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Organización de los ejercicios
Los ejercicios principalmente representados en este libro incluyen 37 ejercicios musculares corrientes o con aparatos de ejercitación muscular. Abarcan
ejercicios de estiramiento y de tonificación para todos los grandes grupos musculares del cuerpo. A los ejercicios de estiramiento se les ha añadido el correspondiente ejercicio de tonificación.
Los ejemplos del entrenamiento se subdividen según las regiones corporales implicadas en seis áreas:
Musculatura
Musculatura
Musculatura
Musculatura
Musculatura
Musculatura
de las piernas.
de la cadera y los glúteos.
abdominal e inferior de la espalda.
superior de la espalda.
pectoral.
de hombros, cuello y brazos.
Los nombres de los aparatos o de los ejercicios se basan en las indicaciones
establecidas en el fitness (véase tabla en página 34). Por estas razones se ha renunciado a una definición única de nombres y se han utilizado tanto nombres
en español como en inglés.
Algunos nombres van provistos de comentarios aclaratorios para su diferenciación, referentes a la posición inicial del deportista (“tendido”, “sentado”,
“arrodillado”, etc.).
33
Visión general sobre los ejercicios de entrenamiento muscular
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
Prensa de piernas en posición decúbito supino.
Prensa de piernas inclinada 45°.
Prensa de piernas, en posición sentada.
Sentadilla Hack.
Flexión de piernas, en posición decúbito prono.
Extensión de piernas en posición sentada.
Elevación del talón, en posición erguida.
Elevación del talón, en posición sentada.
15.
16.
Aducción, en posición sentada.
Abducción, en posición sentada.
Elevación lateral de cadera, aducción.
Elevación lateral de cadera, abducción.
Entrenamiento del muslo y de la cadera
Elevación frontal extremidades inferiores.
Hiperextensión de la cadera en posición
erguida (entrenamiento de los glúteos).
Entrenamiento de los glúteos, posición decúbito prono.
Entrenamiento de los glúteos, posición decúbito supino.
17.
18.
19.
20.
21.
Flexión abdominal, en posición sentada.
Flexión abdominal, en posición decúbito supino.
Rotación del torso.
Extensión de la espalda, posición sentada.
Extensión de la espalda, posición decúbito prono.
22.
23.
24.
25.
26.
Jalón tras nuca.
Pull-over.
Tracción con apoyo braquial.
Remo horizontal en máquina.
Elevación posterior con apoyo braquial.
27.
28.
29.
30.
31.
Press de banca.
Press horizontal en posición sentada.
Press inclinado en posición sentada.
Mariposa.
Mariposa en posición decúbito supino.
32.
33.
34.
35.
36.
37.
Elevaciones laterales con apoyo braquial.
Press tras nuca.
Elevaciones laterales.
Curl de bíceps.
Fondos de tríceps, en posición sentada.
Extensión del tríceps, en posición sentada.
13.
14.
34
Musculatura
de las piernas
Musculatura
de la cadera y
los glúteos
Musculatura
abdominal e
inferior de la
espalda
Musculatura
superior de la
espalda
Musculatura
pectoral
Musculatura
de hombros,
cuello y brazos
Los ejercicios
39
Visión general sobre los ejercicios de entrenamiento muscular
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
Prensa de piernas en posición decúbito supino.
Prensa de piernas inclinada 45°.
Prensa de piernas, en posición sentada.
Sentadilla Hack.
Flexión de piernas, en posición decúbito prono.
Extensión de piernas en posición sentada.
Elevación del talón, en posición erguida.
Elevación del talón, en posición sentada.
15.
16.
Aducción, en posición sentada.
Abducción, en posición sentada.
Elevación lateral de cadera, aducción.
Elevación lateral de cadera, abducción.
Entrenamiento del muslo y de la cadera
Elevación frontal extremidades inferiores.
Hiperextensión de la cadera en posición
erguida (entrenamiento de los glúteos).
Entrenamiento de los glúteos, posición decúbito prono.
Entrenamiento de los glúteos, posición decúbito supino.
17.
18.
19.
20.
21.
Flexión abdominal, en posición sentada.
Flexión abdominal, en posición decúbito supino.
Rotación del torso.
Extensión de la espalda, posición sentada.
Extensión de la espalda, posición decúbito prono.
22.
23.
24.
25.
26.
Jalón tras nuca.
Pull-over.
Tracción con apoyo braquial.
Remo horizontal en máquina.
Elevación posterior con apoyo braquial.
27.
28.
29.
30.
31.
Press de banca.
Press horizontal en posición sentada.
Press inclinado en posición sentada.
Mariposa.
Mariposa en posición decúbito supino.
32.
33.
34.
35.
36.
37.
Elevaciones laterales con apoyo braquial.
Press tras nuca.
Elevaciones laterales.
Curl de bíceps.
Fondos de tríceps, en posición sentada.
Extensión del tríceps, en posición sentada.
13.
14.
40
Musculatura
de las piernas
Musculatura de
la cadera y
los glúteos
Musculatura
abdominal e
inferior de la
espalda
Musculatura
superior de la
espalda
Musculatura
pectoral
Musculatura
de hombros,
cuello y brazos
Musculatura de las piernas
Ejercicios 1 a 8
41
1
Prensa de piernas, en posición decúbito supino
FUERZA
Musculatura que tiene participación
prioritaria en el ejercicio:
Musculatura anterior del muslo, músculo
glúteo mayor, musculatura posterior del
muslo, musculatura peronea y músculos
del pie.
Indicaciones sobre la puesta en práctica
del ejercicio:
• El comienzo del movimiento se realiza
con una flexión de 90° en la articulación
de la rodilla, los pies ligeramente girados
hacia el exterior a una anchura igual a la
de la cadera, espalda apoyada fijamente en
la superficie acolchada, cintura escapular
estabilizada, mirada dirigida hacia el
techo.
• El movimiento se debe desarrollar
aproximadamente hasta conseguir sentir
42
el estiramiento en la articulación de la
rodilla.
• La separación de las rodillas debe
mantenerse siempre constante.
Variaciones:
Realizar el movimiento con una de las
piernas, mientras la otra queda totalmente
flexionada respecto a la cadera
(estabilización de la pelvis).
Musculatura de la cadera y los glúteos
Ejercicios 9 a 16
59
9
Aducción, en posición sentada
FUERZA
Musculatura que tiene participación
prioritaria en el ejercicio:
Músculos aductores del muslo.
Variaciones:
Realización con las piernas estiradas
(figura inferior).
Indicaciones sobre la puesta en práctica
del ejercicio:
• La almohadilla superior se encuentra por
encima de las articulaciones de las
rodillas, que están ligeramente
flexionadas; la espalda queda fijada al
respaldo; la mirada, dirigida al frente.
• Juntar las piernas haciendo presión
contra la almohadilla superior.
60
Musculatura abdominal
e inferior de la espalda
Ejercicios 17 a 21
77
17
Flexión abdominal, en posición sentado
FUERZA
Musculatura que tiene participación
prioritaria en el ejercicio:
Musculatura del recto anterior del
abdomen, de la región inguinal y anterior
del muslo.
Indicaciones sobre la puesta en práctica
del ejercicio:
• Colocar las dos manos sobre la pared
abdominal con el fin de percibir la
contracción de su musculatura, con la
barbilla inclinada en dirección al pecho.
• Caja torácica y pelvis se aproximan en un
movimiento de inclinación.
Variaciones:
Colocar los pies sobre la fijación (para
aumentar el aislamiento de la musculatura
abdominal).
Advertencia:
Precaución en los casos de lesiones en la
zona de las vértebras lumbares.
78
Musculatura superior de la espalda
Ejercicios 22 a 26
89
22
Jalón tras nuca
FUERZA
Musculatura que tiene participación
prioritaria en el ejercicio:
Dorsal ancho, músculo redondo mayor
y menor, bíceps, flexor interno del
antebrazo (músculo radial), musculatura
torácica (parte inferior).
Indicaciones sobre la puesta en práctica
del ejercicio:
• Posición inicial con los brazos extendidos
y las piernas sujetas al asiento. Elegir una
barra adecuada a la anchura de los
hombros en presa dorsal y mantener la
mirada dirigida al frente.
• Primero tirar hacia abajo, bajando los
hombros de forma voluntaria, y luego
flexionar los brazos pasando la barra por
detrás del cuello, hasta llegar a la altura
de la nuca.
Variaciones:
Diversas variaciones en la forma de agarrar
la barra y en las direcciones de tracción.
90
Musculatura pectoral
Ejercicios 27 a 31
101
27
Press de banca
FUERZA
Musculatura que tiene participación
prioritaria en el ejercicio:
Musculatura pectoral, tríceps, músculos
serrato anterior y deltoides (parte anterior).
Indicaciones sobre la puesta en práctica
del ejercicio:
• Con los brazos flexionados, sujetar el
soporte a la altura del pecho con una
separación algo mayor que la anchura de
los hombros; estabilizar activamente la
muñeca y situar el codo exactamente
debajo de la barra.
• Estirar los brazos hasta llegar a una
extensión casi total de la articulación del
codo.
• Piernas en ángulo y las vértebras
lumbares siempre fijadas contra la
superficie acolchada.
Variaciones:
Con otras posiciones de agarre más
separadas: mayor implicación de la
musculatura pectoral.
Posiciones de agarre más juntas: mayor
implicación de los tríceps.
Banco inclinado: diversos ángulos de
entrenamiento.
102
Musculatura de hombros, cuello y brazos
Ejercicios 32 a 37
113
32
Elevaciones laterales con apoyo braquial
FUERZA
Musculatura que tiene participación
prioritaria en el ejercicio:
Músculos deltoides (parte anterior y
media), pectoral mayor, trapecio y serrato
anterior.
Indicaciones sobre la puesta en práctica
del ejercicio:
• Colocar la articulación de los hombros
en prolongación con el eje del aparato de
ejercitación muscular, espalda fijada al
respaldo y la mirada dirigida al frente.
• Elevar los soportes lateralmente hacia la
cabeza; punto de presión en la porción
anterior del brazo.
114
Entrenar con programas
Los programas de entrenamiento expuestos a continuación se refieren a un
entrenamiento muscular según el método E-T-E, que engloba un amplio calentamiento general y una fase de enfriamiento como parte final del entrenamiento.
En función del tipo de organización hay que decidir si se elige un entrenamiento variado de series múltiples o un programa de circuito. Se debe determinar
simultáneamente el número de ejercicios o de circuitos, así como las repeticiones
(Reps = número de repeticiones) que se hayan producido. La intensidad se refiere
a los grados de entrenamiento de fuerza subjetivos (escala RPE, véase el apartado
“¿Cómo detectar la sobrecarga de entrenamiento?” del capítulo “Tonificación”,
página 23) tras la repetición del último ejercicio o del último circuito.
Nombre
Tipo de organización
Series
Intensidad
Circuitos
11–12
bastante ligero
15–16
cansado
140
Repeticiones
13–14
algo cansado
16-17
muy cansado
Programa
147
Programa de estiramiento tras
el entrenamiento de resistencia
Cicloergómetro.
Musculatura anterior
del muslo.
Musculatura posterior
Flexor de la cadera.
del muslo. Musculatura Musculatura anterior
de la pantorrilla.
del muslo.
Escalera.
Musculatura de los
glúteos.
Flexor de la cadera.
Musculatura anterior
del muslo.
Cinta para correr.
Musculatura posterior Flexor de la cadera.
del muslo. Musculatura Musculatura anterior
de la pantorrilla.
del muslo.
148
Musculatura posterior
del muslo. Musculatura
de la pantorrilla.
Músculo sóleo.