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COMO TONIFICAR: TONIFICACION MUSCULAR RAPIDA
Para estar tonificado (a) de forma rápida, es necesario seguir una serie de
sencillos consejos que le ayudarán a lograr la tonificación muscular
adecuada:
incorporar ejercicios en máquinas, ya que no necesita ejercitarse con
grandes cargas para lograr una tonificación adecuada.
Incluya ejercicios aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos disminuirán la grasa corporal, lo cual es muy
importante para que su cuerpo se vea tonificado.
» Utilice una rutina diseñada específicamente para tonificar sus músculos.
Entre los ejercicios aeróbicos recomendados están:
No todas las rutinas de ejercicios son adecuadas para tonificar el cuerpo,
algunas son diseñadas para volumen muscular, definición, fuerza, etc.
Por eso es importante que usted utilice una rutina de ejercicios enfocada en
la tonificación muscular, para que obtenga resultados en menor tiempo.
Una rutina para tonificar tiene las siguientes características:
• Incluye un promedio de 2 ejercicios para grupos musculares grandes
como pectorales, espalda o muslos y 1 ejercicio para grupos musculares
pequeños como antebrazos o pantorrillas.
• Utiliza cargas medianas.
• Los ejercicios se distribuyen en series de 2 ó 3, con repeticiones en
número de 12.
• Caminar o trotar: en una caminadora o al aire libre.
• Natación: es el mejor ejercicio aeróbico, ya que a la vez que disminuye
su grasa corporal logrará tonificar todos los músculos de su cuerpo.
• Aerobics en piso: al igual que la natación, tienen la ventaja de
disminuir su porcentaje de grasa y
tonificar su cuerpo al mismo tiempo.
• Ciclismo: ya sea utilizando una bicicleta estática o al aire libre. Se
recomienda el ciclismo como ejercicio aeróbico cuando su prioridad sea la
tonificación de sus piernas.
• La práctica de un deporte: principalmente tenis, voley-ball, basket-ball.
Realice ejercicios con ejecuciones completas
Este tipo de ejercicios le ayudarán a tonificar varios músculos al mismo
tiempo, para entrenar de forma completa todo su cuerpo. Prefiera
» Reposo suficiente
El reposo muscular adecuado, es fundamental para lograr tonificar sus
músculos adecuadamente, ya que
es durante el descanso que las fibras musculares se reparan e incrementan
su firmeza.
La distribución adecuada del reposo en una rutina de tonificación es la
siguiente:
Lunes: Rutina de tonificación
Martes: Rutina de tonificación
Miércoles: Descanso
Jueves: Rutina de tonificación
Viernes: Rutina de tonificación
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso.
Evite la realización de sus ejercicios en días consecutivos, sin por lo
menos un día de reposo después
de dos días de entrenamiento. La distribución semanal de su rutina de
tonificación de esta manera, le
asegurará obtener una recuperación muscular completa y estar tonificado
en menor tiempo.
Utilice una dieta con bajo porcentaje de grasas
Una dieta baja en grasas le ayudará a mejorar la apariencia de sus
músculos, ya que la grasa que se encuentra por debajo de la piel,
disminuye la apariencia de un cuerpo tonificado.
Entre los alimentos que debe evitar por su alto contenido en grasas
saturadas están:
La leche entera, el tocino, alimentos fritos, la mayonesa, margarina, entre
otros.
Una dieta que favorecerá su tonificación muscular debe contener alimentos
como la pechuga de pollo, abundantes verduras, semillas de almendra
previo a su entrenamiento, leche descremada, requesón, pescado, entre
otros.
Si desea una dieta que ayude a tonificar sus músculos, primero calcule la
cantidad de calorías utilizando
la siguiente calculadora para medir calorías . Si al mismo tiempo desea
adelgazar y tonificar sus músculos, realice el ajuste correspondiente;
pero si su objetivo es únicamente la tonificación muscular,
no realice ningún ajuste y seleccione entre las siguientes dietas, aquella
que más se acerque a la cantidad obtenida en su calculadora (sin ningún
ajuste).
La ingesta de por lo menos diez vasos de agua al día le ayudará a perder
la grasa corporal, además mejora la hidratación de la piel y favorece que
sus músculos se vean tonificados.
Prefiera el agua natural y distribuya la cantidad de agua en todo el día. Si
bebe agua fría, le ayudará a incrementar el gasto energético y
contribuirá con la pérdida de grasa corporal.