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alimentación
El desayuno:
el rey de las comidas
Conviene seleccionar cuidadosamente los alimentos que se van a ingerir
a primera hora de la mañana, así como controlar el tamaño de las raciones
N
os encanta desayunar, pero seleccionamos mal los alimentos
que ingerimos a primera hora de la
mañana. Según diversas investigaciones, la calidad nutricional de nuestros
desayunos deja mucho que desear.
La bollería está demasiado presente,
cuando debería ser algo excepcional.
La primera comida del día es vital. Ya
lo dice el refrán: “desayuna como un
rey, come como un príncipe y cena
como un mendigo”. Pero conviene elegir correctamente los alimentos que
se van a incluir. Una de las preguntas
que más escuchan los nutricionistas es: “¿qué desayuno?”.
Si se evitan los productos insanos, como bebidas azucaradas (refrescos), bollería
y productos azucarados
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o salados, lo único de lo que habrá
que preocuparse es de no abusar del
tamaño de las raciones (porque ello
aumentará el riesgo de obesidad). En
todo caso, vale la pena mirar de cerca
algunos alimentos que suelen formar
parte habitual de los desayunos.
Zumo de fruta: Es muy habitual
desayunar un zumo de fruta, sobre
todo, casero. Sin embargo, su consumo habitual incrementa el riesgo
de padecer obesidad, algo que no
sucede al ingerir fruta fresca. Este riesgo se justifica por la rápida
entrada en nuestro cuerpo de los
azúcares presentes en la fruta exprimida, que parecen estimular los
mecanismos de almacenamiento de
grasa, además de no activar la saciedad de igual manera que lo hace
un alimento sólido.
Así pues, lo más recomendable es
incluir cada día en el desayuno
una pieza de fruta fresca. No hace
falta que sea un tipo de fruta
en concreto: todas comparten
propiedades nutricionales y
beneficios para la salud.
La bollería está
demasiado presente en
nuestros desayunos,
cuando debería ser
excepcional
Leche o lácteos: Leche, yogur o
queso son tres de los alimentos
más frencuentes en el desayuno.
¿Es imprescindible desayunar un
lácteo? No, entre otros motivos
porque, salvo la leche materna, no
hay ningún alimento que sea del
todo insustituible.
Pero eso no significa que sean perjudiciales, como también cree cierto
sector de la población. Los lácteos
no elevan el riesgo cardiovascular
ni tampoco el de cáncer u otras patologías crónicas. También es preciso saber que, pese a que muchas
personas están convencidas de que
“a más lácteos más salud ósea”, un
estudio publicado en 2015 en la
revista British Medical Journal por
Mark J. Bolland y sus colaboradores no ha confirmado esta hipótesis. Tras una extensa revisión de
la literatura científica, los autores
concluyeron que “la ingesta dietética de calcio no está relacionada
con el riesgo de fracturas (óseas) y
no hay pruebas de que aumentar la
ingesta de calcio las prevenga”.
Sea como fuere, se pueden tomar
lácteos en el desayuno, siempre
que no se añada mucho azúcar o
cacao azucarado en polvo (no más
de una cucharadita).
Galletas: La bollería (croissant,
magdalenas, palmeras, etc.) no es
un grupo de alimentos saludable.
Las galletas, por su composición,
forman parte de la categoría “bollería”, algo que reconoce el Ministerio de Sanidad.
El consumo esporádico de galletas
no supone riesgo alguno, pero al
tratarse de un producto con muchos
azúcares (ronda el 20% de su peso
en azúcar), y además muy consumi-
do, es preciso reservar las
galletas para ocasiones
especiales y no para el
día a día. Máxime teniendo
en cuenta que el exceso de
peso infantil supera el 30% de la
población, una cifra que se duplica
en el caso de los adultos.
Por tanto, se pueden sustituir las
galletas por un saludable puñado
de frutos secos.
Cereales “de desayuno”: Pese a
que su denominación comercial
invita a pensar que hay que desayunar esta clase de cereales, la
verdad es que en su mayoría son
productos muy azucarados.
Un análisis de EROSKI CONSUMER observó que casi todos los
cereales de desayuno del mercado, y eso incluye a los integrales
o ricos en fibra, tienen demasiado
azúcar, nutriente que incrementa
el riesgo de caries y obesidad. Si
los cereales, además, son chocolateados, su cantidad de azúcar será
todavía mayor.
Una pista para detectar si los cereales tienen mucho azúcar es
revisar que una ración (unos 35
gramos) no aporte más de 6,5 gramos de azúcar (o no más de 18,5
gramos de azúcar en 100 gramos).
Pan: Es posible desayunar pan,
pero convendría sustituir el pan
blanco o las tostadas elaboradas
con harina blanca por sus variedades integrales (y si el pan es “sin
sal” mucho mejor). Los estudios
confirman que los beneficios para
la salud atribuibles a este simple
cambio son notables.
Como en el caso de los lácteos, es
importante saber cómo acompañar
este alimento. De igual manera que
no conviene añadir mucho azúcar
a la leche, es mejor no acompañar
a menudo el pan con mantequillas
o margarinas o con productos azucarados, como las mermeladas o
las cremas untables de cacao. Se
puede, por ejemplo, añadir un saludable chorrito de aceite de oliva
virgen extra.
Embutido: Un informe publicado
por la Organización Mundial de
la Salud a finales del año pasado
determinó que el consumo habitual
y elevado de cárnicos procesados,
como sucede hoy en día en nuestro
país, incrementa el riesgo poblacional de cáncer colorrectal.
Por ello, es mejor dejar para un
consumo ocasional el consumo de
productos como jamón, chorizo o
mortadela. Lo ideal es no superar
los 20 gramos diarios de cárnicos
procesados.
Entonces, ¿qué se puede
añadir a la tostada?
Además de queso, pescado (por ejemplo, sardinas) o huevo (por ejemplo,
tortilla), se puede acompañar el pan
de ingeniosas propuestas como verduras (crudas, salteadas u horneadas),
frutos secos (enteros o molidos), trozos
de tomate o láminas de aguacate. Es
cuestión de utilizar la imaginación y
ampliar nuestro abanico de sabores.
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