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Receta para una mente fuerte
Todos saben que para mantener el cuerpo fuerte son necesarios alimentos
adecuados. Pero los alimentos no solo alimentan el cuerpo; también alimentan la
mente. Los malos hábitos de alimentación pueden provocar problemas de salud
mental e, incluso, cambios en el modo en que funciona el cerebro. Lo que come
puede tener un impacto en su vida cotidiana, en el estado de ánimo y en la
cantidad de energía que tiene. En particular, la alimentación saludable es vital en
los momentos de mucho estrés. Sin embargo, en la mayoría de las personas, el
estrés puede llevar a que coman menos o de más, o a que no coman alimentos
saludables.
Adoptando unas medidas sencillas, usted puede cosechar los frutos de una
alimentación saludable. Estas recompensas incluyen:
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Aumentar la energía
Proporcionar combustible a la mente
Lograr una influencia positiva en las sustancias químicas del cuerpo
relacionadas con el estado de ánimo
Contrarrestar el impacto del estrés en el cuerpo
Reducir sus probabilidades de tener determinadas enfermedades
Ingredientes básicos
Si bien nadie sabe con exactitud qué alimentos son de mayor utilidad para la
salud mental, usted puede lograr excelentes resultados y aumentar su energía,
su estado de ánimo y su bienestar general siguiendo una dieta saludable.
La palabra "dieta" no significa 'aburrido' ni 'difícil'. Una buena dieta debe incluir
alimentos que usted disfrute. La clave es comer todo tipo de alimentos, servirse
porciones del tamaño adecuado y cocinar los alimentos de manera saludable. A
veces, simplemente unos pocos cambios pueden generar una gran recompensa
tanto en la salud física como en la salud emocional.
El equilibrio es la clave de la buena alimentación. Su alimentación diaria debería
incluir frutas; verduras; granos enteros; y productos lácteos sin grasa o con bajo
contenido de grasa; carnes magras; aves de corral; pescado; frijoles; huevo y
frutos secos. El Departamento de Agricultura de los EE. UU. también sugiere
una dieta con bajo contenido de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal y
azúcares agregados.
Bocadillos de salud mental para masticar:
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No salte comidas. Comer las comidas en los momentos establecidos
ayuda a darles al cerebro y al cuerpo una fuente de combustible
constante. También ayuda a prevenir una disminución repentina en el
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nivel de azúcar en sangre, que puede hacer que se sienta nervioso o de
mal humor.
Coma refrigerios saludables. Los refrigerios no planificados pueden
agregar calorías vacías. Pruebe comer frutos secos o fruta en lugar de
comprar algo en la máquina expendedora.
El equilibrio es bueno para el cuerpo y el cerebro. La mente funciona
mejor cuando recibe todo tipo de alimentos. El cerebro necesita
carbohidratos, grasas y proteínas para regular de modo apropiado el
estado de ánimo y el razonamiento.
Coma para mantenerse en forma. Pasar hambre no es comer de manera
saludable. Coma para estar sano, no para caber en determinada prenda
de vestir.
Agilice el flujo de sangre que se dirige al cerebro. Las grasas saturadas y
el colesterol pueden reducir el tamaño de los vasos sanguíneos. El
cuerpo necesita un flujo de sangre potente para llevar oxígeno y alimento
al cerebro. Por lo tanto, no coma demasiada carne roja, yema de huevo,
mantequilla ni leche entera. Coma, en cambio, grasas saludables, como
las que se encuentran en el pescado, el aguacate, el aceite de oliva y los
frutos secos.
Limite el consumo de alcohol. Cuando sienta estrés, es posible que le
brinde alivio durante un período breve. Pero el alcohol, en realidad,
agrega estrés y puede causar problemas de sueño y dificultades para
razonar.
Reduzca el consumo de cafeína. Dado que es un estimulante, la cafeína
puede hacerlo sentir nervioso e intranquilo. Incluso cuando se consume
horas antes de irse a dormir, la cafeína puede arruinar el sueño. La
cafeína también puede empeorar la depresión.
Hable con su farmacéutico. Si está tomando medicamentos, hable con su
farmacéutico acerca de cualquier alimento que debería evitar.
Determinados alimentos interactúan con los medicamentos que suelen
recetarse para las enfermedades mentales.
Controle sus porciones. Las porciones de gran tamaño agregan calorías
innecesarias, grasas y sodio. A continuación encontrará algunas pautas
para ayudarlo a determinar a cuánto equivale una porción.
1 rosquilla (bagel) = un disco de hockey
1 taza de fruta, verduras, pastas o arroz = un puño pequeño
3 onzas de carne, ave o pescado cocidos = un mazo de naipes
1 onza de queso = 4 dados
1 cucharadita de margarina o mantequilla = la punta de un pulgar
1 porción de refrigerios (pretzels, papitas) = un puñado pequeño
1 mollete (muffin) = un huevo grande
2 cucharadas de mantequilla de maní = una pelota de golf
1 papa al horno = un mouse
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Antes y después de comer
Lo que hace antes y después de comer puede ser igual de importante para su
salud y bienestar emocional como su alimentación.
Comer por razones emocionales
Antes de comer una barra de chocolate o una porción de pastel, pregúntese si
realmente tiene hambre. Las personas a menudo usan la comida como forma de
manejar los problemas emocionales. Algunas personas comen cuando están
estresadas, aburridas, tristes o temerosas. Saber qué representa la comida para
usted es el primer paso para tomar el control de su alimentación.
Compras
Antes de llevarse la comida a la boca, tiene que comprarla en algún lugar.
Nunca vaya al supermercado cuando tiene hambre. Para comer en forma
saludable y ahorrar tiempo y dinero, haga las compras con una lista y evite
comprar de manera impulsiva. Comience con la sección de frutas y verduras.
Lea las etiquetas de los alimentos para comprar los alimentos que tengan menos
contenido de sal, grasa y calorías.
Cocina
La manera en que prepara la comida es tan crucial como lo que prepara. Freír
las comidas agrega muchas grasas y calorías. Pruebe asarlas al horno o a la
parrilla o comer las frutas y las verduras crudas. Sazonar las comidas también
puede agregar calorías o causar otros problemas. Un exceso de sal puede hacer
que retenga líquido o, lo que es peor, provocar presión arterial alta. Considere la
posibilidad de usar especias que agreguen sabor. En lugar de agregar
condimentos o salsas, colóquelos al costado.
Cepillado
Cuidar los dientes es vital para su salud física y emocional. Los problemas en los
dientes no solo pueden causar problemas físicos; también pueden afectar su
autoestima.
Actividad física
Las personas con enfermedades mentales tienen una mayor probabilidad de
aumentar de peso debido a la enfermedad o al tratamiento. Y todas las personas
obtienen beneficios en relación con la salud mental si hacen ejercicio en forma
regular. El ejercicio, por ejemplo:
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Reduce la ansiedad, el mal humor y la depresión.
Brinda mayor autoestima y confianza en sí mismo.
Permite dormir mejor.
Produce una sensación general de bienestar.
Una dieta saludable y hábitos tales como hacer actividad física, cuidarse los
dientes y prestar atención a los estados de ánimo y a los sentimientos pueden
ayudar a mantener el cuerpo y la mente en forma. Si usted come bien, cuida su
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cuerpo y, aun así, tiene sentimientos o emociones que considera un problema o
que afectan su vida cotidiana, busque ayuda de su médico o de otro profesional
de salud del comportamiento.
Fuentes: National Alliance on Mental Illness (Alianza Nacional sobre Salud Mental); Mental Health America
53756.0810
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