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FUERZA
Se define como fuerza a la capacidad del organismo para vencer una determinada
resistencia con independencia del tiempo empleado en el intento. Mediante esta acción se
produce una contracción muscular con acortamiento y ensanchamiento de las fibras
musculares, actuando en combinación con la estructura ósea del cuerpo y, por consiguiente,
dependiendo de las inserciones de los músculos en los huesos.
La potencia o fuerza explosiva es una acción combinada en la que interviene la fuerza y la
velocidad. Puede considerarse como el producto de ambos componentes, es decir, el
resultado de la aplicación de una fuerza con una determinada velocidad, dependiendo de la
fuerza y velocidad de contracción muscular. Este concepto es muy importante en las
técnicas de karate, pues la fuerza sin velocidad produce desastrosos resultados.
La contracción muscular y la tensión del músculo para el mejoramiento de la fuerza se
produce de distintas formas, siendo las más usadas y conocidas:
Isométrica
La fuerza aplicada no puede vencer a la resistencia y no se produce desplazamiento. Los
músculos no se acortan ni se alargan, simplemente presentan cambios de tensión.
Isotónica
La fuerza aplicada produce un desplazamiento modificando la longitud del músculo. Si
tomamos, por ejemplo, una barra de pesas con las manos y la acercamos hacia los bíceps,
nos encontramos frente a una contracción isotónica siendo, en este caso, de tipo
concéntrico. Si el peso de la barra es muy elevado, al estirar el brazo y dejar de flexionar el
bíceps, aparece el tipo excéntrico. En este caso la resistencia es superior a la fuerza
aplicada.
Isotónica - estática
Surge cuando la contracción es una combinación de isométrica e isotónica. Por ejemplo, al
levantar un determinado peso (isotónica) y mantenerlo levantado un determinado periodo de
tiempo (isométrico).
Isocinética
Es una combinación de isotónica, con movimiento; no obstante, la velocidad de
desplazamiento se mantiene constante en todo el recorrido.
LA PREPARACION EN EL TRABAJO DE FUERZA
La preparación de fuerza se puede implantar en tres niveles o etapas.
Preparación genérica
Comprende el entrenamiento y adiestramiento de todos los grupos musculares,
prescindiendo de especializaciones deportivas.
Preparación dirigida o enfocada
Procura una forma de trabajo muscular semejante a la empleada en las técnicas de la
especialidad deportiva.
Preparación especializada
Constituye un trabajo de especialización en determinados músculos y actividades motrices,
con el fin de perfeccionar unas técnicas deportivas concretas.
TIPOS DE TRABAJO DE FUERZA
Según los medios empleados en el trabajo de fuerza, se presenta
escalonada en su aplicación y desarrollo:
una progresión
1. Ejercicios de calistenia pura (emplea como resistencia el peso del propio cuerpo).
2. Trabajo en parejas.
3. Empleo de aparatos auxiliares como son: espalderas, bancos, lastres (en chaleco, tobillos
y muñecas), mazas, etcétera.
4. Uso de pesos (halteras) y aparatos similares.
5. Trabajo específico de isometría.
VENTAJAS Y BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FUERZA
El trabajo de fuerza es comúnmente empleado en todos los deportes debido a sus múltiples
ventajas y beneficios, entre los que se pueden citar:
 Notable incremento del desarrollo muscular.
 Constante y rápida progresión en el incremento de la fuerza.
 Aumento en los incrementos deportivos.
 Pérdida de grasa en beneficio de los músculos.
 Mayor tonicidad en los músculos abdominales.
 Incremento en las reservas musculares del glucógeno.
 Fortalecimiento de las membranas musculares.
 Mejoramiento de la irrigación sanguínea.
EJERCICIOS DE FUERZA
Para dar una mínima variedad en la ejecución de los ejercicios, se presentan tres
posibilidades bien diferenciadas: individuales a manos libres, por parejas a y con aparatos.
Los ejercicios individuales a manos libres, aprovechan la resistencia del propio peso corporal
como elemento básico en el entrenamiento de fuerza.
Los ejercicios por parejas implican el auxilio de un compañero que actúe con su propio peso
oponiendo una resistencia (fuerza) a nuestras propias acciones.
Los ejercicios con aparatos se auxilian de espalderas y de bancos, instalaciones muy
comunes en los gimnasios. Se trata de ejercicios simples, pero de gran efectividad.
9.
Tabla de ejercicios de fuerza
9.1 En posición de fondos, ejecutar
flexiones de los brazos apoyados sobre las
palmas de las manos. El cuerpo se
mantendrá alineado sin levantar las caderas.
En ningún caso se apoyará sobre el suelo.
9.4 En posición de fondos, ejecutar
flexiones de los brazos apoyados sobre
las puntas de los dedos. El cuerpo se
mantendrá alineado sin levantar las
caderas. En ningún caso se apoyará sobre
el suelo.
9.7 En posición de fondos, ejecutar
flexiones de los brazos apoyados sobre
las puntas de los dedos con una
separación de manos superior a la
anchura de los hombros. El cuerpo se
mantendrá alienado sin levantar las
caderas. En ningún caso se apoyará sobre
el suelo.
9.2 En posición de fondos, ejecutar
flexiones de los brazos apoyados sobre
los nudillos de las manos (kentos). El
cuerpo se mantendrá alineado sin levantar
las caderas. En ningún caso se apoyará en
el suelo.
9.3 En posición de fondos, ejecutar
flexiones de los brazos apoyados sobre
las palmas de las manos superpuestas. El
cuerpo se mantendrá alineado sin levantar
las caderas. En ningún caso se apoyará en
el suelo.
9.5 En posición de fondos, ejecutar
flexiones de los brazos apoyados sobre
los dedos índice y pulgar. El cuerpo se
mantendrá alienado sin levantar las
caderas. En ningún caso se apoyará sobre
el suelo.
9.6 En posición de fondos, ejecutar
flexiones de los brazos apoyados sobre el
dedo pulgar, El cuerpo se mantendrá
alienado sin levantar las caderas. En ningún
caso se apoyará sobre el suelo.
9.8 En posición de fondos, avanzar con
los brazos arrastrando los pies, sin tocar
al suelo son el tronco y las piernas.
9.9 En posición de fondos, rotar los
hombros,
bajando
y
subiendo
sucesivamente el pecho y la cadera.
EL ENTRENAMIENTO CON PESAS
El entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es un excelente auxiliar para la práctica de los deportes, sin
embargo, requiere de cuidadosa ejecución y conocimiento de su metodología. Sin pretender
ofrecer un exhaustivo estudio de esta materia, a continuación se presentará un conjunto de
conceptos que, sin lugar a dudas, será de un apreciable valor en la preparación física del
karateca.
PRINCIPIO DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS
 Se debe trabajar con sobrecargas progresivas.
 El trabajo no se debe concentrar en un grupo muscular exclusivo sino, al contrario,
diversificar los ejercicios para mantener un equilibrio muscular.
 La fuerza se obtiene con pocas repeticiones y cargas pesadas.
 La resistencia se logra con muchas repeticiones y cargas ligeras.
 Previamente al trabajo con cargas importantes, es imprescindible un periodo de
acondicionamiento de aproximadamente un mes entrenando con cargas ligeras.
 Sin regularidad en los entrenamientos, los progresos se estancan.
 Los períodos de recuperación son indispensables para el progreso.
 El programa de entrenamiento debe estar de acuerdo con los objetivos previstos.
 Las pesas son únicamente un medio de preparación al karate, no tienen como objetivo el
desarrollo muscular, sino el incremento de fuerza.
 Los ejercicios se realizarán los más rápidamente posible con el fin de ganar en fuerza y
velocidad motriz.
 Respirar correctamente en coordinación con la acción mecánica del ejercicio es una
necesidad en el entrenamiento con pesas.
 Se buscará el desarrollo de la fuerza explosiva.
 Los juveniles deben ser muy cautos con las pesas, emplearán cargas entre el 50 y el 70 %
del máximo.
 En los entrenamientos con pesas no se deben quemar etapas, son preferibles los
progresos iniciales lentos para, una vez conseguida una sólida cimentación, entregarse a
un duro entrenamiento.
CONCEPTOS EN EL TRABAJO CON PESAS
Intensidad de las cargas
La carga del 100 % es la que permite sólo la realización de una única repetición por ejercicio.
Las cargas del 80% al 95% son consideradas de alta intensidad, empleándose normalmente
en levantamiento de pesas en competición (halterofilia).
Las cargas del 71% al 80% son de mediana intensidad, resultando excelentes para aumentar
la fuerza física y el desarrollo muscular (culturismo).
Las cargas del 61% al 70% son de baja intensidad, permitiendo un aumento de la fuerza
física y la resistencia muscular.
Las cargas del 51 % al 60 % son de muy baja intensidad, permiten muchas repeticiones con
elevada velocidad y son apropiadas como entrenamiento de karate.
En los principiantes conviene empezar con cargas de poca intensidad, debiendo ser
proscritas las de mediana y alta intensidad, hasta que no estén experimentados con los
ejercicios de las pesas. Las cargas comprendidas entre el 75 % y el 90 % de la capacidad
máxima de fuerza de un ejercicio se denominan submaximales, siendo las más adecuadas
para aumentar la fuerza.
Factores que intervienen en el trabajo con pesas
 Carga o intensidad del ejercicio: Es el peso del elemento empleado (haltera, mancuerna,
etcétera) en el ejercicio.
 Repeticiones: Cantidad de movimientos iguales en una serie.
 Serie : Número de ejercicios iguales e ininterrumpidos con una misma carga.
 Recuperación : Espacio de tiempo transcurrido entre series o ejercicios distintos.
Cómo trabajar con pesas
El trabajo con pesas necesita el conocimiento de unos consejos elementales para evitar
lesiones y progresar adecuadamente. Para ello deben conocerse los siguientes conceptos:
CALENTAMIENTO
Antes del inicio de la sesión de ejercicios es imprescindible calentar adecuadamente los
músculos, tendones, ligamentos y articulaciones para el trabajo siguiente. Al principio se
realizarán ejercicios a manos libres, siguiéndoles el empleo de cargas ligeras. De esta forma
se evitarán lesiones graves y otras difíciles de observar, como son los microtraumatismos
que se acumulan hasta aparecer de improviso una lesión.
CORRECTA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS
Debido a una mala ejecución de los ejercicios, aparecen lesiones articulares, especialmente
en las rodillas, hombros, columna vertebral (especialmente en la zona sacro - lumbar,
desviaciones vertebrales, hernias discales y en disco intervertebrales) y músculos (lumbares,
tríceps branquial, aductores y abductores de las piernas).
AGOTAMIENTO Y SOBREENTRENAMIENTO
Los ejercicios con pesas producen un intenso trabajo muscular, un fuerte gasto energético y
un gran metabolismo, lo que produce una importante cantidad de desechos orgánicos como,
por ejemplo, el ácido láctico. Estos desechos son eliminados en los períodos de descanso,
entre las sesiones de trabajo. Su eliminación permite recuperar las energías gastadas. Si no
se cumplen los períodos de recuperación y descanso surge la fatiga que, en breve plazo, se
vuelve crónica, apareciendo el sobreentrenamiento. En este caso es necesario la
paralización de los ejercicios durante un periodo prudencial para permitir la recuperación del
organismo.
PROGRESIÓN DE CARGAS
Los programas de entrenamiento con pesas han de ser concebidos y estructurados hacia
una adecuada progresión de las cargas (peso), especialmente en el principiante. El período
inicial durará entre tres y cuatro semanas. En este período las cargas serán ligeras,
realizándose muchas repeticiones. Si el deportista está en muy buena condición física, este
periodo puede reducirse a dos semanas.
EJERCICIOS BÁSICOS PARA GRANDES GRUPOS MUSCULARES
Estos ejercicios sirven para construir unos sólidos cimientos, para posteriormente
especializarse en determinados fines específicos y para lograr notables incrementos de
fuerza y potencia. Entre los ejercicios básicos conocidos tenemos la sentadilla, press de
banco(pectorales), press de pie (hombros), curl de bíceps y tríceps (brazos), peso muerto,
pullover, dos tiempos y arrancada.
EJERCICIOS EN GRUPOS MUSCULARES ESPECÍFICOS
Son ejercicios de fuerza dirigidos al trabajo especializado de los músculos específicos que se
emplean en una actividad deportiva. Estos músculos son trabajados por ejercicios que los
solicitan de manera diferente alcanzando, de esta forma, un mejor desarrollo integral.
EJERCICIOS DE APLICACIÓN DEPORTIVA (TRANSFERENCIA AL KARATE)
Se incluyen después de un entrenamiento básico previo. Se emplean para trabajar los
músculos de una forma y muy similar a las técnicas deportivas. En muchos casos se
confunden con las mismas técnicas deportivas. Por ejemplo, en las patadas se ponen
tobilleras lastradas con peso a la altura del tobillo, ejecutando técnicas de mae geri, yoko
geri, mawashi geri, etcétera. En otros casos, se efectúan patadas con un solo pie calzando
zapatos de hierro a los cuales se colocan cargas progresivas. También se pueden efectuar
técnicas de tzuki o uchi con muñequeras lastradas o con pequeñas mancuernas en las
manos.
REGULARIDAD DE LOS ENTRENAMIENTOS
Es de suma importancia la regularidad de los entrenamientos. Su interrupción, aunque sea
temporal, produce retrocesos en la ganancia de fuerza que posteriormente se debe recuperar
retrasando la fecha en que se necesita la mayor preparación física.
LA RESPIRACIÓN
La respiración es una base fundamental en el entrenamiento con pesas. Es imprescindible
que el ritmo de trabajo esté coordinado con la respiración. Como regla general se realiza una
inspiración profunda antes del inicio del movimiento. Se bloquea la respiración durante la
ejecución del movimiento y al final de éste de produce la espiración. No es conveniente
inspirar en el momento en que se realiza el movimiento de fuerza.
ENFRIAMIENTO, FLEXIBILIDAD Y RELAJACION AL FINAL DE LA SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Una vez terminado el trabajo de fuerza de la sesión de entrenamiento y antes de volver a la
normalidad orgánica, es preciso un período de transición que proporcione una recuperación
gradual del organismo. Para este fin, a la sesión de fuerza le sigue un perIodo de
enfriamiento, realizando ejercicios con cargas ligeras. Después de este período, debido a las
fuertes contracciones musculares anteriores, los músculos se encuentran excesivamente
engarrotados y endurecidos. Es conveniente realizar suaves ejercicios de flexibilización y
estiramiento, sin forzar exageradamente los componentes musculares y articulares, evitando
lesiones inútiles e insidiosas. Terminando este período se realizarán ejercicios de relajación
con suaves trotes, amplios y suaves movimientos musculares.
MÉTODOS DEL TRABAJO CON PESAS
Los métodos del trabajo con pesas son los distintos enfoques y conceptos que componen el
sistema de empleo de los ejercicios con pesas. Muchos son los métodos existentes, pero los
más usuales al alcance del profesor no especializado son los que seguidamente se
relacionan:
Progresión doble
Recomendable para los principiantes, consistiendo en aumentar al principio el número de
repeticiones y posteriormente el peso de cada repetición. Por ejemplo, se inicia el ejercicio
con una serie de 8 repeticiones, incrementándolo hasta 12. Se continuará con otra serie
hasta la misma cantidad de 12 repeticiones. A medida que se progresa, se incrementa el
peso en un 10 % reduciendo automáticamente las repeticiones. Poco a poco y manteniendo
el mismo peso se incrementan las repeticiones hasta llegar a 12, en cuyo momento se
incrementa de nuevo el peso, siguiendo el ciclo descrito. El peso empleado acostumbra a ser
el 70 a 75 % del peso máximo que se puede levantar. El período de reposo entre series debe
permitir bajar las pulsaciones a un ritmo de 120 por minuto.
Progresión sencilla
Es un método muy empleado en halterofilia por los levantadores de pesas con destino a la
competición de levantamiento. Como criterio general se mantiene el número de repeticiones,
progresando sólo a costa del aumento de peso en cada ejercicio. Emplea pocas series y
repeticiones (de 3 a 5), siendo el peso o carga usada el 80 % del valor máximo que se puede
levantar. Este método es poco recomendable para los practicantes del karate. Aunque
proporciona una elevada potencia corporal, reduce la velocidad de los movimientos y la
flexibilidad de las articulaciones.
La pirámide
Es un método muy empleado por los deportistas ya que permite el levantamiento de cargas
progresivas durante los entrenamientos. Se inicia con el empleo de cargas livianas, pudiendo
llegar al tope de la capacidad de fuerza.
A continuación se relacionan dos ejemplos:
 Método de la pirámide completa
Serie
Peso (intensidad)
Repeticiones
1.ª
2.ª
3.ª
4.ª
70%
80%
90 %
100 %
8
5
2
1
 Método de la pirámide truncada
Serie
Peso (intensidad)
Repeticiones
1.ª
2.ª
3.ª
4.ª
65 %
70 %
75 %
80%
9
8
6
5
La escalera
En este método, a medida que se progresa en los entrenamientos se incrementa cada dos
semanas el porcentaje de la carga. Generalmente se acostumbra realizar dos series con
iguales características; a la tercera serie se producen las variaciones. Este método es una
mezcla entre el de carga estable y el de la pirámide. Por ejemplo:
1ª y 2ª series 8 repeticiones con el 70 % de peso máximo.
3ª y 4 ª series 6 repeticiones con el 75 % de peso máximo
5ª y 6ª series 5 repeticiones con el 80 % de peso máximo
7ª y 8ª series 4 repeticiones con el 85 % de peso máximo