Download Niñas/os de 7-10 años

Clara Grau García
Laura Mallol Boix
Marta Lluch Atanes
Pilar Gualda Rodríguez
Susana Hinarejos Parga
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ÍNDICE

INTRODUCCIÓN ----------------------------------------------------------------------------- --- 2

PERFIL DE LA ALIMENTACIÓN ACTUAL --------------------------------------------- --- 3
o
o
o
o

Desayuno -----------------------------------------------------------------------Comida --------------------------------------------------------------------------Merienda ------------------------------------------------------------------------Cena ------------------------------------------------------------------------------
--- 4
--- 5
--- 5
--- 5
NECESIDADES NUTRICIONALES: ETAPA PREESCOLAR Y ESCOLAR ---- --- 6
o
o

--- 3
--- 4
--- 4
--- 4
ARGUMENTOS PARA LA MEJORA DE LA ALIMENTACIÓN -------------------- --- 4
o
o
o
o

El desayuno --------------------------------------------------------------------La comida -----------------------------------------------------------------------La merienda --------------------------------------------------------------------La cena ---------------------------------------------------------------------------
Etapa preescolar --------------------------------------------------------------- --- 7
Etapa escolar ------------------------------------------------------------------- --- 7
ELABORACIÓN DE LA DIETA ESCOLAR --------------------------------------------- --- 7
o
o
o
Tabla: Dieta niño de 3 años ------------------------------------------------- --- 8
Tabla: Dieta niño de 4 años ------------------------------------------------ --- 8
Tabla: Dieta niño de 9 años -------------------------------------------------- --- 9

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA PROMOVER HÁBITOS
ALIMENTARIOS SALUDABLES ---------------------------------------------------------- --- 10

TABLA: CONDUCTAS ALIMENTICIAS INADECUADAS / ADECUADAS ------- --- 11

BIBLIOGRAFÍA -------------------------------------------------------------------------------- --- 13
1
INTRODUCCIÓN
La infancia es una etapa vulnerable desde el punto de vista nutricional. Durante
ella, las deficiencias pueden ser más frecuentes debido a las grandes necesidades
asociadas al proceso de crecimiento, y los desequilibrios tienen un impacto sanitario
más acusado. Por otra parte, en este periodo se forman hábitos de alimentación y se
adquieren las bases de la educación nutricional; estos conocimientos y hábitos
perduran a lo largo de la vida, condicionando la situación nutricional y la salud en
etapas posteriores.
Las anormalidades que acarrea el aprendizaje de unos malos hábitos durante
estos años son en muchos casos irreversibles y precursores de muchas de las
enfermedades que padecerá el individuo en su edad adulta. El mejor remedio para
disminuir la incidencia de enfermedades ligadas a unas malas prácticas nutricionales
es el aprendizaje de hábitos saludables.
Durante esta época se debe aprender a comer, manejar alimentos que deben
aportar los nutrientes necesarios al organismo para asegurar un crecimiento y
desarrollo armónicos. Todo esto es un proceso de desarrollo que implica masticar,
saborear y familiarizarse con los alimentos, comer en forma normal y sana, debiendo
ser la comida un acto satisfactorio y gratificante.
La educación nutricional desde el ámbito familiar es necesaria para el desarrollo de
hábitos alimentarios saludables. Crear un ambiente alimentario positivo, desde el
punto de vista físico y afectivo, es tan importante como aportar la cantidad adecuada
de nutrientes. Un medio familiar estimulante favorecerá la estructuración de hábitos
adecuados e incluso la adopción de pequeñas decisiones o elecciones en relación con
la comida, de acuerdo a su etapa evolutiva.
En los últimos años hemos sufrido un cambio en cuanto a nuestra vida laboral,
lo que ha hecho necesario que comamos fuera de casa, al menos entre semana. Del
mismo modo ha cambiado la forma de alimentarnos y alimentar a los niños que, muy a
menudo, no desayunan o desayunan poco y mal; a media mañana y por la tarde es
frecuente que se conformen con un bollo o un dulce y muchas veces hacen cenas
rápidas y poco complicadas, ya que han de acostarse y dormir. Los platos
tradicionales, cuya preparación suele requerir más tiempo, se han sustituido por
alimentos más prácticos y sencillos, habitualmente a base de carbohidratos más
simples, proteínas animales y, desgraciadamente, un exceso de grasas.
También adquiere relevancia la influencia ejercida en las escuelas. Hoy en día
la mayoría de los niños comen en comedores escolares. Por ello es importante
conocer los menús de estos centros, con el fin de que no sólo proporcionen comidas
adecuadas nutricionalmente, sino que sean variadas, agradables y seguras, con el fin
de garantizar una nutrición adecuada y unos buenos hábitos alimentarios.
Otra influencia son los medios de comunicación, especialmente la televisión.
Es responsabilidad de los padres y tutores hacer que la comida del colegio (3035% del aporte calórico total) sea complementada con los requerimientos diarios en el
resto de las comidas. Una dieta equilibrada ha de distribuirse a lo largo del día en
cuatro o cinco comidas: el desayuno, el almuerzo, la comida, la merienda y la cena.
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PERFIL DE LA ALIMENTACIÓN ACTUAL
Durante la etapa escolar la familia continúa siendo la principal referencia en
torno a la alimentación de los niños.
Respecto al horario de comidas estudios realizados en el ámbito nacional
ponen de manifiesto los siguientes hechos:
 Con frecuencia se omite el desayuno o éste es insuficiente o inadecuado.
 La estancia diaria fuera del hogar y una mayor autonomía llevan a que el niño,
consuma alimentos seleccionados por él.
 Existe un elevado consumo de proteínas y grasas saturadas con consumo
insuficiente de legumbres, verdura y frutas. También suelen tener un aporte bajo
de calcio y hierro.
El desayuno adquiere especial protagonismo en los niños en edad escolar ya
que contribuye a los aportes de vitaminas y minerales. Los niños que no desayunan
difícilmente consiguen complementar con las demás raciones del día los aportes
necesarios de energía, calcio y otros nutrientes. Un desayuno equilibrado contribuye a
un reparto más armónico de la ingesta energética a lo largo del día. Se ha visto que el
consumo del desayuno mejora algunas capacidades intelectuales relacionadas con los
procesos de aprendizaje.
El período de ayuno nocturno modifica de manera notable la distribución de los
sustratos energéticos. En el niño se aprecia una caída más rápida en los niveles de
glucemia en relación con el adulto. El desayuno reorienta el perfil metabólico del
organismo y aumenta la secreción de insulina, utilizándose otra vez como sustrato
energético prioritario los glúcidos, favoreciendo la lipogénesis y el predominio
parasimpático.
La ausencia de desayuno hace que estos cambios homeostáticos se prolonguen
durante la mañana y puedan reflejarse en una disminución de algunas capacidades
cognitivas.
Por otra parte, el creciente sedentarismo asociado a los cambios
socioculturales que vienen ocurriendo en los últimos años, están haciendo del estado
nutricional de los niños y adolescentes un problema importante de salud pública. A
corto plazo, la obesidad infantil acarrea problemas de salud como anormalidad de
tolerancia a la glucosa, altos valores de colesterol y tensión arterial elevada, entre
otras. No obstante, a largo plazo los problemas del exceso de peso en niños pueden ir
todavía más allá, con cuadro de depresión, problemas de conducta y aislamiento
social.
EL DESAYUNO
Una gran cantidad de niños acuden al colegio con un aporte calórico bajo o
incluso en ayunas, lo que genera un desequilibrio de sus hábitos alimentarios y de su
estado nutricional.
Generalmente los niños que desayunan mal llegan hambrientos a la hora del
recreo y entonces comen demasiado y no siempre lo conveniente: chucherías, bollos,
etc.
Actualmente nos enfrentamos a un grave problema nutricional, ya que los niños toman
dietas excesivamente ricas en calorías y su actividad física se ha reducido
sensiblemente. Un alto porcentaje de nuestra población escolar presenta algún tipo de
déficit nutricional con un aporte insuficiente de vitaminas A, E y D, además de una
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ingesta insuficiente de calcio (sobretodo en adolescentes). Sin embargo, hay un aporte
excesivo de grasas y carbohidratos de alto índice glucémico junto con una reducción
de los carbohidratos de bajo índice glucémico, es decir, cereales, legumbres, frutas y
verduras.
LA COMIDA
La comida del medio día de los preescolares y escolares suele realizarse en la
escuela. De los menús que se sirven en los comedores, se destaca la escasa
presencia de verduras en los primeros platos. En algunos colegios se sirve verdura
como guarnición del 2º plato, pero en la mayoría de los casos los alumnos no la
prueban.
La carne es el elemento predominante en los segundos platos. El pescado no se
ofrece con la frecuencia recomendada, pese a que en la actualidad se venden
excelentes filetes de pescado sin espinas.
El abuso de fritos es un inconveniente, pero también puede serlo el abuso de la
plancha para carnes y pescado, ya que se puede quedar demasiado reseco.
En los postres se suele servir fruta o lácteos, aunque en algunos casos se ofrece con
demasiada frecuencia fruta en almíbar o postres dulces.
LA MERIENDA
En los últimos años a cualquier hora del día, pero principalmente en la
merienda se ha extendido la mala costumbre del “picoteo”, la ingesta descontrolada de
productos que, generalmente contienen grasa, azúcar y sal en exceso. El escolar que
“picotea” consume dulces, zumos, refrescos, chucherías, pasteles, bollos, helados,
etc. Este hábito contribuye a que aumente de peso, añada calorías vacías a su dieta y,
a la larga, pueda convertirse en un obeso. Recordemos que el 14% de la población
infantil y juvenil española es obesa, según diversos estudios.
LA CENA
Aunque se reconoce que la cena es el momento adecuado del día para tratar
de complementar la comida del comedor escolar, cada vez es más frecuente que se
hagan cenas rápidas, muchas veces de alimentos precocinados o comidas
preparadas.
ARGUMENTOS PARA LA MEJORA DE LA ALIMENTACIÓN
DESAYUNO
Un desayuno equilibrado contribuye a un reparto de las calorías durante el día
y proporciona, además, una ración de seguridad de muchos nutrientes especialmente
importantes en el periodo escolar, época de gran crecimiento y desarrollo. A media
mañana se puede tomar, como refuerzo de los alimentos consumidos en la primera
hora del día, una fruta, un yogur o bocadillos variados de contenidos proteicos.
Por todo esto, es de gran importancia que los padres y tutores reciban
información suficiente que permita la revalorización del desayuno, siempre en el
contexto de una dieta saludable, equilibrada y adaptada a las necesidades
individuales. De este modo y junto a la promoción de la actividad física, mejoraríamos
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la salud y el rendimiento intelectual y físico de este grupo de población, además de
contribuir a reducir la probabilidad de padecer enfermedades degenerativas en el
transcurso de la edad adulta.
COMIDA
Es importante conseguir menús sabrosos y nutritivos. Una idea podría ser
conocer las especiales apetencias y aversiones a los diferentes alimentos según los
grupos de edad. Otra sería cambiar el tipo de menú en las diferentes épocas del año.
Un menú escolar, debe constar de un primer plato y un segundo plato con
postre. Como primer plato: verduras, legumbres, ensaladas, pasta con verduras,
arroces, etc. Como segundo plato: carnes magras, pescados, huevos acompañados
de un suplemento de ensalada o verdura.
También puede ser interesante el acompañamiento de salsas ligeras, preparados al
horno…para hacer más agradables los platos.
Como postre: frutas, sobretodo, y lácteos. La fruta puede aportarse en forma de
macedonia o compotas y también en almíbar esporádicamente.
La bebida recomendada es el agua, aunque en algunos casos se ofrece leche.
El pan también debe acompañar las comidas (en cantidades que van de los 30 gramos
para los más pequeños hasta 80 gramos en los mayores). Se recomienda usar aceite
de oliva.
MERIENDA
La merienda suele ser bien aceptada por los niños y puede complementar la
dieta, porque permite incluir productos de gran interés nutricional: lácteos, frutas
naturales, bocadillos diversos. Nunca debe ser excesiva, para que los niños
mantengan el apetito a la hora de la cena. La denominada merienda-cena, es una
opción aceptable cuando se incluyen alimentos suficientes y variados y se practica
ocasionalmente.
La merienda representa una parte destacada del conjunto de la dieta diaria
que, seguramente, necesita más atención por parte de los padres, educadores,
nutricionistas. Así, por ejemplo, encontramos que la merienda es muy importante entre
los niños más pequeños (preescolares y menores de tres años de edad), a los que
puede llegar a aportar entre el 8 y el 22% de la energía diaria requerida.
Las consecuencias del exceso de peso pueden ser tan graves como las de
falta de peso. Una alimentación equilibrada, hacer deporte y evitar una vida sedentaria
son medidas que el organismo de nuestros niños siempre agradecerá.
CENA
Es conveniente, que las cenas tanto de los niños como de los mayores, no
sean copiosas, ni muy ricas en alimentos grasos, ya que este tipo de cenas pueden
impedir conciliar el sueño, además de hacer que éste no sea totalmente reparador.
En una cena adecuada, el primer plato puede estar compuesto por una
guarnición a base de verduras (ensalada, menestra, etc.) o algún alimento rico en
hidratos de carbono (patatas, pasta, etc.), y algún alimento proteico: pescado, huevos
o carne. Otra opción sería una sopa (de arroz, pasta, etc.) o puré (de verduras o
legumbres).
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Por lo general, lo más indicado es que la cena incluya un plato de verduras, tanto
cruda en forma de ensalada como cocinada. En caso de que a medio día el niño haya
comido pasta, arroz o legumbres, conviene ofrecerle bien una ensalada variada
presentada de forma original con alimentos que le den color y la hagan más
apetecible, o bien un plato de verduras cocinadas. Para que esta verdura resulte más
atractiva puede ser una buena idea cocinarla rellena, con forma de brochetas,
salteada, con diferentes salsas; de este modo resultará más fácil que los pequeños
consuman de forma habitual estos sanos y nutritivos alimentos, que normalmente no
resultan de su agrado.
El pescado es uno de los alimentos que más problemas presenta a la hora de
ser consumido por los niños. Resulta útil ofrecerles piezas que no contengan espinas y
cocinarlos de formas diferentes para que el niño no se aburra.
Es importante incluir fruta en el postre. La toma de algún lácteo, como leche o
yogures, no debe excluirse, ya que la fruta y los lácteos son perfectamente
complementarios.
NECESIDADES NUTRICIONALES EN LA ETAPA PREESCOLAR Y ESCOLAR
El aporte calórico para cualquier edad sería el siguiente:
-
Desayuno: 25% de calorías.
Comida: 30% de calorías.
Merienda: 15-20% de calorías.
Cena: 25-30% de calorías.
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
ETAPA PREESCOLAR
- Niñas/os de 1-3 años
En este período si hay un descenso de las necesidades energéticas,
paralelamente el crecimiento se desacelera. La disminución del apetito, en la mayoría
de los casos, es un síntoma de la adaptación a las menores necesidades.
Necesidades nutricionales según la OMS:
Energéticas: 1300 kcal/día (102 kcal/kg peso/día)
Proteínas: 1,2 g/kg de peso/día (65% de origen animal)
Calcio: 500 mg/día (ingesta recomendada)
Hierro: 10 mg/día hasta los 10 años
A los 3 años aumentan las necesidades proteicas, por el crecimiento de los músculos
y otros tejidos. El incremento de peso oscila entre 2-2,5 kg. por año y crece
aproximadamente 12 cm. el segundo año, 8-9 cm. el tercero y de 5-7 cm. a partir del
esta edad.

ETAPA ESCOLAR
- Niñas/os de 4-6 años
A partir del cuarto año hasta la pubertad, el ritmo de crecimiento es estable, El peso es
de 2,5-3,5 kg. por año. Las necesidades energéticas son bajas, existe poco interés por
los alimentos y se consolidan los hábitos nutricionales, por propio aprendizaje o por
imitación y copia de las costumbres familiares.
Necesidades nutricionales.
Energéticas: 1800 kcal/día (90 kcal/kg peso/día)
Proteínas: 1,1 g/kg de peso/día (65% de origen animal)
Calcio: 800 mg/día (ingesta recomendada)
- Niñas/os de 7-10 años
Aumento ponderal medio de 2 kg. anual en los primeros años y de 4 a 4,5 kg. cerca
de la pubertad. Aumento progresivo de la actividad intelectual. Mayor gasto calórico
por la práctica deportiva. Aumento de la ingesta alimenticia.
Necesidades nutricionales.
Energéticas: 2000 kcal/día (70 kcal/kg peso/día)
Proteínas: 1 g/kg de peso/día
Calcio: 800-1300 mg/día (ingesta recomendada)
ELABORACIÓN DE LA DIETA ESCOLAR
Las directrices en la elaboración de la dieta para que no haya déficit o exceso deben
basarse en las necesidades metabólicas basales, el aumento del ritmo de crecimiento
y la actividad física.
Una vez conocidos todos los requerimientos nutritivos, se elaboran dietas óptimas que
deben ser variadas e incluir alimentos de todos los grupos. A la hora de elegir los
alimentos que constituirán las dietas será necesario conocer los gustos, costumbres y
condicionamientos sociales de la población a la que va dirigida.
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NIÑO DE 3 AÑOS 13,6 kg. DIETA DE 1360 kcal.
Desayuno
(346 kcal.) 25’6%
Comida
(404 kcal.) 29’9%
Merienda
(202 kcal.) 14’9%
Cena
(401 kcal.) 29’6%
100g Zumo de
naranja
30g Maíz en copos
enriquecidos
150cl Leche entera
20g Pan blanco
10g Foie-gras
Ensalada
5g Aceite de oliva
15g Zanahoria
rallada
20g Lechuga
40g Tomate
Arroz con tomate
5g Aceite de oliva
50g Arroz
30g Salsa Tomate
Postre
100g Leche
fermentada. Tipo bio.
Con frutas
120g Plátano
150cl Leche entera
20g Pan blanco
10g Aceite de
oliva
50g Coles de
Bruselas
60g Patata
50g Bacalao
125g Yogur
natural
100cl Leche
entera
Total kcal.: 1352
Proteínas: 48.3g 14.29% de kcal. totales
Glúcidos: 180.7g 53,45% de kcal. totales
Lípidos:
48.4g 32.2% de kcal. totales
DIETA NIÑO 4 AÑOS 17 kg. 1600 kcal.
Desayuno
(403.755 kcal.)
24.94%
Comida
(506.29 kcal.) 31.28%
Merienda
(229.585 kcal.)
14.18%
Cena
(479.15 kcal.)
29.6%
150g Zumo de
naranja fresco
200g Leche entera
UHT
30g Maíz en copos.
enriquecidos
20g Tomate maduro
crudo
5g Aceites
30g Pan blanco de
molde
15g Jamón curado.
con grasa
Ensalada
50g Lechuga
10g Aceites
50g Tomate
150g Cuajada
30g Pan blanco
de molde
5g Aceites y sal
Tortilla francesa
10g Aceites
50g Huevo de
gallina
50g Patata
30g Pan blanco
de molde
15g Jamón
cocido extra
125g Pera
150g Yogur
líquido natural
azucarado
Macarrones con
tomate
50g Tomate maduro
crudo
50g Macarrones
20g Caballa enlatada
en aceite escurrida
30g Pan blanco de
barra
100g Plátano crudo
Total kcal.: 1618.78
Proteínas:
55.685g = 222.74 kcal. = 13.76% de kcal. totales
Lípidos:
58.02g = 522.18 kcal. = 32.26% de kcal. totales
Glúcidos:
218.465g = 873.86 kcal. = 53.98% de kcal. totales
8
DIETA NIÑO 9 AÑOS 28 kg. 2000 kcal.
Desayuno
(492.6 kcal.) 24.8%
de kcal. totales
Comida
(602.68 kcal.) 30.3%
de kcal. totales
Merienda
(311,15 kcal.)
15.6% de kcal.
totales
Cena
(582,7 kcal.) 29.3%
de kcal. totales
200g Leche entera
UHT
30g Cereales
desayuno, mezcla,
con chocolate
150g Melocotón
50g Pan blanco de
barra
30g Caballa
enlatada en aceite
escurrida
50g Tomate maduro
crudo
40g Endibia cruda
20g Pepino crudo
10g Aceites
50g Arroz; crudo
30g Conejo entero
crudo
50g Judía verde
cruda
10g Aceites
20g Alcachofa
50g Pan blanco de
barra
125g Kiwi
200g Yogur
líquido natural
azucarado
50g Pan blanco
de molde
5g Aceites
40g Zanahoria cruda
50g Patata cruda
30g Puerro crudo
40g Cebolla blanca
cruda
20g Leche entera
0.5 Cucharón caldo
de verduras
10g Aceites
20g Guisantes en
lata
30g Jamón curado
con grasa
20g Huevo de gallina
entero crudo
30g Queso cabra
50g Pan blanco de
barra
60g Fresón crudo
150g Yogur líquido
natural azucarado
TOTAL kcal.: 1989,13
Proteínas:
71.06g = 284.24 kcal. = 14.29%
Lípidos:
68.79g = 619.11 kcal. = 31.12%
Glúcidos:
271.445g = 1085.78 kcal. = 54.59%
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RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA PROMOVER HÁBITOS ALIMENTARIOS
SALUDABLES
En los últimos años los escolares han variado las costumbres alimenticias
respecto a la alimentación tradicional en función de sus hábitos, gustos personales y
aportes nutricionales ingeridos fuera de casa, lo que motiva que sea frecuente que se
salten comidas, que tomen picoteos ricos en calorías entre comidas pero con un bajo
valor nutritivo o que la presión de otros compañeros les conduzca a la aparición de
hábitos alimenticios irregulares.
Para mejorar las dietas en niñas/os escolares a grandes rasgos sería recomendable:










Las preferencias y patrones alimentarios del niño escolar estarán
condicionados por los hábitos alimentarios; si estos son inadecuados, la
intervención sobre la familia es el único medio para mejorar la calidad de la
dieta del niño
Se aconseja realizar 3 comidas principales y 2-3 secundarias. El horario de las
comidas del niño debe adaptarse al horario de la comida familiar, enseñándole
a comer despacio y sin distracciones (televisión, videojuegos, etc.). Debe
establecerse un horario regular, teniendo especial importancia el desayuno y el
resto de las comidas bien organizadas para conseguir alcanzar los
requerimientos energéticos diarios. Es necesario insistir en la importancia del
desayuno, puesto que no tomar esta primera comida, supone no cubrir ni los
dos tercios de las recomendaciones diarias para minerales y vitaminas.
Hay que acostumbrarle a hacer caso de su sensación de saciedad. No debe
quedarse con hambre, tiene que estar satisfecho, pero no demasiado lleno.
Planificar una dieta variada, atendiendo a la calidad más que a la cantidad de
los alimentos. la dieta del escolar debe incluir alimentos de todos los grupos,
con el fin de conseguir un aporte de nutrientes satisfactorio, estimulando el
consumo diario de alimentos de la estación (menor costo y mayor valor
nutricional).
Disminuir el aporte de proteínas animales, especialmente carne, y potenciar el
consumo de pescado, cereales y legumbres. En el desayuno es muy
recomendable la combinación de leche y pan.
Reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol evitando el consumo de
grasa visible en la carne, disminuyendo en consumo de huevos, de bollería
industrial (por su contenido en grasa saturada) y de margarina (contenido en
ácidos grasos trans); y aumentar la ingesta de pescados como fuente principal
de n-3, recomendando el uso de aceite de oliva principalmente virgen por su
aporte de antioxidantes (tocoferoles, carotenos, etc.), el consumo de frutos
secos naturales ricos en monoinsaturados (cacahuete, pistacho, almendras,
nueces) y poliinsaturados (nueces).
Incrementar el aporte de fibra de origen natural con frutas y verduras (al menos
5 raciones diarias), cereales y legumbres.
Asegurar una ingesta de lácteos (leche, yogur y queso) suficiente para cubrir
las recomendaciones de calcio en las distintas edades.
Rebajar el consumo de azúcar refinado y procesado, limitando el consumo de
golosinas e incrementar la utilización de cereales no azucarados. Tratar que las
comidas “especiales” en relación a eventos sociales (cumpleaños, fiestas en el
colegio), constituyan la excepción y no la regla.
Disminuir el consumo de sal evitando el salero en la mesa y el consumo de
aperitivos, salsas y precocinados.
10


Modificar los hábitos en cuanto a alimentos basura y plantear los aportes
nutricionales de las comidas rápidas, favoreciendo el consumo de frutas y
lácteos (yogur) así como pequeños bocadillos preparados en casa (jamón,
queso, etc.) debiendo evitar el picoteo entre horas, sobre todo si se trata de
alimentos ricos en azúcares y grasas (golosinas, bollería, patatas fritas).
Utilizar agua como bebida, en lugar de zumos artificiales, refrescos dulces y
bebidas carbonatadas.
Por último, citamos las conductas inadecuadas y adecuadas en las distintas comidas,
con el fin de erradicar las inadecuadas y mejorar las dietas:
Inadecuado
En el desayuno bollería y zumos
industriales. No desayunar o ser un
desayuno muy pobre, por ejemplo
sólo un vaso de leche o sólo un
brik de zumo.
Almuerzo golosinas, snacks…con
contenidos altamente calóricos y
pobres nutricionalmente.
Comida
con
fritos,
platos
precocinados, altamente proteicos
y calóricos, exclusión de verduras,
legumbres.
Postres industriales como natillas,
helados, tartas…con contenidos
altos de azúcar refinado y grasas
saturadas, y pobres en vitaminas,
fibra y minerales.
Refrescos azucarados y gaseosos.
Merienda: bollería industrial.
Bebidas azucaradas y
carbonatadas. Golosinas, snacks,
chocolates, pasteles…
Cena: fritos, casi siempre carne,
precocinados,
comida
rápida,
salsas ricas en grasas.
Postres dulces o zumos envasados
en lugar de fruta natural. Exclusión
de verduras y fruta.
Resopón: más dulces.
Adecuado en nutrición y aspectos
organolépticos
Imprescindible desayunar. Es conveniente que
aporte suficiente energía (+-15% del total del
día), vitaminas, calcio, fibra y sea nutricional.
Podría ser una pieza de fruta o zumo natural
hecho en el momento, acompañado de un vaso
de leche con cereales o tostadas con aceite y
sal/ mermelada.
Ha de aportar energía para llegar a la comida,
(no ha de ser excesivo en cantidad), contener
hidratos de carbono medios (como el pan) y
algo proteico. Podría ser un bocadillo con algo
de fiambre.
1 yogur y unas galletas.
Esporádicamente bocadillo de nocilla/chocolate.
Siempre recomendable verduras frescas
aliñadas con poca sal y aceite de oliva. Ha de
contener una proporción de hidratos de carbono
complejos y otra menor de proteínas Podría
acompañarse perfectamente de un plato único
de legumbres como lentejas, garbanzos,
alubias…que contienen hidratos de carbono
complejos y las proteínas aportadas por la
carne que contiene el guiso, un trozo de pan.
También podría ser pastas o arroces. Una pieza
de fruta. Combinar las frutas totales del día en
relación de 1 ó 2 ácidas y el resto no ácidas.
Para beber: agua.
La merienda: su función también es mantener la
energía hasta la cena. Puede ser igual que en
el almuerzo, también se puede combinar 1
yogur y una fruta ó dos piezas de fruta.
Cena: Ha de contener verduras que aporten
fibra… en este momento del día son más
aconsejables hervidas para una mejor
digestión. Un plato combinado entre verduras y
algo proteico como pescado, huevo (mejor en
tortilla que frito), o carne si no se ha consumido
en la comida. Una porción de pan. Fruta fresca,
esporádicamente en su jugo natural.
Resopón: El niño que lo necesite puede
tomarse un vaso de leche o una infusión para
inducir el sueño o aguantar hasta la mañana
siguiente.
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En general los preescolares y escolares deben reducir el consumo de bollería, dulces,
golosinas, refrescos…consumiéndolos esporádicamente. Reducir también el consumo
de carnes grasas, fritos, preparados. Tomar más frutas, verduras, pescado y
legumbres.
El reparto de la energía de los alimentos es importante. Se aconseja hacer un
desayuno fuerte y completo para empezar el día con vitalidad, el almuerzo y la
merienda deben considerarse como un mantenimiento hasta la comida y la cena;
éstas han de ser también completas y equilibradas, siendo un poco menor, en
calorías la cena para evitar una digestión pesada, puesto que es la antesala del
sueño. Por supuesto no olvidar la actividad/ejercicio y evitar el sedentarismo.
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BIBLIOGRAFÍA
1. Nutrición en pediatría. M. Bueno, A. Sarría y J.M. Perez-González: volumen I.
Monsa Ergon; 2007
2. El libro Blanco de la alimentación escolar. J. Román Martinez Álvarez, I.
Polanco Allué. España. SEDCA Mc. Graw-Hill; 2008
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