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A desayunar! (Vol. II) 15 desayunos (más) para
empezar el día sin monotonía
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ÍNDICE Gracias Índice de ingredientes básicos para el desayuno Recetas Batido de chocolate y cacahuete Batido de manzana y pecanas Batido de espinacas, aguacate, manzana y lima Pudín de chía y fresas Granola con yogur griego y brownie Tostada de queso de cabra y tomates balsámicos Burrito de aguacate, espárragos y huevo Frittata de espárragos y tomates Tostada de revuelto vegano de setas Tostada de crema de cacahuete, plátano y chía Huevocado con salmón Sándwich tibio de brie, chocolate y fresas Pan de maíz, espinacas y hierbas aromáticas Galette bretonne Tortitas de espelta y limón GRACIAS Cuando hice el primer recetario de desayunos jamás pensé que gustaría tanto. Sois muchos los que os lo habéis descargado. Sólo espero que no esté acumulando polvo virtual en algún rincón de tu disco duro, sino que te inspire a disfrutar de deliciosas mañanas. Este segundo volumen completa el primero con 15 recetas más. Dicen que segundas partes nunca fueron buenas. Pues qué quieres que te diga… No estoy de acuerdo, porque os puedo asegurar que todo lo que está publicado en este recetario está bueno! :P Bromas a parte, quiero que seas consciente de un dato: entre el volumen I y el II tienes desayunos diferentes para un mes. La variedad es inmensa y dispones de todo tipo de recetas. Verás que esta vez he intentado incluir alguna receta más elaborada como las tortitas de limón o el pan de maíz, espinacas y hierbas aromáticas. Son geniales para el fin de semana. También he puesto un par de desayunos con chocolate, yo, que siempre he odiado el chocolate. Otras son recetas poco habituales para un desayuno como el burrito de aguacate, espárragos y huevo, o clásicos como la galette bretonne. Que no te asuste la aparente complejidad de muchas de las receta. Son más fáciles de lo que puedes pensar. Mi consejo es que te las leas bien y tengas todos los ingredientes preparados antes de cocinar. No te entretengo más. En el primer volumen del recetario de desayunos tienes una lista de ingredientes que pueden encajar en el desayuno. Te la voy a copiar aquí también, para que tengas la información a mano, pero no verás nada nuevo. Antes de terminar, quiero hacer un agradecimiento especial a los seguidores de la página de Facebook del blog. Os prometí este recetario cuando llegáramos a los 3000. Aquí lo tenéis, espero que os guste. Gracias por leer, Raquel. LISTA DE INGREDIENTES BÁSICOS PARA EL DESAYUNO Lo de “básicos” es una forma de hablar, obviamente. No los necesitas todos, y
seguro que me dejo muchos ingredientes susceptibles de formar parte de esta
lista.
Si tienes algunos de estos ingredientes en casa, seguro que podrás hacer más de
una de las recetas sin dificultad, e incluso improvisar las tuyas propias. Y que no te
corte la presencia de algunos ingredientes poco matutinos como espinacas,
portobello o frutos secos. Muchos de ellos están ahí porque los utilizo en otras
recetas y qué mejor forma de darles salida que incluyéndolos en el desayuno.
Otros no los consumo o los consumo poco, pero pueden estar en el desayuno
perfectamente siempre que vayas variando.
Escoge los que más te gusten y construye a partir de ahí tu desayuno. Ahí van:
• Leche (entera, semi o desnatada, eso va al gusto de cada uno)
• Bebida o leche de coco (para los batidos)* u otras bebidas vegetales.
• Yogur (natural/griego, entero o 0%)
• Frutas de temporada.
• Aguacate.
• Tomates de diferente variedad (rama, cherry, rosa de Barbastro…)
• Hojas verdes: lechuga, espinacas, rúcula, canónigos, etc.
• Pan integral.
• Biscotes integrales.
• Granola.
• Queso fresco, cottage, quesos maduros.
• Huevos.
• Embutido de calidad (jamón, bresaola, pastrami, incluso carpaccio)
• Salmón ahumado.
• Atún al natural en lata.
• Hummus.
• Semillas: sésamo, lino, chía, girasol, calabaza...
• Frutos secos.
• Hierbas aromáticas frescas o desecadas: albahaca, menta, tomillo, cebollino,
romero…
• Especias (canela, pimienta …)
• Aceite de oliva virgen extra, mantequilla, margarina.
• Sal.
• Azúcar.
*No te confundas con la leche de coco que se vende para hacer salsas. En esta lista me refiero a la que venden para
tomar como bebida.
BATIDO DE CHOCOLATE, CACAHUETE Y PLÁTANO Un batido de sabor delicioso y cargado de energía. Ingredientes para 1 ración: 1 vaso de tu bebida vegetal favorita (coco, avena, almendra, etc, yo he usado avena) 1/2 plátano 1 cucharada sopera de crema de cacahuete 1 cucharada sopera de cacao en polvo sin azúcar Preparación: En una batidora de vaso mezclar la bebida de avena, medio plátano, la crema de cacahuetes, el cacao en polvo hasta obtener una consistencia suave. Transferir a un bol y decorar con cacao en polvo y cacahuetes picados. Energía: 342 Kcal;; Proteínas: 10g;; Grasas: 20g;; de las cuales saturadas: 4g;; Hidratos de carbono: 34,5g;; de los cuales azúcares: 16,5g;; Fibra: 8 g;; Sodio: 86 mg BATIDO DE MANZANA Y NUECES PECANAS Puedes acompañarlo de un poco de granola casera. Ingredientes para 1 ración: 1 manzana mediana, lavada y cortada a trozos ½ plátano cortado a trozos 3 cucharadas soperas de yogur griego desnatado 100 ml de leche semi 5 nueces pecanas ¼ cucharada de postre de canela molida Preparación: Poner todos los ingredientes en la batidora y triturar hasta obtener una mezcla de consistencia suave y homogénea. Energía: 236Kcal;; Proteínas: 10g;; Grasas: 6g;; de las cuales saturadas: 1g;; Hidratos de carbono: 38g;; de los cuales azúcares: 27g;; Fibra: 5g;; Sodio: 66mg BATIDO DE ESPINACAS, AGUACATE Y MANZANA Puedes cambiar el zumo de limón por lima, naranja o mandarina, y la avena por chía o semillas de lino. Ingredientes para 1 ración: 1 manzana mediana, lavada y cortada a trozos ½ aguacate maduro 1 puñado de espinacas 2 cucharadas soperas de avena 1 vaso de leche (en este caso he usado de vaca entera) El zumo de medio limón Preparación: Poner todos los ingredientes en la batidora y triturar hasta obtener una mezcla de consistencia suave y homogénea. Energía: 300Kcal;; Proteínas: 8g;; Grasas: 15g;; de las cuales saturadas: 4g;; Hidratos de carbono: 38g;; de los cuales azúcares: 20g;; Fibra: 9g;; Sodio: 70mg PUDÍN DE CHÍA Y FRESAS Se trata de una receta muy ligera, así que puedes combinarlo con alguna tostada o unos huevos revueltos. Ingredientes para 2 raciones: 250g de fresones 100 ml de bebida de coco 25 g de semillas de chía 1 cucharada de postre de sirope de arce o azúcar Preparación: Poner las fresas en la batidora y triturar hasta que quede una pasta homogénea. Repartir en los vasos y reservar. En un bol a parte, poner la bebida de coco y las semillas de chía. Remover bien y dejar reposar en la nevera 10 minutos. Repartir la mezcla en los dos vasos y dejar en la nevera toda la noche. Puedes añadir una cucharadita de sirope de arce cuando lo vayas a comer. Energía: 120Kcal;; Proteínas: 3g;; Grasas: 5g;; de las cuales saturadas: 1g;; Hidratos de carbono: 18,4g;; de los cuales azúcares: 9g;; Fibra: 7g;; Sodio: 29mg GRANOLA CON YOGUR GRIEGO Y BROWNIE Unas sobras de brownie o bizcocho le dará una vuelta de tuerca a la clásica granola con yogur. Ingredientes para 1 bol: 30g de granola 100 g de yogur griego 25 g de arándanos 2-­3 láminas de brownie 1 cucharada de postre de semillas de chía El zumo de media naranja Menta para decorar Preparación: Poner todos los ingredientes en un bol. Esta receta la hice con las sobras de un brownie que hice para una celebración. Las recetas de granola y del brownie las puedes encontrar en el blog J Energía: 330Kcal;; Proteínas: 18g;; Grasas: 17g;; de las cuales saturadas: 4g;; Hidratos de carbono: 30g;; de los cuales azúcares: 15g;; Fibra: 3g;; Sodio: 56mg TOSTADA CON QUESO DE CABRA Y TOMATES BALSÁMICOS Tanto sirve para desayunar, como para un aperitivo. Ingredientes para 1 ración: 1 rebanada de pan 20 g de queso de cabra 30 g de tomates cherry 1 cucharada sopera de aceite de oliva 1 chorro de vinagre balsámico de Módena Unas hojas de albahaca fresca Preparación: Tostar el pan y untar con el queso de cabra, reservar. Calentar el aceite en una sartén, saltear los tomates y añadir el vinagre. Cuando se haya reducido, apagar el fuego y servir en las tostadas, con unas hojas de albahaca. Energía: 260Kcal;; Proteínas: 9g;; Grasas: 18g;; de las cuales saturadas: 6g;; Hidratos de carbono: 16g;; de los cuales azúcares: 3g;; Fibra: 2g;; Sodio: 231mg BURRITO DE AGUACATE, ESPÁRRAGOS Y HUEVO Si organizas cena mexicana y te sobran tortillas, aprovéchalas al día siguiente para desayunar. Ingredientes para 1 ración: 1 tortilla ¼ aguacate Unas hojas de espinacas ½ tomate en rodajas 3 espárragos verdes 1 huevo poché 1 cucharada sopera de aceite de oliva, sal y escamas de chile Preparación: En una sartén con un poco de aceite, hacer los espárragos un par de minutos, sin que lleguen a cocinarse demasiado. Calentar la tortilla en una sartén o en el microondas durante unos segundos. Untar la tortilla con aguacate y disponer las verduras y el huevo poché en el centro. Aderezar al gusto y enrollar Energía: 280Kcal;; Proteínas: 11g;; Grasas: 23g;; de las cuales saturadas: 4g;; Hidratos de carbono: 9g;; de los cuales azúcares: 2g;; Fibra: 5g;; Sodio: 128mg FRITATTA DE ESPÁRRAGOS Y TOMATES Seguimos con los espárragos verdes, los tomates y los huevos, pero esta vez en forma de fritatta. Ingredientes para 1 ración: 2 huevos batidos ½ tomate grande a rodajas 2-­3 espárragos verdes, separadas las yemas y el tallo cortado a rodajas 1 cucharada de aceite de oliva, sal Unas hojas de albahaca Preparación: Calentar el aceite en una sartén pequeña. Saltear los espárragos y retirar. En la misma sartén, añadir los huevos y bajar la temperatura a fuego medio. Añadir los tomates y lo espárragos. Tapar las sartén y dejar cocinar unos 5-­7 minutos o hasta que el huevo esté cuajado. Energía: 275Kcal;; Proteínas: 16g;; Grasas: 21g;; de las cuales saturadas: 5g;; Hidratos de carbono: 4g;; de los cuales azúcares: 1g;; Fibra: 1g;; Sodio: 192mg REVUELTO VEGANO DE SETAS Y ALBAHACA Sí, es posible hacer un revuelto sin huevos y que quede rico! Ingredientes para 1 ración: 1 rebanada de pan de semillas 50 g de tofu firme, escurrido. 50 g de setas o champiñones limpios y cortados 1 cucharada sopera de aceite de oliva 3-­4 hojas de espinacas picadas ½ cucharada de postre de ajo en polvo ½ cucharada de postre de cebolla en polvo ½ cucharada de postre de levadura de cerveza Sal, pimienta y sésamo al gusto Preparación: Poner el tofu en un bol, desmenuzarlo y añadir el ajo, cebolla, levadura, albahaca, sal y pimienta. En una sartén, calentar el aceite y saltear las setas. Añadir el tofu y saltear bien durante unos minutos. Tostar el pan, añadir un par de cucharadas soperas de tofu y setas, y decorar con sésamo. Energía: 225Kcal;; Proteínas: 10g;; Grasas: 14g;; de las cuales saturadas: 2g;; Hidratos de carbono: 18g;; de los cuales azúcares: 4g;; Fibra: 3g;; Sodio: 148mg TOSTADA DE CREMA DE CACAHUETE, PLÁTANO Y CHÍA Cuando compres cremas de frutos secos, asegúrate de que no llevan azúcar y el mínimo contenido de sal. Ingredientes para 1 ración: 1 rebanada de pan de semillas 20 g de crema de cacahuete ½ plátano 1 cucharada de postre de semillas de chía Preparación: Tostar el pan y untar la crema de cacahuete. Añadir plátano cortado en rodajas y unas semillas de chía. Energía: 335Kcal;; Proteínas: 17g;; Grasas: 19g;; de las cuales saturadas: 3g;; Hidratos de carbono: 27g;; de los cuales azúcares: 4g;; Fibra: 6g;; Sodio: 200mg HUEVOCADO CON SALMÓN Me gusta tanto la combinación del huevo y aguacate, que no he podido evitar inventarme este palabro: “huevocado” J… Suena bien y sabe mejor! Ingredientes para 1 ración: 1 rebanada de pan de integral ¼ aguacate 1 huevo 30 g de salmón 5 ml de aceite de oliva virgen extra Sal, pimienta y hierbas al gusto Preparación: Tostar el pan y untar con el aguacate. Terminar con unas tiras de salmón, huevo poché, sal, pimienta y un chorrito de aceite. Energía: 380Kcal;; Proteínas: 24g;; Grasas: 24g;; de las cuales saturadas: 5g;; Hidratos de carbono: 17g;; de los cuales azúcares: 3g;; Fibra: 3g;; Sodio: 430mg PAN DE MAÍZ, ESPINACAS Y HIERBAS AROMÁTICAS En esta receta lo he acompañado de queso cottage y salmón. Compensa la poca fibra de este desayuno con una pieza de fruta o más vegetales. Ingredientes para 1 molde de “pan de molde”: 110g de polenta del maíz 100g de harina de espelta 50g de harina de trigo 250ml de leche 80ml de aceite de oliva 2 huevos Un puñado de espinacas bien picadas 30-­40g de hierbas aromáticas frescas picadas al gusto (he usado perejil, cebollino y tomillo) 2 cucharadas de postre de levadura deshidratada ½ cucharada de postre de sal Preparación: Precalentar el horno a 180ºC Mezclar las harinas, sal y levadura en un bol. Añadir las espinacas y hierbas En otro bol, batir los huevos con la leche y el aceite. Verter los líquidos en las harinas, mezclar bien y poner en un molde de pan. Hornear entre 40 y 45 minutos. Energía: 360Kcal;; Proteínas: 15g;; Grasas: 20g;; de las cuales saturadas: 4g;; Hidratos de carbono: 30g;; de los cuales azúcares: 2g;; Fibra: 2g;; Sodio: 310mg SÁNDWICH TIBIO DE BRIE, CHOCOLATE Y FRESAS Si te sorprende el título de esta receta, probarla te dejará sin palabras! Ingredientes para 1 ración: 2 rebanadas de pan de integral 40 g de queso brie 30g de fresas 10 g de chocolate 85% Preparación: Calentar una sartén o sandwichera. Preparar el sándwich poniendo el queso, chocolate y fresas entre las dos rebanadas. Calentar por ambos lados, hasta que el exterior del pan se dore y el interior se derrita.. Energía: 374Kcal;; Proteínas: 16g;; Grasas: 17g;; de las cuales saturadas: 9g;; Hidratos de carbono: 38g;; de los cuales azúcares: 8g;; Fibra: 4g;; Sodio: 504mg GALETTE BRETONNE Una vez compruebas lo fácil que es hacer esta maravilla, no dejarás de preparar diferentes versiones. Ingredientes para 4 raciones 100g de harina de trigo sarraceno (alforfón) 180ml de agua 1 huevo batido Una pizca de sal 60g de queso Comté rallado 80g de jamón cocido extra 4 huevos Aceite de oliva Preparación Poner la harina en un bol, la sal, agua y huevo. Mezclar hasta obtener una consistencia homogénea. Verter unos 90ml (equivalente a un cucharón de servir) en una sartén antihaderente caliente untada con aceite. Repartir por toda la sartén. Cuando la masa quede cuajada, añadir una cucharada de queso rallado, un huevo y una loncha de jamón. Doblar los lados y tapar la sartén para que cuaje el huevo. Servir con unas espinacas frescas. Energía: 360Kcal;; Proteínas: 15g;; Grasas: 20g;; de las cuales saturadas: 4g;; Hidratos de carbono: 30g;; de los cuales azúcares: 2g;; Fibra: 2g;; Sodio: 310mg TORTITAS DE ESPELTA Y LIMÓN Lo mejor de estas tortitas no es su intenso sabor a limón, sino que se pueden congelar y descongelar en la tostadora. Ingredientes para unas 10 tortitas: 90 g de harina de espelta 50 g de azúcar 120 ml de crema de coco 1 huevo El zumo de 1 limón y su ralladura 2 cucharadas de postre de levadura química 4 cucharadas de aceite de oliva ½ vaina de vainilla, una pizca de sal Preparación: Mezclar los ingrediente secos en un bol. Reservar. En otro bol mezclar la crema de coco, huevo, zumo de limón y ralladura, 2 cucharadas soperas de aceite y las semillas de vainilla. Mezclar. Hacer un hueco en el centro de los ingredientes secos y verter los húmedos. Mezclar con un tenedor. No es necesario que quede una masa homogénea. Añadir un poco de aceite en una sartén antiadherente e ir vertiendo un poco de masa con la ayuda de un cucharón. Cocinar un par de minutos por cada lado. 2 tortitas: Energía: 240Kcal;; Proteínas: 4g;; Grasas: 15g;; de las cuales saturadas: 10g;; Hidratos de carbono: 24g;; de los cuales azúcares: 1g;; Fibra: 2g;; Sodio: 23mg Si quieres más inspiración en los desayunos, puedes seguir mi cuenta de Instagram (@aliment_ARTE) Gracias a todos los seguidores de Alimentarte por estar ahí. www.alimentarte.net