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Colo Colo Satélite Maipú
Escuela de Fútbol
Guía Alimentaría
Como deportista de competición, tu objetivo es ganar. En tu búsqueda de la
perfección, las demandas físicas de tu organismo son inmensas. Por ello, es
vital que nutras tu cuerpo lo mejor posible para poder así conseguir el elevado
nivel de rendimiento que esperas. El objetivo de esta información es instruir a
los alumnos de La Escuela de fútbol Colo Colo Satélite Maipú, sobre los
principios básicos de su alimentación y la forma practica de realizarla,
desterrando los malos hábitos alimenticios que afectan su desarrollo físico y
rendimiento futbolístico.
¿Por qué la alimentación es fundamental para el futbolista?
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Porque le ayuda en su desarrollo y logra un buen estado físico:
resistencia, velocidad, fuerza, potencia, flexibilidad.
Porque el futbolista tiene mayor esfuerzo corporal.
Porque permite no dar ventaja en la competencia con un adversario.
Porque se lesiona menos y se recupera en mejores condiciones.
Porque le permite prolongar su vida deportiva.
Porque se va a sentir mejor.
La alimentación de un futbolista debe contener la energía suficiente, en la forma
de carbohidratos y grasas, tanto como el agua, las vitaminas y los minerales
adecuados. Para conseguir todo esto, necesita comer una variedad de comidas
cada día de acuerdo a los alimentos saludables establecidos en la pirámide
alimenticia.
Orlando Valenzuela Saavedra
Director Técnico – Director Escuela
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Pirámide alimenticia.
En la base de la pirámide se encuentran los cereales, el pan, las papas, las
leguminosas frescas. Este grupo de alimentos aportan la mayor parte de las
calorías que un individuo sano consume al día.
El segundo nivel se divide en dos partes de las verduras y las frutas,
respectivamente. Estos grupos de alimentos son muy importantes por su aporte
de vitaminas, especialmente las antioxidantes y las que contienen fibra.
El grupo de los lácteos es muy importante por su aporte de calcio y proteínas.
El tercer grupo incluye las carnes, huevos y leguminosas secas; las carnes
aportan proteínas, hierro y zinc, minerales esenciales para el crecimiento y la
formación de defensas del organismo. En este grupo se recomienda comer
preferentemente pescado por su excelente aporte de proteína, hierro y en
especial por que aporta ácidos grasos omega 3, que sirven para el desarrollo
del cerebro y previene las enfermedades del corazón.
En el nivel de las grasas se encuentran los aceites, mantequilla, margarina y
alimentos como las aceitunas, paltas, nueces y maní. De este grupo se
recomienda preferir los aceites vegetales de oliva, canola, soya y maravilla y los
alimentos como paltas y aceitunas, por que contienen ácidos grasos esenciales
para el organismo.
¿Cómo debe alimentarse un futbolista?
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Un futbolista debe alimentarse con una dieta Balanceada compuesta por
los alimentos de la pirámide alimenticia.
A horarios regulares sin saltarse comidas (3 a 4 veces al día).
Recordando que el líquido (el agua) es tan importante como los
alimentos. ( no tomar bebidas gaseosas, antes, durante y después de los
entrenamientos o partidos )
Acomodando el horario de las comidas según la hora de los partidos o
de entrenamiento, (por lo menos 1 hora antes, lo ideal es 2 a 3 horas antes )
Siendo responsable, evitando excesos y aprendiendo a reconocer el
verdadero valor de los alimentos.
Orlando Valenzuela Saavedra
Director Técnico – Director Escuela
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Sugerencias Alimenticias para el futbolista
Desayuno y Once:
 1 vaso de Jugo natural o agua.
 1 taza de leche, chocolate o te
 1 pan con margarina, queso, jamón o mermelada.
 1 cereal más fruta o pan con acompañamiento.
Almuerzo y Cena:
 1 plato con diversas ensaladas cocidas: porotos verdes, espinaca,
zanahorias, acelgas, palta, tomate, betarraga.
 1 plato de fondo: carne de vacuno, ave, pescado o 2 huevos con arroz,
fideos o papas (puré).
 1 plato de postre: fruta o postre de leche.
 1 pan
 1 vaso de jugo o leche.
El líquido de la cocción de las verduras aprovecharlo como sopa agregando a
ella sal, aceite y jugo de limón a gusto.
Debe evitar
 Frituras.
 Bebidas gaseosas.
 Mayonesa, salsas, ketchup, embutidos.
 Comida chatarra.
 Comida flatulentas.
Orlando Valenzuela Saavedra
Director Técnico – Director Escuela
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Recuerda (consejos saludables).
 Alimentarse es un deber contigo mismo y con tu cuerpo.
 Controla el peso corporal.
 No a las bebidas gaseosas durante las comidas.
 Come lentamente los alimentos para favorecer la digestión y aprovechar los
nutrientes.
 La colación de media mañana debe ser liviana.
 No ver televisión mientras se come.
 Es un buen hábito desayunar temprano en la mañana (7 a 8 hrs.).
 No comer huevo más de 3 veces por semana.
 Se puede comer legumbres (porotos, lentejas garbanzos) los días que no
entrenas o juegas, y a lo menos una vez a la semana.
 Comer 2 a 3 horas antes de los partidos pastas (tallarines, fideos) contiene
gran cantidad de hidratos de carbono (energía).
 Coma más ensaladas y frutas.
 Aumente el consumo de lácteos bajos en grasas.
 Coma pollo y pavo sin piel.
 Tome al menos 8 vasos de agua al día (es importante que 1 hora antes de
cada partido o entrenamiento ingieras medio litro de agua como mínimo).
Como sugerencia las bebidas deportivas son una buena opción por que:
 Ofrecen muchos beneficios más que su sabor.
 Al sudar mucho estas bebidas reponen los electrolitos en tu sistema.
 Si haces ejercicio por periodos extensos estas bebidas te proveen de
carbohidratos.
 Cuando elijas una bebida deportiva, busca una que tenga más o menos 18
gramos de carbohidratos; una concentración mayor de carbohidratos puede
suspender la absorción de agua de tu sistema.
Orlando Valenzuela Saavedra
Director Técnico – Director Escuela
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