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Mi entrenamiento requiere de gran esfuerzo ya que pertenezco a las personas con cuerpos ectoformos, Esta forma está determinada por muchos factores como el metabolismo, la constitución ósea, la masa muscular y la tendencia para acumular grasas, entre otras. Los individuos que pertenecemos a este tipo somático solemos ser delgados con extremidades largas, igualmente la estructura ósea es delgada, solemos estar por debajo del peso considerado “normal” y tenemos dificultades para ganar peso. Nuestro metabolismo es acelerado, aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos. Enfocándolo desde el punto de vista del culturismo la ventaja de esto es que los ectomorfos no debemos de seguir una dieta muy estricta y ni tan siquiera hacer ejercicio aeróbico para mantener el cuerpo bajo en grasa, sin embargo el gran inconveniente es la dificultad que igualmente tienen para ganar músculo. Cada gramo de músculo ganado será con gran esfuerzo, y habrá de esforzarse tanto (o más) por comer y seguir una dieta que le permita crecer como por el entrenamiento propiamente dicho. 1) El proceso de la digestión y metabolización de los alimentos consume energía. Según este dato, cada vez que ingerimos alimentos le damos trabajo al organismo y le obligamos a gastar energía. 2) Las comidas con una gran cantidad de calorías son imposibles de metabolizar por el organismo e irremediablemente pasaran a formar parte de los depósitos de grasa de reserva. 3) Ingerir alimentos mantiene estable los niveles de glucosa en sangre, esto evitará sufrir la sensación continua de hambre. Para mi metabolismo no necesito hacer dieta, necesito comer de todo, pero los alimentos que más necesito son: Huevos: rico en proteínas para ganas masa muscular, vitamina A, hierro, tiamina. Atún o salmón: Los dos contienen proteína de alta calidad y ácidos grasos omega-3 con apenas grasa saturada. Carne: Siempre es preferible el consumo de carne blanca como el pavo y el pollo a las carnes rojas debido al menor contenido en colesterol y grasa saturada intramuscular. Panes: Tienen gran cantidad de fibra. Entre otros están las leches, quesos, yogures y granos. Por mi situación económica no puedo asistir a un gimnasio, sería la mejor idea en el momento de entrenar ya que lo que yo quiero es ganas masa y fuerza muscular en todo el cuerpo, por lo que me voy con el entrenamiento en la calle y por lo mismo con el Street Workout que es un deporta individual que se basa en entrenar en la calle, usualmente en parques y espacios públicos usando el propio cuerpo y el entorno. Este mucho más que una modalidad de entrenamiento, pues se considera un estilo de vida, así como el parkour, caracterizado por valores como el respeto y la educación. Para cada entrenamiento debo de calentar durante 20 minutos tratando, saltando lazo, montando bicicleta o 15 burpees. Pierna, pantorrilla Ejercicio Siclos Repeticiones Tiempo de descanso Sentadilla 4 15 lentas 1 minuto Sentadilla variables 3 (normales, cortas, extensas) 7 lentas por cada 1 minuto sentadilla Sentadillas + salto 10 lentas 1 minuto 30 segundos 10 segundos Isometría sentadilla 4 en 2 Avanzadas 4 15 lentas 1 minuto Avanzadas caminando 3 15 lentas 1 minuto Caminata corta Isometría sentadilla Combinación sentadilla avanzada 5 en 2 4 15 lentas 1 minuto 30 segundos 10 segundos 25 lentas 1 minuto + de 2 20 con los dos pies 30 segundos 10 con un pie Flexión de 3 pantorrilla medio 15 con los dos pies 30 segundos 10 con un pie Flexión de 3 pantorrilla Angulo interno 15 con los dos pies 30 segundos 10 con un pie Flexión de 3 pantorrilla Angulo externo 15 con los dos pies 30 segundos 10 con un pie Flexión pantorrilla Isometría sentadilla en 2 30 segundos 10 segundos ABDOMINALES Ejercicio Elevación media de torso Elevación media de torso con elevación de piernas Isometría en plancha Elevación de piernas hasta los 90 grados Elevación corta de piernas Isometría en plancha Siclos 4 Repeticiones 25 Tiempo de descanso 30 segundos 3 25 30 segundos 30 segundos 1 4 35 1 minuto 4 25 1 minuto 30 segundos 1 Elevación corta del torso con inclinación (derechaizquierda) Acostado de lado, elevación corta del torso (derecha – izquierda) Isometría en plancha 4 25 30 segundos 4 25 30 segundos 30 segundos 1 Para los siguientes ejercicios el calentamiento se hará en partes como los hombros, cuello, muñecas y el trote o salto de lazo por 20 minutos. Ejercicio Elevación del cuerpo con ayuda de los brazos, los dedos de la mano irán apuntando hacia adentro, las manos irán paralelos a los hombros Elevación del cuerpo con ayuda de los brazos, los dedos de la mano irán apuntando hacia adentro, las manos irán casi juntas. Elevación del cuerpo con ayuda de los brazos, los dedos de las manos irán apuntando hacia afuera. Las manos irán demasiado Siclos 4 Repeticiones De 6 a 10 Tiempo de descanso 30 segundos 4 De 6 a 10 30 segundos 4 De 8 a 12 30 segundos separadas Muscle up A fallo Levantamiento de 4 pesa 8 30 segundos Para los siguientes ejercicios el calentamiento se hará en partes como los hombros, cuello, muñecas y el trote o salto de lazo por 20 minutos. Ejercicio Flexiones de codos en paralelas Flexiones de codos en el suelo, manos en forma de diamante Flexiones de codos en el suelo, manos en medio Flexiones de codos en el suelo, manos completamente abiertas con dedos hacia afuera para evitar molestias Flexiones de codos en el suelo, lo glúteos estarán levantados para hacer contrapeso al cuerpo Flexiones de codos en el suelo, parados en las manos Siclos Repeticiones Tiempo de descanso 4 10 lentas 1 minutos 4 10 lentas 1 minuto 4 10 lentas 1 minuto 4 10 lentas 1 minuto 4 10 lentas 1 minuto 4 5 1 minuto Cronograma de entrenamiento Semanas Semana 1 Lunes Pierna, pantorrilla Martes Abdomen Miércoles Brazo, espalda Jueves Pecho, tríceps Viernes Descanso Sábado Pierna, pantorrilla Domingo Abdomen Semana 2 Brazo, Espalda Descanso Abdomen Pierna, Pantorrilla Brazo, espalda Descanso Abdomen Semana 4 Semana 5 Pecho, tríceps Pierna, pantorrilla Brazo, Espalda Descanso Pecho, Tríceps Pierna, pantorrilla Brazo, espalda Descanso Descanso Semana 3 Brazo, Espalda Descanso Pecho tríceps Pierna, pantorrilla Brazo, espalda Descanso Semana 6 Semana 7 Semana 8 Abdomen Pecho, Tríceps Pierna, pantorrilla Abdomen Pecho, tríceps Pierna, pantorrilla Brazo, espalda Descanso Abdomen Abdomen Pecho, tríceps Pierna, Pantorrilla Brazo, espalda Pecho, Tríceps Pierna, pantorrilla Brazo, espalda Descanso Abdomen Pecho, Tríceps Abdomen Pecho, tríceps Pierna, pantorrilla Brazo, Espalda Descanso Abdomen Pecho Tríceps Pierna, pantorrilla
