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NUTRICIÓN
EL HUEVO
tan necesario como
desconocido
El huevo siempre ha sido muy apreciado por su valor nutritivo, por ser muy apetecible y económico.
Sin embargo, siempre se ha asociado su consumo con el aumento de colesterol en sangre. Ahora,
diversos estudios demuestran que esta afirmación no es más que un mito.
SONSOLES G. GARRIDO
E
l huevo ha sido un alimento
con relativa mala prensa en los
últimos tiempos,debido,principalmente, a su alto contenido en colesterol. Desde que los altos niveles de
colesterol en sangre se convirtiesen en
un problema de salud reconocido y asociado con enfermedades cardiovasculares, las recomendaciones generalizadas
han ido hacia la disminución del coles-
terol total que consumimos y eso ha influido en el consumo de huevos.
GRAN VALOR EN
NUTRIENTES
El huevo es un alimento muy completo. Si hablamos de su contenido en aminoácidos es el de mayor calidad biológica que se conoce, ya que posee todos los
aminoácidos esenciales para el hombre,
¿CUÁNDO CONSUMIRLO?
El huevo es uno de los alimentos de origen
animal con menos grasas saturadas y en
el que la relación entre los ácidos grasos
insaturados y los saturados es considerada
más que aceptable y, por tanto, recomendable en términos de nutrición. La grasa
solo se encuentra en la yema que es rica en
ácido oleico presente también en el aceite
de oliva y bien valorado porque ejerce una
acción beneficiosa en los vasos sanguíneos
reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hepáticas.
Las últimas pruebas demuestran que el consumo de huevos no aumenta los
niveles de colesterol por lo que es aconsejable que las personas con el colesterol
alto coman de 2 a 3 huevos por semana.
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siendo además una fuente de proteínas
altamente digeribles y con un contenido calórico moderado (unas 85 calorías
en un huevo mediano).
Los último datos del EUFIC (Consejo europeo de información sobre alimentación) aconsejan que el consumo
de huevos mejora la calidad de la dieta
porque, aparte de su alto contenido en
proteínas y varios nutrientes esenciales,
aporta una mayor sensación de saciedad
después de las comidas y con ello se mejora el control y mantenimiento del peso corporal.
Los nutrientes clave presentes en los
huevos son las vitamina D y B12 y el
selenio, que se han asociado con la prevención de trastornos crónicos como las
enfermedades cardíacas, la hipertensión
y el deterioro cognitivo. Un estudio realizado en Reino Unido reveló que los
adultos que consumen tres o más huevos por semana ingerían cantidades significativamente superiores de vitaminas
B12,A y D,niacina (vitamina B3),yodo,
zinc y magnesio, en comparación con
quienes consumían menor cantidad. El
contenido de vitamina D de los huevos,
relativamente elevado, es importante ya
que hay pocos alimentos que sean fuentes de esta vitamina. La yema es la parte
que contiene las principales vitaminas,
lípidos y minerales del huevo y por ello
es la parte nutricional más valiosa.
HUEVOS Y DIABETES
Las recomendaciones en el consumo
de huevos siguen sin estar del todo claras. Hace a penas unos años la mayoría de recomendaciones hablaban de un
máximo de 2 o 3 unidades semanales, la
tendencia actual es a que la limitación
sea mucho menor, y consumamos algo menos de un huevo diario. El gran
L
problema del huevo siempre ha sido su
alto contenido en colesterol, así como
un contenido moderado de grasas que
se han asociado al contenido elevado
de colesterol en sangre, concretamente
del tipo LDL, y con un mayor riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares,
lo que limitó su consumo. Pero ahora
las evidencias científicas son otras; no
existen pruebas de que la cantidad total de colesterol en la dieta, y en especial
el consumo de huevos, influya de manera relevante en los niveles de colesterol en sangre, al menos en la mayoría de
la población (Fernandez ML. Rethinking dietary colesterol, 2012). Sí es cierto que, por el contrario, el consumo de
grasas saturadas, por ejemplo, afecta de
manera más significativa a estos niveles
de colesterol.
Sin embargo, sí que existe una pequeña
excepción a estas nuevas evidencias, son
los casos de hipercolesterolemia familiar.
Dentro de este grupo de individuos, sí
aparecen correlaciones entre un mayor
consumo de huevos y una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares (Frank B. Hu et al. JAMA. 1999).
Aunque también es cierto que están
apareciendo nuevos estudios que contradicen, en parte, esta correlación. Llegados a este punto, ¿qué debemos hacer? A la espera de tener más datos al
respecto y teniendo en cuenta los posi-
os estudios e investigaciones sobre el huevo en ocasiones se contradicen en lo
que respecta a su asociación con el colesterol en sangre. Por ello, y a pesar de los
enormes beneficios del huevo, conviene consumirlo con moderación.
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bles efectos beneficiosos del consumo de huevos, que gracias a su
alto contenido en vitaminas y minerales,
así como en ciertos compuestos bioactivos, que podrían ser especialmente beneficiosos para la diabetes y sus complicaciones, la conclusión que deberíamos
sacar es que no tiene sentido eliminar
los huevos de nuestra dieta. Pero sí vigilar su consumo, sin abusar y manteniéndolo en torno a 2-3 huevos por semana
que es lo recomendado en personas con
colesterol alto y con un trastorno metabólico, como es la diabetes.
de interés, pueden ser fácilmente iden¿SABES LO QUE COMPRAS?
tificables gracias al etiquetado de los
Los tipos de huevos se clasifican tanhuevos comerciales. Además, los hueto por su tamaño, por su procedencia y
vos tienen una numeración que nos percondiciones de puesta. En este sentido
mite una gran trazabilidad en cuanto a
y dentro de la Unión Europea, la legislasu producción. Cada huevo debe poseer
ción habla de cuatro tipos de producción:
un código de 11 o 12 caracteres.
 Gallinas criadas en jaulas.
De estos caracteres, el 1º indica el tipo
 Gallinas criadas en suelo, que se
de producción (0 producción ecológica,
crían en espacios cerrados y cubiertos
1 camperas, 2 en suelo, 3 en jaula); el 2º
controlados, donde pueden moverse.
y 3º es el código país (ES para España);
 Gallinas camperas. Viven en una
el 4º y 5º es el código provincia; el 6º, 7º
nave controlada, pero además tienen
y 8º se corresponde con el código del
acceso a una zona al aire libre.
municipio; y los tres últimos nú Gallinas de producción
meros son el código de la execológica. Además de lo
plotación, pudiendo existir
anterior, el pienso que
uno más que es una letra
consumen es de origen
que identifica la manada.
ecológico y no pueden
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recibir tratamientos
¿CÓMO SABER
que no estén regulados
SI ES UN HUEVO
por la normativa de proFRESCO?
ducción ecológica.
Por ley, los huevos pueEstos datos, así como otros
den comercializarse hasta
E
21 días después de su puesta, siempre
que se hayan respetado las condiciones
de conservación apropiadas, y su fecha
de consumo preferente es de hasta 28
días después de la puesta.
Para saber si un huevo está fresco puedes
sumergirlo crudo entero en un recipiente con agua. Si es muy fresco se hunde y
si es menos fresco flota, esto es porque
la cáscara del huevo es porosa y con el
tiempo el huevo pierde agua y permite la entrada de aire en su interior y esto
hace que el huevo flote. Otra prueba es
la viscosidad de la clara, si la yema «flota» sobre ella y está centrada dentro de
la clara es fresco. Con la menor frescura
también la membrana de la yema pierde firmeza y es más fácil que se rompa
al cascar el huevo.
Conviene saber que los huevos muy
frescos suelen pelarse peor una vez cocidos. La frescura es uno de los parámetros determinantes de la calidad
comercial del huevo.
l etiquetado del huevo nos da información muy concreta del tipo de alimentación
y forma de crianza que ha recibido la gallina ponedora. Recuerda que su consumo
preferente es de hasta 28 días después de la puesta.
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