Download Fit a través del entrenamiento Muscular

Fit a través del
entrenamiento
Muscular
Ejercicios para la Estructura Muscular,
Fortaleza y Resistencia
Relajación y Reducción
de la Musculatura del Tronco
Postura Correcta
se produce a
través de una
relación de
fortaleza
equilibrada
de las Agonistas
y Antagonistas,
especialmente de
la musculatura de
postura y apoyo.
de Rudolf Marutschke
Las debilidades de Postura
son originadas en la
falta de habilidad
de capacidad muscular,
como consecuencia de
insuficiente mobilidad o
Desbalances Musculares.
Esto puede llevar a
posturas malas de la
columna vertebral, de
los hombros y pelvica
de la extremidad. Se
pueden sin embargo
equilibrar activamente.
Musculos Principales del Hombre
(frontales)
Musculos Principales del Hombre
(Posteriores)
A
B
C
D
E
F
G
K
L
M
N
O
P
(1) la Musculatura se inclina a la ContracciónDisminución
(2) la Musculatura se inclina al Debilitamiento
(1) la Musculatura se inclina a la ContracciónDisminición
(2) la Musculatura se inclina al Debilitamiento
Musculatura Nuca-Cuello (2)
Musculo Deltoides (2)
Musculo Pectoral (1)
Musculatura del Bicéps (1)
Musculatura Abdominal (2)
Musculos Flexores de la Mano (1)
Musculos Flexores de la Región
Inguinal(1)
H Musculatura Muslo Frontal (1 und 2)
I Musculos contraedores de Pierna (1)
J Musculos Elevadores de Pie (2)
Musculatura de Trapecio y Latisimo (1 y 2)
Musculatura de Tricéps (2)
Musculatura Dorsal ancha (2)
Musculos Dorsal Extensores (1)
Musculos Extensores de Mano (2)
Musculos extensores de la región
Inguinal (2)
Q Musculos Apuntaladores de la Pierna (2)
R Musculatura Muslo Posterior (1)
S Musculos Flexores del Pie (1)
Flexores de Pie
(Tibialis y
Digitorium)
1
Flexores de Pie (Tibialis y
Digitorium)
Elongación Muscular
Flexión lenta del brazo, hasta la
extensión optima posible.
Flexores de Pie (Tibialis y
Digitorium)
Elongación Muscular
Flexionar la pierna hasta la extensión
optima posible
Flexores de Pie (Tibialis y
Digitorium)
Elongación Muscular
Como antes desde la posición de
caminado, colocación del pie paralelo
hacia adelante.
Flexores de Pie (Tibialis y
Digitorium)
Elongación Muscular
Desplazamiento del centro de gravedad del
cuerpo hacia adelante. El talón permanece en
el suelo
Flexores del Pie
Flexores del Pie
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Presionar hacia abajo contra la
Resistencia la Punta del Pie
A medio salto de Piernas encogidas con
la espalda apoyada conta la pared,
elevar y bajar los Talones.
2
Flexor del Pie
Flexor del Pie
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Parado, Balones de Futbol sobre Bordes
(debiles) o similares, elevar y bajar el
cuerpo
Sentado angular las piernas y tensionar elasticos
entre las puntas de los pies y manos. Presionar
hacia abajo y luego volver la punta de los pies
contra el elastico.
Flexor del Pie
Flexor del Pie
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Levemente angulado sobre una pierna
parada elevar y bajar el Talón
cambiantemente.
Con Balanzas de balones de Futbol o
instrumentos similares presionar hacia
abajo.
Elevador del Pie
(Triceps Surae)
3
Elevador del Pie (Triceps Surae)
Elevador del Pie (Triceps Surae)
Elongación Muscular
Elongación Muscular
De la posición de rodillas
lentamente a cuclillas en talón.
De cuclillas en talón elevar la pierna derecha
cruzada. La planta de los pies tiene contacto con el
piso.
Elevador del Pie (Triceps Surae)
Elongación Muscular
Sentado jalar hacia abajo la punta del
pie.
Elevador del Pie
Elevador del Pie
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Elevar un lapiz con los dedos del pie.
Elevar punta del pie contra la resistencia
y mantenerlo 8 Segundos.
4
Elevador del Pie
Fortalecimiento Muscular
En postura acostado de espalda angular una pierna,
estirar una pierna. Tensionar elastico entre la planta
de los pies (pierna estirada) y lomo del pie (pierna
cruzada). Elevar y bajar la punta del pie contra el
elastico.
Elevador del Pie
Fortalecimiento Muscular
Persona A trata de elevar el pie contra la
resistencia de la Persona B y lo
mantiene 8 Segundos.
Elevador del Pie
Fortalecimiento Muscular
Sentado, Cruzar piernas:
Talón derecho presiona 8 Segundos contra punta
del pie izquierdo, que correspondientemente opone
resistencia. Luego cambiar.
Musculatura
Muslo
Posterior
5
Musculatura Muslo Posterior
Musculatura Muslo Posterior
Elongación Muscular
Elongación Muscular
Llevar hacia el cuerpo la pierna izquierda
extendida
Sentado extendidamente inclinar el
tronco hacia adelante lentamente
Musculatura Muslo Posterior
Musculatura Muslo Posterior
Elongación Muscular
Elongación Muscular
De rodillas colocar la pierna derecha
extendida hacia adelante, inclinar el
tronco recto hacia adelante
Parado sobre la pierna derecha cruzada:
inclinar con la pierna izquierda extendida el
tronco
Musculatura Muslo Posterior
Musculatura Muslo Posterior
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Flexiónar y Extender pierna superior;
luego cambiar.
En posición Abdominal cada vez separar
solo una pierna extendida contra
elastatico hacia arriba.
6
Musculatura Muslo Posterior
Fortalecimiento Muscular
Elevar y bajar Cadera.
Musculatura Muslo Posterior
Fortalecimiento Muscular
Persona A: Talones en posición de
cuclillas a la resistencia del elastico
moverla hacia los gluteos. Persona B fija
de pie la Banda.
Musculatura Muslo Posterior
Musculatura Muslo Posterior
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Persona A: doblar de la pierna superior
contra la resistencia de la otra persona.
Persona A: Flexionar y Extender de la
pierna posterior contra el elastico, fijada
por la Persona B.
Musculatura
Muslo
Anterior
7
Musculatura Muslo Anterior
Musculatura Muslo Anterior
Elongación Muscular
Elongación Muscular
Compañero presiona ambas plantas de
los pies lentamente hacia los glúteos,
hasta que el compañero abajo señale
optima extensión
Jalar Pierna doblada en la planta de los
pies lentamente en ángulo correcto
hasta los glúteos
Musculatura Muslo Anterior
Musculatura Muslo Anterior
Elongación Muscular
Elongación Muscular
Como antes, en pose lateral
Como antes, en pose abdominal
Musculatura Muslo Anterior
Musculatura Muslo Posterior
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Dar grandes pasos, a la vez doblar la
Rodilla fuertemente.
De una posición de paso grande doblar
rodilla de una pierna profundamente,
luego cambiar.
8
Musculatura Muslo Posterior
Musculatura Muslo Posterior
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Flexión y Extensión leve de la pierna en
la salida del salto de pierna.
Montarse y bajarse temporalmente en
Silla, Banco o parecido, luego cambiar.
Musculatura Muslo Posterior
Musculatura Muslo Posterior
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
De la posición de salto grande con
piernas abiertas Flexionar y Extender
una Pierna cambiantemente.
Flexión y Extensión de Rodilla contra
dos Elasticos.
Musculos
Contraedores
de Pierna
9
Musculos Contraedores de
Pierna
Musculos Contraedores de
Pierna
Elongación Muscular
Elongación Muscular
De espaldas piernas cruzadas: presionar
muslo en las rodillas suavemente hacia
afuera
Desde parado lateral extensionar la
pierna derecha colocada sobre caja con
inclinación lateral
Musculos Contraedores de
Pierna
Musculos Contraedores de
Pierna
Elongación Muscular
Elongación Muscular
Sentado con piernas abiertas sobre
cajas inclinar tronco recto hacia
Sentado en ángulo con piernas abiertas,
juntar plantas de los pies: presionar
hacia abajo las rodillas con las manos o
codos
Contraedor de Pierna
Fortalecimiento Muscular
En posición lateral llevar hacia arriba la
pierna inferior contra el Elastico.
Contraedor de Pierna
Fortalecimiento Muscular
Presionar Bola de Softball o parecida
entre las Rodillas y mantenerlas por 8
Segundos.
10
Contraedor de Pierna
Contraedor de Pierna
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Separar pierna cruzada contra del
Elastico.
Persona A trata de cerrar las piernas en
posición separada contra la resistencia
de la Persona B. B fija dos Bandas en la
posición.
Contraedor de Pierna
Contraedor de Pierna
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Cruzar las piernas sentado, Elastico
tensionado en las Rodillas, Abrir y
Cerrar las Piernas contra el Elastico.
Persona A presiona Piernas contra la
resistencia de la Persona B. Mantener
por 8 Segundos.
Musculos
Apuntaladores
de Pierna
11
Musculos Apuntaladores de
Pierna
Elongación Muscular
Jalar lentamente Pierna derecha cruzada
con la mano izquierda sobre la pierna
izquierda
Musculos Apuntaladores de
Pierna
Musculos Apuntaladores de
Pierna
Elongación Muscular
Sentado extendidamente jalar la pierna
derecha cruzada hacia el tronco
Elongación Muscular
Musculos Apuntaladores de
Pierna
Colocar la pierna derecha cruzada sobre
la pierna izquierda extendida, girar el eje
de los hombros contra eje de las
caderas.
Piernas cruzadas, inclinar el tronco al
lado de pie posterior
Apuntalador de Pierna
Apuntalador de Pierna
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
En Postura de Pie separar una pierna
contra del Elastico.
En posición lateral separar una pierna
contra del Elastico.
Elongación Muscular
12
Apuntalador de Pierna
Fortalecimiento Muscular
Persona A eleva y baja en posición
lateral contra la resistencia de la
Persona B la pierna superior
cambiantemente
Apuntalador de Pierna
Fortalecimiento Muscular
En apoyo lateral con el cuerpo extendido
elevar y bajar muslo y brazo.
Apuntalador de Pierna
Fortalecimiento Muscular
Persona A abre las piernas contra la
presión de la Persona B.
Apuntalador de Pierna
Fortalecimiento Muscular
Cruzar las piernas yaciendo
lateralmente. Dirigir el tronco a un
costado mientras la Persona B fija las
piernas.
Musculos
Flexores de
Cadera
13
Musculos Flexores de Cadera
Musculos Flexores de Cadera
Elongación Muscular
Elongación Muscular
Jalar muslo hacia atrás
Como antes, en posición lateral
Musculos Flexores de Cadera
Musculos Flexores de Cadera
Elongación Muscular
Elongación Muscular
Inclinar el tronco desde la pose de paso
largo hasta tocarse el suelo con las
palmas de las manos
Pierna izquierda de rodillas: presionar
caderas diagonalmente hacia abajo
Flexor de Cadera
Flexor de Cadera
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
En posición de espalda elevar y bajar
una pierna extendida.
En posición sentado llevar un muslo en
contra el elastico hacia el pecho.
14
Flexor de Cadera
Flexor de Cadera
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
En suspensión Extendida
a) elevar y bajar una pierna
b) Cambiar izquierda y derecha
c) elevar y bajar ambas piernas cerradas
Persona A: Jala hacia adelante el muslo
contra la resistencia de la Persona B.
Musculos
Extensores de
Cadera
15
Musculos Extensores de Cadera
Musculos Extensores de Cadera
Elongación Muscular
Elongación Muscular
Guiñar pierna izquierda cruzada hacia el
tronco
Como antes en pose de espaldas
Musculos Extensores de Cadera
Musculos Extensores de Cadera
Elongación Muscular
Elongación Muscular
como antes, piernas paralelas
Eje de cintura girarlo en contra del eje de
hombros
Extensor de Cadera
Extensor de Cadera
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Separar y bajar una pierna hacia atras y
arriba.
Separar una pierna hacia arriba contra el
elastico.
16
Extensor de Cadera
Extensor de Cadera
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Brazo derecho y pierna izquierda
extendidos llevarlos a posición
horizontal y bajarlos cambiantemente.
Desplazar la Pelvis hacia la extensión de
la cadera hacia arriba, luego bajarla
nuevamente a posición de espalda.
Extensor de Cadera
Extensor de Cadera
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Elevar y bajar cuerpo extendido en
posición de puente.
En posición abdominal con cajas, sillas o bancos de
1-parte, arrodillar pierna izquierda, cruzar pierna
derecha con cadera extendida: bajar Muslo y
elevarlo hasta la posición horizontal
cambiantemente, luego cambiar de pierna.
Musculatura
Abdominal
17
Musculatura Abdominal
Elongación Muscular
Apoyar las manos detrás de los pies:
tronco levemente tensionado en arco
Musculatura Abdominal
Elongación Muscular
Eje de los hombros girarlos en contra de
eje de cintura levemente
Musculatura Abdominal
Musculatura Abdominal
Elongación Muscular
Elongación Muscular
Inclinar piernas y brazos lateralmente
hacia un “Banano”
Extender brazos hacia arriba con piernas
colocadas
Musculatura Abdominal
Musculatura Abdominal
Fortalecimiento Muscular
Cruzar pierna en posición de espalda,
talones apoyados. Enrollar tronco y
alejar con las manos un objeto
imaginario.
Fortalecimiento Muscular
Levantarse de la posición de recostado,
dejando una pierna extendida. Cruzar la
otra pierna y tocar la rodilla con la mano
opuesta.
18
Musculatura Abdominal
Musculatura Abdominal
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Enrollar el tronco desde la posición de recostado
con las piernas elevadas y tocar con el antebrazo
derecho el muslo izquierdo. Recostar el tronco,
luego continuar ejecutando cambiando.
Como 3) apoyados a la pared con pierna
extendida.
Musculatura Abdominal
Fortalecimiento Muscular
En posición recostado: cruzar caderas y
piernas. Rodilla, o sea tambien el muslo,
desplazarlo hacia arriba
Musculatura Abdominal
Fortalecimiento Muscular
La Persona A se encuentra reposando de espalda, la
cadera y las piernas se cruzan. Colocar las piernas
derecha e izquierda a los lados, mientras la Persona B
fija el tronco.
Musculos
Extensores de
Espalda
19
Musculos Extensores de Espalda
Elongación Muscular
Musculos Extensores de Espalda
Elongación Muscular
Guiñar el tronco hacia el muslo
Sentado en los talones enrollar el tronco
hasta hacer “Tortuga”
Musculos Extensores de Espalda
Musculos Extensores de Espalda
Elongación Muscular
Elongación Muscular
Enrollar el tronco desde cuclillas entre
los muslos
Sentado bajar el tronco lentamente entre
los muslos
Extensores de Espalda
Extensores de Espalda
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Desde la posición Abdominal elevar un
poco el tronco – mantenerse y volver a
bajar. No reposar la cabeza en la nuca.
Persona A yace en posición abdominal sobre la
Persona B. Elevar y bajar Brazo izquierdo y Pierna
derecha hasta la posición horizontal.
cambiantemente.
20
Extensores de Espalda
Extensores de Espalda
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Sentado doblar brazos a postura elevada
hacia adelante y atras.
En cuclillas se extienden tronco y brazos. El centro
de gravedad del cuerpo se traslada lentamente hacia
adelante, mantenerse y volver a posición inicial.
Extensores de Espalda
Extensores de Espalda
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Lenta erección de columna vertebral,
brazos en postura elevada, doblar y
extender cambiantemente.
Persona A eleva y baja su tronco al Fijar
las piernas la Persona B.
Musculatura
Pectoral
21
Musculatura Pectoral
Musculatura Pectoral
Elongación Muscular
Elongación Muscular
Bajar el tronco en ángulo recto entre los
brazos
En postura lateral apoyando brazos en
ambas paredes inclinar el tronco al
techo
Musculatura Pectoral
Musculatura Pectoral
Elongación Muscular
Elongación Muscular
Inclinar hacia abajo el tronco arrodillado
en Angulo recto con los brazos cruzados
y apoyados sobre dos cajas.
Girar el cuerpo con brazos cruzados en
pose lateral hacia la pared
Musculatura Pectoral
Musculatura Pectoral
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Mover Sentado un peso aproximado 1-5
kg (Pesas, Piedras) cambiando de la
postura lateral a la frontal.
Juntar desde la posición de recostado
empleando peso en las piernas a la
posición lateral con brazos extendidos.
22
Musculatura Pectoral
Musculatura Pectoral
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Presionar bola de softball o almohada
frente al pecho por 8 Segundos.
Flexionar y Extender los brazos en
postura de recostado con pierna elevada
en pose de apoyo amplio.
Musculatura Pectoral
Musculatura Pectoral
Fortalecimiento Muscular
Persona A trata de llevar los brazos por 8 segundos
frente al pecho, estando en pose recostada con
brazos cruzados contra la presión de la Persona B.
Fortalecimiento Muscular
Sentado en angulo de piernas abiertas en una Silla,
Banco o Cajas: Brazos en pose lateral con
antebrazos cruzados, Juntar y Separar Hombros
contra elastico frente al pecho, luego, cambiar.
Musculatura
Dorsal Ancha
23
Musculatura Dorsal Ancha
Musculatura Dorsal Ancha
Elongación Muscular
Elongación Muscular
Guiñar hacia atrás brazo izquierdo
cruzado con la mano derecha
Arrodillado con la mano izquierda guiñar
el brazo derecho cruzado hacia el lado
Musculatura Dorsal Ancha
Elongación Muscular
Sentado como sastre, cuerpo recto:
extender brazos hacia arriba
Musculatura Dorsal Ancha
Fortalecimiento Muscular
Pertiga, fijada por dos elasticos a (Barra
fija)-Palo, jalar hasta la pose de la nuca y
extender cambiantemente los brazos.
Musculatura Dorsal Ancha
Elongación Muscular
Arrodillado, tronco apoyado, inclinar
brazo derecho sobre la cabeza hacia el
lado
Musculatura Dorsal Ancha
Fortalecimiento Muscular
En suspensión doblada, mantener la
Cabeza al frente de la (Barra fija-) o Palo
por 8 Segundos.
24
Musculatura Dorsal Ancha
Fortalecimiento Muscular
Musculatura Dorsal Ancha
Fortalecimiento Muscular
En posición Abdominal, fijar los
elasticos al borde (de la estera),
flexionar y extender brazos contra el
elastico.
Jalar en pose de rodilla el elastico hasta
la nuca, flexionar y extender brazos
cambiantemente.
Musculatura Dorsal Ancha
Musculatura Dorsal Ancha
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
En postura de rodillas, se coloca una pierna al
frente, dos bandas elasticas se pone alrededor de la
rodilla, a la derecha e izquierda se guiñan ambas
bandas elasticas.
En pose de piernas separadas, guiñar
elastico fijo con los brazos, hasta que
los brazos y los antebrazos queden en
angulo recto.
Musculatura
Hombros - Cintura
25
Musculatura Hombros - Cintura
Musculatura Hombros - Cintura
Elongación Muscular
Elongación Muscular
De pie con el tronco inclinado desplazar
brazos hacia adelante
Como antes, sentado en los talones
Musculatura Hombros - Cintura
Elongación Muscular
Musculatura Hombros - Cintura
Elongación Muscular
Desplazar la cabeza con brazo izquierdo
hacia el lado, brazo derecho tras la
espalda
como antes, al lado contrario
Musculatura Hombros - Cintura
Musculatura Hombros - Cintura
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Sentado sostener pesos con brazos
extendidos, a la vez elevar y bajar
hombros.
De pie sostener banda de hule con los
brazos cruzados frente al cuerpo. Llevar
los brazos lateralmente en contra del
elastico.
26
Musculatura Hombros - Cintura
Fortalecimiento Muscular
En posición de rodillas colocar una pierna sobre una
Silla o Banco: Cruzar brazos con pesos y llevar los
codos hacia arriba. Volver a extender el brazo y
cruzarlos cambiantemente.
Musculatura Hombros - Cintura
Fortalecimiento Muscular
Parado llevar hasta el Mentón Banda Elastica doble
a una estrecha posición de agarrado presionando
con las manos. Extender y Cruzar brazos
cambiantemente.
Musculatura Hombros - Cintura
Musculatura Hombros - Cintura
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Sentado, antebrazos horizontalmente,
Jalar codos contra el elastico hacia
atras, cambiantemente.
En Posición Recostado, empleando las piernas,
colocar los brazos a la altura de los hombros;
enseñar los brazos hacia el techo. Presionar los
codos 8 Segundos hacia abajo.
Musulo Deltoides
27
Musulo Deltoides
Musulo Deltoides
Elongación Muscular
Elongación Muscular
Agarrar una barra y cruzarla frente al
cuerpo
Sentado con piernas separadas, manos
apoyadas hacia atrás y desplazarlas de
vuelta
Musulo Deltoides
Musulo Deltoides
Elongación Muscular
Elongación Muscular
Guiñar brazos cruzados con la mano
derecha hacia atrás
Brazo derecho guiña brazo izquierdo
hacia la derecha al mismo tiempo se
inclina el cuerpo a la derecha
Musulo Deltoides
Musulo Deltoides
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
En Posición Recostado llevar pesos
junto a la cabeza y junto a la cintura con
los brazos cruzados cambiando, sin
desplazar el peso.
Llevar y descender pesos en postura
sentada con los brazos casi extendidos
a suspensión frontal.
28
Musulo Deltoides
Fortalecimiento Muscular
En Postura Recostada desplazar hacia
adelante y atras pesos con los brazos
casi totalmente extendidos igual y
opuesto.
Musulo Deltoides
Fortalecimiento Muscular
De pie dirigir los brazos casi totalmente extendidos
en contra del elastico hacia adelante y atras. Aqui
una dos bandas elasticas.
Musulo Deltoides
Fortalecimiento Muscular
De pie llevar y bajar pesos paralamente
de manera cambiante a la postura
lateral.
Musulo Deltoides
Fortalecimiento Muscular
Como el ejercicio anterior, en postura de
rodilla con una pierna.
Musculatura
Anterior del Brazo
Superior (Biceps)
29
Musculatura Anterior del Brazo
Superior (Biceps)
Musculatura Anterior del Brazo
Superior (Biceps)
Elongación Muscular
Elongación Muscular
Sentado con piernas separadas, manos
apoyadas hacia atrás y volverlas
como antes, apoyado con el puño
Musculatura Anterior del Brazo
Superior (Biceps)
Musculatura Anterior del Brazo
Superior (Biceps)
Elongación Muscular
Elongación Muscular
Con los brazos atrás apoyarse en la
pared: luego bajar el tronco.
Girar el cuerpo con brazos extendidos
en pose lateral a la pared en eje recto
Musculatura Anterior del Brazo
Superior (Biceps)
Musculatura Anterior del Brazo
Superior (Biceps)
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
En Postura de Pie Flexionar y Extender los Brazos
En Postura de Pie fijar Banda Elastica con una Mano para
Brazo Extendido. El otro Brazo Flexionarlo y Extenderlo contra
con Pesos.
el Elastico.
30
Musculatura Anterior del Brazo
Superior (Biceps)
Fortalecimiento Muscular
En Postura de Pie Flexionar y Extender ambos Brazos en
contra de la Banda Elastica (Juntar dos Bandas Elasticas).
Musculatura Anterior del Brazo
Superior (Biceps)
Fortalecimiento Muscular
En postura de arrodillado, en una pierna, ejecutar ejercicios
de flexión de brazo en contra de la resistencia de dos bandas
elasticas.
Musculatura Anterior del Brazo
Superior (Biceps)
Fortalecimiento Muscular
En suspensión flexionada mantenerse
por 8 segundos en el aire.
Musculatura
Posterior del
Brazo Superior
(Triceps)
31
Musculatura Posterior del Brazo
Superior (Triceps)
Musculatura Posterior del Brazo
Superior (Triceps)
Elongación Muscular
Elongación Muscular
Apoyar brazo derecho cruzado a la
pared, presionar tronco hacia adelante
El compañero de apoyo guiña hacia atrás el brazo
cruzado, la mano izquierda estabiliza el omoplato
Musculatura Posterior del Brazo
Superior (Triceps)
Elongación Muscular
Musculatura Posterior del Brazo
Superior (Triceps)
Elongación Muscular
Sostener libro con el brazo derecho tras la
cabeza se guiña con la mano izquierda hacia
abajo
Con la mano derecha guiñar hacia atrás
el brazo izquierdo cruzado en el codo
Musculatura Posterior del Brazo
Superior (Triceps)
Musculatura Posterior del Brazo
Superior (Triceps)
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Extender Brazos en contra de la
Resistencia de Banda Elastica.
En Postura de Paso corto, Ejercicio de tensión de
arco contra uno y/o dos bandas elasticas.
32
Musculatura Posterior del Brazo
Superior (Triceps)
Fortalecimiento Muscular
En Postura de Cuclillas apoyado hacia atras sobre
una Banca, Flexionar y Extender los Brazos, con la
Musculatura Posterior del Brazo
Superior (Triceps)
Fortalecimiento Muscular
Flexión y Extensión de los Brazos.
Espalda Recta.
Musculatura Posterior del Brazo
Superior (Triceps)
Musculatura Posterior del Brazo
Superior (Triceps)
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Flexión y Extensión de los Brazos con la
cara hacia abajo.
Flexión y Extensión de los Brazos con la
cara hacia arriba.
Musculatura de la
Nuca –Cuello
33
Musculatura de la Nuca –Cuello
Musculatura de la Nuca –Cuello
Elongación Muscular
Elongación Muscular
Guiñar cabeza con el brazo derecho
hacia el lado, brazo izquierdo tras la
espalda
Brazo derecho guiña brazo izquierdo a la
derecha al mismo tiempo inclinar la cabeza a
la derecha
Musculatura de la Nuca –Cuello
Musculatura de la Nuca –Cuello
Elongación Muscular
Elongación Muscular
Sostener brazos en la nuca, guiñar la
cabeza levemente hacia adelante
Con la palma de la mano del brazo
izquierdo, se guiña la cabeza en el eje de
los hombros.
Musculatura de la Nuca –Cuello
Musculatura de la Nuca –Cuello
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Inclinar la Cabeza lateralmente contra
presión. Mantener por 8 Segundos.
Dirigirla igual y opuestamente.
Inclinar la Cabeza hacia atras en contra
del tiro del brazo. Mantener Brazos en la
Nuca. Mantener por 8 Segundos.
34
Musculatura de la Nuca –Cuello
Musculatura de la Nuca –Cuello
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Girar la Cabeza hacia la Derecha en
contra de la presión. Mantener por 8
Segundos. Dirigirla igual y
opuestamente.
Presionar la cabeza contra resistencia
hacia adelante. Mantenerla por 8
Segundos.
Musculos
Flexores /
Extensores de la
Mano
35
Musculos Flexores / Extensores
de la Mano Elongación Muscular
Arrodillado, la punta de los dedos señalan hacia
atrás, desplazar el centro de gravedad del cuerpo
hacia atrás
Musculos Flexores / Extensores
de la Mano Elongación Muscular
Musculos Flexores / Extensores
de la Mano Elongación Muscular
Como antes, sentado
Musculos Flexores / Extensores
de la Mano Elongación Muscular
Mano derecha guiña la izquierda hacia el
cuerpo
La palma de la mano izquierda se extiende
hacia adelante, los dedos señalan al suelo: la
mano derecha guiña a la mano izquierda
hacia el cuerpo
Flexores / Extensores de la Mano
Flexores / Extensores de la Mano
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Doblar la mano izquierda en contra de la
resistencia de la mano derecha.
Mantenerla así por 8 Segundos.
Cada Mano presiona varias veces una
pelota (por ejemplo una bola de tenis).
36
Flexores / Extensores de la Mano
Flexores / Extensores de la Mano
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Enrollar y desenrollar una cuerda,
amarrrada con peso a una vara.
Elevar y Bajar levemente Pesos con
agarradera de peines.
Flexores / Extensores de la Mano
Flexores / Extensores de la Mano
Fortalecimiento Muscular
Fortalecimiento Muscular
Elevar y Bajar levemente Pesos con
empeine dorsal.
Presionar áreas de las manos una contra
la otra, frente al cuerpo y mantenerlas
así por 8 Segundos.
Ejercicios no funcionales
Ejercicios no
funcionales
Atención !
Evitar estos
ejercicios !
Atención ! Evitar estos ejercicios !
1. Caminar fuera del borde
37
Ejercicios no funcionales
Ejercicios no funcionales
Atención ! Evitar estos ejercicios !
Atención ! Evitar estos ejercicios !
2. Carrera Perdida: nunca en los
primeros 5 Minutos
3. Circulos de cabeza
Ejercicios no funcionales
Atención ! Evitar estos ejercicios !
4. Giros de tronco y cintura.
Ejercicios no funcionales
Atención ! Evitar estos ejercicios !
5. Ejercicio Picamadera (Fuerte presión
en el area de Vertebra Lumbar, Riesgo
de sobre dilatación longitudinal de
banda)
Ejercicios no funcionales
Ejercicios no funcionales
Atención ! Evitar estos ejercicios !
Atención ! Evitar estos ejercicios !
6. Giros de brazos con circulo completo,
paralelos al eje del cuerpo.
7. Balanceo Abdominal (fuerte Presión
en el area de la vertebra lumbar)
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Ejercicios no funcionales
Ejercicios no funcionales
Atención ! Evitar estos ejercicios !
Atención ! Evitar estos ejercicios !
8. Puente (fuerte Presión en el area de la
vertebra lumbar)
9. Daga Plegable (fuerte Presión en el
area de la vertebra lumbar, Riesgo de
sobre dilatación longitudinal de banda)
Ejercicios no funcionales
Ejercicios no funcionales
Atención ! Evitar estos ejercicios !
Atención ! Evitar estos ejercicios !
10. Sentado de Obstaculos (altas fuerzas actuan
sobre el aparato de articulación de la rodilla asi
como Riesgo de sobre dilatación longitudinal de
banda)
11. Nido (Riesgo de sobre dilatación
longitudinal de banda)
Ejercicios no funcionales
Ejercicios no funcionales
Atención ! Evitar estos ejercicios !
Atención ! Evitar estos ejercicios !
12. Daga plegable brutal (Peligro de
Dislocación de la Columna)
13. Daga Tajadera (Peligro de
Dislocación de la Columna)
39
Ejercicios no funcionales
Atención ! Evitar estos ejercicios !
14. Paso de Pato (altas fuerzas actuan
sobre el aparato de articulación de la
rodilla)
Ejercicios no funcionales
Atención ! Evitar estos ejercicios !
16. Carretilla (Peligro de Dislocación de
la Columna)
Ejercicios no funcionales
Atención ! Evitar estos ejercicios !
15. Colgar
Ejercicios no funcionales
Atención ! Evitar estos ejercicios !
17. Danza Cosaca (altas fuerzas actuan
sobre el aparato de articulación de la
rodilla)
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