Download Programación de una alimentación saludable

MODULO 5
COMO PROGRAMAR
UNA ALIMENTACÍON
SALUDABLE
Natalia Fuentes Donaire
Nutricionista
TIEMPOS DE COMIDA Y ACTIVIDAD LABORAL
Uno de los temas más complejos a la hora de iniciar una jornada de trabajo
o de estudio, es establecer los horarios de alimentación correctos.
En la vida diaria una situación que se vuelve permanente es el “picoteo”
ya sea por falta de horario para alimentarse o por ansiedad y stress. . Sin
embargo, en la mayoría de los casos, el problema empieza por seguir
una dieta poco correcta, con tiempo entre comidas demasiado largo o
pocos hidratos de carbono, fibra, etc.
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Se recomiendan: 4 comidas en el día + colación
Desayuno
Almuerzo
Once
Cena
Colación (S.O.S)
Nut. Natalia Fuentes D.
TIEMPOS DE COMIDA Y ACTIVIDAD LABORAL
No deben pasar más de 4 horas entre una y otra quedando como ejemplo
el siguiente esquema de horario:
Respetándolas todas, es difícil tener hambre entre ellas. Comer de forma
moderada cada 3 ó 4 horas mantiene activo el metabolismo, Se reparten
mejor el total de calorías diarias provocando más saciedad, lo que puede
evitar comer más en la siguiente comida.
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COLACIONES SALUDABLES
¿Qué es una colación?
Es una pequeña porción de alimentos que se puede ingerir entre
comidas, para mantener los niveles saludables de energía, en
niños, adolescentes y adultos, y así seguir con las actividades
escolares y laborales, sin problemas.
La colación ideal recomendada por el Ministerio de salud (MINSAL),
se compone de productos lácteos, frutas y cereales. Es preciso
dejar en claro que las colaciones no reemplazan las comidas y no
son necesarias cuando se consumen cuatro comidas al día, con
intervalos de cuatro horas. Por otro lado, al consumirlas deben
evitarse los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcar o sal.
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COLACIONES SALUDABLES
Alimentos que se deben considerar para armar una colación saludable:
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Lácteos descremados. (Yogurt, leche, quesillo, queso crema Light, leche
cultivada)
Frutas frescas (en trozos o en jugos)
Frutas deshidratadas (pasas, manzanas, peras, ciruelas, higos, duraznos,
damascos)
Frutos secos (maní, nueces, almendras, pistachos)
Verduras (apio, zanahoria, lechuga, tomate)
Cereales (avena, salvado de trigo, cereales integrales, cereales sin azúcar)
Pan (integral, molde, pita, marraqueta).
Galletas (de salvado, integrales, soda, agua, o de cereales s/ azúcar)
Huevo, Jamón de pavo, atún al agua , palta, mermelada sin azúcar.
Barras de cereales.
Infusiones sin azúcar (con endulzante)
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ALIMENTACION EN CASA
Consejos para el hogar:
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No saltar ningún tiempo de comida.
Valorar la importancia del desayuno.
Evitar comer frente al televisor o computador.
Tener una actitud crítica frente a la selección de alimentos fuera del hogar.
Aumentar el consumo de frutas y verduras.
Evitar el consumo excesivo de alimentos híper calóricos como gaseosas, chocolates.
Consumir diariamente productos lácteos.
Evitar el consumo excesivo de alimentos grasos tales como mayonesa, margarinas, frituras,
embutidos (chorizo vienesas).
Reducir la ingesta calórico en las comidas vespertinas y nocturnas.
Se debe incluir en el higiene oral el uso de seda dental
Hay muchas formas de demostrar cariño, no solo con los alimentos. ( sobre todo cuando hay
niños en el hogar).
Hacer del momento de comer un espacio agradable, en familia.
mas grande
Nut. Natalia Fuentes D.
ALIMENTACION EN CASA
Consejos para cocinar saludable:
Nut. Natalia Fuentes D.
ALIMENTACION EN CASA
Consejos para cocinar saludable:
Nut. Natalia Fuentes D
MUJER Y NUTRICION
NUTRICION Y MUJER
IMPORTANCIA DEL CICLO MENSTRUAL :
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Investigación especial basada en estudios de:
Pittsburgh School of Medicine
American Cancer Society
Seattle Reproductive Medicine.
Edimburgo University ( Doctora María Victoria Bertolino Depratti, Ginecóloga, obstetra , magister en salud
reproductiva) entre otras.
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NUTRICION Y MUJER
IMPORTANCIA DEL CICLO MENSTRUAL :
Acción de estrógenos, progesterona y testosterona:
Comenzar una dieta ( cambios en hábitos alimentarios)
Día 3 a 24 del ciclo.
Más fácil NO RECURRIR a alimentos ricos en grasas y azúcar. ( chocolate)
Antojos emocionales ( gratificación)
Quemar depósitos de grasa
Día 15 a 28
Alza de niveles de estrógeno y progesterona -- Aumento del metabolismo de grasas
Rutina de ejercicios más largas y más difíciles.
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NUTRICION Y MUJER
ALIMENTACION DURANTE EL CICLO MENSTRUAL :
Día 1- 7 ( inicio de menstruación)
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Alimentos ricos en hierro ( carnes rojas, carnes blancas , legumbres, espinacas).
Alimentos ricos en vitamina C ( Kiwi, naranja, limón, piña, frutillas)
Dos litros de agua al día. ( evitar infusiones inmediatamente después de comer)
Día 8-14 ( ovulación)
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Bienestar ( salvo casos de anemia)
Si hay cansancio consumir alimentos ricos en hierro, magnesio ( pescados) y vitamina B6 ( pan,
cereales, legumbres y soya)
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NUTRICION Y MUJER
ALIMENTACION DURANTE EL CICLO MENSTRUAL :
Día 15 – 21
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Malestar leve ( pinchazos en el vientre)
Incluir en la dieta frutas y verduras ( no meteorizantes brócoli, coliflor, repollo)
Reducir consumo de azúcar refinado, alcohol, y alimentos grasos.
Día 22- 28
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Síndrome pre menstrual---------------- OMS 85% de las mujeres lo padece
Manzana ( disminuye hinchazón abdominal)
Salvia y Romero ( reduce dolor) Canela ( anti- inflamatorio)
Fibra ( saciedad )
Evitar : Café, ají, alcohol, bebidas gaseosas, alimentos meteorizantes)
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NUTRICION Y MUJER
ANTICONCEPTIVOS Y PESO :
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NUTRICION Y MUJER
ANTICONCEPTIVOS Y PESO :
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NUTRICION Y MUJER
ANTICONCEPTIVOS Y PESO :
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NUTRICION Y MUJER
ANTICONCEPTIVOS Y PESO :
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Criterios médicos de elegibilidad para el uso de anticonceptivos Cuarta edición, 2009UN PILAR DE LA OMS
PARA LA PLANIFICACIÓN FAMILIAR actualización este mes).
Organización Mundial de la Salud ----- http://www.who.int/es/
Nut. Natalia Fuentes D
NUTRICION Y MUJER
ANTICONCEPTIVOS Y PESO :
Investigadores de Family Health International (FHI) han examinado 44
estudios de anticonceptivos hormonales que contienen información
acerca de los cambios de peso de los participantes en el estudio — la
mayoría de ellos se abordó el tema del uso de los métodos
anticonceptivos orales.
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http://www.fhi360.org/sp/RH/Pubs/Briefs/WeightGainAndCOCs.htm
Gallo MF, López LM, Grimes DA, Schulz KF, Helmerhorst FM. Combination contraceptives: effects on
weight (Cochrane Review). Publicado en: The Cochrane Library, Issue 1. Chichester, UK: John Wiley &
Sons, Ltd., 2006.
Nut. Natalia Fuentes D
NUTRICION Y MUJER
ANTICONCEPTIVOS Y PESO :
Estudio Salud Familiar “Lo que debemos saber sobre los Anticonceptivos Orales”
Autores:
Autor: Dra. Carolina Jara Pozo. Residente Medicina Familiar PUC.
Editor: Dra. Javiera Léniz. Medicina Familiar PUC.
Estudio de los efectos adversos de los anticonceptivos. Entre ellos aumento de peso.
Conclusión:
En una revisión sistemática que evaluó la relación entre uso de ACO y aumento
de peso, no encontró diferencias significativas en el cambio de peso de mujeres
usuarias de ACO o parche hormonal al compararlo con placebo, por lo que se
concluye que los ACO no producirían aumento de peso en las usuarias
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http://medicinafamiliar.uc.cl/html/articulos/181.html
Nut. Natalia Fuentes D
OTRAS TENDENCIAS ALIMENTARIAS
OTRAS TENDENCIAS ALIMENTARIAS
Alimentación Vegetariana
1. Vegetarianos estrictos:. Excluyen de su dieta todo alimento de origen
animal: carnes, pescados, mariscos, Huevo, productos lácteos.
2. Lacto vegetarianos: Similar a la categoría anterior pero con inclusión de
productos lácteos.
3. Ovolactovegetarianos: Además de lácteos, incluyen huevo.
4. Vegetariano parcial: Excluye de su alimentación sólo la carne roja.
Es un principio común en los vegetarianos en general, sean o no
estrictos, el consumir cantidades moderadas de alimentos en
preparaciones culinarias sencillas, y escogiendo alimentos que
consideren menos contaminados por los procesos industriales y con
la menor destrucción de sus nutrientes.
Nut. Natalia Fuentes D.
OTRAS TENDENCIAS ALIMENTARIAS
Alimentación naturista
Este tipo de alimentación incluye alimentos exentos de
manipulación tecnológica:
- Sal marina (no sal de mesa)
- Azúcar rubia (no azúcar blanca refinada)
- Leche fresca (No pasteurizada)
- Frutas, verduras y legumbres frescas (No congeladas ni en
conserva)
- Aceite virgen (no refinado), etc.
Incluyen; por lo tanto alimentos orgánicos y no
procesados. Este tipo de alimentación también puede ser
llamado ecológico, ya que incorpora el concepto de
“agricultura ecológica”, regulado por la Comunidad
Europea. Agricultura ecológica es aquella que restringe
el uso de fertilizantes y pesticidas, y , que no produce
residuos tóxicos o difícilmente degradables.
Nut. Natalia Fuentes D.
“ EL ANIMO ES LA MAS SANA MEDICINA”
Salomón