Download para aumentar el peso

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Guía
para aumentar el peso1
Guía para aumentar el peso
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Guía para aumentar el peso
FOUAD
ABIAD
IFBB PRO
TORONTO PRO 2ND
FLEX PRO 3RD
TEAM SCITEC CANADA
SUPLEMENTACIÓN ALIMENTARIA
INTELIGENTE
EL MERCADO DE LOS COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS HA EXPERIMENTADO
UN CAMBIO SIGNIFICATIVO EN LAS ÚLTIMAS DOS DÉCADAS
Hace 20 años el comercio de los
productos de suplementación
alimentaria era más reducido: fórmulas
de vitaminas y minerales, proteínas,
aumentadores de peso y algunos
productos de aminoácidos constituían
la oferta. Por eso, era más fácil elegir
la combinación adecuada, en realidad
la única cosa que el consumidor
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debía tener en consideración era
comprar productos de fabricantes
fiables. Desde entonces la situación
ha cambiado radicalmente, ya que
los fabricantes y distribuidores más
serios ofrecen cientos de productos
diferentes. Hoy, hasta una tarea tan
sencilla como la de comprar proteína
en polvo, le puede llegar a resultar
complicado al consumidor, por
ejemplo, en el caso de Scitec Nutrition,
se enfrentará con una oferta de más
de 20 tipos de fórmulas de proteína.
(Y entonces todavía no hemos hablado
de los sabores).
Para poder elegir el producto más
adecuado de esta enorme cantidad
de complementos alimenticios, antes
debemos reflexionar sobre nuestras
necesidades reales y adquirir algunos
conocimientos básicos.
Lo más importante es saber cuál es
nuestro objetivo. También debemos
conocer el nivel en el que estamos y ver
cuáles son nuestras posibilidades.
Por el otro lado, no está de más
someterse a un test de alergia para
descartar cualquier tipo de intolerancia
posible a ciertos componentes, macro y
micronutrientes por igual. Y sobre todo,
¡no debemos olvidarnos de que los
complementos alimenticios–como
su propio nombre indica– sólo
complementan la dieta! No obstante,
si nuestros hábitos alimenticios no
concuerdan con nuestros objetivos,
es inútil tomar cualquier complemento
alimenticio porque seguramente no
lograremos nuestra meta. Asimismo
no podemos esperar desarrollar una
musculatura más fuerte o mejorar la
relación entre nuestro peso y el índice
de grasa corporal como tampoco
conseguir una mayor resistencia, sin
realizar ejercicio físicio de calidad.
Como vemos, antes de empezar
cualquier dieta que incluya suplementos
alimenticios, es importante estudiar un
poco sobre nutrición y deportes.
ECUACIÓN BÁSICA PARA
AUMENTAR EL PESO
La idea fundamental es que nuestro peso aumentará si tomamos
más calorías de las que quemamos. La calidad del peso adquirido
por un lado (y en su mayor parte) depende de la forma en la que
tomamos estos nutrientes, y, por el otro de la medida en la que
obligamos nuestros músculos a adapatarse a la nueva situación.
El conjunto de estos factores decidirá si el extra de nutrientes se
convierte en músculo o se queda en grasa.
Todo el mundo está buscando una especie de fórmula mágica, en
vez de tener en cuenta que lo que realmente importa es tomar la
cantidad adecuada de calorías, carbohidratos y proteínas.
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Guía para aumentar el peso
NUTRIENTES Y CALORÍAS
– ¡EN FORMA DE LÍQUIDOS!
CEDRIC
MCMILLAN
IFBB Pro
FIBO power PRO 2013 CHAMPION
New York Pro 2012 CHAMPION
team Scitec USA
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Normalmente la gente tiende a
sobreestimar la necesidad real de
nutrientes a la hora de construir
músculos. Es decir, comemos
menos de lo que creemos
y de lo que sería necesario
para conseguir un crecimiento
graduado y significativo. Además,
los llamados “hardgainers” tienen
un metabolismo rápido, por lo
que les es difícil retener este
exceso de calorías proveniente
de la comida sólida.
Los batidos en polvo para
aumentar el peso son la
solución: contienen fuentes
de proteína y de carbohidratos
de rápida absorción
complementadas con otros
componentes. Estos batidos son
ideales para tomarlos antes o
después del entrenamiento y por
la mañana.
El contenido de carbohidratos
es uno de los criterios más
notables a la hora de elegir
aumentador de peso. Nuestras
fórmulas ricas en carbohidratos
están diseńadas para atletas
principiantes y de nivel
intermedio, así como también
para delgados, a los que les
cuesta desarrollar su físico. Estos
productos de carbohidratos proporcionan
energía necesaria para realizar
entrenamientos de gran intensidad.
El porcentaje de proteínas y
carbohidratos es considerablemente
más elevado en aquellas fórmulas
cuyo contenido de carbohidratos es
moderado, pero que son ricas en
proteínas, comparando con aquellas en
las que predominan los carbohidratos.
Estos productos han sido desarrollados
para los deportistas con un metabolismo
más lento y más atléticos y también para
satisfacer las demandas que requiere un
entrenamiento culturista. Aquellos que
pertenecen a esta categoría no tienen
que tomar una cantidad demasiado
elevada de carbohidratos y calorías.
En nuestras fórmulas aumentadoras de
peso/de masa muscular empleamos
exclusivamente proteínas de alta
calidad. Las proteínas que tomamos
con la dieta son fuentes del nitrógeno y
de los aminoácidos indispensables que
el cuerpo necesita para el crecimiento
y mantenimiento de los tejidos. Por lo
tanto, nuestras fórmulas aumentadoras
de peso contribuyen a aumentar y
mantener la masa muscular.
Desde el punto de vista del aumento
de la masa muscular, es imprescindible
tomar continuamente altas
cantidades de proteína (la dosis diaria
recomendada es de unos 2-2,6 g de
proteína por kg de peso corporal).
Si vemos que la comida sólida y los
batidos juntos no cubren nuestra
demanda diaria de proteínas, es
recomendable tomar alimentos más
pobres en protenías y batidos de proteína
de suero de leche.
Durante el proceso de aumentar el peso
debemos elegir fuentes de proteína de
rápida digestión, mientras que para
alcanzar un físico más definido, son
preferibles las proteínas de digestión más
lenta. Por eso, en la fase de aumentar
el peso aconsejamos tomar fórmulas en
las que predomine la proteína de suero,
mientras que para la definición muscular
son óptimas nuestras fórmulas de
caseína.
FOUAD
ABIAD
IFBB PRO
TORONTO PRO 2ND
FLEX PRO 3RD
TEAM SCITEC CANADA
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Guía para aumentar el peso
MACRONUTRIENTES, AMINOÁCIDOS Y
OTROS COMPONENTES
A pesar de que la probabilidad de no
consumir suficiente cantidad de alguna
de las vitaminas, minerales o ácidos
grasos esenciales en el periodo de
aumento de peso sea mucho menor que
en el de definición muscular, en ambas
fases es recomendable suplementar
nuestra dieta con un complejo de
multivitaminas, minerales y ácidos grasos
esenciales (EFA).
Para aumentar el peso en un nivel
inicial, recomendamos la combinación
siguiente: complejo de multivitaminas,
minerales y ácidos grasos esenciales
+ aumentador de peso + suero de
leche. De acuerdo con el presupuesto
que tengamos, podemos elegir un
aumentador de peso más simple o
más complejo. En caso de comprar un
producto más simple (como Mass o Mass
20), sería recomendable complementarlo
con creatina y glutamina.
Una vez establecida la adecuada
ingesta de proteínas y carbohidratos,
podemos empezar a pensar en la manera
de aumentar aún más la masa muscular
(según nuestro presupuesto). Los
aumentadores de peso más complejos
(como por ejemplo la familia de
productos de Jumbo Professional y de
MyoMax, respectivamente) contienen
otros componentes activos aparte de
los macronutrientes. Se puede mejorar
8
la complejidad (y la eficacia) de un
aumentador de peso con los siguientes
ingredientes (en orden prioritario):
creatina, glutamina, aminoácidos
BCAA (de cadena ramificada), arginina
(precursor del óxido nítrico) y betaalanina. En un nivel intermedio ya es
aconsejable tomar aumentadores de
peso complejos o alguna de las fórmulas
anteriormente mencionadas. Pese a que
es casi imposible tomar una sobredosis
de estos componentes, es mejor tener en
cuenta la dosificación, aunque sólo sea
por los costes.
La creatina es un ácido orgánico
nitrogenado que se encuentra en
los músculos y células nerviosas
de los organismos vertebrados.
Aproximadamente el 95% de la creatina
total del cuerpo humano se encuentra
en el músculo esquelético. Contribuye a
suministrar energía a todas las células,
sobre todo a las musculares, mediante
la estimulación de la producción del
trifosfato de adenosina (ATP) –nuestro
almacén de reserva a nivel celular–
necesario para (entre otros procesos) la
contracción muscular. Está demostrado
científicamente que una dosis diaria de
3 gramos de creatina mejora el rendimiento
físico en series sucesivas de ejercicios
breves de alta intensidad con pesas o un
entrenamiento de cardio con intervalos.
En un orden de importancia,
después de las vitaminas,
aumentadores de peso y proteínas, se
halla la glutamina junto con la creatina
en el mismo nivel. La glutamina es
el aminoácido más frecuentemente
presente en la sangre humana. Este
aminoácido es capaz de convertirse
en condicionalmente esencial dadas
ciertas circunstacias, por ejemplo
en las horas previas y posteriores de
un entrenamiento intensivo, cuando
el cuerpo no es capaz de sintetizar
suficiente cantidad del mismo. Esta
glutamina condicionalmente esencial
se encuentra en las proteínas y
los complementos alimenticios. Es
recomendable tomar de 5 a 6 gramos
de glutamina a diario. Los periodos más
impotantes son: antes de acostarse
y antes, durante y después del
entrenamiento. Cualquiera de las
fórmulas de glutamina de Scitec
Nutrition se puede tomar durante el
periodo de aumento del peso.
El uso de las fórmulas de
pre-entrenamiento y de
energizantes equivale ya
a un nivel intermedio y
conlleva unos costes extra.
Gracias a su efecto inmediato en
los entrenamientos, estos productos
gozan de una gran popularidad. El
componente clave de estos productos
es la arginina, precursor del óxido nítrico
(NO). Aparte de la arginina, algunos de
nuestros productos contienen cafeína,
creatina, beta-alanina, glutamina, BCAA,
carnitina, tirosina, además de otros
complementos. Aquí tenemos que
decidir si empleamos o no estimulantes
en nuestro plan de nutrición.
Nuestra fórmula estimulante más
compleja es el BigBang. No obsante, los
complementos de estas fórmulas de preentrenamiento también se pueden tomar
por separado.
FOUAD
ABIAD
IFBB PRO
TORONTO PRO 2ND
FLEX PRO 3RD
TEAM SCITEC CANADA
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Guía para aumentar el peso
COMBINACIONES DE
AUMENTADORES DE PESO
COMBINACIÓN “PREMIUM”
Esta combinación proporciona los macronutrientes básicos (sobre todo proteínas
y carbohidratos) además de las vitaminas y minerales y está enriquecida con una
fórmula de aumento de peso más compleja y de glutamina. Está diseñada para
atletas que ya tienen un nivel medio y para los de estatura normal, en vistas a
obtener una masa muscular de calidad.
COMBINACIÓN BÁSICA
Esta combinación proporciona los macronutrientes básicos (sobre todo proteínas
y carbohidratos) además de las vitaminas y minerales. Está diseñada para
principiantes y “hardgainers”, en vistas a obtener una masa muscular básica.
MEGA DAILY ONE PLUS
JUMBO
100% WHEY PROTEIN
Fórmula básica de multivitaminas
y minerales
Fórmula básica rica en
carbohidratos para aumentar
el peso
Concentrado de suero de
leche con taurina
y glutamina
Por la mañana
Al mediodía
entrenamiento
JUMBO
10
MEGA DAILY ONE
PLUS
JUMBO PROFESSIONAL
Fórmula básica de
multivitaminas
y minerales
Aumentador de peso con
un contenido más elevado
de protenía, creatina y
aminoácidos extra
Por la mañana Al mediodía
Por la noche
JUMBO
100% WHEY PROTEIN
MEGA DAILY ONE PLUS
JUMBO
PROFESSIONAL
MEGA DAILY ONE
PLUS
100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL
G-BOMB 2.0
Concentrado y aislado de suero
Matriz de
de leche con leucina y enzimas glutamina de varios
digestivas
componentes
entrenamiento
Por la noche
G-BOMB
2.0
100% WHEY PROTEIN
PROFESSIONAL
11
Guía para aumentar el peso
¡JUMBO SIGNIFICA MÁS GRANDE,
JUMBO SIGNIFICA MÁS FUERTE!
COMBINACIÓN “SÚPER PREMIUM”
Esta combinación proporciona los macronutrientes básicos (sobre todo proteínas
y carbohidratos), una fórmula más fuerte de vitaminas y minerales, una mezcla
más compleja de proteínas y además está reforzada con una fórmula compleja de
estimulantes de pre-entrenamiento. Está diseñada para atletas de nivel avanzado,
en vistas a obtener una masa muscular extra.
¡ESPECIALMENTE PARA “HARDGAINERS”!
BIG BANG 2.0
G-BOMB 2.0
Fórmula
Matriz de
extracompleja de
varios tipos de
pre-entrenamiento
glutamina
con 53 componentes
por la mañana
100% MILK COMPLEX
MULTI PRO PLUS
Proteínas de leche
basadas en una
mezcla en la que
predomina el suero
de leche
Fórmula con un
elevado contenido
de multivitaminas
y minerales
al mediodía
MULTI PRO
PLUS
100% MILK
COMPLEX
JUMBO PROFESSIONAL
Aumentador de peso
con un contenido
más elevado de
protenía, creatina y
aminoácidos extra
100% MILK
COMPLEX
entrenamiento
JUMBO BING bANG
PROFESSIONAL 2.0 G-BOMB
2.0
100% MILK
COMPLEX
por la noche
G-BOMB
2.0
JUMBO
PROFESSIONAL
• ¡50 G DE PROTEÍNA DE SUERO DE CALIDAD POR DOSIS PARA INCREMENTAR LA MASA MUSCULAR! • ¡MEZCLA DE CARBOHIDRATOS “6-CARB”
DE DIFERENTES TIPOS, INCLUYENDO HARINA DE AVENA, PALATINOSE™ & VITARGO®! • ¡MATRIZ “JUMBO” DE INGREDIENTES ADICIONALES!
• ¡5 TIPOS DE CREATINA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO! • ¡CON MAGNESIO QUE CONTRIBUYE A LA SÍNTESIS PROTEICA NORMAL Y AL
METABOLISMO ENERGÉTICO NORMAL!* • ¡SIN EDULCORANTES ARTIFICIALES!
LOS COMPONENTES DE NUESTRAS FóRMULAS DE JUMBO CONTRIBUYEN A*: • SÍNTESIS PROTEICA NORMAL • DISMINUIR EL CANSANCIO Y
LA FATIGA • FUNCIONAMIENTO NORMAL DEL SISTEMA NERVIOSO (LA NEUROTRANSMISIóN Y LA CONTRACCIóN MUSCULAR, INCLUYENDO EL
MúSCULO DEL CORAZóN) • METABOLISMO ENERGÉTICO NORMAL • EQUILIBRIO ELECTROLÍTICO
*ESTAS AFIRMACIONES HAN SIDO REVISADAS POR LA AUTORIDAD EUROPEA DE SEGURIDAD ALIMENTARIA (EFSA) Y AUTORIZADAS POR LA
COMISIóN EUROPEA (CE). LOS COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS NO DEBEN UTILIZARSE COMO SUSTITUTOS DE UNA DIETA EQUILIBRADA Y
VARIADA Y UN MODO DE VIDA SANO.
¡Descubre los más De 200 proDuctos que tenemos!
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Guía para aumentar el peso
COMBINACIONES PARA AUMENTAR
LA MASA MUSCULAR MAGRA
Para aquellos atletas que ganan rápidamente grasa corporal
COMBINACIÓN “PREMIUM”
Esta combinación proporciona proteína, la creatina que mejora el rendimiento,
vitaminas y minerales y está enriquecida de una fórmula “hardcore” para aumentar
el peso y mejorar el rendimiento así como también incluye un estimulante complejo
de pre-entrenamiento.
COMBINACIÓN BÁSICA
Esta combinación proporciona proteína, creatina que mejora el rendimiento,
vitaminas y minerales.
MEGA DAILY ONE PLUS
100% WHEY PROTEIN
Crea-bomb
Fórmula básica de
multivitaminas y minerales
Concentrado de suero de leche con
taurina y glutamina
Matriz de varios tipos
de creatina
HOT BLOOD 2.0
MYOMAX HARDCORE
100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL
MULTI PRO PLUS
Fórmula de
pre-entrenamiento
de 20 componentes
Aumentador de masa
muscular y potenciador
de rendimiento
anabólico y “hardcore”
Concentrado y aislado de suero
de leche con leucina y enzimas
digestivas
Fórmula con un
elevado contenido
de multivitaminas
y minerales
Por la mañana
Por la mañana Al mediodía
MEGA DAILY
ONE PLUS
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100% WHEY
PROTEIN
entrenamiento
Por la noche
100% WHEY
PROTEIN
CREA-BOMB
100% WHEY
PROTEIN
multi pro
plus
100% WHEY PROTEIN
PROFESSIONAL
Al mediodía
MYOMAX
HARDCORE
entrenamiento
HOT bLOOD
2.0
Por la noche
MYOMAX
HARDCORE
100% WHEY PROTEIN
PROFESSIONAL
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Guía para aumentar el peso
¡POTENCIADOR
MUSCULAR Y
DE RENDIMIENTO!
COMBINACIÓN “SÚPER PREMIUM”
G-BOMB 2.0
Fórmula
extracompleja de
pre-entrenamiento
con 53 componentes
Matriz de
varios tipos de
glutamina
MYOMAX HARDCORE
multi pro
plus
100% milk
complex
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100% MILK COMPLEX
MULTI PRO PLUS
Aumentador de
Proteínas de leche
masa muscular
basadas en una
y potenciador de
mezcla en la que
rendimiento anabólico predomina el suero
y “hardcore”
de leche
Por la mañana Al mediodía
MYOMAX
HARDCORE
entrenamiento
G-BOMB
2.0
big bang
100% milk
2.0
complex
myomAx hArdcore contribuye
a que auMente y a conservar
lA mAsA musculAr y mejorA
el rendiMiento físico en series
sucesivas de ejercicios breves
de alta intensidad*.
cedric mcmillAn
• ifbb pro
• fibo power pro 2013 chaMpion
• new yorK pro 2012 chaMpion
• teaM scitec usa
Esta combinación proporciona proteínas muy complejas, creatina que potencia
el rendimiento, vitaminas y minerales, está enriquecida con una fórmula de
pre-entrenamiento y reforzada con glutamina. Una textura especialmente
cremosa y de calidad para aquellos a los que les cuesta mantaner bajo el
índice de grasa corporal.
BIG BANG 2.0
¡SAbOR MEjORADO Y
MáS CREMOSO!
Fórmula con un
elevado contenido
de multivitaminas
y minerales
Por la noche
gredientes
nuestros in
algunos de ntribuyen a alcanzar
co
tos
n
bié
clave taM os de los siguientes efecos*:
uno o vari fisiológicos beneficios
a norMal
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• síntesis prteMa nervioso:
del sis
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contracción
• funcionaMneurotransMisión y la del corazón
la
el Músculo y la fatiga
o
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ye
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el cansancio
y
Muscular, inc
• disMinuir los Macronutrientes
al
de
Mo norMal lisMo energético norM de
• Metabolis
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es
al
Meta
niveles norM
• Mantener glucosa en sangre
ectrolítico
el
io
ibr
uil
• eq
¡AhorA yA pued
pensAmos que es entender, por qué
myomAx hArd estArás encAntAdo con
personAs que core como muchAs otrAs
el culturistA lo usAn, como por ejemplo
cedric mcmill profesionAl,
An!
• ¡42 g de prote
Aminoácidos ína + 10 g adicionales de
• ¡Mezcla de valibres!
• ¡no todo es az rias fuentes de proteínas!
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de carbohidr ar! contiene una Mezcla
especial
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0 Mg de ingred
se™!
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ientes
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• ¡5500 Mg de
Matriz avanza
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da de creatina
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otros ingred hMb, aKg y Muchos
• ¡fórMula lib ientes!
re de aspartaM
o!
MYOMAX
HARDCORE
G-BOMB
2.0
*estas afirMaciones han sido revisadas por la autoridad europea de seguridad aliMentaria (efsa) y autorizadas por la coMisión europea (ce).
los coMpleMentos aliMenticios no deben utilizarse coMo sustitutos de una dieta equilibrada y variada y un Modo de vida sano.
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SIGNATURE STACK
CEDRIC
MCMILLAN
CEDRIC
MCMILLAN
IFBB Pro
FIBO power PRO 2013 CHAMPION
New York Pro 2012 CHAMPION
team Scitec USA
El objetivo de esta combinación
es AUMENTAR la masa muscular
magra con la más alta calidad de
proteínas y carbohidratos.
MULTI PRO PLUS
100% MILK COMPLEX
VITARGO!
OAT ’N’ WHEY
Por la mañana
multi pro
plus
Al mediodía
entrenamiento
OAT ’N’ WHEY
100% milk complex
VITARGO!
Por la noche
SIGNATURE STACK
FOUAD
ABIAD
FOUAD
ABIAD
IFBB PRO
TORONTO PRO 2ND
FLEX PRO 3RD
TEAM SCITEC CANADA
El objetivo de la combinación de Fouad
es MEJORAR SU DIETA YA planificada
(basada en alimentos sólidos), empleando
aminoácidos esenciales, micronutrientes
y extractos vegetales en forma de
complementos alimenticios.
MULTI PRO PLUS
B-100
C-1000
GARLIC and PARSLEY
OAT ’N’ WHEY
L-GLUTAMINE
BCAA XPRESS
Por la mañana Al mediodía
multi pro
plus
B-100
C-1000
GARLIC AND PARSLEY
entrenamiento
L-GLUTAMINE
BCAA XPRESS
OAT ’N’ WHEY
Por la noche
L-GLUTAMINE
Guía para aumentar el peso
CEDRIC
MCMILLAN
IFBB Pro
FIBO power PRO 2013 CHAMPION
New York Pro 2012 CHAMPION
team Scitec USA
PLAN DE ENTRENAMIENTO
DE AUMENTO DE PESO
Plan de entrenamiento para 5 días
Principios básicos de
alimentación para aumentar
la masa muscular
1er día: pecho, abdomen
2° día: piernas, gemelos
3er día: hombros+músculo trapecio, abdomen
4° día: espalda, gemelos
5° día: brazos
Se puede variar el orden. Es recomendable empezar con la parte más débil.
KRISZTIÁN
BERECZKI
ZOLTÁN
VÖRÖS
BODYBUILDER
SUPERBODY OPEN CHAMPION
WABBA WORLD CHAMPION
NAC JUNIOR WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC
PDI NIGHT OF THE CHAMPIONS 4TH
WABBA WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC
¡COME CADA 2 HORAS Y MEDIA O CADA 3 HORAS!
Es recomendable mantener una ingesta alta de proteínas que, en función de las
necesidades individuales, serían unos 2-2,6 g/kg.
Del 15 al 30% de la ingesta de calorías debe estar cubierta de grasas
“buenas” (es decir: insaturadas).
La ingesta adecuada de carbohidratos se puede calcular a base de la ingesta
calórica a la que se quiere llegar y de la ingesta de proteínas y carbohidratos es
decir: ingesta de carbohidratos (expresada en gramos)= (ingesta total de calorías–
valor calórico de la ingesta de proteínas–valor calórico de la ingesta de grasas)/4.
¡Consume aproximadamente la misma cantidad de verdura que carne!
¡Bebe de 3 a 5 litros de líquido al día (preferiblemente agua)!
Come de forma variada, basando la dieta en las siguientes fuentes nutricionales:
Proteína: pechuga de pollo, pechuga de pavo, carne magra de ternera, pescados
de mar, requesón magro de leche de ternera, huevo, proteína en polvo.
Grasa: Omega-3, aceite de pescado, aceite de lino, aceite de oliva, ALA, aceite de
semillas de uva, aceite de semillas de calabaza
Carbohidratos: arroz moreno, arroz bashmati, alforfón, copos de avena, mijo, pan
integral, pasta de harina de trigo duro, quinoa, batata y muchas verduras.
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BÉLA
KATHI
WABBA Overall World Champion
Powerlifter EUROPEAND WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC
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Guía para aumentar el peso
FOUAD
ABIAD
IFBB PRO
TORONTO PRO 2ND
FLEX PRO 3RD
TEAM SCITEC CANADA
KRISZTIÁN
BERECZKI
BODYBUILDER
SUPERBODY OPEN CHAMPION
WABBA WORLD CHAMPION
NAC JUNIOR WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC
PECHO
1. Press inclinado con mancuernas o con barra
2. Press de pecho vertical
con barra o con mancuernas
4 x 8-10
3. Aperturas planas inclinado
4 x 10-12
4. Hacer paraleras
5. Pull over
24
2 series de calentamiento
4 x 8-10
3 x 8-12
3 x 15
ABDOMEN
1. Abdominales 5 x 20-30
2. Abdominales inversos
5 x 20-30
Guía para aumentar el peso
BLAIR
MONE
NPC SUPER heavyweight competitor
TEAM SCITEC USA
PIERNAS
1. Sentadillas 2 series de calentamiento
4 x 6-20
Nota: la amplitud del intervalo de repeticiones se debe a que unos atletas
reaccionan mejor para más y otros para menos repeticiones. Este ejercicio es
individual, tienes que experimentar.
2. Zancadas o prensa de piernas
3. Extensión de piernas
4. Peso muerto con piernas rígidas
BÉLA
KATHI
WABBA Overall World Champion
Powerlifter EUROPEAND WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC
4 x 6-20
4 x 15
4 x 10-12
5. Flexión de piernas tumbado
4 x 8-10
6. Flexión de piernas de pie
4 x 8-10
HOMBROS y MÚSCULO TRAPECIO
1. Elevaciones laterales con mancuernas
GEMELOS
2 series de calentamiento
4 x 10-12
2. Press de hombros
2 series de calentamiento
con mancuernas o press de pecho con barra 4 x 8-10
26
1. Levantamiento de
gemelos de pie
4 x 10-12
2. Levantamiento de gemelos sentado
4 x 15-20
3. Elevaciones laterales con tronco inclinado
4 x 10-12
4. Encogimiento de hombros
con mancuernas o con barra
5 x 10-12
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Guía para aumentar el peso
Plan de entrenamiento para 4 días
ESPALDA
1. Dominadas en barra fija o polea
al pecho con manos muy separadas
CEDRIC
MCMILLAN
ZOLTÁN
VÖRÖS
IFBB Pro
FIBO power PRO 2013 CHAMPION
New York Pro 2012 CHAMPION
team Scitec USA
PDI NIGHT OF THE CHAMPIONS 4TH
WABBA WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC
1er día: pecho, bíceps, abdomen
2° día: piernas, gemelos
3er día: hombros y músculo
trapecio, tríceps, abdomen
4° día: espalda, gemelos
Este plan propone los mismos
ejercicios que el de 5 días.
En este caso, el entrenamiento durará
20 minutos más. Para acortar este
tiempo, se puede disminuir el número
de repeticiones.
BRAZOS
4 x 10-12
2. Remo con mancuerna de una mano
4 x 8-10
3. Remo sentado con barra o con cable
4 x 8-10
4. Dominadas en barra fija o polea
al pecho con manos estrechadas
3 x 10-12
5. Extensiones lumbares
3 x 15-20
1. Flexión de bíceps 2 series de calentamiento
inclinado con mancuernas
4 x 6-10
2. Flexión de pie con barra
francesa o en banca Scott
4 x 6-10
3. Flexión de biceps tipo martillo
o concentrada
4 x 6-10
4. Extensión en polea alta
4 x 10-12
5. Press de banca plano con las
manos juntas y los codos hacia el exterior 4 x 6-10
6. Elevación hacia arriba con
mancuernas o con barra
28
4 x 6-10
Donde hay dos opciones, tienes que variar los
ejercicios de un entrenamiento al otro.
Publica: All Nutrition Kft.
Responsable de publicidad: László Garai
Editor: Szabolcs Vígh-Mikle
El número actual de nuestra revista pertenece a la
empresa All Nutrition Kft., todos los derechos reservados.
No nos hacemos responsables por posibles
errores de impresión.
Información sobre divulgación y publicidad
en la dirección de la editorial:
All Nutrition Kft., Hungría, 1134 Budapest, Váci út 49.
CedriC MCMillan
iFBB Pro
FiBo Power Pro 2013 ChaMPion
new York Pro 2012 ChaMPion
TeaM SCiTeC USa
¡ESPECIALMENTE PARA “HARDGAINERS”!
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LA MASA MUSCULAR! • ¡MEZCLA DE CARBOHIDRATOS “6-CARB” DE
DIFERENTES TIPOS, INCLUYENDO HARINA DE AVENA, PALATINOSE™ & VITARGO®!
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PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO! • ¡CON MAGNESIO QUE CONTRIBUYE A LA
SÍNTESIS PROTEICA NORMAL Y AL METABOLISMO ENERGÉTICO NORMAL!*
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30
FoUad aBiad
iFBB Pro
Flex Pro 3rd
ToronTo Pro 2nd
TeaM SCiTeC Canada
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ES 106796