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CONTROL de la ACTIVIDAD FÍSICA – 2º Ciclo y Bachillerato
Alumno/a:
1
Curso+Grupo+nºLista:
Dentro de los indicadores globales de intensidad en cuanto al grado de esfuerzo que estamos
realizando, están la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca.
FRECUENCIA RESPIRATORIA
La Frecuencia Respiratoria (FR) es un indicador que nos ayuda a apreciar de manera aproximada la
intensidad del ejercicio físico.
El jadeo, nos da una idea de que el esfuerzo que estamos realizando empieza a ser alto, y que de seguir
a ese ritmo, no podremos mantenerlo durante mucho tiempo.
FRECUENCIA CARDIACA (FCR) (FCM) (Intervalo de Ejercicio)
La Frecuencia Cardíaca (FC) es otro buen indicador de la intensidad de la actividad que estamos
realizando. Señala el nº de latidos o pulsaciones con las que se impulsa la sangre a todo el cuerpo, y
nos sirve para valorar el esfuerzo realizado, y fundamentalmente, para orientarnos cuando queremos
realizar actividades físicas que beneficien nuestra salud.
Se produce una pulsación cada vez que el corazón bombea sangre para enviar el oxígeno a las
células a través del torrente sanguíneo.
¿Sabes tomarte pulsaciones? ¿Cuántas pulsaciones tienes en reposo? ¿De qué depende el que
tengas más o menos pulsaciones?
LAS TOMAS DE PULSACIONES
Las pulsaciones se toman utilizando los dedos índice y
corazón. Se descarta el uso del dedo pulgar porque tiene
pulsación propia y puede llevar a confusión.
¿En qué parte de tu cuerpo te resulta más fácil
tomártelas? Puedes hacerlo en la arteria radial de la
muñeca izquierda, en la zona precordial (corazón), o en el
cuello.
El pulso deberás tomártelo siempre durante 15 segundos y
después multiplicar por 4 para obtener las
pulsaciones/minuto.
Tómate el pulso en reposo (FCR) en la posición de sentado.
FCR reposo (sentado)
en 15 Seg. x 4 =
p/m
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Ten en cuenta que si por ejemplo tienes fiebre, la FC sería más alta que cuando no estás enfermo. De
la misma manera que si te tomas el pulso antes y después de haber comido, obtendrás también valores
diferentes, por lo que cuando obtenemos la FCR que vamos a tener en cuenta en el Instituto, lo haremos
todos de la misma manera, bajo las mismas condiciones y, en la misma posición corporal. De esta forma
será posible que te compares con tus compañeros y compañeras de clase.
Ya te has tomado el pulso en reposo en la posición de sentado. Ahora vamos a ver como varía si
hacemos ejercicio...
Anota la FCT al finalizar el calentamiento.
FCT calentamiento
en 15 Seg. x 4 =
p/m
EL INTERVALO DE EJERCICIO
Para calcularlo necesitamos conocer la FCR y la FCM
teórica
Como FCR consideramos la que hemos tenido antes en la posición de sentado, anótala otra vez en la
casilla siguiente...
en 15 seg x 4 =
FCR (sentado) =
p/m
La FCM se refiere a las pulsaciones máximas que puede alcanzar tu corazón sin que éste presente
señales de disfunción. Para obtenerla se utiliza la ecuación siguiente...
FCM (teórica) = (220±10) – Edad
Calcula tu caso concreto en función del curso en el que te encuentras y siguiendo el criterio siguiente...
3º y 4º ESO
FCM (teórica)
= 225-E =
225 –
=
p/m
Bachillerato
FCM (teórica)
= 220-E =
220 –
=
p/m
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Intervalo de Ejercicio Físico Saludable
Cálculo a partir del Consumo Máximo de Oxígeno (VO 2 máx)
Límite inferior
Valor central
Límite superior
= se estima en el 50% del VO2 máximo (Umbral Aeróbico).
= se estima en el 60% del VO2 máximo (Objetivo Salud).
= se estima en el 70% del VO2 máximo (Umbral Anaeróbico).
Para calcular estos valores utiliza las ecuaciones siguientes...
FCT 50% VO2 máx = [ 0,5 (FCM – FCR) ] + FCR =
0,5 (____ - ____) + ____ =
FCT 60% VO2 máx = [ 0,6 (FCM – FCR) ] + FCR =
0,6 (____ - ____) + ____ =
FCT 70% VO2 máx = [ 0,7 (FCM – FCR) ] + FCR =
0,7 (____ - ____) + ____ =
Puesto que estos valores se refieren a pulsaciones/minuto y siempre te tomarás el pulso durante 15
segundos, tendrás que dividir las cifras anteriores entre 4 para saber cuántas pulsaciones deberás
contarte en ese tiempo y no tener que andar multiplicando continuamente.
FCT 50% VO2 máx =
p/m
dividido por 4 =
Pulsaciones / 15 seg
FCT 60% VO2 máx =
p/m
dividido por 4 =
Pulsaciones / 15 seg
FCT 70% VO2 máx =
p/m
dividido por 4 =
Pulsaciones / 15 seg
Construye una gráfica con tus datos personales indicando... FCR, FCM, U. Aeróbico, Objetivo Salud, U.
Anaeróbico y el Intervalo de Ejercicio físico saludable (50%-70% VO2 máx).
p/m (pulsaciones/minuto)
240
230
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
50
40
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