Download Consejos nutricionales

PLAN DE VERANO TEMPORADA 2012/2013
Recomendaciones nutricionales
Departamento de Salud
RECOMENDACIONES GENERALES
- Dormir al menos 7-8 horas diarias. Es bueno madrugar y acostarse temprano. Si es
posible, dormir una breve siesta (10-15 minutos).
-Ser muy moderado en las cantidades. Nuestro organismo funciona mejor cuando
comemos “bien y poco”.
- Es muy recomendable “comer despacio” y “masticar pausadamente” evitando
“engullir” la comida. Cambiar este concepto por el de “saborear.
- No tomar como referencia lo que comen los demás, sino lo que uno necesita. Si
aumentamos de peso es porque comemos más de lo que necesitamos, aunque sea menos
de lo que comen otros.
-Hidratarse adecuadamente a lo largo del día.
-No comer nada fuera de las cinco/ seis comidas establecidas “NO PICAR”
-Aumentar el consumo de fruta.
-Reduce la cantidad de las ingestas.
-Comer a las mismas horas.
-Realizar un estilo de cocina saludable, evitando frituras y salsas grasas.
-Evitar comidas grasas.
-Reparta su alimentación en 5/6 comidas al día, intentando mantener el mismo horario,
desayuno, media mañana, comida, merienda y cena/recena. No se salte ninguna toma
nunca por ningún motivo.
-No alterne períodos de ayuno con comidas abundantes.
-Coma sentado, despacio y mastique muy bien los alimentos, dando bocados pequeños,
con pequeñas cantidades.
-Entre bocado y bocado deje los cubiertos sobre la mesa: de esta forma se asegurará
que come pausadamente.
-Coma en un lugar concreto, no trabajando, caminando, o en lugares improvisados. No
lea ni vea la televisión.
-Disminuya el consumo de carnes rojas y sustitúyalo por pescados.
-Consuma verduras y hortalizas en abundancia.
-Recuerde tomar 2 ó 3 piezas de fruta al día.
-Beba mucho agua de 6 a 8 vasos de agua.
-Evitar la bollería industrial.
-Tomar en consideración la importancia del desayuno.
-Los lácteos serán desnatados.
-Tomar 5 al día (frutas y verduras).
-Evitar tomar caramelos y chicles.
-Para aquellos alimentos procesados, prestar atención al etiquetado que indicará la
cantidad de azúcares y grasas.
-Reduzca en consumo de azúcar y alimentos y bebidas azucaradas.
-El postre es un plato más de la comida.
ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN
1
PLAN DE VERANO TEMPORADA 2012/2013
Recomendaciones nutricionales
Departamento de Salud
Consejos de nutrición
SIEMPRE…
-
-
Mantenerse bien hidratado y no llegar a tener sensación de sed (durante toda la
semana).
Llevar con nosotros una botella de agua en el colegio/ instituto y al entrenamiento.
Ajustar la cantidad y el tipo de alimentos según la actividad física que se realice: los
días de NO entrenamiento o partido, comer más verdura, legumbre, hortalizas y frutas
en lugar de pasta, arroz o pan.
Reducir las cantidades los días que no tengamos entrenamiento.
Es preferible hacer 5 o 6 comidas pequeñas al día, que hacer 2 o 3 grandes. Mucha
frecuencia poco volumen de ingesta.
ANTES DE ENTRENAR…
-
Beber agua o pequeños sorbos de bebida deportiva (Aquarius, Isostar, Powerade).
Comer algo ligero 2-3 horas antes o inmediatamente antes de empezar (fruta, barritas
energéticas, sándwich…).(Mirar opciones)
Siempre se merienda antes de entrenar (2 horas antes del inicio del calentamiento).
No llegar a entrenar con sensación de hinchazón.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO O PARTIDO…
-
Mantenerse hidratado, bebiendo pequeñas cantidades de agua frecuentemente.
En el descanso, ingerir algo de fruta, media pieza o barrita energética. También
bebidas como Aquarius, Isostar o Powerade)
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO O PARTIDO (la comida más importante).
-
Mantenerse hidratado con agua o bebida deportiva (Aquarius, Isostar, Powerade).
Siempre comeremos inmediatamente después de la finalización del entrenamiento.
(Mirar opciones).
Cena: verduras, ensaladas y pequeñas porciones de acompañamiento de arroz, pasta,
patata cocida y pan. Además alternaremos pescados blancos y azules en las cenas.
Tomaremos postre en las cenas. (fruta y /o yogurt).
ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN
2
PLAN DE VERANO TEMPORADA 2012/2013
Recomendaciones nutricionales
Departamento de Salud
Un desayuno tiene que contener SIEMPRE:
1.-Lácteo (leche / yogurt)
2.- Cereal (pan, cereales integrales, galletas)
3.- Fruta (zumo)
4.- Complemento (proteína, mermelada, queso...)
EJEMPLO DE DESAYUNO EQUILIBRADO
Opción 1:
- Un tazón de cereales de avena con leche semidesntada.
- 2 Tostadas de pan integral con dos lonchas de jamón York/Pavo.
- Un plátano y 5 galletas integrales.
Opción 2:
- 1 Bol de yogurt desnatado con cereales integrales tipo ”Muesli”
- 2 Tostadas de pan integral con dos lonchas de jamón York y queso.
- Una pera y 5 galletas integrales.
Opción 3:
- Un vaso de leche semidesnatada + Colacao + 5 galletas integrales.
- Un bol de cereales integrales con yogurt desnatado.
- Un plátano + Miel.
ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN
3
PLAN DE VERANO TEMPORADA 2012/2013
Recomendaciones nutricionales
Departamento de Salud
Opción 4:
- Un batido de leche semiadesnatada + plátano + yogurt + 5 galletas integrales +
cereales.
- Un zumo natural.
5.-Desayuno “express”(Cuando nos hemos dormido)
-2 Barritas de cereales.
-5 galletas integrales.
-Yogurt líquido.
-Zumo frutas.
CENA PREVIA A LOS PARTIDOS
CENA:
ARROZ CON VERDURITAS SALTEADAS A LA PLANCHA
PESCADO A LA PLANCHA (MERLUZA/EMPERADOR/ LENGUADO)+ PATATA COCIDA
POSTRE: FRUTA O YOGURT
PAN
(IMPORTANTE TERMINAR DE CENAR 2-3 HORAS ANTES DE IRSE A DORMIR.)
DESAYUNO PREVIO A LA COMPETICIÓN:
Ejemplo:
Si el partido es a las 14:00 :
Desayuno:
Hora: 8:00
-Yogurt desnatado / leche desnatada+ cereales tipo Muesli.
-2 Tostadas con mermelada/pavo/ jamón serrano…
-Plátano y/o zumo.
ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN
4
PLAN DE VERANO TEMPORADA 2012/2013
Recomendaciones nutricionales
Departamento de Salud
Comida:
Hora: 10:30-11:00
1º.-Pasta hervida (plato grande) + 1 cucharada sopera aceite.
2º.- Pescado a la plancha + puré de patata.
3º.-Postre: yogurt desnatado + miel y/o fruta sin piel (manzana, pera, plátano)
Pan: 40 gramos
En la comida no tomaremos patatas fritas, guarniciones de verduras, salsas o
ensaladas (pepino, cebolla…).
Beberemos agua en la comida,(no tomaremos bebidas gaseosas, zumos, leche etc…)
Observaciones: si nos levantásemos tarde (10:00) nos saltaríamos el desayuno y
tomaríamos directamente la comida.
Nunca probar alimentos nuevos en las cenas y en las comidas pre partido.
EVITAR O REDUCIR…
-
Bollería industrial, chocolatinas, chucherías, hamburguesas (McDonal´s, Burger King),
cocacolas, redbull, fritos.
Acostumbrar a los niños a tomar una pieza de fruta/ barrita cereales/ bocadillo
después de los entrenamientos o partidos y no un bolsón de palomitas del bar.
ALMUERZO Y MERIENDAS:
1.-BARRITA DE CEREALES TIPO MUESLI
2.- YOGURT DESNATADO+ CEREALES
3.- YOGURT LÍQUIDO + FRUTA
4.-FRUTA + (ALMENDRAS, PISTACHOS, NUECES)
5.-ZUMO + (ALMENDRAS, PISTACHOS, NUECES)
6.-SÁNDWICH PAVO/JAMÓN SERRANO (SIN TOCINO)
ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN
5
PLAN DE VERANO TEMPORADA 2012/2013
Recomendaciones nutricionales
Departamento de Salud
7.-TOSTADA CON FIAMBRE + QUESO
8.-PAPILLAS BEBÉ MULTICEREALES/ FRUTAS
9.-BATIDO LECHE+ FRUTA + GALLETAS/CEREALES
10.-TORTITAS DE MAÍZ + FRUTA
MERIENDA POST ENTRENAMIENTO:
1.-BARRITA DE CEREALES TIPO MUESLI +MIEL
2.- YOGURT DESNATADO+ CEREALES
3.- YOGURT LÍQUIDO + MIEL
4.-FRUTA+ (ALMENDRAS, PISTACHOS, NUECES)
5.-ZUMO + FRUTOS SECOS (ALMENDRAS, PISTACHOS, NUECES)
6.-SÁNDWICH PAVO/JAMÓN SERRANO (SIN TOCINO)
7.-TOSTADA CON FIAMBRE + QUESO
8.-PAPILLAS BEBÉ MULTICEREALES/ FRUTAS
9.-BATIDO LECHE+ FRUTA + GALLETAS/CEREALES + MIEL
10.-TORTITAS DE MAÍZ + MIEL
RECORDAD EL DÍA DE PRESENTACIÓN QUE TENEIS MARCADO EN LA HOJA DE
CITACIÓN Y…
¡¡¡¡¡¡DISFRUTAD DE LAS VACACIONES!!!!!
ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN
6