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Dieta y Ejercicio
Durante el mes de septiembre de 1997 una compañía farmacéutica se
vio obligada a retirar del mercado los famosos medicamentos llamados “fenphen”. Estos químicos ofrecían una solución rápida y fácil al problema de
reducción de peso y grasa que tiene un gran por ciento de nuestra población.
El problema de estos químicos: los efectos secundarios ocasionados a varios
sistemas del cuerpo.
Debido al retiro de estas sustancias, las personas que desean bajar de
peso se han visto obligadas a regresar al tradicional método de pérdida de
peso y grasa; dietas y/o ejercicios. Volvemos a darnos cuenta que lo que nos
llevó mucho tiempo en adquirir (exceso de grasa) no se puede eliminar
rápidamente sin consecuencias nefastas a nuestra salud. Tenemos que
recurrir al proceso lento y sacrificado de ponernos a dieta e incorporarnos a
una vida más activa.
¿Qué significa esto para la mayoría de nosotros? Significa que no hay
soluciones fáciles para un problema complejo como la obesidad o sobre-grasa.
Lo que con trabajo y esfuerzo se logró (comer y comer y no hacer ejercicio)
con trabajo y esfuerzo se logra eliminar (dieta y actividad física). Pero tiene
aun otro significado. No deberíamos preocuparnos con sólo perder la grasa
excesiva sino que deberíamos tratar de mantenernos en un peso sin
acumulación de grasa. Necesitamos cambiar nuestro estilo de vida para
incorporar buenos hábitos alimentarios y una vida más activa.
¿Cómo mejor logramos estos objetivos? ¿Qué podemos hacer para
bajar de peso y mantener ese peso? Para rebajar de peso tenemos que crear
un déficit calórico en nuestras necesidades energéticas diarias. ¿A qué me
refiero? A una ecuación matemática simple que ejemplifica el balance
energético nuestro.
Calorías que Entran = Calorías que Salen
(Alimentos)
Equilibrio (Peso Estable)
= (metabolismo diario y actividad)
Cualquier alteración de esta ecuación influye en la retención o eliminación de
calorías por ende, cambios en el peso corporal. Si entran menos calorías
(dieta) y lo combinamos con una salida mayor de calorías (ejercicio regular) el
peso disminuirá. La inversa ocurre si aumentamos las calorías que entran y
disminuimos las que salen; aumentamos de peso.
Existen una gran variación de dietas en el mercado dependiendo cuan
rápido usted desea perder el peso excesivo o a quien le quiere creer. ¿Qué
dieta es la más apropiada para rebajar de peso? La forma más saludable de
perder peso es usando una dieta donde se reducen el total de calorías
ingeridas diariamente pero se mantiene una proporción apropiada de
nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua).
¿Cuál es la proporción correcta? Existen dos formas de determinarla: la
famosa pirámide establecida por el Departamento de Agricultura Federal y el
utilizar por cientos de los tres grupos nutrientes con contenido energético
(carbohidratos, proteínas y grasas).
Como se observa, la pirámide nos da unos parámetros de porciones para cada
grupo de alimentos pero no nos establece las porciones para diferentes
cantidades de ingesta calórico. La tabla que sigue ofrece las porciones de
acuerdo a las calorías deseadas en la dieta.
Dietas Calóricos y Porciones Recomendadas
Calorías
1,400
1,800
2,200
2,800
Cereales
6
7
9
11
Vegetales
3
4
4
5
Frutas
Lácteos
Carnes
2
2
2 (4 oz.)
3
2-3
2 (5 oz.)
3
2-3
2 (6 oz.)
5
2-3
3 (7 oz.)
Storlie, J.(1997). Evaluating what they eat. Training and Conditioning.
¿Qué es lo que representa una porción? A continuación ejemplos de porciones
para los diferentes grupos de alimentos.
Productos Lácteos
-
Carnes, nueces, huevos -
Vegetales
-
Frutas
-
Cereal
-
1 taza de leche o yogurt
1 ½ onzas de queso natural
2 onzas de queso procesado
2-3 onzas de carne magra, pescado o pollo
½ taza de habichuelas cocidas
1 huevo
2 cucharadas de mantequilla de maní
1 taza de vegetales en hojas y crudos
½ taza de otros vegetales cocidos o crudos
¾ taza de jugo de vegetal
1 manzana, china o guineo mediano
½ taza de fruta enlatada, cocida o picada
¾ taza de jugo de frutas
1 lasca de pan
1 onza de cereal de caja
½ taza de cereal cocido o de pasta
Lo recomendable es comer bajo en grasa y azúcar e ingerir una gran variedad
de alimentos para asegurarnos de proveer las vitaminas y minerales
necesarios.
El sistema de por cientos es más complicado pues la persona tendría
que establecer el total de calorías que desea ingerir diariamente y multiplicar
por los por cientos de grasa, proteínas y carbohidratos establecidos para una
dieta balanceada. Según nutricionistas la dieta balanceada se compone de 55
% de carbohidratos, 30 % de grasas y 15 % de proteínas. El hombre y la
mujer sedentarios promedio deben ingerir cerca 2,300 y 1600 calorías
diarias, respectivamente. Si tomáramos esta ingesta calórico como ejemplo
para determinar los por cientos nos encontraríamos con los siguientes
resultados.
Hombre (2,300 cal)
1265 cal carbohidratos 690 cal grasa
345 cal
proteínas
Mujer (1,600 cal)
880 cal carbohidratos 480 cal grasa
240 cal
proteínas
Luego tendría que identificar grupos de alimentos que contengan estos
nutrientes y, como pueden ver, esto es un poco confuso.
La otra parte de la ecuación del balance energético es la salida de
calorías o en términos comunes, la actividad física diaria. ¿Qué tipo de
ejercicio es el mejor para rebajar de peso? Todo ejercicio que use grupos
musculares grandes, sea continuo, sea rítmico y se practique por 20 minutos
o más, esto es, ser aeróbico. Actividades que caen en esta categoría:
caminar, correr, nadar, ciclismo, baile aeróbico, baile de salón, remar, subir
escaleras, cuica, patinar y esquiar campo traviesa (máquinas de ejercicio). La
cantidad de calorías utilizadas en estas actividades dependerá del peso del
individuo, la intensidad y duración de la actividad. Si desea quemar más
calorías, aumente gradualmente la duración o la intensidad. Cojamos el
ejemplo de caminar a diferentes velocidades y personas de diferente peso.
Peso (lbs.)
2.0mph 2.5mph 3.0mph 3.5mph 4.0mph
130
2.5
3.1
3.5
4.0
4.5
150
3.0
3.5
4.2
4.7
4.8
170
3.5
4.0
4.7
5.4
6.0*
*valores son en cal/minutos
Tenemos que recordar que la pérdida de peso no ocurre rápidamente.
Una libra de grasa contiene 3,500 calorías así que para eliminar esa grasa
debemos crear un déficit en el balance calórico. Lo recomendable es crear
una deficiencia de 2000 calorías por semana. Podemos lograrlo a través de la
dieta y el aumento de ejercicio pero debe ser gradual. Un déficit calórico
mayor por semana puede ser peligroso a la salud general del individuo y debe
ser supervisada por un médico.
En el 1992 los norteamericanos gastaron 32 billones de dólares en
servicios relacionados al control de peso corporal. La obesidad es un
problema difícil de solucionar en nuestra sociedad que promueve el
sedentarismo y consumerismo. No obstante, el ciudadano precavido debe
tomar responsabilidad por su mente y su cuerpo. Debe informarse y entender
que nuestro cuerpo alberga nuestra mente y alma. Abandonar el cuerpo
conlleva quebrantos en salud que repercuten en el funcionamiento del
organismo en general.
La información presentada en este artículo pretende orientar al lector
en algunos conceptos básicos sobre el control del peso corporal. Estos
procesos no son complicados pero requieren un compromiso en términos de
hábitos de vida. Los mercaderes de la obesidad quieren vendernos soluciones
supuestamente fáciles, rápidas y costosas para algo que es cuestión de
disciplina y conciencia. El mejor consejo que deseamos promulgar a través de
este artículo es el siguiente. Debemos evitar caer en estado de obesidad.
Para lograr esto se requiere establecer un balance energético entre las
calorías ingeridas y las calorías gastadas. La forma más fácil de lograr el
balance es asumiendo un estilo de vida que incluya una dieta balanceada pero
baja en calorías incorporada con un programa de ejercicio moderado que
garantice el gasto calórico.
Referencias
Dietary Guidelines for Americans (1995). U.S. Department of Agriculture.
Storlie, J. (1997). Evaluating what they eat. Training and Conditioning.