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DIETA PARA SUBIR PESO Y MASA MUSCULAR.
1ª opción (combinando cada semana con la 2ª opción)
1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
2ª comida: 300gr de pasta hervida y 300gr de pechuga de pollo.
3ª comida: 300gr de arroz 1 ensalada completa 300gr de pescado azul ‘Atun’ 1 pieza de fruta 1
yogurt desnatado.
4ª comida: 30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
5ª comida: arroz 3 delicias 300gr 300gr de pechuga de pollo 1 yoguth desnatado 1 plátano.
6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un platano (para recuperar el potasio
perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en
cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina,
como los batidos de proteina de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para
aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas
durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en
tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
2ª opción:
proteínas: 261 gr. (33%) - Carbohidratos: 440 gr. (56%) - Grasas: 38,3 gr. (11%)
comida 1ª, 9:00 h
1 taza de avena, 7 claras de huevo con uno entero (escalfados), medio vaso
de zumo de naranja, 2 vasos de leche semidesnatada
comida 2ª,
mediodía
1 patata cocida, 150 gramos de atún en lata (quitando el aceite), 1 ensalada
con aliño escaso de grasa
comida 3ª, 15:00
2 pechugas de pollo asadas, 2 rebanadas de pan integral, 1 plátano
h
comida 4º, 18:00 2 tazas de arroz blanco cocido, 100 gramos de pez espada a la plancha,
h
media taza de vegetales cocidos
comida 5ª, 21:00 2 tazas de arroz blanco cocido, 200 gramos de pechuga de pollo a la
h
plancha, 1 taza de brécoles
comida 6ª
batido de proteínas
No importa lo duro que se entrene, pues si no se come adecuadamente se acabaran
deteniendo los progresos. Es por ello que los culturistas atribuyen a la dieta el 50 por ciento de
su éxito.
No obstante, y en el caso de no cumplir una dieta tan elaborada, seria aconsejable (siempre
refiriéndonos a principiantes), seguir estas pautas:
Alimentos aconsejables
Tomar un poco de proteína en cada comida. Comer carne, pescado, huevos, aves y productos
lácteos. El cuerpo solo puede digerir y asimilar unos 60 gramos de proteína en cada comida, lo
que hace innecesario el atiborrarse de grandes cantidades de esta.
Comer frutas frescas y vegetales que sean lo mas naturales posible
Comer un poco de grasa vegetal, como semilla y nueces, que es útil para la salud de los nervios
y la piel
Tomar algunas pastillas de un suplemento vitamínico-mineral en cada comida
Comer de la forma mas variada posible
Comer, al menos, cuatro veces al día. Las comidas ligeras se digieren mejor y se utilizan con
mas eficacia por los sistemas del organismo
Tomar una gran cantidad de agua pura
Alimentos desaconsejables
Tomar alimentos nocivos, que estén excesivamente procesados, fritos o con una elevada
proporción de azúcar y harina blanca
Comer excesivas cantidades de grasa animal (procurando quitar la mayor parte de la grasa de
la carne)
Beber alcohol o bebidas carbónicas
Usar demasiada sal o excesiva condimentación