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Alimentación en competición
SILVIA TORRECILLA OPAZO
2012/13
DIETA DE COMPETICIÓN EN
NADADORES
Alimentación precompetitiva: la finalidad principal es otorgar al organismo
todo el combustible necesario para mantener los depósitos en niveles adecuados para
rendir al máximo durante la competición.
Penúltima comida antes de la competición (8h antes): como las
competiciones de natación normalmente son por la mañana, esta comida se refiere a la
noche antes de la competición. La cena debe constar de:
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Entrantes: Ensalada o verdura
Plato fuerte: pasta o arroz son salsa de tomate (evitar las salsas
tipo carbonara y boloñesa, que contienen mayor cantidad de
grasa)
Segundo plato: carne magra (pollo sin piel, ternera, pechuga de
pavo, conejo: un filete) o pescado azul. (la ensalada o verdura
también puede ir como guarnición con el segundo plato)
Postre: lácteo desnatado (también yogurt), fruta o macedonia de
frutas.
Cuidado con las cantidades, no consiste en comer hasta estar lleno, si no
conocer nuestro cuerpo para saber cuánto debemos comer de cada cosa para hacer una
comida equilibrada y adecuada consiguiendo hacer una buena digestión, descansar
adecuadamente para la competición y llenar los depósitos de energía. Es muy
recomendable ir probando esta cena durante los entrenamientos para ir acostumbrando
al cuerpo a comer un poco más de vez en cuando, ya que introducir todos estos
alimentos el día antes de la competición sin estar acostumbrados al contrario que
beneficiarnos podría perjudicarnos.
En el caso de que la competición empezara por la tarde, la comida fuerte sería el
desayuno de ese mismo día. En este caso el desayuno debe contener:
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Lácteo desnatado: 2 yogures o leche
Cereales: pan integral con mermelada (no mantequilla, margarina
ni aceite), copos de trigo, arroz inflado, muesli…
Embutido bajo en grasa: jamón serrano, jamón cocido, pechuga
de pavo o pollo, queso desnatado. (2-3 lonchas)
Fruta o zumo natural, frutas en almíbar
Al igual que antes es importante practicar el desayuno de competición durante las
semanas de entrenamiento para acostumbrar al cuerpo a comer esos alimentos. Puede
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que a algunos no os guste introducir embutido en el desayuno, no importa, ¡pero no os
olvidéis de la fruta, el lácteo y los cereales!
Última comida antes de la competición (3h antes): en el caso de las
competiciones de natación, debido a que la mayoría de las veces es por la mañana, con
esta comida nos referimos al desayuno. Es importante que se desayune 2-3h antes de
que se lleve a cabo el calentamiento, para que cuando nos metamos al agua la digestión
debe esté perfectamente hecha, los depósitos recargados y lo suficiente despiertos para
comenzar a funcionar. En el caso de que no podamos levantarnos tan pronto o que
tengamos nervios el día de la competición y no podamos desayunar correctamente,
intentaremos compensar esa falta de alimentos en la siguiente fase. En el caso de que se
pueda comer correctamente, y que tengáis controlados esos nervios, el desayuno deberá
constar de:
 Lácteos desnatados: leche o 2 yogures, arroz con leche, batido natural (leche
desnatada, plátano, galletas y miel). La leche se puede tomar con cola-cao o
nesquik.
 Cereales: pan blanco con mermelada o miel, galletas, copos de trigo o maíz,
avena…
 Fruta o zumo natural, macedonia de frutas.
En el caso de que la competición o nuestra prueba fuera por la tarde o tuviéramos que
competir más durante la tarde realizaremos una comida similar a esta:
 Arroz o pasta con salsa de tomate
 Pescado blanco o carne magra (pollo sin piel, ternera pechuga de pavo, conejo:
un filete)
 Fruta, zumo natural, macedonia de frutas...
 No aportar verduras y legumbres ya que por su alto contenido en fibra, retardan
la digestión
 Evitar comidas muy condimentadas.
Dieta de espera: en esta fase se ingieren alimentos entre las diferentes
pruebas o entre la última comida y el calentamiento. Para la gente que, como dije
antes tenga nervios o no haya comido lo suficiente en el desayuno por falta de
tiempo, puede compensar esa falta de alimentos con estos alimentos cuando ya
consiga estar más calmado:
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Bebida isotónica: ¡no debe faltar NUNCA!
Barritas energéticas
Agua
Frutas
Barritas de cereales
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Puñado de frutos secos
Mini bocadillo (evitar embutidos tipo salchichón, chopped, mortadela, chorizo,
etc. que tienen mucha grasa, elegir opciones más saludables como pavo, pechuga
de pollo, jamón cocido o jamón serrano).
Cereales
Batidos naturales de frutas
No incluir nunca ni el día antes de la competición como el mismo día de competir
alimentos o bebidas a las que el cuerpo no esté acostumbrado ya que podrían aparecer
problemas digestivos indeseables que afectarían al rendimiento. No introducir tampoco
alimentos nuevos. Es recomendable probar la dieta y los alimentos que vamos a elegir
durante el periodo de entrenamiento para asegurarnos de que nada nos sentará mal.
Alimentos a evitar durante el período competitivo:
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Alcohol
Bebidas con gas
Bebidas con teínas y cafeínas
Comidas y productos muy grasos: evitar comidas con salsas muy grasas
(mayonesa, salsa carbonara…). Elige los alimentos de origen animal más
saludables.
 Alimentos nuevos
Dieta postcompetitiva: el objetivo de la dieta después de la competición es depurar el
cuerpo tras la competición. El primer día tras la competición se deben beber entre 2,53L al día en forma de agua, leche desnatada, zumos de frutas naturales, etc. Consumir
también arroz, pasta, patatas, cocinadas de la manera más saludable posible y evitando
comidas muy calóricas. Incluir gran cantidad de frutas y verduras.
Ejemplo: verdura o ensalada + carne magra o pescado blanco o azul (un filete)
con guarnición de patata cocida + fruta, pan y agua.
Prohibido: alcohol, batidos grasos, bebidas energéticas (red bull, monster, etc.) y
bebidas con gas.
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Silvia Torrecilla Opazo
Responsable de Nutrición
CN TOLEDO
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