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Lácteos y
práctica deportiva
en niños y adultos
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La importancia de la actividad física
Todos sabemos la importancia que tiene la actividad física en el
mantenimiento de la salud. Sin embargo, conviene recordar las múltiples
ventajas que tiene la realización de ejercicio, adaptado a las condiciones
físicas y a la edad de la persona.
Beneficios de la actividad física
Aumenta el gasto energético basal y total, quemando calorías más rápido.
Modifica la composición corporal:
• Disminuye la proporción de grasa corporal.
• Aumenta la fuerza muscular.
Fortalece los tendones y los ligamentos.
Ayuda a cambiar la imagen corporal, aumentando la autoestima.
Aporta mucha energía, para afrontar las actividades de cada día.
Facilita el dormir mejor.
¿Cómo pueden ayudar los lácteos
en la práctica deportiva?
En la rehidratación
La ingestión de leche aporta agua y sales minerales, fundamentales
para la recuperación.
Da lugar a un vaciado gástrico más lento, lo que facilita un aporte
mantenido de líquidos y sales minerales durante un periodo de
tiempo más prolongado.
Se reduce el flujo de líquido hacia la circulación general, y se limitan
los cambios en el volumen y la osmolalidad del espacio vascular, lo que
estimula la producción de orina.
Se evita la dilución de la sangre y la consecuente pérdida de líquidos
y electrolitos por un aumento en la tasa de diuresis.
Por todo ello, se mantienen unos niveles adecuados de hidratación
durante la actividad deportiva y después de ella.
En el aumento de la resistencia física
La leche, así como los productos que la contienen, influyen positivamente
en el aumento de la resistencia física. Esta afirmación se fundamenta en:
• Presencia de grasas: incrementan la concentración de ácidos
grasos circulantes en la sangre, aumentando la resistencia en
la realización de ejercicios intensos.
• Aporte de sacarosa: aumenta la reposición hepática de
glucógeno en mayor medida que otros tipos de azúcares como la
maltodextrina.
• Presencia de proteínas: influyen positivamente a la síntesis
de glucógeno, incrementando la reserva energética.
En la recuperación muscular
después del ejercicio
El ejercicio físico disminuye los niveles de glucógeno, por lo que el consumo
de nutrientes después del ejercicio debe ir encaminado al incremento de
la síntesis proteica y a la reposición de glucógeno.
Incremento de la síntesis proteica
Las proteínas lácteas estimulan la captación de aminoácidos y la
deposición de proteínas en el músculo esquelético después de
un ejercicio de resistencia. El aumento de la deposición de proteína neta
debida al consumo de proteínas lácteas no responde a una diferencia en la
composición de aminoácidos, sino a un patrón diferente de reparto de
aminoácidos.
La leche y los productos lácteos contienen proteínas que aportan aminoácidos
esenciales, contribuyendo a que el músculo presente un balance neto
positivo en la síntesis proteica.
Reposición de glucógeno
La leche desnatada, por su elevado contenido en lactosa, permite una
recuperación en los niveles de glucógeno muscular similar a la
observada con las bebidas ricas en hidratos de carbono que habitualmente
se ingieren tras el ejercicio.
Los carbohidratos que proporcionan mantienen unos niveles de
insulina en sangre mayores que otro tipo de azúcares, lo que conlleva
una mayor captación de azúcares desde el torrente sanguíneo y, por tanto,
una mayor recuperación de glucógeno.
En el incremento de masa muscular
y pérdida de grasa
Diversos estudios han establecido una asociación entre el incremento de la
masa muscular tras una actividad deportiva y el consumo de leche.
La síntesis proteica se favorece por la ingestión de proteínas con alto
valor biológico, con una absorción lenta. Ello conlleva un aporte
elevado de aminoácidos de alto valor biológico durante un período de
tiempo prolongado.
También se ha observado que el incremento de la masa muscular se
debe a una mayor captación de aminoácidos, específicamente de
fenilalanina y treonina, dos aminoácidos representativos en la síntesis
de proteína muscular.
En cuanto a la disminución de la masa grasa, los resultados de uno de los
estudios revelan un incremento en la pérdida de grasa en aquellos
individuos que consumieron leche con respecto a las personas que toman
otras bebidas durante la práctica deportiva.
En la atenuación de daños musculares
La práctica deportiva puede ocasionar lesiones derivadas de la rotura de
fibras musculares. El consumo de lácteos permite una atenuar las lesiones
y, además, proporciona una recuperación más rápida.
La ingestión de leche reduce la degradación proteica e incrementa la síntesis
proteica, lo que limita los efectos del daño muscular inducido por
el ejercicio.
Además,
la ingesta de lácteos incrementa los niveles de creatina-cinasa y mioglobina.
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