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RESISTENCIA
Es la capacidad de mantener un esfuerzo de más o menos intensidad durante un
tiempo prolongado.
Para realizar cualquier tipo de ejercicio físico los músculos necesitan oxígeno
que les llega a través de la sangre.
Por lo tanto la resistencia depende principalmente del buen funcionamiento de
los sistemas cardiovascular y respiratorio y del grado de entrenamiento; de forma que
un corazón entrenado bombea más cantidad de sangre que uno no entrenado.
Tipos:
- Según la participación muscular: general y específica.
- Según la obtención de energía: aeróbica y anaeróbica.
Existen dos tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica
.
TRABAJO AERÓBICO (orgánico): Se denomina así cuando el oxígeno que respiramos
es suficiente para el ejercicio que estamos realizando.
Nos permite mantener esfuerzos ininterrumpidos y prolongados de una intensidad
media o baja
La cantidad de oxígeno que necesitan los músculos para realizar una actividad está
plenamente abastecida en cada momento, una vez cesa y el sujeto está en reposo, el
ritmo cardíaco desciende a los niveles normales en un corto espacio de tiempo.
RESISTENCIA AERÓBICA: el oxígeno que aportamos a través de la
respiración (cómoda), es suficiente para producir la energía que necesitamos
para realizar el ejercicio (decimos que hay un equilibrio “estado estable”). Son
de intensidad media y baja (desde 120 – 170 pulsaciones por minuto), y durante
un tiempo prolongado a partir de 4’ en adelante, cuanto más dura el ejercicio
más grasa consumimos. Ejemplo: natación, aerobic, ciclismo, patinaje, etc.
TRABAJO ANAERÓBICO: Se denomina así cuando el oxígeno que respiramos no es
suficiente para la actividad que se está realizando, ésta es elevada durante el mayor
tiempo posible (que lógicamente será corto).
La actividad que se realiza es muy intensa y necesita más oxígeno que los
sistemas cardiorrespiratorios son capaces de proporcionar. En esta situación se produce
una deuda de oxígeno que se tendrá que pagar una vez acabado el ejercicio y el pulso
cardíaco tardará en normalizarse.
RESISTENCIA ANAERÓBICA: oxígeno que aportamos a través de la
respiración (forzada), es insuficiente y el organismo deberá recuperarse después del
esfuerzo. La falta de oxígeno provoca que se genere ácido láctico. La intensidad es de
más de 170 pulsaciones por minuto y no se podría mantener por más de 4´. Por ejemplo:
carreras de 100, 200, 400 y 800 m.
CONCEPTO DE:
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Consumo de oxígeno: es la cantidad de éste que el organismo necesita en
un momento determinado para producir la energía necesaria para realizar
un esfuerzo. Si un ejercicio es suave la cantidad de oxígeno que llega a la
musculatura a través de la sangre es suficiente y decimos que hay un
equilibrio en el consumo de oxígeno “estado estable”. Si por el contrario
el ejercicio es fuerte y el oxígeno no es suficiente hablamos de:
Déficit de oxígeno: es la insuficiente aportación de oxígeno para
satisfacer todas las necesidades del organismo, sobre todo al comienzo
del ejercicio.
Deuda de oxígeno: es la cantidad del mismo que el organismo debe
recuperar después del ejercicio y que se ha perdido la principio y durante
la actividad.
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CUADRO COMPARATIVO
CARACTERÍSTICAS
RESISTENCIA
AERÓBICA
RESISTENCIA
ANAERÓBICA
DURACIÓN
A partir de 3´-4´
Hasta 3´-4´
INTENSIDAD DE ESFUERZO
Media
Media-Alta
PULSACIONES POR MINUTO
De 140 a 170, a veces 180
De 180 a 190-200
RESPIRACION
Cómoda
Forzada
CONSUMO DE OXÍGENO
El O2 es suficiente para
producir la energía necesaria,
hay equilibrio en el consumo de
O2
No llega el O2 suficiente para producir
la energía que necesitamos, existe
deuda de O2
COMBUSTIBLE
Glucosa y grasas
Glucosa
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Son métodos ideados para nuestra capacidad física de forma eficaz. Son fruto de
la experiencia e investigación. Estos sistemas deben de ser adaptados a las condiciones
de la persona que lo practica. Pautas concretas de trabajo para la preparación de un
deportista.
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Sistemas continuos: carrera continua, fartlek y cuestas.
Sistemas fraccionados: periodos de actividad corta, separados por pausas de
recuperación (mejoran la R. Anaeróbica): interválico, vel-resistencia y ritmo.
Sistemas mixtos: mezcla de los continuos y fraccionados.
TIPOS:
CARRERA CONTINUA: es realizar un trabajo de gran duración y de baja o media
intensidad.
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Objetivo: mejorar la capacidad general del organismo y la resistencia
aeróbica
Efectos: aumentar el volumen de oxígeno máximo o potencia aeróbica
Duración: de 60 – 90 minutos sin pausa.
FARTLEK: alternar diferentes tipos de esfuerzo, tanto de distancia como de intensidad.
Este sistema está considerado entre continuo y mixto.
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Objetivo: mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Efectos: durante el esfuerzo hipertrofia del miocardio, y durante la pausa
gran dilatación de las cavidades cardíacas aumentado el volumen interno.
Duración: de 20 – 40 minutos con recuperación incompleta.
INTERVALOS: realizar esfuerzos repetidos de intensidad submáxima, del 70 -90 %
separadas por pausas de reposo.
 Objetivo: mejorar la resistencia aeróbica y aeróbica-anaeróbica.
 Efectos: como en el fartlek
 Duración: esfuerzo medio de 60 – 90 minutos con recuperación de 30” a 2´.
CUESTAS: hay tres tipos: cortas media y largas.
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Objetivo: mejorar la potencia muscular, la velocidad, la resistencia aeróbica
y anaeróbica.
Efectos: varían según la forma de ejecución:
1. Cortas: mejoran la potencia y la velocidad
2. Medias: mejoran la potencia, la velocidad y la resistencia anaeróbica
3. Largas: mejoran la resistencia aeróbica.
ENTRENAMIENTO TOTAL: trata de aproximarse al esfuerzo que se realiza durante la
competición, y puede ser muy variada.
 Efectos: mejora la resistencia aeróbica máxima y anaeróbica.