Download Tabla de Calorías, lípidos, proteínas e Hidratos de carbono en base

ADELGAZAR
y realzar la
BELLEZA
¡ ES FÁCIL !
Francisco Nieto Vidal
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Dedico esta obra muy especialmente y con
todo mi cariño a mi querida esposa y a mi hijo por
haber creído en mí, por haberme animado.
Sin embargo, no quiero olvidarme de mis amigos Jesús y Puri
a los que también tengo que agradecer y sin los cuales
esta información no podría haber salido a la luz pública.
A todos, gracias por apoyarme y por comprender
mis intenciones de beneficiar a tantas personas
que necesitan esta clase de ayuda para obtener
una buena salud y un mejor bienestar físico.
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INTRODUCCIÓN
Dado que en estos tiempos modernos hay cada día más problemas de salud
relacionados con la incorrecta alimentación y sus malos hábitos, y puesto que cada vez hay
más enfermedades degenerativas que son efecto de la obesidad, creo necesario y es mi
intención con esta obra, informar a la población de:
1º. Los peligros que esos malos hábitos conllevan.
2º. La manera de solucionar el problema por medio del estudio del mecanismo
que el organismo utiliza para la asimilación de los nutrientes que tomamos.
3º. Qué alimentos debemos tomar según su naturaleza (benéfica o perjudicial)
para obtener mejor salud y evitar el sobrepeso.
4º. La manera en que el ejercicio físico nos puede beneficiar en la salud y en la
pérdida de peso.
El ser humano está prolongando la edad media de vida según elimina de su dieta los
malos hábitos, los muy desequilibrados y perjudiciales alimentos, los platos que desde hace
muchos años son famosos o exquisitos para el paladar pero que perjudican más que
benefician, y según va descubriendo lo saludable que es el deporte. Por otro lado, hace poco
que algunos han empezando a interesarse seriamente por la degeneración de las células de su
organismo, es decir, se interesan por averiguar por qué muchos de los alimentos que
ingerimos no alimentan sino que perjudican, no aportan la energía necesaria y no regeneran en
la mayoría de los casos. Aun así la vida se prolonga cada vez más, pero eso no es suficiente y
no significa que hayamos profundizado mucho sobre el mecanismo del cuerpo en cuanto a los
alimentos y la regeneración celular pues, al fin y al cabo, lo que se debería conseguir es
envejecer cada vez más lentamente.
Son muchos los millones de personas que sufren de obesidad y otras enfermedades
relacionadas con la nutrición, y también son millones las que solo han encontrado respuesta
con regímenes totalmente perjudiciales y desequilibrados en los nutrientes principales. Es
más, desde hace ya unos años parece como si solo contaran las calorías, obteniendo como
resultado dietas que les hace perder peso temporalmente para después volver a recuperarlo.
No sé si es falta de información o es el egoísmo de algunos profesionales que tratan a las
personas obesas por lo que no solucionan muchos problemas, lo que sí sé es que es necesario
informar de cómo y por qué los alimentos se convierten en grasa y cuál es la manera científica
y práctica de combatir la obesidad. Pero lo peor de todo es que lo que se combate es la
obesidad como causa y no como efecto, una obesidad que limita al ser humano cada vez más
porque afecta a muchos de los órganos del cuerpo, y sin embargo, no informan sobre cuál
debería ser la alimentación más saludable y rejuvenecedora.
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Comiendo menos y con menos calorías o con comida basura lo único que se consigue
es adelgazar, demacrarse y envejecer antes. La persona mal nutrida no tiene porqué ser
delgada, es más, la mayoría de los obesos están mal nutridos porque suelen comer muchos
alimentos sin apenas nutrientes y con demasiados carbohidratos inútiles y grasas
perjudiciales. En realidad es la incorrecta nutrición del organismo la que crea la obesidad que,
a su vez, genera toda una serie de enfermedades degenerativas que afectan seriamente a la
salud y al cerebro ¿No es la anorexia una enfermedad del cerebro muy posiblemente
ocasionada por una incorrecta nutrición? ¿Por qué una persona delgada puede verse gorda y
una obesa verse normal o delgada? ¿No es una distorsión del cerebro? Y si la mala nutrición
afecta a las células, hormonas, neuronas, etc. ¿No puede ser la malnutrición la causante de esa
distorsión? Cuando veamos más adelante lo que son las calorías vacías, los hidratos de
carbono simples y complejos, las grasas saturadas e insaturadas y otros aspectos de la
alimentación, comprenderemos la cantidad de comida basura que ingerimos y que nos lleva a
perder músculo y a hacer que descienda el metabolismo, lo que, junto a las “dietas milagro”
hace que nos estanquemos y que recuperemos el peso perdido o incluso más. Por tanto, no es
comiendo menos, ni comiendo esas calorías vacías y perjudiciales como se adelgaza, sino
conociendo cuáles son los nutrientes necesarios y en qué cantidad debemos comerlos a la vez
que hacemos algo de ejercicio.
Cuando hablamos de enfermedades degenerativas nos estamos refiriendo, por ejemplo,
al envejecimiento prematuro; a las enfermedades respiratorias; al sistema digestivo; al riñón; a
la diabetes; a la vejiga; a las enfermedades cardiovasculares, dentales, musculares e
intelectuales; a la osteoporosis; a la vista, etc. Estas afecciones pueden ser efecto de una
alimentación desequilibrada durante años, es decir, el efecto de comer mucha bollería, mucho
azúcar, muchas grasas saturadas, muchos carbohidratos simples, muchas bebidas azucaradas,
muchos fritos y otros alimentos que, al comer demasiados, se convierten en grasas y además
no alimentan. ¿Qué hacen la mayoría de los gobiernos al respecto? Poco o nada, es decir,
aconsejar y a veces informar lo que, por otro lado, no es suficiente. Este es uno de los
motivos que me ha llevado a escribir este libro, yo no soy doctor pero en un momento dado y
a raíz de ponerme a meditar sobre la obesidad de algunas personas cercanas a mí, decidí
interesarme por este problema y por la manera de ayudar a las personas obesas o mal nutridas.
En realidad lo que busco es la manera de informar de lo que debería ser una alimentación
equilibrada y sana para que la sociedad vaya mentalizándose de que la malnutrición es un
acelerador de la muerte y de que se pueden cambiar los malos hábitos para obtener una buena
salud y prolongación de la vida.
Después de leer estas explicaciones lo lógico es que surja la siguiente pregunta ¿Y
cómo debemos nutrirnos para no engordar y tener mejor salud? Desde luego que con la regla
famosa de “comiendo menos” NO. Parecerá increíble pero los estudios realizados indican que
se adelgaza comiendo (bien) y haciendo ejercicio. Nutriéndose correctamente y haciendo
ejercicio elevamos el metabolismo y por tanto quemamos más calorías, es decir, ingerimos las
proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, vitaminas y minerales y con eso aumentamos el
tono muscular, fortalecemos los órganos, regeneramos las células, etc., lo que significa que
todos los sistemas del cuerpo funcionarán correctamente. Pero con lo dicho no es suficiente y
para comprenderlo bien lo analizaremos más adelante porque, claro, habrá que hablar del
ejercicio físico para ver de qué manera adelgaza más y habrá que ver qué cantidades de
nutrientes se necesitan comer para que estemos alimentados y que no se acumulen en forma
de grasas. Lo que hay que tener muy claro es que la guerra contra el sobrepeso es realmente la
guerra contra la grasa que es la que se va acumulando durante años haciendo que disminuya el
tono muscular.
Hay personas que se pasan media vida haciendo dietas para adelgazar con el resultado
de que lo consiguen temporalmente y luego vuelven a su peso anterior. La mayoría de las
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dietas (y más las llamadas dietas milagro) están hechas para adelgazar sin pensar que se
deberían de hacer para nutrir o satisfacer todas las necesidades del organismo. Lo que hacen
es lo contrario porque si pensaran en estudiar las necesidades nutricionales de la persona que
va a la consulta, no eliminarían nutrientes ni se guiarían solamente por la ingesta de calorías
sino que dirían la cantidad de nutrientes y de qué clase para que estén nutridos y no se
sobrealimenten (o lo contrario según el caso) para que esos alimentos sobrantes no se
conviertan en grasas. Si esos profesionales lo hicieran así conseguirían aportar salud, pérdida
de peso por sí mismo al no comer lo que no se debe, y una gradual prolongación de la vida.
Lo cierto es que hay personas que desde su niñez llevan comiendo grandes cantidades de
azúcar, de bollería y, en definitiva, de calorías que engordan pero no alimentan, cuando lo que
se necesita es comer de manera controlada haciendo cinco o seis comidas diarias y que esas
comidas sean auténticos nutrientes. Cuando esas personas hacen una dieta de esas que
prometen peder dos o tres kilos a la semana no se dan cuenta de que no se están nutriendo, por
no decir que no comen lo suficiente, o que lo que pueden comer sin límite les engordará. Esas
dietas son desequilibradas y desproporcionadas y lo único que consiguen es que la persona se
canse, se aburra y no aguante más sus limitaciones que de nada sirven porque terminan
recuperando peso.
Pero adelgazar saludablemente tampoco es darse una paliza a diario en el gimnasio,
como en la nutrición, también es conveniente saber qué, cómo y cuánto ejercicio se debe
hacer. El aeróbic está bien porque quema calorías, pero también agota (para después comer) y
no fortalece los músculos. Los ejercicios anaeróbicos fortalecen los músculos y queman
calorías pero también hay que saber cuáles y cómo hay que hacerlos. Pero tanto unos como
otros nos pueden beneficiar o no dependiendo de si estamos bien nutridos o lo contrario. Por
consiguiente, una buena nutrición y un correcto ejercicio físico nos fortalecerá, elevará el tono
muscular y el metabolismo, y por tanto, quemaremos más calorías y adelgazaremos. También
quiero dejar claro que las personas que piensan que hacer ejercicio y sudar adelgaza están
equivocados porque así lo único que se pierde son líquidos y minerales pero no grasa, que es
lo que interesa. La grasa se pierde elevando el metabolismo (donde también entra el ejercicio)
y para elevar el metabolismo hay que fortalecer los músculos y nutrirse bien, sobre todo con
proteínas. De esta forma regeneramos las células, fortalecemos el organismo, mejoramos la
actividad cerebral y del sistema nervioso, nos sentimos enérgicos y no nos agotamos tanto y
reforzamos el sistema inmunológico.
Podemos definir la obesidad como el aumento del tejido adiposo que se manifiesta
como un aumento de peso, como tal, se puede considerar una enfermedad crónica, ya que está
relacionada con el aumento de mortalidad a través de las múltiples enfermedades que se
pueden derivar de ella y con el trastorno metabólico. Entre las causas que producen la
obesidad está, principalmente, el desequilibrio energético (la ingesta de más calorías de las
que se gastan) pero también se está investigando la posibilidad de otras causas relacionadas
con la genética. También pueden ser causa de la obesidad, la actividad física, las alteraciones
metabólicas y endocrinas y algunos factores sociales y económicos. Para saber si una persona
es obesa hay que medir el índice de masa corporal (IMC) del que ya hablaremos más adelante,
y para tratarla hay que cambiar los hábitos alimenticios, hacer ejercicio físico, hacer una dieta
hipocalórica para consumir las reservas de glucógeno y grasas para perder entre 500 y 1500 gr
por semana. Para conseguir esto no solo hay que hacer un programa personalizado, sino que
hay que comenzar por tener confianza en uno mismo y en tener paciencia y persistencia. Las
dietas que hacen perder mucho peso al principio, lo que más hacen perder es líquido, con el
inconveniente de que cuando se ha alcanzado el peso ideal (si se alcanza) pronto se vuelve a
recuperar lo perdido. Por eso es preferible perder peso lentamente mientras se gana músculo y
no se recupera peso, que perder mucho en poco tiempo y recuperarlo después sabiendo,
además, que estas dietas exigen mucho sacrificio y hacen pasar mucho hambre. Es más, con
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las dietas muy bajas en calorías desciende tanto el metabolismo que aunque sea una dieta de
900 calorías no pierden peso después de los primeros kilos fáciles. Por otro lado, estas dietas
tan bajas en calorías llegan a consumir en gran parte los músculos al no encontrar otra manera
más fácil de consumir energía. Por consiguiente, lo mejor que podemos hacer es huir de ellas
y de otras que solo tienen en cuenta los carbohidratos o las grasas porque, de una forma u
otra, todas desequilibran el organismo. No es necesario hablar de las pastillas o complementos
enlatados y demás que suplantan las comidas, cuando se deja la dieta el cuerpo se abastece
rápidamente de hidratos de carbono y de grasa como precaución por si le fuerzan otra vez a
pasar hambre, o sea, se engorda. Así es que lo ideal es alimentar al cuerpo sana y
equilibradamente para mantenerle activo y para que, junto al ejercicio físico, su metabolismo
se encargue de lo demás, es decir, de que no engorde.
Comer seis veces al día es mantener el metabolismo elevado, es tener el estómago
siempre satisfecho, es tener siempre aminoácidos en la sangre para regenerar tejidos, y es
fortalecer todo el organismo entre otras muchas cosas, pero claro, siempre que esos alimentos
sean nutrientes y no calorías vacías y grasas que se acumulan y engordan. Lo que es
contraproducente es hacer tres comidas abundantes al día, así se sobrecarga el sistema
digestivo y el exceso de calorías se transformará en grasa, o lo que es lo mismo, no habrá una
adecuada absorción de los nutrientes, el nivel de azúcar en la sangre se excederá y el
estómago aumentará de volumen. Por consiguiente, lo más indicado es tener un horario de
comidas, repartiendo la cantidad total de proteínas, carbohidratos y grasas que se deben tomar
al día, y consumirlas en seis tomas, de esta forma habrá una mejor digestión y asimilación de
nutrientes y no habrá sensación de hambre. Excepto el agua, podríamos decir que todos los
alimentos producen energía a través de complejas reacciones metabólicas, por tanto y
dependiendo de la cantidad, pueden engordar o no o unos engordar mucho y otros poco, pero
lo que no se debe hacer es una simple clasificación de los que engordan y los que no sin tener
en cuenta qué clase de nutrientes son, qué cantidad debemos ingerir y cuántas calorías tienen
cada uno de ellos. Como se trata de eso, en esta obra dejaré claro cuáles son los nutrientes de
los alimentos pero también les clasificaremos según beneficien en mayor o menor grado sus
componentes, es decir, habrá que aprender qué grasa es buena y cual no, que carbohidratos
son buenos y cuáles no, y lo mismo respecto a las proteínas. Con este dato y sabiendo la
cantidad que debemos comer según la naturaleza, constitución y ejercicio que hagamos,
podremos adelgazar y estar sanos y en nuestra línea.
Para llevar una alimentación sana y equilibrada hay que cambiar muchos malos
hábitos alimenticios, tener un conocimiento del valor nutricional de los alimentos para saber
hacer una correcta elección, y saber cocinarlos para no desperdiciar en lo posible sus
propiedades. Aunque lo analizaremos profundamente en otro capítulo haré una pequeña
mención de los nutrientes esenciales para que el lector vaya memorizando sus propiedades,
estos son: Proteínas: Se pueden considerar como el mecanismo o máquina que hace funcionar
el cuerpo físico (principalmente a través de los músculos) puesto que de ellas se forman las
partes sólidas. Los carbohidratos: Son la energía, el combustible que necesita la máquina pero
que cuando se consumen más de lo debido se acumulan en forma de grasa; esta energía es
necesaria para que trabaje el organismo, los músculos, y el cerebro pero hay que saber elegir
entre los buenos o malos, entre los que benefician o perjudican. Las grasas: Aunque también
son necesarias en pequeñas cantidades diarias, se pueden considerar las reservas de esa
máquina pero, como en los carbohidratos, también es necesario hacer una selección entre las
que benefician y las que perjudican. Como podemos ver, con estos conocimientos podemos
hacer un estudio de nuestras necesidades nutricionales y, junto a una tabla de ejercicios que
expondré en otro capítulo, hacer nuestra propia dieta que hará que tengamos a nuestro cuerpo,
o mejor dicho a nuestro metabolismo, a nuestra entera disposición.
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Después de lo escrito hasta ahora, lo más fácil es que el lector se pregunte ¿qué es lo
que debo hacer para adelgazar? la respuesta inmediata es “comer equilibradamente y acelerar
el metabolismo con ejercicio físico”. Las personas que tienen un metabolismo basal lento
acumulan el exceso de comida o de calorías en forma de grasa y los que le tienen más activo o
elevado, lo transforman en energía y músculo. Comer poco, desequilibradamente o con un
número muy inferior de calorías a lo que le corresponde a una persona, es perjudicial para la
salud. Está demostrado que, ser obeso no significa que esa persona coma más que los demás,
pero sí que su metabolismo está muy bajo y, por tanto, lo poco que come sin control
nutricional le engorda, es decir, aún haciendo una dieta de 1000 calorías continuará
engordando.
El metabolismo es el mecanismo que utiliza el cuerpo para adaptarse a la cantidad de
alimento que introducimos pero que, a su vez, se puede ver alterado por medio del ejercicio
físico. Es el metabolismo (junto a la exagerada ingesta de calorías y a la vida sedentaria)
quien en realidad hace engordar. Cuando éste está bajo, y más aun si se hace una dieta
hipocalórica, no hay equilibrio energético ni suficiente energía dentro de las células, entonces
el cuerpo, en su afán de sobrevivir, almacena toda la energía que puede ocurriendo, por lo
general, que cuando se acaba la dieta y se vuelve a comer como habitualmente se hacía, se
vuelve a recuperar el peso rápidamente. De aquí mi opinión de que es necesario hacer seis
comidas comenzando por un buen aporte de proteínas en el desayuno y, siempre que se
pueda, hacer ejercicio físico. Si no hacemos esto al comenzar nuestro trabajo diario, será el
metabolismo el que se encargue de tomar las proteínas que necesite de los propios músculos,
lo que, si a su vez estamos adelgazando por desnutrición, hará que se manifieste la flacidez.
Así es que, podemos decir también que lo que hace una dieta falta de proteínas desde el
propio desayuno es inducir al organismo a ahorrar energía y, como he dicho, a engordar
cuando acabe el régimen. Por consiguiente, si ingerimos las proteínas adecuadas en cantidad y
calidad en cada comida, estaremos elevando el metabolismo, el cuerpo no sentirá la necesidad
de ahorrar energía, la energía será utilizada correctamente por los músculos y el cerebro, no
habrá degeneración de neuronas ni de tejidos, y tampoco habrá ansiedad por comer más.
Con las dietas muy bajas en calorías se pierde peso (más que nada líquidos y músculo)
rápidamente, lo normal es que se ingieran entre 500 y 800 calorías menos que las que le
corresponden a una persona según lo que desee perder, su estatura, su peso y si hace ejercicio
o no, pero no más. Precisamente, después de los primeros kilos, cuesta más perder peso
porque esa dieta hipocalórica ha hecho descender el metabolismo, así es que cuando más dure
la misma habrá más insuficiencia energética y más bajará el metabolismo que, a su vez,
impedirá el adelgazamiento pero consumirá músculo; no es necesario que repita por qué
después del “estancamiento” viene el engorde. Si nos alimentamos como especificaremos a lo
largo del libro y hacemos unas horas a la semana de ejercicio físico, el metabolismo así
acelerado, se encargará de que haya más energía en las células y de que no se produzca dicho
almacenamiento en forma de grasa. Resultado: ¡Adelgazar saludablemente y dar forma a las
líneas de nuestro cuerpo!
Si se quiere perder peso no hay que dejar de comer sino que hay que gastar más
calorías de las que, según la naturaleza de la persona, le corresponde. Es cierto que si se come
menos se adelgaza como también lo es que un coche puede andar con menos aceite en el
motor del que le corresponde, pero cuando ese poco aceite se vaya consumiendo vendrá el
colapso. Si adelgazar fuera tan fácil como no comer no habría personas obesas en el mundo,
el problema está en que las típicas dietas que se basan en esa idea hacen que, por lo general,
la persona se estanque en su pérdida de peso y poco después recupere sus kilos perdidos o
incluso más. Entonces surgen las preguntas ¿y para esto me he sacrificado yo? ¿y para esto he
sufrido por no poder comer lo que otros y he estado de mal humor?
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Cada uno de nosotros somos un mundo diferente en sentido físico, emocional y
mental, lo que cada vez se demuestra más a través de la genética y, como prueba razonable de
ello, diremos que una misma dieta no siempre tiene los mismos efectos en todas las personas.
Por consiguiente, la norma general de las dietas basadas simplemente en el control de las
calorías no debe ser tampoco exactamente fiable. Cuanto más se investigue lo que ocurre con
los alimentos desde que entran en el cuerpo más cerca estaremos de la mejor dieta
regeneradora, saludable y longeva. Por tanto, el control de las calorías que ingerimos es
importante pero no suficiente, eso es como decir que para vivir es suficiente con comer y
beber, ¡Sí! Pero ¿en qué estado de salud y con qué cuerpo? Para perder el peso que nos sobra
y después mantener ese peso y llevar una vida saludable solo es necesario saber cómo
funciona nuestro organismo, cómo alimentarle para que no haya sobrepeso ni desnutrición y
cómo evitar que acumule grasa. Eso solo se consigue haciendo una dieta personalizada y
haciendo un poco de ejercicio, eso es lo que intentaré dejar claro en este libro a través de la
información y de la clave del aprendizaje en la vida, es decir, “la repetición”
La diferencia entre hacer cualquier dieta que en un principio nos haga perder mucho
peso en poco tiempo, y hacer otra con la que estaremos sanos a la vez que perdemos peso y
potenciamos nuestro organismo para quemar grasa, es mucha. Con esta última no
conseguiremos resultados rápidos pero tampoco serán temporales si la hacemos
correctamente. No se trata de hacer una dieta y nada más dejando el futuro como una
incógnita, de lo que se trata es de que la persona cambie sus hábitos y tenga el suficiente
conocimiento como para saber nutrirse a la vez que no gana peso y mantiene sus músculos y
su metabolismo activos. No se trata de llevar una dieta que agobie, que limite, que debilite el
organismo y que nos cause estrés, sino de llevar una dieta con la cual, una vez acostumbrados,
no nos cause preocupaciones por si volvemos a acumular grasa. Se trata de que nuestra mente
y nuestra voluntad controle nuestro organismo y nuestro cuerpo a través de estos
conocimientos. Es muy difícil que una modelo, una deportista o una simple mujer con un
buen tipo libre de grasa lleve una vida sedentaria o se siente todos los días varias horas en el
sofá a ver la televisión teniendo algún alimento entre sus manos. “Quien algo quiere algo le
cuesta” y, antes de llegar a la frustración, a la desesperación o al abandono, es preferible
esforzarse para crear ese nuevo hábito de vida y de alimentación sabiendo que será para
siempre por sus buenos resultados. No todas las dietas sirven para todas las personas, por eso
lo mejor es hacerse la propia dieta según sea nuestra naturaleza, hábitos actuales e ideales
futuros. Para adelgazar hay que llevar a la práctica unos conocimientos básicos pero para
adelgazar más hay que hacer un estudio de nuestras necesidades tanto en la alimentación
como en el ejercicio físico. Así es que, comencemos por saber cuantos kilos debemos perder y
qué objetivos nos fijamos respecto a la línea a nuestro cuerpo y respecto a cómo olvidarnos de
nuestros malos hábitos; lo demás lo encontraremos en este libro ¿estás psicológicamente
dispuesta? ¿está tu voluntad en este momento preparada para ello? ¿sí? pues ¡adelante! Se
puede conseguir con un poquito de interés y de voluntad pero lo mejor de todo es que los
buenos resultados que se pueden obtener PUEDEN SER PARA TODA LA VIDA.
Además de esto solo es necesario tener paciencia y persistencia, la pérdida de grasa y
el aumento de músculo está asegurado pero todo dependerá de lo que el interesado o
interesada ponga de su parte. Olvidarse de las dietas milagro y no tener prisa por adelgazar es
la clave, si la acumulación de 10 kilos de grasa se ha efectuado en seis años no podemos
pensar que lo eliminaremos en un mes, eso nos llevaría a la desnutrición y al efecto yo-yo; la
nutrición es una ciencia y como tal debemos tratar la pérdida de peso para obtener salud y
belleza corporal. En este libro expondré las estrategias y el conocimiento necesario para
adelgazar sin ningún peligro de desnutrición, sin pasar hambre y sin esas reglas tan estrictas
que hay en el mercado de los regímenes, pero también debe tener en cuenta el lector que una
dieta debe ser una motivación constante para obtener salud y belleza y que la fuerza de
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voluntad y la autosugestión deben estar siempre presente para luchar contra la grasa. Estos
son algunos de los conocimientos que se pueden obtener de este libro para luego llevarlos a la
práctica:
* Conocimiento de los alimentos que son verdaderamente nutrientes y que menos
engordan.
* Qué cantidad debemos comer de cada uno para mantenernos sanos y fuertes.
* Cuantas calorías, proteínas, grasas y carbohidratos tienen los alimentos más comunes
para poder controlarlos.
* Medios para saber cuántas calorías necesitamos comer para estar en nuestro peso o
para adelgazar.
* Cuántos kilos necesitamos perder y cómo hacerlo saludablemente.
* Qué clase de ejercicio debemos hacer para ayudarnos a perder grasa y para elevar el
metabolismo.
* Cómo evitar el estancamiento y la recuperación de peso.
* Cómo acelerar el metabolismo para poder quemar más calorías y perder más grasa.
* Cómo hacerse la propia dieta para perder peso y para mantenerse.
* Cómo conseguir todo esto sin pasar hambre y sin matarse haciendo ejercicio físico.
* Cómo combinar y repartir los nutrientes en las diferentes comidas según las
necesidades.
* Saber que proteínas, grasas e hidratos de carbono debemos consumir para mantener
nuestro peso ideal.
* Qué diferencia hay y qué beneficio aportan los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos.
* Qué ejercicios son aconsejables y cuánto tiempo es conveniente practicarlos.
Sin embargo, conseguir todo dependerá de tu fuerza de voluntad, de tu paciencia, de tu
persistencia y de la fe que tengas en ti misma/o. Este libro enseña a disfrutar de una nueva
forma de alimentarse cuyos resultados aportan buena salud y una figura ideal, pero para
conseguirlo hay que interpretarlo como una forma de vida y de alimentación y no como una
dieta temporal ¡No caigas en ese error! Quien persiste una y otra vez al final vence, pero
quien sabe utilizar su voluntad para razonar ante las tentaciones de los deseos, también es
fuerte y consigue lo que desea. No te dejes dominar por las tentaciones de los placeres del
paladar ni por la gula, ¡Razona y vencerás!
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CAPÍTULO I
ALIMENTOS ESENCIALES PARA UNA VIDA SANA
Se suele decir que una buena dieta debe estar compuesta de carnes, pescados,
verduras, frutas, legumbre, etc. es cierto, pero es mejor aún para nuestra salud si sabemos
cuales son los nutrientes esenciales y no esenciales que contiene cada alimento, así como
cuáles benefician o no y cuántas calorías tienen. Hagamos una pequeña exposición de los
alimentos que más se suelen comer o más preferidos.
LAS CARNES Y LOS PESCADOS. Éstos Aportan mayormente proteínas; grasas; vitaminas del
complejo B y minerales como el potasio, el fósforo, el hierro, el cobre, el cinc y el selenio. De
estos dos grupos de alimentos, el pescado tiene menos calorías, grasas y colesterol. Los
huevos también tienen muchas proteínas en su clara y contienen hierro y vitaminas A, D y K
pero en su yema hay mucha grasa y colesterol.
LAS LEGUMBRES. Contienen gran cantidad de proteína de origen vegetal, carbohidratos
complejos (buenos) y fibra y, como ocurre con los cereales, no tienen grasas saturadas ni
colesterol.
LOS CEREALES Y SUS DERIVADOS. (Maíz, trigo, arroz, etc.) Se utilizan en infinidad de
productos alimenticios y son la mayor fuente de energía gracias a sus carbohidratos. Tienen
proteínas vegetales, fibra, vitaminas, minerales y muy poca grasa y nada colesterol.
LAS VERDURAS. Son una buena fuente de carbohidratos, vitaminas y fibra pero no de grasa
ni de proteínas.
LAS FRUTAS FRESCAS. Además de agua, aportan carbohidratos, vitaminas, minerales y
fibra.
LA LECHE. Aporta varios y buenos nutrientes como las proteínas esenciales de alto valor
biológico; los carbohidratos; las grasas; las vitaminas A, D y B; y minerales como el calcio y
el fósforo.
EL AZÚCAR. Aunque hablaré más detenidamente más adelante, diré que es lo que más
consumimos de muy diversas formas y sin embargo no nutre y sí perjudica y engorda.
Se suele decir que comiendo de todos estos alimentos estaremos sanos y fuertes pero
la realidad es que en la mayoría de los casos no es así. No caer enfermo por desnutrición no es
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estar sanos, lo que normalmente ocurre es que de jóvenes quemamos muchas más calorías que
a partir de la mitad de la vida y no solemos engordar tanto por el exceso de calorías pero, aun
así, hay momentos en que nos sentimos débiles o tenemos mareos y otros síntomas que
demuestran que no estamos bien nutridos. La función de los alimentos es, o debería ser,
mantenernos sanos y fuertes a la vez que el metabolismo regenera el organismo gracias a los
nutrientes, pero cuando estudiamos la manera en que los alimentos se convierten en energía y
en grasas y nos damos cuenta de la cantidad de cosas que ingerimos y que, además de no
alimentar nos perjudican, es cuando ponemos (o deberíamos poner) más atención en nuestra
alimentación. Incluso cuando nos preocupa la obesidad a lo más que llegamos es a hacer una
dieta hipocalórica o “milagro” y a preocuparnos por comer menos para consumir menos
calorías, pero lo que pocos hacen es informarse de cuáles son los nutrientes y cómo se puede
beneficiar el cuerpo de ellos sin engordar. Desde que se descubrieron y se dio un valor
energético a las calorías (hoy llamadas kilojulios) las dietas que mayormente se encuentran
son las que aplican la regla de: “Si necesitas 1800 calorías y reduces las mismas a 800
perderás peso” Así es, pero espero que, por el bien de muchas personas, eso se acabe pronto y
se utilice el conocimiento que algunos pocos profesionales ya están aplicando y que yo quiero
dejar claro en ese libro para que, quien lo desee, lo lleve a la práctica y adelgace de manera
sana y para siempre, es decir, adelgazar nutriéndose y sin perder tono muscular.
Es muy fácil decir que cada gramo de proteínas tiene cuatro calorías, que lo mismo de
carbohidratos tiene también cuatro calorías, pero que las grasas tienen nueve y que por eso no
hay que comerlas como también dicen otros de los carbohidratos. Si el cuerpo extrae
beneficio de los tres así como de las vitaminas y de los minerales, es porque lo necesita, lo
importante es saber si debemos comer de todo o no y la respuesta es ¡No! Si esto fuera válido,
con la lista de calorías que incluyo en este libro y cuatro dietas de diferentes cantidades de
calorías valdrían para controlar el peso, pero eso no es suficiente; por tanto, vamos a analizar
detenidamente los nutrientes básicos y sus complementos para saber lo que comemos, lo que
debemos comer y lo que debemos rechazar. De esta forma no necesitaremos ponernos en
manos de algunas personas que solo valoran las calorías haciendo, en la mayoría de los casos,
que la persona se debilite, pase hambre y debilite su metabolismo y sus músculos. Después de
leer este capítulo estoy seguro de que el lector estará lo suficientemente informado como para
hacer lo correcto y valorar como es debido los alimentos y su función regeneradora, entonces
será cuando comience a crear nuevos hábitos que le podrán beneficiar toda su vida. De los tres
nutrientes más importantes comenzaremos por las proteínas porque se pueden considerar las
más importantes.
PROTEÍNAS: El cuerpo no podría existir sin las proteínas porque representan el elemento
principal en la síntesis, mantenimiento y regeneración de los músculos además de otras
funciones básicas y muy importantes del organismo (enzimas, generación de células,
digestión, cerebro, las partes sólidas del cuerpo, defensas, etc.) Las proteínas se componen de
aminoácidos que son los que, entre otras cosas, utilizan las células para regenerarse y es por
eso por lo que es aconsejable que comamos proteínas en las cinco o seis comidas que
deberíamos hacer a diario. Sin embargo hay que diferenciar los que son aminoácidos
esenciales y los que no lo son, a nosotros nos interesa saber que los esenciales los tenemos
que tomar con los alimentos porque el organismo no los puede sintetizar y los no esenciales
sí. El valor biológico o alimenticio de las proteínas será bueno o malo según sea la cantidad
de aminoácidos esenciales que contenga. Se considera que una proteína es de buena calidad
cuando su valor biológico es superior a 70, por ejemplo: la ternera, el pollo, el pescado, el
huevo y su clara en particular, la leche, el requesón, el yogur, las aves, la soja, las judías, el
arroz, el queso y la mantequilla.
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Hay proteínas animales y vegetales y se diferencian entre ellas por los aminoácidos
pero las animales suelen tener mayor valor nutricional que las vegetales, lo que no significa
que estas últimas sean malas; digamos que los deportistas prefieren las proteínas de carne y
que los vegetarianos deben consumir más cantidad de lo que consume la mayoría de las
personas por ser vegetales.
A diferencia de los carbohidratos que se acumulan en el hígado y en los músculos y las
grasas que cuando se ingieren en mayor cantidad de lo normal se acumulan para formar el
tejido adiposo, las proteínas no se acumulan tan fácilmente salvo cuando consumimos más de
lo debido, sino que circulan para su consumo por el organismo. Al comer proteínas en todas
las comidas se libera una hormona (glucagón) que es la encargada de estabilizar el nivel de
glucosa y de remover la grasa para que pueda ser utilizada como energía, así mismo eleva el
metabolismo al doble de lo que lo hacen los carbohidratos y las grasas. Esto no significa que
solo debamos consumir proteínas, nada más lejos, lo que estoy diciendo es que son
importantes pero, al igual que los carbohidratos y las grasas, hay que consumir las de mayor
valor biológico y en las cantidades adecuadas.
¿Cuál es la cantidad adecuada de los nutrientes? Después de estudiar la función de las
proteínas, de averiguar que las grasas están unidas a las proteínas y son imprescindibles para
el organismo y el cerebro, después de informarme de diversas fuentes profesionales y de sacar
mis propias conclusiones (lo que no significa que mi opinión esté por encima de los médicos a
los cuales se debería siempre consultar) creo que las cantidades que una persona, término
medio en general, debe tomar en su alimentación son: 50 % de proteínas, 30 % de grasas y 20
% de carbohidratos. Pero como todas las personas no tenemos la misma constitución, ni el
metabolismo es el mismo, ni tampoco hacemos el mismo ejercicio físico, lo más lógico es que
tengamos una orientación más fiable de acuerdo al peso y a la actividad de cada persona, por
tanto, diremos que: Una persona de mediana constitución, de vida sedentaria al que se le va
acumulando cada vez más grasa y no hace ejercicio ni tiene músculo debería comer de 1,2 a
1,6 gr de proteínas por cada kilo de peso diariamente; una persona de vida sedentaria por su
trabajo (que acumula grasa) pero que puede tener algo de músculo porque también hace algo
de musculación, debería tomar entre 1,6 y 2,0 gr de proteína por kilo de peso; y una persona
que hace deporte, o que es fuerte y tiene poca grasa debería tomar entre 2,0 y 2,8 gr por kilo
de peso. Esto es más bien aproximado, cuando se lleva a la práctica hay que ver los resultados
de tal forma que, si se quiere ganar más músculo, (por ejemplo) se deberían comer más
proteínas y si se quiere adelgazar más, se deben comer menos carbohidratos y reducirlos del
total de las calorías pero no reducir calorías de las que aportan las proteínas.
Teniendo en cuenta que por las noches estamos sin comer unas ocho horas
aproximadamente y nada más levantarnos comenzamos a gastar energía, es aconsejable tomar
proteínas desde el mismo desayuno, bien sean de alto valor biológico o bien de las que
venden de rápida digestión, y con más razón aún si se hace ejercicio. Sabemos que por las
noches el cuerpo gasta la energía acumulada en el hígado y en las células musculares y grasas,
por tanto, lo que no se debe hacer es comenzar a gastar energía en las actividades y ejercicios
desde la mañana sin antes proveer de alimentos nutrientes al cuerpo para que el glucógeno
esté listo para su uso. Tomando proteínas desde la mañana y en el desayuno aceleramos el
metabolismo, el cuerpo se llena de energía, la que llega rápidamente a los músculos y al
cerebro donde ocurren una serie de cambios metabólicos para que no falte energía, para que
aumente la capacidad mental, para regenerar los músculos y a su vez eliminar los síntomas de
las dietas hipocalóricas; además, comiendo proteínas en las comidas, se elimina la ansiedad
que nos suele llevar a ingerir carbohidratos. En el desayuno es conveniente comer proteínas
hasta quedar satisfecho.
Algo parecido ocurre respecto a la hora de acostarnos y a las proteínas, si vamos a
dormir y no vamos a quemar calorías deberíamos evitar los carbohidratos y comer sólo
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proteínas de calidad que ya llevan algo de grasa e incluso carbohidratos pero, como he dicho
antes, se puede tomar un batido con varias cucharadas de proteínas en polvo con un vaso de
leche desnatada o agua. Las proteínas se deben tomar principalmente porque reparan,
mantienen y desarrollan los músculos, elevan el metabolismo, equilibran los resultados del
ejercicio físico, reducen el nivel de LDL y de triglicéridos (colesterol malo), eleva el HDL
(colesterol bueno), ayudan a quemar más calorías, contribuyen al equilibrio orgánico al
transportar grasas y oxígeno, y forman parte de algunas hormonas y del sistema inmunitario.
Pero no porque tengan tantos aspectos positivos significa que debamos comer la cantidad que
queramos, ya hemos dicho aproximadamente la cantidad ideal porque, sin ingerimos más de
lo normal, al igual que ocurre con los otros nutrientes, también se acumulan en forma de grasa
para que se puedan utilizar como fuente de energía en casos de necesidad y de que escaseen
los carbohidratos y las grasas.
Lo importante y que todos debemos tener presente, es que el cuerpo debe estar bien
nutrido siempre, y para ello (una vez sepamos cuántas proteínas debemos consumir)
repartiremos la cantidad en gramos de proteínas entre las cinco o seis comidas. Esto es
necesario respetarlo porque si no se hace así adelgazaremos pero también nos quedaremos sin
músculo. Por otro lado, aconsejo que consuman alimentos con mayores cantidades de
proteínas y el mínimo de carbohidratos, sobre todo si la persona lleva una vida sedentaria y,
por tanto, cono quema calorías.
GRASAS: En estos últimos años se ha hablado mucho del colesterol “bueno” y del “malo” e
incluso de la procedencia del malo porque es peligroso respecto a las enfermedades
coronarias, pero son menos los que se interesan por su salud respecto al consumo de ácidos
grasos que eviten el colesterol malo y, por tanto, prevengan su salud. El colesterol es una
sustancia grasa que está presente en los tejidos del cuerpo y una parte del mismo la utiliza el
organismo (entre otras cosas) como componente de las membranas celulares y para formar los
ácidos biliares que ayudan a absorber y digerir las grasas. El llamado colesterol bueno (HDL)
favorece la eliminación del colesterol y previene el riesgo de padecer enfermedades
coronarias o cardíacas, está demostrado que las grasas saturadas influyen mucho en los
niveles de colesterol en sangre y del colesterol malo, (LDL) de ahí la necesidad de consumir
alimentos que reduzcan el colesterol malo y que mantengan o eleven el bueno.
Durante años y en gran cantidad de dietas de adelgazamiento ha habido una gran lucha
contra la grasa porque se piensa que cuanto menos grasa menos se engorda y mejor salud
tenemos. Sin embargo, estudios actuales han demostrado que consumir determinadas grasas y
en determinadas cantidades no solo no engordan sino que, además, son buenas para la salud
porque controlan el nivel de grasa en sangre, mantienen los niveles del colesterol bueno,
evitan el aumento de triglicéridos en sangre y disminuyen el colesterol malo al consumir
grasas insaturadas.
Las moléculas llamadas lipoproteínas son las que transportan las grasas o triglicéridos
después de ser digeridas y absorbidas. Las lipoproteínas, normalmente conocidas en forma de
colesterol, de baja densidad (LDL) transportan las grasas del hígado a las células y las de alta
densidad o colesterol bueno (HDL) llevan las grasas de las células al hígado para que sean
eliminadas. El exceso de colesterol malo es igual a exceso de colesterol que se va pegando a
las paredes de los vasos sanguíneos con el consiguiente riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares, por el contrario, las lipoproteínas (HDL) recogen el colesterol de las arterias
para eliminarlas y, por tanto, disminuye la posibilidad de sufrir trombosis, arteriosclerosis,
infartos, etc.
Una vez que sabemos lo anterior no cabe la menor duda de que según la calidad y
cantidad de grasas que consumamos, así será la composición de nuestro cuerpo y tejidos,
según algunos expertos una ingesta equilibrada podría ser la siguiente: El 50 % de las grasas
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de monoinsaturadas, un 30 % de poliinsaturadas y un 20 % de saturadas. Como podemos ver
no deberíamos consumir ácidos grasos “trans” porque, aunque se metabolizan de manera
similar a las grasas saturadas, aumentan el colesterol malo y reducen el bueno. Estos ácidos
grasos trans se encuentran en algunos productos lácteos; en la grasa de la ternera y de la
oveja; en grasas hidrogenadas que se usan para la pastelería, la bollería y la fritura; y suelen
ser sólidas por la transformación del aceite en manteca o en margarina. Las podemos
identificar cuando en la etiqueta del producto ponga “hidrogenada”. Su consumo aumenta la
posibilidad de padecer arteriosclerosis, debilita el cuerpo ante los radicales libres (por lo que
puede tener relación con el cáncer) desequilibra el sistema inmunológico, disminuye la
sensibilidad a la insulina y se relaciona con los infartos de miocardio y la diabetes. Los ácidos
grasos buenos son saludables por sus efectos sobre las lipoproteínas, la fluidez sanguínea, la
presión arterial, la diabetes, en el desarrollo del cerebro, etc. etc. y de todas estas grasas, al fin
y al cabo, debemos consumir menos de las llamadas trans.
Puesto que, como ya hemos visto, una dieta sin grasas no es nada aconsejable ni
tampoco es una solución para la pérdida de peso, es necesario dejar claro que ciertas grasas
“buenas” son imprescindibles y saludables para las dietas de adelgazamiento. Diferentes
estudios que he consultado (como para todo lo que explico en esta obra) afirman que las
grasas, así como las proteínas y el ejercicio físico, aceleran el metabolismo, abren los
depósitos de grasa del cuerpo e incluso ayudan para que no haya tanto apetito.
Ya hemos dicho que las grasas “malas” se convierten en tejidos adiposos más
fácilmente que las monoinsaturadas y poliinsaturadas, de ahí que las haya incluido en la lista
de alimentos prohibidos. Estas son: Las saturadas, las hidrogenadas; las que se utilizan para
freír en algunas industrias y las procesadas, es decir, las de las carnes y aves, la mantequilla y
la margarina y las que se utilizan en bollería y otros alimentos preparados. Está demostrado
que estas grasas estimulan el apetito y (hay quien opina) que crean adicción, yo no las
aconsejo ni en dietas de adelgazamiento ni como alimento en nuestros menús pero también
comprendo que haya personas que les guste untarse un poco de mantequilla en un trozo de
pan para comérselo con cualquier otra cosa, por tanto, diré que es mejor no abusar ni
consumirlo como hábito.
Los principales componentes de todas las grasas son los ácidos grasos los cuales hay
que tener en cuenta si se quiere tener una buena alimentación, una buena salud y si se quiere
hacer una dieta de adelgazamiento, estos son: Ácidos grasos saturados e insaturados.
Ácidos grasos saturados: Son sólidos a temperatura ambiente y suelen ser de origen animal
(excepto el de coco y el de cacao) como, por ejemplo, las grasa de las carnes, la manteca, la
mantequilla, la margarina, los huevos, la leche, el yogur entero, el queso y la nata. Estas
grasas tan comunes en la alimentación, sobre todo en bollería, cocina rápida y la normalmente
llamada “basura” están relacionadas con algunas enfermedades, son maléficas por la
oxidación en el cuerpo, influyen en la arteriosclerosis y en el nivel alto de colesterol en la
sangre (lo que es un riesgo para las enfermedades cardíacas) pueden influir en el desarrollo
del cáncer y en la presión sanguínea o en la diabetes.
Ácidos grasos insaturados: Suelen proceder del pescado y de vegetales (colza, girasol, maíz,
aceituna, aguacate, cacahuete, almendras, etc.) son líquidos a temperatura ambiente y su
consumo está relacionado con mayores niveles de colesterol bueno. Las grasas insaturadas
como el aceite de oliva o las omega 3 y 6 son imprescindibles para las membranas celulares,
el metabolismo de las grasas, el mantenimiento de los niveles de colesterol bueno, ayudan a
quemar grasas más rápidamente y protegen de algunas enfermedades. Las grasas insaturadas
se consideran buenas entre otras cosas porque juegan un papel importante en la reparación de
las células, en la producción de hormonas, para eliminar grasas, porque impiden la
degeneración muscular, porque controlan el metabolismo de los carbohidratos, porque
refuerzan el sistema inmunitario y porque causan sensación de saciedad para no pasar hambre.
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Estas grasas, a su vez, se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas y, como fuente
de energía y fundamentales para el trasporte de oxígeno a las células que son, deberíamos
tenerlas presente en la dieta. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen es monoinsaturado y tiene
mucho que aportar a la salud porque: Ayuda a la generación y mantenimiento del tejido
muscular; reduce el colesterol malo y aumenta el bueno; previene el cáncer de colon; es
antibacteriano, antivírico y antioxidante; ayuda en la asimilación de nutrientes y en la
retención de líquidos; disminuye la presión sanguínea; hidrata la piel; minimiza la
concentración de glucosa y el riesgo de padecer cáncer e incluso ayuda a perder grasa por
medio de su acción sobre las hormonas. Sin embargo, hay que decir que las grasas saturadas y
monoinsaturadas se producen en cierta cantidad en el cuerpo mientras que las poliinsaturadas
(ácidolinoleico y alfa linoleico) no y, por tanto, deben obtenerse de la dieta porque son
importantes para muchos procesos corporales así como para que las vitaminas liposolubles de
los alimentos (A D E K) puedan ser absorbidas y para regular el metabolismo del colesterol.
Entre las grasas poliinsaturadas se encuentran los llamados “ácidos grasos esenciales
omega 3 y 6”, como el organismo no los sintetiza hay que consumir alimentos que los
contengan, éstos pueden ser: Pescado (salmón, arenque, bacalao, atún, caballa, trucha y
sardina principalmente); nueces; semillas de colza, soja y girasol; semillas de lino y sus
aceites; germen de trigo; sésamo; el maíz y sus aceites; frutos secos; cereales, hortaliza de
hoja verde y la espirulina entre otros. Estas grasas también mejoran los niveles de colesterol,
impiden la acumulación de grasas y reducen el cortisol pero son más importantes aún para la
membrana celular y el metabolismo de las grasas. Se ha comprobado que los ácidos grasos
omega 3 del pescado protegen contra las enfermedades cardíacas lo que, a su vez, reduce los
niveles de triglicéridos en sangre y el riesgo de formación de coágulos. Los omega 6 protegen
contra las enfermedades cardíacas pero no es conveniente abusar de su consumo porque
pueden reducir los niveles de colesterol bueno. En general, tampoco es conveniente abusar de
los ácidos poliinsaturados porque tienen el inconveniente de que se oxidan con facilidad
interviniendo así en procesos de formación de radicales libres que son nocivos para la salud.
Aunque el organismo inactiva en cierto grado tales procesos a través de los antioxidantes,
como ya hemos dicho, se recomienda un consumo de un 30 % del total de las grasas. Hay que
tener presente en nuestra dieta que cerca de un 60 % de la ingesta media de grasa suele estar
oculta por estar mezclada con otros componentes alimenticios, por tal motivo es aconsejable
leer las etiquetas de los alimentos que consumimos. Aunque muchas personas piensen lo
contrario, el mejor ácido oleico de los ácidos monoinsaturados está presente en el aceite de
oliva (entre 60 y 80%) por lo que es el mejor aceite para freír porque es más resistente a la
descomposición química que provocan las altas temperaturas y porque es menos absorbido
por los alimentos que se fríen en él lo que, en definitiva, aumenta la digestibilidad de éstos y
disminuye su valor calórico final.
Pero tan importante es saber cuáles son las grasas malas como estar informado de la
naturaleza y el beneficio que nos puede proporcionar las grasa buenas, más concretamente las
omega 3, 6 y 9. Los ácidos esenciales omega están íntimamente relacionados con las
funciones metabólicas del organismo y, por lo tanto, no deben faltar porque el organismo no
las puede sintetizar, además, normalmente no se almacenan tan fácilmente como las grasa
malas porque se utilizan para el buen estado de las membranas celulares así como para el
cerebro entre otras cosas. Pero, como la mayoría de las lectoras estarán interesadas en la
pérdida de peso, repetiré que también ayudan a adelgazar ¿cómo? reteniendo los alimentos en
el estómago durante más tiempo, ya que ese proceso necesita más energía que para los otros
nutrientes, obteniendo como resultado más satisfacción y sensación de saciedad comiendo
menos alimentos. Ya sabemos que cuando comemos alimentos azucarados el cuerpo libera la
hormona llamada insulina para contrarrestar el exceso de azúcar. También sabemos que hay
otra hormona pancreática llamada glucagón que ayuda a que el organismo queme la grasa
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acumulada, pues bien, cuando comemos muchos alimentos dulces el exceso de insulina que se
libera impide la labor del glucagón. Por consiguiente, las grasas omega estabilizan o
equilibran la insulina de modo que el glucagón cumpla su función y la grasa acumulada se
transforme en energía; por eso aconsejo consumir las grasas omega si de verdad queremos
colaborar con nuestra buena salud.
Veamos qué grasas y qué cantidad tienen algunos de los alimentos que consumimos:
Aceite de oliva: 10 % saturada, 80 % monoinsaturada y 10 % poliinsaturada
Almendras: 10 % saturada, 70 % monoinsaturada y 20 % poliinsaturada
Cacahuetes: 20 % saturada, 50 % monoinsaturada y 30 % poliinsaturada
Pipas de calabaza: 10 % saturada, 35 % moninsaturada, 45 % poliinsaturada y 10 % de
omega 3.
Aceite de girasol: 15 % saturada, 20 % monoinsaturada y 65 % poliinsaturada
Soja: 15 % saturada, 30 % monoinsaturada, 50 % poliinsaturada y 5 % omega 3
Aceite de maíz: 10 % saturada, 60 % monoinsaturada, 20 % poliinsaturada y 10 % omega 3
La energía que consume y que necesita el cuerpo la obtiene gracias al glucógeno, que
es el resultado de la oxidación metabólica de los tres nutrientes principales (proteínas, grasas
y carbohidratos) Esta energía o glucógeno se almacena en los músculos, en el hígado y,
principalmente, en las grasas que constituyen el tejido adiposo, o sea, donde tenemos que
centrar nuestra lucha contra la grasa. Pero, ¡cuidado! no estoy diciendo que no debamos
consumir grasa, eso sería una equivocación porque se necesita grasa para la regeneración de
los músculos, para el cerebro y para otras funciones orgánicas importantes. Veamos, si
hacemos una dieta hipocalórica, con menos proteínas de las que nos corresponden y no
hacemos ejercicio, resultará que la misma dieta y la falta de ejercicio hará descender el ritmo
metabólico y, al no quemar energía, ésta se convertirá en grasa.
Ya hemos dicho que hay que consumir proteínas en todas las comidas del día para que
no falten aminoácidos que reconstruyan los tejidos y para no desnutrirnos pero ¿y las grasas?
Las grasas van unidas a las proteínas en cada una de las células del cuerpo, por tanto, también
son necesarias pero, como en las proteínas, hay que saber cuántas necesitamos
aproximadamente a diario. Recordemos lo dicho sobre las proteínas y digamos que el
porcentaje para las grasas (según algunos estudios) sería la mitad. Pongamos un ejemplo: Una
persona alta que pese 80 kilos y cuya constitución sea fuerte porque hace deporte y que, como
es lógico, apenas tenga grasa, debería comer entre 160 y 240 gr de proteínas por kilo de peso,
es decir 2 o 2,8 grs. por kilo (2 gr por 80 = 160 grs. o bien 2,8 grs. por 80 = 224 grs.) por
consiguiente, esa misma persona debería consumir: ( 1 por 80 = 80 grs. o bien 1,4 por 80 =
112 grs.) entre 80 y 112 grs. de grasa por kilo de peso, es decir, la grasa se calcula a la mitad
de lo dicho para las proteínas.
Volviendo al ejemplo anterior, una persona de vida sedentaria y con dieta
hipocalórica, aun dándola las proteínas y las grasas que correspondan, si toma demasiados
carbohidratos, no los quemará por su bajo metabolismo y también se acumularán como grasa.
Si, además, es la típica dieta pobre de proteínas se quedará sin músculo, y si fuera de las que
recomiendan mucha proteína de carne, la grasa saturada también se acumulará; luego
entonces podemos sacar una primera conclusión, que los tres nutrientes deben ser ingeridos en
cantidades controladas. De ahí que hayamos dicho anteriormente que los carbohidratos (que
sólo son energía para quemar) solo se deben consumir entre un 15 y un 20 % como término
medio en las comidas diarias, teniendo en cuenta que casi todos los alimentos tienen
carbohidratos y que, si hiciera falta, se podría reducir más este porcentaje o aumentarle si se
hace mucho ejercicio físico. Sabemos que las proteínas y las grasas en su justa medida no
engordan, pero controlar la cantidad de carbohidratos que ingerimos no es del todo fácil, la
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verdad es que si queremos adelgazar debemos comer muy pocos carbohidratos y de buena
calidad, o sea, los llamados “complejos”. Hay que recordar que el metabolismo aumenta con
cada actividad que hacemos pero también lo hace según las propias funciones del organismo,
así por la noche es muy bajo, y desde que nos levantamos comienza a elevarse si
desayunamos bien y si hacemos deporte; pero, además, cuando perdemos tejido adiposo
también lo elevamos por la necesidad de mantener la temperatura del cuerpo, cosa que antes
lo hacía la grasa por sí misma.
El hecho de saber que un gramo de grasa tiene cinco calorías más que los
carbohidratos y las proteínas ha hecho que muchas personas no consuman ni siquiera la
cantidad necesaria, lo que no es nada aconsejable para la salud. Las grasas sirven para
regenerar las células, intervienen en el control de la glucosa en la sangre, en la formación del
colesterol y en la asimilación de las vitaminas, por tanto, no son nada perjudiciales siempre
que se tomen en cantidades adecuadas. Por el contrario, las saturadas que se encuentran en las
carnes de animales, en el aceite de coco, en los quesos, en la mantequilla e incluso en los
huevos y la leche, sí es conveniente evitarlas siempre que se pueda porque perjudican. Claro
que no tenemos muchas fuentes de ácidos grasos monoinsaturados que estén al alcance de la
mano excepto el aceite de oliva virgen que tiene un 80 %. Sabiendo los gramos que debemos
consumir de estas grasas y sabiendo que una cucharada de aceite tiene aproximadamente 8 gr
es fácil calcular cuántas cucharadas debemos consumir a diario para así repartirlas entre las
comidas. Alguien pensará que el aceite no es fácil de tomar excepto en los platos más
comunes y en ensaladas pero no por las mañanas. Hace años fui vegetariano y una de las
costumbres que tenía era hacerme una batido de: Proteínas en polvo, germen de trigo,
levadura de cerveza, cola cao y una cucharada de aceite de oliva, y una vez que tenía la masa
hecha añadía medio vaso de leche y me lo tomaba. Nunca tuve ningún problema al respecto
pero hoy, aún no siendo un profesional de la nutrición y respecto a una dieta adelgazante yo
solo me tomaría las proteínas en polvo, el aceite y, cuando estuviera bien mezclado, le
añadiría un poco de leche desnatada y una pizca de cola cao por darle un poco de sabor.
Es conveniente tener presente a la hora de comprar aceite o grasas vegetales que hay
productos hidrogenados, es decir, que han transformado de insaturados a saturados, de líquido
a sólido, y eso ya no es tan beneficioso. Es mejor consumir los aceites líquidos porque los
hidrogenados o parcialmente hidrogenados aumentan la posibilidad de tener problemas
cardiovasculares y si evitamos la bollería mejor.
CARBOHIDRATOS O HIDRATOS DE CARBONO: Ya hemos dicho que si se quiere adelgazar
es necesario hacer ejercicio físico y llevar una dieta que nutra y regenere el organismo en su
justa medida pero controlando las calorías. Esto se consigue tomando aproximadamente el 50
% de los alimentos en forma de proteínas, el 30 % de grasas buenas y un máximo del 20 % de
carbohidratos (salvo en deportistas que consumen más) Naturalmente esto varía según la
constitución de la persona pero, respecto a los carbohidratos y sabiendo que casi todos los
alimentos tienen cierta cantidad de ellos, es conveniente no ingerir muchos. Las proteínas son
las que más nutren de los tres nutrientes principales, pero una eliminación máxima de
carbohidratos en una dieta rica en proteínas puede aumentar la posibilidad de descalcificación
ósea o afectar al riñón por exceso de nitrógeno, también puede causar debilidad, mareos y
fatiga ya que los carbohidratos (glucosa) son la energía que necesita el cuerpo para funcionar.
Los regímenes muy bajos en carbohidratos provocan pérdida de líquido y electrolitos
(deshidratación) y elevan el colesterol y los triglicéridos, lo que en cierto modo es un riesgo
cardiovascular. También puede aumentar el nivel de ácido úrico; se puede perder músculo si
no se toman precauciones, y puede aumentar la acetona si el organismo utiliza las grasas
como sustrato energético para proteger la degradación de la proteína muscular. Con las dietas
ricas en grasas pero sin apenas carbohidratos, ocurre algo parecido por su desequilibrio
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nutricional, esto produce una disminución importante en las reservas energéticas (glucógeno)
y del agua, lo que produce la pérdida rápida de peso que, cuando se vuelven a comer
carbohidratos, se vuelve a recuperar.
Por consiguiente, además de los carbohidratos que podamos ingerir por encontrarse en
algunos alimentos, habrá que comer unos 120 grs. por medio de las verduras y las frutas pero
no suele ser necesario más de dos o tres platos pequeños de verduras y dos o tres frutas en una
dieta de adelgazamiento. No nos olvidemos que los carbohidratos que no utilicemos como
combustible en el día y según el ejercicio físico que hagamos, se convierten en grasa. El
organismo efectúa una oxidación metabólica de los tres nutrientes y, como resultado, se hace
una reserva en los músculos y en el hígado en forma de energía, pues bien, lo que comamos
demás se acumulará en el tejido adiposo que es precisamente lo que hay que eliminar para
obtener nuestro peso y nuestra línea ideal.
Dentro de los carbohidratos se diferencian varios tipos, por ejemplo la glucosa es la
fuente principal de energía para los diferentes tejidos del cuerpo y para el metabolismo
cerebral, esta es la que se almacena en el hígado y en los músculos; la fructosa, que en dietas
adelgazantes se suele utilizar en lugar del azúcar (sacarosa) y que tiene los mismos efectos
que la glucosa como combustible; la lactosa que es un disacárido de la leche; y los almidones
que se encuentran principalmente en las legumbres y los cereales y que son pobres como
combustible pero fáciles de acumular como grasa. Como podemos ver, no se puede
generalizar cuando aconsejamos cierta cantidad de carbohidratos, aunque he dicho que el
término medio podría ser 120 gr o un 20 % de los alimentos que ingerimos, lo ideal es que sea
el interesado mismo quien juzgue dependiendo si hace mucho ejercicio físico (quema más
carbohidratos) o por el contrario lleva una vida muy sedentaria; es más lógico que el
deportista consuma al menos un 30 o 40 % y el de vida sedentaria un máximo de un 10 %.
Por este motivo tengo que decir que antes de llevar a cabo mis consejos y dietas, consulten a
un especialista para que confirme que no hay ningún peligro y que es una dieta equilibrada y
así poder el interesado razonar lo aquí aprendido y hacerse una dieta personalizada por él
mismo. La dieta se debe hacer de acuerdo a la constitución y peso y a la clase de vida que la
persona lleve, entonces será cuando debe decidir cuáles son los mejores porcentajes de los tres
principales nutrientes. Sin embargo, hay que tener como norma, que no deben faltar proteínas
en las comidas, que los carbohidratos que no se quemen se convierten en grasa, y que las
grasas son necesarias pero que hay que controlarlas también porque muchos alimentos llevan
cierta cantidad de ellas. Una de las mejores soluciones que hay para hacer esta planificación
es tomar proteínas naturales en polvo en forma de batidos y así evitaremos la ingestión de
carbohidratos y controlaremos mejor las grasas.
Es cierto que la grasa tiene cinco calorías más por gramo que los carbohidratos pero
también lo es que si comemos el mínimo de carbohidratos, el organismo tomará la energía
que necesita de la grasa incluyendo la acumulada. La grasa es necesaria pero también sirve
como energía como los carbohidratos, con la diferencia de que los carbohidratos pueden
causar una subida de glucosa en la sangre que puede perjudicar seriamente mientras que la
grasa no; un buen consejo para consumir los carbohidratos es hacerlo mezclándolos con
proteínas. Algunas personas piensan que si no consumen carbohidratos se quedan sin fuerza,
eso no es cierto porque la fuerza procede de los músculos y los músculos se forman con la
proteína y el ejercicio físico.
Ya hemos hablado de lo aconsejable que es seleccionar los alimentos para estar bien
nutridos, para no comer alimentos que no nutren y sí engordan y, como es lógico, para
quitarnos unos kilos si tenemos sobrepeso. Las proteínas se dividen en animales y vegetales y
entre ellas hay que elegir entre las que tienen más y peor grasa y las que tienen menos pero
son más saludables; las grasas también nos dan la posibilidad de elegir entre saturadas (malas)
e insaturadas; y por último llegamos a los carbohidratos que también nos ofrecen varias
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posibilidades, veamos. Podemos identificar a los carbohidratos por la calidad de su índice
glucémico, es decir, los de bajo y los de alto índice glucémico. El índice glucémico de un
alimento se basa en la rapidez con que eleva el nivel de azúcar en la sangre. Tomando como
referencia el valor 100 atribuido a la glucosa, se ha llegado a la conclusión de que los
alimentos, mejor dicho los carbohidratos, se clasifican en dos grupos: Los de bajo índice
glucémico (considerados buenos) y los de alto índice glucémico que son menos aconsejables.
Se consideran bajos los inferiores a 55 y altos a los superiores a 65 pero, como siempre, debe
ser el interesado quien elija entre dos alimentos de un índice glucémico intermedio cual de
ellos debe comer según sea de nutritivo, es decir, un helado puede tener el mismo índice que
una fruta ¿cuál debe comer si el helado tiene más calorías y la fruta fibra? Veamos algunos
ejemplos: El pan blanco, el arroz blanco y las patatas asadas tienen un índice de 95; un
croissant o bizcocho 67; tortas de arroz y patatas fritas 86; las galletas saladas 85; un donuts
76; los azúcares refinados, la dextrosa y la maltosa 105; un yogur entero 14; y con fruta 35; la
leche desnatada 30; el pomelo y la cereza 25; copos de maíz 82; el arroz inflado 88; los copos
de avena 55.
Los alimentos de alto índice glucémico causan un aumento rápido de glucosa y de
insulina, lo que tiene como efecto una debilidad o falta de energía, ataques de hambre,
aumento del colesterol, cálculos renales, hipoglucemia, desequilibrios hormonales e
hipertensión. Por el contrario, los de bajo índice glucémico (también llamados de digestión
lenta) no fuerzan al páncreas para que libere insulina ya que cuando se obliga a liberar
insulina puede causar diabetes del tipo 2 e incluso alguna enfermedad coronaria. Se
consideran “buenos” los carbohidratos de bajo índice glucémico porque se digieren
lentamente y liberan la insulina de manera constante pero en pequeñas cantidades teniendo
como efecto la prolongación de sensación de saciedad, ayudan a quemar grasa, y se
almacenan en menor cantidad como grasa. Estos aspectos son los que hay que tener presentes
en la dieta porque, si ingerimos la cantidad adecuada de proteínas y grasas, estaremos más
saciados, más llenos de energía, eliminaremos más grasa (con lo que conseguiremos una
mejor silueta) y no la recuperaremos tan fácilmente. Quizás le parezca a alguien que esto no
tiene mayor importancia, pero tanto para la salud como para perder grasa sí la tiene. Cuando
se consumen muchos alimentos de alto índice glucémico y no se consumen sus calorías, estos
carbohidratos se convierten en grasa pero esa grasa no es fácil de eliminar porque la misma
insulina que libera (grandes cantidades) bloquea el uso de esas calorías como fuente de
energía, por tanto mi consejo es que no se consuman alimentos con un índice glucémico
superior a 50 o 60.
Cuando una persona está a dieta para adelgazar debe comer carbohidratos de bajo
índice glucémico porque son más ricos en calorías, causan una gran sensación de saciedad,
ayudan en la eliminación de las grasas y en el aumento del tono muscular, eliminan el deseo
de comer alimentos dulces, llenan de energía y evitan los estados hipoglucémicos. Por lo
general, se consumen muchos carbohidratos, siendo la mayoría de ellos de alto índice
glucémico. Además de que éstos engordan y dificultan la pérdida de grasa, hay casos en que,
aun con dietas bajas en calorías y haciendo ejercicio, apenas se pierde peso porque esa dieta
es alta en carbohidratos y no hace distinciones entre los de bajo y alto índice glucémico. De lo
que se trata es de evitar las subidas bruscas de insulina comiendo alimentos de bajo índice
glucémico que favorecen la liberación lenta y constante de insulina en la sangre, por ejemplo:
Las patatas, el arroz blanco, el pan blanco o las tortitas de arroz llegan casi a un índice de 100,
mientras que un yogur, la leche o muchos de los frutos secos naturales solo llegan a 30 o 40.
Todos los carbohidratos se convierten en glucosa pero según al ritmo que lo hagan se
diferencian como “simples” o “complejos”. Los simples o azúcares monosacáridos y
disacáridos son los diferentes azúcares que conocemos; los complejos o polisacáridos son, por
ejemplo: Las patatas, el arroz, las judías, la harina y otros vegetales. Muchas dietas evitan
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comer carbohidratos para que no haya subidas de azúcar en la sangre y así no forzar al
organismo a crear más cantidad de insulina la que, a fin de cuentas, produce aumento de
glucosa y ésta a su vez grasa. Lo ideal, además de comer la cantidad más adecuada para cada
persona, es que los carbohidratos sean complejos o de bajo índice glucémico. Para
entendernos, un alto nivel de insulina favorece la acumulación de grasa pero cuando se lleva
una dieta equilibrada y se comen carbohidratos de bajo índice glucémico o complejos (se
pierde peso) la sensibilidad a la insulina mejora y lo mismo respecto a la absorción de la
glucosa. Nuestro organismo transforma los carbohidratos en glucosa (sean simples o sean
complejos) porque hace falta para utilizarla como combustible y, si no se comieran en grandes
cantidades y si se seleccionaran, se consumirían casi al mismo tiempo que se transforman. La
diferencia está en que los complejos se absorben más lentamente que los simples por lo que,
está claro, que siempre tenemos la opción de favorecer o no la salud y la reducción de grasas.
Los mejores carbohidratos se encuentran en las verduras, en algunos cereales
integrales, en frutos secos y semillas y algunas frutas porque son complejos, de hecho, no
causando debilidad, hambre ni aumento de azúcar en sangre, sino que liberan la glucosa
lentamente favoreciendo el equilibrio energético en el sistema nervioso y en el cerebro. El
exceso de carbohidratos simples frena el proceso de combustión de grasas, es más, cuando
frecuentemente hay un abuso de azúcares simples, hay un aumento de adrenalina, lo que
provoca nerviosismo, agitación y otros efectos. Cuando se ingieren muchos carbohidratos en
una comida, el azúcar sanguíneo baja rápidamente causando una sensación de mareos, fatiga,
temblores, etc. y esa pérdida de energía hace que tengamos que comer algo dulce que, por lo
general, nos fastidia la dieta. Así es que para tener un buen equilibrio y unos niveles estables
de azúcar y energía deberíamos consumir carbohidratos complejos mezclados con proteínas
de calidad y grasas insaturadas; con esta alimentación y si no faltan proteínas en cada comida
se regeneran los músculos, el organismo, y se queman más grasas gracias a la hormona
glucagón. Si queréis un buen consejo haced lo siguiente:
Consumid alimentos de bajo índice glucémico o complejos
Consumid grasas insaturadas
Consumid proteínas de calidad en todas las comidas
Haced ejercicio físico
Hemos hablado de que a mayor cantidad de carbohidratos más posibilidad de engordar
porque éstos se pueden transformar en grasa pero ¿qué ocurre si eliminamos los carbohidratos
de la dieta como algunos dietistas intentan? En principio esto no es posible porque se
encuentran en los alimentos que necesitamos comer pero cuando se consumen un mínimo
también tiene sus desventajas. En estos casos aumentan las dificultades para metabolizar las
grasas, no se completa el ciclo de degradación, terminando estas moléculas de grasa
quedándose en el cuerpo y manifestándose entonces la cetosis; por tanto, para metabolizar las
grasas es imprescindible que haya carbohidratos porque es la combinación de ambos lo que
favorece la desaparición de la misma. Cuando no se consumen al menos 50 gramos de
carbohidratos al día durante cierto período de tiempo: 1º. Se reducen las posibilidades de
quemar grasa; 2º. Pueden surgir mareos, debilidad e inclinación a la inactividad; 3º. Puede
notarse cierta pérdida del tono muscular; 4º. Desciende el nivel metabólico; 5º. Falta de
vitaminas, fibra y minerales si no se consumen verduras, frutas y otros elementos con
glúcidos; 6º. Desciende el apetito por los cuerpos cetónicos en la sangre; 7º. Se pierde peso
pero poca grasa.
Analizando el último párrafo y recordando lo dicho anteriormente sobre la necesidad
de consumir la cantidad adecuada de cada uno de los nutrientes, llegamos a la conclusión de
que tan malo puede ser eliminar los carbohidratos de la dieta como comer más de lo debido.
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Lo lógico es hacer un estudio personal y ver las cantidades que cada uno necesita, sobre todo
si se hace (que se debe hacer) ejercicio físico. Pongámoslo más claro, si una persona observa
que está acumulando grasa en su cuerpo y procura comer pocos carbohidratos pero complejos
(o de bajo índice glucémico) solo creará una pequeña cantidad de glucosa en la sangre, la cual
se utilizará como energía cuando se haga ejercicio físico. Pero si comemos muchos
carbohidratos y de mala calidad y la dieta es de las que eliminan más grasa, entonces el
glucógeno se acumulará también en los músculos como energía para su uso, pero lo que no se
utilice se transformará en grasas; además, habrá dificultad para quemar la grasa acumulada.
De ahí la necesidad de recordar que deberíamos hacer al menos cinco comidas, tres de ellas
(desayuno, comida y cena) con al menos 20 gramos de proteínas y dos o tres (media mañana,
media tarde y precama) con 10 o 15 gramos. Naturalmente que tendrá que ir acompañado de
su aceite de oliva o ácidos grasos insaturados y de sus carbohidratos de bajo índice glucémico.
Cuando se lo ocurra comer algún alimento rico en carbohidratos no aconsejables (como
excepción y de tarde en tarde) procure comer alguna proteína para que el nivel de azúcar en
sangre sea equilibrado. Recordad también que cuando se hace mucho ejercicio físico y
musculación se deben comer al menos 400 calorías más procedentes principalmente de
proteínas y algo más de grasa y carbohidratos. Los carbohidratos complejos mejores para
nuestra alimentación deberían proceder de: Arroz y pasta integral, las legumbres, las frutas y
las verduras u hortalizas; si a éstos le añadimos grasas insaturadas será más fácil perder kilos
de peso. Los azúcares o Carbohidratos simples como el azúcar refinada o morena, el almíbar,
la miel y los azúcares añadidos a los refrescos y bollería, aportan más muchas calorías y casi
ningún nutriente; el azúcar que tomemos debería proceder de la fruta, de las féculas o de los
carbohidratos complejos: pan, cereales, guisantes, judías, patatas, pastas, arroz, etc.
Alimentos de bajo índice glucémico: Aceite de oliva, grasas y aceites insaturados, acelgas,
aguacate, ajo, apio, berenjenas, brócoli, brotes de soja, calabacín o calabaza, cebollas,
champiñones, col rizada, coles de Bruselas, coliflor, espárrago, espinaca, guisantes, judías
verdes, lechuga, perejil, nabos, pepinos, pimientos, puerro, rábanos, tomates, verdura de hoja
vede, zumo de tomate, cordero, magro de ternera, pavo, pollo, frutos secos, avellanas,
castañas, nueces, almendras, gambas, langosta, lenguado, bacalao, mero, lubina, pez espada,
salmón, sardinas, trucha, almejas, legumbres, arroz integral, avena integral, pasta integral,
cereales integrales y semillas naturales, mandarinas, fresas, kiwi, albaricoque, manzanas,
mejillones, melocotones, ciruelas, cerezas, melón, limones, naranjas, nectarina, olivas,
peras, plátanos, pomelo, uva, quesos sin grasa y frescos, requesón, tofu, yogur light, claras de
huevo, leche desnatada y batido de proteínas,
Alimentos de alto índice glucémico y otros contrarios a la dieta sana: Aceite de palma,
mantequilla y margarina, alimentos fritos, bebidas con azúcar, caramelos, croissant, salsas en
conserva o caseras que lleven azúcar, empanada, gofres, grasas saturadas, harina, pasta en
conserva, arroz blanco, pastelería, maicena, uvas pasas, pasta de harina blanca, cereales no
integrales, bollería industrial, mermeladas y similares, miel, mijo, papaya, arroz o trigo
precocinados o procesados, pastel, zanahoria, remolacha, patatas (fritas son peores), perritos
calientes, hamburguesas, panceta, picatostes, pizza, galletas, plátano, postres azucarados,
queso curado, rosquillas, tiras de maíz, los azúcares, tortitas de maíz y de arroz, zumo de
frutas.
VITAMINAS Y MINERALES. Las vitaminas y los minerales no se pueden considerar
nutrientes porque no nutren por sí mismos, pero son imprescindibles para las funciones
metabólicas o reacciones químicas del organismo y, de una forma general, para una buena
salud. Se suele decir que hay que comer al menos cinco raciones de verdura y fruta al día, la
idea no es mala pero es mejor saber qué alimentos contienen las vitaminas más necesarias así
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como los minerales más importantes. Las vitaminas y minerales también llamados micro
nutrientes, se consumen en pequeñas dosis, lo que no significa que no sean importantes.
Actúan como catalizadores, cumplen una labor en la liberación de la energía, en el desarrollo
de los músculos, en la función cerebral y en la eliminación de grasas, por tanto, no es
necesario decir qué puede ocurrir cuando faltan en la dieta, sin embargo sí diré al menos que
impiden la labor de los nutrientes principales.
Las vitaminas son compuestos orgánicos que se mueven en la sangre disueltas en
moléculas de grasa (liposolubles: A D K) o de agua (hidrosolubles: C y complejo B); las
liposolubles se pueden almacenar en el tejido adiposo y en el hígado para su utilización y las
hidrosolubles solo están unas horas en nuestro cuerpo porque las eliminamos, por tanto, hay
que comerlas a diario. Los minerales son inorgánicos (no los producimos) éstos activan las
enzimas y tienen relación con muchas de las funciones del organismo como por ejemplo: La
formación de la energía y de la sangre, la comunicación neurológica, el equilibrio de los
líquidos, la contracción de los músculos e incluso en la formación de tejidos y huesos. Las
vitaminas realizan funciones específicas para el crecimiento y la reproducción celular, regulan
el metabolismo. Se conocen 13 vitaminas que son esenciales pero que el cuerpo no las puede
sintetizar, sin embargo, no es aconsejable tomarlas por nuestra cuenta porque algunas de ellas
pueden crear problemas en la salud.
VITAMINAS DEL GRUPO “B” Y MINERALES MÁS IMPORTANTES
Como ya hemos dicho, las vitaminas y los minerales no están considerados como
nutrientes esenciales pero tienen un papel muy importante en la alimentación, por ese motivo
no es aconsejable que se eliminen de las dietas. En algunas dietas desaconsejan alguno de los
alimentos principales, lo que es un error porque, como podemos ver en éste y en otros libros
basados en estudios científicos, las vitaminas y minerales se encuentran en ellos y son
necesarios, por tanto vamos a nombrar los más conocidos y que están relacionados con el
metabolismo. Las vitaminas del grupo B, en las que nos vamos a centrar, son hidrosolubles,
por tanto habrá que tenerlo presente a la hora de hervir las verduras porque se pueden perder
en la cocción. Como hidrosolubles que son no se pueden acumular como reserva en el cuerpo,
por ese motivo hay que consumirlas a diario sabiendo, además, que su exceso es eliminado en
gran parte por la orina. Las vitaminas del grupo B abarcan toda una serie de sustancias que
están relacionadas con el metabolismo de las células y actúan como coenzimas con las
proteínas en algunos sistemas enzimáticos del organismo. Aunque las vitaminas B trabajan
como un conjunto es conveniente mencionar algunos datos sobre ellas. Son importantes para
mantener una buena salud, cada una cumple diferentes funciones y, como podemos ver, con
una dieta equilibrada no suelen faltar ni necesitamos tomarlas como complemento alimenticio
salvo en determinadas excepciones.
VITAMINA B-1 Esta vitamina es imprescindible para la transformación de los azúcares y tiene
una influencia muy importante en el metabolismo del oxígeno, por tanto, podemos decir que
es una molécula necesaria en la nutrición del ser humano e incluso en la mayoría de los
animales ya que actúa en el metabolismo de los carbohidratos. También se relaciona con la
regulación del sistema nervioso; es imprescindible para los ácidos nucleicos, el ADN y el
ARN; promueve el apetito, y desintegra los carbohidratos para poder aprovechar sus
principios nutritivos. Otra de las funciones de la tiamina es hacer que el cerebro pueda
absorber la glucosa que necesita para poder funcionar y beneficiar la vista. Las personas que
consumen mucho azúcar, alcohol y tabaco necesitan más vitamina B-1 porque no la asimilan
tan fácilmente.
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Alimentos que la contienen: Frutos secos, cereales integrales, coles, espárragos, judías,
guisantes, patatas, naranjas, levadura de cerveza, germen de trigo, carne de ternera y cerdo,
hígado, riñones, pescado, pan integral, leche y sus derivados, maíz, huevos, soja y ajos.
VITAMINA B-2 Es un elemento importante en la transformación de los alimentos en energía
puesto que facilita la absorción de los tres nutrientes principales (proteínas, grasas y hidratos
de carbono) Interviene en los procesos enzimáticos relacionados con la respiración celular; en
la desintoxicación hepática; en la formación del embrión; en la envoltura de los nervios; en la
mejora y buen estado del cabello, piel y uñas; y es imprescindible para la producción y el
mantenimiento de los glóbulos rojos. Es, por tanto, necesaria para la piel y la vista pero lo
será más cuántas más calorías se añadan a la dieta.
Alimentos que la contienen: Levadura de cerveza, carne, los quesos, el yogur, los huevos, los
cereales, las setas, la leche, las verduras, el pan integral, germen de trigo, lentejas, almendras,
salvado, coco, pescado, espinacas, aguacate, espárragos, garbanzos, guisantes y judías.
VITAMINA B-3 Hace un papel muy importante en el metabolismo energético de la célula y en
la reparación de ADN. La niacina interviene en las reacciones que generan energía por medio
de la conversión química de los nutrientes; también interviene en la síntesis de algunas
hormonas y es imprescindible para el crecimiento. La vitamina B-3 permite que el cuerpo
forme grasas y que las células obtengan energía, liberen dióxido y absorban oxígeno; su labor
también es importante para la piel, para la circulación sanguínea, para la estabilidad de los
niveles de azúcar, para los nervios y para ciertos órganos relacionados con la digestión.
Normalmente no suele faltar esta vitamina en los organismos porque son capaces de producir
cierta cantidad cuando se lleva una alimentación equilibrada.
Alimentos que la contienen: Levadura, fruta seca, legumbre, las carnes, el hígado, las aves, la
leche y sus derivados, los huevos, el salvado de trigo, las setas, el pan de trigo integral,
cacahuete tostado, las almendras, el arroz integral, germen de trigo, guisantes, alcachofas,
patatas, aguacate y dátiles.
VITAMINA B-5 Tiene un papel muy importante en la producción de hormonas y de hierro, en
el metabolismo celular, y en los sistemas inmunitario y nervioso. En el metabolismo celular
interviene como coenzima en la liberación de energía de los nutrientes principales.
Alimentos que la contienen: Tofu, arroz integral, almendras, pimientos, pipas de girasol,
levadura de cerveza, calabaza, cacahuetes, huevos, pescado, lácteos, hígado, riñones, vísceras,
cereales integrales y verduras.
VITAMINA B-6 Juega un papel muy importante en el crecimiento, conservación y
reproducción de todas las células del organismo. Es efectiva en las mujeres para el período
premenstrual (alteraciones) y en la menopausia; ayuda en estados depresivos, estrés, etc. por
medio de la elaboración de sustancias cerebrales; incrementa el rendimiento muscular y la
producción de la energía gracias a que libera el glucógeno del hígado y de los músculos;
ayuda a perder peso gracias a que facilita la energía de las grasas; es necesaria para la
fabricación de anticuerpos y glóbulos rojos. La deficiencia de la vitamina B-6 puede provocar
un bajo nivel de insulina para asimilar los hidratos de carbono de los alimentos; interviene en
la formación de anticuerpos, en la síntesis de ADN, mantiene el funcionamiento de las
células nerviosas, favorece la absorción del hierro. Es imprescindible en el metabolismo de
las proteínas y la regeneración de tejidos. Juega un papel de coenzima en la ruptura y
utilización de los nutrientes y interviene en la utilización de energía en el cerebro y en los
tejidos nerviosos. Mejora la circulación sanguínea, para el sistema inmunitario.
Alimentos que la contienen: Carnes, pescados, mariscos, cereales integrales y derivados,
legumbres, frutos secos, guisantes, ciruelas pasas, mangos, plátano, aguacate, vísceras, carne
de pollo, levadura, germen de trigo, huevos, coliflor, judías verdes y pan integral.
VITAMINA B-8 Ayuda a formar glóbulos sanguíneos; metaboliza ácidos grasos y
aminoácidos; es importante para la piel; interviene en el metabolismo de los carbohidratos y
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las grasas; ayuda en los dolores musculares, el eczema, la dermatitis, la depresión y la
somnolencia; es esencial en muchos procesos enzimáticos; ayuda en sus funciones a los
aminoácidos y a la vitamina B-12 y B-5; ayuda a transformar la glucosa en energía y en la
producción de la hemoglobina; y para el mantenimiento de los cabellos, la piel y uñas.
Alimentos que la contienen: Carnes y vísceras; nueces; garbanzos; yema de huevo; guisantes;
soja; algunas verduras como la coliflor y la patata; algunas frutas como las fresas, las uvas, el
plátano y la sandía; los cacahuetes; la jalea real; pollo; pescado y leche.
VITAMINA B-9 Esta vitamina interviene favorablemente en el sistema nervioso y en la
médula ósea; favorece la regeneración de las células; influye en la síntesis del DNA (genética)
y del RNA (formación de proteínas y otros procesos celulares); se relaciona con el corazón y
los glóbulos rojos y es esencial durante el embarazo.
Alimentos que la contienen: Carnes, pescados, queso, huevos, pepino, zanahoria, berros,
fruta, hígado, riñones, leche y sus derivados, las legumbres, los cereales integrales y las
verduras de hoja verde.
VITAMINA B-12 Es muy importante para el crecimiento de las personas, en el desarrollo del
sistema nervioso, para la médula ósea, en el funcionamiento del tracto intestinal, en la síntesis
de los glóbulos rojos, ayuda a formar los ácidos nucleicos y a mantener las células nerviosas,
influye en el buen funcionamiento del cerebro, en el corazón y en las defensas del organismo.
Alimentos que la contienen: Huevos, la leche y sus derivados, hígado, riñones, carnes,
pescados, mariscos, aloe vera, soja, germen de trigo, levadura de cerveza, algas y setas.
LOS MINERALES
Los minerales, también llamados oligoelementos (según la cantidad necesaria por día)
al igual que las vitaminas, tienen diversas funciones en el organismo. Por ejemplo, el calcio,
el fósforo, el fluor y el magnesio tienen una función plástica como elementos constructivos; el
yodo y el zinc actúan en la síntesis de hormonas; el sodio y el potasio regulan el agua en el
organismo; y otros tienen una función catalítica o acelerante de las funciones vitales. Cuando
se mantiene una alimentación equilibrada y completa no es necesario que se tome ningún
complejo vitamínico o mineral, consumiendo alimentos normales como los mencionados en
las vitaminas, las necesidades estarán cubiertas. Como no quiero profundizar mucho en el
tema solo mencionará algunos de ellos para que el lector comprenda la importancia de la labor
de los minerales en el organismo y en qué alimentos suelen encontrarse comúnmente.
EL CROMO: El cromo, así como el siliceo, el níquel, el selenio, el litio y el molebdeno, es
indispensable para el organismo porque regula el metabolismo de la glucosa (azúcar) y ayuda
a la insulina a distribuirla a las células; también previene los ataques del corazón, es
importante en el desarrollo de la dentadura, y regula los niveles de colesterol y de los
triglicéridos.
Las fuentes más ricas de cromo son: El hígado, la yema de los huevos, la levadura de cerveza,
los mariscos, la pimienta negra, los dátiles, las patatas, el germen de trigo, las carnes, harina y
cereales integrales, los quesos, los aceites vegetales, las verduras de hoja verde ancha, las
nueces, la manzana, las setas, la cebolla y el bróculi.
EL POTASIO: Interviene en la mayoría de las funciones vitales y, junto al sodio, regula el
equilibrio de agua en el organismo; es necesario para el buen funcionamiento del corazón,
interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos y en los procesos metabólicos. Es
necesario para aprovechar la glucosa como fuente de energía.
Las fuentes más ricas de potasio son: Los pescados, los moluscos, el pollo, el pavo, las
legumbres, la levadura de cerveza, el brécol, la zanahoria, el tomate, las patatas, el café, la
fruta seca, el salvado, los plátanos, los dátiles, las naranjas, la manzana, el pomelo, la pera, y
el kiwi.
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EL HIERRO: Es imprescindible como elemento de la sangre ya que interviene en la formación
de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, colabora en el transporte del oxígeno hasta las
células; es necesario para el crecimiento de los niños y para la utilización de las vitaminas del
grupo B; y colabora en el sistema inmunológico.
Las fuentes más ricas en hierro son: La carne, el pollo, el hígado, las sardinas, las anchoas, las
almejas, la yema de huevo, las legumbres secas, las espinacas, la lechuga y las hortalizas de
hoja verde oscura, las nueces y fruta seca, el cacao y el chocolate, la levadura de cerveza y el
perejil.
SELENIO: Cuando las células no están bien protegidas por los antioxidantes se produce la
oxidación de los ácidos grasos de la membrana celular, lo que puede afectar seriamente a las
células. El selenio es un mineral antioxidante que regula una serie de procesos biológicos
importantes para la salud y ayuda a equilibrar el cuerpo; su acción es importante frente a los
ataques de los radicales libres. Este es otro de los muchos motivos por los que debemos llevar
una alimentación sana, nutritiva y variada.
Las fuentes principales del selenio son: Verduras, cereales, nueces, pescado, hígado y riñones.
Es muy aconsejable en alimentaciones desequilibradas, en personas mayores que comen poco,
en las que a menudo hacen dietas de adelgazamiento y para los fumadores.
ZINC: El zinc participa en el funcionamiento de 70 enzimas, entre las que se encuentran las
del metabolismo de las proteínas, grasas y carbohidratos, y la síntesis de la insulina entre
otras.
Su fuente principal está en la carne, el pescado, los lácteos, la yema de huevo, las legumbres y
los cereales integrales. Los niveles de zinc se suelen ver diminuidos por el consumo de
tabaco, café y el alcohol en exceso.
SODIO, CLORO Y POTASIO: Se encuentran en diferentes líquidos corporales y regulan el
contenido de agua dentro y fuera de las células; colaboran en la transmisión del impulso
nervioso y en la actividad muscular.
Sus fuentes más ricas son: Las frutas, las verduras, la legumbre, los frutos secos, las frutas
desecadas, los cereales integrales y las patatas. El sodio y el cloro se encuentran
principalmente en la sal, por lo que lo consumimos en casi todas las comidas.
POLIFENOLES: Son ingredientes naturales de origen vegetal y se consideran el grupo más
amplio de antioxidantes que actúan como un escudo para proteger nuestras células contra la
oxidación, la cual es causa del envejecimiento celular; también protegen del efecto dañino de
los radicales libres en el material genético.
Las fuentes más importantes de los polifenoles son las legumbres, los cereales, las frutas, las
verduras, el café, el té y los granos de cacao.
LA FIBRA. Como normalmente sabemos todos, las fibras no constituyen un alimento sino que
son carbohidratos de deshecho (no asimilables) que, sin embargo, cumplen diversas funciones
importantes para el organismo. Las fibras causan el efecto de saciedad, ayudan a movilizar los
intestinos gracias a los movimientos peristálticos y a que, al atraer agua hacia la luz intestinal,
aceleren el tránsito de los residuos alimenticios facilitando así su evacuación, por tanto alivian
el estreñimiento y aumentan la frecuencia de las defecaciones. La fibra actúa como una
esponja hinchándose en el estómago y produciendo después esa sensación de hartazgo. Por
eso es muy aconsejable comer verduras y frutas ya que su efecto contrarresta el cáncer de
colon, los divertículos, y evita que el organismo absorba el exceso de azúcares y grasas de
otros alimentos consiguiendo así que descienda el colesterol sanguíneo entre otros. Quien
padezca de estreñimiento debería tomar un par de cucharadas de avena o salvado de trigo por
las mañanas disueltas en agua pero sin tomarlo como hábito porque el exceso dificulta la
absorción de los minerales.
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Su valor energético es nulo, por tanto no engorda pero es que, además, ayuda a
adelgazar porque colabora en la reducción de la ingestión calórica (las comidas con fibra son
menos grasas) y su efecto de saciedad reduce las ganas de comer. Una alimentación rica en
fibra reduce los niveles de colesterol; protege de las enfermedades del corazón, el cáncer y los
problemas estomacales e intestinales; además, la fibra ayuda a adelgazar o a controlar el peso
porque aporta proteínas, carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y no tienen grasa.
Algunos alimentos que contienen estos carbohidratos son: Legumbres, lechuga, espinaca,
berenjena, remolacha, pera, membrillo, apio, cereales integrales, acelgas, espárragos, tomates,
manzana, calabaza, frutas, hortalizas de hoja verde, galletas, pan integral, zanahoria, palmitos,
arroz integral y frutos secos.
EL AGUA. El agua es imprescindible para disfrutar de buena salud, lleva los electrolitos a los
músculos y favorece la contracción de los mismos así como la transmisión de los impulsos
nerviosos; también lleva los aminoácidos, las hormonas, las vitaminas y los minerales por el
cuerpo. Es necesaria para metabolizar las grasas y para retirar los residuos de las células,
ayuda en la producción de la energía, lubrica las articulaciones, crea células, regula la
temperatura del cuerpo y desintoxica el organismo. Constituye el 70 % del organismo y la
necesitan todos los seres vivos y, sin embargo, no nutre.
El cuerpo pierde agua constantemente y por eso se aconseja hidratarle bien durante
todo el día, pero con decir eso solamente no es suficiente. Una persona necesita dos litros
diarios, (mínimo) pero quien hace ejercicio, quien desea perder grasa y quien bebe
estimulantes como el café, el té o la coca cola debe beber más y sin esperar a tener sed, es
decir, debe crearse un nuevo hábito de beber al menos diez vasos de agua al día. No beber la
suficiente cantidad de agua puede desequilibrar el nivel de sodio y aumentar la posibilidad de
retener líquidos; una pérdida de agua de un 4% puede crear problemas en la salud y si fuera
más y en época de calor sería muchísimo peor.
Lo que debe quedar claro es que un cuerpo deshidratado ralentiza el metabolismo, y ya
sabemos que cuanto más bajo el metabolismo más posibilidad de engordar. Pero la
hidratación tiene mucha más importancia cuando se intenta adelgazar porque tenemos que
expulsar las toxinas en mayor grado que cualquier otra persona. Ese trabajo lo realizan los
riñones y para que éstos funcionen correctamente deben estar muy hidratados. Cuando los
riñones no pueden cumplir su función correctamente por falta de agua lo tiene que hacer el
hígado, y es entonces cuando paraliza o ralentiza su trabajo de metabolizar (quemar) grasa ¿es
motivo suficiente para obligarnos a beber agua?
Hay quien opina que beber agua mientras comemos engorda, eso no puede ser cierto
porque el agua no es un nutriente, por tanto se puede beber en cualquier momento del día; sí
es cierto que si bebemos un vaso antes de las comidas nos provocará una sensación de
saciedad y comeremos algo menos. Casi podríamos considerar al agua como un adelgazante
indirecto.
OTROS ALIMENTOS O ELEMENTOS DE LA NUTRICIÓN
En este apartado quiero hacer mención de algunos de los productos que más
consumimos y otros que están a la venta y que pueden o suelen formar parte de las dietas.
Veremos sus ventajas, sus inconvenientes y algunas de las verdades o mentiras que se dicen
sobre ellos.
EL PAN: El componente más abundante de los que forman el pan es el almidón que, como
sabemos, es un hidrato complejo y por tanto buena fuente de energía para el buen
funcionamiento del cuerpo. Aunque normalmente, en muchas dietas, se intenta eliminar los
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carbohidratos porque en cuanto se comen más de los que se queman engordan, hay que
reconocer que como fuente de energía son, en cierto modo, necesarios al menos para que
algunas personas no se queden sin músculo.
El pan no suele tener grasas excepto algunos de molde y tostados pero sí aportan
proteínas vegetales que casi pueden compararse con las de los animales (gluten) cuando se
ingieren juntas. En mi opinión, comer un plato de arroz o pasta integral y, por que no, un
trozo pequeño de pan para acompañar una carne o un pescado de vez en cuando, no es tan
grave si estamos en nuestro peso ideal. Es cierto que comemos hidratos de carbono en casi
todas las comidas y por eso no se debe abusar de ellos sino controlar las calorías totales que
ingerimos para no pasarnos. Lo que sí hay que procurar es que sean complejos (o bajo índice
glucémico) pero, en general, el pan no es un alimento que engorde tanto como dicen y sí una
buena fuente energética. Lo que normalmente engorda es lo que añadimos para acompañar el
pan, es más, si lo comparamos con otros alimentos ricos en grasa, en igualdad de contenido
calórico, el pan evita tanta acumulación de grasa en el cuerpo. La grasa se acumula mucho
más fácilmente que los carbohidratos complejos del pan por tanto engordan más las grasas
pero, ¡cuidado! ya sabemos que hay que ingerir cierta cantidad diaria y de las insaturadas.
Lo mismo que no es cierto que un trozo de pan engorde, tampoco lo es que los
alimentos integrales no engorden, su composición es la misma pero la diferencia está en que
lo integral tienen más fibra y por tanto mejora el tránsito intestinal, reduce los niveles de
glucosa y colesterol de la sangre, y previene enfermedades como el cáncer. Por consiguiente,
el pan blanco y el integral tienen las mismas calorías pero el integral es mucho más
beneficioso.
EL AZÚCAR: El consumo exagerado e incontrolado de sacarosa de caña o remolacha (azúcar)
y de carbohidratos junto a la falta de grasa y proteínas pueden ser causa de enfermedades
degenerativas. ¿Parece exagerado? pues no lo es. Cuando en otro capítulo hablamos de los
carbohidratos de alto índice glucémico ya hicimos mención del azúcar, por tanto y partiendo
de esa base, no es aconsejable consumirla, pero busquemos otras razones más convincentes.
Si miramos los ingredientes de lo que comemos y bebemos nos daríamos cuenta de la gran
cantidad de azúcar que ingerimos sin saberlo lo que, traducido a calorías, o lo que es lo
mismo a grasa, puede suponer varios kilos al año de sobrepeso. Lo peor de todo es que la
mayoría de las personas comen mucho dulce (bollería, pastelería, etc.) consciente y
voluntariamente sin darse cuenta de que el azúcar crea adicción, una adicción que, en la
mayoría de los casos, se originó en la infancia. Hay varias clases de azúcar pero la sacarosa
es la que comúnmente consumimos de muy diversas formas y la que más puede perjudicarnos
y hacernos engordar, sin embargo, ese no es el único problema ya que, además, el azúcar no
nutre absolutamente nada el organismo.
Cuando en el apartado de los carbohidratos hablamos de los alimentos de alto índice
glucémico dijimos que el azúcar se considera como tal y de los peores porque su índice es de
105, es decir, que puede causar diabetes del tipo 2, enfermedades coronarias y otros
malestares. Recordando un poco el tema diremos que el exceso de azúcar aumenta
rápidamente la glucosa, como efecto de esta tensión orgánica se produce una disminución de
energía, un incremento del colesterol, hipoglucemia, ataques de hambre y desequilibrios
hormonales entre otras cosas pero, además y como es lógico, se fuerza al páncreas a trabajar
más para disminuir la cantidad de glucosa por medio de la insulina; lo peor de todo es que
esta glucosa sobrante suele acumularse como grasa.
No podemos evitar tomar algo de azúcar en nuestra alimentación porque la podemos
encontrar en el pan, en los cereales y otros productos e incluso en algunas carnes procesadas.
Cuando hable de las excepciones de la dieta mencionaré una manera de comer algo que
deseemos mucho una o dos veces al mes, ese “algo” podría ser dulce. Aunque parezca una
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contradicción es una manera de no aburrirse con la dieta y satisfacernos en algo que no va a
echar a perder nuestro régimen, sin embargo, y esto sí es importante, eso no nos debe llevar a
compra todos los días algo dulce.
El azúcar produce hipoglucemia, debilita el sistema inmunitario, acumula grasa y
degenera los músculos. Puede crear arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares, diabetes
y envejecimiento prematuro; también puede afectar al páncreas, a los ojos, a la circulación
sanguínea y a otros órganos del cuerpo. Luego entonces y sabiendo que no nutre ¿Merece la
pena consumir azúcar? El azúcar es peligroso para la salud y aquí podemos incluir la glucosa,
la dextrosa, la miel, el azúcar moreno y otras que someten al organismo a un gran estrés, es
más, actúa como un radical libre cruzado que perjudica las células. El azúcar o glucosa en
sangre terminan provocando inflamación y creando radicales libres que oxidan las grasas y
atacan la membrana lipídica de las células; también, como dependientes, nos puede causar
fatiga, problemas de concentración o de memoria, taquicardia, temblores e inestabilidad
emocional.
¿Nos hemos puesto a pensar cuántas veces dejamos de nutrirnos correctamente con tal
de comer o beber cosas azucaradas? Solo hay que mirar la tabla de calorías para ver cuantas
tiene un refresco azucarado, un trozo de chocolate, el cacao o las magdalenas, ahora calcule
cuanto consume de todos estos productos azucarados y, por ultimo, multiplique cada gramo
por cuatro calorías, el resultado son las calorías que ingiere y que no nutren ¡las que no queme
se acumularán como grasa!
GLUTAMINA: El 80 % de los aminoácidos libres del cuerpo se concentran en las células
musculares y, de éstos, el 60 % corresponde a la glutamina, por tanto, es el aminoácido más
abundante en la sangre y en el músculo; el 95 % de estos aminoácidos se encuentran en las
células. Parece ser que los músculos, el hígado, los pulmones y el cerebro sintetizan este
aminoácido, por lo que se calcula, que el organismo produce la cantidad que necesita, pero
hay ocasiones en que la cantidad producida no es suficiente (ayunos, malnutrición, ejercicio
físico, estrés, etc.) lo que, a su vez, frena la creación de las proteínas contráctiles que se
necesitan para construir el músculo esquelético. Una de las funciones de la glutamina es la de
formar y aumentar la producción de proteínas a la vez que reduce su descomposición,
digamos que vigila y controla el funcionamiento de los mecanismos productores de proteínas
a la vez que mantienen elevadas las concentraciones de aminoácidos intramusculares. Por
consiguiente la glutamina es necesaria e imprescindible para las personas que hacen mucho
ejercicio físico, bien sea intenso (musculación) o prolongado ¿Qué significa esto? Pues que si
hay deficiencia de glutamina en la sangre el organismo la toma de los músculos y los
diferentes órganos productores. Se ha observado que los músculos aumentan de tamaño hasta
un 12 % con la glutamina y que vuelven a su tamaño normal cuando ésta desaparece, por este
motivo, no solo hay que tomar alimentos que la contengan (alimentos calóricos como las
almendras y los cacahuetes) sino que, en determinados casos, hay que tomarla como
complemento para que el músculo no se deshidrate y entre en un estado catabólico o de
destrucción.
La glutamina juega una labor muy importante en el metabolismo del glucógeno y de
las grasas; tiene propiedades inmunoestimulantes y anticatabólicas; reduce el proceso de
oxidación; neutraliza la acción de los radicales libres; incrementa la hormona del crecimiento
y puede eliminar las partículas tóxicas que penetran en el cerebro. La dosis recomendada
según algunos estudios es de entre 15 y 30 gramos al día según el sobreentrenamiento, estrés,
etc. pero, como todo lo que digo o aconsejo en este libro, es mejor que se consulte a un
especialista.
28
CREATINA: La creatina se encuentra en el interior de las células musculares y, entre otras
funciones, tiene la de facilitar la energía que necesita el músculo para su contracción y el
aumento de su volumen. Como hemos dicho respecto a la glutamina, puede ser muy útil y
efectiva para los deportistas, culturistas e incluso para las personas que intentan adelgazar por
medio de una dieta y del ejercicio físico porque favorece la producción de proteínas a la vez
que ayuda a perder grasa. La dosis aconsejada es de 2 grs.
L – CARNITINA: Actualmente, y cada vez más en los ambientes deportistas e incluso en
nutrición, se descubren, fabrican y utilizan productos o complementos para un uso común
entre esas personas. La L-Carnitina es uno de ellos y, como en otros casos, la publicidad y las
mismas personas hacen que se consuma a veces como lo que no es. Es cierto que, de alguna
manera, quizás ayude adelgazar pero para comenzar diremos que, en contra de lo que algunos
dicen, no es un quemador de grasa sino un medio para que las grasas sean utilizadas como
fuente de energía. La L-Carnitina no es un producto para adelgazar más o menos rápido, y
cuando adelgaza es más bien porque se toma con dietas hipocalóricas, lo cierto es que la
síntesis y producción en nuestro cuerpo ocurre en las cantidades correctas cuando llevamos
una alimentación sana y equilibrada pero hay casos en que la necesidad energética es notable
y algunos aconsejan tomarla.
En general, se asegura que disminuye la concentración de colesterol en sangre y de
triglicéridos y que favorece la pérdida de grasa corporal gracias al transporte de ácidos grasos
que hace a través de las membranas celulares para que sean quemados y así obtener energía.
Es necesario decir que el cuerpo sintetiza esta sustancia y que no por ingerir más L-Carnitina
se van a quemar más grasas, de hecho hay más estudios en contra que a favor de la efectividad
de la L-Carnitina como quemagrasas. Sí es cierto que es efectiva en la quema de grasas y en
el rendimiento pero en personas con un cierto déficit de ella, pero cuando se está sano y se
lleva una correcta y sana alimentación, en mi opinión, no es necesario tomarla porque el
cuerpo no necesita esa cantidad extra. Esta sustancia la sintetiza el cuerpo a partir de un
aminoácido llamado “lisina” el cual se encuentra en la vitamina B6, miacina, vitamina C,
hierro y metionina.
TÉ ROJO: Se dice que el té rojo es una bebida excelente y que sus efectos hacen perder peso
en las personas que llevan una mala alimentación, por tanto disminuyen las grasas y el
colesterol y mantienen el organismo en un buen estado de salud. En Norteamérica se le
conoce como el devorador de grasas pero según algunas investigaciones también tiene efectos
positivos sobre otros aspectos u órganos del cuerpo. Veamos, es un buen depurativo, facilita
la digestión de las comidas grasas, adelgaza, reactiva el metabolismo del hígado, fortalece el
sistema inmunitario, reduce el nivel de grasa en sangre, protege de infecciones, disminuye el
nivel de colesterol y reduce el apetito entre comidas. Su sabor es agradable y es aconsejable
tomarlo en las dietas equilibradas pero si se quiere utilizar como complemento en las dietas de
adelgazamiento (dado que al parecer acelera el metabolismo y degrada las grasas) se deberían
tomar tres tazas diarias.
ALGAS: De unos años para acá se vienen utilizando cada vez más ciertas algas (como las
llamadas fucus o espirulina) como un medio efectivo para adelgazar. La base sobre la que los
comerciantes y profesionales se apoyan es que su gran contenido en yodo activa y favorece la
función de la glándula tiroides para que regule el metabolismo y no descienda y que la gran
cantidad de mucílago (fibra) que tienen causan un efecto saciante porque se hincha al
mezclarse con el agua. Hay que reconocer que son un alimento rico en proteínas (entre un 25
y un 50 %) y que tienen aminoácidos esenciales, sales minerales y enzimas, por tanto, se
pueden considerar revitalizantes y rejuvenecedoras. Otras de sus propiedades son: Su
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contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y 6; su aporte de vitaminas C, E y grupo
B; en minerales (hierro, calcio, magnesio y sodio); y en oligoelementos como el yodo,
cobalto, zinc, silicio, cromo y manganeso.
Como ocurre con otros elementos de la alimentación, el yodo (que aumenta la función
de la tiroides) lo solemos consumir gracias a muchos alimentos cotidianos de nuestra dieta
como son: La leche y sus derivados, los huevos, el pescado, la carne, los mariscos, los
espárragos, las espinacas, la sal, etc. Por consiguiente, no es tan necesario ni son tan
milagrosas estas algas como medio de adelgazamiento. Lo cierto es que el organismo necesita
aproximadamente 200 microgramos de yodo al día (lo que conseguimos simplemente
consumiendo sal marina o yodada) con lo que, un suplemento de algas no sólo no es necesario
sino que, a la larga, puede perjudicarnos. Respecto a la fibra y su efecto saciante hay que decir
que todos los alimentos integrales y ricos en fibra cumplen esa misma función. Por otro lado y
como hemos dicho, tienen gran cantidad de vitaminas, minerales y micronutrientes que sí son
de ayuda en etapas de debilidad, deficiencias o dietas hipocalóricas de adelgazamiento. Quien
desee consumirlas debe hacerlo directamente o desecadas pero no aconsejo consumirlas de
ninguna otra manera de las que se venden porque su efecto es mínimo. Aun así, mencionare
algunas de sus propiedades.
FUCUS: Contiene yodo, aceite esencia, es rica en vitaminas A, B2, B12, D2, C y E, en
aminoácidos y en muy diversos minerales. Parece ser que tienen efectos laxantes, causa
sensación de plenitud y por tanto reduce el apetito y favorece la labor de los intestinos, es
diurética, y disminuye la absorción intestinal de azúcares y grasas.
ESPIRULINA: Aporta cerca del 60 % de proteínas (por lo que también es un buen alimento)
de las cuales contiene 22 aminoácidos siendo ocho de ellos esenciales, tiene gran cantidad de
vitaminas B12, E, minerales y grasa insaturada. También pueden constituir un buen alimento
para personas convalecientes, en dietas de adelgazamiento, para deportistas, ancianos,
vegetarianos, etc. Su efecto es bueno ante las enfermedades, el cansancio, la desnutrición, el
envejecimiento celular, para regular el colesterol y para contrarrestar y revitalizar el
organismo.
CONCENTRADO DE PROTEÍNAS EN POLVO: Como sabemos, obtenemos los nutrientes, los
micronutrientes y el combustible que necesitamos de los alimentos que consumimos pero,
respecto a los músculos en particular, lo que más debemos comer es proteína y más aún si
hacemos musculación. La proteína en polvo se puede utilizar de dos maneras en una dieta de
adelgazamiento: 1ª. Como nutriente principal y para no comer tantas proteínas directamente
de la carne o el pescado, y 2ª. Para regeneración y aumento de los músculos cuando hacemos
ejercicio de resistencia. En ambos casos, además de las comidas normales, se puede tomar dos
o tres batidos diarios, teniendo siempre en cuenta la cantidad recomendada para cada persona.
En realidad se debería utilizar en las dietas como un medio de adelgazamiento porque como
ya hemos dicho, comiendo más proteínas y menos carbohidratos se adelgaza (con las grasas
controladas) y se eleva el tono muscular, es más hoy venden estos concentrados de proteínas
sin apenas grasa y carbohidratos o con la cantidad necesaria de proteínas y carbohidratos
según lo que se quiera hacer con el cuerpo en el gimnasio.
Estos concentrados suelen estar compuestos, en muchos casos, por proteínas puras de
suero de alto valor biológico, ácidos grasos esenciales, creatina, vitaminas B1, B6, y B12,
minerales, glutamina u otras sustancias nitrogenadas; por consiguiente, si queremos hacer una
dieta y sabemos qué cantidad de proteínas debemos ingerir al día, aconsejo tomar al menos un
batido por la mañana y otro por la noche antes de acostarse. También los hay con grasas
buenas y carbohidratos, así es que debe ser el interesado quien decida según cuales sean sus
intenciones.
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CAPÍTULO II
PREGUNTAS MÁS COMUNES Y SUS RESPUESTAS
Aunque algo fuera de lo común, en este capítulo quiero dar respuesta a las típicas
preguntas que muchas mujeres se hacen y que o bien no encuentran quien se lo explique o
bien se lo explican a medias. Son preguntas que, aunque aparentemente no tengan
importancia, sí la tienen porque aprovecharé la respuesta para dar una información que será
muy útil para todas las personas que de verdad quieran perder peso sin ningún peligro para la
salud o simplemente comenzar una nueva forma de alimentarse cuyos hábitos serán muy
beneficiosos a lo largo de toda su vida.
¿Qué son las calorías? La kilocaloría (aunque en el lenguaje común se habla más de
calorías) es una medida de valor energético de la comida y viene a representar el calor que se
necesita para aumentar en un grado centígrado de temperatura (de 14º C a 15º C) una cantidad
aproximada de un litro de agua. El cuerpo necesita quemar calorías para mantenerse activo y
realizar sus actividades y el medio que tiene de conseguirlas es, principalmente, a través de las
proteínas, grasas y carbohidratos o mejor dicho gracias a su oxidación. Normalmente
ingerimos más calorías de las que quemamos, sobre todo de los carbohidratos, por eso éstas se
acumulan como reserva para su uso en el hígado, en los músculos, y en mayor cantidad aún,
en las grasas acumuladas. La mujer promedio necesita de 1700 a 1900 calorías diarias y el
hombre podría llegar hasta las 3000 pero esto no se debe tomar como norma porque, como
sabemos, todo depende de su actividad laboral, de su constitución, de si es deportista o no,
etc.
Es cierto que en la mayoría de las dietas de adelgazamiento las mujeres suelen
consumir entre 1200 y 1500 calorías y los hombres entre 1500 y 1800, pero para que una dieta
sea buena debe ser personalizada e indicar en ella qué nutrientes debe comer más y cuál
menos entre otras muchas cosas. El valor energético de las proteínas es de 4 calorías
aproximadamente por cada gramo y lo mismo ocurre con los carbohidratos, sin embargo, las
grasas tienen un valor de 9 calorías por gramo de grasa. Se suele decir que comiendo 500
calorías menos al día se puede llegar a perder un kilo por semana pero esto tampoco debe
llevarse a la práctica sin más ni más porque, además de lo dicho anteriormente, hay que
procurar mantener el metabolismo elevado para que queme más calorías y así no engordar
más. Cuantas menos calorías más se ralentiza el metabolismo (como medio de supervivencia)
y esto puede llegar, como ocurre en las “dietas milagro”, a que aun comiendo poco se
engorde.
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¿Cuántas calorías necesitamos? Para saber cuantas calorías necesitamos cada día y para
tenerlo presente para no engordar tendríamos que utilizar un calibrador de grasas para saber
cuál es nuestro índice de grasa corporal, esto es así porque la grasa no consume casi energía y,
por tanto, si hacemos el cálculo para todo el cuerpo incluyendo la grasa no daría un buen
resultado. A la hora de hacer una dieta personalizada o elegir otra nos pueden surgir dudas
sobre la cantidad de calorías que debe tener y si nos ayudará a adelgazar o lo contrario. Para
saber cuántas calorías necesitamos vamos a utilizar la siguiente formula.
Para las mujeres se hace el siguiente cálculo:
1º. Se multiplica 9,6 por el peso en kilos y se suma 65
2º. A ese dato se le suma el resultado de multiplicar 1,8 por la altura en centímetros.
3º. A ese otro dato se le resta el resultado de multiplicar 4,7 por la edad de la persona.
4º. Y ese último resultado se multiplica por el factor de actividad que la persona tenga.
Factores de actividad:
Para las personas que llevan una vida sedentaria: 1,2
Para las que tengan un trabajo algo dinámico y que hagan deporte dos veces a la
semana: 1,375
Para esa misma persona pero que hace deporte cuatro o cinco veces a la semana
será de: 1,55.
Para los que tienen un trabajo más activo y hacen deporte toda la semana es de:
1,725
Para los que tienen un trabajo muy activo y hacen un deporte de más esfuerzo
toda la semana: 1,9
Para los hombres se hace el siguiente cálculo:
1º. Se multiplica 13,7 por el peso en kilos y se suma 66
2º. A ese resultado se le suma lo que resulte de multiplicar 5 por la altura en centímetros.
3º. A ese otro dato se le resta el resultado de multiplicar 6,8 por la edad de la persona.
4º. Y ese último resultado se multiplica por el factor de actividad que la persona tenga.
Pongamos un ejemplo: Yo tengo 53 años, mido 172 cm. de altura y antes de ponerme a dieta
de adelgazamiento pesaba 80 kilos.
La operación es la siguiente: 66 + 1096 (13,7 por 80) =1162; + 860 (5 por 172) =
2022; - 360 (6,8 por 53) = 1662; por el factor de actividad 1,55 = 2576 calorías.
Después de quedarme en mi peso ideal en cuatro meses, es decir en 69 kilos, el
resultado es el siguiente: 66 + 945 (13,7 por 69) = 1011, + 860 (5 por 1,72) = 1871, - 360 (6,8
por 53) = 1511, por el factor de actividad 1,55 = 2.342 calorías. Es decir, que para
mantenerme en mi peso debería llevar una dieta de 2.342 calorías.
Según esta fórmula, se supone que para mantenerse en el peso ideal en este ejemplo,
no hay que comer más de esa cantidad de calorías (pero de alimento nutritivo) a la vez que
desechamos las calorías vacías y los alimentos prohibidos que aceleran el engorde. No es
necesario recordar que es conveniente hacer algo de ejercicio físico al menos tres días por
semana. Pero claro, como se supone que lo que más nos interesa es saber adelgazar
saludablemente, más de una se preguntará ¿Cuántas calorías me quito para adelgazar? Hay
otra fórmula, en mi opinión más exacta, para saber cuántas calorías necesitamos, pero
precisamente por la diferencia que tiene con la fórmula anterior la podemos utilizar para saber
cuantas calorías debemos quitarnos para comenzar a adelgazar, la fórmula es la siguiente:
1º. En el caso de ser hombre multiplicar el peso por 25 y en caso de ser mujer
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por 23.
2º. Si tiene más de 25 años suma 300 calorías al resultado.
Si tiene entre 25 y 45 se deja el resultado tal como está.
Si tiene entre 45 y 55 se resta 100 calorías.
Si tiene entre 55 y 65 se resta 200
Si tiene entre 65 y 75 se resta 300 ´
3º. El factor de actividad lo aplicaremos esta vez de la siguiente manera:
Si lleva una vida sedentaria, lo dejamos como está.
Si nuestro trabajo requiere un poco de esfuerzo, se suma 100 calorías
Si nuestro trabajo requiere un esfuerzo considerable y hacemos un poco de
deporte, sumar 200
Si el trabajo requiere mucho esfuerzo y vamos al gimnasio casi todos los días,
sumar 300
Pongamos mi mismo ejemplo con mi peso actual: 25 por 69 kilos = 1725, - 100 por
estar entre 45 y 55 = 1625, + 300 por andar mucho y hacer gimnasia o deporte todos los días
= 1.925 calorías. Esas serían las calorías que se supone que necesito para mantenerme en mi
peso, sin embargo, la diferencia en el resultado entre las dos fórmulas respecto a mi caso es de
417 (2342 – 1925) que creo que es una cantidad adecuada para que una persona con ese peso
se ponga a dieta de adelgazamiento cuando quiere quitarse unos pocos kilos. He de reconocer
que esto no es lo correcto ni es una fórmula, o sea, que debe ser la persona interesada la que
elija una de las fórmulas que he dado y ponerla en práctica para ver los resultados aplicando
una reducción de unas 500 calorías para comenzar en el caso de las mujeres y algunas más en
el de los hombres. A partir de los resultados y según la fórmula elegida, se podrán reducir más
calorías (de 100 en 100) hasta llegar a un mínimo de 1200 en el caso de las mujeres y de 1600
en el caso de los hombres, si hay que perder más peso y no se consigue es porque hay que
hacer más ejercicio. Hay otra fórmula que es tan simple como multiplicar 28 por el peso en
kilos, por ejemplo, haciendo el mismo ejemplo: 69 kilos por 28 = 1.932 calorías; como
podemos ver el resultado se aproxima más a la segunda fórmula expuesta anteriormente, por
tanto, lo dejo a vuestra elección.
Veamos, si queremos comenzar reduciendo las calorías en una cantidad notable
deberíamos hacerlo en un 20 % que, en mi caso, es lo que hice, 2.342 por 20% = 468 calorías
que son las que voy a disminuir para hacerme una dieta de (2.342 – 468 =) 1.874 calorías. He
de reconocer que perdía poco peso aun haciendo algo de ejercicio, así es que decidí aplicar la
otra fórmula que he mencionado cuyo resultado hemos visto que era de1.925 calorías; a esta
cifra le reste el 20 % y se me quedó en (1925 – 385) = 1.540. Con esta fórmula perdía 1kilo
aproximadamente por semana y cuando hacía más deporte perdía más aún, el resultado final
fue de 11 kilos en aproximadamente 4 meses. Esta cifra es una pérdida de peso segura, sin
riesgo y sin posibilidades de que se produzca el efecto rebote y la prueba es que han pasado
cinco meses y no he engordado ni un gramo.
Con esto quiero decir cuatro cosas: 1ª. Que es la persona interesada quien debe elegir
la fórmula después de haber leído el libro y saber que con la salud no se juega; 2ª. Que no es
conveniente quitarse más de un 20 % de una vez para que no haya efecto yo-yo por ponerse el
organismo a la defensiva; 3ª. Que no se trata de comer poco o no comer sino de comer
alimentos nutritivos en, al menos, cinco comidas; 4ª. Que si aún llegando al límite más bajo
de calorías aconsejado anteriormente no se adelgaza, es porque hay que hacer más deporte y
ejercicios de resistencia y musculación.
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Bien ya sabemos como averiguar las calorías que necesitamos y también que debemos
disminuirlas progresivamente hasta ver que perdemos entre 500 y 1500 gramos por semana y
no más porque, a la larga, los resultados pueden ser peores. Pues bien, si se quiere, también se
puede repartir el total de las calorías entre las 5 comidas diarias, solo hay que elegir o
componer el menú con las cantidades apropiadas de calorías según la tabla que adjunto o, si
se prefiere, elegir alguna receta directamente. En ese caso hay que tener en cuenta que:
1º. Todas las comidas deben llevar proteínas en un mismo porcentaje o, al menos,
mayor en el desayuno, en la comida y en la cena.
2º. Que las comidas deben llevar su cantidad de grasa como ya expliqué
(aproximadamente la mitad de gramos que las proteínas).
3º. Que si se hace deporte se tomará algún plato de cereales integrales o legumbres a la
semana, pan integral si se quiere acompañar a la carne (muy poco) dos frutas al día y
más verduras que fruta en general.
¿Cómo se puede elevar o controlar el metabolismo? Metabolismo es el proceso por medio
del cual el organismo fabrica y usa la energía para toda la actividad corporal, tanto interna
como externa, o sea, tanto la energía que gasta el organismo, por ejemplo, en hacer la
digestión como la que gastamos en hacer ejercicio físico. Dicho de un modo más correcto, es
el cambio de sustancias y transformación de energías para mantener activas las funciones
vitales del organismo; también se puede denominar como los “procesos físicos y químicos
que transforman los alimentos para que sean absorbidos y asimilados”
Por consiguiente, saber metabolizar calorías inteligentemente nos puede ayudar a tener
un cuerpo sano y a no engordar o a adelgazar. Con el paso de los años el metabolismo se hace
cada vez más lento (hasta un 2 % por año), lo que explica, entre otras cosas, la tendencia a
coger peso, sin embargo, esto se puede contrarrestar con una buena alimentación y,
principalmente, con el ejercicio físico ya que éste le eleva y permite quemar más grasa. El
metabolismo total es el consumo total diario de calorías que hace el cuerpo y que se puede ver
alterado según sean las actividades así, un albañil gastará muchas más calorías que un
administrativo pero ese gasto dependerá de la cantidad de músculo, es más, por ejemplo los
culturistas queman más calorías incluso muchas horas después de terminar los ejercicios. Así
es que, a mayor volumen y desarrollo de músculos más calorías quema el metabolismo.
Cuando se quiere adelgazar o mantener el peso hay que llevar una alimentación sana y
equilibrada (como intento enseñar en este libro) para ingerir las calorías necesarias que el
metabolismo necesita incluyendo la práctica de algún deporte o ejercicio físico, así no se
acumularán grasas. Desde el mismo momento que llevamos una dieta demasiado baja en
calorías perderemos músculo y daremos pie a que se produzca el efecto rebote o de
recuperación de peso, la mejor solución es comer algo menos de calorías y hacer ejercicio
físico ya que, de esta forma, desarrollamos músculo para quemar más calorías. No hay que
olvidar que el cuerpo tiene sus mecanismos de supervivencia y cuando se le priva demasiado
de las calorías que necesita empezará a acumular grasa por si acaso la necesita como
combustible en el futuro, en esos casos, lo primero que hace el organismo es reducir el
metabolismo, o sea, quemar menos grasa y energía que también terminará acumulándose
como tejido adiposo. La correcta y sana alimentación también ayuda a solucionar este
problema a la vez que desarrolla más músculo a través de los aminoácidos. Por último,
también hay que tener en cuenta que al eliminar grasa también elevamos el metabolismo
porque éste tendrá que hacer el papel de la grasa (aislar) para mantener la temperatura del
cuerpo.
Estos son algunos de los consejos que podemos llevar a la práctica para mantener el
metabolismo activo e incluso elevarlo:
1º. Hacer ejercicio tres o cuatro días a la semana y mantenerse en movimiento
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siempre que se pueda (andar, subir escaleras, etc.)
2º. Comer poco hace descender el metabolismo, por tanto, hacer cinco o seis
comidas diarias le mantiene activo y si esas comidas llevan el porcentaje de
nutrientes tal y como hemos dicho, mejor aún. Lo ideal sería comer cada tres
horas aproximadamente.
3º. No comer azúcar ni carbohidratos de alto índice glucémico y pocos de los de
bajo índice glucémico, no consumir grasas saturadas ni trans y sí las insaturadas
pero en su justa medida, y comer proteínas en todas las comidas.
4º. Hacer un buen desayuno para activar el metabolismo a base de proteínas y
algo de carbohidratos.
5º. Beber al menos dos litros de agua porque también ayuda a adelgazar,
deberíamos beberla aun sin tener sed.
6º. Llevar una vida estresada física y emocionalmente hace coger peso porque
esos factores activan la liberación de cortisol, un esteroide que desacelera el
metabolismo.
7º. Si le gusta las cosas ácidas y picantes no se prive porque aceleran el
metabolismo y ayudan cuando hay un ataque de hambre.
¿Cuál es mi peso ideal? Saber cuál es el Índice de Masa Corporal (IMC) nos puede ser muy
útil antes de comenzar una dieta de adelgazamiento, así tendremos una idea aproximada de lo
que necesitamos perder. Por supuesto que lo ideal sería que consultáramos con el nutricionista
o endocrino para que sea él quien averigüe el IMC e incluso el de la grasa por medio del
calibrador, pero lo que no aconsejo es guiarse por las famosas tablas que se basan en la altura
y en la constitución física en general. Cuando digo que el IMC nos da una idea aproximada o
invito a consultar al especialista rechazando totalmente las tablas es porque ni éstas ni el IMC
tienen en cuenta la proporción individual muscular o de grasa que tiene cada persona y por
tanto, confunden.
Cuando un miembro de mi familia decidió ponerse a dieta después de haber leído un
libro de Jaime Brugos, (al que yo ya tenía respecto y admiración desde que leí su libro
también dos años antes) le comenté que el libro era muy bueno y que yo también le podía
ayudar haciéndole una dieta. Cuando accedió a ello y se puso a trabajar llegó a perder 23 kilos
en cinco o seis meses pero, cuando todavía estaba por los 20 kilos le dije que no perdiera más
que según el IMC ya estaba en su peso ideal. Su respuesta fue que todavía se veía unos
michelines cuando se ponía frente al espejo y que intentaría quitárselos. Con esto quiero decir
que el espejo nos muestra las acumulaciones de grasa, la falta de abdominales y cualquier otro
michelín que nos sobre mejor que una tabla, por tanto aconsejo calcular el IMC y mirarse al
espejo. Para calcular el IMC hay dos maneras aunque los resultados son similares.
Veamos como se calcula el IMC siguiendo con mi ejemplo de 69 kilos y 1,72 de altura.
Multiplico 1,72 por 1,72 = 2,95 y divido 69 entre 2,95 = 23,38
Con este resultado vamos a la Tabla de Valores siguiente y comprobamos en qué grado de
peso nos encontramos, en mi caso 23, 38 se encuentra en el peso normal.
Tabla de valores según el índice de masa corporal
Peso inferior al normal: Cuando el resultado se encuentra entre 17 y 18,5
Peso normal: entre 18,5 y 24
Sobrepeso grado I: Ente 24 y 26
Sobrepeso grado II: Entre 26 y 28
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Obesidad grado I: Entre 28 y 32
Obesidad grado II: Entre 32 y 36
Obesidad grado III: Entre 36 y 40
Obesidad mórbida o grave: Entre 40 y 49
¿Cómo combatir el sobrepeso y ganar músculo? En estos casos y para las personas que
tienen cierta actividad diaria, el porcentaje debería ser el siguiente: El 50 o 60 % de los
alimentos deberían ser proteínas, el 30 % de grasas, entre un 10 y un 20 % de carbohidratos,
más un complemento vitamínico y mineral junto con, al menos, dos batidos de proteínas
concentradas.
Todo depende de los kilos que se quieran perder, el hecho de no consumir azúcar en
ninguna de sus formas, tomar 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso y 30 gramos de grasa
buena (5 o 6 cucharadas) entre las 5 o 6 comidas diarias, consumir el mínimo de
carbohidratos (algún plato que lleve algo de arroz o pasta integral), acompañar la carne y el
pescado a la plancha con verduras, y comer dos frutas diarias, es suficiente para perder unos
kilos. Si a esto añadimos el ejercicio físico, beber mucho agua y no picotear nada entre
comidas, elevaremos el metabolismo y ayudaremos a perder peso más rápidamente. Lo que
no se debe hacer es comer poco o saltarse comidas para luego darse un atracón porque, comer
poco es ingerir menos calorías pero también menos nutrientes necesarios para la regeneración.
Así lo único que se consigue es perder músculo y reducir el metabolismo que, a su vez,
cuando volvamos a comer la cantidad de comida necesaria como rutina, hará que engordemos
en grasa. De lo que se trata es de comer proteínas de alto valor biológico, grasas buenas, muy
pocos carbohidratos y hacer ejercicio para mantenernos mejor y elevar el metabolismo; de
esta forma no solo no engordaremos sino que además estaremos nutriendo correctamente y
regenerando el organismo ¡Comer poco desnutre, debilita y acumula grasa y peso!
El origen de la mayor parte del tejido adiposo que se acumula en el cuerpo no es de la
grasa que comemos sino del exceso de carbohidratos, de azúcares y de almidones y féculas.
La proteína nutre y regenera, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas cumplen otras
importantes funciones en el organismo y se deben consumir aunque a una proporción inferior
que la proteína, sin embargo, los carbohidratos solo son energía para gastar, por lo que,
cuando se comen muchos y, sobre todo si no se hace ejercicio, se convierten en grasa. Los
carbohidratos que deberíamos comer son los de bajo índice glucémico que suelen proceder de
algunas verduras y frutas y de cereales integrales. La proteína debe proceder de la carne
magra sin grasa (mejor de ternera, pavo o pollo sin piel) del salmón, del atún, de las claras de
los huevos, de las que venden en polvo y que se toman con agua en forma de batido y de la
leche desnatada y sus derivados también desnatados.
De todas formas debemos ser conscientes de que, hagamos la dieta que hagamos, si no
hacemos ejercicio físico el metabolismo descenderá y acabaremos estancados así es que en el
caso de no poder ir a un gimnasio o no tener tiempo para hacer gimnasia en casa, es
conveniente aprovechar todas las oportunidades que podamos para mover el cuerpo, por
ejemplo: Ir a comprar andando aunque haya varios kilómetros si no se tiene que traer mucho
peso; ver la televisión o hablar por teléfono haciendo bicicleta o stepper; en vez de ir al cine
en el fin de semana hacer salidas al campo e ir a bailar por la noche; siempre que se pueda
subir escaleras; en el sillón se pueden utilizar las pesas para hacer ejercicios de musculación;
coger el autobús o el metro una parada más lejos; salir a pasear siempre que se pueda mejor
que sentarse en el sillón; cuando tengamos que sentarnos a descansar leer un libro mejor que
comer frutos secos; jugar con los niños en el patio o entretenerse en el jardín y, si no hay nada
que hacer en el fin de semana hacer una limpieza a fondo o ordenar alguna parte de la casa.
36
Respecto al desarrollo del músculo habrá que tener presente los siguientes datos: 1º.
Habrá que hacer una tabla de ejercicios de musculación y trabajar al menos durante 3 o 4 días
a la semana.
2º. Una vez sepamos las calorías que necesitamos por día, añadir 300 calorías más al menos
los días de la semana que coindican con los del gimnasio, esto debe ser así porque si faltan
calorías consumiremos músculo.
3º. Los porcentajes más adecuados para hacer músculo son: 40 o 50 % de proteínas, 30 de
grasa y 20 o 30 de carbohidratos. No deben faltar proteínas en ninguna de las 5 comidas, las
grasas deben ser buenas y los carbohidratos de bajo índice glucémico, pero no se debe probar
el azúcar en ninguna de sus formas ni la bollería o comida basura. Si todo esto se hace
correctamente no habrá problemas en la producción de testosterona, en el metabolismo de las
grasas, en la regeneración celular y muscular ni respecto a la función inmunitaria. Es
conveniente mezclar los carbohidratos con proteínas e incluso con la grasa si es posible.
4º. El entrenamiento debe ser como en culturismo, es decir, intenso y duro pero por cortos
espacios de tiempo.
5º. Hay que tomar un batido de proteínas por la noche y algún complejo vitamínico y mineral.
No ingerir carbohidratos por las noches. También es necesario tomar otro batido después del
entrenamiento.
¿Qué cantidad de alimentos necesitamos y cómo consumirlos? Ya dijimos en el primer
capítulo que según la constitución de la persona así será el porcentaje de nutrientes que
necesite, o mejor aún, así será la cantidad de gramos que necesite por kilo de peso. Digo esto
porque no soy partidario de hacer los cálculos basándome en las calorías que necesite la
persona, los resultados me parecen muy altos, por ejemplo: Yo necesito 2300 calorías diarias,
si calculo la grasa que necesito a un 30 % me daría 690 (2300 por 30 %) y 690 entre 9
calorías por gramo que tiene la grasa es igual a 76 gramos de grasa. Sin embargo, si lo
calculamos como dije en el primer capítulo (ver y calcularlo) veremos que si peso 70 kilos y
tengo una constitución media necesitaré entre 56 y 70 gramos como mucho de grasa. Por
tanto, para calcular la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que necesitamos solo
debemos consultar estas referencias en el capítulo primero para luego repartir esa cantidad
entre el número de comidas que haga a diario. Si, como hemos visto, yo necesito (por
ejemplo) 66 gramos de grasa por día y hago 6 comidas, tendré que consumir 11 gramos en
cada comida. O sea, casi dos cucharadas por comida (una cucharada tiene aproximadamente
6 gramos) o bien dos en el desayuno, una en el tentempié de la mañana y de la tarde, tres en la
comida y otras tres en la cena y otra más en un batido o lo que tome antes de acostarme.
También he de decir que en mi búsqueda de información, estudio y lecturas de
artículos o libros, he encontrado otras referencias respecto al tema de los porcentajes. Por
ejemplo, respecto a los hidratos de Carbono, según algún profesional de fitness, también se
debe calcular la cantidad que se necesita de los mismos y para ello utiliza el cálculo
mencionado anteriormente, es decir: Si necesito 2300 calorías y las multiplico por 20 %
(aconsejé entre un 10 y un 20 %) da un resultado de 460, dividido entre 4 calorías que tienen
los carbohidratos nos da 115 gramos de carbohidratos, que es el máximo que debo de
consumir a diario. Creo que la cantidad está bien y eso me hace pensar que casi podría utilizar
esta misma fórmula para calcular las proteínas, pero volviendo a los carbohidratos, es obvio
que esa cifra debe variar cuando la persona hace mucho ejercicio aeróbico y sobre todo
anaeróbico o musculación, ya que entonces se queman muchas más calorías y se necesita más
combustible.
Respecto a las proteínas, se calculan como hemos visto con la grasa pero es mejor
repartir la cantidad total entre las cinco o seis comidas que se hagan. Una vez aclarado este
tema lo que debe quedar claro es que las proteínas construyen y regeneran, las grasas buenas
37
también sirviendo a la vez como combustible y, por último, los carbohidratos son solamente
energía para quemar, por tanto, todo lo que comamos demás de los porcentajes dados (según
la constitución de cada uno) de grasas y carbohidratos, se convertirán en grasa. Si
consumimos el mínimo de carbohidratos y los quemamos pero al hacer ejercicio necesitamos
más, el organismo se encargará de consumir tejido adiposo, pero si consumimos mucha grasa
y carbohidratos y no hacemos ejercicio ni lo gastamos, ocurrirá lo contrario.
Cuando hablo de dieta equilibrada me estoy refiriendo a que hay que comer de todos
los alimentos y nutrientes en la cantidad adecuada pero también nos puede servir la frase para
decir que hay que hacer esas cinco o seis comidas sin saltarse ninguna y no picotear entre
ellas ¿Por qué? pues porque engorda. Desde siempre hemos oído decir que la digestión tarda
dos horas, pues bien, como las proteínas se tienen que descomponer, los aminoácidos llegar a
la sangre, formar nuestras propias proteínas, etc. resulta que todo eso puede suponer como
mínimo tres horas, lo que significa que si no hacemos cena no tendremos proteínas que
regeneren el organismo mientras dormimos, el metabolismo descenderá y quemará menos
calorías y, si en vez de cena, picamos cualquier cosa que lleve o sean carbohidratos nos
engordará porque esa energía no la gastamos por la noche. Algo parecido ocurre si no
hacemos otra comida, sobre todo el desayuno que debe ser nutritivo para comenzar el día con
aminoácidos en la sangre.
¿Se puede o se deben eliminar las grasas de la dieta? No se puede dar una respuesta
general porque hay que especificar qué tipo de grasas y si tiene algún beneficio para el
organismo. Existen multitud de ácidos grasos y algunos de ellos hacen una labor importante
en muy diversas partes y órganos del cuerpo pero en el tema que tratamos es mejor saber
cuáles nos pueden beneficiar y cuáles perjudicar. Como ya hemos visto hasta ahora, es
necesario consumir grasa, principalmente y entre otras cosas por su aspecto regenerador, no
consumirlas nos puede traer problemas en la salud y no controlarlas en cantidad y calidad nos
puede perjudicar y llevar a la obesidad. Lo ideal es elegir las buenas, consumir la cantidad
adecuada según la constitución del cuerpo y hacer ejercicio para que el mismo tono muscular
y el metabolismo queme la que sobre. Hay que recordar que la grasa es un almacén de
calorías y que es preferible que, una vez agotado el combustible de los pocos carbohidratos
que comamos, se consuma la grasa acumulada antes que el músculo que para eso lo estamos
formando con la proteína. Si no hay casi calorías procedentes de la grasa y se hace mucho
ejercicio terminaremos sin músculo, de ahí la necesidad de aportar cierta cantidad de grasa en
la alimentación.
Como ya dijimos, las mejores grasas son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, si
estas grasas regeneran y sirven de combustible, consumir seis cucharadas diarias de aceite de
oliva no nos va a hacer engordar porque en realidad no son tantas calorías, veamos: 6
cucharadas por 7 gramos cada una es igual a 42 gramos, por 9 calorías cada uno nos da: 378
calorías; 378 calorías en una buena dieta de proteínas y con pocos carbohidratos no solo no
engorda sino que puede ayudarnos a adelgazar. Si bien las grasas saturadas aumentan el nivel
de colesterol, (y más aún el malo) reducen la capacidad de respuesta de las células musculares
a la insulina, (lo que aumenta el nivel de grasa por la glucosa que deposita la insulina) y
disminuyen la capacidad del hígado para desintoxicar el cuerpo; las grasa insaturadas o ácidos
grasos esenciales, (sobre todo los omega 3 y 6) ayudan a adelgazar y aportan muchos
beneficios a la salud.
Veamos algunos de los beneficios de estos ácidos buenos: 1º. Obligan al organismo a
quemar grasa activando los genes responsables de esa función; 2º. Disminuyen el
almacenamiento de grasas gracias a su acción (en parte) sobre el funcionamiento del gen
responsable de esta labor; 3º. Aumentan el metabolismo o termogénesis que convierte las
calorías en calor para el cuerpo; 4º. Influyen sobre la glándula tiroides de forma que el
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metabolismo se mantenga alto; 5º. Reducen la producción de cortisol (la hormona que
convierte el músculo en energía); 6º. Favorece la salida de grasa de las células adiposas ya
que forman parte de las membranas celulares; 7º. Reducen el colesterol malo y aumentan el
bueno, protegen el sistema inmunológico, son antioxidantes y combaten la influencia de las
grasas malas; 8º. Ayudan a eliminar el exceso de líquidos en personas con sobrepeso; 9º.
Mejoran la sensibilidad de las células musculares a la insulina con lo que los músculos
aumentan la capacidad de absorber la glucosa que transporta la insulina para que aquella no se
almacene como grasa.
Aunque casi todas las grasas contienen ácidos grasos saturados y también insaturados,
lo cierto es que las grasas de origen animal tienen más saturadas que insaturadas, ocurriendo
lo contrario en las grasas vegetales. Esto lleva a pensar a muchas personas que es mucho
mejor consumir grasas vegetales y, aunque en cierto modo tienen razón, si quieren adelgazar
y sacar beneficio de las grasa deben tener ciertos conocimientos. Para comer saludablemente
y ayudarnos a adelgazar debemos saber lo que son los aceites o grasas hidrogenadas y leer las
etiquetas o ingredientes de lo que compramos. Cuando los aceites vegetales son hidrogenados
para conservarlos mejor o para solidificarlos, son hasta tal punto procesados que pierden todo
lo bueno que tienen como antioxidantes y ácidos grasos esenciales, entonces se convierten en
lo que normalmente se llaman calorías vacías que terminan en el tejido adiposo.
Poco a poco van aportando los fabricantes cada vez más micronutrientes a estas grasas
solidificadas, como también van eliminando grasas saturadas de la leche y otros productos,
por eso es conveniente leer los ingredientes y saber lo que nos beneficia y lo que no. Sabiendo
que las grasas hidrogenadas y saturadas no nos benefician, veamos cuáles son las más
comunes entre ellas para ir eliminándolas progresivamente y así crear un nuevo hábito de
alimentación que nos ayude a mantener el peso y a no engordar. Las yemas de los huevos (no
se deberían comer siempre y sí la clara); margarinas; los aceites refinados; los frutos secos
que no sean naturales y sobre todo fritos; la mantequilla (se debería de consumir muy poco);
la leche entera y sus derivados (se deben cambiar por “desnatado” o “fresco” como en el caso
del queso); todas las salsas y condimentos grasos; todos los alimentos que estén compuestos
de masas u hojaldre como la pizza, perritos, hamburguesas, pasteles, etc.; todo tipo de bollería
(masa y azúcar o similares) y dulces (chocolate, caramelos, helados, leche condensada, etc.) y
las comidas precocinadas con grasas hidrogenadas y con mucha harina de alto índice
glucémico (croquetas empanadillas, etc.)
Las grasas son muy importantes en la dieta pero también pueden hacernos engordar
mucho, por eso es conveniente que comencemos desde ahora a crearnos nuevos hábitos y
formas de utilizar las grasas buenas en vez de las malas, por ejemplo, en vez de utilizar la
margarina o la mantequilla se puede meter en frío un poco de aceite de oliva virgen y untarlo
una vez solidificado. En realidad deberíamos utilizar siempre el aceite de oliva virgen o
aceites “no refinados” pero haciendo una distinción, que los aceites vegetales como los de
soja, girasol o maíz se deberían utilizar en crudo porque al hacerlo para freír pierden
propiedades benéficas. Así es que, aunque las grasas no son adelgazantes, si sabemos elegir
las buenas nos ayudarán a no engordar y a tener mejor salud y más felicidad al ver que nuestra
dieta funciona. Veamos algunos alimentos de los que contienen grasas insaturadas incluyendo
omega 3 y 6: Las pechugas de pollo y pavo; las aceitunas y aguacates; los huevos y derivados
lácteos donde así conste en la etiqueta o ingredientes; los cereales y alimentos integrales; los
frutos secos naturales, entre ellos son notables las nueces (omega 3); los pescados grasos y
azules ricos en omega 3 como la caballa, el salmón, la sardina, las arenques, anchoas, bonito,
atún y jurel.
Consumir grasas buenas y en cantidades adecuadas tienen un efecto positivo sobre la
salud y ayudan a formar músculos, a frenar el envejecimiento y a perder grasas.
Investigaciones sobre el mecanismo molecular que se produce en el hígado han demostrado
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que la ingestión de grasas trans y saturadas aumentan los triglicéridos y, por tanto, la
posibilidad de padecer determinadas enfermedades.
¿Se puede o se deben eliminar los carbohidratos? En Norteamérica, el país con más
obesidad, el Instituto de Medicina ha llegado a la conclusión de que se debería consumir al
menos 130 gramos de carbohidratos diarios ya que son el combustible que necesita el sistema
nervioso central y son imprescindibles para que el cerebro funcione. Pero sabemos que los
carbohidratos solo son combustible y no nutren, y también que podríamos considerar a la
grasa insaturada como un nutriente a la vez que combustible, por tanto, el consumo de
carbohidratos dependerá en gran parte de si hacemos o no ejercicio físico y cuántos días a la
semana. Dentro de los carbohidratos hay diversas clases según sea su composición pero los
más elementales son los monosacáridos como la fructosa y la glucosa, éstas tienen un papel
importante en el mantenimiento y ahorro proteico mientras haya suficientes como para
acumular el glucógeno necesario en el hígado y en los músculos. Pero, aunque los que hacen
mucho deporte o culturismo toman unos 130 gramos de carbohidratos (y a veces mucho más),
ninguno de ellos ni nosotros, si queremos adelgazar o mantenernos en el peso ideal, debemos
consumir estos últimos. Una dieta bien planificada ya lleva los carbohidratos suficientes en
las verduras, frutas, pasta, cereales y legumbres, no necesitamos más para mantenernos en
nuestro peso. Sin embargo he de recalcar que deben ser de bajo índice glucémico y que si se
hace ejercicio todos o casi todos los días se puede, o se deben, consumir algunos más
comiendo un poco de pan integral en algunas comidas que lleven proteínas. Además de las
vitaminas y los otros micronutrientes que tienen las verduras, frutas y carbohidratos de bajo
índice glucémico, también tienen gran cantidad de agua y fibra, y por eso se caracterizan por
una baja densidad energética y su sensación de saciedad.
Queramos o no, hay que reconocer que su energía es necesaria para el funcionamiento
del organismo, para la tensión, la temperatura del cuerpo, para la actividad muscular y
neuronal, etc. Y por ese motivo opino que: 1º. Si se quiere adelgazar porque somos obesos o
tenemos mucho sobrepeso, no hay que consumirlos voluntariamente; 2º. Si queremos
adelgazar pero no son tantos los kilos que nos sobran, podemos comer algún plato de cereales
integrales o legumbres a la semana; y 3º. Si lo que queremos es mantenernos en el peso,
podemos comer también algo de pasta integral pero siempre respetando la lista de alimentos
prohibidos o calorías vacías. Por otro lado, el almidón de la pasta, del arroz y de la legumbre
es de fácil asimilación en forma de grasa y, por eso aconsejo lavarlos después de cocerlo.
Cuanto más grasa corporal más capacidad tiene el organismo para eliminar grasa
durante y después del ejercicio o incluso durmiendo. El músculo emplea más energía que
grasa y cuando las reservas de glucógeno se agotan no le llega la cantidad necesaria de
combustible al cerebro, entonces las proteínas se descomponen para liberar la glucosa.
Resumiendo, hay que consumir alguna cantidad de carbohidratos de bajo índice glucémico
para que no falte combustible a los músculos y al cerebro y para que no se consuman los
músculos por falta de ellos pero, a la vez, hay que hacer ejercicio físico para desarrollar
músculo ya que es este el que mejor elimina la grasa.
¿Son tan necesarias las proteínas? En realidad, el único alimento que nos proporciona
aminoácidos para la regeneración del organismo son las proteínas, por tanto, aunque las
grasas juegan un papel importante y los carbohidratos son el combustible que necesitamos
para funcionar, solo deberíamos considerar nutriente a la proteína que es el origen de los
músculos y quien nutre y regenera las células. Para dicha regeneración se necesitan
aminoácidos, es decir, las proteínas de los alimentos, a partir de las cuales se forman las
nuestras propias. Como ya hemos dicho, se necesitan más de tres horas para que se agoten los
aminoácidos que circulan por la sangre por consiguiente hay que ingerir más proteínas antes
40
de las cuatro horas para que no cese la regeneración celular la que, a la larga, impide en cierto
grado el envejecimiento. No nos olvidemos que las proteínas y las grasas son el origen (en
sentido celular) de todos los órganos y partes que componen el cuerpo, de ahí la necesidad de
hacer cinco o seis comidas con su cantidad correspondiente de proteínas de alto valor
biológico y la mitad de esa cantidad en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Lo que sí debe quedar claro es que a la hora de establecer las cantidades de proteínas
necesarias para cada persona, es necesario tener en cuenta la cantidad de músculo y la de
grasa que esa persona tiene, es decir, una persona que va al gimnasio a desarrollar músculo
necesitará más proteína que la que no va y se queda sentada en el sillón comiendo bollería o
frutos secos y ya tienen sobrepeso de grasa. Cada nutriente o micronutriente desempeña una
labor en el organismo y crea cierta respuesta hormonal y un efecto distinto en el metabolismo,
pero las proteínas de alto valor biológico y libre de grasa activan la producción de la hormona
del crecimiento ayudando así a perder y a proteger los músculos. El consumo de buenas
proteínas en cada una de las cinco o seis comidas disminuye el nivel de triglicéridos y la
sensación de tener hambre, regula las concentraciones de glucosa, protege los músculos,
estimula la liberación de la hormona encargada de mantener el equilibrio del azúcar en la
sangre y de liberar grasa almacenada para que sea usada como energía (glucagón) mantiene el
cuerpo en un estado de nitrógeno positivo gracias a la cantidad de aminoácidos que aportan,
acelera el metabolismo para que queme más calorías y estabiliza el nivel del colesterol, bueno
(HDL) y reduce el del malo (LDL)
¿Qué son las calorías vacías? En principio podríamos generalizar y decir que las calorías
vacías son aquellas que ingerimos procedentes de determinados alimentos y que no, o casi no
nutren, por ejemplo, las de los carbohidratos procedentes de bollería, azúcar, pasta y otros
muchos productos alterados, refinados o procesados con grasas trans. Aquí podemos incluir
gran cantidad de productos que llevan azúcar y cereales refinados (pasta bollería) y otros
tantos dulces y fritos (mermeladas, zumos, patatas fritas, etc.) Estos productos casi no llevan
nutrientes o micronutrientes y sí mucho azúcar, harinas refinadas y grasas hidrogenadas o
trans, por tanto, además de no nutrir, sus calorías van directamente al tejido adiposo y, a largo
plazo, producen enfermedades degenerativas; esta malnutrición es la que cada vez se impone
más en nuestra sociedad. Pongamos un ejemplo, por cada 100 gramos de cereales con miel
para desayunar, tiene 4 gramos de proteínas pero 91 de carbohidratos, lo que supone 364
calorías; la mermelada tiene 0 proteínas y 70 gramos de carbohidratos lo que supone 280
calorías vacías; los caramelos y similares: 0,5 de proteínas y 94 gramos de carbohidratos que
son 380 calorías vacías.
Yo aconsejo, como siempre, leer los ingredientes para ver, sobre todo, cuánto azúcar
tiene lo que consumimos porque, si sumáramos todo el azúcar que consumimos en un mes y
lo pasáramos a calorías para luego multiplicarlo por 12 meses, nos daríamos cuenta de los
kilos que podemos engordar por año si no controlamos esas calorías vacías y especialmente el
azúcar. Viendo el ejemplo de la mermelada podemos decir que muchos niños se comen esa
cantidad de calorías y más aun si contamos la bollería y los dulces, así es que, si
multiplicamos 300 calorías vacías diarias por 30 días son 9000 calorías al mes, por 12 meses
son 108.000 al año, o sea casi 11 kilos que se podrían acumular si ese niño no las quemara.
Aunque un niño de estos, mal nutridos, pueda quemar muchas calorías al día, con esta mala
alimentación terminará acumulando mucha grasa y lo que es peor, se está causando un grave
daño a su organismo. Si queremos nutrirnos correctamente, estar sanos, perder o mantenernos
en el peso y regenerar nuestro organismo, debemos comer alimentos que nutran y que aporten
proteínas y grasas esenciales y olvidarnos de todo lo que lleve azúcar y otros productos
similares, así como el alcohol, lo no integral, etc.
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Hay que rechazar los alimentos procesados, las harinas y similares que estén refinados,
las grasas hidrogenadas e incluso los carbohidratos de alto índice glucémico; cuando lo
hagamos podremos comenzar a hablar de “alimentación sana y equilibrada”. Los refrescos
azucarados, zumos y otros muchos productos similares no hacen nada más que acumular
grasa y elevar las concentraciones de insulina y de glucosa en sangre, luego entonces ¿cómo
no va a haber cada día más niños obesos, más problemas cardiovasculares, más diabéticos,
etc.?
¿Qué son las calorías negativas? Como sabemos, el simple hecho de hacer la digestión ya
consume calorías, pues bien, se dice que un alimento tiene calorías negativas cuando ese
alimento necesita para ser digerido más calorías que las que tiene. Por ejemplo, 100 gramos
de endibias aportan 23 calorías pero el organismo necesita 40 para digerirlas, por tanto, hay
17 calorías negativas. Hay que tener presente, cuando queramos consumir estos alimentos,
que no aportan casi nada de nutrientes, por lo que es aconsejable acompañarlos con alguna
proteína. Algunos opinan que consumir estos alimentos favorece la pérdida de peso, por tal
motivo, expongo a continuación todos los que al parecer tienen ese efecto. Verduras:
Espárragos, alcachofa cebolla, lechuga, coliflor, brécol, zanahoria, apio, calabacín, calabaza,
pepinos, ajos, tomates, espinacas y endibias. Frutas: Naranja, mandarina, manzanas, limones,
fresas, piña, papaya, pomelo, mangos, frambuesas, arándanos, sandía y melón.
¿Cómo y por qué ocurre el efecto yo-yo? Desde hace ya muchos años, las mujeres se vienen
preguntando que por qué recuperan los kilos perdidos (a veces más) poco tiempo después de
haber dejado de hacer dieta hipocalórica. La verdad es que tiene que fastidiar mucho que
después de tanto sacrificio y esfuerzo no sirva de nada, todavía hoy (como he podido
comprobar yo mismo) se pueden ver esas dietas bajas en calorías y faltas de nutrientes hechas
por especialistas que siguen causando el efecto yo-yo o “rebote”. Para explicar este efecto
podríamos decir que es un acto de “autodefensa” o de “supervivencia” del cuerpo porque
cuando le hacen pasar hambre procura, a continuación, almacenar energía en forma de grasa a
modo de prevenir la hambruna.
Se han hecho muchos experimentos donde se ha comprobado que cuando se somete al
cuerpo a dietas hipocalóricas y luego se vuelve a la misma forma de alimentarse, éste acumula
grasa más rápidamente, es más, cuando algunas personas hacen esto repetidas veces, el cuerpo
acelera el engorde y tarda más en adelgazar, es decir, le cuesta más desprenderse de la energía
que él cree que va a necesitar cuando le hagan pasar hambre otra vez. ¿Cuál es la primera
respuesta? Que no se debe “comer poco”, ni saltarse comidas, ni hacer dietas faltas de
nutrientes. Generalmente, antes del efecto yo-yo ocurre un estancamiento en la pérdida de
peso como efecto de la reducción de calorías y por tanto del metabolismo; es decir, cuando el
cuerpo intenta ahorrar energía ya no se suele perder peso e incluso se manifiestan ansias de
comer. Pero el descenso del metabolismo no solo es efecto de la dieta hipocalórica, también
lo es de la pérdida de músculo que se ha producido con los primeros kilos perdidos, de ahí la
necesidad de hacer también ejercicio y musculación.
Según algunas amigas que han sufrido el efecto yo-yo, llega un momento en que se
sienten vencidas por la tentación de comer dulce y grasa, es entonces cuando las enzimas
hipogénicas (que almacenan grasa) que se han reactivado con la dieta, continuarán haciendo
eso mismo e incluso durante un tiempo después de terminada la misma almacenando todo lo
que pueden e incluso más que la última vez. Aunque parezca extraño o mentira es así, no
porque una persona haga una dieta peligrosa de 900 calorías va a perder peso saludablemente
y no va a engordar después, ya hemos visto que la clave es el metabolismo, el ejercicio físico,
y una correcta alimentación. Si no hacemos esto caeremos en un círculo vicioso que: Al tener
mucha grasa (persona obesa) y poco músculo, su metabolismo desciende y quema menos
42
calorías, lo que nos lleva otra vez a almacenar grasa, a perder músculo y a quemar menos
calorías.
De lo que se trata precisamente es de hacer lo contrario, es decir: 1º. Llevar una dieta
sana y equilibrada en cantidad y calidad de alimentos según las necesidades y la constitución
física; 2º. Hacer algo de ejercicio para elevar el tono muscular y el metabolismo; y 3º.
Continuar con los nuevos y saludables hábitos de alimentación. Dicho de otra manera,
consumir proteínas de alto valor biológico, grasas insaturadas y carbohidratos de bajo índice
glucémico desechando para siempre el azúcar, la bollería, la comida basura y, en definitiva,
las calorías vacías. Si no se hace así y se vuelve a comer esos productos mientras se intenta
perder peso y no se hace ejercicio, por supuesto que se producirá el efecto yo-yo.
¿Cómo perder kilos y después mantener el peso ideal? Recuerdo que hace ya muchos años
escuchaba la frase típica de: “Si quieres adelgazar come menos, verás como adelgazas”; dicho
de otra manera más clara: “Pasa hambre y desnútrete”. Perder peso de esa manera es muy
fácil, incluso con cualquier dieta hipocalórica se pierden pronto los primeros kilos de líquido
y músculo pero no tan fácilmente de grasa ¿resultado final? estancamiento y efecto yo-yo. Si
de algo hay que comer menos ( o mejor nada) es de los carbohidratos de alto índice glucémico
por dos razones, 1ª. Para consumir menos calorías, ya que los carbohidratos no nutren y 2ª.
Para que no se dispare el nivel de glucosa en sangre.
Recordemos el efecto de los carbohidratos en nuestro cuerpo. Cuanto mayor cantidad
de carbohidratos más glucosa hay en la sangre y si son de alto índice glucémico es mucho
peor y más aún para los diabéticos e hipoglucémicos. Cuando ocurre esto entra en
funcionamiento el páncreas como respuesta, y como la glucosa es el origen de la energía, la
insulina liberada por el páncreas se encarga de llevar esa energía a las células. La glucosa que
almacena la insulina en el hígado y en los músculos se convierte en glucógeno pero, cuando
comemos mucha comida sin control y muchos carbohidratos y azúcar sobra glucógeno,
entonces es cuando, con tal de no desperdiciar esa energía, la transforma en grasa y se va
formando el tejido adiposo. Ese es uno de los problemas por los que se acumula grasa pero,
no veamos sólo lo malo y hablemos algo del glucagón. El glucagón tiene dos principales
funciones transformar la grasa acumulada en combustible y hacer que el azúcar llegue a los
músculos en vez de a la grasa. Esta hormona se estimula en las comidas pero más aún en las
verdaderamente nutritivas y como evita, en cierto grado, el almacenamiento de grasa a la vez
que aumenta la sensación de energía y de saciedad, se dice que ayuda a adelgazar. Así es que
cuando se come mucho azúcar y comida basura no hay tanta producción de esta hormona y, al
contrario, aumenta la creación de insulina que hace lo contrario, es decir, estimular las células
grasas para que acumulen energía.
De esta forma podemos ver la ventaja de comer sano y estar bien nutrido que no lo
contrario y aumentar el sobrepeso. Mantener el metabolismo acelerado por medio de la
alimentación es crear un equilibrio donde el glucagón tenga un papel más activo que la
insulina y que, por tanto, los alimentos se transformen en combustible para su uso en vez de
ser almacenados como grasa. Pero ¿Qué ocurre cuando se come poco? pues que, entre otras
cosas, la glándula tiroides segrega menos tiroxina con tal de protegernos, y como esta
hormona ayuda a regular el metabolismo, resulta que el metabolismo desciende y se queman
menos calorías. Como es obvio, cuando estas dietas hipocalóricas y de pasar hambre se llevan
a rajatabla durante mucho tiempo es la persona misma quien comienza a consumir sus
propios músculos. Como ya hemos dicho que, a mayor volumen y cantidad de músculo más
calorías se queman y como, según algunos entendidos en culturismo afirman, por cada kilo de
músculo se queman al menos 50 calorías al día, significa que por cada kilo que se pierde
dejamos de quemar esas 50 calorías.
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Esto es serio y se convierte en un círculo vicioso que solo traerá problemas a la salud y
mayor acumulación de grasa pero es que, además, el metabolismo continuará igual de lento
porque la grasa no lo eleva. Cuando se hacen estas dietas que causan disminución notable de
músculo, de aumento de grasa y de pasar hambre, puede traer consigo que durante un tiempo
seamos engañados por la báscula porque nos encontremos en el mismo peso pero
aumentemos en centímetros de talla. Algo parecido les pasa a las personas mayores, cada vez
comen menos y, al no hacer ejercicio, tienen más posibilidad de engordar y les cuesta más
adelgazar porque su metabolismo se ha ralentizado.
Ya hemos visto que perder el peso perjudicando y a veces poniendo en peligro la salud
es fácil, aunque de esa forma precisamente lo difícil es mantener el peso ideal que se ha
conseguido, si es que es así. Pero también los estudios y pruebas científicas junto a la
información que nos llega de verdaderos y modernos endocrinos así como de entrenadores de
deportistas y culturistas, nos explican esta ciencia o mecánica de la nutrición que nos
demuestra que para perder peso y después mantenerlo, no es necesario nada más que estar
nutridos bien y en su justa medida y hacer ejercicio físico. Esta explicación sirve para todo el
mundo incluso para los mayores, por consiguiente, quien no adelgaza (saludablemente) es
porque no quiere.
¿Se puede creer en las dietas milagro? Cuando una dieta de adelgazamiento llega a mis
manos, lo primero que miro es si cada comida lleva cierta cantidad de proteínas, un mínimo
de grasas, si no se pasa en carbohidratos y, en definitiva, si es nutritiva y equilibrada. La
mayoría de ellas, en mi opinión, les falta proteínas y no las comen en todas las comidas, les
sobran carbohidratos y, por supuesto, hacen que la persona pase hambre. Si recuerda las
preguntas y respuestas anteriores no es necesario que responda a esta pregunta, pero es más,
las dietas que menciono son de aproximadamente 1200 o 1300 calorías, luego entonces, ¿qué
puede ocurrir con las dietas milagro que tienen menos calorías? Lo primero es que sacan el
dinero a las inocentes mujeres que depositan su confianza en la persona que les atiende y
después pierden unos kilos de líquido y músculo (poca grasa) para, a continuación, jugar con
su salud peligrosamente. ¿Cuántas dietas hay muy restrictivas así como otras en las que solo
se comen uno o dos nutrientes? Muchas y todas son peligrosas para la salud.
Una dieta no puede ser buena si no se comen todos los nutrientes y micronutrientes,
una dieta no puede ser buena si hace pasar hambre, una dieta no puede ser buena si hace
perder más de 1500 gramos a la semana, ni tampoco las que no controlan la cantidad de
nutrientes, ni las que no aconsejan hacer ejercicio físico, ni... ¿No es lógico que haya
malestares, insomnio, nerviosismo, etc. cuando se hacen estas dietas? Pero lo grave no es solo
eso, en el organismo se producen desequilibrios hormonales, degeneración celular y muscular,
los órganos pueden comenzar a fallar en su funcionamiento, se envejece antes y se producen
otras alteraciones que, junto a lo anterior, apenas percibimos. Veamos, si las células
musculares están compuestas, aproximadamente, en un 70 % de agua (700 gramos por cada
kilo de músculo) y un 30 % de proteína (300 gramos por cada kilo) significa que cada kilo de
músculo es igual a 1200 calorías (300 gramos por 4 calorías = 1200) y si las células grasas
están compuestas por un 20 % de agua quiere decir que el 80 % es grasa, o sea 800 gramos de
grasa por cada kilo de la misma. Lo que, transformándolo también a calorías nos da: 7200
(800 gramos por 9 calorías) Si comparamos los resultados podemos ver que para quemar un
kilo de grasa se necesitan 6000 calorías más que si fuera de músculo.
Para quemar grasa es necesario:
1º. Hacer seis comidas diarias, entre las cuales además de llevar proteínas en las
cinco primeras, la última (antes de acostarse), así como en el desayuno y la
merienda, sea de un batido de proteínas en polvo mezclado con media cucharada
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de aceite de oliva virgen, al cual y a continuación, se le añade agua. Esta base
alimenticia protege el músculo y lo regenera, mantiene acelerado el metabolismo
y, por tanto, quema más grasa.
2º. Consumir los carbohidratos imprescindibles procurando que sean siempre de bajo
índice glucémico.
3º. Comenzar ingiriendo unas 500 calorías menos para, según los resultados y la
información que ya he dado en otras páginas, aumentar o no esa cifra de 100 en
100 pero nunca bajando de las 1200 calorías diarias.
4º. Utilizar las cantidades correctas de proteína y grasa que aconsejo según la
constitución corporal.
5º. Hacer ejercicio físico y de musculación para elevar el metabolismo.
6º. No consumir carbohidratos a partir de las ocho de la tarde excepto los que
lleven los alimentos de la cena.
7º. No consumir alimentos azucarados, bollería, alcohol ni nada que esté
compuesto por calorías vacías.
Es necesario recordar que si se hace ejercicio de musculación hay que aportar cierta
cantidad de carbohidratos de bajo índice glucémico (entre 50 y 130 gramos
aproximadamente) en la dieta con el fin de mantener el nivel o reserva de glucógeno y para
que no se destruyan los músculos, (catabolismo) por consiguiente, sería conveniente tomar
alimentos nutritivos y energéticos después de cada entrenamiento, por ejemplo un batido de
proteína en polvo, esto ayuda al mantenimiento y reconstrucción de los músculos
(anabolismo)
Volviendo al tema, ¿Cómo se puede perder en 15 días lo que ha tardado en acumularse
varios años? En nutrición no hay milagros si no es a cambio de una reducción peligrosa de
salud. Quienes prometen esa pérdida de muchos kilos de peso en poco tiempo con tal de ganar
dinero no dicen nada de la salud ni de la rapidez con que se recuperan los kilos. Es muy fácil
decir a los clientes que se pasen una vez a la semana para que vean que pierden peso pero no
dicen que es exactamente lo que pierden. Si las células de los músculos tienen un 70 % de
agua y las de grasa solo un 15 ¿qué parte se reducirá antes, el músculo o la grasa? Es obvio
que el músculo y ¿qué ocurre si no te aconsejan (como normalmente ocurre) hacer ejercicio y
musculación? Pues que se te queda la carne fofa, es decir, piel y grasa, todo lo contrario de lo
que yo pretendo con este libro.
Generalmente, estas dietas milagro solo pretenden que la persona consuma pocas
calorías, es decir, que pasen hambre para que pierdan peso en las primeras semanas y así se
ilusionen con la dieta. Otra cosa son los resultados, en principio se pierde líquido y después, a
falta de combustible porque se come poco, el organismo consume energía de los músculos y
elimina proteínas, o sea nos deja fofos y reduce el metabolismo porque el principal
consumidor de calorías es el músculo. El organismo intenta gastar lo imprescindible de
energía con estas dietas, se adapta a las calorías que ingiere y por eso llega un momento en
que la pérdida de peso se estanca. Es necesario estudiar muy bien las dietas que se hacen, en
la mayoría de estas dietas milagro no solo se come poco sino que suele haber alguna falta de
nutrientes importante, así es que, si la mujer que la hace necesita 1900 calorías diarias y no
ingiere nada más que 900 ¿no es lógico que pierda peso rápidamente? Estamos de acuerdo en
que perder peso saludablemente necesita un poco de sacrificio pero una buena dieta:
1º. No tiene que tener grandes restricciones
2º. No debería bajar de las 1200 calorías
3º. No debería perder más de 1500 gramos por semana
4º. Se debería comer de todos los nutrientes
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5º. Debería ser personalizada según la necesidad calórica y la constitución del
cuerpo
6º. Se debería comer de todos los alimentos para que haya variedad y la persona
no se aburra
7º. Deberían ser nutritivas para conservar la masa muscular y para que no haya
malestares físicos y emocionales y menos con cambio de carácter
8º. Debería hacer feliz a la persona al ver que pierde peso y que no lo recupera
9º. Debería causar un cambio positivo en los hábitos alimenticios
10º. Debería ir acompañada de ejercicio físico para mantener los músculos, para
perder grasa, y para realzar las líneas del cuerpo y la belleza
11º. No debería causar el efecto rebote o yo-yo
Como podemos ver en esta respuesta, no es fácil perder los kilos de grasa y sí el
músculo porque se necesitan muchas más calorías para quemar la grasa que para consumir los
músculos, por lo que no es de extrañar que las mujeres que hacen estas dietas se queden con
ese aspecto demacrado. Ya he dicho como calcular las calorías que cada persona necesita y
cuánto se puede reducir para perder peso correctamente, si se hace así, con una dieta nutritiva
en proteínas, y se hace ejercicio y musculación, no nos quedará ese mal aspecto físico y
conseguiremos “adelgazar y realzar la belleza”.
¿Es necesario hacer 5 o 6 comidas diarias? La respuesta inmediata es sí y aportando cada
una de ellas la cantidad correspondiente de proteínas de alto valor biológico y grasas para que
haya una corriente continua de aminoácidos en la sangre que se encargue de regenerar el
organismo. Cuando he hablado de malos hábitos en algún párrafo anterior no me he referido
solamente a que comemos muchos alimentos poco nutritivos y con muchas calorías vacías,
sino también a que hay muchas personas que no desayunan nada más que algo de líquido; a
que a media mañana y media tarde no ingieren proteínas; a que se saltan comidas para luego
hacer solo dos y forzar el volumen del estómago; a que muchas veces estamos llenos con los
dos platos y aun así comemos postre y tomamos café; a que al rato de haber comido nos
apetece algo dulce y comemos lo que encontramos; a que al pasar por la puerta de una
pastelería muchas veces nos dejamos seducir por el olor y nos compramos un pastel o bollo; a
que cuando no tenemos nada que hacer nos entretenemos comiendo frutos secos; y a un sinfín
de cosas más. La clave del desarrollo, para bien o para mal, es la “repetición”, y lo mismo que
la repetición de un mal hábito nos hace engordar, yo voy a utilizar la repetición para enseñar
lo que no debemos hacer. Si solo se hacen dos comidas importantes al día no solo no nos
nutrimos y perjudicamos la salud sino que también desaceleramos el ritmo metabólico y
engordamos por no quemar todas esas calorías que ingerimos (principalmente vacías) las que
terminan formando parte del tejido adiposo.
Para adelgazar hay que hacer 5 o 6 comidas de las cantidades precisas (es mejor 5
pequeñas cantidades que 2 voluminosas) y que sean nutritivas, no hay que picotear nada entre
ellas, hay que procurar comer todo lo que se pueda sin grasas y sin azúcar y hay que hacer
ejercicio. En definitiva, hay que comer cada 3 o 4 horas porque favorece la termogénesis y la
absorción de los nutrientes y no hay que cometer los errores mencionados porque se impide la
eliminación de la grasa, se aumenta la misma y se impide la formación del tejido muscular. El
total de calorías se deberían de distribuir entre las 5 comidas teniendo sobre todo en cuenta
que no deben faltar las proteínas ni las grasas. Hay dos maneras de hacerlo: 1ª. Distribuir el
total de calorías entre las 5 comidas, con lo que estamos construyendo músculo y regenerando
células casi todo el día a la vez que eliminamos grasa y mantenemos las concentraciones de
insulina y glucosa estables y 2ª. Haced lo mismo pero comiendo más calorías procedentes de
proteínas en el desayuno en la comida y en la cena.
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Se ha comprobado que haciendo cinco comidas es más difícil engordar en
comparación con otras personas que ingieren las mismas calorías en dos o tres comidas.
Además, hay más estabilidad en los procesos de oxidación; ayuda a regular el colesterol; no
dilata el estómago; causa más sensación de saciedad; desciende el colesterol malo; eleva el
metabolismo; estabiliza los niveles de azúcar y evita el catabolismo. Recordad el porcentaje
de nutrientes para que haya siempre más proteína que otra cosa, este porcentaje de proteínas
hace que se quemen un 10 % más de calorías de las que ingerimos.
¿Se puede hacer alguna excepción algún día en la dieta? Excepciones se pueden hacer
algunas aun haciendo dietas de adelgazamiento pero no todas, es mejor hacer un día una
excepción y comerse algo que tengamos prohibido o que duplique las calorías, que hacer una
excepción de vez en cuando para no cenar o no desayunar. Ya hemos dicho lo importante que
es que no falten aminoácidos en la sangre y que se debe tomar algo de grasa con las proteínas,
si no lo hacemos así perderemos músculo, faltará regeneración celular, bajará el metabolismo,
acumularemos grasa, etc. Pero si nos saltamos la cena y además nos hinchamos de
carbohidratos (patatas fritas, bollería, etc.) esta excepción hecha a menudo puede tener un
final desastroso para una dieta. Respecto a este tema no hay excepciones, hay que comer
cinco o seis veces al día para eliminar la sensación de hambre y crearnos un nuevo hábito.
Si la excepción se refiere a saltarse la dieta una vez al mes por una celebración o
simplemente porque quiere concederse un premio por lo bien que lo está haciendo, ¡Hágalo!
Cómase un pastel o lo que quiera pero no caiga en esa debilidad para no perder los nuevos y
saludables hábitos. Un deseo no puede ni debe dominar a la mente que razona y mucho menos
a la voluntad, por tanto, nosotros debemos consumir voluntaria y conscientemente lo que
queramos pero lo que no podemos permitir es que los deseos y antojos nos dominen. Eso es lo
que hacen muchas mujeres que hacen dieta sin darse cuenta del mal que están haciendo al
organismo y la dificultad que están creando respecto a la pérdida de peso en un futuro.
Cuando hemos perdido casi todos los kilos que debemos perder y nos hemos olvidado
de los alimentos perjudiciales y azúcares que consumíamos hace tiempo, podemos saltarnos la
dieta, perdón, el nuevo hábito alimenticio, y hacer una excepción. Ya hemos visto lo malo que
es también darse un atracón de comida un día (acumulamos grasa) y al siguiente no comer
nada o casi nada, sin embargo, lo mismo que hay días que no comemos las calorías que
debemos por cualquier circunstancia, también podemos pasarnos un día de calorías, pero
repito, con una o dos veces al mes es más que suficiente.
Hay casos en que la persona tiene un estómago muy grande precisamente por comer
mucho y por picotear, también en estos casos hay que buscar soluciones y en este en
particular es necesario hacer abdominales para que los músculos presionen el estómago y
cause la sensación de que está más lleno de lo que en realidad está. Cuando hay ataques de
hambre se pueden comer frutas o verduras de calorías negativas, alimentos ácidos o picantes,
caramelos o chicles light, y sobre todo beber mucha agua y infusiones de té rojo o verde y
similares. El hambre y las ansias por comer algo son nuestros enemigos contra los cuales
tenemos que luchar inteligentemente. Los momentos de ocio y frente al televisor también nos
pueden hacer caer en malas tentaciones que se convierten pronto en hábitos perjudiciales para
la salud. En estos casos piense en el beneficio que está consiguiendo y lo que puede
conseguir, un cuerpo más joven, una figura marcada, un peso ideal y una alimentación sana
que, a la larga, puede alargar sus años de vida. Coma solo cuando tenga hambre y nada más,
nosotros sabemos perfectamente cuando comemos por hambre y cuando no, además, se siente
satisfacción cada vez que vencemos a una tentación por comer.
No es bueno prohibir a una persona que coma determinados alimentos porque hay
casos en que basta con que se le prohíba para que lo coma a menudo. Pero todos sabemos que
hay una serie de alimentos que no nutren y que se almacenan fácilmente en el cuerpo en
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forma de grasa, por eso y aunque no nos guste, es bueno que nosotros mismos nos
prohibamos ciertos alimentos. Volviendo a las excepciones, diré que también se pueden hacer
si razonamos lo que hacemos, es decir, aprovechando que un día hemos comido alimentos con
pocas calorías, podemos comer algo que nos atraiga o que hace mucho que no lo comemos.
Por ejemplo, un postre dulce después de haber comido unas verduras con marisco o una
ensalada con pechuga de pavo y queso fresco, seguro que quedamos satisfechos, felices, y
casi no nos hemos pasado en calorías. De todas formas hay casos en que un ataque de hambre
o antojo pasa en unos minutos, si estamos comenzando con la dieta no es conveniente comer
nada, es preferible beber agua y esperar a que pase entreteniendo la mente en cualquier asunto
importante o en un simple libro. Hay quien opina que el sabor a dentífrico quita las ganas de
picotear después de comer, por consiguiente, no se olvide de cepillarse los dientes, pero sobre
todo, no se salte ninguna comida porque eso le dará hambre y romperá con la continuidad y el
equilibrio.
Hay casos en que los estados emocionales, las discusiones familiares, el estrés y otros
aspectos de la vida cotidiana hacen que no razonemos lo suficiente como para vencer la
tentación de comer algo que nos atrae o nos gusta demasiado como para superarlo. En esos
casos es conveniente razonar las situaciones y comprender que comer eso, además de no
solucionar el problema, nos puede perjudicar como se perjudica el alcohólico con cada
borrachera que se pilla por no afrontar u olvidar un hecho. En estos casos hay que buscar
entretenimiento dentro de la casa (escuchar música mientras hacemos gimnasia, leer
concentrando bien la mente, etc.) o fuera si es necesario, marchándonos al cine, o con
amigos/as, o haciendo deporte, ir a bailar, etc. Cualquier cosa es válida menos quedarse
sentada en casa sin hacer nada.
¿Tiene alguna ventaja dormir bien por la noche? Hasta ahora hemos hablado mucho de
alimentarse saludablemente y de hacer ejercicio pero no hemos hablado nada sobre dormir,
sin embargo, desde siempre se ha dicho que dormir toda la noche con un sueño profundo es
bueno para la salud y que alarga la vida. La falta de sueño altera los niveles de leptina, la
hormona que produce sensación de saciedad, lo que significa que podríamos tener deseos de
picotear, principalmente, carbohidratos (bollería, dulces, etc.) También se puede ver alterado
el nivel de la hormona del crecimiento que diminuye la proporción de grasa y restaura y
aumenta el tejido muscular, pero esto suele ocurrir durante las dos primeras horas de sueño;
digamos que a partir de esas dos horas se acaba el beneficio físico porque hacen activos el
cortisol y el catabolismo. Cuando no cenamos proteínas o no nos tomamos un batido de
proteínas en el transcurso de la noche se pierde músculo a causa del catabolismo
postabsorción, por eso, además de la regeneración celular, cuando tomamos proteínas de alto
valor biológico evitamos la degradación de dicho músculo. Por otro lado, cuando estamos
bien alimentados y dormimos ocho horas de sueño profundo, el organismo se restaura
perfectamente y nos levantamos sin ningún síntoma de cansancio.
Una de las últimas noticias que he leído que relaciona la dieta con el sueño, procede de
un nutricionista que en su dieta de adelgazamiento propone comer mucho y solo
carbohidratos por la mañana, proteína y carbohidratos a mediodía y sólo proteína con poca
verdura o ensalada para la cena sin límite de cantidad en las comidas. El fin es que carguemos
el organismo de carbohidratos por la mañana y algo más a mediodía (que será equilibrada
entre proteínas y carbohidratos) para tener combustible hasta la noche y comer casi todo y
mucha cantidad de proteínas por la noche porque aceleran la quema de grasas. Según afirma,
el hecho de mantener el nivel de insulina lo más bajo posible entre las comidas, (sobre todo
por no picotear entre ellas) hacer algo de deporte por las tardes, y cenar pronto cantidad de
proteínas, puede producir una pérdida de grasa de entre 70 o 100 gramos mientras se duerme.
Sinceramente, en mi humilde opinión, yo no haría esa dieta.
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Consumir muchos carbohidratos por el día y, aunque sean menos, también por la
noche, engorda por la acción de la insulina (recolecta grasa y disminuye la producción de
energía) Para adelgazar hay que comer cantidad de proteínas por la mañana porque eleva el
glucagón y estimula el metabolismo, hay que tener en cuenta que esta hormona hace que los
alimentos se conviertan en combustible para consumir durante el día en vez de acumularse en
forma de grasa.
¿Cómo se puede hacer una dieta personalizada? Teniendo en cuenta que un kilo de grasa
equivale aproximadamente a casi 9000 calorías si, por ejemplo, nos sobran 10 kilos quiere
decir que tenemos que eliminar cerca de 90.000 calorías de alguna manera. Y eso no puede
ser de otra forma que haciendo una dieta para disminuir el máximo de calorías posible dentro
de los límites para que no haya peligro para la salud, y haciendo ejercicio que, como sabemos,
eleva el metabolismo y quema grasa. Por consiguiente, yo aconsejo calcular las calorías que
necesitamos y para ello lo primero que debemos hacer es calcular el Índice de Masa Corporal
(IMC) para ver aproximadamente cuánto sobrepeso tenemos y cuál es nuestro peso. A
continuación deberíamos calcular cuántas calorías necesitamos para ese peso ideal (ya lo he
explicado) y, una vez calculado, restar una cifra adecuada para perder peso poco a poco.
Generalmente, la mujer que hace poco ejercicio suelen consumir unas 1500 calorías por día y
las que hacen algo de deporte o tienen algún trabajo de más movimiento consumen 1700 (los
hombres aproximadamente 1800 y 2000 con algo más de actividad)
Para hacer una dieta de adelgazamiento para una mujer que quiera quitarse unos
cuantos kilos, lo primero que se debe hacer es restar 500 calorías y, según los resultados,
seguir así o reducir de cien en cien hasta un mínimo de 1200 calorías y no bajar de esa cifra;
hay que recordar que no se debe perder más de un lilo y medio por semana. Una vez sabemos
aproximadamente cuantas calorías vamos a consumir, pasamos a confeccionar la dieta.
Pongamos como ejemplo que se va a hacer una dieta de 1400 calorías, esta podría ser una
buena combinación: Desayuno, 200 calorías; a media mañana, 100; en la comida 470; a media
tarde, 100; en la cena 470 y antes de acostarse 60. Si aportamos los nutrientes necesarios
(sobre todo proteínas) en cada comida: 1º. No se pasará hambre; 2º. Se perderá peso despacio
pero progresivamente; 3º. Se alcanzará el peso ideal (mejor haciendo ejercicio) 4º. No habrá
efecto yo-yo.
Pero como sabemos también interesaría repartir los nutrientes así es que, si es una
persona que pesa 70 kilos y de una complexión media que ni tiene mucha grasa pero tampoco
músculo, tendría que tomar unos 100 gramos de proteína y 50 de grasa monoinsaturada o
poliinsaturada. Por ejemplo: Desayuno: 15 gramos de proteínas; media mañana: 8; comida:
30; media tarde: 8; cena: 30; y pre-cama: 10. Si consultamos las calorías de los alimentos que
he puesto en las diferentes dietas podremos comprobar que no hay mucha dificultad para
hacer un menú como el que estamos tratando. Respecto a la grasa haríamos lo mismo, hay que
tener en cuenta que el problema de no poder comer mucho alimento en las dietas muy bajas
de calorías, lo solucionamos con los batidos de proteínas sin hidratos y su correspondiente
aceite. Cuando no hacemos dieta lo tenemos más fácil porque comemos más cantidad y en esa
cantidad podemos meter toda la proteína que queramos, pero con la dieta de adelgazamiento
no y para eso están los batidos que contienen casi el cien por cien de proteínas.
En una dieta como esta no interesa comer casi nada de carbohidratos (salvo los que
lleve la verdura, la fruta y demás alimentos incluidos) pero si algún día comemos algún plato
de arroz o pasta o un simple trocito de pan, debería ser integral por su bajo índice glucémico.
Pero si lo que se desea es quemar grasa haciendo músculo a la vez, los porcentajes que dimos
en el primer capítulo no nos valen, veamos lo que tendríamos que hace en este caso. Según
algunos profesionales del culturismo, modificar el consumo de la cifra de calorías una vez a la
semana elimina más grasa y conserva la masa muscular. Partiendo de la base de que tenemos
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que comer buenas proteínas y grasa y que los carbohidratos tienen que ser de bajo índice
glucémico, ahora debemos cambiar los porcentajes y dejarlos de manera que tengamos
músculo y combustible para hacer musculación al menos cuatro veces por semana, los
porcentajes serían aproximadamente estos: El 50 % de las calorías totales procederán de las
proteínas, el 20 de las grasas y el 30 de los carbohidratos. Con estos datos se deben elegir los
alimentos que compondrán la dieta pero, ¡claro! Hay que tener en cuenta que comemos el
doble de carbohidratos que en las dietas normales de adelgazamiento y un 10 % menos de
grasa, lo que significa que si no vamos a hacer una rutina de musculación para, al menos, tres
o cuatro días a la semana esta dieta puede engordar.
Ahora vamos a alterar la dieta para producir ese efecto que dicen algunos culturistas.
Para ello solo vamos a aumentar y disminuir la cantidad de carbohidratos dos veces por
semana ¿por qué los carbohidratos? pues porque son los que más calorías aportan. Por tanto,
hacemos nuestra dieta normal de adelgazamiento y cuando estemos ya haciendo musculación,
comemos una vez por semana un plato grande de arroz integral y otro un tazón de copos de
avena. La siguiente semana procuramos no comer nada de carbohidratos ningun día de ellos,
y la siguiente comemos un día 100 gramos de pasta integral y algo de arroz, y así
sucesivamente. Se podría comer un poquito de pan acompañando la carne pero mejor que sea
de centeno y, respecto a la pasta, mejor de harina de arroz.
Si se quiere acelerar este proceso es conveniente no probar los alimentos que solo
contienen calorías vacías y sí beber mucho agua. Por lo demás, solo queda decir que es un
estímulo y una satisfacción muy grande ver como se pierde peso, por tanto, es bueno apuntar
lo que perdemos cada semana porque eso nos anima a llevar la dieta a rajatabla.
¿Qué beneficia más en la dieta, la verdura o la fruta? La verdad es que ninguna de las dos
aporta casi nada de proteínas ni grasas que son importantes para la regeneración celular, lo
que más tienen son carbohidratos y de ellos la fruta la que más, por tanto, podemos decir que
su aporte principal hace engordar si se toman muchas cantidades sin control. Lo bueno de las
frutas y las verduras son sus micronutrientes y su fibra, pero cuando hacemos zumos o
hervimos la verdura con muchas calorías los eliminamos. Así es que son buenos para
engordar y para dar energía a personas que la necesitan o que las queman, así como también
para combatir el estreñimiento. Comer verdura sola nos da la sensación de haber comido más
de lo que en realidad hemos comido por su efecto saciante, por eso es conveniente comerlas
con proteínas o, al menos, con algo de aceite de oliva.
Podríamos decir que las verduras aceleran el metabolismo gracias a que: Su agua
aumenta los niveles de oxígeno, lo que se necesita para quemar grasa y convertirla en energía;
su efecto saciante es notable porque ocupa mucho espacio en el estómago; no contienen casi
azúcares simples; se pueden comer muchas porque salvo excepciones, tienen pocas calorías
(lo que sí es benéfico para adelgazar); y contienen unas sustancia llamadas “fitoquímicos” que
fortalecen el sistema inmunológico y previene de las enfermedades. La fruta sin embargo,
tiene un montón de azúcares simples, lo que eleva el índice glucémico mucho y fuerza a la
formación de insulina la que, a su vez, bloquea la función de la hormona glucagón en su labor
de eliminar grasa. La fruta tiene más calorías que la verdura, pero es aconsejable comer casi la
misma cantidad que la verdura a diario.
¿Qué beneficio tienen los ejercicios aeróbicos y de resistencia? El ejercicio es muy
beneficioso para la salud en muchos sentidos, porque adelgaza, mejora la calidad de vida,
produce bienestar, rejuvenece, combate la atrofia muscular, da fuerza y energía, previene
lesiones, fortalece el carácter, en definitiva, es mejor moverse aunque solo sea un poco que no
quedarse sentado en el sillón. El ejercicio no es solo para quemar calorías y adelgazar, para
trabajar ese aspecto simplemente es necesario adquirir nuevos hábitos alimenticios que nutran
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y que no lleven comida basura. La dieta y el ejercicio deben estar compenetrados, si nos
nutrimos con alimentos sanos y en las proporciones adecuadas, no perderemos músculo con
los ejercicios ni tendremos esa hambre que muchos tienen y que hace que coman de todo sin
control.
Como ya he dicho y repetido en el libro, es importante hacer ejercicio aeróbico y
anaeróbico, sobre todo cuando se tiene tiempo pero es que, aun no teniéndolo, también se
puede buscar un rato en casa o hacer bicicleta o pesas mientras se ve la televisión. Hay que
dejar claro que cuando una persona está obesa es porque no ha sabido nutrirse y ha comido
más calorías vacías que nutritivas. Lo ideal es hacer 60 o 90 minutos por día pero hay que
saber elegir entre el aeróbico o los ejercicios de resistencia porque, el aeróbico quema mucha
grasa si se hace bien pero los ejercicios de resistencia queman durante más horas. Además, se
pueden hacer toda clase de ejercicios sólo con dos pesas, mientras que el aeróbico tiene que
ser con máquinas o saliendo a la calle. Lo que ayuda a adelgazar es la dieta pero el aumento
del tono muscular que produce la musculación eleva tanto el metabolismo que pienso que
deben ir siempre juntos en las personas que, a demás de adelgazar, quieren realzar su belleza.
Naturalmente que el ejercicio aeróbico puede quemar tantas calorías como el de
resistencia, todo depende de lo que se practique y por cuanto tiempo, pero lo mismo que el de
resistencia tiene sus ventajas también el aeróbico mejora la presión arterial, segrega
endorfinas, disminuye el nivel de colesterol malo, y nivela la glucosa en sangre entre otros.
Veamos algunos aspectos de ambas clases de ejercicio.
Los ejercicios aeróbicos fortalecen el sistema cardiovascular (pulmón-corazón) y
queman calorías suficientes como para ir perdiendo grasa corporal poco a poco y de todo el
cuerpo, lo que significa que, aún así, el cuerpo seguirá teniendo la forma que tenga; por otro
lado, según se pierde grasa, el cuerpo se va quedando fofo y la piel flácida en determinadas
partes del cuerpo. Dos de los inconvenientes del aeróbic son que agota y cansa todo el cuerpo
y que las personas muy obesas o con problemas articulares no lo pueden hacer o es peligroso
para ellas en la mayoría de los casos. Otra diferencia respecto al ejercicio de resistencia es que
el aeróbic produce hambre y hace perder muchos micronutrientes con el sudor, lo que no
ocurre con la musculación porque solo se trabajan los músculos que la persona quiere, lo que,
al hacerlo intensamente produce más músculo y da forma al cuerpo. Una persona que hace
footing o corre en una cinta quema calorías y grasa de todo el cuerpo pero apenas hace
músculo, sin embargo, los culturistas hacen eso mismo por duplicado y producen músculo y
dan forma al cuerpo como y hasta donde ellos quieren. De lo que se trata es de perder grasa y
para eso el aeróbic está bien pero son los ejercicios de resistencia los que mayor beneficio
producen a largo plazo.
Los ejercicios de resistencia aumentan el volumen de los músculos para dar forma al
cuerpo a la vez que rellena las partes fofas, tonifica el cuerpo y le da fuerza mientras hace
perder grasa porque acelera más el metabolismo que el aeróbic. Con las dietas de
adelgazamiento se suele perder un 70 % de las grasas y un 30 de músculo pero con los
ejercicios de musculación no se pierde músculo y, al contrario, es el músculo el que consume
tejido adiposo. Se calcula que por cada kilo de músculo quemamos al menos 50 calorías al
día, lo que significa que, si ganamos tres kilos de músculo en un año, a partir de ahí
eliminaremos aproximadamente 150 calorías por el solo hecho de movernos, es más,
quemaremos grasa incluso durmiendo porque el metabolismo sigue acelerado durante 10 o 12
horas más después del ejercicio.
Por otro lado, el ejercicio aeróbico es aburrido, monótono y apenas se aprecian los
resultados, mientras que el de resistencia eleva tanto el metabolismo que su efecto se nota
tanto en la báscula como en la forma del cuerpo. El entrenamiento de resistencia no solo
aumenta la pérdida de grasa a través del volumen muscular sino que también causa más tono
y firmeza en la piel y mejora la apariencia, los huesos, la hipertensión y el sistema
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inmunológico. La musculación (dicen algunos) no puede hacer perder tanta grasa en general
ni sirve para quitar grasa de una zona en particular del cuerpo pero si utilizamos el aeróbic
para perder grasa en general, con la musculación llegaremos a poner esas partes del cuerpo
firmes, esbeltas y tonificadas.
¿Por qué nos estancamos en las dietas aun comiendo poco? Desde hace ya muchos años
hasta la actualidad se vienen cometiendo muchos errores nutricionales y haciendo dietas
milagrosas que son perjudiciales para la salud. El razonamiento es el siguiente, “si como
menos es obvio que perderé peso”, y claro, las mujeres desesperadas porque no consiguen
perder nada más que unos pocos kilos vuelven a caer en manos de algunos ignorantes, de
otros irresponsables y de otros terceros egoístas que con tal de ganar dinero en su consulta,
ponen en riesgo la salud de las personas. Gracias a Dios que cada vez hay más profesionales
que incluso escriben en revistas y ponen dietas más nutritivas y saludables.
No se puede perder peso correctamente si se pasa hambre porque, si es así, andaremos
todo el día pensando en la comida y la boca se nos hará agua cuando veamos algo que no
podamos comer. No se puede hacer una dieta en la que casi todo sean prohibiciones y
limitaciones porque, al final, el hambre siempre vence la resistencia como ocurre con el agua
¿resultado? que nos cansamos y aburrimos y a continuación nos hinchamos a comer de todo
lo prohibido. Está claro que si no nos sacrificamos un poco no conseguiremos nada, pero de
eso a hacer las dietas hipocalóricas que estamos comentando y que yo muchas veces veo
porque algunas mujeres me las muestran, va un abismo. La dieta debe llevar toda clase de
alimentos y nutrientes, es necesario comer al menos cinco veces al día para que no falte
(además de aminoácidos) glucosa en cantidades adecuadas en la sangre porque, si falta
glucosa o tenemos hambre, devoraremos lo que pillemos ¿por qué se produce esa reacción?
Pues porque el organismo intenta defenderse del hambre estimulando el deseo por comer.
Cuando se somete al cuerpo a una dieta muy baja en calorías lo primero que hace es
quemar menos calorías (desciende el ritmo metabólico) de las grasas y intenta acumular más
por si en el futuro hacen falta como reserva. Como consecuencia, se consumen los pocos
carbohidratos que se ingieren y músculo, obteniendo como resultado final el estancamiento en
la pérdida de peso lo que, a su vez, precede al efecto rebote. ¿Qué suele ocurrir generalmente
en estos casos? Pues que como la persona ve que ya no pierde peso, (como efecto también de
haber hecho muchas dietas bajas en calorías) su ignorancia nutricional, la falta de
información o los malos consejos de algunos profesionales y no profesionales, hacen que
vuelva a sus antiguos hábitos y favorezca esos deseos del organismo por acumular comida
(grasa) y saciar esos otros por comer dulce y todo lo que no ha podido durante un tiempo.
Como resulta que los alimentos prohibidos o que se deben prohibir, son precisamente los que
más calorías vacías tienen por su gran porcentaje de carbohidratos, resulta que, a partir del
estancamiento, recuperan rápidamente el peso perdido.
No se deben hacer dietas muy bajas en calorías, no solo por el riesgo que existe para la
salud, sino también porque no se consigue lo que se desea tan fácilmente ya que el cuerpo
disminuye el metabolismo y la energía a la vez que aumenta los deseos intensos por comer. Y
aunque la dieta sea muy baja, el cuerpo hará que el metabolismo sea también bajo y se
producirá el estancamiento, resultando que, al final, el hambre vence a la persona y deja de
hacer dieta.
¿Cuántos kilos se pueden perder como máximo sin poner en riesgo nuestra salud? Hoy
hay cada día más revistas y publicidad engañosa que prometen perder muchos kilos en poco
tiempo. Cualquier persona que razone o entienda un poco de nutrición sabe lo peligrosas que
son esas dietas, otras que prometen menos suelen convencer también a muchas personas y, sin
embargo, las más saludables y razonables no las hacen tanto porque las mismas personas no
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creen que adelgacen. Yo he conseguido hacer perder 20 kilos a personas que no conseguían
perder peso con otras dietas hipocalóricas y, sin embargo, al principio no creían que fuera
posible por el hecho de hacer 6 comidas y de no pasar hambre. Hay gran cantidad de dietas
que prometen perder dos kilos o más por semana, cuando lo ideal es que sea uno o uno y
medio en personas de mucho sobrepeso ¿cómo puede ser? naturalmente que pasando hambre
y perdiendo líquidos y músculo. Claro que, según pasa el tiempo y se pierden kilos cuesta más
perder la grasa, resultando que las ultimas semanas o incluso meses sólo se pierden 500
gramos por semana.
Por consiguiente, si la persona es obesa y tiene que perder muchos kilos puede perder
perfectamente 1500 gramos por semana, pero cuando su sobrepeso ya no sea muy alto o sea la
mitad, será de un kilo para terminar por último con 500 gramos o incluso menos porque el
cuerpo, como he dicho, intenta tener reservas. Con una dieta nutritiva y de 5 o 6 comidas al
día, además de no pasar hambre, se perderá perfectamente un kilo por semana, pero lo más
importante es que casi no se pierde músculo porque el organismo se encuentra satisfecho con
la energía que le damos de las seis comidas.
¿Cómo se puede perder grasa y no músculo? Cuando una persona quiere adelgazar y se
pone a dieta, al principio suele perder peso más rápidamente porque se pierde mucho líquido.
A continuación se pierde grasa y también algo de músculo y, si la dieta es muy baja en
calorías, continuará consumiendo músculo porque es más fácil que eliminar grasa. Por
consiguiente, cuando hacemos dieta perdemos líquido, músculo y grasa. Pero ¿Por qué lo
primero que se pierde es líquido? Porque las células de grasa contienen entre un 10 y un 20 %
de agua y las de los músculos hasta un 70 % y porque el agua se elimina más fácilmente que
la grasa y el músculo. ¿Por qué se pierde músculo antes que grasa? Pues porque la mayor
parte del agua es de los músculos, porque el organismo intenta retener la grasa como
combustible para el futuro, y porque la grasa no cuesta nada mantenerla mientras que el
músculo sí porque consume calorías. Así es que son esas dietas tan bajas de calorías las que
perjudican más que ayudan, sobre todo porque las enzimas lipogénicas aumentan su actividad
de acumular grasa en las células de grasas.
Pongámoslo todo un poco más claro. Lo que nos sobra son las grasas y lo que hay que
conservar y desarrollar son los músculos porque son los que queman calorías, evitan que se
conviertan éstas en grasa, y elevan el metabolismo según se van desarrollando ¿Se puede
conseguir eso con las dietas que prometen grandes pérdidas de peso? ¡No! A no ser que se
maten de hambre y pongan en riesgo su salud. Generalmente ocurre lo contrario, es decir,
consumen músculo, desaceleran el metabolismo, éste no quema grasa ni calorías, y se vuelve
a engordar. Pero, ¿qué es la grasa? Son calorías transformadas por no haber sido utilizadas,
luego entonces, la única manera natural de eliminar la grasa es hacer que vuelva a su origen
energético y gastarlas, y si hacemos una buena dieta que nos ayude a crear músculo, a
eliminar grasa y a no ingerir más calorías de lo debido para que no se conviertan en grasa,
mucho mejor.
Veamos como se puede conseguir esto. Si la energía se gasta por medio del ejercicio
físico está claro que debemos practicar tanto el aeróbico como el anaeróbico que desarrolla
los músculos para que ésos estén consumiendo calorías todo el día y, por tanto, grasa. Pero
claro, si no llevamos un control de las calorías y de la cantidad de nutrientes que consumimos,
podemos: 1º. Ingerir más calorías de las que gastamos, lo que nos llevaría a engordar y a
acumular grasa, y 2º. Comer más de un nutriente que de otro y podría ocurrir lo mismo.
Y es aquí donde entra en juego la dieta personalizada, es decir, una dieta con la
cantidad adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos que ayude a crear músculo, que no
ingiera más grasas de las debidas para que no se acumulen, y con un mínimo de
carbohidratos según el ejercicio físico que se haga. Esto, como ya explicamos en el primer
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capítulo, se debe hacer de acuerdo a la constitución del cuerpo y a la cantidad de grasa o
músculo que tenga. Por consiguiente, si reducimos las calorías obligaremos al organismo a
utilizar las grasas como combustible, si ingerimos las grasas y los carbohidratos estrictamente
necesarios no aumentará la grasa, y si hacemos ejercicios aeróbicos y de resistencia
eliminaremos más grasa y aumentaremos los músculos que, a su vez, elevarán el metabolismo
y acabarán quemando calorías las 24 horas.
¿Por qué las mujeres acumulan más grasa a partir de cierta edad? Son muchas las
mujeres que he conocido y conozco que se han puesto a dieta de adelgazamiento muchas
veces a partir de los 30 o 35 años, en esa edad perdían los kilos que querían rápidamente pero,
algunas de las que todavía suelo ver hoy de vez en cuando, ya no lo consiguen tan fácilmente,
es más, han acumulado mucha grasa y no consiguen quitársela. Hemos hablado ampliamente
del estancamiento, del efecto yo-yo, de las dietas milagro, etc. ahora voy a ampliar mi opinión
en contra de muchas dietas puestas por profesionales porque son muy pobres en proteínas y
muy ricas en carbohidratos. Sabemos que de lo que se trata es de nutrir el organismo de
manera que no le falten las proteínas (aminoácidos) y la grasa porque eso, al fin y al cabo, es
lo que se necesita para REGENERAR las células, lo demás es combustible y pequeñas
cantidades de micronutrientes. ¿Dónde quiero llegar? Pues con el anterior párrafo quiero decir
que todas esas dietas milagro, hipocalóricas y muy pobres en proteínas, han colaborado para
crear el problema de las mujeres a partir de los 40 años, es decir, que si hubieran hecho todas
esas dietas como la que yo intento explicar en esta obra, pienso que no ocurriría eso.
Las mujeres que a lo largo de tantos años han hecho muchas dietas de ese tipo, cuando
llegan a cierta edad se han quedado sin músculo y han acumulado grasa, sobre todo también
porque desciende la producción de determinadas hormonas que se relacionan con la quema de
grasa (hormona del crecimiento y la DEA) Resumiendo, que entre el mal de las dietas durante
muchos años y la disminución de estas hormonas, el metabolismo se ralentiza y se acumula
grasa porque no hay una correcta alimentación y no se hace ejercicio.
Ya hemos hablado también muchas veces que las dietas poco nutritivas y muy bajas en
calorías eliminan músculo, a lo que ahora añado que, con el paso de los años y a partir de los
40 en particular, se pueden perder varios cientos de gramos de músculo al año. Si resulta que
una mujer ha hecho, desde los 30 hasta los 45 años, diez o doce dietas que le han hecho
perder músculo y disminuir el metabolismo, nos encontramos con que ese metabolismo no
quema grasa y, muy posiblemente, tampoco los muchos carbohidratos que les mandan comer.
¿Resultado final? Pérdida de músculo, acumulación de grasa y descenso de metabolismo que
vuelve a empeorar lo anterior. Bien, pues la pérdida de músculo que va aumentando por los
años, por el metabolismo y por la mala nutrición puede resultar que deja de quemar unas
10.000 calorías al año, o sea más de un kilo de grasa.
Veámoslo desde otra perspectiva más grave pero que se pueden dar en algunas
ocasiones. Si una mujer como la que estamos hablando sigue en esa línea, los malos
resultados de las primeras dietas empeorarán, y entonces ya no serán 10.000 calorías sino
muchas más las que no se quemarán y por tanto podría llegar a una acumulación de grasa de 4
o 5 kilos por año. Claro, otra cosa hubiera sido si al menos hubiera hecho deporte o ejercicios
de resistencia, entonces podría haber quemado casi 50 o 75 calorías diarias por kilo de peso al
día más las de los ejercicios. Pero como resulta que es lo contrario y cada año empeora, puede
ocurrir que deje de quemar esas casi 100 calorías diarias a los 30 años, pero se pueden
convertir después en 150 diarias a los 35 o 200 a los 45 años.
Según algunos expertos a partir de los 30 o 35 años el cuerpo pierde unos 400 gramos
de músculo al año (haciendo dietas malas, sin ejercicios, etc.) y el metabolismo puede dejar
de quemar al menos 50 calorías diarias por kilo de masa muscular. Basándonos en eso, si 50
calorías entre 1000 gramos corresponde a 5 calorías por 100 gramos; 400 gramos (de músculo
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que se pierde) es igual a 20 calorías; pero es que si no se pone remedio al siguiente año serán
40 calorías menos que se consumen, que es igual a 800 gramos; y al siguiente se consumen 60
calorías menos y la pérdida de músculo podría suponer 1200 gramos, etc. ¿Cuánta grasas
acumulada puede suponer esto al cabo de unos años si no se busca solución? ¿No merece la
pena sacrificarse un poco y rejuvenecer 8 o más años? La grasa se puede eliminar sin prisa,
con paciencia pero también con persistencia y voluntad y si, a la vez, se hace ejercicio
aeróbico y de resistencia, se ganara la batalla y no habrá persona que conozcamos que no nos
pregunte que qué hemos hecho para conseguir ese cuerpo.
¿Se puede cambiar el aspecto hasta el punto que muchas fotos publicitarias dicen? Por
supuesto que se puede, mi hijo lo ha conseguido en cinco meses, yo en seis, y otras personas
que me han escuchado y se lo han tomado en serio también. No tiene nada de increíble, si
hacemos la dieta correctamente perdemos grasa, y si hacemos ejercicios de resistencia con
todo el cuerpo aumentaremos el tono muscular hasta donde queramos y realzaremos la belleza
del mismo. Yo entiendo la incredulidad de las personas ante tantas y tantas fotos de “antes” y
“después”, algunas están tan mal retocadas que se nota que no han perdido peso o que meten
estómago y elevan hombros.
Desde hace muchos años se han venido publicando fotos falsas pero eso no significa
que no se pueda conseguir, como no se podrá conseguir es haciendo mal o a medias la dieta y
dando un paseo, aunque sea de una hora, con la intención de quemar calorías. La verdad es
que yo lo podría haber demostrado con fotos reales de mi hijo y de alguna que otra persona
más, pero cuando decidí escribir este libro ya era tarde porque habían perdido más de la mitad
de lo que querían perder. Aún así pondré el ejemplo de mi hijo, en febrero del 2007 pesaba 88
kilos y tenía 98 centímetros de cintura, a los cinco meses (a últimos de junio) pesaba 65 y
tenía 86 de cintura; total kilos pedidos: 23 y centímetros de cintura 12. No ha pasado nada de
hambre y ha hecho una dieta de 1400 calorías que le ha hecho perder un kilo
aproximadamente por semana; actualmente y después de seis meses no ha recuperado nada de
peso.
Bien, lo mismo que digo que para perder peso y realzar la belleza hay que hacer una
buena dieta y hacer ejercicio, también digo que para no recuperar peso hay que llevar una
dieta nutritiva y, por supuesto, libre de calorías vacías; no se trata de otra dieta sino de un
nuevo hábito para toda la vida donde se coma sanamente sin nada de comida basura. Alguien
pensará que no es fácil, yo respondo que sí, solo es necesario comenzar con fuerza de
voluntad y no dejar de persistir porque la persistencia siempre vence. Esto es como el tabaco,
sabemos (o así lo intento explicar) que hay muchos alimentos que no nutren y sí perjudican y
pueden acarrearnos muchos problemas a la salud, pues bien ¿Hay que esperar a caer enfermos
para poner manos a la obra? Hacer una buena dieta es obtener salud, vitalidad y, por qué no,
felicidad de ver nuestro cuerpo bonito ¿no es motivo suficiente? Pues si no lo es también
sabemos que eso mismo nos sirve para adelgazar.
Hay personas que son felices con su obesidad pero no se paran a pensar mucho en los
problemas que esa obesidad les puede traer y, aunque sean felices, yo aseguro que lo serían
mucho más si se quedaran en su peso ideal. Uno de los motivos por el que abandonan las
dietas muchas personas es porque se aburren de los menús tan poco variados que les ponen,
como mi intención es ayudar a la gente para que alcance su peso ideal y realce su figura, he
puesto varias dietas de diferentes cantidades de calorías y con bastantes posibilidades de
cambiar de alimentos pero, además, incluyo toda una serie de ejercicios físicos que ayudarán
a conseguir esa línea ideal. ¿Resultado? Que quien lo haga no solo conseguirá lo que publican
en las revistas sino que, además, se ahorrará mucho dinero en consultas y en gimnasios.
Recordad, determinación, fuerza de voluntad y un poquito de sacrifico y yo os aseguro que lo
conseguiréis.
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CAPÍTULO III
LA DIETA
Es muy común oír decir a las mujeres de cierta edad que ya se han puesto a dieta
muchas veces; que les falta voluntad a los pocos días de empezarla; que se aburren con la
dieta porque siempre comen lo mismo y que no tienen variedad; que se dejan vencer por la
tentación del dulce; que dejan la dieta porque no adelgazan; e incluso mandar la dieta muy
lejos para hincharse a comer de todo después de no obtener resultados aun sacrificándose y
pasando hambre.
Si, desde niños, hubiéramos aprendido una ciencia de la nutrición con la que
estuviéramos nutridos y no engordáramos no tendríamos este problema, pero como resulta
que nuestra costumbre de alimentarnos no es la correcta y que cada día comemos más
productos que engordan, a lo que hay que añadir los malos hábitos que ya traemos de nuestra
familia, cultura, etc., ocurre que la obesidad es un problema serio para la salud occidental.
Pero hoy cada vez hay más personas que se interesan por mantener su cuerpo sano y
por conseguir una línea corporal que lucir siempre que puedan, para ello se van al gimnasio o
hacen deporte pero, ¿y la alimentación? La verdad es que se han hecho progresos, cada día
hay más productos sin grasa y sin azúcar, bajos en calorías, y más información nutricional,
pero eso no es suficiente y no lo será hasta que desechemos de nuestra dieta tanta bollería,
azúcar y grasa como comemos principalmente de costumbres importadas. Por eso merece la
pena sacrificarse unos meses hasta conseguir el peso ideal pero con la intención de habituarse
a una nueva forma de vida que conlleva dos aspectos: Una alimentación sana y la práctica de
deporte o de ejercicios físicos.
Ha llegado el momento de mentalizarse y de decidir si preferimos seguir jugando con
la salud y terminar (según pasan los años) con un montón de kilos de sobrepeso o bien
comenzamos una nueva vida que hará que adelgacemos, que estemos sanos, que no
recuperemos peso, y que nos haga feliz cuando queramos lucir el cuerpo. Todos hemos tenido
alguna experiencia en la que nuestra voluntad nos sacó de un apuro o nos hizo aprobar unos
exámenes y otros casos similares ¿por qué dejan tantas personas las dietas? Además de por
los malos resultados de algunas de ellas, por falta de voluntad y de fe en ellas mismas. Para
fortalecer la voluntad hay que motivarse ¿y qué mejor motivo podemos tener que adelgazar y
realzar la belleza? Luego entonces ¿por qué no comenzamos por planificar lo que queremos
conseguir?
No se trata solo de hacer una rutina de ejercicios físicos y una dieta sino también de
aprender de los fracasos del pasado, de planificar lo que queremos y cómo conseguirlo según
nuestro tiempo y libre y medios a nuestro alcance. Con eso debería ser suficiente pero
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podemos buscar otros motivos y aspectos, por ejemplo, interiorizando el ideal o imagen que
se desea para que sirva como estímulo y para no hacer el ejercicio físico como una obligación
y la dieta como un castigo o algo peor. Saber que nos vamos a quedar delgados para siempre
y que vamos a obtener una línea ideal debe ser motivo suficiente para elevar el aspecto
emocional, por eso no hay que dar pie a que podamos tener dudas de si queremos ponernos a
trabajar a favor de nuestra salud o no.
Estoy también seguro de que todos hemos pasado por algún momento de
desesperación, de decepción o cualquier otro que nos haya hecho decir ¡Hasta aquí hemos
llegado, no puedo más! Y a partir de ahí hemos tomado la decisión final con tal voluntad que
hemos superado o conseguido lo que queríamos. Pues bien, este es otro momento de esos
¡basta ya! Tu sobrepeso puede ser un problema para tu trabajo, para alcanzar tus objetivos en
la vida, en tus relaciones íntimas y sociales, a la hora de mostrar tu cuerpo en la playa o en la
piscina o cuando te tienes que comprar ropa. Entonces ¿Por qué no te acuerdas de esto
siempre y tomas la gran decisión ya? ¿Te has puesto a imaginar lo que te gustaría hacer y lo
que conseguirías con esos kilos menos que te sobran? ¡Imagínatelo! Aunque sólo sea el hecho
de que la gente que te conoce te diga ¡Qué bien estas! Ya merece el esfuerzo y el sacrificio
temporal. Pero es que, además, la recompensa más grande será que una vez habituada a la
nueva alimentación, ya no tendrás que preocuparte nada más que de no volver a los malos
hábitos y de mover un poco el cuerpo de alguna manera.
Cuando comiences la dieta tendrás tentaciones de comer lo prohibido, de saltarte las
reglas y de abandonar pero recuerda, “el que persiste siempre vence”. Cada victoria sobre una
tentación debe fortalecerte para vencer otra y así sucesivamente, siempre mirando al futuro y
al ideal mental que has creado, nunca regreses a los fracasos del pasado. Ten presente siempre
que tu meta es la salud, la regeneración de tu cuerpo e incluso una mayor longevidad; lo que
has hecho hasta ahora ha sido maltratar tu cuerpo lo que yo te propongo en este libro es
cuidarlo por medio de una alimentación sana y un poco de ejercicio.
Planifica lo que vas a hacer de forma razonada y no te exijas a ti misma la pérdida de
más kilos de lo normal, eso sería volver al pasado, al efecto yo-yo. Planifica tu dieta con las
calorías adecuadas para perder peso pero no para pasar hambre. Recuerda, se trata de avanzar
todos los días, de acostarte con la satisfacción de que lo haces bien, de avanzar cada día hasta
el momento en que la dieta sea como cualquier otra alimentación normal. Planifica a largo
plazo cómo y cuándo vas a hacer tu dieta y tus ejercicios porque, si lo planificas bien y lo
llevas a cabo, pronto verás los buenos resultados. Recuerda que, aunque no seas perfecta,
tienes suficiente voluntad y motivos suficientes como para vencer los pensamientos que en
otra época te han vencido. Por último, date un premio de vez en cuando y disfruta con él
aunque no sea tu cumpleaños, si haces bien la dieta no pasará nada. ¡Adelante! En este libro
tienes la solución a tu salud, a tu bienestar, a tu peso ideal y a tu belleza.
TRES DIETAS COMO EJEMPLO. La experiencia que he obtenido respecto a las dietas que
actualmente, y en la mayoría de los casos, hacen las mujeres (y algunos hombres) me dice que
las más comunes son de aproximadamente 1200, 1400 y 1600 calorías. Por consiguiente y
como ejemplo, a continuación expondré las mismas procurando que cumplan los requisitos
aconsejados respecto a los nutrientes. Como es lógico, estas dietas no deberían valer para
todas las personas porque ya hemos dicho que deben ser personalizadas según la constitución
del cuerpo, por eso no son perfectas, sin embargo, al ser de ciertas cantidades de calorías y al
llevar un porcentaje notable de todos los nutrientes, micronutrientes, vitaminas, etc. pueden
ser perfectamente útiles a quien las estudie y comprenda que le sirven. Es decir que, a grosso
modo, la persona que necesite hacer una dieta de 1400 calorías puede hacer la que yo pongo
aquí sin ningún temor porque yo la he utilizado (como las demás) con muy diversas mujeres y
han adelgazado perfectamente. También se puede comenzar con la de 1200 calorías y cuando
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se pierda los kilos necesarios se pasa a hacer la de 1400 y, si no se engorda, se puede pasar a
la de 1600 calorías que para algunas mujeres puede servir para mantenerse en su peso ideal
pero ampliando los platos según la tabla de calorías. Aun así, y como ya he dicho, vuelvo a
aconsejar que se la enseñen a un endocrino o profesional para que se queden tranquilas y con
la seguridad de que estas dietas no tienen peligro.
DIETA DE 1200 CALORÍAS
Como esta dieta es, bajo mi punto de vista, la más baja en calorías de las que se
pueden hacer, aconsejo tomar algún complejo vitamínico y mineral y, al menos, dos batidos
de concentrado de proteínas en polvo al día. Por otro lado, también es necesario que se beba
un mínimo de dos litros de agua aunque en algunos momentos no se tenga sed. Las carnes y
pescados se harán siempre que se pueda a la plancha (el pollo sin piel) o con un mínimo de
aceite, cada día se puede elegir un plato entre las varias opciones o repetir el mismo plato
durante varios días. Si se tiene hambre entre comidas comer alguna fruta de las mencionadas
o un tomate o zanahoria pero si es posible beber mucha agua o tomar un caramelo o chicle sin
azúcar.
DESAYUNO (Elegir una opción)
Se podrá tomar café solo y sin azúcar, así como té rojo o verde, o cualquier otra infusión que
beneficie a la dieta, todas las veces que se quiera al día.
Un batido de proteínas concentradas con agua y cuatro galletas (tipo maría) sin azúcar
Un café con leche desnatada con 100 gr de queso de Burgos
Café solo y sin azúcar con siete galletas sin azúcar
Un té rojo o verde con 100 gr de requesón con edulcorante
MEDIA MAÑANA (Elegir una opción)
Un batido de proteínas con agua y un quesito en porciones sin grasa
Café solo o con leche desnatada con 150 gr de fiambre de pollo sin grasa
Té rojo o verde con 150 gr de queso de Burgos sin grasa y dos biscotes
Un vaso de leche desnatada y una manzana
150 gr de queso fresco con una fruta (manzana, naranja, melocotón o kiwi)
Un yogur desnatado y sin azúcar con cuatro galletas también sin azúcar
COMIDA (Elegir una opción)
Primer plato: Ensalada (tomate, lechuga, cebolla) con dos cucharadas de aceite de oliva
Una crema de calabacín (calabacín y un trozo de puerro cocido y triturado y un quesito light)
Un puré de verduras (zanahoria, calabacín, puerro, acelga, espinaca) con una cucharada de
aceite
150 gr de espinacas rehogadas con una clara de huevo cocida
Segundo plato: Filete de ternera de 100 gr con unas judías verdes rehogadas
Filete de hígado de vaca de 150 gr con un poco de brécol
150 gr de pollo (filete) con lombarda
150 gr de riñones de ternera con endibias cocidas
150 de higaditos de pollo con champiñones rehogados
Una codorniz (0 150 gr) con 100 gr de guisantes
150 gr de setas rehogadas con trocitos de fiambre de pollo sin grasa
150 gr de pescado (lubina, dorada, trucha, pescadilla, gallo o merluza) con alguna de las
verduras mencionadas
150 gr de mejillones, calamares, sepia o pulpo con las mismas verduras.
MEDIA TARDE (Elegir una opción)
Lo mismo que a media mañana o bien:
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Una lata de mejillones en conserva y un tomate crudo con sal
Una lata de calamares en conserva y también con un tomate
Dos claras de huevo cocidas con una zanahoria
100 gr de fiambre de pechuga de pollo sin grasa y una manzana
Una cuajada con edulcorante con cuatro galletas sin azúcar
CENA
Lo mismo que a mediodía.
PRE-CAMA (Elegir una opción)
Un batido de proteínas con agua o bien 100 gr de queso fresco desnatado o también un
quesito en porciones sin grasa.
DIETA DE 1400 CALORÍAS
También es esta dieta es aconsejable tomar un multivitamínico y multimineral y dos
batidos de proteínas, en general, tener en cuenta la introducción de la anterior dieta sobre el
agua, el azúcar, etc. La bebida será café solo sin azúcar o infusiones y la leche desnatada.
DESAYUNO
Batido de proteína con agua y rebanada de pan de molde integral con una cucharadita de
confitura sin azúcar
100 gr de queso fresco light y cuatro galletas sin azúcar
150 gr de queso de Burgos sin grasa con una rebanada de pan de molde integral
150 gr de pollo o pavo sin grasa y un yogur desnatado
Medio vaso de requesón con edulcorante y una cucharada de cereales integrales
Medio vaso de queso fresco light batido con una cucharadita de confitura sin azúcar y cuatro
galletas (tipo maría) también sin azúcar
Un yogur desnatado y 150 gr de fiambre de pollo sin grasa
Un vaso de leche o café con leche desnatada con una fruta (manzana, melocotón, albaricoque,
pera o naranja)
MEDIA MAÑANA
Una clara de huevo cocida con ensalada (tomate, lechuga, cebolla y cucharada de aceite de
oliva)
Un yogur desnatado con fibra y una manzana
Una lata de mejillones en escabeche y un zumo de tomate
Medio vaso de queso freso desnatado y sin azúcar y una fruta
150 gr de pollo sin grasa
Batido de proteínas con agua y dos quesitos sin grasa
150 gr de queso de Burgos y dos biscotes integrales
Una lata de calamares y un tomate crudo
Tres quesitos sin grasa y una zanahoria
Una rebanada de pan de molde integral con una cucharadita de confitura sin azúcar
Dos quesitos sin grasa con un trozo de pan de molde integral.
COMIDA
Primer plato: Plato mediano de ensalada como la anterior
Una crema de calabacín (calabacín y un trozo de puerro cocido y triturado y un quesito light)
Un puré de verduras (zanahoria, apio, calabacín, puerro, acelga, espinaca) con una cucharada
de aceite
Coliflor rehogada con ajo y pimentón
Lombarda con pollo (ya cocida se rehoga con unos trocitos de pollo sin piel)
Plato de verdura rehogada (acelgas, coliflor, judías verdes, espinacas, champiñón)
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150 gr de setas rehogadas con trocitos de pollo sin grasa
Segundo plato: Filete de ternera de 150 gr con champiñones
Filete de magro de cerdo de 150 gr con espinacas
Filete de pechuga de pollo de 150 gr con acelgas
150 gr de conejo con unas setas
150 gr de pescado (trucha, lubina, dorada, merluza, pescadilla) y 100 gr de alcachofas
150 de pulpo, calamares o sepia a la plancha con menestra de verduras congeladas
200 gr de mejillones a la vinagreta
Judías verdes cocidas en ensalada con 150 gr de pollo sin grasa
MEDIA TARDE
Lo mismo que a media mañana
CENA
Lo mismo que a mediodía
DIETA DE 1600 CALORÍAS
Como en las anteriores dietas, en esta se sigue tomando café, té o infusiones similares
que ayuden a la dieta de alguna manera tanto en el desayuno como durante todo el día.
También, no se debe consumir azúcar (usar edulcorante) y sí todos los alimentos que se
puedan a la plancha e integrales.
DESAYUNO (elegir una opción)
Vaso de leche o café con leche desnatada y dos biscotes integrales con una cucharadita de
confitura sin azúcar por encima
100 gr de fiambre de pollo sin grasa, un yogur desnatado y una fruta
Vaso de leche desnatada, una rebanada de pan integral de molde tostada con una cucharada de
confitura sin azúcar
Una cuajada sin azúcar y una fruta de las mencionadas
Medio vaso de queso fresco batido sin azúcar con trozos de fruta
Medio vaso de queso fresco batido sin azúcar con dos cucharadas de muesli
100 gr de queso de Burgos sin grasa, dos biscotes integrales y un zumo de tomate
Medio vaso de requesón con una cucharadita de confitura sin azúcar y trozos de fruta
Una rebanada de pan de molde integral con dos quesitos sin grasa y un vaso de leche
desnatada
Vaso de leche desnatada con cucharada de cacao puro y edulcorante y un yogur desnatado
Batido de proteínas con agua y dos biscotes con confitura sin azúcar
Cualquiera de los desayunos que he puesto para la dieta de 1400 calorías
MEDIA MAÑANA (elegir una opción)
150 gr de pollo sin grasa con dos biscotes integrales
Batido de proteínas con agua y dos quesitos sin grasa
Lata de calamares en conserva con dos biscotes integrales
Yogur desnatado sin azúcar con una cucharadita de cereales y una manzana
Un filete de pollo de 100 gr a la plancha y un tomate mediano
100 gr de fiambre de pavo sin grasa con dos biscotes integrales
Una lata de mejillones en conserva con dos biscotes integrales
Una rebanada integral de molde con medio botecito de paté sin grasa
Una rebanada integral de molde con medio 100 gr de pollo sin grasa
Una rebanada integral de molde untada con queso de untar light
Dos biscotes integrales con paté sin grasa y un zumo de tomate
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Una rebanada de molde integral en dos mitades con 50 gr de pollo sin grasa, lechuga, tomate
y cebolla
Un yogur desnatado con dos frutas
COMIDA (elegir una opción)
Cualquiera de los platos de la dieta de 1400 calorías
Primer plato: Ensalada de lechuga, tomate, cebolla con una cucharada de aceite de oliva
Una crema de calabacín (calabacín, puerro y dos quesitos)
Crema de verduras (calabaza, puerro, apio y un tomate)
Coliflor rehogada con ajo y pimentón
Lombarda con ensalada (Una vez cocida se mezcla con trocitos de naranja y 50 gr de pollo sin
grasa y un poquito de mostaza)
Champiñones al ajillo (rehogados con ajo, perejil, pimienta y vino)
200 gr de mejillones al vapor con limón
Espinacas con 100 gr de mariscos (rehogar calamares y langostinos con un ajo y añadir unos
mejillones y las espinacas cocidas)
Segundo plato: Filete de ternera a la plancha (150 gr) con judías verdes rehogadas y un trocito
de pan de molde integral
Filete de magro de cerdo (150 gr) con bróculi con aceite y vinagre y un trocito de pan de
molde integral
Filete de pollo (150 gr) con alcachofas rehogadas y trozo de pan integral
Hígado o riñones de ternera (150 gr) con guisantes, zanahoria y setas y un trocito de pan
integral
150 gr de conejo asado con menestra congelada y un trocito de pan de molde integral
Un cuarto de pollo sin piel asado, con setas rehogadas y trozo de pan integral
Carne a la barbacoa (200 gr) (pollo, pavo, conejo, chuleta de cordero o magro de cerdo)
Paella (con poco aceite) de mariscos (gambas, mejillones y calamares) con pimiento morrón,
guisantes y 80 gr de arroz integral
150 gr de carne de ternera estofada (sin patatas) y un trocito de pan integral
150 gr de cordero al horno
250 gr de pulpo, calamar o sepia a la plancha con limón y un trozo de pan de molde
200 gr de pescado (merluza, dorada, gallo, lubina o pescadilla) a la plancha con alcachofas,
espárragos o champiñones
Ensalada de marisco (200 gr de langostinos, trozos de calamar y mejillones con tomate,
pimiento verde, cebolla, encurtidos y vinagreta
200 gr de pescado al horno con vino, pimienta, ajo y limón más un trocito de pan de molde
80 gr de pasta con setas
80 gr de espagueti con marisco
MEDIA TARDE
Lo mismo que a media mañana
CENA
Lo mismo que a mediodía
Como podemos ver con estos ejemplos, hacer un menú dietético es fácil teniendo una
“tabla de calorías” como la que he incluido en esta obra. En ella vienen los gramos de cada
nutriente por cada 100 gramos de alimento, así podemos calcular, (además de las calorías) las
proteínas, las grasas y los carbohidratos según la dieta que queramos hacer. Tanto si se hace
una de las dietas anteriores como si se quieren cambiar algunos platos de ellas, la ventaja es
que también se pueden hacer otros platos con la misma tabla y con la información nutricional
y energética que viene en los alimentos que compramos. Solo es necesario respetar las
calorías de la dieta y comer de manera que no falten proteínas y sin pasarse de carbohidratos;
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por supuesto, siempre alimentos nutritivos y sin calorías vacías y grasas malas. Si estamos
haciendo una dieta de 1500 calorías y no bajamos de peso, siempre podemos cambiar algunos
platos (según las calorías que marque la tabla) por otros de menos calorías pero sin dejar de
ser nutritivos. Quien quiera hacerse su propia dieta se la puede hacer pero debe recordar que
no debe pasar hambre y para que eso no ocurra deberá hacer 5 o 6 comidas llevando todas
algo de proteínas.
No obstante, por si a alguien le cuesta confeccionar recetas, a continuación doy toda
una serie de ellas incluyendo en cada una las calorías que tiene. Como este no es un libro de
recetas no voy a explicar el proceso de cocinado de cada plato, sino que daré una pequeña
información pensando en que la persona interesada ya sabe cocinar o, en el peor de los casos,
que tendrá un libro de cocina en su casa.
NOTA: Los vegetarianos deberán ingerir la cantidad de proteínas necesarias por medio de
frutos secos, lácteos, legumbres, etc.
LOS ALIMENTOS Y SUS CALORÍAS
Pescados con más calorías: Bacalao seco, atún, bonito, anchoas, sardinas, arenques, anguilas,
angulas, congrio, caballa, boquerón, salmón y palometa.
Pescados con menos calorías: Pescadilla, bacalao, dorada, lucio, trucha, lubina, lenguado,
gallo, rodaballo y merluza
Pescados más grasos: Anguila, anchoas, salmón, salmonete, sardinas, arenques, atún, bonito
y caballa
Carnes con más calorías: Salchichas frescas, chuleta de cerdo, bacon, panceta, foie-gras,
embutidos y fiambres (excepto los desgrasados) morcilla, buey con grasa, costillas de cordero
y la pierna, jamón york y serrano, chuleta de ternera y pato.
Carnes con menos calorías: Magro de buey, hígado de cordero, conejo, caballo, codorniz,
perdiz, hígado de cerdo, mollejas, bistec de ternera, pollo en general (sin piel) hígado y riñón
de ternera y solomillo
Verduras con más calorías: Ajo, alcachofa, guisantes, coles de Bruselas, habas, boniato,
maíz, tomate frito, perejil y patata
Frutas con más calorías: Melocotón y piña en almíbar, higos, aguacate, cerezas, chirimoyas,
coco, nectarina, uva, plátano, níspero y aceitunas
ALIMENTOS PROHIBIDOS
Bebidas con alcohol, harinas, zumos de frutas con azúcar, dulces y bollería, mermelada,
azúcar, pan, galletas, maíz, cereales, embutidos, pasta, yogures u otros con azúcar,
mantequilla o margarina, helados, batidos azucarados, salsas grasientas, frituras y rebozados,
nata, nocilla, miel, bacon, panceta, chicharrones y embutidos grasos, foie-gras, frutas en
almíbar, caramelos, coco, frutas secas, patatas fritas y chips, postres y derivados lácteos
azucarados, bebidas azucaradas, churros, mazapán y similares, empanadillas, croquetas, pizza
y mayonesa.
ALIMENTOS ACONSEJADOS (En cantidades controladas)
Carnes, aves, pescado, mariscos, verduras, queso de Burgos o frescos, requesón, cuajadas (sin
azúcar) jamón o fiambres magros como el pavo o el pollo, atún y pescado en conserva, clara
de huevo, frutas, batidos de proteínas, yogures naturales desnatados, bebidas con cero calorías
y todos los alimentos light o sin grasa que puedan entrar dentro de la ingestión de calorías
diarias.
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ALIMENTOS DE CONSUMO MODERADO
Legumbres, pan integral, leche entera, helados sin azúcar, chocolate puro, zumo sin azúcar,
huevos, mermelada sin azúcar, mayonesa o salsa light, aceites vegetales, pasta integral,
aguacate, pizza, foie-gras sin grasa, galletas sin azúcar, caldos, cereales integrales, plátanos,
sopas sin carbohidratos, frutos secos, frutas (dos o tres piezas como máximo al día) huevos,
arroz, (mejor integral) maíz, quesos que no sean frescos, embutidos magros, aceitunas, queso
en porciones sin light, patatas, postres sin azúcar.
Antes de exponer las recetas veamos de qué están compuestas algunas de las
definiciones que hago teniendo en cuenta que son para una persona.
Sofrito: Un poquito de cebolla, pimiento y tomate rehogado en una cucharada de aceite de
oliva (100 calorías)
Ensalada: Un plato mediano con lechuga, tomate y cebolla aliñado con una cucharada de
aceite de oliva, vinagre y sal (110)
Salsa: Tomate, cebolla, pimiento, ajo, una cucharada de aceite de oliva, hierbas, pimienta y
medio vaso de vino blanco (150)
Salsa para marisco: 50 gr de mahonesa light, un poquito de ketchup y unas gotas de limón
(150)
Vinagreta simple: Una cucharada de aceite de oliva, vinagre y sal (75)
Vinagreta: Vinagre, cebolla y pimiento rojo picado; 50 gr de mostaza y sal (50)
Vinagreta de yogur: Como la anterior pero añadiendo medio yogur desnatado y medio huevo
cocido (100)
Aliño: Vinagre, cebolla, pimiento, pepinillo, aceitunas picadas, 50 gr de mostaza, perejil,
tomillo y sal (70)
Para el pescado: Limón, ajo machacado, perejil, agua, pimienta, sal
LAS RECETAS Y SUS CALORÍAS
PESCADOS Y MARISCOS
200 gr de pulpo, sepia o calamar a la plancha con limón (160 calorías)
200 gr de merluza, dorada, gallo, lubina, mero o pescadilla con ensalada (300) con espinacas
o alcachofas o espárragos o champiñones (220)
Cóctel de marisco: (langostino, mejillones y trocitos de calamar) con lechuga, cebolla, tomate,
pimiento y vinagreta (190)
200 gr de chipirones rellenos: de sofrito y 50 gr de langostino y mejillón (320)
Mero en salsa: 150 gr de mero, 50 gr de langostinos en salsa normal de vino blanco
Paella de marisco: 80 gr de arroz y mejillones, gambas, calamares y pollo (600)
Pescado al horno (200 gr) sobre una cama de: patata, cebolla y tomate y se le añade ajo y
hierbas (350)
Pescado relleno (200 gr) con sofrito, medio huevo cocido, gambas y calamar (400)
Rabas (150 gr de filete de potón en tiras finas) con sofrito, alcachofas y setas (300)
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Bacalao seco con verduras (200 gr) con zanahoria, pimiento, tomate, alcachofas o guisantes y
setas (320)
Pescado a la plancha (200 gr) con ajetes, setas y espárragos congelados rehogados (200)
Mejillones a la vinagreta (200 gr) Cebollas, pimiento y tomate y vinagreta simple (280)
Merluza guisada (200 gr): Con un huevo cocido, espárragos, mejillones y guisantes (390)
Revuelto de sepia y langostinos (200 gr) con ajetes, espárragos, alcachofas y guisantes (270)
Sepia estofada (150 gr) con huevo cocido: Rehogar sepia en sofrito y añadir vino, ajo, perejil
machacado y tomate triturado; cocer. (380)
Caballa a la francesa (150 gr) asar con zumo de limón y después echar salsa de: yogur
desnatado sin azúcar y un poco de mostaza (300)
Calamares rellenos de verdura (200 gr) Se rellenan con un sofrito con calabacín, berenjena,
zanahoria, cebolla, ajo tomates, hierbas, vino y pimienta. (300)
Bacalao con verduras (150 gr) Hacer sofrito con berenjena, calabacín y ajo en polvo; añadir el
bacalao y edulcorante y dejar hervir (250)
Sepia con arroz (150 gr de sepia y 80 de arroz) Hacer sofrito y rehogar la sepia, añadir el
caldo y el arroz, y hervir (540)
Bacalao con arroz (100 gr de bacalao y 50 de arroz) Sofrito de pimiento rojo y verde,
guisantes y zanahorias; añadir el arroz, hervir y casi al final el bacalao (300)
Marisco con espinacas (100 gr de marisco y 100 de espinacas) Rehogar calamares y
langostinos con un ajo y añadir las espinacas algo cocidas y los mejillones (130)
Pescado al horno con mostaza (200 gr) Introducir en el pescado limón, sal y hierbas y echar
por encima un chorrito de aceite y un poco de mostaza (200)
Ensalada de pescado y gambas (100 gr de cada) El pescado bajo en calorías y se acompaña
con: endibia, cebolla, pimiento verde, tomate, aceite, sal, pimienta (280)
Merluza a la plancha con brécol aliñado (150 gr de cada) (160)
Trucha mediana con jamón serrano (50 gr) asada al horno con un sofrito (300)
Rodaja de bonito o salmón a la plancha con verdura rehogada y 50 gr de arroz (320)
CARNES
Estofado de ternera (150 gr) con ajo, cebolla, pimiento, zanahoria, tomate, setas, guisantes y
vino blanco
Pollo a la plancha (150 gr) con un revuelto de tomate frito y un huevo batido (500)
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Conejo guisado (200 gr) con un sofrito y hierbas (420)
Escalopines de ternera (150 gr) a la plancha con hierbas, pimienta y limón (260)
Habas (150 gr) con pollo (100 gr) se sofríe el pollo y se añaden las habas cocidas (350)
Ternera (150 gr) en tiras finas con champiñones enteros; frito con poco aceite y con hierbas y
limón (30)
Pollo en ensalada (100 gr) con trocitos de queso de Burgos sin grasa, pimiento, tomate,
variantes en vinagre, aceitunas, escarola o endibias, espárragos y vinagreta (280)
Magro de cerdo a las finas hierbas (150 gr) En trozos finos macerar dos horas con sal, vino,
pimienta y hierbas y luego freír con poco aceite (350)
Carne a la parrilla: Pollo, conejo, chuletas de cordero o magro de cerdo. Espolvorear con ajo,
perejil, hierbas y zumo de limón y dejar macerar un rato; asar y espolvorear con sal y
pimienta (media de 180 calorías por cada 100 gr de carne)
Cordero al chilindrón (150 gr) Un sofrito que se añadirá a la carne ya rehogada; añadir ajo,
perejil, vino y caldo, y hervir (480)
Lomo de cerdo con manzana (150 gr) Asar la carne como el roti y cuando esté medio hecha
sea añade manzana, ciruelas pasas, pimiento rojo y hierbas. (350)
Pollo asado a las hierbas (150 gr) Se salpimenta y se le echa zumo de limón, un sofrito, un
poco de vino blanco, unos trocitos de piña y hierbas y se asa (280)
Conejo asado (150 gr) Se mete en el horno sobre un sofrito con setas (280)
PASTA, LEGUMBRES Y ARROCES
Pasta (100 gr) con alcachofas, champiñón, zanahoria y un sofrito (460)
Arroz integral (100 gr) con setas, maíz y calabacín rehogado y un poco de tomate frito (490)
Espaguetis (80 gr) con hierbas: Se hace una salsa de tomate, cebolla, una cucharada de aceite,
orégano y tomillo; se cuecen los espaguetis y se añaden y se sirven con queso rallado light
(460)
Legumbre (50 gr) en ensalada con, zanahoria, endibia, pimiento, maíz, cebolla, tomate,
encurtidos y unos trocitos de pollo sin grasa (450)
Pasta (100 gr) con carne picada (100 gr) de ternera rehogada en un sofrito (570)
Paella vegetariana (100 gr de arroz integral) con setas, guisantes, alcachofas, espárragos,
pimiento y habas (450)
Macarrones (80 gr) sabrosos: Se hace un rehogado de cebolla, champiñones, tomate, pimiento
rojo, guisantes en conserva y un poco de perejil; se cuecen los macarrones y se mezclan las
verduras; se meten en el horno con un poco de queso rallado light (420)
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Garbanzos con espinacas: Se hierven los garbanzos (80 gr) con tomate maduro, un diente de
ajo, pimiento verde, cebolla (muy picado) pimentón, aceite y sal; cuando estén casi cocidos
los garbanzos se añaden las espinacas (400)
Espagueti (100 gr) con marisco (50 gr) mejillones, langostinos, calamares y un poco de
tomate frito (450)
Judías blancas (100 gr) en ensalada con 50 gr de pollo sin grasa y 50 de requesón; vinagreta
(450)
Pasta (100 gr) con setas, espárragos y un sofrito (450)
Garbanzos con bacalao (100 gr de garbanzos, 50 de espinacas y 50 de bacalao) A los
garbanzos cocidos se le añaden las espinacas cocidas y rehogadas junto al bacalao (530)
Arroz (80 gr) con verdura y gambas (50 gr) en ensalada: pimiento rojo y verde, tomate,
zanahoria, maíz y setas rehogadas. (450)
Judías (100 gr) estofadas: Hacer sofrito, añadir las judías, ajos, zanahoria, hierbas y ajo
machacado; al final se hecha medio huevo cocido (500)
Arroz (100) integral con verduras y pollo (100 gr de pechuga) se rehoga el pollo en un sofrito
con champiñones, zanahorias y calabacín y se hierve hasta consumir el caldo (570)
VERDURAS
Champiñones o guisantes (300 gr) con jamón york (100 gr) (295 calorías)
Ensalada de lechuga y queso: Lechuga, 50 gr de queso fresco, media manzana, vinagre, una
cucharadita de mostaza y otra de aceite (120)
Crema de calabacín: Con zanahoria, patata, puerro (medio de cada) Se rehogan en una
cucharada de aceite, se hierve y se añaden dos quesitos light (190)
Ensalada variada con 100 gr de queso roquefort (500 calorías) con jamón york (350) y con
queso de Burgos o fresco (300)
Ensalada con 100 gr de fiambre de pollo sin grasa más pimienta, hierbas y un yogur light o un
poquito de mayonesa light (250)
Menestra de verdura con un huevo cocido y unos trozos de jamón serrano (370)
Pisto: Frito de pimiento, cebolla, tomate y calabacín (130)
Pisto con una clara de huevo cocida y 50 gr de pollo sin grasa (220)
Tomates rellenos de atún (50 gr) y medio huevo cocido (170) si se rellenan de ensaladilla rusa
con mayonesa light son 210 calorías
Coliflor en salsa de marisco y un huevo cocido (280)
66
Espárragos en conserva envueltos: Se envuelven con una loncha fina de jamón york sin grasa
y se mete unos trocitos de queso fresco (300)
Coles de Bruselas cocidas y rehogadas con 100 gr de pollo (250)
Judías verdes en ensalada con zanahoria, maíz, tomate, un huevo y 150 gr de pollo embutido
sin grasa (350)
Ensalada de endibias y gambas: con variantes en vinagre, media manzana, 100 gr de gambas,
media naranja y medio yogur desnatado con un poco de edulcorante (230)
Rollitos de jamón york (100 gr) rellenos de setas, guisantes, zanahoria y pimientos rehogados
con un poquito de mayonesa light (350)
Revuelto de ajetes o espárragos congelados con 50 gr de gambas: Se da un hervor a todo y
luego se rehoga añadiendo un huevo batido (300) sin gambas 200 calorías
Berenjenas rellenas: Se asan a la plancha en rodajas y se pone encima 50 gr de carne de pollo
a la plancha con cebolla, pimiento, tomate y setas rehogadas (150)
Entrante de champiñones: Se rehogan un poco, se extienden en un plato y se riegan con
limón, añadiendo 50 gr de pollo sin grasa y un poco de queso rayado (130)
Sopas de espárragos y puerros: Hervirlos con hierbas y laurel, batirlos con un quesito light y
añadir medio vaso de leche desnatada (110)
Acelgas rehogadas: Hervirlas muy poco y rehogar con cebolla, ajo 50 gr de jamón; en el plato
se le echa un poco de queso rallado (230)
Ensalada variada: 50 gr de pollo sin grasa y 50 de queso fresco con pimiento rojo y verde,
maíz, encurtidos, tomate y lechuga (200)
Revuelto de gambas: En un huevo batido se añade unos espárragos y 10 gambas y se revuelve
en la sartén (200)
Pimientos de piquillo rellenos: Se rellenan con 100 gr de gambas, cebolla, setas, pimientos y
un poco de tomate frito (150)
Crema de zanahoria: Cocerla con puerro, ajo, cebolla, perejil, un quesito light y una
cucharada de aceite (100)
Ensalada de espárragos: Se pone en ensaladera: canónigos, espárragos fríos, un huevo cocido
y unas anchoas en trozos pequeños, se salpimenta y aliña todo (250)
OTROS
Huevo pasado por agua con: Setas, guisantes y jamón york rehogado (330)
67
Manzana asada: Se asan con un poco de agua y canela en el corazón y cuando esté asada se
añade yogur natural desnatado con edulcorante (100) También se pueden hacer cambiando la
canela por edulcorante y el yogur por confitura sin azúcar
Tortilla de champiñones: A los dos huevos batidos se le echan unos champiñones rehogados
con un poquito de ajo y perejil y unos trocitos de pollo (50 gr) sin grasa (400)
Tortilla balear: Como la anterior pero cambiando el pollo por queso rallado light y los
champiñones por espárragos (400)
Fruta con yogur: mezclar la fruta (fresa, melocotón o nectarina) con edulcorante y un poco de
vinagre y macerar unos minutos, echar yogur desnatado en un vaso y añadir la fruta macerada
y alguna fruta más (100)
Huevos chinos: Se rehoga unos champiñones y unas gambas (50 gr) a lo que se añade un
huevo batido y se revuelve; se sirve con un poco de queso rallado light (180)
Sopa minestrone: Se pica muy fino zanahoria, nabo, repollo y apio; se rehoga en un poquito
de aceite, se cuece con fideos integrales y ya en el plato se añade un poco de queso rallado
light (200)
Poste de arroz integral: 50 gr de arroz cocido con medio yogur desnatado y edulcorante;
mezclar y añadir manzana, melocotón, kiwi y naranja (250)
Tortilla de queso: Tortilla de un huevo con dos quesitos light y una cucharada de tomate frito
(200)
Cantidad en gramos de proteínas, grasas, hidratos de carbono y calorías por cada 100
gr. de alimento
P = Gramos de proteínas G = Gramos de grasa H = Hidratos de carbono
C = Calorías
Lácteos y derivados
Leche entera (un vaso: 155 calorías)
Leche condensada
Leche desnatada en polvo
Yogur desnatado con fibra
Yogur azucarado
Yogur con frutas
Yogur desnatado con fruta
Queso de Burgos light
Queso fresco de Burgos
Queso tipo Camembert
Queso manchego fresco
Queso de cabra o de oveja
Queso Mozzarella
Queso para untar
Batido de chocolate pequeño
Yogur ligero azucarado
P
3
9
4
5
3
4
6
8
17
22
24
24
20
10
3
3
G
3
9
0
0
2
2
0
0
13
25
22
25
20
17
1
2
H
4
56
5
12
12
15
9
3
4
2
0
3
3
7
12
10
C
63
385
36
75
81
90
60
50
175
335
325
250
300
200
120
73
Leche desnatada (vaso 100 c.)
3
Petit Suisse
10
Nata
2
Yogur natural
4
Yogur desnatado
4
Yogur con fibra y fruta
5
Requesón y Queso blanco
13
Queso fresco desnatado
20
Queso Parmesano o Roquefort 28
Queso Emmental o Gruyere
28
Queso manchego curado
30
Porciones (2 uni. 30 cal.)
14
Queso Babibel
22
Cuajada
10
Queso rallado semigraso
28
Queso rallado normal
42
1
13
52
2
0
1
2
2
29
30
30
19
25
4
29
28
68
5
4
3
4
4
12
3
3
1
2
1
2
0
3
15
00
45
170
330
60
40
73
150
60
395
385
400
260
315
96
363
425
Huevos
P
Huevo entero grande
Yema (una unidad)
G H
12
16
C
12 0 150 Clara (una unidad)
29 1 340
11
0
1 50
14
18
16
17
23
19
19
20
13
19
21
17
13
21
17
15
15
10
16
23
24
21
18
19
15
5
5
10
18
24
29
39
25
25
4
14
3
10
2
91
9
8
2
58
4
4
3
2
3
0
0
3
3
2
1
4
6
0
3
0
0
1
1
0
0
0
260
250
202
130
160
200
220
266
330
390
330
300
121
240
100
152
80
360
151
160
105
580
2
3
11
5
5
8
10
2
2
2
10
3
0
1
0
0
0
0
0
0
0
1
0
2
81
95
195
125
147
129
200
120
100
78
185
82
3
21
Carnes
P
Carne picada de ternera
Filete de ternera
Vaca
Mollejas de ternera
Hígado de vaca
Carne de cerdo con grasa
Cordero
Jamón curado
Foie-gras (el light = 142 calorías)
Salchichas cocidas
Chorizo
Morcilla
Salami
Carne de pato
Pollo
Perdiz
Muslo de pollo
Albóndigas de cerdo
Fuet de pavo
Albóndigas pollo light
Hígado de cerdo
Filete de pollo
G H C
15
20
20
14
20
16
20
20
12
14
19
17
18
19
19
21
19
12
36
18
20
20
13
9
7
20
4
40
20
30
54
22
39
25
43
24
9
6
8
20
15
19
5
4
3
5
0
0
4
0
0
0
10
3
1
2
3
0
0
0
0
0
3
2
2
0
250
170
110
210
135
360
205
290
370
240
400
360
472
300
200
140
159
350
290
150
135
115
Hamburguesa
Chuleta de ternera
Lengua de vaca
Riñones de ternera
Lomo, magro
Carne de cerdo magra
Pierna de cordero
Jamón cocido
Salchichas
Salchichón
Lomo -embutidoMortadela o Choped
Pavo embutido
Carne de pavo
Hígado de pollo
Gallina
Pechuga pollo sin grasa
Bacon
Hamburguesa pollo
Conejo
Codorniz
Chicharrones
Pescados y mariscos
P
Lubina y Lenguado
Bacalao, Dorada, Lucio, trucha
Sardina, boquerón, Caballa
Besugo
Pescadilla, Rape
Sardinas en aceite
Atún y Bonito en aceite
Berberechos en conserva
Centollos, Cangrejos y Nécoras
Cigala, Langosta y Bogavante
Almeja, Chirlas, Ostras, Pulpo
Calamares en conserva
G H C
17
18
18
16
16
23
18
11
17
17
12
17
1
1
7
4
0
13
8
0
3
2
1
2
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
1
0
90
88
160
106
75
228
300
47
90
88
60
86
Gallo, Rodaballo, Merluza
Salmonete, Mero
Salmón, Atún, Anchoas
Palometa
Bonito
Sardinas en escabeche
Atún y Bonito en escabeche
Bacalao seco
Gambas y Langostinos
Mejillones, Calamar, Sepia
Salmón ahumado
Mejillones en conserva
17
18
20
20
27
15
26
20
22
13
20
12
Verduras
P
Acelgas, Espárragos y Bróculi
G
3 0
H
C
4
25 Berenjena, Apio
2 0
69
Repollo, Lombarda y Coliflor
Pimiento rojo y Judías verdes
Pepino, Endibia y Pimiento
Espinaca, Lechuga y Puerro
Guisantes y Patata cocida
Escarola, Tomates y Nabos
Soja germinada
Maíz
Hongos
Setas congeladas
Espárragos en conserva
Champiñones, Rábanos
2
2
1
2
4
1
5
2
3
1
1
1
0
0
0
0
1
0
1
0
0
0
0
0
4
25 Alcachofa, Zanahoria
10 37 Ajos, Batata y Boniato
3
15 Calabaza, Calabacín
3
27 Cebolla
15 80 Patata frita
3
22 Tomate triturado o zumo
6
60 Guisantes
14 360 Berros
4
30 Menestra congelada
3
19 Alcachofa en conserva
2
12 Variantes en vinagre
4
20 Coles de Bruselas
2
4
1
2
5
1
6
3
3
8
4
2
0
0
0
2
28
0
0
0
0
0
6
0
6
43
26 115
4
19
3
39
50 580
4
22
11 75
5
33
6
30
2
41
4
75
6 43
Fruta
Albaricoque, Kiwi y Melocotón
Aguacate
Cerezas, Manzana y Níspero
Naranja, Mandarina y Ciruela
Melón, Grosella y Zarzamora
Uvas y Nectarina
Coco
Limón y Lima
Piña en conserva
Dátiles secos
P
G
1
2
1
1
0
1
28
0
0
2
0
18
0
0
0
0
20
0
0
0
H
C
10 47 Piña, Higos y Peras
4 210 Plátano y Chirimoya
12 56 Fresas, Pomelo y Sandía
10 45 Mango y Caqui
8 40 Olivas
17 74 Granada
12 350 Melocotón en conserva
8 30 Albaricoque en conserva
8 70 Higos secos, Ciruelas pasas
63 274 Uvas pasas
1 0 12 57
1 0 18 85
1 0 7 35
0 0 15 68
1 16 4 162
0 0 16 47
0 0 23 87
0 0 23 85
3 1 56 256
3 1 70 300
Frutos secos
P
Almendra, Cacahuete, Anacardo
Avellana
Pistacho (10 unidades. : 150 calorías.)
Patatas fritas
23
14
19
8
G H C
50
61
53
36
23
11
19
48
600
640
600
540
Castañas
Nueces
Palomitas
Pipas de girasol
4
14
8
27
3
60
25
43
45
12
62
21
200
655
511
580
Cereales y derivados
P
Harina de trigo (la integral 340 cal)
Pan integral
Espaguetis, Fideos y macarrones
All-bran, Corn Flakes, Copos, etc.
Chococereal, Magdalenas, Galletas
Mil hojas
Muesli con fruta y sin azúcar
Pan de molde (un trozo = 65 calorías)
Biscotes (uno = 36 calorías)
Croisant
9
10
12
10
6
8
9
9
12
6
G H
C
2
1
2
4
18
46
4
3
5
17
360
241
360
250
400
600
315
255
380
470
77
48
66
70
50
45
60
48
70
80
Pan blanco
Maíz
Arroz blanco
Krispis, galletas light
Bollería, Donuts y Churros
Krispis de maíz con miel
Tortitas de arroz
Salvado de trigo
Cereales mixtos
Barritas de All-Bran,
8
7
7
7
1
3
8
16
9
4
1
4
1
1
25
0
3
4
7
8
Postres, dulces y similares
P G H
C
70
64
68
85
85
55
90
82
62
67
75
315
333
360
370
390
380
383
350
370
394
azúcar blanca
Caramelos
Chocolate (con almendra 583 cal.)
Cacao en polvo
Dulce de membrillo o fruta
Nocilla
Mermelada light
Confitura light
Helados light
Postre de chocolate
Bombones
0
1
6
8
0
6
0
0
2
4
5
0
0
35
5
0
32
0
0
4
4
21
100
88
60
77
67
22
26
8
12
20
60
456
390
550
393
268
545
110
29
190
57
460
Dulce de membrillo light
Pastel de manzana
Chocolate a la taza
Miel
Mermelada
Pastel de queso
Flan o postre de vainilla
Helados
Arroz con leche
Chocolate-almendra s/azúcar
Turrón, mazapan
0
5
5
0
0
20
4
5
2
11
11
0
15
32
0
0
17
4
17
3
38
24
38
79
59
76
69
40
16
33
22
41
60
154
456
471
300
280
396
170
260
129
505
475
Legumbres
P G H C
Garbanzos
Judías
22 5 58 360 Lentejas
21 2 60 325 Soja
24 2 55 330
31 18 34 320
Salsas
Mayonesa
Mostaza
Bechamel
Salsa vinagreta para ensalada
P
G H C
2
4
4
2
80 1 722 Ketchup
38
80 Salsa de soja
7 9 114 Sofrito
75 5 560 Salsa ligera (mahonesa)
2
9
2
0
0
0
9
25
14 145
8
61
9 119
6 255
Aceites y grasas
P
Aceites en general
Mantequilla o margarina
Margarina diet
Aceite de girasol
G H C
100
900 Una cucharada sopera
1 83 0 700 Una cucharada sopera
0 36 2 340 Manteca de cerdo
0 92 0 630 Aceite de soja
10
90
8
80
1 82 0 800
0 86 0 789
Comidas preparadas o envasadas
P G H C
Albóndigas
Raviolis de carne
Croquetas
Pescado empanado y similares
Rollito de primavera (Uno)
Lasaña
Tortellini de queso
13
9
8
12
9
7
14
23
4
7
8
15
6
9
10
44
7
16
21
2
62
304
250
125
185
260
166
383
Canelones
Cremas, sopa en sobre
Empanadillas
Pizza (un trozo)
Sopa, sobre de verdura
Patatas chips
Tomate frito
12
10
12
9
1
6
1
7
12
11
12
3
39
6
5
6
38
28
6
40
10
128
177
300
255
50
540
77
Bebidas
Aperitivos dulces
Cerveza (la light tiene 28)
Sidra
Vino de mesa (el dulce tiene 157 cal.)
Ginebra y Whisky
Anisete
H
C
14
4
9
0
0
35
156
40
70
60
255
385
Aperitivos secos
Cerveza (240 ml)
Cava Seco (dulce: 115 cal.)
Vodka, Ron, coñac, etc.
Licores dulces
Gin tonic
5
8
1
0
32
7
71
118
120
90
290
280
76
Agua tónica
Piña colada
Brick pequeño de zumo frutas
Bebida de soja
Zumo de frutas
8
29
23
6
10
34
194
90
54
48
Coca cola y simil. (bote 135 cal.)
Zumo de tomate
Infusiones
Horchata
Café sin azúcar
12
4
0
15
1
CAPÍTULO IV
EL EJERCICIO FÍSICO
Aunque cada vez hay más personas que se interesan por perder kilos haciendo
ejercicio aeróbico, en mi opinión, no es la mejor ni la única manera de conseguirlo. Es cierto
que el ejercicio cardiovascular fortalece el corazón y los pulmones y que quema calorías, sin
embargo, no es suficiente si queremos perder un peso notable, lo ideal es (además de una
buena dieta) combinarlo con los ejercicios de resistencia. Estos son algunos ejemplos
comparativos sobre ambos ejercicios:
1ª. Porque con el ejercicio aeróbico se tendrían que hacer muchas horas para perder, por
ejemplo, medio kilo.
2ª. Porque el aeróbic no tonifica los músculos como los ejercicios de resistencia.
3ª. Por que el aeróbic agota todo el cuerpo y puede sufrir éste algún problema como, por
ejemplo, un infarto.
4ª. Porque no quema tantas calorías ni acelera tanto el metabolismo como el de resistencia
5ª. Porque no son tan prácticos para las personas con mucho sobrepeso.
6ª. Porque quema calorías en general pero la forma del cuerpo sigue siendo la misma.
7ª. Porque al perder peso y no trabajar los músculos el cuerpo se queda fofo y la piel blanda.
8ª. Porque con la musculación los resultados son notables en poco tiempo, lo que da confianza
propia a la persona.
9ª. Porque la musculación retrasa más la atrofia muscular.
10ª. Porque los ejercicios de resistencia retrasan el envejecimiento, aumentan la vitalidad, y
fortalecen el carácter gracias a su disciplina.
Una buena rutina sería hacer dos días a la semana ejercicios aeróbicos y tres
anaeróbicos. El ejercicio aeróbico ayuda a perder peso porque quema calorías y grasa pero los
ejercicios de resistencia, además de perder peso por el propio ejercicio, alargan la actividad
del metabolismo para que siga quemando calorías durante más horas, tonifican los músculos
realzando la silueta, y dan un aspecto de deportista.
72
45
22
00
98
5
Como cada día hay más personas que se preocupan por cuidar su cuerpo y realzar su
silueta hay cada vez más gimnasios donde se pueden practicar los ejercicios que yo
recomiendo y otros muchos más gracias a los aparatos gimnásticos. Pero mi intención al
escribir este libro es la de que el lector no se tenga que gastar dinero en consultas
profesionales para perder peso ni tampoco que tenga que pagar una cuota por ir a un
gimnasio; con este libro se puede adelgazar y realzar la silueta y la belleza en casa sin
necesidad de gastar dinero. Para hacer ejercicio aeróbico se puede practicar cualquier deporte
que haga moverse todo el cuerpo, por ejemplo la natación, tenis, fútbol, o simplemente
moverse al ritmo de la música. Pero como no todas las personas pueden, por diferentes
motivos, hacer esa clase de ejercicio o no pueden comprarse una cinta de correr o un aparato
de remo, una de las soluciones sería hacer footing. Aún así, hay personas que tampoco pueden
por exceso de peso o por otros problemas de salud, por tanto ¿qué nos queda? la caminata
rápida y hacer algo de ejercicio en casa con algunas pesas. Andar, lo que muchas mujeres con
sobrepeso hacen, no quema casi calorías y tendrían que andar muchos kilómetros a la semana
para perder unos gramos, por tanto veamos cómo se puede perder un poco más practicando la
caminata rápida. Una hora de caminata rápida equivale a 300 calorías quemadas
aproximadamente, o 1500 si lo hacemos cinco días a la semana, eso equivale a una media de
250 gramos de pérdida de peso, o lo que es lo mismo un kilo al mes.
El simple hecho de caminar es saludable, ayuda ante problemas de estrés u otros de
tipo psicológico, fortalece la salud ante diferentes enfermedades, mejora el estado físico y la
autoestima, y hace disfrutar de la naturaleza entre otras cosas. Lo mismo que el mayor
problema para perder peso para muchas personas es la falta de voluntad, también la falta de
voluntad para encontrar el tiempo libre es el problema para hacer ejercicio. La solución es
fácil se trata de “caminar siempre que se pueda”; subir las escaleras en vez de en el ascensor;
ir a comprar andando aunque haya que venir con varias bolsas en las manos; ir a caminar con
la familia; ir caminando a cualquier sitio que tengamos que ir aunque esté a varios kilómetros;
etc. Caminar tiene la ventaja de que no aburre como ocurre con los aparatos de gimnasia, una
vez preparada con la ropa y el calzado adecuado y con una mente optimista lo primero que se
debe hacer es unos minutos de calentamiento y, después, fijarnos una meta de tiempo e
intensidad, la cual tendremos que ir superando día tras día hasta llegar a 45 o 60 minutos.
Para practicar la caminata rápida correctamente hay que mover todo el cuerpo, por
tanto hay que mover los brazos hacia atrás y hacia delante y arriba hasta la altura de los
hombros; el cuerpo tiene que ir recto (incluyendo la cabeza) sacando pecho y contrayendo de
vez en cuando los abdominales; y los pasos largos deben ser seguros e impulsados por los
talones. Además de perder peso y grasa, y de conseguir mejor silueta y un cuerpo firme, con
este libro se mejorará la autoestima y el estado emocional, teniendo como resultado más
seguridad interna, con la cual iremos a sitios y haremos cosas que antes no hacíamos. Pero
para ello hay que estar convencido/a de que esta información nutricional y estos ejercicios
pueden cambiar nuestros hábitos para bien y mejorar nuestro cuerpo y nuestra salud, si por el
contrario, lo vemos como una obligación o un aburrimiento, pronto se dejará todo y no
conseguiremos nada. Recuerde, se trata de abandonar los malos hábitos que perjudican a
nuestro cuerpo y su salud y de crear otros nuevos para toda la vida que van a hacer lo
contrario e incluso aumentar la longevidad. Todo es cuestión de valorarnos y de
mentalizarnos para ver que, a la larga, nuestros amigos/as nos pregunten que qué hacemos
para estar tan bien.
Una manera de motivarse es tener siempre presente que el ejercicio eleva el
metabolismo y quema grasa y que, si queremos quemar grasa y perder peso, hay que
practicarlo con regularidad. Las personas de poca voluntad dicen que no encuentran tiempo,
que se aburren o que terminan muy cansadas. Ya hemos hablado de las ventajas de la
“caminata rápida” pero ahora, además, añado que al poco tiempo de practicarla no solo no
73
cansa sino que hace sentirnos mejor Respecto a los ejercicios de resistencia tan solo cansan al
principio (por falta de costumbre) y durante un tiempo, después será una rutina que, con toda
seguridad, nos ayudará a conseguir nuestros objetivos. Trabajar, por ejemplo, 45 minutos
diarios ciertos músculos no agota y, si ocurre en cierto grado, solo será al principio porque el
mismo desarrollo muscular hará que sea así, sin embargo, estaremos perdiendo grasa y peso.
El mejor momento para hacer el ejercicio de resistencia (junto a un desayuno con buena
cantidad y calidad de proteína) es por las mañanas porque así elevamos o activamos el
metabolismo para que actúe durante el día.
No es necesario repetir que a mayor masa muscular más capacidad de quemar grasa,
es decir, si aumentamos un kilo de músculo en un mes habremos desarrollado la capacidad de
quemar más de 50 calorías diarias en nuestras actividades y ejercicios diarios, o lo que es lo
mismo, varios kilos de grasa al año y todo esto sin contar con la dieta. Algún lector dirá que
en las dietas de adelgazamiento también se pierde músculo, sí, aproximadamente un 20 %,
pero precisamente por eso aconsejo los ejercicios de resistencia, porque se recupera y
desarrolla el músculo y porque ayuda a quemar calorías y a perder peso. Los músculos
obtienen la energía que necesitan de los carbohidratos y de las grasas, si comemos pocos y
buenos carbohidratos e ingerimos la grasa que necesitamos solamente y ésta es buena, no les
quedará más remedio a los músculos que obtener la energía de las grasas acumuladas. Por
consiguiente, cuanto más grasa acumulada haya más capacidad para quemarla tendremos
según aumentemos la masa muscular, es decir, si en nuestras actividades cotidianas
quemamos 60 calorías por hora de la grasa, con el aumento de músculo podremos quemar 70
También hay quien piensa (principalmente mujeres) que con tanto ejercicio se pueden
quedar con tanto músculo como los culturistas. No es así, tal y como yo aconsejo, solo
quitaremos grasa, tonificaremos músculos para dar forma al cuerpo, obtendremos una imagen
más joven y, me atrevo a decir, que alargaremos la vida si nuestra dieta, tal y como digo, es
buena y nutritiva. Los ejercicios de resistencia no solo adelgazan y eliminan grasa sino que
también mejoran la salud fortaleciendo las partes sólidas del cuerpo y previniendo la
osteoporosis; dan más energía y fuerza; elevan el estado de ánimo y la valoración personal;
ayudan respecto a problemas cerebrales, de presión arterial, diabetes, colesterol, etc. Es
importante que el lector se haga una tabla de ejercicios de resistencia o un programa que
combine éstos con el ejercicio aeróbico, por ejemplo:
Lunes y miércoles: Caminata rápida o aeróbic de cualquier tipo y abdominales
Martes y jueves: Pectorales, brazos y espalda
Viernes: Musculación en piernas y glúteos
Sábado y domingo: Descanso
También sería una buena rutina. Hacer algún tipo de aeróbic dos veces a la semana y además
hacer la siguiente tabla de ejercicios de resistencia:
Lunes: Abdominales, espalda, glúteos y piernas
Martes: Hombros, pectoral, brazos
Miércoles: descanso
Jueves: como el lunes
Viernes: como el martes
Sábado y domingo: Descanso
El ejercicio de resistencia tiene la gran ventaja de que mientras que en el aeróbico el
metabolismo sigue quemando calorías durante solo una hora más después de terminar, con el
de resistencia puede estar quemando calorías durante varias horas más, con la particularidad
de que en una misma hora también se queman más calorías que con el aeróbico. Esto tiene su
explicación que es conveniente saber para tener una idea clara de lo que son los ejercicios de
74
resistencia. Cuando digo resistencia me refiero a que debemos trabajar un determinado
músculo serie tras serie hasta vencer su resistencia, es decir, hasta que el músculo ya no tenga
glucógeno o energía. Como dije cuando comparé el andar con correr en una cinta o hacer una
caminata rápida, digo ahora respecto del ejercicio aeróbico y del de resistencia, (musculación,
intensidad o concentración de fuerza) que no son lo mismo ni se obtienen los mismos
resultados. Una persona con pocos conocimientos de nutrición puede ir al gimnasio todos los
días con intención de adelgazar y desarrollar músculo, pero si esa persona no está bien
alimentada, como ya hemos explicado, una vez que queme la energía (el glucógeno) el
metabolismo comenzará a quemar músculo. Es más, si hace mucho aeróbic y termina agotado
es posible que se beba una coca cola y se coma un bocadillo o unos frutos secos, ocurriendo
entonces que ha ingerido muchas más calorías de las que ha quemado y encima ha perdido
músculo. Esto mismo puede ocurrir si esa persona que va al gimnasio lleva una mala
alimentación y come muchos carbohidratos, o quizás incluso engorde, por consiguiente, no
todos los ejercicios sirven para perder peso porque no queman las mismas calorías.
Debemos tener claro que si queremos ponernos en forma debemos aumentar el tono
muscular para elevar el metabolismo y así quemar más calorías, pero eso no se consigue
fácilmente con los ejercicios cardiovasculares sino con los de resistencia. Como podemos ver
en los gimnasios, los que hacen musculación no solo aumentan el músculo sino que también
eliminan grasa, bien, pues nosotros tenemos que hacer lo que ellos pero muchísimo menos
tiempo o repeticiones de ejercicio. Pero ¿Qué hacen los culturistas? Trabajar de manera
concentrada e intensa un grupo de músculos, forzándolos al máximo en cada serie de
repeticiones para que se fortalezcan todo lo posible ¿Y esto por qué? Porque para elevar el
metabolismo hay que agotar el combustible pero si, además, el ejercicio es tan concentrado
que además de agotar el glucógeno afecta a las fibras musculares, entonces obtendremos
mejores resultados porque al recuperarse aumentará más el volumen de los músculos.
Una vez sabemos la diferencia entre los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos y las
ventajas de estos últimos, hay que dejar claro que, lo mismo que hay que trabajar cada día una
zona diferente del cuerpo para dar un descanso a las otras, así mismo hay que hacer entre una
serie de repeticiones y otra dando entre uno y dos minutos para que el músculo obtenga más
glucógeno del hígado. Para los principiantes, es mejor que comiencen con poco tiempo de
ejercicio, pocas series, pocas repeticiones y sólo tres días a la semana; para los demás, y más
si solo hacen ejercicios de resistencia, pueden trabajar cinco días a la semana. Pero no es
conveniente olvidar que el ejercicio adelgaza verdadera y notablemente cuando desarrollamos
músculo y concentramos el esfuerzo hasta que el músculo no puede más. Teniendo por norma
vencer la resistencia del músculo hasta que no pueda más, aconsejo hacer de 2 a 8 series de 20
repeticiones por grupo de músculos según vayamos progresando de principiantes a veteranos
y según sea el grupo de músculo, por ejemplo, cuando trabajamos los gemelos se pueden
hacer más repeticiones que cuando hacemos bíceps porque nosotros mismos notamos que no
agotamos la energía. Pero recordad que la mayor efectividad para desarrollar músculo y
quemar grasa es esforzándose para hacer el máximo de repeticiones y dar un pequeño
descanso para volver a hacer lo mismo.
El único gasto que debe hacer la persona que quiera seguir mis consejos es comprar
dos pares de pesas de diferentes pesos, el motivo es obvio, hay que comenzar (como
principiantes) con las de poco peso para después pasar a forzar los músculos con más peso.
¿Qué peso deben tener? Las de menos peso serán con las que se puedan hacer 20 repeticiones
notando cierto cansancio y las de más peso pueden ser casi del doble, pero eso no quiere decir
que no se puedan comprar otras para variar dependiendo del ejercicio que se haga. Con las
pesas de menor tamaño se comenzará a hacer una primera serie de repeticiones, las otras
series las haremos con las de más peso para forzar los músculos al máximo; de nada sirve
hacer muchas repeticiones con tan poco peso si no agotamos la resistencia del músculo. Y,
75
por último, ¿Cuánto tiempo? Si dividimos el cuerpo en tres grupos: 1º. Piernas y glúteos, 2º.
Brazos y hombros y 3º. Espalda, abdominales y pectorales, nos puede llevar al menos una
hora por cada grupo pero, como he dicho, hay que comenzar por poco y, según se va
progresando, se irá aumentando de acuerdo al tiempo libre que cada uno tenga. Claro que, no
me refiero al tiempo libre después de ver la televisión u otras actividades innecesarias, sino al
que debemos buscar fuera de nuestras obligaciones cotidianas, por eso lo mejor es hacer una
tabla horaria de ejercicios y tomarla como hábito para siempre.
En un capítulo anterior ya hablamos de los nutrientes y las cantidades que,
aproximadamente, necesitamos cada uno de nosotros según nuestra constitución y nuestra
actividad cotidiana o ejercicio físico. Pero cuando hacemos ejercicio ya no es lo mismo, si por
lo general, deberíamos comer solo los carbohidratos que aportan los alimentos que ingerimos
en nuestra dieta y poco más, cuando hacemos una hora de ejercicio físico cinco días a la
semana sí es conveniente comer algunos carbohidratos. Sabemos que las proteínas son
necesarias para el mantenimiento y desarrollo de los músculos y la regeneración celular, por
tanto, si hacemos ejercicios tendremos que aumentar la dosis como ya dijimos anteriormente.
Por otro lado, las grasas son imprescindibles y muy útiles cuando van unidas a las proteínas
por consiguiente, mi consejo es tomar un batido de proteínas en polvo al hacer el ejercicio de
musculación por las mañanas. En ese batido no debe faltar una cucharada de aceite de oliva
virgen extra y dos de cereales integrales de bajo índice glucémico porque si no lo hacemos así
nos arriesgamos a consumir músculo.
Con esto estaremos preparados para hacer los ejercicios y tendremos aminoácidos
circulando con su grasa así como los carbohidratos transformándose en glucógeno o energía.
Pero si no hacemos mucho ejercicio físico no es necesario mezclar carbohidratos, ya que las
grasas también producen energía pero, a diferencia de los carbohidratos, introduciéndose en la
sangre más lentamente para no producir una subida excesiva de glucosa que obligaría a crear
más insulina. Recuerde: Consumir proteínas de alto valor biológico, grasas monoinsaturadas o
poliinsaturadas y carbohidratos de bajo índice glucémico. Acostúmbrese a los batidos o a
tomar proteínas en polvo en las cinco seis comidas, por la mañana con leche desnatada o con
agua, con sabor o sin sabor, pero recuerde que los carbohidratos, las proteínas y la grasa
deben ir juntas. Hay una marca de chocolate conocida que vende el cacao puro sin azúcar, si
compra las proteínas sin sabor y le quiere dar sabor, échele una cucharadita de ese cacao; la
ventaja de las proteínas sin sabor es que las puede utilizar con algunos otros alimentos que
sean más bien líquidos.
En los deportes incluidos en el ejercicio aeróbico donde, solo a veces, hay intensidad
de esfuerzo, la mayor parte de la energía (70 % aproximadamente) procede del glucógeno del
hígado y muscular, pero cuando hacemos ejercicio de resistencia durante al menos 90 minutos
las reservas del glucógeno se acaban y entonces el organismo consume energía procedente de
las grasas; de ahí que yo haga 90 minutos de ejercicios de resistencia. Si queremos consumir
grasa en forma de energía debemos saber que éstas tardan entre 45 o 60 minutos en digerirse
y estar listas para su uso pero, repito, si hacemos ejercicio a diario hay que consumir
carbohidratos que son la fuente más rica de energía y no más del 30 % de grasas insaturadas.
Respecto a las proteínas, para los ejercicios aeróbicos y como término medio, se deben
consumir entre 1,2 y 1,8 gramos y para los de resistencia unos 2 gramos por kilo de peso.
También es necesario tener en cuenta las vitaminas y minerales cuando se hace ejercicio y
dieta para adelgazar (sobre todo si el ejercicio es intenso y la alimentación no es completa y
equilibrada) En estos casos, y más aún si se suda, es necesario tomar algún complejo
vitamínico y mineral y, por supuesto, mucho agua. Por ejemplo: vitaminas del complejo B –
C y E, potasio, calcio, magnesio y sodio.
Cuando queremos perder grasa y aumentar músculo tenemos que acodarnos que
cuando se consumen los carbohidratos el cerebro comienza a quedarse sin combustible
76
ocurriendo como efecto que las proteínas se descomponen para liberar glucosa, así es que es
imprescindible un aporte de nutrientes en cantidades adecuadas para que haya combustible de
carbohidratos y de grasa; si conservamos y desarrollamos los músculos no tendremos ningún
problema en quemar el tejido adiposo durante casi todo el día. Perder grasa y ganar músculo
se consigue con los ejercicios de resistencia pero quien quiera hacerlo en combinación con los
ejercicios aeróbicos también puede conseguirlo, por ejemplo, haciendo abdominales se
fortalecerán y se pondrán duros pero si hay mucho tejido adiposo en el abdomen de nada
servirá porque ni se apreciarán. Entonces hay que practicar ejercicios aeróbicos para quemar
grasa gracias a los receptores B-adrenérgicos y hacer abdominales para fortalecerlos a la
misma vez.
Ya que estamos hablando de los abdominales me centraré en ellos un poco más que en
el resto de los ejercicios. Lo primero que hay que tener claro es que los ejercicios abdominales
no queman la grasa de esa zona, para perderla hay que trabajar todo el cuerpo por entero, bien
con aeróbic o bien trabajando todos los músculos por partes pero intensamente. Para
acondicionar el músculo abdominal hay que: 1º. Trabajar los músculos de una forma intensa
muy por encima de lo acostumbrado y 2º. Trabajar los músculos desde varios ángulos
deferentes para que se fortalezcan las fibras.
Está demostrado que ciertos ejercicios relacionados con los abdominales pueden
afectar a la zona lumbar y a la columna o espalda. Por ejemplo, tumbado con la espalda recta
y las piernas estiradas, los músculos abdominales pueden elevar los hombros hasta un
máximo de unos 30 centímetros pero no más, lo que significa que cuando sube más de eso es
gracias a otros músculos; lo mismo ocurre con los llamados sit-ups roman chair. Con esto
quiero decir que algunos ejercicios tradicionales pueden perjudicar y que tampoco trabajan los
abdominales tal y como dicen. Podemos dividir los abdominales en: Abdominales superiores
o sección central, externos u oblicuos externos, y inferiores. Para trabajar los abdominales
superiores hay que utilizar los abdominales superiores y para trabajar los inferiores hay que
utilizar los inferiores y los superiores, por consiguiente, si no queremos cansar los
abdominales superiores (lo que limitaría su trabajo sobre los inferiores) es mejor trabajar
primero los inferiores y después los superiores hasta donde se pueda. Algo parecido ocurre
con los cruzados respecto a los rectos, los cruzados afectan a los superiores y a los oblicuos,
por tanto, si hacemos primero los rectos los superiores se agotarán y no podrán trabajar bien
sobre los oblicuos; por ese motivo se deben hacer primero los cruzados y después los rectos.
Esta sería la regla: 1º. Hacer los abdominales inferiores; 2º. Hacer los cruzados y 3º.
Hacer los superiores. De esta forma con cada esfuerzo que hagamos sobre unos músculos
reforzaremos los otros, de cualquier forma y haciendo una media hora cuatro días a la semana,
se tienen que ver los resultados en dos meses. Veamos cómo se hacen estos ejercicios:
1º. Con las palmas de las manos hacia abajo y debajo de la pelvis, se levantan las piernas unos
40 o 50 centímetros del suelo para bajarlos después unos 30 y así sucesivamente. La espalda
debe estar tendida contra el suelo para que no se arquee mientras dure el ejercicio, es
necesario centrarse en los músculos del estómago para provocar el esfuerzo balanceando si es
necesario el cuerpo sobre la pelvis pero siempre con la espalda recta.
Este ejercicio se puede ampliar levantando las piernas más hasta tal punto que la pelvis
quede fuera del alcance de las manos y quedándose un segundo en esa posición para luego
descender. El cuerpo se debe balancear como una cuna.
2º. Tumbado boca arriba, con rodillas flexionadas pero con las piernas levantadas de manera
que las rodillas formen un ángulo recto con las caderas, levante y descienda la parte superior
de la espalda y los hombros de manera rápida. Este ejercicio se puede hacer también
apoyando los pies y los gemelos sobre una silla.
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3º. Tumbado con rodillas flexionadas levantar el hombro derecho, la parte superior derecha de
la espalda y la cadera derecha como si quisiera dar con su codo derecho en su rodilla
izquierda; mantener un segundo. Este ejercicio se debe hacer despacio y alternando las series
con cada lado del cuerpo mencionado.
4º. Tumbado con rodillas flexionadas y los pies en el suelo pero con los brazos extendidos y
separados un poco de los costados con las palmas de las manos hacia abajo, hay que
balancearse hacia atrás intentando que las rodillas toquen el pecho y la espalda quede
separada del suelo. Ritmo moderado.
5º. Tumbado con rodillas flexionadas, levantar entre 25 y 40 grados del suelo los hombros y
la parte superior de la espalda despacio mientras exhala. Mantenga esta posición un segundo y
vuelva a repetir.
6º. Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de
los glúteos, se levanta la cabeza un poco y se intenta dar con una mano sobre el talón del pie
de ese mismo lado moviendo el hombro de ese mismo lado. Es decir: mover los hombros
hacia la izquierda para dar con la mano izquierda en el talón del pie izquierdo; luego hacer lo
mismo con la parte derecha.
7º. Tumbado boca abajo sobre algo plano y elevado (banco, cama, etc.) de tal manera que
sobresalga la mitad superior del tronco y con las manos en la cabeza, se baja y se eleva el
tronco hasta la horizontal pero sin pasarse de ella.
Abdominales 1
Abdominales 4
Abdominales 2
Abdominales 3
Bíceps 1
78
Bíceps 2
Bíceps 3
Espalda 1
Espalda 3
Glúteos 2
Bíceps 4
Espalda 2
Glúteos 1
Glúteos 3
79
Glúteos 4
Hombros 1
Hombros 3
Hombros 2
Hombros 4
Pectoral 1
Pectoral 2
Pectoral 3
Pectoral 4
Piernas 1
Piernas 2
Piernas 3
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Piernas 4
Piernas 6
Piernas 5
Tríceps 1
Tríceps 3
Tríceps 2
Tríceps 4
OTROS EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS DE LOS DIBUJOS
Pantorrillas o gemelos: De pie, con la punta de los pies sobre algo que tenga al menos 5
centímetros de alto, póngase de puntillas lo más que pueda y luego descienda por debajo del
nivel de su pie. Si se hace con peso en las manos se consigue mejores resultados.
Parte interna del muslo: De pie, con las piernas abiertas un poco más del ancho de los
hombros y dirigiendo los dedos de los pies hacia fuera y los talones hacia dentro, se doblan
las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados. Mejor sujetando peso con las manos a la
altura de la cintura.
Glúteos: La misma posición que el anterior ejercicio pero con los brazos caídos a lo largo del
cuerpo y las piernas ligeramente dobladas; descender y subir (unos 90 grados) contrayendo
los músculos de las nalgas.
REPETICIONES Y SERIES
Aunque, como he dicho, sea la persona que sea, puede comenzar su rutina haciendo
dos series de 20 repeticiones e ir aumentando las series hasta 7 o 8, entiendo que las mujeres
no tienen la misma fuerza que los hombres y por eso aconsejo que ellas hagan las series de 15
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repeticiones o incluso menos en algunos casos. Pero lo importante es tener claro que si
queremos trabajar el músculo debemos forzarle al máximo hasta que casi no podamos con las
pesas. Si lo hacemos así dejando un día de descanso después de dos trabajando determinado
músculo, lo estaremos haciendo bien. Lo mismo que he dicho sobre las recetas digo sobre los
ejercicios de resistencia, no voy a explicar detalladamente ese mundo, solo diré que,
normalmente, se espira cuando se hace el esfuerzo y se inspira cuando se afloja y que entre
una serie y otra sobre el mismo músculo es conveniente dejar pasar alrededor de un minuto
para que se recupere. Por último, antes de cualquier ejercicio se suelen hacer unos
estiramientos de los músculos del cuerpo a modo de precaución, aconsejo a quien no los tenga
que los busque, por ejemplo, en internet o en cualquier libro de culturismo, deporte o
gimnasia.
Pienso que con la información facilitada hasta ahora y los dibujos adjuntos es más que
suficiente para ejercitar todos los músculos del cuerpo y darle la forma que se quiera respecto
al volumen pero, como por experiencia sé que no todo el mundo se interesa por estos
ejercicios, siempre me queda el consuelo de que, al menos, practicarán algún deporte o la
aventura, así es que, veamos cuantas calorías se podrían quemar practicando:
Caminata: De 3 a 5 Km/hora, entre 180 y 280 calorías. O 30 minutos = 150 calorías
Subir montañas: A 5 km/ hora 380 calorías
Natación: Entre 1,5 y 3 km/hora de 400 a 1550 calorías. O 30 minutos = 290 calorías
Remo: 5 km/hora 600 calorías
Ciclismo: 400 calorías por hora
Gimnasia enérgica: 700 calorías por hora
Correr: 11 km/hora 800 calorías. O 30 minutos = 400 calorías
Aeróbic en sala: 30 minutos 180 calorías
Bicicleta: 30 minutos 230 calorías
Fútbol o baloncesto: 30 minutos 260 calorías
Subir escaleras: 30 minutos 400 calorías
Tenis: 30 minutos 260 calorías.
HIDRATACIÓN
Lo mismo que dije que es necesario un aporte diario de cierta cantidad de proteínas, y
que si se hace deporte o ejercicios físicos también es conveniente tomar algún batido para
regenerar y renovar las proteínas que se destruyen, así mismo, es necesario hidratar el cuerpo.
Sudar lleva consigo la pérdida de agua y electrolitos (principalmente magnesio, potasio,
sodio, zinc y cloro) estos elementos son de vital importancia para la regulación de los
procesos osmóticos y para el mantenimiento de la salud y más en particular para los
deportistas. Como el esfuerzo y la fatiga tienen relación con la deshidratación y los
carbohidratos, a la hora de hacer ejercicio es necesario que haya carbohidratos disponibles en
el organismo para su oxidación y agua y sales minerales para reponer los que se pierden con
el sudor. Estos son algunos de los consejos que se deberían tener en cuenta: Hay que beber
agua a menudo y sin esperar a tener sed; comer fruta y verdura a diario; antes de los ejercicios
físicos es aconsejable beber medio vaso de agua y, si se va a hacer más de una hora también
se debería beber cada diez o quince minutos; después del ejercicio y aunque se tome un batido
de proteínas, también se debería tomar al menos otro vaso de agua.
Si, como sabemos, el ejercicio elimina agua, carbohidratos y proteínas, deberíamos
tomar un aporte extra de proteínas y algo más de carbohidratos en forma de verdura y fruta
fresca Pero como no siempre lo tenemos a mano también se puede tomar alguna bebida o
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solución “Iso” o “Hipotónica” que lleve carbohidratos absorbibles con una buena
concentración de electrolitos.
ÚLTIMOS CONSEJOS
Hay que buscar la manera de hacer deporte porque a través de cualquier ejercicio
obtenemos un buen estado de salud y vitalidad y reducimos peso. Siempre que sea posible, es
mejor hacer un deporte donde se ejerciten la mayoría de los músculos, de esa forma se
tonifican, se queman más calorías y, si se hace una buena dieta, se consigue el peso y la línea
ideal.
Las dietas de adelgazamiento deben llevar toda clase de alimentos y cada nutriente en
su justa medida teniendo en cuenta las cinco comidas y que, en todo caso, los carbohidratos se
coman en su mayoría en el desayuno y en la comida y ninguno por la noche. Las proteínas se
consumirán principalmente en el desayuno, comida, cena y un batido antes de acostarse si se
tiene hambre y si se hace una dieta muy baja en calorías.
Es conveniente cocinar con aceite de oliva, poca sal y la cantidad necesaria y justa
para no repetir o tener tentaciones después o picotear. Muy importante, variar las comidas,
masticarlas bien, y quitar toda la grasa antes de hacer todo lo que se pueda a la plancha o
barbacoa.
No consumir alcohol (tiene 7 calorías por cada gramo) ni fumar pero sí beber más de
dos litros de agua. Beber agua aumenta la sensación de saciedad y depura el organismo.
También se debería ir cambiando el café por algún té rojo o verde o cualquier otra infusión
que beneficie en algún sentido al organismo.
Aprovechar todo momento y lugar para mover el cuerpo: Subir escaleras en el metro o
donde se pueda, andar algún kilómetro cuando se tiene que ir a algún sitio, los momentos de
ocio para hacer pesas o ejercicios que no necesitan aparatos ni máquinas, etc.
El desayuno no se debe saltar nunca porque se necesita para comenzar el día, debe ser
completo y llevar más proteínas que grasas y carbohidratos. Se debe cenar pronto y si es
posible y principalmente proteínas porque el metabolismo se ralentiza por las noches y no
consume calorías; es una buena costumbre dar un paseo después de cenar.
Es conveniente hacer ejercicios aeróbicos dos veces a la semana para obligar al
organismo a consumir más oxígeno, el aeróbic también quema grasa y la oxigenación
beneficia al corazón y alarga la vida. Pero también es necesario hacer ejercicio de resistencia
al menos tres días a la semana para elevar el metabolismo y para aumentar el volumen
muscular que quema más calorías incluso después del ejercicio.
No consumir nunca nada de azúcar y, si es posible, tampoco dextrosa ni fructosa
excepto la que por naturaleza llevan los alimentos. La bollería, las grasas trans y saturadas, las
patatas fritas y todo lo que he escrito como alimentos prohibidos, deberían pasar al olvido
para siempre en nuestra alimentación futura.
En dietas de adelgazamiento, una vez calculado el IMC y restadas las 500 calorías que
harán descender de peso, se podrán bajar más pero nunca por debajo de las 4 calorías por kilo
de peso. Hay que recordar que en la quema de calorías los músculos tienen un papel
importante, es decir, cuanto más músculo más calorías se queman y al contrario.
El azúcar es un “alimento” vacío y causa una subida muy fuerte de glucosa en la
sangre, lo que es peligroso y nada bueno para las células pero, además, si la insulina no es
capaz de eliminarla, como ocurre cuando no quemamos los carbohidratos, se convierte en
grasa. De ahí el peligro del azúcar para los diabéticos. Por otro lado, el consumo de azúcar
utiliza los micronutrientes (que necesitamos para otras funciones) de otros alimentos y, en
definitiva, es causa de enfermedades degenerativas.
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Para mantenerse en buen estado de salud, y en el peso ideal así como la belleza del
cuerpo: 1º. Es necesario comer los nutrientes y porcentajes indicados; 2º. No consumir azúcar
y muy pocos carbohidratos; 3º. Consumir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas; 4º.
Procurar dormir profundamente al menos 7 u 8 horas; 5º. Hacer ejercicio aeróbico y de
resistencia; 6º. No beber alcohol y no fumar. Todo esto aumentará la hormona del crecimiento
que es la hormona encargada de promover el crecimiento y la regeneración y fortalecimiento
del cuerpo.
Si hacemos ejercicio por la mañana es conveniente haber tomado alguna proteína antes
de comenzar, por ejemplo, un vaso de leche desnatada con una cucharada de cereales
integrales o un yogur desnatado, lo que no es inconveniente para que después del ejercicio se
tome una cucharada de proteínas en polvo en un vaso de agua. Esto es así porque si hacemos
mucho ejercicio (y más si es aeróbico) es necesario que haya glucógeno y proteína en el
organismo, de otra forma podemos tener problemas.
No ceder nunca a la tentación de picar algo entre comidas, hay que ser fuertes porque
muchas pequeñas cantidades desequilibran la dieta y se transforman en grasa. Analiza las
situaciones en que eres vulnerable a las tentaciones de comer y cámbialas por otras que
entretengan la mente y no pienses en la comida. Los caramelos y chicles sin azúcar, los
alimentos ácidos y picantes, beber mucha agua o incluso algunos trocitos de fruta dulce
congelada pueden solucionar el problema.
Si no puedes pasar sin la margarina o la mantequilla durante un tiempo y hasta que te
habitúes a no comerla con tostadas o de forma similar, solidifica en el frigorífico un poco de
aceite de oliva viren y úntatelo.
Si te aburre hacer los ejercicios físicos hazlos frente al televisor o escucha la música
que te guste mientras los haces.
Rodéate de personas que tengan buenas ideas sobre la salud, que no te tienten para
comer y beber lo que no debes. También se puede intentar salir o estar con personas que
hagan deporte, pinten o hagan cualquier actividad cultural y que entretengan sanamente.
Los caldos de carne que se guarden para volver a utilizarlos se meterán en el
frigorífico y cuando estén solidificados se quitará la capa superior. Utilizar más sofritos con
tomate crudo que tomate frito envasado o hacerle en casa con poco aceite. En la legumbre se
sustituye los embutidos y carnes por verduras o se hacen en ensalada con pescado, marisco,
encurtidos, tomate, etc. Sustituir las patatas fritas (incluso en tortilla) por patatas asadas o
cocidas. Hacer las hamburguesas en casa con carne magra picada. En los sofritos no abusar
del aceite, no debe pasar de seis o siete cucharadas al día. Utiliza siempre que puedas los
productos sin grasa ni azúcar y los que sean integrales.
Es conveniente ponerse metas razonables y alcanzables cuando se quiere perder peso,
no es prudente perder muchos kilos en poco tiempo porque nos quedamos sin músculo y se
reduce tanto el metabolismo que después engordamos rápidamente. Lo ideal es no comer
embutidos, azúcar, bollería, frituras, grasa, etc. porque con eso ya perdemos algo de peso y
además creamos un nuevo hábito más saludable y regenerador de alimentarnos.
Hacer cinco seis comidas es activar esas mismas veces el metabolismo, o sea, la
quema de calorías durante varias horas. Si cada comida lleva sus buenas proteínas, las grasas
adecuadas, y el mínimo de carbohidratos, no solo evitamos la acumulación de grasa sino que
también estamos creando y aumentando el tono muscular.
Una vez en el peso ideal hay que ser precavida en la dieta porque si comienzas a
comer calorías vacías pronto se notará que poco a poco se va cogiendo peso y acumulando
grasa. Pero también, no hagas dietas de menos calorías de las que correspondan porque
obligarás al organismo a funcionar con menos energía.
Para evitar en lo posible comer grasa: Consumir todo lo que se pueda light (sin grasa);
ingerir más pollo (sin piel) y pescado; eliminar toda la grasa posible de las carnes de ternera y
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cerdo y hacerlas a la plancha; no comer nada que esté rebozado y frito; comer quesos frescos
o tiernos y desnatados; en vez de comer un huevo entero, comer dos claras que tienen muchas
más proteínas y nada de grasa; olvidarse de las patatas fritas y los frutos secos; olvidarse
también de las grasas hidrogenadas, manteca, margarina, etc. para utilizar los aceites
vegetales líquidos; mirar los ingredientes y el valor energético de los alimentos en las
etiquetas para ver los gramos de grasas y carbohidratos que tienen puesto que son los que más
engordan.
Consumir alimentos con fibra (fruta, verdura y productos integrales) porque ésta
arrastra en el intestino el exceso de grasa; evita el aumento de grasas en la circulación, por lo
que se reducen los triglicéridos y el colesterol; previene el cáncer de colon; mantiene los
niveles de la glucosa favoreciendo así a las personas diabéticas; ayuda a eliminar los ácidos de
la vesícula biliar; mejora el proceso de la digestión y favorece la evacuación; y fortalece la
mucosa intestinal.
Controla las cantidades, que las raciones sean normales y no repetir ni picotear o
comer aperitivos antes de las comidas. Come despacio, saborea la comida y disfruta de los
alimentos y no de la cantidad. Si llega el momento del postre y estás llena es mejor no
comerlo y dejarlo para más tarde.
Es necesario mantener el cuerpo en movimiento, no es bueno pasarse horas en el sofá
porque muchas veces vienen tentaciones de comer, además, si buscamos entretenimiento
haremos cosas que nos pueden hacer perder peso (limpiar, ordenar, salir a pasear, hacer algún
deporte, etc.)
Utiliza la tabla de calorías para hacer tus propios menús, es conveniente no repetir
muchos las mismas comidas en una dieta porque la monotonía y el aburrimiento hacen que
caigamos en tentaciones.
Para evitar el hinchazón de estómago y el volumen es bueno: Tomar infusiones para la
digestión y los gases; comer fibra, masticar bien los alimentos porque lo contrario irrita las
vías digestivas y produce fermentación, gases y estreñimiento; no consumir azúcar ni bebidas
gaseosas y azucaradas; no consumir alimentos flatulentos (coliflor, coles, repollo, alcachofas,
y guisantes entre otros) consumir frutas laxantes (naranjas, ciruelas, kiwi, etc.) y menos
plátanos.
A MODO DE DESPEDIDA
Actualmente y al cabo de seis meses desde que decidí escribir este libro, he obtenido
muchas satisfacciones, tanto por mis propias experiencias como por los resultados que han
tenido las dietas y el ejercicio físico en personas conocidas y en otras a las que, aún a
distancia, les he hecho un seguimiento. Antes de comenzar a interesarme por la nutrición yo
mismo creía que las dietas de adelgazamiento eran todas iguales, es decir, se pasaba hambre y
se prohibía comer muchos alimentos lo que traía consigo irritación, debilidad, malestar y
algún que otro aspecto negativo más. La verdad es que mis pensamientos no eran muy
erróneos, sin embargo, hoy he aprendido que se puede perder peso sin tantas prohibiciones,
sin pasar hambre y, además, siendo feliz por los resultados incluso a la larga porque no se
recupera el peso perdido.
Con los conocimientos modernos sobre nutrición llevados cada día más a la práctica
por algunos profesionales de la medicina y del deporte, podemos decir que se puede comer de
todo lo que nutre a la vez que desechamos y olvidamos lo que no alimenta ni sirve para nada.
Ese fue uno de los motivos que me hizo escribir este libro después de haber experimentado en
mi familia, con amigos y en mi mismo, o sea, enseñar un nuevo y saludable hábito de comer
que nos facilite la pérdida de peso. Alguien pensará que tendrá sus dificultades como
cualquier otra dieta, yo le respondo que “pocas y fácilmente superables” Cuando se aprende a
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montar en bicicleta por primera vez se debe poner interés en mantener el equilibrio y fuerza
para poder dedalear, pues bien, esto es lo mismo, cuando nos habituamos a comer sin
determinadas cosas perjudiciales no las echamos de menos como el que monta en bicicleta no
tiene que recordar y esforzarse como cuando aprendió por primera vez.
Estoy seguro de que las personas que han hecho las dietas tradicionales saben lo mal
que se pasa, el sacrificio que cuesta y los pocos buenos resultados que dan para, por último y
si no se crea ese nuevo hábito, volver a engordar los mismos kilos o incluso más. La nueva
alimentación trata de comer de todos los alimentos pero dando preferencia a los que aportan
buenas proteínas y buenas grasa y carbohidratos; no se elimina ningún grupo (carnes,
pescados, aves, cereales, legumbres, verduras y frutas) sino que se eligen según su valor
nutricional y se ingieren según las necesidades calóricas de la persona de acuerdo a su
constitución y actividad física. El alimento más notable en esta nueva forma de alimentarse es
la proteína porque tiene relación con la regeneración celular, muscular y de todo el organismo
incluyendo las neuronas, así es que, cuando unimos las buenas proteínas y las grasas más
adecuadas estamos alimentando, reforzando y cuidando el motor de nuestro cuerpo. Si a eso
añadimos un poco de ejercicio para que no se atrofie y degenere, podemos decir con toda
tranquilidad que mantendremos un cuerpo en buen estado por más años que otros en nuestra
misma posición.
Ya es hora de terminar con los problemas de salud que algunas dietas causan, con
dietas como las que he puesto como ejemplo y las que se pueden hacer, con sus correctas
cantidades de nutrientes y la cantidad adecuada de calorías, no solo mejoraremos el aspecto
celular y muscular, sino que haremos un gran bien al cerebro y al sistema inmunológico,
sanguíneo, articular, cardiovascular, etc. Amigo/a lector/a, si de verdad quieres conseguir tu
peso ideal y realzar la belleza y las líneas de tu cuerpo, olvídate de todo lo experimentado
hasta ahora y que no te ha servido para nada y prueba lo que se dice en esta obra, seguro que
no te arrepentirás.
Que tendrás que sacrificarte un poco, por supuesto pero mucho menos que en la
mayoría de las dietas que circulan por ahí. Auto-motívate, crea ese ideal que te he
mencionado y ponte a trabajar, verás como dentro de seis meses estarás muy satisfecha y feliz
porque habrás podido comprobar lo que digo. Crea tu dieta y tu rutina de ejercicios y verás
como obtendrás más satisfacción por ser tú misma quien la ha creado y ha conseguido la meta
deseada. ¡Adelante! Tú puedes como han podido otras muchas.
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ÍNDICE
Capítulos
Páginas
Introducción
Capítulo I. Alimentos esenciales para una vida sana
Proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, la fibra y el agua
Otros alimentos y elementos comunes de la nutrición
El pan, el azúcar, la glutamina, creatina, L-carnitina, té rojo, algas y concentrado de
proteínas en polvo.
Capítulo II. Preguntas más comunes y sus respuestas
¿Qué son las calorías?
¿Cuántas calorías necesitamos?
¿Cómo se puede elevar o controlar el metabolismo?
¿Cuál es mi peso ideal?
¿Cómo combatir el sobrepeso y ganar músculo para alcanzar mi línea?
¿Qué cantidad de alimentos necesitamos y cómo consumirlos?
¿Se puede o se deben eliminar las grasas de la dieta?
¿Se puede o se deben eliminar los carbohidratos de la dieta?
¿Son tan necesarias las proteínas?
¿Qué son las calorías vacías?
¿Qué son las calorías negativas?
¿Cómo y por qué ocurre el efecto yo-yo?
¿Cómo perder kilos y después mantener el peso ideal?
¿Se puede creer en las dietas milagro?
¿Es necesario hacer cinco o seis comidas diarias?
¿Se puede hacer excepciones algún día en la dieta?
¿Tiene alguna ventaja dormir bien por la noche?
¿Cómo se puede hacer una dieta personalizada?
¿Qué beneficia más en la dieta la fruta o la verdura?
¿Qué beneficio tienen los ejercicios aeróbicos y de resistencia?
¿Por qué nos estancamos en las dietas aún comiendo poco?
¿Cuántos kilos se pueden perder como máximo sin poner en riesgo nuestra salud?
¿Cómo se puede perder grasa y no músculo?
¿Por qué las mujeres acumulan más grasa a partir de cierta edad?
¿Se puede cambiar el aspecto hasta el punto que muchas fotos publicitarias dicen?
Capítulo III. La dieta
Tres dietas como ejemplo: 1200, 1400 y 1600 calorías
Los alimentos y sus calorías
Alimentos prohibidos, aconsejados y de consumo moderado
Las recetas y sus calorías
Tabla de calorías
Capítulo IV. El ejercicio físico
Tabla de ejercicios
Oros ejercicios complementarios
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Repeticiones y series
Hidratación
Últimos consejos
A modo de despedida
CONTRAPORTADA
Amigo/a lector/a, si se ha cansado de andar jugando con su salud con dietas y sistemas que,
además de sacarle dinero, no le han favorecido como deseaba, ya va siendo hora de que se
olvide de tantos fracasos, frustraciones y desesperación y se ponga a trabajar en serio y de una
vez para siempre creando un nuevo hábito de alimentación y de vida que le hará alcanzar su
peso ideal. Ud. lo puede conseguir con esta obra y, si lo duda, vea lo que puede encontrar en
ella:
La manera de calcular las calorías que necesita
La manera de elevar el metabolismo para que queme más calorías
La fórmula para saber cuál es su peso ideal gracias al IMC
El método para combatir el sobrepeso y obtener la figura ideal
Respuesta y solución para el efecto yo-yo
Las dietas y la manera de perder peso
La respuesta al por qué son peligrosas las dietas milagro
La manera de hacer su propia dieta personalizada
Una explicación de cómo se puede perder peso y ganar tono muscular
Una explicación de por qué se estanca en la pérdida de peso en algunas dietas aún comiendo
poco y su solución
La manera de perder grasa y no músculo
La solución a los motivos por los que las mujeres acumulan más grasa a partir de cierta edad
Tres dietas que le pueden servir como ejemplo para perder peso sin pasar hambre y sin riesgo
para la salud
Una tabla de calorías para hacer las propias dietas y mantener el peso ideal
Una tabla de ejercicios físicos que le ayudarán a perder peso y a realzar la belleza de su
cuerpo
NOTA: La información, consejos, dietas, ejercicios, etc. facilitados en esta obra han sido llevados a la práctica
por el propio autor y otras muchas personas obteniendo como resultado una notable pérdida de peso, una
tonificación y aumento de volumen muscular, y una mejor calidad de vida y salud. Aún así, varias personas se
hicieron análisis después de conseguir su peso ideal y los resultados también fueron positivos. No obstante, esta
obra tiene como única finalidad informar y ayudar a las personas que desean alcanzar su peso ideal de una
manera saludable y sin ningún riesgo para la salud, por tanto, no pretende sustituir a los profesionales de la
medicina o a cualquier otro sino que, al contrario, aconseja a los lectores que les consulten ante cualquier
duda. Dicho lo cual, si una persona decide por propia voluntad llevar a cabo una de las dietas descritas y hacer
cualquier ejercicio, aún siendo muy normales y saludables, lo hará bajo su propia responsabilidad o consejo
médico.
Autor de los dibujos: Helí Nieto Rodríguez
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