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EVITE LESIONES en el entrenamiento de fuerza
Dr. ARGEMÍ Ruben
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Dele a la entrada en calor la importancia que tiene. Comience con por lo menos
10 minutos de actividad aeróbica más elongación. Realice una o más series de
entrada en calor con peso liviano, particularmente para ejercicios de hombros o
rodillas.
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La falta de flexibilidad es un riesgo para lesiones. Se recomienda comenzar con
movilidad articular y flexibilidad liviana en frío, y extremar el rango de
movimiento luego de la actividad, en la fase de vuelta a la calma. La flexibilidad
debe realizarse con movimientos lentos y constantes, nunca por tirones. Si no
siente la sensación de estiramiento es que el movimiento no es el correcto.
Elongue cada grupo muscular con atención después de cada trabajo.
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Trabaje grandes grupos musculares y con peso libre como base del
entrenamiento. Realice los ejercicios básicos de gimnasio a través de todo el
rango de movimiento. Solo realice ejercicios complementarios (sí son indicados)
en rango de movimiento limitado. Realice variaciones en los ejercicios de un
grupo muscular para mejor comportamiento de músculos y estabilidad de
articulaciones ( ej. Press de pecho, banco inclinado, banco bajo).
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Durante la realización del ejercicio evite el fenómeno de Valsalva , espirando
durante el empuje e inspirando durante la relajación. Si usted realiza el mayor
esfuerzo conteniendo la respiración (glotis cerrada), aumenta la presión
intracraneal y esto puede ser perjudicial.
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El 90 % de las hernias de disco se producen en L4-L5 y L5-S1 debido a la alta
compresión en estas vértebras durante el levantamiento. En el momento de
levantamiento cuando el tronco es inclinado hacia delante se produce una carga
sobre la zona lumbar que representa 10 veces el peso a levantar. La posición
ideal para técnicas dinámicas es la columna lumbar en una leve lordosis. El
aumento de la presión abdominal es clave como soporte de la columna. Es
indispensable la fortaleza de los músculos abdominales para disminuir la
necesidad de acción delos músculos para vertebrales.
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No olvide realizar entre 250 y 500 abdominales, para estabilizar la pelvis y así
prevenir pubalgia y lumbalgia. Para equilibrar la pelvis trabaje glúteos y
espinales. Siempre con la supervisión del entrenador. Nunca realice espinales
arqueando el cuerpo, es decir llevando a la hiperextensión. Esto produce una
gran presión sobre la columna vertebral. Trabaje solo en isométrico o realizando
el esfuerzo desde la flexión a la extensión de 180 grados. (Cuerpo y miembros
inferiores rectos).
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Agregar ejercicios suplementarios a los principales, puede ser una buena forma
de estabilizar las articulaciones. ( Ejemplo para media sentadilla realizar camilla
de cuadriceps e isquiotibiales).
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Siempre debe tener en cuenta el balance muscular de los antagonistas para las
diferentes articulaciones. Si bien es de difícil medición sin tecnología costosa,
debe ponerse mucha atención en los programas de entrenamiento en las tasas de
trabajo entre los diferentes miembros derechos e izquierdos, agonistas y
antagonistas, y mitad superior y mitad inferior del cuerpo. Las zonas débiles
deben ser particularmente fortalecidas. Hay que tener en cuenta que los
deportistas tienden a trabajar mayores volúmenes e intensidades de sus zonas
más fuertes.
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Use pesos livianos cuando realice un nuevo ejercicio, por 2 o tres semanas.
Nunca trabaje en peso máximo sin una preparación previa, que incluya una
técnica depurada y un mínimo de unas cuantas semanas de entrenamiento en el
movimiento. Es preponderante que la fase de peso máximo sean unas pocas
semanas al año.
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No realice trabajos explosivos sin tener una depurada técnica y haciendo
hincapié en una gran concentración. Tenga mucho cuidado para incorporar
trabajo pliométrico en un programa de entrenamiento. Debe tener una gran base
de sentadilla. ( Levantar el propio peso como mínimo, en caso de atletas de
menos de 75 Kg de peso deben levantar el 150 % en sentadilla). Se recomienda
entre 80 (bajo rendimiento) a 140 ( alto rendimiento) saltos por sesión. En caso
de trabajar alta intensidad el volumen debe ser bajo. Nunca superar los 10 saltos
por serie con pausa superior a 2 minutos.
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El numero de repeticiones y el peso a levantar siempre va a depender de la
técnica y de la velocidad de ejecución. SI el movimiento se hace lento o se
pierde la técnica o aparece temblor, es que la carga o el número de repeticiones
es demasiado.
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No ignore el dolor. Si trabaja con dolor puede convertir el problema en crónico.
Puede continuar el entrenamiento usando menos peso y más repeticiones u otro
ejercicio. Si el dolor persiste puede ser necesario suspender el trabajo que afecta
a esa articulación. Raramente es necesario suspender el trabajo de gimnasio
completamente. Colocar hielo en las articulaciones luego del trabajo intenso
puede ser una buena forma de prevenir dolores. Sobre todo en rodillas y
hombros, y si tiene antecedentes de lesiones. NO SE OLVIDE DE
CONSULTAR AL MEDICO ANTE CUALQUIER DUDA.
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Debe presentar una gran pausa ( no menor a 1 minuto 30 segundos) entre series.
En el transcurso podrá trabajar abdominales u otro grupo muscular. A no ser que
esté trabajando en período específico de hipertrofia. Evitar participar en
competencias en los períodos de entrenamiento de hipertrofia. Este tipo de
trabajo la pausa debe ser menor, los ejercicio deben mas de un tipo por grupo
muscular y la pausa es incompleta para incrementar la fatiga muscular como
base dela hipertrofia.
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En trabajos de sentadilla la rodilla no debe salir del eje vertical que forman pie y
cadera. La columna debe mantener la posición más recta posible. A no ser en
caso de lesión en la zona pélvica donde la posición de la barra debe ser baja ( en
la mitad inferior del omoplato) y por lo tanto se produce una flexión más
importante de la pelvis para descompresión de esta. En este caso los
isquiotibiales tendrán un mayor compromiso de su función.
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No se debe realizar un cambio o aumento brusco de los métodos volúmenes o
intensidad de entrenamiento. Cambiar de entrenamiento o entrenador siempre
aumenta el riesgo de lesiones, por la modificación del patrón de movimientos,
cargas, volúmenes e intensidades. Por lo tanto debe realizarse en forma
controlada. En el caso de aumentar el entrenamiento nunca se debe aumentar
intensidad y volumen al mismo tiempo. Nunca aumentar mas del 10 % de una
semana para otra.
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COMO DICE PLATONOV LLEGAR MÁS RÁPIDO NO ASEGURA
LLEGAR MAS LEJOS, SINO TODO LO CONTRARIO.
Bibliografía:
Essentials Of. Strengh Training and conditioning. National Strengh and Conditioning
Association. Humankinetics.
La adaptación en el Deporte. Platonov. Ed Paidotribo