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LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y LA
FLEXIBILIDAD
SU IMPORTANCIA Y BENEFICIOS
AUTOR: Lic. IDALMIS LÓPEZ JIMÉNEZ
[email protected]
Jefa del Departamento de Cultura Fisica de la Facultad de Ciencias Medicas
Dr. Salvador Allende
PROFESOR Asistente
Especialista en Alto Rendimiento.
Facultad Dr. Salvador Allende
ISCMH
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TEMÁTICAS
1. EL ESTIRAMIENTO :
a) IMPORTANCIA Y BENEFICIOS
b) ¿QUÉ RELACION TIENE LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
c) ¿QUIÉN PUEDE ESTIRAR LOS MÚSCULOS.
d) ¿CUÁNDO HACER EL ESTIRAMIENTO?
e) ¿PORQUÉ HACERLO?
f) ¿CÓMO ESTIRARSE?
2. LA FLEXIBILIDAD;
a) ORDEN DE TRABAJO
b) TIEMPO DE EJECUCIÓN
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Resumen
Vivimos una época de interés por el cuerpo y los ejercicios deportivos. Se diría que tras
docentes de delegar el trabajo físico en máquinas y localizarnos en labores sedentarias,
nuestro cuerpo se ha cansado de su letargo y nos pide una oportunidad para volver a ser
flexibles y vigorosos.
Como la vida cotidiana no facilita precisamente esas ocasiones, algunas personas optan
por practicar diversos deportes, acuden a gimnasios o toman clases de danza. De esta
forma, el transcurso de una semana se divide para ellas en una parte mayoritaria de
pleno sedentarismo: el trabajo, el estudio y otra mucho más breve de movimiento.
Conciliar ambas facetas se torna cada vez más difícil en la sociedad actual.
Sin embargo, tanto quienes practican deportes como los que han renunciado por lo
menos de forma momentánea a los ejercicios físicos, experimentan transformaciones en
su cuerpo que anuncian la vejez. Es fácil reconocer tales cambios; los músculos se van
contrayendo poco a poco y se vuelven cada vez más rígidos: las articulaciones pierden
flexibilidad, la gama natural de movimientos se reduce y probablemente comienzan a
surgir molestias en la espalda u otras zonas delicadas del organismo. No en vano se dice
que tenemos la EDAD DE NUESTRA COLUMNA VERTICAL, pues el estado en que esta
se halla constituye uno de los mejores indicadores del envejecimiento corporal. Las
tensiones físicas y psíquicas se graban en el cuerpo y limitan su capacidad de expresión
y la de su inquilino.
¿Cómo puede detenerse e incluso invertirse dicho proceso?
Uno de los principales resultados es el uso restringido que hacemos de nuestro
potencial de conciencia.
Al practicar deportes a menudo no nos damos cuenta de la tensión que se crea y se
acumula en nuestros músculos( salvo si esta se refleja después de dolores o agujetas) y
en los momentos de descanso tampoco solemos observar nuestra forma inadecuada de
sentarnos, estar de pie, caminar, dormir, etc., pero, además, cuando intentamos hacer
algo para compensar los efectos nocivos de tales acciones, como puede ser el Yoga,
estiramientos, gimnasia y correctiva, etc. es fácil que la preocupación por obtener
resultados con rapidez origine nuevas tensiones o bien conduzca al desánimo en breve
tiempo.
Existen pues dos condiciones previas para recuperar la flexibilidad corporal:
CONCIENCIA Y CONSTANCIA, en ambas pone especial énfasis esta obra, hasta el
punto de que cada página es una llamada al lector para que se observen atentamente y
trabaje de forma relajada y perseverante sin querer sobrepasar antes de tiempo sus
límites personales ni competir con su propio cuerpo.
Los lectores hallarán en este trabajo algo más que una descripción de ejercicios para
estirar y volver a condicionar los diferentes músculos y articulaciones. Comprenderán
que hay ejercicios que darán sentido a ratos perdidos, otros que mejorarán su
rendimiento en los deportes, sobre todo, por ser una forma suave, consciente y no
violenta de convivir con su propio cuerpo.
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INTRODUCCIÓN
Actualmente millones de personas están descubriendo el beneficio del movimiento. Por
todas partes hay gente andando, corriendo, jugando tenis, montando bicicletas o
nadando. ¿Qué pretenden? ¿A qué se debe este interés creciente por mantenerse en
buenas condiciones físicas?
Está comprobado que las personas activas tienen una vida más completa: presentan
mayor vigor y resistencia a las enfermedades. Se conservan en mejor forma y no pierden
la línea. Estas personas tienen más confianza en sí mismas, menor tendencia a la
depresión e incluso en edades avanzadas suelen continuar trabajando con energía en
nuevos proyectos.
En los últimos años la investigación médica ha demostrado que el estado de salud está
relacionado directamente con la actividad física que se desarrolla. Este hecho y un
mayor conocimiento de cómo cuidar la salud están cambiando malos estilos de vida. El
entusiasmo actual por el movimiento no es un capricho. Nos damos cuenta de que la
única forma de prevenir los trastornos debido a la actividad es permaneciendo activos, y
no durante un mes o un año, sino para toda la vida.
Nuestros antepasados no tenían problemas derivados de la vida sedentaria, pues
debían estar activos constantemente para sobrevivir. Se mantenían fuertes y saludables
a causa de su trabajo continuo y vigoroso al aire libre: cortando árboles, cavando,
labrando la tierra, sembrando, cazando y con las demás actividades cotidianas. Con la
llegada de la Revolución Industrial las máquinas empezaron a hacer el trabajo del
hombre. Conforme este disminuyó su actividad, comenzó a perder su fuerza y con ella el
movimiento natural instintivo.
Ciertamente las máquinas han hecho la vida más fácil, pero al precio de acarrearnos
serios problemas. En vez de andar, ahora conducimos, ya no subimos escaleras porque
usamos ascensores, en vez de desarrollar una actividad continua, ahora pasamos
sentados gran parte de nuestras vidas. Sin ejercicio físico diario nuestro cuerpo se llena
de tensiones contenidas. Al no existir válvulas de escape naturales para esas tensiones,
nuestros músculos se debilitan y pierden elasticidad y así perdemos la conciencia de
nuestra naturaleza física y de nuestras energías vitales.
En la actualidad esta situación está cambiando. La década de los ’70 enseñó la
importancia de llevar una vida saludable. Ahora sabemos que es posible prevenir la
enfermedad y controlar la salud. Ya no nos conformamos con sentarnos y vegetar: nos
movemos y descubrimos el goce de una vida activa y saludable a cualquier edad.
La capacidad de recuperación del cuerpo es fenomenal. Por ejemplo: un cirujano hace
una incisión, elimina o corrige el problema y vuelve a cerrar, pero es el cuerpo el que se
recupera. La naturaleza acaba el trabajo que inició el cirujano, todos tenemos esa
capacidad aparentemente milagrosa de recuperar la salud después de una intervención
quirúrgica para superar una pobre condición física debido a la falta de actividad o una
dieta desequilibrada.
¿Qué relación tienen los ejercicios de estiramiento con todo esto?
Son el puente entre la vida sedentaria y la activa, gracias a ellos se mantienen los
músculos flexibles y se les prepara para el movimiento, ayudándoles a hacer el cambio
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diario de la inactividad por la actividad vigorosa sin esfuerzo violento. Son especialmente
importantes si se corre, se monta bicicleta, se juega tenis o se practican otros ejercicios
enérgicos, ya que la mayoría de los deportes producen tirantez e inflexibilidad. Estos
tipos de ejercicios hechos antes y después del trabajo ayudan a mantenciones del
Tendón de Aquiles debido al correr y molestias en los hombros y en los codos al jugar
tenis.
Debido al gran número de personas que hacen ejercicios actualmente, es muy
importante una adecuada información. Estos estiramientos son fáciles pero si no se
hacen correctamente pueden lastimar más que favorecer, por ello es esencial conocer
las técnicas apropiadas.
Durante los últimos años he trabajado con diversos equipos de atletismo, tanto
aficionados como profesionales, y en varias clínicas de medicina deportiva.
Invariablemente, he encontrado pocas personas (incluyendo atletas profesionales) que
sepan hacer los ejercicios de estiramiento correctamente. He podido enseñar a atletas a
hacerlo de un modo simple y sin dolor, como preparación para el movimiento. No
tardaron en darse cuenta de que eran fáciles y agradables y de que realizados regular y
correctamente, ayudan a evitar lesiones y mejoran las posibilidades físicas.
Cuando el estiramiento es correcto, la sensación es agradable. No se trata de batir
marcas, de hacer más cada día, ni de un campeonato personal para comprobar hasta
dónde se llega. Los ejercicios de estiramiento deben adaptarse a la estructura muscular,
flexibilidad y grados de tensión de cada uno. La clave de su éxito está en la regularidad y
la moderación. El objetivo es reducir la tensión muscular y lograr un movimiento más
libre, sin perseguir una flexibilidad extrema que acabe lastimando.
Observando a los animales podemos aprender mucho: se estiran de manera
espontánea y sin excederse, preparando los músculos que se van a usar.
Tampoco consiste en fatigarse; el ejercicio debe ser tranquilo, sin ánimo de competición.
Las sensaciones sutiles favorecedoras que sienten al hacerlo, nos hacen conscientes de
nuestros músculos. Es pues un ejercicio perfectamente adaptable a cada individuo, no se
trata de ceñirse a una disciplina inflexible, sino de ser nosotros mismos y disfrutar de
cómo somos.
Con la técnica adecuada, cualquiera puede mejorar su condición física. No es necesario
ser un gran atleta. Hay que tomárselo sin prisas, especialmente al principio, dando al
cuerpo y a la mente para habituarse a la tensión de la actividad física. Así pues,
empezaremos lenta y prudentemente. No se logra una buena condición en un día.
Cuando se estiran los músculos con regularidad para hacer ejercicios, se aprende a
disfrutar del movimiento. Recordemos que somos personas individualizadas física y
mentalmente, cada una con un propio ritmo. Todos somos distintos en fuerza y
resistencia, en flexibilidad y temperamento. Si llegamos a conocer nuestro cuerpo y sus
necesidades, podremos desarrollar nuestro potencial personal y construir poco a poco
una fuente de salud para toda la vida.
¿QUIÉN PUEDE ESTIRAR LOS MÚSCULOS?
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Todos podemos aprender a estirarnos, independientemente de la edad o flexibilidad que
tengamos. No es preciso tener una excelente condición física ni grandes cualidades
atléticas. Las técnicas que se aplican son las mismas si uno se pasa el día sentado
delante del escritorio, cavando zanjas, haciendo las tareas hogareñas, de pie en una
línea de ensamblaje, conduciendo un camión o practica algún deporte con regularidad.
Los métodos son suaves, lentos y adaptables a la tensión muscular y a la flexibilidad de
cada cual. Por lo tanto si se tiene buena salud y se carece de problemas físicos
específicos, se puede aprovechar para estirar los músculos con seguridad.
Nota: Si se ha padecido algún problema físico u operación reciente, especialmente en
articulaciones o músculos, o si se ha estado inactivo o se ha llevado una vida sedentaria
durante algún tiempo, es preferible que se consulte al médico antes de empezar este o
cualquier otro tipo de ejercicio.
¿CUÁNDO HACER EL ESTIRAMIENTO?
El estiramiento puede realizarse en cualquier momento: en el trabajo, en el coche,
esperando el autobús, andando por la calle, bajo la sombra de un árbol o en la playa.
Nos estiraremos antes y después de una actividad física, pero también siempre que
podamos durante el día. Aquí tenemos algunos ejemplos:
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Al levantarnos.
En el trabajo, como válvula de escape para la tensión nerviosa.
Después de haber estado un rato sentado o levantados.
Cuando nos sentimos tensos.
En cualquier momento del día, cuando vemos TV., leemos, etc.
¿PORQUÉ HACERLO?
Para eliminar la tensión del cuerpo y de la mente, el estiramiento debe ser componente
de la vida diaria. Con este tipo de estiramiento regular conseguiremos:
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Reducir la tensión muscular.
Mejorar la coordinación de movimientos, que serán más libres y fáciles.
Aumentar la posibilidad de movimiento.
Prevenir daños. Como la tirantez muscular. (Un músculo fuerte y preparado resiste
mejor la tensión que uno que no se ha preparado previamente.)
Facilitar las actividades explosivas como correr, esquiar, nadar, montar bicicleta,
etc. Es una forma de preparar los músculos para ser usados.
Mejorar el conocimiento del cuerpo. Preparando las diferentes partes, te fijas y
pones en contacto con ellas, conociéndote cada vez mejor.
Liberar el control del cuerpo por la mente, de manera que aquel se mueva por su
propio bien, en vez de hacerlo con espíritu competitivo o vanidad.
Mejorar y agilizar la circulación.
Una sensación agradable.
¿CÓMO ESTIRARSE?
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Es fácil aprender estos ejercicios de estiramiento, pero hay que hacerlos correctamente.
La manera adecuada es con una tensión relajada y mantenida poniendo atención en los
músculos que se están estirando. La forma incorrecta (desgraciadamente habitual a
muchas personas) es saltando o estirando un músculo hasta sentir dolor, pudiendo
causar más lesiones que mejora.
Si estos ejercicios se hacen de modo correcto y regular, s notará que cada movimiento
es más fácil que el anterior. La relajación de músculo o grupos musculares tensos
requieren de tiempo, pero carece de importancia cuando uno siente cómo mejora su
estado.
El estiramiento es fácil.
Cuando se empieza a estirar un músculo, hay que sostener este primer esfuerzo entre
10 y 30 segundos. Nunca estiraremos bruscamente. Se mantendrá hasta que se sienta
una tensión suave, reflejándose mientras sostenemos dicha tensión. Se debe sentir
cómo disminuye dicha tensión aunque aguardemos la misma postura. Si no es así,
disminuiremos un poco hasta lograr un grado de tensión agradable. Este primer esfuerzo
reduce la tirantez muscular y prepara los tejidos para el segundo ejercicio: el
estiramiento evolucionado.
FLEXIBILIDAD
Esta capacidad bien ejecutada puede también ayudar a estirar los músculos, de hecho
es la mas utilizada por los atletas, ayudando;

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
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A la coordinación.
Utilizar mas eficientemente la fuerza muscular ayudando a ser mas resistente al
entrenamiento.
Evita lesiones.
Mayor coordinación.
Adquirir gestos nuevos.
Se divide en
FLEXIBILIDAD
NO ASISTIDA
ACTIVA
ASISTIDA
PASIVA
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ORDEN DE TRABAJO
1. FLEXIONES.
2. TIEMPO DE EXTENSIÓN.
ASISTIDA



NO ASISTIDA
Tiempo de extensión es igual
Se trabaja contra algo
Suspensiones-espina iliaca
Elevación lateral, conducto pierna arriba, pierna frente, marcar siempre el trocante
del fémur.
NOTA: Se trabaja después de un calentamiento bueno
Trabajar articulación por articulación.
Esta capacidad esta muy unida a la fuerza.
Flexibilidad
Asistida
No Asistida
Tensión
10-30”
10-30”
Relajación
2-3’
2-3’
Extensión
10-30”
5/6’ -8/10’
CONCLUSIONES.
Con la utilización correcta de los ejercicios de estiramiento:
1. Todos podemos aprender a estirarnos, independientemente de la edad o
flexibilidad que tengamos. No es preciso tener una excelente condición física ni
grandes cualidades atléticas.
2. Son el puente entre la vida sedentaria y la activa, gracias a ellos se mantienen los
músculos flexibles y se les prepara para el movimiento, ayudándoles a hacer el
cambio diario de la inactividad por la actividad vigorosa sin esfuerzo violento
3. Los métodos son suaves, lentos y adaptables a la tensión muscular y a la
flexibilidad de cada cual.
4. El estiramiento puede realizarse en cualquier momento: en el trabajo, en el coche,
esperando el autobús, andando por la calle, bajo la sombra de un árbol o en la
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playa. Nos estiraremos antes y después de una actividad física, pero también
siempre que podamos durante el día.
5. Para eliminar la tensión del cuerpo y de la mente, el estiramiento debe ser
componente de la vida diaria
6. La manera adecuada es con una tensión relajada y mantenida poniendo atención
en los músculos que se están estirando
7. Cuando se empieza a estirar un músculo, hay que sostener este primer esfuerzo
entre 10 y 30 segundos
La flexibilidad
Esta capacidad bien ejecutada puede también ayudar a estirar los músculos y debe
tenerse en cuenta el tiempo de tensión, extensión y de relajación.
RECOMENDACIONES.
Los lectores hallarán en este trabajo algo más que una descripción de ejercicios para
estirar y volver a condicionar los diferentes músculos y articulaciones. Comprenderán
que hay ejercicios que darán sentido a ratos perdidos, otros que mejorarán su
rendimiento en los deportes, sobre todo, por ser una forma suave, consciente y no
violenta de convivir con su propio cuerpo POR ESO RECOMENDAMOS ESTE
MATERIAL DE CONSULTA para todo aquel que decida poner en movimiento sus
músculos, por todas las aclaraciones que se hacen al respeto y su importancia.
BIBLIOGRAFIA
1. Grosser M.,/Alto Rendimiento Deportivo. Planificación y Desarrollo./M. Grosser.
México De Roca 1990
2. Grosser M.,S. Slanchica ,E.Zimmeman / Principios del entrenamiento Deportivo.
Teoría y practica en todas las especialidades Deportivas / México De Roca
.
1990.
3. Platonov, V. N / EL Entrenamiento Deportivo. Teoría y Metodología / VN: PlatonovParis. ED Renos, EPS 1989.
4. Documentos mecanografiados de Teoría y Metodología del Entrenamiento
Deportivo del curso para optar por la categoría de Master en Alto Rendimiento en
el ISCF 2000.
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