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como fuente de fibra.
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Este estudio ha sido elaborado por Kellogg Company y está dirigido
exclusivamente a profesionales de la salud con el propósito de apoyarlos en
su práctica diaria.
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Fibra dietética y salud
Concepto y composición de la fibra dietética. Los alimentos como fuente de fibra.
Concept and composition of dietary fiber. Food as source of fiber.
Dra. Esperanza Torija Isasa
Dpto. Nutrición y Bromatología II. Facultad de Farmacia - UCM
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RESUMEN
ABSTRACT
La alimentación sufre cambios constantes y en las distintas épocas
se han valorado los más diversos alimentos por su influencia en el
organismo. Actualmente, los consumidores tienen en cuenta la
importante relación entre alimentación y salud y se preocupan por
conocer los alimentos y su papel en este sentido. Por otro lado, los
investigadores trabajan profundizando en el conocimiento de los
distintos componentes, tanto desde el punto de vista de sus propiedades físico-químicas como de su repercusión fisiológica. Dentro
de los componentes de los alimentos, el conjunto de los que
constituyen la fibra es motivo de numerosos estudios, con especial
interés en sus efectos en el organismo humano como factor preventivo de numerosos trastornos.
Feeding is constantly changing and along different times have been
rated a great variety of food a cause of its influence in the body.
Nowadays, consumers have to consider the important relation
between food and health and they care about knowing food and
their role in this sense. On the other hand, researchers work
deepening in the knowledge of different components from the point
of view of their physical-chemical properties as its physiological
impact. Within food components, the ones that constitute the fiber
group is a source of numerous studies, with emphasis in its effects
on the human body as a preventive factor for many disorders.
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El concepto de fibra y los compuestos que la conforman han ido
variando, especialmente desde los años setenta del pasado siglo, y
es preciso aclarar los términos. Entre ellos, los más utilizados en la
actualidad son los de fibra dietética, fibra soluble y fibra insoluble.
Nos detenemos en cuáles de los componentes de los alimentos
forman parte de cada uno de los tipos de fibra, según diferentes
investigadores.
Por último, se incluyen y comentan algunos datos, a modo de ejemplo,
sobre los alimentos más importantes por su aporte de fibra, haciendo
especial hincapié en la diferencia entre alimentos frescos o procesados.
Fiber concept and its components changed, specially since the
seventies of last century, and it is necessary to clarify the terms,
including the most currently used as dietary fiber, soluble fiber and
insoluble fiber. We stop in which food components are part of each
kind of fiber, according different researchers.
Lastly, some data are included and commented, for example, the
most important foods for their fiber intake, with particular emphasis
on the difference between fresh and processed food.
KEY WORDS: dietary fiber, soluble fiber, insoluble fiber, fiber in food.
PALABRAS CLAVE: fibra dietética, fibra soluble, fibra
insoluble, fibra en alimentos.
Dra. Esperanza Torija Isasa
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El consumo de alimentos vegetales, fuente de fibra, se ha
considerado importante a lo largo de los siglos, aun cuando
no se supiera a qué se debían sus propiedades.
mundo; tanto es así que en cualquier país se pueden encontrar productos alimenticios procedentes de las regiones más
lejanas.
En Egipto, en el Papiro de Ebers (Siglo XVI a. C.), se recomendaba una dieta rica en hortalizas y frutas y entre los alimentos más consumidos incluían cereales, en forma de pan u
otros derivados, legumbres, cebollas, granadas, dátiles…
Además, consideraban el poder beneficioso para la salud de
los más variados productos alimenticios, entre ellos, los
citados.1,2
Muchos de los alimentos que consumimos actualmente son
productos industrializados que tienen la ventaja de su mayor
tiempo de conservación, están más controlados y se puede
disponer de ellos durante todo el año, gracias a la avanzada
tecnología de los alimentos. Esta diversidad de productos
hace que los habitantes de las sociedades occidentales
puedan tener acceso a los alimentos que constituyen una
dieta bien equilibrada. Algunas de las variables que han ido
modificando el comportamiento alimentario las recoge
Gracia4, entre otros autores, y son: el fenómeno de la urbanización con el éxodo de la población rural, la modificación del
tiempo de trabajo, el aumento del nivel de vida, la tecnología
aplicada a la producción alimentaria y la difusión de modelos alimentarios a través de la publicidad.
En la Grecia clásica, la Dietética se estableció como un modo
de vida en el que se incluían las recomendaciones alimentarias. Pitágoras indicaba una dieta básicamente vegetariana.
Hipócrates, en su Medicina, consideraba algunos alimentos
con propiedades terapéuticas. Así, ajo, cebolla, melón,
sandía, puerros… eran considerados diuréticos y las legumbres, las tisanas de cereales y la cerveza se valoraban como
alimentos dietéticos. La Medicina hipocrática se basaba en la
teoría de los humores y para mantener y restablecer el
equilibrio del organismo se debían consumir los alimentos
teniendo en cuenta sus propiedades en este sentido. De esta
forma, las frutas y las legumbres se consideraban frías y
húmedas y eran beneficiosas a las personas de temperamento caliente, así como en el verano, época en la que domina el
calor, eran recomendados los alimentos fríos y húmedos
como el melón, la ciruela o la cereza. Se indicaba que las
peras bien maduras eran laxantes y cuando estaban verdes,
astringentes.
En Roma, por su parte, destacaba el consumo de cereales y
sus derivados a través de los más variados productos, entre
ellos panes muy distintos. Uno de ellos era el denominado
Confusaneo, que sería lo que hoy llamamos pan integral y
que se recomendaba a los deportistas porque era beneficioso para el intestino. Para la preparación de dichos panes se
usaban trigos de variedades primitivas y otros cereales como
mijo, cebada o avena, que podían mezclarse con legumbres.
Entre las hortalizas, destaca el uso de la col, considerada
“Panacea” por Catón, quien indicaba que servía contra el
estreñimiento, la embriaguez e incluso contra las úlceras.
El cambio del nivel de vida en los países desarrollados da
origen a una mayor disponibilidad de alimentos y a un
cambio en la elección de los mismos, que puede traducirse
en una variación del aporte nutritivo. Cada vez más, un
número importante de personas empiezan a elegir sus
alimentos en función de su composición nutricional y de los
efectos que tienen sobre el organismo ciertos componentes,
ya que existe una mayor preocupación por los temas que
relacionan alimentación y salud. Al consumidor le interesa
que los alimentos le aporten no sólo nutrientes sino además
otros compuestos beneficiosos; entre estos componentes de
los alimentos se da cada vez mayor importancia a un grupo
de ellos que constituyen lo que denominamos fibra.
El propio consumidor conoce el término y lo utiliza y sabe los
beneficios que le reporta su consumo. Conoce la relación
entre un bajo consumo de fibra y diversas enfermedades que
afectan tanto al sistema digestivo como de otro tipo. Entre
ellas, la ausencia de fibra o un bajo consumo pueden originar
estreñimiento, hemorroides, diverticulosis, cáncer de colon,
apendicitis o bien cardiopatías, arteriosclerosis, hipercolesterolemia, obesidad, diabetes…3,5-8
Uno de los mayores debates en los últimos años se centra en
conocer a qué corresponde exactamente el término fibra,
concepto y denominación que debemos aclarar.
En la antigüedad clásica y en el transcurrir del tiempo se han
seguido considerando los alimentos ricos en fibra, productos
alimenticios de gran interés, aún sin conocer a qué se debía
su efecto. Se comprobó, en circunstancias especiales en que
la necesidad exigía que se usara salvado o pan de harina
integral, que el resultado era sorprendente y que disminuían
ciertas enfermedades a la vez que mejoraba la función
gastrointestinal. En algunas ocasiones, como en embarcaciones con escasez a bordo de frutas y hortalizas frescas, se
prescribía la ingestión de salvado contra la pereza intestinal y
otros trastornos similares.3
Ya en 1980, Martínez y Torija3 recogieron la inquietud por
aclarar el concepto de fibra y hacían referencia a las diferentes propuestas en que se contemplaba la fibra, desde el punto
de vista botánico, fisiológico o químico, en función de las
publicaciones de la época. Así, comentaban que el término
más general era, en principio, el de fibra bruta, indicando que
en ella se agrupaba todo el material procedente de las células
vegetales que resistía el ataque de ácidos y álcalis.
En los últimos tiempos hemos asistido a una serie de modificaciones sustanciales en nuestra alimentación y podemos
decir que una de las circunstancias más acusadas es el
consumo de alimentos refinados en los países del mundo
occidental. Estos alimentos presentan una menor cantidad
de fibra. Los hábitos alimentarios se han ido modificando,
como decimos, a través del tiempo. La cultura alimentaria,
fuertemente arraigada, se ha ido transformando en una
alimentación más globalizada en que los sabores y las
comidas típicas de distintas regiones se consumen en todo el
Además, ya recogían la idea, comentada después por otros
autores9-11 de que la fibra alimentaria (actualmente fibra
dietética), no es una entidad química sino un conjunto de
algunos tipos de polisacáridos y lignina combinados, la
mayoría, en una compleja estructura física: la pared celular
vegetal. Indicaban que su composición y propiedades físicas
varían de unos alimentos a otros y dentro de un mismo
vegetal, depende del estado de madurez y de las condiciones
en las que se ha desarrollado. Esta idea se expone en la frase
recogida por Heaton11: “la fibra no es una sustancia, sino un
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concepto. Más aun, una serie de conceptos diferentes en la
mente del botánico, fisiólogo, nutricionista o gastroenterólogo”.
En los años setenta del siglo pasado se empieza a trabajar en
mayor profundidad en el conocimiento de cuáles de los
componentes de los alimentos se pueden englobar en el
término fibra. Distintos investigadores le fueron dando
nombre y contenido, aunque ya había propuestas previas
como la de Hispsley12, en 1953. Ya en los primeros años de
cambio en el concepto, los distintos autores presentaban
diferentes clasificaciones de los componentes que la
integran, exponiendo sus características físico-químicas y
buscando explicar el por qué de su papel en la prevención de
determinadas enfermedades, esto es, asociando a los
componentes de la fibra un papel fisiológico.13-18
Trowell16, investigador fundamental en el desarrollo del
nombre y concepto de la fibra, considera que está formada
por constituyentes que forman parte de la pared celular de
los vegetales que se incluyen en la dieta humana y que
resisten la acción de las secreciones del tracto gastrointestinal. El mismo autor19, en 1976, dice que la fibra es la suma de
polisacáridos y lignina, que resisten la hidrólisis de las
enzimas endógenas del tracto digestivo humano.
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El término fibra ha ido variando con el tiempo, desde que se
consideraba como el residuo vegetal no digerible. Una de las
ideas de mayor interés es que no todos los componentes
que se incluyen en la fibra forman fibras, lo que sí ocurre, por
ejemplo, con algunos de sus componentes como la celulosa.
El término correcto, por tanto, es fibra en singular, fibra de
distintos orígenes. Sería incorrecto decir fibras solubles o
fibras insolubles, en plural, ya que como ya hemos comentado es un conjunto de componentes, un concepto global
considerado desde distintas perspectivas. Lo correcto,
entonces, sería hablar de fibra de diferentes tipos: componentes de la fibra soluble o componentes de la fibra insoluble.
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Se acuñaron y utilizaron distintos términos para definir la
fibra, algunos de los cuales todavía se utilizan. A la vez, la
inclusión de los diferentes componentes ha ido variando
con el tiempo, así como los métodos de determinación que
permitían conocer el contenido en los alimentos y en
muchas ocasiones el nombre deriva precisamente del
método analítico.
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La mayoría de los compuestos que constituyen la fibra, son
materiales procedentes de la pared celular: celulosa,
hemicelulosa, pectinas, lignina; otros, no proceden de dicha
pared: almidón resistente, oligosacáridos no digeribles.
Existe además material atrapado físicamente: almidón
resistente, azúcares, proteínas y minerales. De ellos, la fibra
soluble está integrada por pectinas, hemicelulosas,
β-glucanos, gomas, derivados de algas, mucílagos y la fibra
insoluble por celulosa, hemicelulosas y lignina, principalmente.
La pared celular es una membrana más o menos rígida que
rodea el protoplasma de una célula y diferencia a las células
vegetales de las animales. La pared primaria es la primera
membrana que desarrollan las células jóvenes y en algunas
es la única que poseen en toda su vida. Contiene celulosa,
hemicelulosa y alguna pectina. La pared secundaria sigue a
la pared primaria en orden de aparición y consta principalmente de celulosa, modificada por la acumulación de
lignina y otros componentes. La lignina es un grupo de
compuestos polifenólicos, no es un hidrato de carbono, es
un derivado del fenilpropano que da rigidez y dureza a la
pared celular.
La fibra soluble o fermentable contiene, principalmente,
polisacáridos no celulósicos tales como pectinas, gomas,
mucílagos y algunas hemicelulosas y se encuentra sobre
todo en las frutas y algunas algas. La fibra insoluble, escasamente fermentable, por su parte, está constituida por celulosa, hemicelulosas y lignina. Las fuentes de este tipo de fibra
son cereales, leguminosas, frutos secos y algunas hortalizas
y frutas. No obstante, en todos los alimentos que citamos
existe fibra de ambos tipos.22,23
En general, la fibra de tipo soluble tiene la capacidad de
formar geles viscosos, retrasa el tiempo de tránsito en el
estómago y en el intestino delgado, los compuestos son
rápidamente fermentados por las bacterias del colon y no
tienen efecto laxante. La de tipo insoluble se caracteriza
porque los componentes que la forman dan origen a un
aumento del volumen de las heces por retener agua, tienen
efecto laxante y no son fermentadas o lo son muy escasamente.
Independientemente de las consideraciones de los distintos
autores que trabajan sobre la fibra, el Codex
Alimentarius24,25 dice lo siguiente:
Así, se han utilizado los nombres de fibra bruta o fibra cruda,
Fibra Ácido Detergente (FAD) o Fibra Neutro Detergente
(FND)20 y fibra alimentaria.3,21 Fibra Dietética (FD) es el
término más habitual. Los nombres más extendidos en la
actualidad son, además del de Fibra Dietética, Fibra Soluble
(FS) y Fibra Insoluble (FI), que tienen en cuentan sus
propiedades físico-químicas y su papel fisiológico, lo que
está relacionado con su capacidad de fermentar o no, que les
confiere diferentes propiedades fisiológicas.
Se entenderá por fibra dietética los polímeros de hidratos de
carbono, con tres o más unidades monoméricas, que no son
hidrolizados por las enzimas endógenas del intestino
delgado humano y que pertenecen a las categorías siguientes.
La Fibra Dietética (FD) está formada mayoritariamente por
celulosa, hemicelulosas, lignina, carragenanos, alginatos y
gomas. Asociados a ella se encuentran otros compuestos
tales como proteínas de la pared celular, polifenoles, ácido
fítico, almidón resistente y elementos minerales, algunos de
los cuales hoy en día se incluyen dentro del conjunto fibra.22
- Polímeros de carbohidratos obtenidos de materia prima
alimentaria por diferentes métodos y para los que se haya
demostrado que tienen un efecto fisiológico beneficioso
para la salud mediante pruebas científicas.
Dra. Esperanza Torija Isasa
- Polímeros de carbohidratos comestibles que se encuentran naturalmente en los alimentos en la forma en que se
consumen.
- Polímeros de carbohidratos sintéticos, para los que
también es preciso que se haya demostrado que tienen un
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efecto fisiológico beneficioso para la salud mediante pruebas
científicas.
El Codex Alimentarius añade que la fibra dietética, si es de
origen vegetal, puede incluir fracciones de lignina y/u otros
compuestos asociados a los polisacáridos de las paredes
celulares vegetales. Estos compuestos también pueden
cuantificarse mediante cierto(s) método(s) analítico(s) para
la determinación de la fibra dietética. Sin embargo, dichos
compuestos no pueden ser definidos como fibra dietética si
se extraen y se reintroducen en un alimento.24
Los alimentos como fuente de fibra
De modo general vamos a indicar en qué alimentos se
encuentran las diferentes fracciones o componentes de la
fibra.
La celulosa se encuentra principalmente en la cubierta de los
granos de cereales (salvado), en los tegumentos de las
legumbres y, en menor concentración, en muchas verduras y
hortalizas (acelgas, col, zanahoria, lechuga y otras). Las
hemicelulosas se encuentran en los mismos alimentos que la
celulosa, así como en distintas frutas. La lignina forma la
parte más fibrosa de distintas verduras y hortalizas y también
de ciertas frutas como la piña. Las pectinas las hallamos en
muchas frutas, como manzanas, naranjas, limones. En los
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Figura 1. - Fibra en alimentos y sus componentes
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Figura 2. - Fibra soluble e insoluble en alimentos
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cítricos abunda precisamente en la capa blanquecina
existente entre la cáscara y el interior comestible. Tienen
amplia aplicación a nivel industrial por su capacidad de
gelificación. Las gomas y mucílagos se encuentran fundamentalmente en frutas, legumbres, en la cebada y la avena, en
el lino, así como en algas, de las que se extraen los componentes para su utilización en la industria. Asociados a la fibra se
encuentran también otros compuestos en pequeña
cantidad.23,26,27,28,29
Además de los componentes que acabamos de indicar,
existen otros, algunos de los cuales todavía son motivo de
debate. Entre ellos podemos citar almidón resistente (AR),
término producido por Englyst,30 polifenoles solubles y
oligosacáridos resistentes (OS, FOS, GOS, XOS), con un
importante papel prebiótico.
Algunos componentes constituyentes de la fibra se encuentran en alimentos de origen animal, como pueden ser
algunos oligosacáridos (galacto-oligosacáridos, GOS) de la
leche, que tienen efecto prebiótico.31 Otro ejemplo sería la
quitina de crustáceos, insectos y hongos superiores.32-34
Los principales compuestos que se incluyen en los tipos de
fibra soluble e insoluble, o fermentable total o parcialmente,
se recogen en el diagrama de García Peris35 (Figura 1), que se
ve modificado en la Figura 2.
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En el grupo de componentes que fermentan en el
colon (FS) se incluyen prebióticos a los que actualmente se está dando una gran importancia y que son
muy estudiados por distintos autores.
Un compuesto prebiótico, según Gibson y
Roberforid,36 es un “ingrediente no digerible que
afecta beneficiosamente al huésped mediante la
estimulación selectiva del crecimiento y/o actividad
de una o un número limitado de bacterias del colon,
mejorando la salud del huésped”.
Algunos de estos componentes que se encuentran en
hortalizas y frutas son derivados de la fructosa, los
fructanos, FOS e inulina, principalmente. Diferentes
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autores trabajan sobre ellos y, en el caso de la inulina y
sus productos, uno de los mayores intereses es su
utilización en la industria alimentaria, para la preparación de alimentos funcionales a los que se añade por
su papel prebiótico.37-39
Sánchez-Mata40 recoge algunos datos sobre el contenido de fructanos en hortalizas y frutas, compuestos
de enorme interés en el mantenimiento de la flora
intestinal (Figura 3).
Como ejemplo de estudios sobre este componente se
encuentran los trabajos de Roberfroid y Van Loo y
basado en uno de ellos37, de 1998, en la Figura 4 se
recoge la importante repercusión de la ingesta de este
Figura 3. - Fructanos y FOS en algunas hortalizas y frutas
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Figura 4. - Efecto bifidogénico de la inulina
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compuesto en la proliferación de bifidobacterias. Si
pensamos en cuáles son los alimentos más o menos
ricos en fibra dietética, sin detallar de qué tipo, vamos a
citar algunos ejemplos. Alimentos con alto contenido
serían la alcachofa (rica en inulina), otras hortalizas
como apio, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, pimiento, puerro, cebolla, zanahoria y frutas como albaricoque, ciruelas, higo, manzana, membrillo, mora, naranja
y plátano, las legumbres, el arroz integral y las pastas
integrales. Alimentos con bajo contenido de fibra, pero
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también de interés, son acelgas, berros, espárragos,
espinacas, lechuga, calabacín, tomate, melocotón,
melón y uvas.41
En las Tablas 1 a 3 se incluyen algunos datos de distintos autores referentes a fibra soluble e insoluble en
alimentos presentados de diversas formas, como frutas
enteras o peladas, el zumo obtenido de ellas o el
alimento sometido a tratamiento culinario o tecnológico. Destaca el interés del consumo de las frutas peladas
Tabla 1.- Fibra soluble e insoluble en diferentes alimentos
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(Fuente, Pak42)
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Tabla 2.- Fibra soluble e insoluble
en frutas enteras o derivados
Tabla 3.- Fibra soluble e insoluble en diferentes
alimentos naturales o procesados
(Fuente, Matos-Chamorro y Chambilla-Mamani8)
(Fuente, Rayas y Romero43)
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Figura 5.- Fibra en diferentes hortalizas
Figura 6.- Fibra en diferentes frutas
Figura 7.- Fibra en derivados de cereales
Figura 8.- Fibra en frutos secos
y frutas desecadas
o sin pelar, o en forma de zumo, dada la diferencia del
aporte de fibra.
contenido de fibra en distintos alimentos. La Figura 9
se ha elaborado con datos de Sastre.45 En estos gráficos
se pueden apreciar diferencias entre alimentos, tanto
en lo que se refiere a la fibra total como a fibra soluble
e insoluble. Destaca, por ejemplo, en la Figura 7 la
diferencia entre pan blanco e integral o distintos
cereales de desayuno.
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En la Tabla 3 se han recogido también algunos datos
de otros alimentos derivados de cereales, patatas,
alguna legumbre y determinadas frutas en
gramos/ración, incluyendo lo que corresponde a la
misma, según los autores.
Alfonzo 44, hace referencia a la influencia del
tratamiento térmico en el contenido de fibra en
legumbres como lentejas o judías, indicando que las
variaciones no son muy acusadas.
En las Figuras 5 a 9, que se han elaborado con datos de
diferentes fuentes, se representan otros ejemplos del
Dra. Esperanza Torija Isasa
Cabe destacar en las figuras 5 y 7 la aparición de
diferentes datos en el contenido en fibra para la acelga,
el pan blanco y las galletas tipo maría. Esto se debe a la
utilización de diferentes fuentes bibliográficas en la
recopilación de los datos. En el caso del pan blanco y
galletas tipo maría es importante resaltar que los
valores presentados son bajos e inferiores a los del
mismo alimento sin refinar.
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Figura 9.- Fibra soluble e insoluble en alimentos
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A modo de conclusión
Para finalizar exponemos las ideas concretas en
relación al tema que nos ocupa. La Fibra Dietética hace
referencia a una serie de componentes de los alimentos vegetales incluidos en diferentes grupos químicos
que se deben considerar como un todo, si bien la
cantidad de cada uno de ellos le va a conferir distintas
propiedades. Los distintos alimentos vegetales nos
proporcionan fibra soluble e insoluble, en mayor o
menor proporción, y se encuentran habitualmente de
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forma conjunta. Los componentes del complejo fibra
son responsables de sus propiedades, entre las que se
incluyen importantes propiedades fisiológicas. Los
componentes que constituyen la fibra se pueden
utilizar para adicionar a otros alimentos con el fin de
mejorar sus características funcionales. En definitiva,
para una alimentación saludable es preciso, no solo el
aporte de una cantidad adecuada y equilibrada de
energía y nutrientes, sino además el aporte de una
cantidad determinada de fibra para prevenir las más
variadas enfermedades.
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