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Ganar también es un problema nutricional
( Publicado en Revista Creces, Septiembre 1991 )
Si para cualquier deportista la alimentación es clave, para los deportistas de alto
nivel, que han sido sometidos a los mas rigurosos entrenamientos en la
búsqueda del éxito deportivo, la intervención dietética puede marcar la
diferencia entre ganar o ser derrotado.
En una atmósfera tan competitiva como la que viven los deportistas de élite, el ansia de
ganar hace que el atleta, o incluso su entrenador, sean susceptibles a la influencia de
mitos o creencias sobre la alimentación que muchas veces pueden llevarlos a prácticas
contraindicadas con el deporte. Este artículo pretende revisar algunos de estos mitos a la
luz de las recomendaciones nutricionales de los deportistas de élite.
La alimentación de los deportistas de élite tiene objetivos muy claros; además de
promover un crecimiento y desarrollo acorde con su edad y sexo, debe además permitirle
al individuo alcanzar una composición corporal adecuada al deporte que practica,
mantener un nivel de hidratación óptimo, evitar molestias digestivas, especialmente antes
y durante la competencia y, por sobre todo, maximizar la respuesta del entrenamiento.
El entrenamiento es un estímulo científicamente planificado para aumentar la capacidad
mecánica y metabólica de los músculos. Esto significa capacitar al músculo, no sólo para
moverse mejor y más eficientemente, sino para aumentar sus reservas de glicógeno,
disponer mejor del ácido láctico, etc. Todo aquello precisa una adecuada alimentación.
Una adecuada alimentación implica -entre otras cosas- consumir la cantidad de calorías
necesarias para satisfacer las necesidades del organismo. En los deportistas de élite, estas
necesidades pueden a menudo variar en un rango tan amplio como entre 3000 y 7000
Kcal, dependiendo de la edad, sexo y, por sobre todo, del tiempo y la intensidad de la
práctica deportiva. No obstante, en cuanto a la proporción de calorías derivadas de los tres
principales nutrientes (proteínas, carbohidratos y lípidos) se puede afirmar, en términos
generales, que las recomendaciones para el deportista no difieren de las de la población en
general del mismo sexo y edad.
El mito de la proteína
La cantidad de proteína requerida por un adulto para mantener un balance aminoacídico
es proporcional a su peso. Alrededor de 0,45 gramos de proteína de alta calidad por Kg,
de peso. Para solventar todas las deficiencias que la dieta común puede tener, la
recomendación se ha establecido entre 0.8 a 1 gr/kg. De peso al día, lo que equivale
aproximadamente a un aporte entre el 12% y el 15% de las calorías totales como
proteínas.
¿Aumentan los requerimientos proteicos en los deportes, sobre todo en aquellos que
necesitan fuerza, por lo tanto, mayor desarrollo muscular?. ¿La suplementación proteica
aumenta la resistencia, la fuerza o la capacidad en los deportistas? ¿Aumentan la masa
muscular la suplementación con aminoácidos específicos?. Todas estas y otras más son
preguntas que los deportistas, entrenadores y profesores de educación física se han hecho
más de alguna vez con respecto a la ingesta óptima de las proteínas. En respuesta a estas
interrogantes se han creado algunos mitos difíciles de destruir, como en el consumo de
enormes cantidades de proteínas ya sea como suplemento proteico o aminoácidos o
elevadas ingestas de leche, productos lácteos o carnes. Todo esto ha planteado una gran
discusión respecto a si el deportista necesita consumir una mayor cantidad de proteínas y,
si eso fuera cierto, cual sería la razón de esta mayor demanda.
La verdad sea dicha, hasta hoy no ha sido demostrado que la ingesta de altos niveles de
proteínas tengan algún beneficio en el deportista. Aún más, se ha demostrado que una
alimentación basada en proteínas disminuye el rendimiento deportivo.
El exceso de proteína dietaria, no utilizado para construir nuevas moléculas de proteína
orgánica, se usa como combustible para la producción de energía, junto con los
carbohidratos y grasas. Este proceso tiene un costo bastante alto porque, para entrar al
ciclo de Krebs, las moléculas de aminoácidos tienen que desaminarse (esto es perder la
parte nitrogenada de la molécula), con la consiguiente formación de urea. lo que implica
una recarga para el hígado y un aumento del trabajo renal por una mayor eliminación de
agua.
El uso crónico de algunos anabolizantes o de aminoácidos que supuestamente aumentan
la secreción de hormona de crecimiento pueden inducir cambios fisiológicos tales como
aumento del colágeno muscular que se aprecia como una hipertrofia, pero sabemos que el
colágeno no es una proteína contráctil lo que trae corno consecuencia debilidad muscular
en lugar de fortalecimiento. Por lo tanto, a la luz de los conocimientos actuales, es posible
decir que los requerimientos posible energéticos están cubiertos, el requerimiento proteico
en el deportista varia entre un 8 y un 15 por ciento de las calorías totales. Esto debería
significar una ingesta entre 1,0-1,2 gr/kg de peso/día, sin sobrepasar 1.8 grlkg/día. En
términos de porcentaje del total de las calorías estas cifras no difieren de las de la
población del mismo sexo y edad, es decir, 10 a 15 por ciento de las calorías totales.
Contrariamente a la opinión popular, el tamaño muscular, la fuerza y resistencia del
músculo, dependen principalmente del entrenamiento y del potencial genético cuando la
ingesta proteica y energética es adecuada a la edad, sexo y actividad.
La recomendación, por tanto, al igual que para la población general, es no ingerir más del
20-30 por ciento de las calorías totales en forma de grasas o lípidos, lo que equivale
aproximadamente a 1 grl Kg peso.
Lípidos
Aunque las grasas son un combustible con un alto nivel calórico, los deportistas deben
evitar las dietas ricas en grasa. Se ha demostrado que ingestas con el 35 ´por ciento delas
calorías totales como grasa, no solo se asocian a problemas cardiovasculares sino que
tambien disminuyen la resistencia física. Además es un hecho conocido qu8e las grasas
tienen un vaciamiento gástrico lento, por lo que deben ser evitadas en las comidas previas
a la compedtenjcia o entrenamiento.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono (CHO) son la fuente de energía más rápidamente disponible en
nuestro organismo cuando necesitamos hacer un esfuerzo. Estas fuentes son el glicógeno
muscular, glucosa dietaria y glucosa proveniente del hígado.
El hecho de que los CHO sean considerados los combustibles de mejor y más completa
metabolización ha dado lugar a una variedad de mitos y prácticas dietarias erróneas,
especialmente antes y durante la competencia, como por ejemplo, consumo de tabletas de
glucosa, líquidos glucosados, consumo exagerado de azúcar o miel, bebidas azucaradas,
etc.
De acuerdo a la intensidad y duración, el ejercicio puede ser calificado como Anaeróbico a
Aeróbico. Los ejercicios anaeróbicos son aquellos en que el trabajo muscular se efectúa sin
disponer de oxigeno. En general corresponden a trabajos intensos y de corta duración
(levantamiento de pesas, carreras de velocidad, saltos). En los ejercicios aeróbicos el
oxígeno está disponible para el metabolismo muscular y son aquellos de intensidad menor
y de larga duración. Existen muchos deportes donde se efectúan esfuerzos mixtos,
aeróbico y anaeróbico, siendo el fútbol un buen ejemplo de esto.
En los ejercicios anaeróbicos prácticamente toda la energía se obtiene del glicógeno
depositado en los músculos, y la repetición de este tipo de ejercicio puede agotar las
reservas y llevar a la fatiga muscular. El organismo tiene un limitado depósito de
glucógeno, alrededor de 375 gramos, cantidad que corresponde a 1.400 calorías, las que
pueden ser consumidas en un par de horas de esfuerzo continuado. Los ejercicios
aeróbicos también utilizan el glicógeno como combustible preferencial y el resto de las
calorías proviene de las grasas.
La manipulación dietaria
Diversos estudios sobre dieta y deporte han dejado claro que una dieta rica en CHO
mejora la resistencia física. La manipulación dietaria de CH en el deportista puede dividirse
en cinco áreas:
Recomendación diaria. La homeostasis de carbohidratos se puede mantener con una
ingesta de calorías derivadas de CHO de 58%, enfatizando el consumo de CHO complejos
como cereales pan, arroz, etc., de al menos 3/4 de la ingesta total de ellos. Esto equivale
a las mismas recomendaciones para una persona normal.
Sobrecarga de carbohidratos. Un músculo bien entrenado tiene la capacidad de almacenar
más glicógeno que uno no entrenado, y la resistencia relaciona con el contenido inicial de
glicógeno muscular y su tasa de disminución. Por lo tanto a través de un adecuado manejo
dietario es posible aumentar la concentración inicial de glicógeno muscular con un
procedimiento conocido como sobrecarga de carbohidratos, que consiste básicamente en
que seis días antes de una competencia se disminuye paulatinamente el ejercicio y
durante los primeros tres días se consume una dieta mixta normal (50-60% de las calorías
provenientes de CHO). Luego, en los últimos tres días se eleva el contenida de CHO de la
dieta hasta un 70% de las calorías totales.
Este procedimiento permite a un atleta bien entrenado aumentar significativamente el
contenido de glucógeno muscular. Esta práctica ha mostrado una aplicación exitosa sólo
en actividades de larga duración como ciclismo de ruta, triatlón, maratón, etc.
Alimentación precompetencia. La dieta que el deportista ha consumido los tres días
previos a la competencia es la que efectivamente ha llenado los músculos de glicógeno.
Cuando el atleta se acuesta a dormir la noche previa al evento deportivo, ya tiene los
depósitos de glicógeno con los cuales va a competir. Por lo tanto, lo que coma el día de la
competencia no va a influir en dichos depósitos. En cambio, es importante mantener la
glucosa circulante, por lo que en regla general la última comida pre-competencia debe
efectuarse 3 o 4 horas antes y ser muy rica en hidratos de carbono de preferencia
complejos. Se debe evitar que esta comida contenga mucha grasa o proteínas, ya que el
proceso digestivo de ellas es muy lento. En ejercicios de más corta duración se ha
demostrado que el ingerir bebidas azucaradas, glucosadas, o pastillas, etc., hasta una
hora antes de la competencia tiene un efecto deletéreo sobre la performance. Ello, debido
principalmente a que la brusca elevación de la glucosa sanguínea estimula la secreción de
insulina lo que posteriormente provoca una baja brusca de la glucosa circulante. Al no
poder el hígado compensar el nivel de glucosa circulante, se produce el efecto
exactamente contrario al deseado, esto es, una hipoglicemia.
Suplementación de CHO En competencias de grandes distancias o en horas de ejercicio
intermitente, la ingesta moderada de carbohidratos durante el ejercicio puede prolongar la
duración de éste al mantener los niveles de glucosa sanguíneos y proveer la glucosa al
SNC y músculo cuando las reservas de gliocógeno están bajas.
Es preferible consumir bebidas con CHO complejos (maltodextrinas) y bajas cantidades de
glucosa o azúcar, puesto que bebidas con concentraciones altas de glucosa o bebidas muy
azucaradas durante la competencia o entrenamiento, conllevan un desplazamiento de
agua hacia los intestinos, pudiendo provocar diarreas e intolerencias gástricas durante la
competencia.
Alimentación después del ejercicio. Después del entrenamiento o competencia, los
músculos deben recuperar sus depósitos de glicógeno. Una dieta balanceada que contenga
60% o más de carbohidratos, acompañado de un reposo adecuado, promueve la resíntesis
de glicógeno.
De este modo, un deportista o cualquier persona que practique deportes debe mantener
una alimentación variada que contenga las calorías adecuadas al peso, edad y deporte que
practica, y seguir las mismas recomendaciones de la población normal, es decir, 10-15%
de las calorías como proteínas, 20-30% como grasas y 55-60% como carbohidratos. En el
deporte elite la diferencia la hace el entrenamiento, la adecuación de los CHO a cada etapa
deportiva y una adecuada hidratación.
Artículo extraído de CRECES EDUCACIÓN - www.creces.cl