Download Recomendaciones para

consejos saludables
Recomendaciones para
controlar la
hipertensión
La hipertensión es el exceso de presión que ejerce la sangre en las arterias, y puede causar graves trastornos en
nuestro organismo. Unos hábitos de vida sanos y una alimentación adecuada son nuestros aliados.
Dra. ANA MARÍA ROCA RUIZ
Médica y Odontóloga - Máster en Nutrición
1
Controlar el peso.
Es fundamental mantener un peso saludable y reducirlo en casos de obesidad.
Muchos estudios señalan la relación entre
sobrepeso y aumento de la tensión arterial.
Una pérdida de peso de 9,5 kg puede implicar una
reducción de presión de 1 mm de Hg. En otras palabras, la pérdida de peso produce reducción de la
tensión arterial en todas las personas.
30
2
Controlar la ingesta de sal.
Aunque menos fuerte, existe también una relación entre la ingesta de sal y la presión arterial.
Se ha observado que en las poblaciones que
consumen mucha sal, hay más personas con
hipertensión que en los países donde el consumo de sal
es muy escaso. Sin embargo, la restricción de sal no reduce las cifras de presión arterial en todos los hipertensos, sino sólo en aproximadamente la mitad.
El organismo necesita la sal para su funcionamiento
normal pero su ingesta está asegurada porque la sal
(cloruro sódico) forma parte de la composición natural
de animales y vegetales. La reducción de la sal depende de nosotros, por eso evita añadir sal a las comidas
antes, durante o después de cocinadas y no lleves
nunca el salero a la mesa. En principio, el consumo de
sal debería de ser inferior a 4 gr/día (70 mEq.).
El gusto por la sal no es más que una costumbre. Al
principio, sobre todo si se tiene costumbre de comer
con mucha sal, los alimentos resultarán sosos, sin sabor, pero cuando se adquiera el hábito de comer sin
añadir sal a los alimentos, se apreciarán igual o más
que antes. Además, las hierbas aromáticas, el ajo, la
cebolla y especias diversas nos pueden ayudar a dar
sabor a la comida y esconder la ausencia de sal.
La eliminación completa de la sal en la dieta no resulta fácil porque hay muchos alimentos a los que ya se
les ha añadido sal antes de que lleguen a nuestras
manos. Es el caso de embutidos, conservas, quesos
salados, platos precocinados? por lo que habrá que
tenerlos en cuenta si se persigue este objetivo.
3
Tomar más calcio.
El consumo de aguas duras (ricas en calcio)
parece estar asociado con una presión arterial
más baja y con menos complicaciones vasculares que el consumo de aguas blandas.
Se ha demostrado que la ingesta insuficiente de calcio
hace aumentar la presión de la sangre. Los suplementos de calcio en la dieta y los alimentos enriquecidos en
calcio reducen discretamente la presión arterial.
conservas y zumos envasados por el alto contenido en
sodio que suelen tener. Debe controlarse la ingesta de
aceitunas y de frutos secos salados.
• Leche y productos lácteos. Pueden consumirse tanto la
leche (entera, semidesnatada, desnatada o enriquecida
en Omega 3) como los derivados (yogures, flanes, natillas
o batidos).
• Cereales. Los cereales pueden consumirse sin problema,
pero hay que evitar los productos elaborados (pastelería,
bollería...) que tengan mucha sal.
• Legumbres. Las legumbres pueden tomarse sin problema.
• Menos bebidas carbónicas. Han de evitarse las bebidas
carbónicas y en cuanto a las bebidas alcohólicas, han de
evitarse las de alta graduación y si se bebe, limitar el consumo a uno o dos vasitos de vino tinto al día.
• ¡Ojo con las conservas! Los alimentos conservados en
sal, las conservas con sal añadida, los quesos salados,
las carnes saladas y los platos preparados tienen cantidades considerables de sal que no se ve.
5
Café y alcohol con moderación.
El alto consumo de café produce un aumento de
presión arterial, pero sólo de forma transitoria. El
consumozmoderado de café no está demostrado
que provoque un aumento en los valores normales de la presión arterial.
Se sabe que un consumo elevado de alcohol está asociado
con la hipertensión. Sin embargo, un consumo moderado
(uno o dos vasitos de vino al día) parece estar relacionado
con una menor mortalidad por patologías cardiacas.
Se han realizado estudios que indican que una baja
ingesta de calcio durante el embarazo está asociada
con una alta incidencia de hipertensión durante este
estado (lo que se conoce como pre-eclampsia).
4
Alimentación adecuada:
• Menos carne. Limitar el consumo de car-
ne a unos 200 g, tres veces a la semana,
evitando las carnes grasas y las ahumadas.
También deben evitarse las enlatadas y los
embutidos por la cantidad de sal que contienen.
• Más pescado. Consumir pescado fresco preferente-
mente, tanto el blanco (menos graso) como el azul
(más graso). Deben evitarse los pescados ahumados, en conserva o salados.
• Frutas, verduras y hortalizas. Las frutas, verduras y
Foro sobre problemas de salud
hortalizas deben consumirse frescas, evitando las
Más recomendaciones
Abrir artículo
Comparte tus inquietudes y
preocupaciones.
Ir al foro
31