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Có m o s e c om pa ra n en tre s í
l as d if er en te s gr as a s
healthy living
Kaiser Permanente
triglicéridos lo pone a un riesgo más
alto de una enfermedad cardiaca. Las
grasas trans también aumentan el riesgo
de un mal cardiaco, ya que bajan el
nivel de HDL, o el colesterol ‘bueno’.
Un nivel alto de cholesterol HDL en la
sangre ayuda a proteger el corazón.
¿Qué grasas ayudan a proteger
el corazón?
L
a grasa es una parte necesaria de un
plan para comer de una manera
saludable. Le proporciona al cuerpo
energía y con los ácidos grasos esenciales
(o EFA, por sus siglas en inglés). La grasa
de la dieta también ayuda a absorber
vitaminas tales como la A, D, E y K.
Desafortunadamente, no todas las grasas
son la misma cosa. ¿Cuál es la clave para
comer de una manera más saludable?
Escoja alimentos con grasas que ayuden
a proteger el corazón y a reducir su riesgo de una enfermedad cardiaca.
Las investigaciones demuestran que
para proteger el corazón no se necesita
una dieta muy baja en grasas. Por el
contrario, la meta es comer una cantidad
moderada de grasa saludable, esto combinado con más granos integrales ricos
en fibra todos los días. Una cantidad
moderada de grasa significa que no más
del 25 al 35 por ciento del total de sus
calorías diarias provengan de la grasa.
El comer alimentos con muchas grasas
saturadas, grasas trans y colesterol puede
elevar su nivel de LDL (o colesterol
malo) y triglicéridos en la sangre. El
tener niveles altos de LDL y de
REGIONAL HEALTH EDUCATION
• Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas ayudan a elevar su nivel de
HDL.
• Los omega-3, son una importante
grasa poliinsaturada que se encuentra
en los aceites de pescados y en algunas fuentes de plantas y protegen el
corazón de varias maneras. Los ácidos
grasos omega-3 ayudan a reducir la
inflamación dentro de los vasos sanguíneos, lo cual hace más lenta la formación de placa en las arterias, un
proceso que se llama aterosclerosis. El
seleccionar hasta 12 onzas de pescado
a la semana ayuda el corazón, a la vez
que limita su exposición a toxinas como
el mercurio que se encuentra en
algunos tipos de pescado.
• Para las mujeres embarazadas y que
estén amamantando o para las mujeres
que planeen quedar embarazadas,
recomendamos que no coman más de
6 onzas de pescado a la semana.
• El ácido alfa-linolénico (ALA, por sus
siglas en inglés) proviene principalmente de fuentes vegetales y se convierte en ácidos grasos omega-3 en el
cuerpo. El ALA también puede ayudar a disminuir el riesgo de un mal
cardiaco.
• Los esteroles y los estanoles vegetales
(pitosteroles) ayudan a disminuir el
colesterol LDL. Hay disponibles productos de margarina en recipientes,
líquidos o para sacar a presión, algunos
quesos y jugos de fruta que contienen
estos beneficiosos compuestos.
• Los suplementos omega-3 y otros productos pueden no ser apropiados o
necesarios para usted, dependiendo de
su estado actual de salud y de su riesgo de sufrir de un mal cardiaco.
Algunas personas pueden estar a un
alto riesgo de sangrado si usan grandes
dosis de suplementos de aceite de
pescado. Comente con su equipo de
cuidado de salud si éstos son recomendados en su caso antes de empezar a
usarlos.
¿Cómo puedo hallar alimentos
que me ayudarán a proteger el
corazón?
Lea con cuidado las etiquetas de los
alimentos. Compare la información
nutricional de productos alimenticios
similares cuando vaya de compras. Los
alimentos con menos de 3 gramos de
grasa en una porción son bajos en grasa.
Éstos pueden ser opciones saludables
para el corazón. Para evitar los alimentos
que contengan grasas trans, escoja alimentos que no contengan ningún aceite
‘parcialmente hidrogenado’ o manteca
enumerados en la etiqueta. Por ejemplo,
muchos tipos de margarina en recipientes o para sacar a presión son mejores
opciones que margarinas en barra, las
cuales contienen grasas trans. Déle un
vistazo a la tabla de la página siguiente
para ver la lista de comidas con grasas
que pueden proteger su corazón y de las
comidas con grasas que debe evitar.
healthy living
C ó mo s e c om pa r an e nt r e s í l as d if er e nt es gr a s as
Kaiser Permanente
Alimentos con tipos de grasas saludables y perjudiciales
Escójalos con moderación
Altos en grasas
monosaturadas
Altos en grasa
omega-3*
Altos en grasas
poliinsaturadas
Altos en grasas
saturadas
• salmón
• sardinas
• caballa o macarela (del
• aceite de cártamo
• aceite de maíz
• nueces de nogal
• fríjoles de soya
• aceite y semillas de
• aceite de oliva
• aceite de canola
• aceite y mantequilla de
cacahuate
• aceitunas
• aguacates
• almendras
• pacanas
• nueces de macadamia
• anacardos
• avellanas
• pistachos
• cacahuates o maní
Limítelos tanto como sea posible
• pasteles,tartas y comidas de pastelería
• aceite de palma, aceite
de semilla de palma y
aceite de coco
• carnes muy marmoleadas
• carnes altas en grasa,
tales como salchichas,
carnes frías, perros
calientes, tocineta
• grasa y pellejo de pollo
• mantequilla y productos lácteos con leche
entera, tales como
queso, crema, leche
entera y helado
pacífico o tipo jack)
• arenque
• atún (claro enlatado)
• atún blanco
• abadejo
• trucha
• aceite de soya
• aceite de nuez de
girasol
• aceite y semillas de
sésamo
• aceites hechos de
semillas
• nueces de brasil (más o
menos la misma cantidad de grasas mono y
poliinsaturadas)
Altos en grasas trans
nogal
• semillas de linaza
molidas
• aceite de canola
• aceite de linaza
Alimentos procesados,
incluidos:
• papitas o chips
• galletas dulces, pasteles
• alimentos freídos
• comidas rápidas
• galletas saladas
• margarina en barra
• manteca vegetal
*El pescado que aparece aquí tiende a tener menores cantidades de mercurio.
¿Está listo para hacer algunos cambios?
Indique en la escala de abajo qué tan listo está para hacer un cambio. El 10 significa que se encuentra muy listo y el 0 significa que
usted no está listo en absoluto. Aquí tiene algunas ideas para empezar:
K Revisar la etiqueta de alimentos cuando compre productos para encontrar los que tengan poca o ninguna grasa trans.
K Añadir más pescado a mi dieta.
K Añadir más fibra a mi dieta comiendo más frutas/verduras y granos integrales todos los días.
K Consultar a mi proveedor de salud acerca de cuál aceite de pescado, suplementos de ácido alfa-linolénico u otros productos
me podrían ayudar a bajar mi riesgo de una enfermedad cardiaca.
0
1
2
3
4
5
6
7
8
no estoy listo
9
10
estoy muy listo
Si usted marcó Piense en estas preguntas
3 o menos
¿Qué tendría que pasar para que estuviera más listo para hacer cambios?
de 4 a 6
¿Cuáles son algunas de las ventajas de mantener las cosas como están y no hacer ningún cambio?
¿Cuáles son algunas de las ventajas de seguir una dieta más saludable?
de 7 a 10
¿Cuál es el próximo paso para desarrollar un plan realista para comer de una manera más saludable?
¿Quién me puede brindar apoyo mientras hago los cambios?
Otros recursos
• Pida a su proveedor de salud que le haga un referimiento con un dietista certificado.
• Vea la página de la FDA acerca de información y recursos sobre la comida de mar (en español):
cfsan.fda.gov/~mow/ssea-ovr.html
• Para encontrar otros recursos educacionales acerca de la salud, por favor vaya a kp.org/healthyliving
(en inglés) o kp.org/espanol
Esta información no tiene como objetivo diagnosticar problemas de salud ni tomar el lugar de los consejos médicos ni del cuidado que usted recibe de su
doctor o de otro profesional médico. Si tiene problemas de salud persistentes, o si tiene preguntas adicionales, por favor consulte con su doctor.
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915810079 (Revised 12-06) How Fats Compare