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IES JUAN GRIS.1º Evaluación
CURSO 2015/2016
EL CALENTAMIENTO.
Si observas a cualquier deportista, futbolistas, atletas, tenistas, etc., durante un entrenamiento o en
una competición, verás que antes de iniciarla realiza una serie de ejercicios. Ningún deportista comienza un
partido o un entrenamiento de golpe. Antes realiza lo que llamamos calentamiento.
Lo podemos definir como el conjunto de ejercicios que se realizan antes de practicar una actividad
física con el objeto de prepararnos física y psicológicamente ante ese esfuerzo.
¿Qué conseguimos con el calentamiento? :
Principalmente tres objetivos:
-
Preparar nuestros sistemas muscular, óseo, nervioso, cardiovascular y respiratorio. Es
decir nuestro cuerpo (músculos, tendones, huesos, articulaciones, nervios, corazón y
pulmones) estará listo para poder realizar cualquier tipo de actividad.
-
Evitar lesiones.
-
Preparar psicológicamente al deportista antes de una prueba, partido, entrenamiento,...
¿ Cuándo debe realizarse un calentamiento? :
El calentamiento se realiza siempre antes de la actividad física. Forma parte de una sesión de
entrenamiento, de una competición o de una clase de Educación Física. Primero realizaríamos el
calentamiento, después vendría la parte principal donde se trabaja el tema central de la sesión, que puede
ser el desarrollo de una cualidad física, un partido de un deporte determinado, juegos, etc. Una vez
terminada la parte principal los deportistas no se van directamente a casa. Realizan lo que se denomina
vuelta a la calma, que consiste en una serie de ejercicios para devolver a nuestro cuerpo a un estado de
reposo tras la actividad. Normalmente son ejercicios de muy baja intensidad y de relajación y favorecen la
recuperación.
1º. Calentamiento ---------- 2º. parte principal ------------ 3º. vuelta a la calma
Recuerda que con el calentamiento no pretendemos el desarrollo de ninguna cualidad (eso corresponde a
la parte principal), sino el de preparar a nuestro cuerpo para poder afrontar con garantías y sin lesionarnos
una actividad física determinada.
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¿Qué efectos tiene el calentamiento en nuestro cuerpo?
Cuando realizamos el calentamiento nuestro organismo sufre una serie de cambios.
- Se aumenta la temperatura corporal. (“El músculo no estará “frío”, evitando gran número de lesiones y
facilitando el movimiento.
- Los músculos se contraen y relajan con mayor rapidez (pudiendo realizar cualquier ejercicio con mayor
facilidad.
- Se aumenta la frecuencia cardiaca (notarás que tu pulso se acelera). El corazón late más deprisa y con
más potencia, circulando más sangre por los vasos sanguíneos, para poder llevar más oxígeno a nuestros
músculos.
- Se aumenta la frecuencia respiratoria. Se respira más rápido y de una manera más profunda. De esta
forma se capta más aire del exterior del cual se podrá extraer el oxígeno necesario para nuestro organismo.
- Se mejora la concentración del deportista ante la tarea a realizar.
¿Durante cuánto tiempo se debe estar calentando y a qué intensidad?
La duración y la intensidad de un calentamiento varia según la actividad principal para la que se
caliente. No calienta igual un nadador que un futbolista, ni este igual que un alumno ante una clase de
educación física. Incluso dentro de una misma actividad la duración variará por otras causas como la
intensidad de la prueba (no es lo mismo calentar para trotar 20 minutos despacio que para realizar una
carrera de 100 metros a la máxima velocidad), como por la temperatura ambiente (el calentamiento será
más largo y activo cuando hace mucho frío que en los meses de verano) o las necesidades personales
(algunas personas necesitan más tiempo que otras para obtener los beneficios del calentamiento).
Por regla general suele durar entre 10 y 30 minutos, dependiendo de los factores anteriores, aunque
en determinados deportes puede alcanzar incluso una hora.
No se deben realizar muchas repeticiones de cada ejercicio para evitar agotarnos, con 8 o 10
serán bastante aunque si es conveniente que sean variados. La intensidad de estos ejercicios debe ser
progresiva. Baja en un principio para ir aumentándola poco a poco.
¿Cómo debe realizarse el calentamiento?
Una vez visto porqué debe realizarse, cuando, durante cuanto tiempo, a que intensidad y los efectos
positivos que tiene, solo resta saber como debe realizarse, es decir que actividades son las más adecuadas
para esta actividad.
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Aunque suelen variar según quien los realice, las actividades más comunes son:
- carrera suave a baja intensidad para “activar nuestro organismo”.
- ejercicios de movilidad articular: giros de cintura, círculo con los brazos, movimientos de tobillo,
etc. Pueden ser realizados en el sitio (fase estática) o en movimiento (fase dinámica) p.e. mientras andamos
vamos moviendo la cintura. Con estos ejercicios evitamos posibles lesiones como esquinces, torceduras,
etc., pudiendo realizar movimientos de gran amplitud.
- ejercicios de estiramientos. Evitaremos lesiones y realizaremos los ejercicios con mayor
facilidad.
Importante: los ejercicios de estiramiento deben realizarse de forma lenta y suave evitando en lo posible los
rebotes y sin llegar a sentir dolor.
¿Son todos los calentamientos igual?
Existen dos tipos de calentamientos: general y específico.
- El calentamiento general se realiza ejercicios no específico de ningún deporte o actividad en concreto.
Se actuará sobre todo el cuerpo, calentando desde los pies a la cabeza, preferiblemente siguiendo un orden
para no olvidarnos ninguna zona de nuestro cuerpo.
- El calentamiento específico, como indica su nombre se realizan ejercicios específicos de un deporte o
actividad concreta, realizando acciones similares a los que se hacen en esa actividad. Aunque la parte
general del calentamiento en un jugador de baloncesto y de balonmano puedan ser muy similar, la parte
específica será distinta. El jugador de baloncesto realizará lanzamientos a canasta, entradas, etc., mientras
que el de balonmano realizará lanzamientos a portería, etc., cada uno con un material y unas condiciones
diferentes.
Recuerda: el calentamiento específico siempre irá después de realizar el calentamiento general.
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T. 2 MÉTODOS PARA DESARROLLAR LAS CUALIDADES FÍSICAS.
A.- INTRODUCCIÓN.
Podríamos definir las cualidades físicas como los pilares que determinan la
condición física de un individuo, es decir su nivel de preparación física. Son una serie de características
corporales,
que
inciden
directamente
en
diversos
órganos
del
cuerpo.
Estos
órganos
son
fundamentalmente, el aparato cardiovascular, el aparato respiratorio, el sistema muscular, el sistema
articular, el sistema óseo y el sistema nervioso.
Las denominamos básicas ya que son el punto de partida de todo movimiento y de
la combinación de las mismas, surgen cualidades físicas complementarias, como por ejemplo la potencia,
que es el resultado de la combinación de la fuerza y la velocidad.
Las cualidades físicas básicas son :
a.- La resistencia
b.- La fuerza
c.- La velocidad
d.- La flexibilidad
Vamos a desarrollar las cualidades físicas a través de los sistemas
de
entrenamiento.
C.- FUERZA.
C.1.- CONCEPTO Y DEFINICIÓN.
Se define la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia exterior o
peso, mediante una contracción muscular.
Como nos indica la definición, para que se produzca fuerza, el músculo ha de
contraerse. Existen dos tipos de contracción muscular:
a.- Contracción isotónica
b.- Contracción isométrica
a.- Contracción isotónica:
Es una contracción donde se produce movimiento. La longitud del músculo se
modifica, alargándose -Contracción excéntrica- o acortándose -Contracción Concéntrica-.
b.- Contracción isométrica:
En este tipo de contracción no existe movimiento. Aquí la longitud del músculo
no se modifica. Ejemplo : cuando ejercemos fuerza contra una pared. Este tipo de trabajo se
realiza poco, se suele hacer para recuperarse de una lesión, ya que ayuda a que el músculo
recobre la fuerza perdida.
La mujer suele tener menos fuerza que el hombre, debido a factores
hormonales (testosterona, esta hormona está mas presente en los varones y es la encargada
de formar la masa muscular.).
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C.2.- TIPOS.
- Fuerza lenta o máxima : Es aquella fuerza que vence una resistencia o peso elevado,
con una velocidad lenta. Ejemplo la halterofilia.
- Fuerza - explosiva (potencia) : Es aquella fuerza que vence una resistencia o peso
bajo, pero el movimiento se realiza a máxima velocidad, como ejemplos tenemos todo tipo de
saltos y de lanzamientos.
- Fuerza - resistencia : Es la fuerza que realiza un músculo durante un periodo
prolongado ;como ejemplos podemos citar el remo, judo, circuitos, etc...
Los cambios que se producen en el organismo como consecuencia del entrenamiento
de fuerza son los siguientes:
* El efecto en el organismo que ocasiona el entrenamiento de la fuerza a través de las
contracciones isométricas (fuerza estática) es agrandar el grosor de las fibras musculares y,
por tanto, de los músculos, pero no en toda la longitud del músculo.
* Es importante que en todos los ejercicios de fuerza dinámica realices la
contracción isotónica completa, es decir en todo el recorrido muscular.
C.3.- MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA.
- La fuerza se mejora mes a mes.
- Para desarrollar esta cualidad podemos utilizar varios tipos de ejercicios:
- Autocargas: Se usa el propio peso del cuerpo. Ejemplo: flexiones, fondos,
saltos, etc.
- Elementos Sencillos: Balones medicinales( lanzamientos), bandas elasticas,
gomas combas…
- Parejas: El compañero es la carga. Arrastres, empujes, tracciones,
transportes.
-Sobrecargas: Pesas y Máquinas
-Métodos combinados: Circuito, entrenamiento total
- El trabajo con pesas nunca se empezará hasta que se acabe el periodo de
crecimiento (sobre los 17 años) , ya que ejercer elevadas tensiones puede dañar nuestro
sistema óseo y muscular, perjudicando nuestro crecimiento. Hasta esta edad trabajaremos con
cargas externas ligeras (balones medicinales, bancos suecos, compañeros, etc. ) y con nuestro
propio peso corporal; también podríamos trabajar con pesas, pero el peso será pequeño,
incidiendo en el aprendizaje de la técnica de ejecución de los diferentes ejercicios e incidiendo
sobre todo en la fuerza-resistencia(variedad de ejercicios y se realizarán muchas repeticiones).
- A mayor volumen muscular, mayor fuerza.
- La mujer tiene menos fuerza que el hombre, debido a factores hormonales
(testosterona). Esta hormona favorece el desarrollo muscular y esta mas presente en el
hombre que en la mujer; por este motivo el hombre posee mayor masa muscular y por lo tanto
mayor fuerza.
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- Cuando trabajemos la fuerza deberemos determinar el número de
repeticiones por ejercicio y las veces que vamos a repetir ese ejercicio en el entrenamiento, es
decir lo que se conoce con el nombre de series; dependiendo del tipo de fuerza que
trabajemos, así se harán más o menos repeticiones. Cuanto más intenso sea el trabajo menos
repeticiones se realizarán, así si trabajamos la fuerza máxima se realizaran de 1-3 rep. por
ejercicio, si trabajamos la fuerza explosiva se realizarán de 5-15 rep. y si trabajamos la fuerza
resistencia se trabajarán de 20 - 30 rep.
- Cuando una persona empieza a desarrollar esta cualidad física, comenzaría
con un trabajo general de fuerza, fuerza resistencia, es decir muchos ejercicios y muchas
repeticiones:
a.- Comenzaría con ejercicios con el propio peso corporal(autocarga).
b.- Seguiría con ejercicios donde se trabaje con cargas externas (compañeros,
balones medicinales, etc).
c.- Una vez quemadas esas dos etapas podríamos comenzar el trabajo con
pesas. Cuando se trabaja con pesas hemos de empezar con un trabajo de:
c.1.- Fuerza resistencia, muchos ejercicios muchas repeticiones y poco peso. Después
continuaríamos con un trabajo de fuerza máxima.
c.2.- Fuerza máxima, mucho peso, pocos ejercicios y pocas repeticiones. Para finalizar se haría
un trabajo de fuerza explosiva.
c.3.- Fuerza explosiva, ejercicios con un peso medio, realizados a la máxima velocidad.
D.- VELOCIDAD.
D.1.- CONCEPTO Y DEFINICIÓN
- Definición : Es la capacidad de dar una respuesta verbal , motriz, etc en el
menor tiempo posible.
- La velocidad es una cualidad física innata, es decir, se nace con ella. Esto
depende del tipo de fibras musculares que poseamos y esta circunstancia no se puede variar;
con el entrenamiento se conseguirá mejorar, pero muy poco en aquellas personas que por
naturaleza son lentas.
Hay dos tipos de fibras musculares:
- Rojas o lentas : son fibras de contracción lenta, pero son muy resistentes.
- Blancas o rápidas: son fibras de contracción rápida, poco resistentes, pero
muy veloces y fuertes.
Cuando en una persona predominan las fibras lentas, será una persona
predispuesta a actividades de larga duración (resistencia); pero si predominan las rápidas, será
una persona veloz pero poco resistente. Las personas de color negro por termino medio
poseen mayor cantidad de fibras rápidas que el hombre blanco, por eso son mejores velocistas
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D.2.- TIPOS
a.- Velocidad de reacción :
Es el tiempo que una persona tarda dar una respuesta ante un estímulo
(auditivo, visual, táctil). Ejemplo: Las salidas en las carreras de velocidad. Este factor es
fácilmente mejorable.
b.- Velocidad de traslación:
Es la capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible .Esta
velocidad se desarrolla en distancias muy cortas (distancias inferiores a 60 mtrs). Depende de
la frecuencia y de la amplitud de los movimientos.
c.- Velocidad gestual:
Es la capacidad para mover un segmento corporal ( brazos, piernas,etc..),lo
mas rápido posible o en el menor tiempo posible. Por ejemplo :un pase rápido en balonmano.
D.3.- MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD
- Para desarrollar la velocidad, debemos tener en cuenta:
a.- Los movimientos deben realizarse siempre a la máxima velocidad.
b.- Se deben realizar pocas repeticiones ( 5 - 10 ).
c.- Los desplazamientos han de ser cortos; sobre 40 a 60 mts.
d.- Debe haber un descanso prolongado entre cada ejercicio, para dejar
descansar a nuestro aparato neuromuscular. El descanso entre las repeticiones será de 3- 5
min., deberá ser un descanso activo.
- Para desarrollar la velocidad existen varios métodos :
a.- Salidas:
Desde diferentes posiciones y atendiendo a diferentes estímulos (sonoros,
táctiles, visuales, etc.)..
b.- Carreras cortas:
Realizadas a máxima velocidad, con y sin salida.
c.- Carreras lanzadas:
Lla persona empieza trotando y acaba corriendo a máxima velocidad.
d.- Velocidad resistencia:
Se recorren distancias cortas, pero haciendo más repeticiones y con poco
descanso entre ellas.
e.- Trabajo de fuerza :
Mediante el trabajo de fuerza, se mejora la velocidad; ya que mejoramos la
capacidad de impulsión del miembro inferior (amplitud de la zancada).
f.- Trabajo de técnica de carrera :
Se trata de mejorar la técnica de carrera, es decir la forma de correr.
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