Download EDUCACIÓN FÍSICA - Liceo 7 – Paysandú

EDUCACIÓN FÍSICA
Actividad Nº3.
1- MUSCULACIÓN
A) Concepto:
La musculación es una actividad basada en
físicos,
ejercicios
planificados
y
sistemáticos, con el fin de desarrollar o
mantener los grupos musculares.
Se trata de un ejercicio anaeróbico (gasto de
energía
sin
oxígeno
en
los
tejidos),
consistente en el entrenamiento con cargas
que van aumentando progresivamente. La
realización
de
estos
ejercicios
se
complementa con una alimentación, descanso adecuados y generalmente con la ingesta
de suplementos específicos.
La práctica de la musculación puede perseguir diferentes objetivos. Por un lado,
la musculación estética busca especialmente la definición muscular con simetría
corporal y una máxima reducción de la grasa corporal. Por otro lado, la musculación
deportiva busca un aumento de masa muscular útil, lo que equivale a un crecimiento de
los componentes contráctiles del músculo y va acompañada de un incremento de la
fuerza.
En cualquiera de los casos se trata de trabajar y mantener los músculos de nuestro
cuerpo, evitando una degeneración precoz.
B) Dieta:
El aumento de la masa muscular no sólo se produce por medio de la realización de
determinados ejercicios, sino que es fundamental complementarlos con una dieta
adecuada.
La nutrición posee una importancia enorme, pues es responsable en gran medida de
optimizar el entrenamiento, reducir la fatiga muscular, favorecer la recuperación y lograr
un aumento de la masa magra disminuyendo la masa grasa.
Se recomienda consumir: clara de huevo, pechuga de pollo, legumbres (fibras), pescado
(atún, sardina, salmón), carne roja magra, carbohidratos (pastas, arroz, cereales, algunos
vegetales, avena), agua (2 litros diarios).
C) Entrenamiento
Las rutinas de musculación varían considerablemente en función de los objetivos que se
esperan conseguir. Existen rutinas específicas para marcar abdominales, desarrollar
fuerza en las piernas, los hombros, los brazos y el pecho. Una rutina de musculación
seria abarcará todos estos ejercicios y muchos otros para desarrollar todos los grupos
musculares de manera uniforme.
D) Estiramiento:
Se deben realizar ejercicios suaves y mantenidos, con el fin de preparar los músculos
para un mayor esfuerzo y aumentar el movimiento en las articulaciones.
Se recomienda estirar antes, durante y después de un entrenamiento de pesas.
La práctica de estiramientos entre series, ayuda a crear masa muscular, fomentando la
circulación e incrementando la elasticidad de las fibras del músculo.
El estiramiento al final del entrenamiento previene el endurecimiento muscular y además
elimina casi en su totalidad las “agujetas” del día después.
E) Calentamiento
En el calentamiento se hacen ejercicios de altas repeticiones y baja intensidad para
incrementar el flujo de sangre a través del cuerpo. Esto aumenta la temperatura del
músculo que se va a trabajar y promueve la flexibilidad y la movilidad. Un músculo
caliente es mucho más elástico que uno frío y rígido.
Debe estar en consonancia con la capacidad del atleta y el nivel del entrenamiento.
En primer lugar, se debe realizar cualquier actividad que posea una componente
aeróbico, como correr, pedalear, saltar, preparando en forma progresiva los sistemas
cardio-respiratorio, y luego en músculos más específicos.
2- Halterofilia:
La halterofilia o “powerlifting” es un deporte de fuerza. Consiste en levantar el mayor
peso posible, encontrando tres movimientos diferentes:
1- sentadillas. Es un movimiento exclusivo del tren inferior del cuerpo que mide la
fuerza de las piernas. Se ejecuta con el cuerpo erguido, la barra apoyada sobre
los hombros y sujetándola con los brazos. A una orden del juez central, se
flexionan las rodillas y se bajan las caderas como para sentarse.
2- press de banca. Es un movimiento del tren superior del cuerpo que mide la fuerza
del pecho y de los brazos. Tumbado en un banco plano, con los brazos estirados,
se sujeta la barra, y a la orden del juez se baja flexionando los codos hasta parar
la barra en el pecho. Seguidamente se la vuelve a subir hasta la posición inicial.
3- peso muerto. Es el más completo de los tres, puesto que intervienen tanto el tren
inferior del cuerpo como el superior. Con la barra en el suelo, colocado frente a
ella, rodillas flexionadas, se agarra y se levanta con los brazos estirados hasta
que el cuerpo quede erguido. A la orden del juez, se volverá a dejar la barra en el
suelo.
sentadilla
press de banca
CONTESTA:
1- Menciona en qué consiste la musculación.
2- Indica que objetivos persigue.
3- Comenta como debe ser la dieta.
4- Explica las características del calentamiento y estiramiento.
5- Menciona el concepto de “halterofilia”.
peso muerto