Download digestion - WordPress.com

DIGESTION
¿CUÁNTAS VECES DESPUÉS DE COMER DECÍS “ME CAYO PESADO? DIGESTIÓN ¿QUÉ ES Y
CÓMO FUNCIONA? UNA NOTA PARA ENTENDER COMO PROCESAMOS LOS ALIMENTOS.
HIERBAS DIGESTIVAS QUE FUNCIONAN A LA PERFECCIÓN Y EL YOGA PARA FAVORECERLA.
Digestión humana. Proceso mediante el cual los alimentos son convertidos en nutrientes
esenciales, es decir: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales los que a su vez
son degradados a compuestos más simples: aminoácidos, monosacáridos, glicerol. Esto ocurre
por la acción de fenómenos mecánicos y químicos en el tubo digestivo.
La digestión se inicia en la boca y culmina con la absorción de las sustancias resultantes a nivel
de los intestinos. Constituye la base de todos los procesos fisiológicos. De ahí la gran
importancia de una digestión sana junto a una dieta adecuada.
PROCESO ANATOMICO
Los alimentos ingeridos son transformados en sustancia química que pueden ser absorbidas
por la sangre y transportadas por esta a todos los tejidos corporales, entre ellos: el tejido
muscular que hace uso del glucógeno de forma inmediata o lo almacena como reserva. Tejido
adiposo, para depósito de grasa como reserva energética. Hígado, para su conversión en otros
elementos más complejos.
La digestión es el acto de romper, agitar, diluir y disolver los alimentos hasta convertirlos en
compuestos químicos simples. Los hidratos de carbono son degradados hasta monosacáridos
(azúcares simples); las proteínas, en aminoácidos y las grasas se degradan hasta ácidos grasos
y glicerol (glicerina).
Este proceso tiene lugar en el tracto digestivo también llamado canal alimentario o sistema
digestivo. Las glándulas salivales, el hígado, lavesícula biliar y el páncreas están ubicados por
fuera del canal alimentario pero son órganos accesorios de la digestión pues sus secreciones
proporcionan las enzimas esenciales para la misma.
La digestión se puede clasificar de diferente forma:
Salival: Cambio de almidón a maltosa por la saliva.
Intestinal: Digestión por la acción del jugo intestinal.
Pancreática: Digestión por la acción del jugo pancreático.
Primaria: Digestión que se produce en el tracto gastrointestinal.
SITEMA DIGESTIVO
Sistema o conjunto de órganos que tienen como función específica la ingestión, digestión y
absorción de alimentos o elementos nutritivos. Estos órganos son: la boca donde encontramos
la lengua y los dientes además de las glándulas salibares, la faringe, el esófago, el estómago y
los intestinos.
Los órganos accesorios de la digestión, que contribuyen con secreciones importantes para
esta, incluyen las glándulas salivares, el páncreas, el hígado y la vesícula biliar.
Existen además glándulas secretoras de moco a todo lo largo del tracto gastrointestinal,
glándulas productoras de los componentes del jugo gástrico, localizadas en la mucosa gástrica
y glándulas que secretan los componentes del jugo intestinal, ubicadas en la mucosa intestinal.
BOCA
La entrada al canal alimentario es la boca donde los dientes, la lengua y los maxilares
comienzan el proceso de digestión por la masticación. La saliva es secretada en la boca por tres
pares separados de glándulas salivales situadas debajo de la lengua, por dentro de la
mandíbula y en las mejillas.
La saliva ablanda y lubrica el alimento, disuelve parte de él y comienza la conversión de los
almidones en azúcar por acción de la ptialina, enzima de la saliva, además humedece el
interior de la boca, la lengua y los dientes, los que limpia después que el alimento ha partido
hacia la siguiente etapa de su recorrido.
Detrás de las fauces se reúnen cuatro vías: oral, nasal, la laringe y el esófago. Durante la
deglución, las entradas de la vía nasal y la laringe son cerradas momentáneamente por el
paladar blando y la epiglotis, de modo que el alimento puede pasar al esófago sin desviarse al
tracto respiratorio.
FARINGE Y ESOFAGO
Por ellas transita el bolo alimenticio hasta llegar al estómago, impulsado por el Peristaltismo.
ESTOMGO
Aspecto interior de las paredes estomacales.
Impulsado por contracciones musculares rítmicas denominadas peristaltismo, el alimento se
mueve rápidamente a través del esófago, pasa alcardias (orificio rodeado por músculo circular
en la base del esófago) e ingresa en el estómago.
Aquí, los movimientos peristálticos son más fuertes y más frecuentes ,se producen a razón de
3 por minuto, batiendo, licuando y mezclando los alimentos con el jugo gástrico, donde se
encuentran las enzimas pepsina y lipasa, en los lactantes, renina; una secreción denominada
mucina, que cubre y protegen el revestimiento gástrico, del ácido clorhídrico.
La pepsina y el ácido clorhídrico juntos comienzan la degradación de las proteínas de los
alimentos. La lipasa en el estómago es una encima degradadora algo débil, que actúa sobre las
grasas que han sido emulsionadas como las de crema de leche y la yema de huevo. En el
intestino, donde se digieren la mayor parte de las grasas, existe una lipasa más potente.
El estomago adulto tiene una capacidad de 1,25 L. Alcanza máximo de actividad digestiva casi 2
horas después de una comida y puede vaciarse en 3 a 4 horas y media. Una comida abundante
puede tardar hasta 6 horas en pasar al intestino delgado.
INTESTINO DELGADO
Estructuras del intestino delgado.
Lugar donde se realiza la verdadera digestión. Dividido en tres segmentos, duodeno , yeyuno e
íleon . El alimento abandona el estómago en forma de quimo, una mezcla espesa, atraviesa el
píloro, un esfínter muscular que se abre desde la parte inferior del estómago al duodeno. Este
esfínter está cerrado la mayor parte del tiempo y se abre cada vez que una honda peristáltica
lo atraviesa. El estomago es mucho más ancho que el resto del canal y tiene una curva con
forma de J en su parte inferior por lo que el paso del alimento a través del píloro se enlentece
hasta que el alimento tiene la consistencia adecuada para atravesar el orificio estrecho hacia el
intestino delgado.
El intestino delgado mide aproximadamente 6 m. Está recubierto por pliegues profundos y
estructuras denominadas vellosidades intestinales que le brindan una superficie de
aproximadamente 900 m cuadrados, a través de las cuales se produce la absorción. El
duodeno es curvo en forma de C con una longitud de 25 cm aproximadamente, es la parte
primera y más ancha del intestino delgado. En el se vierte el jugo pancreático, con enzimas que
degradan el almidón, las proteínas y las grasas. El colédoco tan bien desemboca en el
duodeno. La bilis emulsifica las grasas en pequeñas partículas, lo que facilita la acción de las
enzimas que las degradan.
Por debajo del duodeno se encuentra el yeyuno, la porción más larga del intestino delgado y
después el íleon, última porción del intestino delgado y la más estrecha. A lo largo de todo su
recorrido, los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas se desdoblan en azúcares,
aminoácidos, ácidos grasos y glicerina respectivamente. El revestimiento del intestino delgado
absorbe estos compuestos nutrientes con la misma rapidez con que son producidos. Los
compuestos inutilizables de la dieta pasan al intestino grueso.
INTESTINO GRUESO
Pares intestinales - Colon
En la unión del intestino delgado con el grueso se encuentra la válvula ileocecal así
denominada porque está en el extremo del íleon y al comienzo del ciego. Un pequeño tubo
ciego denominado apéndice vermiforme está fijado a esta estructura.
La porción más larga de intestino grueso se denomina colon y está dividida en colon
ascendente, transverso, descendente, y en colon sigmoideo, curva con forma de S en su
extremo distal. El colon sigmoideo se vacía en el recto y este termina en el esfínter anal.
El intestino grueso mide aproximadamente 1,65m. El líquido de los desechos es reabsorbido
gradualmente a través de las paredes intestinales. Así, los desechos forman heces bastante
sólidas que son llevadas hacia abajo al recto para su evacuación final. Esto tarda de diez a 20
horas. El contenido fecal consiste en bacterias, células desprendidas de los intestinos, moco y
sustancias indigeribles como las celulosa. El color pardo oscuro normal de la materia fecal es
producido por lo pigmentos biliares.
Glándulas anexas del sistema digestivo
Glándulas salivares
Sistema salivar
Las principales son tres pares de glándulas conocidas como, parótidas, submaxilares y
sublinguales. Existen otras de menor tamaño dentro de las mejillas y en la lengua.
En las glándulas salivares se produce la saliva en cantidad diaria aproximada de entre 1 y 1,5
litros. La saliva puede ser de contenido seroso, mucoso o mixto. La secreción de las glándulas
parótidas es serosa. La de las submaxilares es mixta y las sublinguales producen saliva de
componente mucoso principalmente.
Hígado
Hígado - Almacén de energía corporal
Glándula de gran tamaño de color rojo oscuro que se localiza en la porción superior derecha
del abdomen, por debajo del diafragma. Sus funciones son múltiples: almacenamiento y
filtración de la sangre, conversión de azúcares en glucógeno, síntesis y degradación de las
grasas, almacenamiento temporal de los ácidos grasos, síntesis de proteínas séricas, y de
factores esenciales para la coagulación. Su función para que el aparato digestivo consiste en la
secreción de bilis.
Vesícula biliar
Ubicación anatómica
Órgano en forma de pera o saco,situado debajo del hígado donde se almacena la bilis, que a su
vez es producida por el hígado e interviene en la digestión de las grasas.
Páncreas
Glándula grande, alargada que se ubica transversalmente y por detrás del estómago, entre el
vaso y el duodeno. Posee función mixta. La endocrina consiste en la elaboración de insulina y
glucagón, hormonas que intervienen en la regulación metabólica de los glúcidos. La exocrina
está dada por la elaboración del jugo pancreático, contenedor de enzimas que vertidas al
duodeno actúan en la digestión química de proteínas, lípidos y glúcidos. Su función para el
sistema digestivo consiste en la producción y secreción del jugo pancreático.
Otras glándulas
Glándulas gástricas
Parte del estómago
Las glándulas gástricas son de tipo tubular simples o compuestas y se nombran según su
localización en el estomago. Así tenemos:
Glándulas propias, localizadas en cuerpo y fornix o cúpula gástrica. Son las más numerosas,
aproximadamente 100 por cada mm cuadrado, formadas por varias células que segregan los
elementos principales del jugo gástrico:
Localización de las glándulas gástricas
Células mucosas que segregan moco protector de la mucosa y pepsinógeno II
Células parietales, segregan acido clorhídrico y factor intrínseco.
Células principales o cimógenas productoras de enzimas, pepsinógeno I
Células endocrinas que producen sustancias hormonales: gastrina, glucagón gástrico,
somatostatina, prostaglandinas.
El pepsinógeno es convertido en pepsina al ponerse en contacto con el acido clorhídrico.
El factor intrínseco de Castle interviene en la absorción de cobalamina también conocida como
vitamina B12.
Glándulas cardiacas, localizadas en el cardias, secretoras de moco.
Glándulas pilóricas, se encuentran en el píloro o cercano a el, segregan moco y sustancias
hormonales como la gastrina.
Las secreciones de las glándulas gástricas conforman el jugo gástrico del que depende la
digestión química en el estómago.
Glándulas intestinales
Situadas a todo lo largo del intestino delgado (glándulas de Lieberkuhn), segregan el jugo
intestinal que complementa la digestión facilitando la absorción. Son de tipo tubular simple y
se les encuentra en la mucosa sin alcanzar la submucosa.
Existen además las glándulas duodenales ubicadas en la submucosa, semejantes por su
estructura alas glándulas pilóricas. En el intestino grueso se pueden observar también gran
cantidad de criptas de Lieberkuhn; pero casi no contienen enzimas.
Glándulas secretoras de moco
Se localizan a todo lo largo del tubo o tracto digestivo. Producen y secretan moco en
consistencia algo diferente según el lugar pero con las mismas funciones: lubricante y
protectora.
CUIDADOS PARA LOGRAR UNA EDECUADA DIGESTIÓN
Sentarse correctamente a la mesa evitando torsión del tronco facilita el paso de los alimentos
a través del esófago.
Mantener una dentadura sana garantiza que los alimentos sean correctamente triturados
antes de pasar al estómago.
Liberarse de las preocupaciones antes de sentarse a la mesa. Las vísceras son muy sensibles a
la acción vagal producida por la tensión nerviosa.
Masticar y ensalivar adecuadamente los alimentos. Determina que el resto del proceso
digestivo sea óptimo.
Beber solo el agua necesaria evita desbalance del pH gástrico lo que favorece una asimilación
más efectiva de los nutrientes.
Mantener libre de presión la región abdominal favorece el libre movimiento peristáltico.
Se debe evitar el esfuerzo físico o mental después de las comidas.
Las comidas muy abundantes sobrecargan el sistema digestivo y cardiovascular, hacen más
lento el metabolismo y con ello, la digestión.
Comer en un ambiente agradable y armonioso predispone a una buena digestión.
Una adecuada higiene y manipulación de los alimentos son importantes para evitar trastornos
digestivos.
Las comidas bien presentadas suelen ser mejor digeridas.
Evite tomar leche antes durante o después de las comedias. La leche basifica el pH gástrico,
entorpeciendo la digestión.
Ingerir fibra dietética mejora considerablemente la función digestiva, debido a sus
propiedades hace que aumente la salivación, retrasa el vaciado gástrico, mejora la función de
las vellosidades intestinales, acelera el tránsito en el intestino grueso, entre otras.
LAS HIERBAS QUE FAVORECEN LA DIGESTIÓN
La correcta digestión es la base fundamental de la salud y la belleza. Sin una buena digestión
los alimentos no pueden aprovecharse ni asimilarse correctamente, se provocan
fermentaciones y acumulaciones de desechos tóxicos en el intestino y sangre que pueden
llegar a causar una interminable lista de enfermedades de todo tipo. Además, las malas
digestiones suelen consumir mucha energía, lo cual nos puede provocar cansancio (pues en
lugar de aportar energía al cuerpo se la robamos cuando no se asimilan bien los alimentos),
irritación, mal humor, gases, empachos, inflamación del vientre, nauseas, intoxicación, dolor
de cabeza, fiebre (cuando hay acumulación de toxinas en el cuerpo o toxemia), etc.
Para mejorar la digestión y ayudar a que los alimentos que consumimos estén muy bien
aprovechados, es necesario, además de realizar una correcta combinación de
alimentos,evitando incluir el azúcar o alimentos dulces a la hora de las comidas (para evitar
fermentaciones y digestiones difíciles), ayudar al estómago incluyendo ciertas hierbas o
plantas frescas, o infusiones, después de haber comido.
Si tienes gases excesivos, vientre inflamado, dolor estomacal después de comer, reflujo
gástrico, estreñimiento, indigestión, mal aliento, etc., lo más seguro es que padezcas de una
mala digestión, lo cual no sólo está relacionado con el estómago sino con un buen
funcionamiento del hígado.
Aquí te damos una lista de hierbas para que puedas ayudar a tu organismo a realizar
digestiones efectivas y a recuperar tu salud general. NOTA: los tés o tisanas deben beberse una
hora después de haber comido para que no interfieran con la absorción de hierro. Evita tomar
medicamentos los cuales sólo resuelven el problema de momento y no ayudan a que el cuerpo
se recupere de forma natural.
Plantas medicinales para mejorar digestión y combatir gases, nervios, etc.
Manzanilla:
Una de las mejores plantas para combatir afecciones estomacales y hacer una buena digestión.
Tiene propiedades calmantes, digestivas, antiflatulentas, antiinflamatorias y antiespasmódicas.
Beber una infusión media hora antes de comer ayudara al estómago a prepararse para los
alimentos, desinflamara el estómago ulceroso o irritado y a evitar gases. Para los gases y bajar
la inflamación del estómago, se debe beber una tacita de infusión de manzanilla media hora
después de comer.
Hierbabuena:
Tiene propiedades muy similares a la manzanilla. además de que cura el estómago y ayuda en
casos de diarrea y a desinflamar vientre e hígado. Ayuda a expulsar gases y parásitos
intestinales (para lo cual hay que beber 2 vasos de la infusión en ayunas con un diente de ajo
machacado, sin endulzar. No cmer nada más hasta después de una hora)
Milenaria:
Una de las mejores opciones para evitar los espasmos o cólicos intestinales y estomacales.
También tiene propiedades digestivas, ayuda en casos de ardor de estómago,vómitos y
gastritis.
Melisa:
Ayuda a tranquilizar el estómago nervioso mientras que ayuda a expulsar gases y realizar un
correcta digestión. Mezcla una cucharadita de melisa en una taza de agua hirviendo y deja
hervir 5 minutos. Deja reposar, cuela y bebe 2 o 3 tazas al dia, media hora despues de las
comidas.
Albahaca:
Ideal para estómagos nerviosos o ansiosos. Úsala como condimento en sopas o bebe una
infusión media hora después de comer.
Tila: de los mejores remedios para las malas digestiones, ayuda a evitar gases y combate acidez
estomacal y disminuye el reflujo gástrico y la “repetición” o eructo con mal sabor después de
comer.
Agrimonia:
Con fuerte capacidad antiinflamatoria, ideal para tratar muchos casos de enfermedades del
estómago e intestinos como colitis, gastritis, divertículosis, flatulencia (gases intestinales), etc.
PAra consumirla, siga las intrucciones de la melisa.
Plantas e infusiones para combatir gases:
Anis:
Una de las plantas que encabeza la lista para eliminar gases y calmar el estómago. Es un
remedio muy bueno incluso para bebes, ya que tiene propiedades digestivas potentes.
Clavo:
Ayuda a expulsar gases y a bajar la inflamación del vientre. Par tomarla mezcla 15grms de
clavo en un litro de agua. Hierve durante 10 minutos, deja reposar y cuela. Bebe un vaso media
hora antes de comer.
Hinojo;
Calma el estómago y ayuda a expulsar gases, evita cólicos intestinales y ayuda a relajar el rea
abdominal y reducir hinchazón. NOTA: Recuerda comer tranquilo, masticando bien los
alimentos. Evita comer cuando estés nervioso, tenso o estés enfadado.
EL YOGA Y LA DIGESTIÓN
por Ayesha Estrada
Los desordenes digestivos es algo muy común en nuestra vida moderna, ya sea una simple
inflamación, pasando por la incomoda diarrea, el desesperante estreñimiento o las dolorosas
ulceras. Para combatirlos podemos buscar diferentes opciones además de lo que la medicina
tradicional nos ofrece. La práctica regular del yoga brinda múltiples beneficios para el
organismo y puede ayudar mucho al sistema digestivo.
Según el Dr. Krishna Raman, en su libro “A Matter of Health”, el yoga actúa sobre 4
mecanismos principales. Uno, al mover el cuerpo en forma metódica genera un masaje interno
a todos los órganos, mejorando la circulación, limpiando toxinas y aportado nutrientes para la
reconstrucción de los tejidos. Dos, estimula las glándulas mucosas a funcionar óptimamente,
protegiendo zonas sensibles. Tres, disminuye la producción de ácidos gástricos con posturas
especificas, aliviando el ardor. Y por último el efecto relajante de la mente, que disminuye el
estrés.
Se necesita constancia para ver cambios en nuestra digestión usando el yoga. Lo mejor es
practicar diario, incluso 2 veces al día. Las posturas se requieren mantener por un tiempo
largo, para pasar del efecto a nivel muscular a un efecto fisiológico, por lo que es indispensable
el uso de cobijas o cojines firmes (bolsters) para lograr estar cómodos. El objetivo es estirar
suave y relajadamente la región abdominal y el nervio vago, así los intestinos se calman y
descansan.
Recuerde que “NO es lo que hace, sino COMO lo hace”. En caso de duda o de malestar en la
práctica, es muy importante tener la asesoría de un profesor capacitado para dirigir los ajustes
para una postura correcta.
A continuación propongo 3 secuencias para diferentes resultados, las primeras dos de apoyo a
su digestión y la última para fortalecer la región abdominal.
Secuencia 1
Posturas para cualquier malestar digestivo.
Necesitara 4 o 5 cobijas firmes de tamaño individual, una venda ancha o antifaz para cubrirse
los ojos y un reloj con alarma o temporizador.
Supta Virasana (supta=acostado, vira=héroe)
Coloque 2 cobijas dobladas en forma de un rectángulo largo y otra cobija cruzada en un
extremo para apoyar su cabeza.
Hínquese con sus rodillas juntas y pies separados. Con sus manos en la corva empuje hacia
atrás como aplanando sus pantorrillas, mientras se sienta. Su cadera queda separada 10 cm de
las cobijas. Colóquese el antifaz o la venda cubriendo sus ojos y orejas. Apoye sus manos sobre
las cobijas y alargue su espalda hacia atrás mientras se acuesta. Acomode la última cobija de
almohada que llegue a la base del cuello. Sostenga por 7 minutos. Para salir empuje con sus
codos y sus manos y pase el peso al frente colocándose a gatas. Estire lejos una pierna hacia
atrás y luego la otra.
Esta postura también se puede usar para después de comer o cuando sienta algun malestar.
Si siente molestia en las rodillas, siéntese sobre 1 o 2 cobijas y coloque las demás escalonadas.
Si le molestan los empeines coloque una cobija bajo sus espinillas, de manera que los pies
quedan en el tapete.
Supta Baddha Konasana (supta=acostado, baddha=atado, kona=ángulo)
Coloque las cobijas igual que en la postura anterior. Con una 4ª cobija haga un rollo largo.
Siéntese con las plantas de los pies juntos y rodillas separadas. Coloque la cobija enrolladla
sobre sus pies y pásela por debajo de sus tobillos y hacia su cadera para apoyar sus muslos.
Colóquese el antifaz o la venda. Alargue su espalda y acuéstese. Sostenga de 5 a 8 minutos.
Viparita karani (viparita=invertido, karani=acción)
Busque una pared para subir sus piernas. Coloque 3 cobijas dobladas en forma de un
rectángulo largo a 15 cm de la pared. Siéntese en un extremo de las cobijas. Ponga un hombro
al piso a la orilla del tapete y gire las piernas hacia arriba y acerque la cadera lo mas posible,
como sentándose en la pared. Las cobijas quedan abajo de su cintura. Coloque otra cobija bajo
cabeza. Cubra sus ojos con el antifaz o una tela. Descanse sus brazos flexionados atrás de su
cabeza o abiertos a los lados. Sostenga de 5 a 8 minutos. Para salir gire por un lado, bajando la
cadera de las cobijas y descanse medio minuto con las rodillas dobladas hacia su pecho y
siéntese lentamente.
Secuencia 2
Asanas de apoyo para personas con ulceras.
Además de las posturas anteriores puede practicar posturas invertidas para ayudar a quitar la
pesadez de los órganos. Cuando se sufre de ulceras no es recomendable hacer posturas de
flexión (como paschimottanasana), pues estimulan la producción de ácidos. Agregue las
siguientes 2 posiciones a la secuencia, antes de viparita karani.
Adho Mukha Svanasana (adho=abajo, mukha=cara, svanasana=perro)
Busque una reja o algún lugar donde pueda amarrar una cuerda o cinturón largo (2m.) a la
altura de su cabeza, haciendo una lazada. Coloque una cobija en medio para acolchonar.
Métase al círculo con la cuerda a la altura de sus ingles. Flexione las rodillas y coloque sus
manos al piso, camine con sus pies hacia atrás y con sus manos hacia delante de manera que
todo el peso esta en la cuerda. Descanse su cabeza en 2 cobijas. Sostenga por 5 minutos. Si
siente incomodo por el fuerte estiramiento de las piernas, puede subir el nivel colocando las
manos en el asiento de una silla.
Halasana (hala=arado)
Consiga una silla firme. Coloque 2 cobijas dobladas en rectángulo cerca de las patas frontales
de la silla y 3 o 4 cobijas en el asiento (dependiendo de lo largo de su torso). Acuéstese con la
cabeza debajo de la silla y los hombros a la orilla de las cobijas. Impulse su cadera con las
piernas flexionadas y sostenga con sus manos. Suba los muslos sobre el asiento lo más adentro
posible, a que sus ingles lleguen al borde del asiento y descanse sus espinillas sobre el
respaldo. Cubra sus ojos con el antifaz y relaje sus brazos a los lados de su cabeza.
Secuencia 3
Para fortalecer y ejercitar los músculos abdominales.
Practique estas posturas SOLO cuando NO sienta ningún malestar.
Las primeras 2 posturas (marichyasana, ardha matzyendrasana) sirven para estirar y comprimir
la región abdominal y combate el estreñimiento. Con las siguientes (paripura navasana, urdva
pasarita padasana) se fortalece la parte central. Y con la última (setubhandha sarvangasana) se
alarga activamente el abdomen. Para terminar la sesión colóquese en viparita karani por 5
minutos y/o savasana por 5 a 10 min.
Agradecemos a Escuela Solo Yoga.