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Certificación en Salud y Nutrición
Universidad de Andrews
Profesor: Dr. Roger D. Pérez Santos
Director del Centro Educativo de Salud de La Unión Cubana (CESCU)
NUTRICIÓN Y RENDIMIENTO
BENEFICIOS DE UNA DIETA Y NUTRICIÓN APROPIADAS
INTRODUCCION
Nuestro cuerpo se forma con el alimento que ingerimos. En los tejidos del cuerpo se realiza de
continuo un proceso de reparación, pues el funcionamiento de los órganos acarrea desgaste, y éste
debe ser reparado por el alimento. Cada órgano del cuerpo exige nutrición. El cerebro debe recibir la
suya; y lo mismo sucede con los huesos, los músculos y los nervios. Es una operación maravillosa la
que transforma el alimento en sangre, y aprovecha esta sangre para la reconstitución de las diversas
partes del cuerpo; pero esta operación, que prosigue de continuo, suministra vida y fuerza a cada
nervio, músculo y órgano.
Para saber cuáles son los mejores comestibles tenemos que estudiar el plan original de Dios para la
alimentación del hombre. El que creó al hombre y comprende sus necesidades indicó a Adán cuál era
su alimento. Deben escogerse los alimentos que mejor proporcionen los elementos necesarios para la
reconstitución del cuerpo. En esta elección, el apetito no es una guía segura.
Los cereales, las frutas carnosas, las oleaginosas y las legumbres constituyen el alimento escogido
para nosotros por el Creador. Preparados del modo más sencillo y natural posible, son los comestibles
más sanos y nutritivos. Comunican una fuerza, una resistencia y un vigor intelectual que no pueden
obtenerse de un régimen alimentario más complejo y estimulante.
Pero no todos los alimentos sanos de por si convienen igualmente a nuestras necesidades en
cualquier circunstancia. Nuestro alimento debe escogerse con mucho cuidado. Nuestro régimen
alimentario debe adaptarse a la estación del año, al clima en que vivimos y a nuestra ocupación.
Algunos alimentos que convienen perfectamente a una estación del año o en cierto clima, no
convienen en otros. Dios nos ha dado una amplia variedad de alimentos sanos, y cada cual debe
escoger el que más convenga a sus necesidades, conforme a la experiencia y a la sana razón.
La abundancia de frutas, oleaginosas y cereales que nos proporciona la naturaleza es grande, y año
tras año se acrecienta la facilidad de comunicaciones que permite el intercambio de productos de un
país con otro.
Las oleaginosas [nueces, avellanas, almendras, maní o cacahuete] y sus derivados van
substituyendo en gran medida a la carne. Con ellas pueden combinarse cereales, frutas carnosas y
varias raíces, para constituir alimentos sanos y nutritivos; pero hay que tener cuidado de no incluir una
proporción demasiado elevada de oleaginosas.
Para conservar la salud, se necesita una cantidad suficiente de alimento sano y nutritivo. Si
procedemos con prudencia, podremos conseguir en casi cualquier país la clase de alimentos que más
favorece a la salud. No debe haber gran variedad de manjares en una sola comida, pues esto fomenta
el exceso en el comer y causa la indigestión. M.C. La alimentación y la salud. P. 227
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CAPÍTULO 1
LOS ALIMENTOS PARA EL SER HUMANO
“Y dijo Dios: He aquí que os he dado toda planta que da semilla, que está sobre toda la tierra, y
todo árbol en que hay fruto y que da semilla; os serán para comer”. Génesis 1:29
Alimento
Producto natural o elaborado, sólido o líquido, que contiene uno o varios de los nutrientes que el
organismo humano necesita para desarrollar sus funciones vitales. Los alimentos naturales son
aquellos que proceden directamente de la naturaleza, donde no interviene la mano del hombre en su
elaboración. Por el contrario, los alimentos artificiales son aquellos en los cuales interviene la mano
comercial del hombre para modificarlos y hacerlos más apetecibles al paladar.
Además de nutrientes, algunos alimentos nos proporcionan sustancias de acción curativa y
preventiva. Por eso bien elegidos y utilizados, los alimentos pueden curar, aliviar y prevenir muchos
trastornos y enfermedades.
Poder curativo de los alimentos
Capacidad de ciertos alimentos para restaurar la salud perdida y para evitar que se produzcan
determinados trastornos o enfermedades. Los alimentos pueden prevenir y curar las enfermedades,
pero también causarlas. Por eso, la mejor dieta no es la que incluye “un poco de todo”, sino la que
evita lo nocivo y usa de lo conveniente con moderación. Hipócrates el padre de la medicina,
reconociendo el poder curativo de los alimentos dijo cuatro siglos antes de nuestra era “que tu
alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento”.
Procedencia de los alimentos
Los alimentos que el ser humano ingiere pueden provenir de diferentes fuentes:
Del reino mineral obtenemos el agua y la sal, es decir el sodio.
Del reino vegetal obtenemos alimento de las plantas superiores, las algas y los hongos.
Del reino animal tenemos la leche de mamíferos y sus derivados, y también los productos lácteos. La
miel que elaboran las abejas. Los huevos de ciertas aves y peces. La carne de mamíferos, aves y peces
así como moluscos, anfibios y crustáceos.
Nutrientes en los alimentos
Los alimentos que ingerimos contienen diferentes nutrientes que están constituidos por los
carbohidratos, las proteínas, las grasas, las vitaminas, los minerales y el agua. Además los alimentos
contienen ciertas sustancias como la fibra dietética que es un carbohidrato complejo no digerible, y
los fitoquímicos que son elementos protectores. Aunque no son nutrientes en sí, juegan un papel
importante en la nutrición.
El poder curativo de los vegetales
Los alimentos vegetales, al igual que las plantas medicinales, contienen sustancias que producen
acciones farmacológicas similares a las de cualquier medicamento. Además de curar, previenen y
corrigen la tendencia a enfermar. En general, carecen de efectos colaterales indeseables como los
medicamentos.
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Algunas propiedades curativas de los vegetales
A continuación vamos a presentar diferentes efectos que poseen en el organismo algunos
vegetales.
Diuréticos: El apio aumenta la producción de orina, favorece las funciones de los riñones y reduce
los edemas. Otros alimentos con efecto diurético son la berenjena, el melón o sandía, los puerros y los
espárragos.
Astringentes: El caqui aporta taninos que secan la mucosa intestinal, y mucílagos que la suavizan.
Otros alimentos astringentes son el membrillo, la manzana, el caimito, la granada y los nísperos.
Antisépticos urinarios: El arándano combate la cistitis y otras infecciones urinarias sin provocar
resistencia en las bacterias.
Protectores hepáticos: La alcachofa aumenta la producción de bilis (colerético) y descongestiona
el hígado. Otros alimentos protectores hepáticos son los nísperos y los cardos.
Remineralizantes: El coco es muy rico en magnesio, calcio y fósforo. Otros alimentos
remineralizantes son las almendras, la alfalfa, la col, las naranjas y las hojas del nabo.
Hipolipemiantes: El aguacate además de hacer que descienda el nivel de colesterol y triglicéridos
en sangre, es antianémico, protector de la mucosa digestiva y tonificante. Otros hipolipemiantes son
los frijoles, las nueces, las semillas de girasol y el ñame.
Digestivos: La piña facilita la digestión gástrica. Otros alimentos digestivos son la fruta bomba o
papaya, el calabacín, las papas y la okra o quimbombó.
Laxantes: Las ciruelas estimulan el funcionamiento del intestino. Otros alimentos laxantes son la
berenjena, las acelgas y los cereales integrales.
Antioxidantes: Las naranjas aportan cuatro potentes antioxidantes como la vitamina C, el betacaroteno o provitamina A, flavonoides y ácido fólico. Evitan la arteriosclerosis y la tendencia a la
trombosis. Otros alimentos antioxidantes son las fresas, los cítricos en general y los frutos secos.
Preventivos del cáncer: Los elementos fitoquímicos del brócoli detienen el crecimiento de las
células cancerosas. Otros alimentos preventivos del cáncer son la coliflor y otras crucíferas, las
naranjas, los limones, las ciruelas, las uvas y los tomates.
Antianémicos: Los pistachos contienen tanto o más hierro que las lentejas, además de cobre y
otros oligoelementos que favorecen la producción de sangre. Otros alimentos antianémicos son la
remolacha roja, los albaricoques, la fruta de la pasión, las espinacas y la hierba de los canónigos.
LA FRUTA
El estímulo sensorial producido por la fruta, provoca una serie de reacciones fisiológicas en el
organismo, que lo preparan para una mejor digestión: la más evidente de ellas es la salivación que, por
ejemplo, se produce simplemente al contemplar un limón.
Entre toda la gran variedad de productos alimentarios que la naturaleza nos ofrece, ninguno tan
grato a la vista y al paladar, ni tan salutífero como la fruta. La fruta es la mejor fuente de vitaminas,
minerales y fibra; además de ser la más natural, y en consecuencia la más saludable.
Dice un viejo aforismo que “donde entra el sol no entra el médico” por lo que podemos decir que
donde se consume fruta en abundancia, no entran las medicinas.
Fruto y fruta
Fruto (concepto botánico): Es la parte comestible del vegetal que se desarrolla a partir de una flor,
y que contiene las semillas en su interior. El fruto se forma a partir del ovario maduro de la flor, y las
semillas de sus óvulos.
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Fruta (concepto alimentario): Alimentariamente se llama ‘fruta’ al ‘fruto’ de una planta, dulce y
jugoso, que se suele consumir en su estado natural y que proporciona especiales sensaciones
placenteras a los cinco sentidos.
Aunque los tomates, los pepinos y las berenjenas son frutos desde el punto de vista botánico, no se
consideran alimentariamente como frutas, sino como hortalizas. Esta clasificación tradicional es un
tanto arbitraria, pues los tomates, por ejemplo, cumplen todos los criterios para ser considerados como
una auténtica fruta.
Valor nutritivo de la fruta
Primeramente vamos a considerar lo que la fruta nos proporciona cuando la consumimos.
Agua: Constituye entre el 80% y el 93% de la mayoría de las frutas. Se trata de un agua “viva”,
pura, no contaminada, que lleva en disolución numerosas sustancias biológicamente activas.
Azúcares: Los más abundantes son la glucosa y la fructosa, que pasan directamente a la sangre sin
necesitar ser digeridos, por lo que proporcionan energía de forma rápida. Algunas frutas como las
naranjas, las manzanas, el melón, y el mango contienen también sacarosa.
Almidón: En la mayor parte de las frutas es muy escaso o inexistente, porque con la maduración
se va transformando en azúcares simples (glucosa y fructosa). El plátano es la fruta fresca más rica en
almidón (1%-2%).
Fibra: En su mayor parte, de tipo soluble (pectina y hemicelulosa).
Ácidos orgánicos: Como el ácido cítrico, que potencia la acción de la vitamina C. Son
antisépticos, y producen alcalinización de la sangre y del medio interno.
Vitaminas: Sobre todo la vitamina C y la provitamina A (beta-caroteno), que son potentes
antioxidantes.
Minerales: Especialmente potasio, magnesio, calcio y hierro.
Flavonoides, antocianinas y otros elementos fitoquímicos, que actúan como verdaderos
medicamentos evitando la arteriosclerosis, fluidificando la sangre y previniendo el cáncer.
Lo que la fruta no contiene: Colesterol, purinas formadoras de ácido úrico, factores antinutritivos
y sustancias tóxicas.
Ventajas de la fruta
Fruta es sinónimo de salud. Ningún otro tipo de alimento tiene tantas propiedades preventivas y
curativas como la fruta. Algunos especialistas en nutrición ven en cada pieza de fruta un auténtico
medicamento natural. En los Estados Unidos de Norteamérica, el Instituto Nacional del Cáncer
recomienda a toda la población que se consuman al menos cinco raciones de fruta o verdura y
hortalizas al día.
Alimento natural y saludable: La fruta es atractiva, apetitosa, fácil de comer y refrescante. Se
puede consumir en su estado natural, sin necesidad de ser cocinada o procesada. La fruta fresca es un
alimento vivo, en el que continúan en marcha las maravillosas reacciones químicas que constituyen la
vida.
Desintoxica el organismo: Al contrario que los alimentos de origen animal, la fruta no genera
residuos tóxicos al ser digerida y metabolizada. Al contrario, por su acción diurética, facilita la
eliminación de los desechos e impurezas de la sangre, como el ácido úrico.
Regula el funcionamiento del intestino: La mayor parte de las frutas son laxantes; suavizan la
mucosa intestinal y facilitan la evacuación. Otras, como la manzana y el membrillo, regulan el
funcionamiento digestivo y combaten la diarrea.
Antioxidante: La fruta es la principal fuente de antioxidantes de nuestra alimentación. Gracias a
ellos podemos evitar el envejecimiento prematuro, la arteriosclerosis, el cáncer y otras enfermedades.
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Previene el cáncer: Numerosas investigaciones muestran que a mayor consumo de fruta, menor
riesgo de padecer cáncer, especialmente de los órganos digestivos, respiratorio y urinarios.
Evita las enfermedades cardiovasculares: Según una investigación llevada a cabo en la
Universidad Forvie Site de Cambridge (Reino Unido), el consumo de fruta resulta muy efectivo para
prevenir los accidentes cerebrovasculares (trombosis y embolia) y bastante efectivo para evitar las
enfermedades coronarias. A similar conclusión se llegó en la Facultad de Medicina de Harvard
(EUA).
Inconvenientes de la fruta
Aun siendo la fruta el tipo de alimento más saludable y con más poder curativo de cuantos existen,
algunas de ellas deben usarse con precaución en los siguientes casos:
Diarrea: Ciertas frutas son laxantes y deben evitarse, como la uva, el melón o las ciruelas; sin
embargo, otras son astringentes y pueden usarse, como la manzana, el membrillo o el níspero.
Diabetes: Se deben evitar las frutas muy dulces como la uva o los dátiles.
Caries dentales: Si hay propensión a padecerlas, se debe reducir el consumo de cítricos y tomar
sus jugos (zumos) con un absorbente (cañita).
Producción mundial de frutas
Uvas (59.9 millones de toneladas)
Naranjas (52.2 millones)
Platanitos (45.8 millones)
Manzanas (40.3 millones)
Sandias (28.9 millones)
Plátano macho (25.4 millones)
Mangos (15.7 millones)
Peras (9.8 millones)
Piñas (9.7 millones)
Melones (9.5 millones)
Mandarinas (8.8 millones)
Melocotones (8.7 millones)
Como puede verse, la uva es la fruta más cultivada en el mundo; aunque desafortunadamente, tan
solo una pequeña parte de ella se consume en fresco, ya que la mayor parte se destina a la producción
de vino.
La naranja es sin duda, la fruta fresca más consumida en el mundo. Los 52.2 millones de toneladas
métricas de naranjas que se producen anualmente, proporcionan 27,770 toneladas de vitamina C cada
año. Esa enorme cantidad representa algo más de la quinta parte de las necesidades de vitamina C de
todos los habitantes de la tierra durante un año.
Es decir, que únicamente con las naranjas que se producen en nuestro planeta, los seres humanos
pueden obtener más de la quinta parte de la vitamina C que precisan. Teniendo en cuenta además la
vitamina C procedente de todas las demás frutas que se cultivan, así como la de las hortalizas,
podemos asegurar que la humanidad tiene asegurado su suministro natural de esta importante
vitamina.
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LOS FRUTOS SECOS
Los frutos secos proporcionan muchas calorías, grasas y proteínas, por lo tanto no deberían ser
considerados como simples golosinas para picar, sino como un auténtico y nutritivo alimento.
Los días cuando se realiza ejercicio físico y los meses de invierno, son los mejores momentos para
consumir ampliamente frutos secos, por la energía que aportan. Además, combinan muy bien con los
cítricos, también propios de los meses fríos. Estos contienen la vitamina C y la provitamina A que
escasean en los frutos secos.
Fruto seco o nuez
Con estos términos se designa a una semilla comestible, pobre en agua y rica en aceite o en
almidón, encerrada en una cáscara dura. Los frutos secos pueden ser: oleaginosos, cuya semilla es rica
en aceite (anacardos, nueces, almendras, avellanas, pistachos, maníes, etc.), o farináceos, cuya semilla
contiene almidón en abundancia (bellota, castaña, etc.).
El fruto seco es pues la semilla de un fruto, y no su parte carnosa, que suele ser incomestible. Así
por ejemplo, lo que comemos de la nuez común es su semilla, y lo que correspondería a la parte
carnosa del fruto o pericarpio, es la cáscara verde exterior incomestible.
Semilla
Nos referimos con este término a otras semillas no consideradas como frutos secos, como las del
girasol, las de calabaza o las del sésamo (ajonjolí).
Los frutos secos no deben confundirse con las frutas dulces desecadas por diversos procedimientos
(pasas, ciruelas secas, orejones, etc.), pues su parte comestible es el pericarpio (pulpa) y no la semilla.
Valor nutritivo de los frutos secos
Los frutos secos proporcionan los siguientes nutrientes:
Energía: Son los alimentos naturales que más calorías proporcionan por unidad de peso.
Grasas: Aproximadamente la mitad de su peso está formado por grasa líquida (aceite), muy rica
en ácidos grasos mono y poliinsaturados (excepto el coco, en el que predominan los saturados). Las
nueces son especialmente ricas en ácido alfa linolénico, un ácido graso omega-3. Por todo ello, los
frutos secos reducen el colesterol LDL (nocivo), aumentan el colesterol HDL (beneficioso) y protegen
de la arteriosclerosis.
Proteínas: Después de las legumbres, los frutos secos son el alimento natural más rico en
proteínas. En general, su contenido supera al de la carne, el pescado, los huevos y los cereales. Se
trata de proteínas bastante completas, que únicamente son algo deficitarias en los aminoácidos lisina y
metionina. Se suplementan bien con las legumbres (ricas en lisina) y con los cereales (ricos en
metionina), así como la leche.
Minerales: La almendra es el fruto seco más rico en calcio, y el pistacho y el maní (cacahuete), los
más abundantes en hierro. Las semillas de ajonjolí (sésamo) y de girasol superan a los frutos secos en
hierro. Tanto los frutos secos como las semillas son muy abundantes en magnesio y fósforo.
Vitaminas: Son una buena fuente de vitamina B1, B2, B6, E, ácido pantoténico y folatos. El 75%
de la vitamina B1 se destruye al tostarlos. Los frutos secos son una buena fuente de colina, factor
vitamínico que forma parte de la lecitina, y que favorece el buen funcionamiento del hígado.
Oligoelementos: Son muy ricos en cinc, manganeso, cobre, y selenio.
Elementos fitoquímicos: Contienen numerosas sustancias muy activas sobre nuestro organismo:
ácido elágico, flavonoides y compuestos fenólicos, todos ellos potentes antioxidantes. Fitosteroles:
sustancias similares al colesterol pero de origen vegetal, que impiden la absorción de colesterol en el
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intestino. Isoflavonas, similares a las que contiene la soya, pero en menor proporción. Las isoflavonas
protegen contra la arteriosclerosis y el cáncer.
Ventajas de los frutos secos
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Son energéticos y muy nutritivos.
Pueden ingerirse crudos, tal como los ofrece la naturaleza, y sin necesidad de ser procesados.
Constituyen una alternativa saludable a la carne por su riqueza en proteínas, minerales y
vitaminas.
No contienen nada de colesterol, y además, contribuyen eficazmente a reducir su nivel en la
sangre.
Protegen la salud del corazón, al reducir el riesgo de padecer enfermedades de las arterias
coronarias, como el infarto del miocardio y la angina de pecho. Esto ha sido demostrado en
personas que consumen frutos secos en sustitución de otros alimentos grasos.
No provocan obesidad, sino pérdida de peso cuando sustituyen a otros alimentos ricos en
calorías de la dieta. A igualdad de calorías, engordan menos que otros alimentos ricos en
grasa como los embutidos, los quesos curados, los dulces y pasteles o helados.
Son bien tolerados por los diabéticos, debido a su escasa proporción de hidratos de carbono.
No producen ácido úrico.
Inconvenientes de los frutos secos
Requieren una buena masticación, por lo que enteros resultan poco apropiados para niños y
ancianos, quienes los pueden ingerir en forma de pasta o crema.
Pueden producir indigestión en personas con el aparato digestivo delicado. Para aumentar su
tolerancia digestiva, se aconseja: comerlos crudos o poco tostados (no fritos), no ingerir más de 50
gramos de una vez, masticarlos bien o triturarlos, y eliminarles la piel mediante escaldado en agua
caliente.
Pueden producir intolerancias o alergias en los niños. No se recomienda introducirlos en la
alimentación infantil antes de los 12 meses, y en cualquier caso, hacerlo muy poco a poco. El fruto
seco que mejor toleran los niños son los piñones.
Los frutos secos no contienen provitamina A, ni vitamina C. Las frutas y las hortalizas frescas
compensan estas dos deficiencias vitamínicas de los frutos secos.
LOS CEREALES
Desde sus orígenes, la especie humana ha dependido de los cereales, más que de ningún otro tipo
de producto, para satisfacer sus necesidades de proteínas y de energía.
Su facilidad de cultivo y el elevado rendimiento calórico que proporcionan por unidad de
superficie cultivada, han hecho que los cereales hayan estado presentes de forma notoria y preferente
en todas las civilizaciones humanas a lo largo de la historia.
Ello se debe al enorme valor nutritivo de los cereales y su capacidad para adaptarse a distintos
terrenos, así como a la facilidad con que se conservan.
Cereales
Son los frutos de ciertas plantas de la familia de las gramíneas. Se trata de un tipo especial de fruto,
llamado grano. En ellos, el pericarpio (salvado) está tan íntimamente unido a la semilla (endospermo),
que ambos forman un conjunto homogéneo al que se llama grano.
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En los cereales, fruto y semilla parecen ser una misma cosa. Sin embargo, preferimos decir que el
grano es un fruto y no una semilla, porque la palabra fruto es más abarcante e incluye tanto la corteza
o salvado (pericarpio) como la semilla (endospermo).
Existen plantas que no pertenecen a la familia de las gramíneas, pero que producen granos
parecidos a los cereales, como el alforfón o trigo sarraceno y el amaranto.
¿Engordan los cereales?
Los cereales son alimentos energéticos que proporcionan abundantes calorías. Sin embargo, su
consumo abundante no produce obesidad, siempre y cuando no se consuman más calorías de las
necesarias.
A igualdad de valor energético (contenido calórico), los cereales y sus derivados, provocan un
menor acúmulo de grasa en el cuerpo que los dulces y los alimentos ricos en grasas (sobre todo si son
de origen animal). Es decir, que 100 gramos de pan, que aportan unas 250 calorías, engordan menos
que 35 gramos de mantequilla o que 62 gramos de helado, que también proporcionan unas 250
calorías.
En realidad, lo que engorda de los cereales es el azúcar y la grasa que normalmente se les añade en
sus diversas preparaciones, así como lo que se come juntamente con el pan: mantequilla, embutidos u
otros productos.
Producción mundial de cereales
Trigo (30.5%)
Arroz (26.6%)
Maíz (24.3%)
Cebada (9.2%)
Sorgo (3.0%)
Avena (2.2%)
Centeno (1.9%)
Mijo (1.5%)
Otros (0.8%)
Como puede verse, el trigo, el arroz, el maíz y la cebada, constituyen el 90% de la producción
mundial de cereales, que en total supone unos 2,000 millones de toneladas. Los cereales representan
por sí solos, el 40% de toda la producción agrícola en la tierra.
Valor nutritivo de los cereales
Algunos ven a los cereales y sus derivados como alimentos que solo aportan hidratos de carbono y
calorías. Sin embargo, constituyen una buena fuente de proteínas, minerales y vitaminas,
especialmente cuando son integrales. Los cereales proporcionan:
Hidratos de carbono digeribles: (50%-60% del peso del grano), la mayor parte de ellos está en
forma de almidón. Por la acción de las enzimas digestivas, el almidón se va transformado en glucosa.
Esta pasa a la sangre al ser absorbida en el intestino delgado, con lo que proporciona energía a todas
las células del organismo.
Hidratos de carbono no digeribles (fibra celulósica): Presente sobre todo en los cereales
integrales y en los productos elaborados por ellos.
Proteínas (7.5%-17% del peso del grano): Las de los cereales son de una calidad suficiente
como para satisfacer las necesidades proteínicas de los adultos, pero no la de los niños. Para que los
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niños puedan crecer, necesitan que los cereales que se les dan sean complementados con otros
alimentos ricos en lisina, como la leche o las legumbres.
La avena y el trigo son los cereales que más proteínas contienen en relación con su aporte calórico,
y el maíz y el arroz, los que menos.
Vitaminas B1, B2, B6, E, niacina y folatos: Se encuentran especialmente en el germen y en el
salvado, lo cual significa que los cereales refinados apenas las contienen.
Minerales y oligoelementos: Los cereales integrales contienen mucho más fósforo, magnesio,
hierro, calcio, cinc y selenio que los refinados.
Elementos fitoquímicos: lignanos, fitoestrógenos (similares a las isoflavonas de la soya), ácido
fítico y fitatos, y compuestos fenólicos de acción antioxidante.
Los cereales no contienen: Provitamina A (excepto el maíz, que si posee), vitamina C y vitamina
B12. En los brotes de cereales germinados, en cambio, sí que se encuentra provitamina A y vitamina
C, aunque ambas faltan en los granos secos.
Ventajas de los cereales (especialmente de los integrales)
Contienen más nutrientes que los refinados, especialmente vitaminas y minerales. La ingesta de
cereales integrales completos, no ejerce efectos negativos sobre la absorción de minerales. Por lo
tanto, pueden usarlos quienes padecen anemia por falta de hierro. El consumo de salvado solo, sí que
podría reducir la absorción de hierro y cinc.
Ricos en fibra: Se trata de fibra celulósica de tipo insoluble, que actúa como una “escoba” que
barre el interior del intestino.
Producen sensación de saciedad, debido a su contenido en fibra que se hincha en el estómago. De
esta forma, contribuyen a reducir la ingesta de alimentos y a prevenir la obesidad.
Evitan el estreñimiento: Al consumir cereales integrales, mejora la función del intestino.
Aumenta el volumen de las heces fecales. Se acelera el paso de las heces por el intestino. Se facilita la
eliminación de sustancias tóxicas, como los ácidos biliares.
Reducen el riesgo de cáncer, especialmente el de colon y de mama, cuando son consumidos en
forma habitual.
Evitan las enfermedades coronarias y la arteriosclerosis: El efecto protector de los cereales
integrales sobre las enfermedades cardiovasculares se atribuye a su riqueza en antioxidantes (vitamina
E, selenio, compuestos fenólicos, etc.). Ácidos grasos contenidos en el germen. Oligoelementos,
elementos fitoquímicos (lignanos y fitoestrógenos), y fibra celulósica.
Previenen la diabetes: Una investigación realizada en la Universidad de Harvard (EUA), muestra
que a mayor consumo de cereales integrales, menor riesgo de padecer diabetes no
insulinodependiente. Puesto que la glucosa de los cereales, especialmente si son integrales, se libera
lentamente, no se producen aumentos bruscos de su nivel en la sangre. Los diabéticos los toleran
mejor que los refinados, y pueden consumirlos sin problema.
No contienen colesterol, y contribuyen a la reducción de su nivel en la sangre.
Inconvenientes de los cereales
Sus proteínas son pobres en lisina: Este inconveniente se puede superar de dos formas:
Combinándolos con la leche y las legumbres. Consumiendo variedades de cereales con una elevada
proporción de lisina, desarrolladas mediante técnicas de mejora genética. Puesto que sus proteínas son
completas, resultan idóneas para la alimentación infantil.
Son algo acidificantes de la sangre y del medio interno (mucho menos que el queso, la carne o el
pescado)
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Su abuso puede producir malnutrición: Si se consumen en forma abundante, los cereales pueden
llegar a suministrar una cantidad aceptable de proteínas y calorías; pero entonces, el apetito queda
saciado, y no se consumen otros alimentos que tienen los nutrientes de los que carecen los cereales.
Esto puede ocurrir en los niños que son cebados con papillas de cereales, lo que se conoce como
distrofia farinácea.
Contraindicados en caso de celiaquía (intolerancia al gluten). Únicamente el arroz y el maíz no
contienen gluten y pueden ser consumidos por los celíacos.
Alergias: Hay niños con eccemas atópicos y otros síntomas de alergia cutánea, que mejoran al
dejar de consumir cereales con gluten.
Factores antinutritivos: El salvado de los cereales integrales, contiene fitatos que pueden
interferir con la absorción de diversos minerales como el hierro y el cinc. Sin embargo el remojo, la
fermentación (al elaborar el pan con levadura natural) y la germinación del grano, eliminan casi
completamente el contenido de fitatos y de otros factores antinutritivos que puedan existir en el
salvado.
LAS LEGUMBRES
Las legumbres son un componente fundamental de la alimentación en la mayoría de los países del
mundo, especialmente en Centroamérica (los famosos frijoles mexicanos), en Asia (la soya y sus
derivados) y en los países mediterráneos, en los que constituyen el auténtico plato fuerte de la comida.
Aunque durante cierto tiempo se las consideró como un alimento poco distinguido, recientemente
está aumentando su consumo debido a las numerosas propiedades nutritivas y dietoterápicas que se
les han descubierto. Las legumbres son una de las mejores fuentes vegetales de proteínas y de hierro.
Legumbres
La palabra legumbre se emplea con dos significados:
Botánicamente: Se refiere al fruto de las plantas de la familia de las Leguminosas, formado por dos
vainas y por las semillas que hay en su interior.
En alimentación se suele denominar legumbres a las semillas de las Leguminosas, secas y duras en
su estado natural, que se consumen después de haber sido preparadas culinariamente de diversas
formas.
Producción mundial de legumbres
Soya (108 millones de toneladas)
Maní (23 millones)
Guisantes secos (17.5 millones)
Frijoles (16.3 millones)
Garbanzos (6.9 millones)
Guisantes verdes (4.8 millones)
Lentejas (2.7 millones)
Otras (8 millones)
Como se puede ver la producción anual en el mundo de legumbres, excluida la soya, es de poco
más de 79 millones de toneladas anuales; mientras que de soya se producen más de 100 millones de
toneladas métricas. Es lamentable que la mayor parte de la producción de soya se destine a alimentar
el ganado, produciéndose así un enorme despilfarro de recursos alimentarios, sin prácticamente
ninguna contrapartida positiva.
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Valor nutritivo de las legumbres
Las legumbres son auténticas cápsulas de nutrientes concentradas. Su consumo presenta muchas
ventajas, no solo para la salud, sino también para el medio ambiente. Se ha dicho que la carne es el
alimento del rico, pero podemos afirmar que el frijol es la carne del pobre. Las legumbres
proporcionan:
Proteínas: Ningún otro alimento en su estado natural es tan rico en proteínas como las legumbres.
La soya alcanza el 36.5% de su peso, aunque la mayoría oscila entre el 20% y el 30%.
Las proteínas de las legumbres contienen todos los aminoácidos, esenciales y no esenciales, en
una proporción muy similar a las proteínas de origen animal. Únicamente el aminoácido sulfurado
metionina se encuentra en una proporción inferior a la ideal. Esta moderada deficiencia de metionina
es menos importante en la soya, cuya proteína es la más completa de todas las legumbres.
Según algunos expertos, se ha exagerado la importancia de la deficiencia de metionina en las
legumbres. Esto se debe a que las pruebas para valorar la calidad de las proteínas se realiza con
ratones de laboratorio. Recientemente se ha comprobado que estos animales necesitan más metionina
que los humanos.
Los cereales son ricos en metionina, por lo que cualquiera de ellos es capaz de suplementar las
proteínas de las legumbres cuando se ingieren juntos en la misma comida, o incluso en el mismo día.
Vitaminas B1, B2, B6, niacina y folatos, muy importantes para el buen funcionamiento del
sistema nervioso y de la piel.
Minerales, especialmente hierro. Todas las legumbres contienen de dos a tres veces más hierro
que la carne. Se trata de hierro no hem, que se absorbe peor que el hierro hem de la carne.
Sin embargo, la vitamina C procedente de otros alimentos ingeridos en la misma comida, aumenta
la asimilación del hierro no hem de las legumbres hasta niveles similares a la del hierro hem de la
carne.
Fibra: De un 15% al 30% del peso seco de las legumbres está constituido por fibra, cantidad que
supera a la de los cereales integrales. A diferencia de la fibra del salvado, la de las legumbres es
mayormente de tipo soluble, que no irrita el intestino y tiene su mayor efecto reductor del colesterol.
Elementos fitoquímicos: Todas las legumbres, y especialmente la soya, contienen isoflavonas,
fitosteroles y otros elementos fitoquímicos dotados de acción curativa.
Ventajas de las legumbres
Nutritivas: Proporcionan abundantes proteínas y fibra, a la vez que muy pocas grasas y nada de
colesterol. Las legumbres proporcionan aproximadamente las mismas calorías que los cereales por
unidad de peso, pero de dos a cuatro veces más de proteínas.
Económicas: Si el mismo dinero que se invierte en comprar una cierta cantidad de carne, se
emplea en adquirir legumbres, se obtiene una cantidad varias veces superior de calorías, proteínas,
vitaminas y minerales.
Ecológicas: Una hectárea de terreno dedicada a producir legumbres, proporciona hasta siete veces
más calorías que si se dedica a criar ganado para obtener carne o leche. Además, las Leguminosas
abonan la tierra en forma natural.
Medicinales: Las legumbres constituyen verdaderas cápsulas de medicamentos.
Reducen el colesterol: El consumo durante tres semanas de 120 gramos de frijoles (judías)
cocinados cada día por parte de los componentes de un grupo sometido a estudio, redujo el nivel de
colesterol y de triglicéridos de sus miembros en un 10%.
Antidiabéticas: Las legumbres tienen un índice glicémico bajo, lo cual significa que después de
ingerirlas, aumenta poco el nivel de glucosa en sangre. Además, reducen las necesidades de insulina
de los diabéticos, y constituyen un auténtico alimento preventivo de la diabetes.
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Evitan el estreñimiento: Por su gran contenido en fibra, facilitan el buen funcionamiento del
intestino.
Evitan la hipertensión arterial, debido a su gran aporte en potasio y ser bajas en sodio.
Combaten la anemia por deficiencia de hierro, debido a su gran riqueza en este mineral, así como
en cobre, cinc y otros oligoelementos.
Disminuyen el riesgo de padecer cálculos biliares (colelitiasis), ya que favorecen la eliminación de
sales biliares con las heces. Estas sales son la materia prima para la formación de los cálculos.
Reducen el riesgo de padecer cáncer de colon, debido a su contenido en fibra.
Inconvenientes de las legumbres
Ácido úrico: Las legumbres contienen purinas que se transforman en ácido úrico en el organismo.
Son alimentos acidificantes de la sangre y de la orina. Si se consumen junto con frutas y hortalizas
que son alcalinizantes, y los riñones funcionan correctamente, la acidificación que producen las
legumbres no supone ningún problema para la salud. De todas formas, se desaconseja su uso en caso
de gota o de exceso de ácido úrico.
No pueden comerse crudas: Debido a que contienen factores antinutritivos y tóxicos (inhibidores
de las proteasas, hemaglutininas, etc.), no pueden consumirse en su estado natural. Afortunadamente,
el remojo y la cocción, la germinación y otras formas de procesar las legumbres, destruyen estas
sustancias indeseables.
Sus proteínas son deficientes en metionina (excepto la soya): Al combinarlas con cereales, esta
deficiencia se soluciona fácilmente, obteniéndose entonces una proteína completa. El aminoácido no
esencial cisteína también está en una proporción inferior a la ideal, aunque el organismo lo puede
sintetizar, además de obtenerlo a partir de los cereales.
Vitaminas: Escasez de provitamina A y de vitamina C, ausencia de vitamina B12.
Flatulencias: Debido a que contienen oligosacáridos productores de gases como el dióxido de
carbono, el hidrógeno y el metano y los seres humanos no poseen enzimas capaces de descomponer
estos oligosacáridos.
Enfermedades: El consumo de ciertos tipos de legumbres, puede producir ciertas enfermedades
como el latirismo que se produce al consumir grandes cantidades de harina de almorta (arvejas) mal
cocinada, y el favismo que ocasiona destrucción de hematíes de la sangre en ciertas personas sensibles
al comer habas.
LOS GERMINADOS
Las personas que no toleran las legumbres cocinadas, pueden, sin embargo, consumir sus
germinados, es decir, los brotes que producen las semillas al germinar.
Cambios que se producen durante la germinación
Cuando una semilla tiene el agua, el oxígeno y el calor necesarios, empieza a germinar para formar
un nuevo ser vivo, una nueva planta, que a su vez producirá nuevas semillas. Favorecidas por las
enzimas, se ponen en marcha numerosas reacciones químicas, gracias a las cuales se producen los
siguientes cambios en la semilla:
Transformación de sustancias de reserva: Las largas moléculas de almidón se rompen en otras más
pequeñas, como las de dextrina y maltosa, que acabarán desdoblándose en glucosa en el aparato
digestivo.
Las proteínas se transforman en fragmentos con un menor número de aminoácidos (péptidos) y en
aminoácidos libres. Las grasas liberan los ácidos grasos que las constituyen.
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Síntesis de nuevas sustancias, como por ejemplo vitamina C, que no estaba presente en la semilla
y clorofila que resulta muy saludable.
Eliminación de factores anitnutritivos que se encuentran en las semillas, especialmente en las de
las Leguminosas, como las hemaglutininas, el ácido fítico y los inhibidores de las proteasas. Estas
sustancias hacen necesaria la cocción de las legumbres para inactivarlas, pero desaparecen con la
germinación.
Germinados más apreciados
Cualquier semilla de Leguminosa (legumbres) o grano de cereal puede ser germinado. Sin
embargo, los más apreciados por la ternura y el buen sabor de sus brotes, son los obtenidos de la soya,
la alfalfa, el trigo y la cebada. También se pueden germinar las semillas de berro, rábano, calabaza,
girasol, lino, sésamo (ajonjolí, etc.)
Ventajas de los germinados
Son alimentos vivos: Aunque también las frutas, los cereales y las hortalizas en su estado natural
son alimentos vivos, en los germinados la vida está presente con toda su fuerza. Esto significa que los
germinados son ricos en sustancias de gran valor biológico necesarias para nuestro organismo, como
las vitaminas y las enzimas.
Están predigeridos: Las enzimas que se sintetizan durante la germinación comienzan la digestión
del almidón, las proteínas y las grasas depositadas en la semilla. Este proceso químico es similar al
que ocurre en nuestro organismo durante la digestión. Por ello, los germinados son fáciles de digerir y
se asimilan muy bien. Contienen muchos nutrientes y proporcionalmente pocas calorías, por lo que se
recomiendan en las dietas para combatir la obesidad.
Tienen propiedades medicinales: Estimulan los procesos digestivos. Regeneran la flora
intestinal. Son antioxidantes, depurativos y remineralizantes.
Son sencillos de preparar: Se comen tal cual, crudos en ensalada o formando parte de diversos
platos cocinados.
Nos sensibilizan respecto al valor de los procesos vitales que se desarrollan en la naturaleza.
Observar cómo germina una simple semilla, nos hace apreciar más lo extraordinario que resulta el
fenómeno de la vida.
Posibles inconvenientes de los germinados
Tóxicos: Las legumbres (semillas de Leguminosas) crudas contienen factores antinutritivos
tóxicos (por eso se deben comer siempre cocinadas), como las hemaglutininas. Sin embargo, al
germinar, y con un apropiado remojo tal como se describe, desaparecen en su totalidad.
Los brotes de alfalfa contienen pequeñas cantidades de un aminoácido no proteínico (lcanavalina), que puede producir reacciones tóxicas en los enfermos de lupus eritematoso.
Fitatos: Las legumbres y los granos de cereales crudos contienen fitatos; los cuales, aunque son
anticancerígenos poseen el efecto indeseado de interferir con la absorción del hierro, calcio y cinc. Sin
embargo, durante la germinación desaparecen en su mayor parte.
Saponinas: Estas sustancias, que ya existen en las semillas, aumentan durante la germinación. En
experimentos de laboratorio se vio que in vitro destruyen los hematíes de la sangre. Por eso se pensó
que eran tóxicas. Sin embargo, actualmente se ha comprobado que in vivo, es decir, en el cuerpo
humano, no producen hemólisis (destrucción de las células de la sangre). Por el contrario, las
saponinas son beneficiosas, pues reducen el nivel de colesterol de la sangre, y ejercen acción
anticancerígena.
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Contaminación bacteriana: Se han dado casos de semillas y brotes de alfalfa contaminadas con
la bacteria Salmonella Stanley. El tratamiento con antisépticos clorados puede reducir el número de
bacterias, aunque no llega a eliminarlas por completo. Se recomienda usar germinados de procedencia
fiable desde el punto de vista higiénico.
LA SOYA
La soya es la legumbre más rica en nutrientes (se conoce como la super-legumbre), y de la que
más productos alimentarios se obtienen. Todos ellos poseen interesantes propiedades nutritivas y
dietoterápicas.
Valor nutritivo
La semilla de soya es, posiblemente, el alimento natural con mayor contenido en proteínas,
vitaminas y minerales. Además, la soya contiene también varios elementos fitoquímicos. Su
extraordinaria capacidad para nutrir y para prevenir las enfermedades se comprende mejor al conocer
su composición:
Proteínas: La soya es el alimento más rico en proteínas de cuantos nos ofrece la naturaleza, ya que
contiene un 36.5%, la carne con menos del 20% y los huevos con un 12.5% quedan muy por detrás.
Pero además de cantidad, la soya ofrece calidad.
Grasa: A diferencia de otras legumbres como las alubias y las lentejas, que contienen menos del
1%, la soya llega al 19.9% de grasa, formada principalmente por ácidos grasos insaturados, como el
linoleico (55%) y el oleico (21%). También contiene ácido graso alfa linolénico del tipo omega-3. Por
predominar los ácidos grasos insaturados, la grasa de la soya contribuye a reducir el nivel de
colesterol.
Hidratos de carbono: Suponen el 20.9% de su peso, y están formados por diversos
oligosacáridos, sacarosa y una pequeña parte de almidón. Esto hace que sea muy bien tolerada por los
diabéticos.
Vitaminas: 100 g de soya aportan más de la mitad de las necesidades diarias de vitamina B1 y B2,
y una quinta parte de las vitaminas B6 y vitamina E.
Minerales: La soya contiene una elevada concentración de minerales como hierro, fósforo,
magnesio y potasio. La soya también es una buena fuente de los oligoelementos (cobre, cinc y
manganeso).
Fibra: La soya contiene un 9.3% de fibra, en su mayor parte soluble. La fibra de la soya
contribuye a regular el tránsito intestinal y a reducir el nivel de colesterol.
Sustancias no nutritivas: La soya contiene isoflavonas que son un tipo de fitoestrógenos
(hormonas femeninas de origen vegetal), que ejercen una acción similar a la de los estrógenos, pero
sin sus efectos indeseables. Además contiene fitosteroles (sustancias similares al colesterol) que
impiden la absorción del colesterol contenido en los alimentos, reduciendo así su nivel en la sangre.
Otras sustancias son los inhibidores de las proteasas, ácido fítico y saponinas.
Productos tradicionales
Se elaboran con la semilla de soya completa, a diferencia de los productos industriales, que
contienen solo una parte o extracto de ella. Son propios de China, Japón y otros países del Lejano
Oriente, aunque actualmente se los puede encontrar con bastante profusión y facilidad.
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Productos no fermentados
Leche de soya: La denominación legal en los países de la Unión Europea es “bebida de soya”. Se
obtiene, ya sea artesanal o industrialmente.
En relación a la leche de vaca, contiene: menos grasa y menos calorías, más hierro y menos calcio,
lecitina y más ácidos grasos poliinsaturados, e isoflavonas (fitoestrógenos).
Por el contrario, no contiene: ni lactosa (azúcar) y ni caseína (proteína de la leche), que pueden
causar intolerancia y alergias; ni colesterol, ni vitamina B12, aunque en el mercado existen diversas
leches de soya fortificadas con esta vitamina y/o con calcio.
La leche o bebida de soya se puede usar como la leche de vaca, a la que puede reemplazar.
Además, se recomienda especialmente en los siguientes casos: intolerancia a la lactosa, alergias,
eccemas y dermatitis atópica, causadas por la leche de vaca o los lácteos, aumento del nivel de
colesterol, hiperlipidemias, arteriosclerosis, enfermedades coronarias y litiasis biliar (cálculos en la
vesícula).
Tofu: Es un término que procede del japonés, y que significa “carne sin hueso”. Es a la leche de
soya, lo que el queso a la leche de vaca. Se obtiene coagulando la leche de soya, generalmente con
una sal cálcica. Su textura es muy similar a la del queso fresco. Por ser fácilmente digerible y tener un
sabor neutro, se presta a ser combinado tanto en platos salados, como con frutas dulces.
El tofu es bastante rico en proteínas (8%), calcio (105 mg/100 g), hierro (5.37 mg/100 g) y cinc
(0.8 mg/100 g). Es uno de los derivados de la soya más ricos en isoflavonas, por lo que, al igual que el
propio grano de la legumbre, resulta especialmente indicado como preventivo de los siguientes
trastornos y enfermedades: síntomas propios de la menopausia en la mujer, arteriosclerosis y
enfermedades coronarias, osteoporosis; cáncer, especialmente eficaz en el de mama, próstata y colon.
Productos fermentados
En el Lejano Oriente se fermentan las semillas de la soya desde hace milenios. Con ello se
consigue: mejorar el sabor de la soya, que desaparezcan las sustancias tóxicas que contiene la semilla
cruda, que aparezca vitamina B12 sintetizada por los microorganismos causantes de la fermentación.
Tempeh: Se obtiene poniendo a remojo y sometiendo a cocción las semillas de soya. A
continuación se les añade un hongo llamado Rhizopus oligosporus, que las hace fermentar. Después
de unas 18-24 horas se obtiene una pasta, el tempeh, que se sirve frito, asado o como si fuera una
hamburguesa. El tempeh es una buena fuente de: proteínas (19%), cantidad igual o superior a la de la
carne; vitamina B12 aproximadamente la mitad de la carne y tres veces más que la leche de vaca;
hierro (2.26 mg/100 g), aproximadamente igual que la carne.
Miso: Su obtención es similar a la del tempeh, pero la fermentación la produce el hongo
Aspergillus oryzae. Las semillas de soya se suelen mezclar con arroz o cebada antes de ser
fermentadas. El miso es una pasta de consistencia similar a la de la mantequilla de maní.
Tamari: Es una salsa elaborada a base de soya fermentada, muy sabrosa y rica en enzimas y
vitamina B12.
Otros productos extraídos de la soya
Proteínas: Hay varios productos de soya ricos en proteínas, que se usan para enriquecer el valor
proteínico del pan, galletas y diversos productos alimentarios:
-Harina de soya: Contiene el 40% al 50% de proteínas.
-Concentrado de proteínas de soya: Contiene el 70% de proteínas.
-Proteína aislada de soya: Llega hasta el 95% de contenido proteínico.
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-Proteína texturizada de soya: Por diversos procedimientos industriales, se logra darle un aspecto y
textura similar a la carne. Se presenta en forma de granulado, con un contenido proteínico del 70% al
90%. Aromatizándola, se presta a la elaboración de diversos tipos de “carne” vegetal.
Aceite de soya: Generalmente se obtiene aplicando un disolvente (hexano) a las semillas trituradas
y calientes. Es rico en ácido linoleico (poliinsaturado) e insípido. Se usa sobre todo para la
elaboración de margarinas y salsas.
Lecitina: Es un fosfolípido cuya molécula está formada por la unión de varios ácidos grasos
(esteárico, palmítico y oleico) con la colina y el ácido fosfórico.
-Uso como aditivo: La lecitina es un buen emulsionante, pues logra que el aceite se disperse en finas
gotas y se mezcle con las soluciones acuosas o con el agua. Por ello se usa en mayonesas, salsas,
chocolates y otros muchos productos.
-Uso dietoterápico: Aunque no existen suficientes pruebas científicas que confirmen el efecto
terapéutico de la lecitina, esta se emplea en los siguientes casos: Aumento del colesterol en la sangre.
Enfermedades del hígado (degeneración grasa, hepatitis, alcoholismo). Trastornos del sistema
nervioso.
Aspectos positivos de la soya
Cáncer: Reduce el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer, especialmente los de mama,
próstata y colon. Se han identificado al menos dos componentes anticancerígenos en la soya: Las
isoflavonas (un tipo de fitoestrógeno) y las saponinas. El tofu es del derivado de la soya más rico en
isoflavonas. La semilla de soya es el producto que más saponinas contiene.
Corazón: Disminuye el riesgo de sufrir trombosis coronaria e infarto del miocardio. El consumo
habitual de soya evita la arteriosclerosis y hace que la sangre sea más fluida, con lo que mejora la
circulación sanguínea en las arterias coronarias. La interrupción del flujo de sangre en una de las
arterias coronarias es la causa del infarto del miocardio.
Arteriosclerosis: El consumo habitual de soya evita el estrechamiento y el endurecimiento de las
arterias, conocido como arteriosclerosis. Además, puede hacer que la arteriosclerosis mejore cuando
ya se ha producido. Se ha demostrado que el consumo de soya durante al menos seis meses,
reemplazando a proteínas de origen animal, hace aumentar el diámetro interior de las arterias
afectadas por la arteriosclerosis.
Huesos: Aumenta su densidad cálcica y evita la osteoporosis. Ello se debe principalmente a la
acción estrogénica de las isoflavonas de la soya. Las mujeres se benefician especialmente de esta
propiedad remineralizante de la soya, especialmente las que se encuentran en la menopausia.
Aporta proteínas: En gran cantidad (más que ningún notro alimento vegetal), de gran calidad
biológica (sustituyen con ventaja a las proteínas de origen animal), capaces de suplementar la calidad
de otras proteínas como las del maíz o las del trigo y son de fácil digestión y absorción.
Menopausia: Alivia sus síntomas indeseables, debido a que aporta isoflavonas, un tipo de
hormonas vegetales que reemplazan en parte a los estrógenos naturales que se producen en los
ovarios. La menor producción de estrógenos durante la menopausia es una de las causas de las
molestias que se producen en esa época de la vida femenina.
Colesterol: La soya y sus derivados no contienen colesterol, como cualquier producto de origen
vegetal. Además, son ricos en ácidos grasos insaturados, que contribuyen a reducir la producción de
colesterol en el organismo. Diversos componentes de la soya y sus derivados, como las proteínas,
isoflavonas, saponinas y fibra, contribuyen también por diversos mecanismos a reducir el nivel de
colesterol. La soya también reduce el nivel de triglicéridos, un tipo de grasa que circula por la sangre
y que favorece la arteriosclerosis.
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Alimentación infantil: La leche o bebida de soya puede sustituir a la leche de vaca y a las
fórmulas lácteas infantiles, permitiendo un crecimiento adecuado. Cuando la leche o bebida de soya
constituye el único alimento, como ocurre con los lactantes alérgicos a las proteínas vacunas, es
conveniente suplementarla con ciertos aminoácidos esenciales como metionina, y con vitamina B12.
La bebida o leche de soya resulta especialmente útil en caso de intolerancia o de alergia a la leche de
vaca. Muchos casos de diarrea y de eccemas infantiles desaparecen al sustituir la leche de vaca por
leche o bebida de soya.
Aspectos negativos de la soya
Aunque es muy nutritiva y está dotada de extraordinarias virtudes curativas, la soya presenta
algunos inconvenientes que no debemos ignorar. Ninguno de ellos es insalvable, por lo que en ningún
caso deben ser un motivo para no consumir esta super-legumbre, que bien se puede considerar como
un auténtico alimento-medicina.
Ácido úrico: Entre los diversos tipos de proteína que contiene la soya, se encuentran las
nucleoproteínas. Uno de los componentes de las nucleoproteínas, las purinas, se transforma en ácido
úrico en nuestro organismo.
Todas las legumbres producen ácido úrico, siendo la soya la que más (380 mg/100 g). La carne de
ternera produce unos 130 mg/100 g (las vísceras más), y la leche, nada. El nivel de ácido úrico en la
sangre aumenta después de consumir soya o sus productos, cosa que no ocurre tras la ingestión de
leche de vaca. Sin embargo, el ácido úrico se elimina fácilmente con la orina si esta no es
excesivamente ácida.
El ácido úrico de la soya no supone ningún riesgo para la salud, especialmente si se lleva una
alimentación rica en vegetales que alcaliniza la orina y facilita su eliminación. Sin embargo, se
desaconseja el consumo de soya en los siguientes casos: la Gota (exceso de ácido úrico en la sangre) y
litiasis renal de tipo úrico.
Factores antinutritivos: Como todas las legumbres, las semillas de soya crudas contienen
sustancias tóxicas. Se las conoce como factores antinutritivos, debido a que interfieren en la absorción
de otros nutrientes. Son los siguientes: inhibidores de las proteasas, lecitinas o hemaglutininas, fitatos,
saponinas y otros.
Escasa cantidad de provitamina A y de vitamina C: Ciertas dietas vegetarianas estrictas de tipo
macrobiótico, en las que la soya y los cereales son los alimentos principales, pueden ser deficitarias en
estas vitaminas.
Falta de vitamina B12: La soya carece de esta vitamina, como ocurre con todos los alimentos
vegetales. En las dietas vegetarianas estrictas basadas en soya, existe la posibilidad teórica de que se
produzca deficiencia de vitamina B12, y conviene tenerlo en cuenta. Afortunadamente, algunos
productos de soya están suplementados con esta vitamina.
Alergias: La soya ingerida por vía oral rara vez produce alergias, y se usa precisamente en los
regímenes antialérgicos. Sin embargo, el polvo que sueltan las semillas provoca graves alergias
respiratorias cuando lo inhalan personas sensibles, cosa que suele ocurrir a los que viven cerca de los
puertos o industrias donde se transporta o manipula la soya.
Flatulencias: Como todas las legumbres, la semilla de soya contiene hidratos de carbono de tipo
oligosacárido en su piel, los cuales provocan flatulencias digestivas. El remojo y la cocción eliminan
la mayor parte de ellos.
Soya transgénica: Aunque no presenta problemas conocidos para la salud, su cultivo supone una
amenaza para el medio ambiente.
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LAS HORTALIZAS Y VERDURAS
Aunque en el antiguo Egipto ya se consumían los ajos, puerros y cebollas unos mil quinientos años
antes de Cristo, y eran muy apreciados, su uso en Occidente siempre fue más bien limitado. Excepto
en los países mediterráneos, las hortalizas han sido muy poco apreciadas en Europa.
Las verduras y hortalizas no se han de considerar como un mero complemento de otros platos más
“fuertes”; sino, bien al contrario, junto con los cereales, las legumbres y la fruta, deben ser los
componentes principales de una dieta realmente sana y nutritiva. La mejor forma de aprovechar todas
las propiedades de las verduras es consumirlas crudas, en ensalada.
Hortalizas
Son plantas generalmente herbáceas (no leñosas) que se cultivan en huertas, de las que se usan
cualquiera de sus partes botánicas (hojas, flores, frutos, tallos, raíces, etc.)
No se consideran hortalizas a las plantas de la familia de las Leguminosas, cuyas semillas secas
constituyen las legumbres. La palabra hortaliza se refiere tanto a la planta en su conjunto, como a su
parte comestible.
Verduras
Son un tipo especial de hortalizas que se caracterizan por ser de color verde, debido a su contenido
en clorofila. Generalmente se clasifican como verduras a las hojas, los tallos y algunas flores. Los
frutos como el tomate, no se deben considerar como verduras, sino como hortalizas.
Tipos de hortalizas
Según la parte de la planta utilizada, cada tipo de hortaliza presenta unas propiedades particulares
que conviene conocer.
Tallos: Son ricos en fibra, y generalmente diuréticos como el espárrago o el ajo puerro. La caña de
azúcar es un tallo que almacena gran cantidad de un tipo de azúcar (sacarosa). De algunos tallos como
el palmito o el bambú, se aprovecha solamente su parte terminal, llamada brote.
Hojas: Son más nutritivas de lo que por lo común se piensa, pues constituyen buenas fuentes de
calcio, como las hojas del nabo o grelos y la col, y de hierro, como la espinaca. Contienen también
entre un 1% y un 3% de proteínas. Algunas hojas, como la espinaca y la acedera, contienen ácido
oxálico, que puede interferir con la absorción de calcio. Las hojas de las coles contienen elementos
fitoquímicos de acción anticancerígena.
Flores: La alcachofa, la coliflor y el brócoli son inflorescencias, es decir, agrupaciones de muchas
pequeñas flores. Contienen provitamina A así como vitamina C y E.
Peciolos: Llamados también pencas, son los rabos de las hojas por medio de los cuales se unen al
tallo. En el caso del cardo y de la acelga están muy desarrollados, y resultan muy tiernos y sabrosos.
Al igual que los tallos, son ricos en celulosa.
Semillas: Los guisantes y las habas son semillas de plantas de la familia de las Leguminosas que
se usan como verdura. Como todas las semillas, constituyen una buena fuente de proteínas.
Tubérculos: No son raíces, sino engrosamientos subterráneos del tallo especializados en
almacenar almidón, que es la principal sustancia de reserva de los vegetales. Contienen además
sustancia de reserva de los vegetales. Contienen además cierta cantidad de proteínas, así como
vitamina C (por ejemplo la papa) y provitamina A (boniato o camote). Los tubérculos no son aptos
para ser consumidos crudos, pues en este estado contienen sustancias tóxicas, las cuales desaparecen
con la cocción.
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Frutos: Llaman la atención por su variado colorido: desde el rojo vivo de los tomates, hasta el
morado brillante de la berenjena, pasando por el anaranjado de la calabaza y por toda la gama de
verdes de los pepinos, calabacines y aguacates. El aguacate es un fruto especial por contener del 15%
al 17% de grasa. Lo consideramos una hortaliza por la forma en que se usa, aunque no procede de una
planta herbácea sino de un árbol leñoso.
Raíces: Contienen hidratos de carbono (almidón), fibra y minerales como la yuca. Algunas
contienen además beta-caroteno (provitamina A) como la zanahoria y la remolacha.
Bulbos: Son engrosamientos subterráneos del tallo formados por numerosas capas superpuestas.
Contienen sustancias sulfurosas (cebolla, ajo) o aromáticas (hinojo).
Valor nutritivo de las verduras y hortalizas
Aunque la mayor parte de su peso sea agua, las hortalizas constituyen una auténtica farmacia
vegetal por su riqueza en minerales, vitaminas y elementos fitoquímicos. Las verduras y hortalizas
aportan:
Agua: La mayor parte de las hortalizas y verduras contienen entre el 90% y el 95% de agua; más
incluso que la leche, que no llega al 88%. Esto no quiere decir que carezcan de valor nutritivo, pues
en ese 5% o 10% de sólidos que contienen, se encuentran sustancias de gran valor biológico y
terapéutico.
Minerales: Son muy buena fuente de todos ellos, lo que explica su efecto alcalinizante, y por lo
tanto beneficioso, sobre la sangre y los tejidos. Estos son los minerales más abundantes:
-Potasio: A él deben su efecto diurético e hipotensor (que disminuye la presión arterial).
-Calcio: Las coles, por ejemplo, contienen entre 35 y 77 mg/100 g, lo cual supone una cantidad
relativamente importante si se la compara con la que aporta la leche (119 mg/100 g). Además, el
calcio de la col se absorbe muy bien.
-Hierro: Las espinacas contienen 2.71 mg/100 g, cantidad superior a la carne. La hierba de los
canónigos, las habas, los guisantes y la remolacha también son buenas fuentes de hierro. La vitamina
C que también contienen las hortalizas, favorece la absorción de hierro.
Vitaminas: Especialmente la provitamina A (beta-caroteno, que se encuentra en las hortalizas de
color anaranjado o rojo), y las vitaminas C, B (excepto B12) y K (en la alfalfa, la col y la espinaca).
Ácido fólico y folatos: Son muy abundantes en todas las verduras de hoja, especialmente en las
espinacas. El ácido fólico no debe faltar en la alimentación de ninguna embarazada.
Fibra: Contribuye a producir sensación de saciedad tras ingerirla, así como a evitar el
estreñimiento.
Proteínas: Las hortalizas aportan cantidades significativas y nada despreciables de proteínas,
superiores en general a las de la fruta, aunque inferiores a las de los cereales y las legumbres. Las
proteínas de las verduras y hortalizas contienen todos los aminoácidos esenciales y no esenciales,
aunque con dos características: Su proporción de metionina resulta insuficiente para cubrir las
necesidades orgánicas y contienen abundante lisina, aminoácido esencial que escasea en los cereales.
Las hortalizas y las verduras proporcionan juntas una proteína completa, gracias al fenómeno de la
complementación. Las proteínas de la papa son las más completas de todas las hortalizas.
Hidratos de carbono: Solo los tubérculos, como por ejemplo la papa, contienen una proporción
destacable.
Clorofila: Es el pigmento verde de todos los vegetales. Aunque todavía no se conocen bien sus
efectos sobre el organismo, se piensa que favorece la producción de sangre.
Elementos fitoquímicos: Las verduras y hortalizas son, junto con la fruta y las legumbres, los
alimentos más ricos en estas sustancias. Aunque se encuentran en cantidades muy pequeñas, actúan
como auténticos medicamentos antioxidantes, que previenen el cáncer y las enfermedades coronarias.
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Las hortalizas más ricas en fitoquímicos son las crucíferas (coles, rábano, nabo, berro) y las liliáceas
(cebolla, ajo y puerro).
Ventajas de las verduras y hortalizas
Complementan a los cereales y las legumbres: Las verduras y hortalizas aportan los nutrientes
que faltan en los cereales y legumbres, especialmente la provitamina A y la vitamina C.
Laxantes: Su contenido en fibra hace que aumente el volumen de las heces y se facilite su paso
por el intestino. Cuando no están muy tiernas, su fibra es más dura y pueden resultar indigestas. En
este caso se recomienda comerlas ralladas o cocinadas.
Ideales en caso de obesidad: Mantenga su peso comiendo verduras, pues apenas contienen grasas
y su aporte calórico es muy bajo. Sin embargo, por otro lado, producen sensación de saciedad y quitan
bastante el hambre.
Recomendables en la tercera edad: Por su escaso aporte calórico, y su acción calcificante y
anticancerígena, resultan muy apropiadas en la alimentación de los ancianos.
Mineralizantes: Las hojas del nabo contienen más calcio que la leche, además de magnesio,
fósforo y otros minerales. Las coles son también una buena fuente de calcio. En general, todas las
hortalizas de hoja y tallo son ricas en minerales constructores de hueso; por lo que se recomiendan en
caso de osteoporosis y descalcificación.
Diuréticos e hipotensores: Por su contenido en potasio, favorecen la producción de orina y
disminuyen la tensión arterial cuando esta se halla elevada.
Antianémicas: Debido a su elevado contenido en hierro (su absorción se potencia por la presencia
simultánea de vitamina C en el conducto digestivo), así como en oligoelementos y clorofila. Todas las
hortalizas, pero especialmente, la remolacha, las habas, las espinacas, los berros y la hierba de los
canónigos, favorecen la producción de hematíes (glóbulos rojos).
Anticancerígenas: Todas las hortalizas, pero especialmente las de la familia de las Crucíferas
(coles, nabos rábanos) y las Liliáceas (cebolla, ajos, puerros), contienen sustancias que se han
mostrado efectivas tanto in vitro como in vivo para: neutralizar la acción de sustancias cancerígenas
que promueven la degeneración de las células, y detener su crecimiento cuando ya se ha iniciado el
cáncer. El uso abundante de hortalizas resulta útil tanto en la prevención como en el tratamiento del
cáncer.
Inconvenientes de las verduras y hortalizas
Ninguno de los inconvenientes que presentan las verduras o las hortalizas puede resultar tan
importante como para justificar una reducción en su consumo. Pero aunque sean de poca
trascendencia, es necesario conocerlos.
Flatulencias: La fibra de algunas verduras como los ajos puerros y las coles puede producir
flatulencias (gases) al ser parcialmente metabolizada por las bacterias intestinales.
Indigestión: Ciertas personas toleran mal los componentes sulfurados picantes de la col, el rábano
o la cebolla.
Sustancias tóxicas: Algunas hortalizas poseen ciertas sustancias tóxicas; y aunque en general no
suelen ser peligrosas, conviene conocerlas.
-Alcaloides: La solanina se encuentra en las hortalizas inmaduras de la familia de las Solanáceas
(papas, berenjenas, tomates y pimientos). No existe ningún riesgo de intoxicación por solanina al
consumir estas hortalizas maduras.
-Ácido cianhídrico: Se libera al cortar ciertos tubérculos tropicales como el ñame, la yuca y algunas
papas. Desaparece mediante el lavado y la cocción.
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-Ácido oxálico: Se encuentra sobre todo en el ruibarbo, las acelgas, las espinacas y la acedera. Cuando
se consumen en gran cantidad dificultan la absorción de calcio y hierro, y favorecen la formación de
cálculos.
-Sustancias bociógenas: Se encuentran en las hortalizas de la familia de las Crucíferas (coles, nabos).
El consumo excesivo de estos alimentos, y durante largo tiempo puede producir bocio.
-Nitratos y nitritos: Todas las verduras y hortalizas contienen de forma natural este tipo de sales,
especialmente la remolacha, los rábanos, las espinacas y la lechuga. Los nitritos y nitratos pueden
reaccionar con las proteínas formando nitrosaminas, que son cancerígenas.
CAPTULO 2
NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS
“Y dijo Dios: He aquí que os he dado toda planta que da semilla, que está sobre toda la tierra, y
todo árbol en que hay fruto y que da semilla; os serán para comer” Génesis 1:29
Al estudiar la fisiología humana, llama la atención la variedad y el elevado número de sustancias,
posiblemente varios miles, que nuestras células son capaces de sintetizar: por ejemplo, proteínas de
todo tipo como las enzimas; hormonas; neurotransmisores; endorfinas de acción sedante; y hasta
ácido clorhídrico en el estómago.
Sin embargo, existen unas pocas sustancias que necesitamos y que no podemos sintetizar, al menos
en cantidad suficiente. Por ello, debemos obtenerlas forzosamente del exterior por medio de los
alimentos.
Nutriente
Componente de los alimentos que nuestro organismo precisa obtener para llevar a cabo sus
funciones vitales. Su composición química debe ser conocida, y su carencia en la dieta provoca
efectos patológicos, los cuales desaparecerán al ser administrado de nuevo ese nutriente.
Tipos de nutrientes
Clásicamente se consideran nutrientes el agua, los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, los
minerales y las vitaminas. Todavía no existe unanimidad en cuanto a la fibra y a los elementos
fitoquímicos. Aunque estos componentes de los alimentos también son necesarios para la buena salud,
no se consideran como nutrientes en sentido estricto.
Clasificación
Los nutrientes se pueden clasificar de diferentes maneras. El Dr. Pamplona los clasifica en
generadores de energía (carbohidratos, grasas y proteínas), plásticos (proteínas, grasas y algunos
minerales como el calcio y el fósforo) y reguladores (vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos).
El Dr. Albert Sánchez los clasifica en mayores (carbohidratos, proteínas y grasas), menores
(vitaminas y minerales) y universales (agua y aire). Nos adherimos a esta última clasificación ya que
nos permite considerarlos separadamente.
Nutrientes mayores
Los nutrientes mayores son aquellos que se necesitan ingerir en mayor cantidad cada día junto con
los alimentos. Estos son como mencionamos anteriormente, los carbohidratos, las proteínas y las
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grasas. Los carbohidratos y las proteínas aportan 4 kilocalorías por gramos de peso y las grasas 9
kilocalorías.
Proporción de energía entre los nutrientes en el día
Lo ideal para la salud es que haya un equilibrio en cuanto al tipo de nutriente del que procede la
energía: el 60% de las calorías deben proceder de los hidratos de carbono; el 30% de las grasas y el
10% de las proteínas. Cuantos más alimentos vegetales se ingieren, más fácil resulta satisfacer estas
recomendaciones.
Las necesidades diarias de energía para cada individuo en particular dependen de su constitución
corporal y de la actividad física. El promedio para un adulto es de 2,000 kilocalorías.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos o hidratos de carbono son compuestos químicos orgánicos terciarios formados
por carbono, hidrógeno y oxígeno. Constituyen un amplio grupo de sustancias presentes, sobre todo,
en los vegetales. Comprenden los carbohidratos simples o azúcares y los carbohidratos complejos que
incluyen el almidón, el glucógeno y la fibra dietética. Los azúcares y el almidón son absorbibles,
mientras que la fibra no es absorbible.
Carbohidratos simples
Los más abundantes en los alimentos son los monosacáridos formados por un solo azúcar y
comprenden la glucosa o dextrosa que es el azúcar de la sangre, la fructosa o levulosa que es el azúcar
contenido en la fruta y la galactosa que es el azúcar de la leche.
Los disacáridos están formados por dos azúcares e incluyen la sacarosa o azúcar de mesa, la
maltosa que es almidón parcialmente digerido y la lactosa que es el azúcar de la leche.
Carbohidratos complejos
Son los polisacáridos, cuya molécula está formada por la unión de miles de moléculas de
monosacáridos. Son el almidón (abundante en los cereales, las legumbres y los tubérculos) y el
glucógeno (solo se encuentra en pequeñas cantidades sin apenas valor alimentario en el hígado de los
animales y la carne).
El almidón de los cereales (especialmente de los integrales) y de las legumbres se transforma
lentamente en glucosa en el intestino, sin provocar un aumento brusco de la glicemia. Es el hidrato de
carbono más saludable, preferible a los azúcares, y el que mejor se tolera por los diabéticos.
Necesidades diarias de carbohidratos
El promedio para un adulto es de 300 gramos diarios, para una dieta de 2,000 calorías (375 g para
una dieta de 2,500 kcal). Esto supone que el 60% de las calorías ingeridas diariamente deben
proceder de los hidratos de carbono. La mayor parte de esos carbohidratos deberían ser complejos
(polisacáridos). Los azúcares refinados no deberían aportar más del 10% de las calorías totales (50 g
diarios de azúcar como máximo).
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Funciones
Constituyen la principal fuente de energía para nuestro organismo. De ahí la importancia de incluir
abundantes alimentos vegetales en nuestra dieta, puesto que son los únicos que aportan hidratos de
carbono.
Síntomas carenciales
Cetosis (acidificación de la sangre debido a la formación de cuerpos cetónicos), consumo de las
propias proteínas, pérdida de minerales y deshidratación. Esto ocurre en las dietas ricas en proteínas y
grasas de origen animal (como en la dieta Atkins) y pobres en vegetales.
PROTEÍNAS
Las proteínas son compuestos orgánicos cuaternarios formados por carbono, hidrógeno, oxígeno y
nitrógeno. Están formadas por la unión de numerosos aminoácidos (generalmente de 50 a 1,000). Las
proteínas se diferencian unas de otras por los aminoácidos que las forman y por el orden en que se
hallan unidos.
Nuestro organismo necesita aminoácidos para poder sintetizar sus propias proteínas, los cuales
pueden ser: aminoácidos esenciales que son aquellos que el organismo no puede sintetizar, y que
deben ser aportados con los alimentos. Estos son isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina,
treonina, triptófano y valina. En los niños se necesita además la histidina. Los aminoácidos no
esenciales son aquellos que el organismo puede sintetizar a partir de otras sustancias. Estos son
alanina, arginina, ácido aspártico, ácido glutámico, cisteína, glicina, prolina, hidroxiprolina,
citrulina, serina y tirosina.
Fuentes de proteínas
Tanto los vegetales como los productos de origen animal contienen proteínas. En todas ellas están
presentes los ocho aminoácidos esenciales (nueve para los niños). La diferencia está en la proporción
en la que se encuentran esos aminoácidos.
Proteínas animales: La proporción de los diversos aminoácidos que las forman se acerca a la
ideal para el ser humano, especialmente en el caso del huevo. Por eso se las llama completas.
Proteínas vegetales: La proporción de los aminoácidos de cada tipo de proteína vegetal no es la
ideal, excepto en el caso de las legumbres, en el que se aproxima bastante. Sin embargo, combinando
adecuadamente dos o más tipos de proteínas vegetales en la misma comida, o en un intervalo de
varias horas, se compensan las deficiencias de cada proteína, y el resultado es el mismo que si se
hubiera ingerido una proteína completa (fenómeno de la suplementación).
Necesidades diarias de proteínas
Las necesidades como promedio para un adulto son de 50 g diarios para la mujer y 63 g para el
hombre. El cálculo preciso de las mismas es de 0.8 g por kilo de peso corporal para un adulto. Los
niños que son organismos en crecimiento y las embarazadas requieren un poco más (alrededor de 1.2
g por kilo de peso)
Funciones
Las proteínas intervienen en la formación y mantenimiento de los tejidos por lo que se consideran
nutrientes plásticos o regenerativos; síntesis de anticuerpos (defensa contra las infecciones);
formación de la hemoglobina de la sangre y de diversas enzimas; producción de energía.
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Síntomas carenciales
El déficit de proteínas en una persona puede ocasionar debilidad, apatía, inmunodepresión (baja de
defensas), edemas e insuficiencia hepática. Sin embargo el exceso de proteínas y sobre todo las de
origen animal pueden causar enfermedades renales y reumáticas, gota y acidificación de la sangre.
LAS GRASAS
Las grasas son compuestos orgánicos terciarios como los carbohidratos formados por carbono,
hidrógeno y oxígeno. Pertenecen a un grupo de sustancias llamadas lípidos en química así como el
colesterol que estudiaremos a continuación.
Las grasas presentes en los alimentos están formadas principalmente (96% a 98%) por
triglicéridos, que son un tipo de lípidos simples formados por glicerina y ácidos grasos. La calidad y
propiedades de la grasa dependen del tipo de ácidos grasos que contienen.
Fuentes
Los alimentos de origen vegetal en su estado natural contienen, en general, pocas grasas, excepto
los frutos secos oleaginosos. Las grasas vegetales tienen varias ventajas sobre las de origen animal:
Predominan los ácidos grasos insaturados, que reducen el nivel de colesterol en la sangre y contienen
sustancias beneficiosas para la salud como la lecitina, los fitosteroles y la vitamina E.
Los alimentos y productos de origen animal, son todos ricos en grasas, excepto la leche y los
lácteos desnatados, el pescado blanco y la carne muy magra. Presentan diversos inconvenientes:
Elevada proporción de ácidos grasos saturados, que aumentan la producción de colesterol en el
organismo. Contienen colesterol, que también contribuye a aumentar el nivel de colesterol de la
sangre y no están acompañadas de vitamina E.
Ingesta diaria de grasa en los alimentos
La ingestión diaria de grasa admisible para un adulto (IDA), no debe aportar más de un 30% de las
calorías totales. El exceso de grasa de cualquier tipo, incluso de origen vegetal, es nocivo para la
salud. Para una dieta de 2,000 calorías, esto representa unos 65 g diarios de grasa. La alimentación
omnívora típica proporciona generalmente un 40% de las calorías en forma de grasa (de 85 a más de
100 g de grasa diarios), lo cual supone un grave peligro para la salud.
Funciones
Sirven como reserva y fuente de energía. En el intestino, las grasas vehiculan y facilitan la
absorción de las vitaminas liposolubles como la A, D, E y K.
Síntomas carenciales
El organismo puede producir sus propias grasas a partir de los hidratos de carbono y de las
proteínas, por lo que las grasas son el nutriente cuya carencia ocasiona menos problemas. Únicamente
tres ácidos grasos, el linoleico, el linolénico y el araquidónico (abundantes en los frutos secos
oleaginosos) no pueden ser sintetizados, y tienen que ser aportados con la alimentación.
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Consecuencias del exceso
La obesidad y el aumento de colesterol. El exceso de grasas es siempre nocivo, pero especialmente
cuando se trata de grasas de origen animal.
EL COLESTEROL
El colesterol es un lípido (sustancia similar a las grasas), que solo se encuentra en los alimentos de
origen animal. Es esencial para la vida. El cuerpo lo fabrica principalmente en el hígado (75%) y
también en el tejido celular subcutáneo y el tracto intestinal por lo que no es necesario ingerirlo con
los alimentos.
El colesterol no puede viajar libremente en la sangre, sino a través de una lipoproteína que puede
ser de alta densidad (HDL), de baja densidad (LDL) y de muy baja densidad (VLDL). El HDL
transporta el colesterol de los tejidos al hígado, lo cual resulta beneficioso y por ello se le llama
colesterol bueno. El LDL transporta el colesterol del hígado a los tejidos y al oxidarse se deposita en
las paredes de las arterias formando placas que obstruyen la circulación de la sangre y por eso se le
llama malo.
Fuentes
Todos los alimentos de origen animal contienen colesterol en mayor o menor cantidad. La leche y
sus derivados, los huevos, los pescados y mariscos y las carnes de todo tipo. Las vísceras de los
animales y los huevos son las partes más ricas en colesterol. Las setas que no son auténticos vegetales
y comparten algunas características con los animales (algunas especies) pueden contener cantidades
mínimas de colesterol.
Funciones
El colesterol forma parte de las membranas que protegen a las células del reino animal. Es la
materia prima para la producción de las hormonas sexuales y suprarrenales (corticoides), así como de
la bilis, necesaria para la digestión de las grasas.
Consecuencias del exceso
La arteriosclerosis (estrechez y endurecimiento de las arterias debido al depósito de colesterol) y
mayor riesgo de infarto del miocardio y de trombosis arterial. El gran problema del colesterol es el
exceso, pues además de ingerirse con los alimentos es producido en el organismo.
LAS VITAMINAS
Las vitaminas son sustancias químicas orgánicas, esenciales para el sostén de la salud óptima y la
prevención de las enfermedades deficitarias. Las vitaminas no producen energía (actúan como
catalizadores). Las vitaminas son sustancias poderosas cuya ausencia puede producir debilitamiento
y enfermedades mortales como el escorbuto, beriberi, anemia, parálisis etc. Las vitaminas se
encuentran en plantas y animales saludables. Las vitaminas contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.
Las vitaminas son unidades no como las cadenas de aminoácidos, eslabones de ácidos grasos o
moléculas de glucosa. Las vitaminas se miden por miligramos y microgramos.
Clasificación
Las vitaminas se dividen en dos categorías: hidrosolubles y liposolubles.
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Vitaminas hidrosolubles
Estas vitaminas se encuentran en las partes acuosas de las plantas.
Vitamina B1 – Tiamina
Vitamina B2 – Riboflavina
Vitamina B3 – Niacina (ácido nicotínico – nicotinamida)
Vitamina B5 – Ácido fólico (Folato en las plantas))
Vitamina B6 – Piridoxina
Vitamina B12 – Cianocobalamina
Biotina (vitamina H o B8)
Colina
Ácido Pantoténico
Vitamina C (Ácido ascórbico o Cevitámico)
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles se encuentran en las grasas de las plantas y los animales.
Vitamina A – Retinol
Beta-Caroteno, un precursor de la vitamina A se encuentra en las plantas, el retinol se encuentra en
las grasas animales.
Vitamina D – Calciferol
Ergocalciferol – D2 se fabrica por las plantas irradiadas.
Colecalciferol – D3 se fabrica por los animales mediante los rayos ultravioleta del sol.
Vitamina E – Tocoferoles
Vitamina K– Fitomenadiona
Descubrimiento de las vitaminas y sus fuentes
Año
Vitamina
Fuente alimentaria
1910
Vitamina B1 (tiamina)
salvado de arroz
1913
Vitamina A (retinol)
aceite de hígado de bacalao
1920
Vitamina C (ácido ascórbico)
cítricos, mayoría de alimentos frescos
1920
Vitamina D (calciferol)
aceite de hígado de bacalao
1920
Vitamina B2 (riboflavina)
carne, lácteos, huevos
1922
Vitamina E (tocoferol)
aceite de germen de trigo,
aceites vegetales sin refinar
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Descubrimiento de las vitaminas y sus fuentes
Año
Vitamina
Fuente alimentaria
1926
Vitamina B12
hígado, huevos, productos animales
1929
Vitamina K1 (filoquinona)
legumbres
1931
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
carne, cereales integrales
1931
Vitamina B7 (biotina)
carne, lácteos, huevos
1934
Vitamina B6 (piridoxina)
carne, lácteos,
1936
Vitamina B3 (niacina)
carne, cereales
1941
Vitamina B9 (ácido fólico)
legumbres
Vitamina B1 (Aneurina o Tiamina)
La vitamina B1 o tiamina, es una sustancia formada por carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y
azufre.
Fuentes
Se encuentra en una gran variedad de alimentos, aunque en pequeñas cantidades. Las semillas de
girasol y el germen de trigo, los cereales integrales y la levadura de cerveza, son las mejores fuentes, y
además, superan a la carne de cerdo, considerada de forma errónea por algunos como el alimento más
rico en esta vitamina. Los productos refinados como la harina, el arroz y el azúcar blancos, apenas la
contienen.
Funciones
Producción de energía: La tiamina es indispensable para que los hidratos de carbono sean
metabolizados en el organismo y transformarlos en energía. De ahí la importancia de consumir
hidratos de carbono no refinados (cereales integrales, azúcar moreno o melaza), que contienen la
vitamina B1 necesaria para su aprovechamiento.
Estabilidad del sistema nervioso: La vitamina B1, merced a sus efectos favorables para el
mantenimiento del sistema nervioso en estado óptimo, favorece el equilibrio mental y psicológico.
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Síntomas carenciales
La deficiencia de tiamina puede ocasionar trastornos nerviosos (apatía, fatiga irritabilidad,
depresión), trastornos digestivos (falta de apetito, digestión lenta, estreñimiento), trastornos
circulatorios (insuficiencia cardíaca). En casos graves, polineuritis (inflamación de los nervios
periféricos) y beriberi.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Fuentes
La riboflavina se encuentra ampliamente distribuida en todos los alimentos naturales, tanto
vegetales como animales.
Funciones
Producción de energía: La riboflavina es necesaria en todas las reacciones químicas, en las que se
produce energía en el organismo, a partir de los hidratos de carbono, de las grasas, y cuando estos
faltan, también a partir de las proteínas.
Formación de los pigmentos de la retina que intervienen en la visión. Además es necesaria para la
síntesis de las hormonas corticoides en la corteza de las glándulas suprarrenales. Estas hormonas
preparan al organismo para hacer frente al estrés, entre otras muchas funciones.
Síntomas carenciales
La deficiencia de riboflavina puede ocasionar fatiga, debilidad, apatía, trastornos de la visión,
dermatitis seborreica, erupciones de la piel y anemia.
Vitamina B3 (Niacina, ácido nicotínico)
Bajo el nombre de niacina, factor PP o vitamina B3, se incluye a dos sustancias naturales
igualmente activas: el ácido nicotínico (no tiene que ver con la nicotina del tabaco), presente en los
vegetales, y la nicotinamida, que se encuentra en la leche, los huevos, el pescado y la carne.
Fuentes
Los alimentos aportan niacina de alguna de estas dos formas, o de ambas: Niacina preformada: Es
la que se encuentra en los alimentos en forma de ácido nicotínico o bien de nicotinamida. Niacina
trasformada a partir del triptófano (aminoácido esencial) que contienen las proteínas de los alimentos.
En el organismo, el triptófano se transforma en niacina, de forma que cada 60 mg de este aminoácido
dan lugar a 1 mg de niacina.
Funciones
Interviene como una coenzima en la producción de energía en las células. Es necesaria para el
crecimiento corporal. La niacina de origen vegetal (ácido nicotínico) reduce el nivel de colesterol,
pero no la de origen animal (nicotinamida).
Síntomas carenciales
El déficit de niacina puede ocasionar trastornos de la piel (dermatitis, pelagra en casos avanzados)
y del sistema nervioso (depresión y ansiedad).
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Vitamina B5 (Ácido fólico, folato)
Con el nombre de folatos se designa tanto el ácido fólico, como a sus sales (los folatos). Algunos
investigadores incluyen todas estas sustancias, que están dotadas de la misma actividad fisiológica,
bajo el término de folacina.
Fuentes
Las legumbres son la mejor fuente, seguida por las hortalizas de hoja verde (espinaca, lechuga) y
los frutos secos. La leche, el pescado y la carne son pobres en folatos.
Funciones
Los folatos son necesarios para la síntesis de los ácidos nucleicos ADN y ARN, que constituyen la
base bioquímica de la herencia. También intervienen en la producción de la hemoglobina de la sangre
y en muchos otros procesos fisiológicos.
Síntomas carenciales
Un tipo especial de anemia, llamada megaloblástica o macrocítica (hay pocos hematíes pero muy
grandes); glositis (inflamación de la lengua); deterioro mental, malformaciones congénitas del sistema
nervioso del feto.
Vitamina B6 (Piridoxina)
La piridoxina se encuentra en los alimentos en tres formas químicas, que son interconvertibles
entre ellas en el organismo: pridoxina, piridoxal y piridoxamina.
Fuentes
Los cereales integrales, las legumbres y algunas frutas como el plátano, igualan y superan a los
alimentos de origen animal en vitamina B6. Las hortalizas también son una buena fuente.
Funciones
-Metabolización de las proteínas: Favorece la absorción de los aminoácidos y su asimilación para
formar las propias proteínas corporales.
-Metabolización de los hidratos de carbono y de las grasas: Permite que estos nutrientes se
transformen en energía.
-Producción de energía en las células del sistema nervioso.
-Formación de sangre: Interviene en la síntesis de la hemoglobina que forma los hematíes (glóbulos
rojos de la sangre).
Síntomas carenciales
El déficit de piridoxina puede ocasionar fatiga, nerviosismo, anemia y alteraciones de la piel.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
Fuentes
Los únicos seres vivos capaces de sintetizar esta vitamina son las bacterias y otros
microorganismos como las levaduras. Las bacterias que suele haber en la boca y el intestino, también
producen vitamina B12, aunque no es seguro que el organismo la pueda asimilar.
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-Los animales superiores (peces, mamíferos) no producen esta vitamina, pero la almacenan en sus
tejidos, y especialmente en el hígado. La leche y los huevos también contienen vitamina B12, además
de la carne y el pescado.
-Las plantas y algas superiores no la producen ni la almacenan, Sin embargo, pueden contener
vitamina B12: por estar contaminadas con bacterias productoras de B12, como ocurre con ciertas
algas; o por contener levaduras productoras de B12. Este es el caso de ciertos productos fermentados
como la cerveza (con o sin alcohol), el tempeh (fermentado de soya) e incluso el pan (en muy
pequeñas cantidades.
-Las algas unicelulares o cianobacterias, como la espirulina, la producen en cantidades importantes.
Funciones
División de las células; formación de los hematíes; síntesis de mielina, sustancia que protege las
fibras nerviosas.
Síntomas carenciales
El déficit de vitamina B12 puede ocasionar anemia perniciosa, trastornos nerviosos. La mayor
parte de los casos de carencia de esta vitamina se producen por dificultad para su absorción, y no por
ingesta insuficiente.
Riesgo de deficiencia
En teoría podría darse en los vegetarianos estrictos, aunque en la práctica se dan muy pocos casos.
La dieta ovo-lacto-vegetariana aporta, en general, suficiente vitamina B12.
Existe la posibilidad de que la vitamina B12 que se encuentra en la espirulina o los alimentos
vegetales fermentados como el tempeh, sea poco aprovechada por el organismo. Por ello, se
recomienda a los vegetarianos estrictos que tomen suplementos de B12.
Vitamina C (Ácido ascórbico)
Los vegetales y la mayor parte de los animales producen vitamina C a partir de la glucosa. El ser
humano no puede sintetizar esta vitamina ni apenas almacenarla, por lo que debe ingerirla a diario.
Fuentes
La vitamina C la podemos encontrar en las frutas y hortalizas, especialmente si son frescas.
Funciones
-Antioxidante: Neutraliza a los radicales libres, sustancias que causan envejecimiento celular,
deterioro del ADN y cáncer.
-Antitóxica: Neutraliza la acción de ciertas sustancias tóxicas, como por ejemplo las nitrosaminas que
se encuentran en las carnes curadas.
-Aumenta las defensas contra las infecciones.
-Contribuye a la formación del colágeno, tejido fibroso necesario para la cicatrización de las heridas.
-Mejora la consistencia de los huesos y de los dientes.
-Fortalece las paredes de los capilares y arterias.
-Fortalece la absorción del hierro no “hem” (el que contienen todos los alimentos vegetales, los
lácteos y los huevos).
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Síntomas carenciales
El déficit de vitamina C puede ocasionar cansancio, mala cicatrización de las heridas, pequeñas
hemorragias bajo la piel, escorbuto.
Vitamina A (Retinol, Beta-caroteno)
Bajo el nombre de vitamina A se incluyen dos grupos de sustancias: Vitamina A propiamente
dicha (retinol). Se encuentra en los alimentos de origen animal. En dosis altas resulta tóxica.
Provitamina A (carotenos y sustancias similares llamadas carotenoides de origen vegetal). Existen
unos 10 diferentes, el más activo de los cuales es el beta-caroteno. Se transforma en vitamina A en el
intestino, a medida que el organismo lo necesita, y no presenta riesgo de toxicidad.
Fuentes
De vitamina A (retinol): el hígado de los mamíferos y la grasa de la leche son los productos más
ricos. De provitamina A (carotenos y carotenoides): todos los vegetales coloreados, especialmente la
zanahoria, la espinaca y el pimiento.
Funciones
Interviene en numerosos procesos: visión, crecimiento, desarrollo óseo y dentario, mantenimiento
del buen estado de la piel y de las mucosas, protección contra el cáncer. Los carotenos y carotenoides
son, además, antioxidantes y protectores del corazón y de las arterias.
Síntomas carenciales
El déficit de vitamina A puede ocasionar trastornos de la visión (ceguera nocturna o nictalopía),
piel seca y alteraciones en el desarrollo fetal.
Vitamina D (Colecalciferol, Ergocalciferol)
Han pasado los días en que un niño tenía que tomar el terrible aceite de hígado de bacalao para
prevenir el raquitismo. Incluso la osteomalacia, la osteoporosis se podría reducir con la ingestión
adecuada de vitamina D.
Fuentes
Pescados aceitosos: Salmón, macarela, arenque, hígado de bacalao, hongos secados al sol. Leches
fortificadas, cereales, jugos de naranja.
El Colecalciferol se produce en la piel después de la exposición al sol. El Ergocalciferol se fabrica
al irradiar y purificar extractos de levadura. Se utiliza en la fortificación de leches vegetales.
Funciones
La vitamina D regula la formación y mantenimiento de las células epiteliales, las membranas
mucosas, la piel y el hueso, la reproducción, la inmunidad mediante la modulación de los linfocitos T
y B y los macrófagos.
Síntomas carenciales
El déficit de vitamina D produce disminución de la absorción intestinal de calcio y fósforo.
Aumenta la eliminación de calcio en las heces, el dolor óseo en la osteomalacia y el raquitismo. Se
produce debilidad muscular, riesgo de fractura y osteoporosis, aumenta el riesgo de padecer de
algunos cánceres (colon, próstata, mama).
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Vitamina E (Tocoferoles)
Bajo el nombre de vitamina E se incluyen 8 sustancias diferentes del grupo de los tocoferoles y del
grupo de los tocotrienoles. La más activa de ellas es el alfa tocoferol.
Fuentes
El germen de los cereales, especialmente el del trigo, las semillas de girasol, los frutos secos
oleaginosos y algunos frutos carnosos como la aceituna y el aguacate. La leche y la carne son muy
pobres en esta vitamina.
Funciones
-Protege la integridad de las células y prolonga su vida.
-Antioxidante: Evita el enranciamiento de los aceites vegetales. En las células, neutraliza la acción
nociva de los radicales libres procedentes de la contaminación química y de la actividad del
organismo.
-Potencia la acción de otros antioxidantes como las vitaminas A y C.
-Ejerce una acción protectora contra el cáncer y la arteriosclerosis.
-Interviene en la formación de las células germinales (espermatozoides y óvulos).
Síntomas carenciales
Son poco específicos, debido a la variedad de funciones que desempeña.
Vitamina K (Fitomenadiona)
La vitamina K, también conocida como fitomenadiona o vitamina antihemorrágica, es un compuesto
químico derivado de la 2-metil-naftoquinona. Existen dos formas: fitoquinona o vitamina K1 de origen
vegetal y la menaquinona o Vitamina K2 producida por las bacterias intestinales.
Son vitaminas principalmente requeridas en los procesos de coagulación de la sangre. Pero también
sirve para generar glóbulos rojos.
Funciones
Es necesaria para la síntesis en el hígado de las proteínas que producen la coagulación de la sangre. Su
acción es antihemorrágica. Interviene en la coagulación de la sangre y en la formación de glóbulos rojos o
hematíes.
Fuentes
Las mejores fuentes alimentarias son las verduras y hortalizas especialmente las de color verde, como
las espinacas, la lechuga, la col y en los guisantes. Los alimentos de origen animal como la leche, los
quesos, los huevos y las carnes, también la contienen.
Síntomas carenciales
El déficit de vitamina K puede ocasionar sangramientos.
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LOS MINERALES
Los minerales son sustancias inorgánicas que se encuentran en forma natural en objetos no
vivientes tales como rocas, metales y el suelo. A su vez, los minerales se encuentran en verduras,
frutas, legumbres, nueces, semillas y en los animales que ingieren estos alimentos.
Hasta el momento se han identificado 109 minerales pero solo 16 se consideran esenciales para los
seres humanos. De estos 16 los más preocupantes para los vegetarianos y los omnívoros son el calcio,
el sodio, el hierro, el cinc y el yodo.
CALCIO
Fuentes
La leche y los productos lácteos tienen la fama de ser las mejores fuentes de calcio; sin embargo,
existen diversos alimentos vegetales tanto o más ricos en calcio que la leche: sésamo (ajonjolí),
melaza negra, almendra, frijoles (judías), maíz. La col, el brócoli y la naranja son también buenas
fuentes de calcio.
Absorción
En el intestino solamente se absorbe del 20% al 30% del calcio presente en los alimentos, aunque
en los períodos de crecimiento, en el embarazo y en la lactancia, puede llegar al 40%. El resto se
pierde con las heces.
Favorecen su absorción la vitamina D, las proteínas de la dieta, la lactosa de la leche y la acidez
del bolo intestinal. Interfieren con la absorción el exceso de fósforo, como ocurre en las dietas ricas
en carne y pescado, los fitatos presentes en el salvado; los oxalatos presentes en el ruibarbo, en las
espinacas, y en otras verduras de hoja; el exceso de grasa en los alimentos.
Funciones
El calcio interviene en la formación de los huesos y de los dientes; en la contracción muscular; en
la transmisión del impulso nervioso; y en la coagulación de la sangre.
Síntomas carenciales
La deficiencia de calcio en la dieta puede ocasionar raquitismo en el niño y osteomalacia en el
adulto.
FÓSFORO
Fuentes
Está ampliamente distribuido tanto en los alimentos de origen vegetal como animal, aunque
predomina en estos últimos. En la alimentación cárnica el riesgo lo constituye el exceso de fósforo, y
no su carencia.
Absorción
Es mucho más fácil que la del calcio, y llega al 70% del fósforo que se halla en los alimentos.
Funciones
Participa junto con el calcio en la formación de los huesos y los dientes. Interviene en las
reacciones químicas en las que se libera energía. Forma parte de los ácidos nucleicos ADN y ARN.
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Síntomas carenciales
El déficit de fósforo puede ocasionar debilidad muscular, pérdida de apetito y dolores óseos.
MAGNESIO
Fuentes
El salvado de trigo es el producto más rico en magnesio, y contiene unas 20 veces más que la carne
o la leche. Sin embargo, debido a la presencia de fitatos, únicamente se absorbe una parte, Las
semillas, incluidos los frutos secos oleaginosos y las legumbres, así como el germen de trigo, son muy
buenas fuentes de magnesio.
Absorción
Del 30% al 50% del que se ingiere con los alimentos, pasa a la sangre. Favorecen su absorción las
proteínas de los alimentos, la lactosa de la leche y la vitamina D, entre otros factores. Interfieren su
absorción el exceso de calcio o fósforo. Al igual que ocurre con el calcio, los fitatos de los cereales
integrales y el ácido oxálico de algunas verduras de hoja reducen en parte la absorción de magnesio,
A pesar de ello, estos alimentos continúan siendo una buena fuente de magnesio, ya que lo contiene
en gran cantidad.
Funciones
Interviene en la formación de los huesos y de los dientes; cataliza las reacciones de producción de
energía en las células; facilita la trasmisión de los impulsos nerviosos; interviene en la relajación
muscular, al contrario que el calcio, que actúa en la contracción.
Síntomas carenciales
El déficit de magnesio puede ocasionar espasmos musculares, que puede llegar hasta el estado de
contracción generalizada, conocido como tetania.
HIERRO
El hierro es un elemento natural que se halla presente en los alimentos en dos formas:
-Hierro “no hem”, llamado también no hemínico o inorgánico. Los vegetales, la leche y los huevos
únicamente contienen este tipo de hierro. En la carne y en el pescado, el hierro no hem constituye el
66% del total.
-Hierro “hem”, hemínico u orgánico. Solo está presente en la carne y el pescado, y constituye un
33.3% del hierro total que contienen.
Absorción
Tanto el hierro hem de la carne y del pescado, como el no hem de los restantes alimentos, se
absorbe con dificultad. Los porcentajes de absorción son los siguientes:
-de los vegetales en general: 10%
-del pescado: 15%
-de la soya y sus derivados: 20%
-de la carne: 30%
Una vez absorbido, el organismo no distingue si el hierro procedía de la carne o de los alimentos
vegetales. Ambos son igualmente aprovechados metabólicamente, lo cual deshace el mito de que “el
hierro de la carne es mejor”. En realidad es peor, pues tal como se ha demostrado, el hierro hem
resulta perjudicial para el corazón.
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Favorecen su absorción: La vitamina C y el calcio presentes en los alimentos vegetales y apenas en
la carne, aumentan la absorción del hierro no hem.
Interfieren su absorción: Los fitatos presentes en el salvado de los cereales, los oxalatos de algunas
verduras, y los polifenoles o taninos del té y de ciertos alimentos vegetales, pueden dificultar la
absorción del hierro, si se hallan presentes en exceso (esto no ocurre en cantidades normales).
Funciones
El hierro interviene en la formación de la hemoglobina de la sangre y en la respiración celular.
Síntomas carenciales
El déficit de hierro puede ocasionar anemia, grietas en los labios y debilidad del cabello.
CINC
Elemento mineral, considerado como un oligoelemento por ser necesario en muy pequeñas
cantidades, al igual que ocurre con el hierro y otros minerales.
Fuentes
Entre los alimentos de origen animal, solo las ostras destacan como fuente de cinc. El germen de
trigo, el sésamo, el azúcar de arce, los frutos secos oleaginosos y las legumbres, igualan o superan en
cuanto a cinc a la carne y a los quesos curados.
Absorción
Aunque hay muchos alimentos vegetales ricos en cinc, algunos de sus componentes dificultan la
absorción de este y otros minerales: los fitatos de los cereales integrales, los oxalatos de algunas
verduras como la espinaca, la fibra vegetal.
La interferencia con la absorción de minerales resulta importante tan solo cuando se ingiere de
forma habitual abundante salvado, cereales integrales u otros alimentos ricos en fibra. A pesar de ello,
es perfectamente posible obtener el suficiente cinc a partir de una alimentación sana a base de
vegetales.
Funciones
La mayor parte del cinc presente en nuestro organismo se encuentra en la piel, el pelo, las uñas y la
próstata. Interviene en numerosas reacciones químicas del organismo, ya que forma parte de diversas
enzimas. Posiblemente, sus dos funciones más importantes son: el mantenimiento de la piel, el pelo y
las uñas en buen estado; y el desarrollo y funcionamiento de los órganos reproductivos.
Síntomas carenciales
El déficit de cinc puede ocasionar retraso del crecimiento, mala cicatrización de las heridas, escaso
desarrollo de las gónadas (testículos y ovarios).
SODIO
El sodio, unido a otro elemento mineral, el cloro, forma el cloruro sódico o sal común. El sodio
forma parte también de otras muchas sales minerales, como el yoduro sódico o el nitrato sódico.
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Fuentes
El sodio está presente en casi todos los alimentos, formando diversas sales. Su origen puede ser
triple:
-Sodio presente en los alimentos en forma natural: Todos ellos son bajos en sodio. Es prácticamente
inexistente en las frutas y muy escaso en los cereales y legumbres. Las hortalizas como el apio, o la
espinaca, y especialmente las algas, son alimentos vegetales naturales más ricos en sodio. El sodio es
bastante abundante en los alimentos de origen animal como la leche, la carne, los huevos y el pescado.
-Sodio añadido en forma de sal común: A la mayor parte de los alimentos procesados se les añade sal,
especialmente a las carnes curadas como los embutidos y el jamón (sal oculta).
-Sodio añadido en forma de aditivos: Muchos aditivos empleados en los alimentos procesados son
sales de sodio, como el alginato sódico, el benzoato sódico y otros.
Absorción
Prácticamente la totalidad del sodio ingerido pasa a la sangre. Los riñones deben eliminar el exceso
de sodio, que suele ser el 90% de todo lo ingerido con los alimentos.
Funciones
El sodio retine agua, y contribuye a mantener el equilibrio hídrico y el ácido-base del organismo.
Es el ión más importante del medio extracelular.
Consecuencias del exceso
Algunas de las consecuencias del exceso de sodio en el organismo son: La hipertensión arterial,
edemas (retención de líquidos), pérdida de calcio en la orina.
POTASIO
Fuentes
El potasio está ampliamente distribuido en todos los alimentos, tanto animales como vegetales,
aunque predomina en estos últimos.
Absorción
Se realiza sin dificultad en el intestino delgado. Normalmente, se absorbe el 90% del potasio
presente en los alimentos.
Funciones
Es el tercer elemento mineral más abundante en el organismo, después del calcio y el fósforo; y es
el ión que presenta una mayor concentración en el interior de las células. Interviene principalmente en
los siguientes procesos: mantenimiento del equilibrio ácido-base, relajación muscular y secreción de
insulina por el páncreas.
Síntomas carenciales
El déficit de potasio en el organismo puede ocasionar debilidad muscular y trastornos en el ritmo
cardíaco. Cuando existe un desequilibrio entre el sodio y el potasio con predominio del sodio, se
produce una hipertensión arterial.
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IODO
Fuentes
El yodo que ingerimos procede de dos fuentes. De origen vegetal: las algas y las hortalizas y
verduras cultivadas en suelos ricos en yodo. De origen animal: los pescados y los mariscos. Puesto
que el contenido de yodo de los alimentos resulta prácticamente imprevisible, se recomienda utilizar
la sal yodada, especialmente en las regiones del interior alejadas del mar.
Funciones
El iodo desempeña una función esencial en la formación de las hormonas tiroideas. Estas regulan
el ritmo con el que se oxidan y queman los nutrientes energéticos en las células.
Síntomas carenciales
En áreas donde hay poco yodo en la dieta (alejados del mar) la deficiencia de yodo puede
causar hipotiroidismo, cuyos síntomas incluyen fatiga extrema, bocio, retardo mental, depresión,
ganancia de peso, disminución del metabolismo basal y disminución de la temperatura basal
(hipotermia). En mujeres embarazadas puede producir abortos y deformidades fetales, así como
retardo mental posterior en los niños. Existen dos enfermedades causadas por la deficiencia de yodo
severa, estas son el cretinismo y el bocio.
CAPITULO 3
LA FIBRA Y LOS FITOQUIMICOS
La fibra alimentaria se puede definir, como la parte de las plantas comestibles que resiste la
digestión y absorción en el intestino delgado humano, y que experimenta una fermentación parcial o
total en el intestino grueso.
La razón por la que el organismo humano no puede procesarla se debe a que el aparato digestivo
no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla. Esto no significa que la fibra alimentaria pase
intacta a través del aparato digestivo.
La fibra dietética está formada por diversas sustancias como la celulosa, la hemicelulosa, la
pectina, las gomas, los mucílagos y otros polisacáridos que comparten las siguientes características:
-Son de origen vegetal.
-Se encuentran generalmente formando parte de las paredes de las células vegetales; aunque algunos
tipos de fibra, como las gomas y los mucilagos, se encuentran también en el citoplasma celular.
-Son indigeribles en el intestino delgado. Algunas de ellas son parcialmente digeridas por las bacterias
del colon, dando lugar a la producción de gases.
Tipos de fibra
Celulosa: Insoluble
Hemicelulosa: Insoluble
Almidón resistente: Insoluble
Lignina: Insoluble
Sustancias Pécticas: Soluble
Inulina: Soluble
Gomas: Soluble
Mucílagos: Soluble
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Fuentes
La fibra se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen vegetal. La leche, los huevos, el
pescado, la carne y sus derivados no contienen nada de fibra. Hay dos tipos de fibra:
-Fibra insoluble en agua: Se encuentra sobre todo en el salvado de los cereales. Está formada por
celulosa, hemicelulosa, y en ocasiones, lignina, que le imparte una consistencia dura y firme.
-Fibra soluble en agua: Se encuentra en el salvado de la avena (beta-glucano), en las semillas como el
lino y en los frutos. Está formada por sustancias viscosas como la pectina, las gomas y los mucílagos.
Valor nutricional
Desde el punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya
que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. No obstante, la fibra
alimentaria desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como estimular el peristaltismo
intestinal (motilidad intestinal).
Funciones
-Reduce el riesgo de padecer estreñimiento y las enfermedades que se asocian, tales como la
diverticulosis del colon, el cáncer de colon y las hemorroides. La fibra insoluble es la más eficaz.
-Contribuye a evitar el exceso de colesterol, especialmente la fibra soluble.
-Suaviza y protege la mucosa intestinal, especialmente la fibra soluble.
-Mejora la diabetes mellitus.
Síntomas carenciales
El consumo insuficiente de fibra (menos de 20 gramos al día) puede ocasionar estreñimiento,
diverticulosis del colon, arteriosclerosis y aumenta el riesgo de padecer cáncer.
Consecuencias del exceso
El consumo excesivo de fibra (más de 40 gramos al día) puede reducir la absorción de hierro, cinc
y otros minerales; la fibra insoluble puede producir irritación del intestino (colitis).
Cantidad diaria recomendada de fibra
Según la Asociación Dietética Americana, se recomienda para los adultos un consumo de entre 25
a 35 gramos al día. Con una alimentación a base de vegetales se alcanza esta cifra sin problemas; no
así en las dietas en las que predominan los productos de origen animal.
Beneficios de la fibra
-Mantienen el tracto digestivo saludable
-Aumentan el volumen de los alimentos
-Disminuyen la constipación, diverticulitis y hemorroides
-Disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre
Inconvenientes de la fibra
La fermentación de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon, puede producir: flatulencia,
distensión abdominal (meteorismo) y dolor abdominal. También puede haber interferencia con la
absorción de ciertos minerales como calcio, cinc, magnesio, fósforo, hierro y algunas vitaminas. Se
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recomienda que el consumo de fibra se realice de forma gradual para que el tracto gastrointestinal se
vaya adaptando.
LOS FITOQUIMICOS
El descubrimiento de las vitaminas en la primera mitad del siglo XX, y el de los elementos
fitoquímicos en la segunda mitad del siglo, han revolucionado la ciencia de la nutrición. A ellos se
deben una buena parte de las propiedades curativas de los vegetales. Los fitoquímicos son las
sustancias químicas de las plantas que le dan el color y el sabor a los vegetales.
La farmacia vegetal
La composición de los alimentos vegetales es muy compleja. Además de agua, proteínas, hidratos
de carbono, grasas, vitaminas, minerales y fibra, en los últimos años se han ido descubriendo cientos
de otras sustancias, que ahora conocemos como elementos fitoquímicos.
En un principio se pensó que se trataba de sustancias inertes, por lo que se les llamó “sustancias de
acompañamiento”. Algunas de ellas, como los fitatos, fueron consideradas nocivas.
Pero a medida que avanzan las investigaciones, se descubren más sorprendentes propiedades
curativas y preventivas de los elementos fitoquímicos presentes en los vegetales.
Algunos elementos fitoquímicos han sido aislados químicamente, y se venden en forma de
preparados farmacéuticos, al igual que los extractos de vitaminas. Sin embargo, ninguno de estos
productos reemplaza la necesidad de seguir una alimentación sana a base de frutas, cereales,
legumbres, verduras y hortalizas. Estos productos naturales constituyen la auténtica farmacia vegetal.
Características de los elementos fitoquímicos
Sinónimos: Se les llama también fitoquímicos (sustancias químicas de las plantas); sustancias de
acompañamiento o no nutritivas (contracción de medicamento y alimento); metanutrientes (porque
están más allá de los nutrientes clásicos); fitonutrientes y elementos protectores.
Composición química: A pesar del nombre con el que son conocidos, no son elementos en el
sentido químico de la palabra, sino sustancias complejas de diversa naturaleza.
Solo en vegetales: Son sustancias químicas que se encuentran únicamente en los alimentos
vegetales, sobre todo en las frutas, verduras y hortalizas, legumbres y cereales.
Cantidades muy pequeñas: Se hallan en cantidades de miligramos (mg) e incluso de
microgramos por cada 100 gramos (g), solamente detectable mediante los modernos métodos de
análisis químico.
Numerosos: Se sabe que existen cientos y posiblemente miles de elementos fitoquímicos
diferentes, aunque hasta ahora solo se han investigado las propiedades salutíferas de unas cuantas
decenas de ellos.
No son nutrientes: no se los considera como nutrientes en el sentido clásico, pues no se ha
demostrado que su carencia produzca síntomas patológicos y tampoco se ha podido determinar cuál es
la cantidad diaria recomendada (CDR). Aunque no son nutrientes, muchos de ellos potencian la
acción de algunas vitaminas, como es el caso de los flavonoides y la vitamina C.
No aportan calorías: Al igual que las vitaminas y los minerales, los elementos fitoquímicos no
poseen ningún valor calórico.
Antioxidantes: La mayor parte de los elementos fitoquímicos ejercen acción antioxidante, lo que
explica en parte las acciones preventivas y curativas de las frutas, legumbres, cereales y hortalizas.
Preventivos y curativos: A pesar de hallarse en cantidades muy pequeñas, y de no ser
considerados como nutrientes, los elementos fitoquímicos desarrollan numerosas funciones
preventivas y curativas en el organismo.
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Algunos elementos fitoquímicos
A continuación vamos a considerar algunos de los elementos fitoquímicos más conocidos.
Flavonoides o bioflavonoides
Funciones: Son colorantes naturales de los vegetales de acción antioxidante, antiinflamatoria,
diurética, y protectores de los capilares y de las arterias. Una buena parte del poder curativo de los
vegetales se debe a los flavonoides.
-Potencian la acción de la vitamina C.
-Protegen la salud de las arterias y el corazón. Los flavonoides frenan el proceso degenerativo de la
arteriosclerosis y ejercen una moderada acción protectora contra el infarto. El efecto cardioprotector
de la uva y el mosto, y en menor medida del vino, se deben a los flavonoides fenólicos que contienen.
-Previenen los ataques cerebrales (trombosis y otros accidentes vasculares).
-Protegen contra el cáncer.
Fuentes
Se encuentran en todas las frutas y en muchas hortalizas, pero especialmente en las siguientes:
-Cítricos: naranja (rutina), toronja (naringina), limón (hesperidina) y otros.
-Cerezas (ácido elágico)
-Manzanas y cebollas: Contienen quercetina, uno de los flavonoides más estudiados, y que se ha
demostrado que es muy eficaz como inhibidor de la agregación plaquetaria (trombosis) y la oxidación
de las lipoproteínas, lo cual favorece la salud cardiovascular.
-Uva (flavonoides fenólicos o polifenoles).
-Otros vegetales: té, grosella (rutina), acerola, flor de calabaza, pimiento.
Antocianinas
Son pigmentos vegetales similares a los flavonoides, que otorgan el color rojo o morado a algunos
frutos. Se les llama también protoantocianinas.
-Antioxidantes y reductores del nivel de la síntesis de colesterol en el hígado.
-Cardioprotectores.
-Tonificantes de la circulación venosa.
-Regeneran los pigmentos de la retina y mejoran la visión.
-Antisépticos urinarios.
Fuentes: Uva negra, fresas, granadas, moras, arándanos.
Isoflavonas
Son un tipo de fitoestrógenos (hormonas femeninas de origen vegetal) que favorecen la
mineralización ósea y protegen contra la arteriosclerosis y el cáncer.
Fuentes La soya y todos sus derivados, especialmente el tofu. Las restantes legumbres también
contienen cierta cantidad de isoflavonas.
Lignanos
Sustancias relacionadas con los fitoestrógenos, dotados de un gran poder preventivo.
-Protegen contra el cáncer, especialmente el de mama y el de próstata.
-Antioxidantes que eliminan los radicales libres nocivos, frenan la arteriosclerosis y previenen el
infarto.
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Fuentes
En realidad lo que los vegetales aportan son precursores de los lignanos, con los que las bacterias
del colon producen los auténticos lignanos. Los alimentos más ricos en precursores de lignanos son
las semillas del lino, las frutas y hortalizas, los cereales integrales y las legumbres.
Compuestos sulfurosos
Son diversas sustancias que contienen azufre y que otorgan un aroma y sabor típicos a las plantas
de las familias de las crucíferas. Los más conocidos son los indoles y glucosinolatos. Estos elementos
fitoquímicos son muy eficaces como agentes anticancerígenos.
Fuentes
Todas las plantas de la familia de las crucíferas (cuanto más verdes mejor): coles, brócoli, nabo,
berro, etcétera.
Terpenos o monoterpenos
Interfieren con las sustancias promotoras del cáncer (cancerígenos), impidiendo que este se
desarrolle.
Fuentes
Cítricos, coles, hierbas aromáticas como la alcaravea, el perejil y la menta.
Carotenoides
Diversas sustancias que otorgan color amarillo o rojizo a las frutas y hortalizas. Además de
transformarse en vitamina A en el organismo, actúan como potentes antioxidantes y preventivos del
cáncer.
Fuentes
Zanahoria (beta-caroteno), tomates (licopeno), naranjas y espinacas (luteína y zeaxantina).
Fitatos
Cuando se descubrieron fueron considerados como un factor antinutritivo, porque disminuyen la
absorción del hierro, del cinc y de otros minerales. Sin embargo, esto no supone un inconveniente
importante, ya que los vegetales que tienen fitatos son también muy ricos en hierro y otros minerales.
Además, recientemente se ha visto que los fitatos son eficaces antioxidantes y anticancerígenos.
Fuentes
Cereales integrales (especialmente en el salvado), legumbres.
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CAPITULO 4
LAS ALGAS Y LOS HONGOS
Las algas forman un conjunto muy variado de seres vivos que se desarrollan en el agua, tanto de
los mares como de los ríos y lagos. Su tamaño varía desde unas pocas milésimas de milímetro (como
la espirulina), hasta varios metros (como algunas laminarias), e incluso más. La mayor parte de las
algas comestibles se crían en el mar.
Las algas se alimentan a partir de los simples elementos que se encuentran en el aire y en el agua.
Gracias a la luz del sol, producen primero glucosa, y después otros hidratos de carbono, proteínas,
grasas, y cientos o quizás miles de sustancias más.
Las algas son los vegetales más autónomos que existen. No precisan ni de riego, ni de abonos ni de
pesticidas para crecer y reproducirse. Constituyen, al menos en teoría, una reserva casi ilimitada de
alimentos para los peces y otras criaturas acuáticas, así como para los humanos que se decidan a
consumirlas.
En el mundo occidental no resulta demasiado común el empleo de las algas como alimento.
Muchos científicos, sin embargo, consideran que las algas pueden ser la solución para las carencias
alimentarias que padece buena parte de la humanidad. No hemos de olvidar que nuestro planeta se
halla cubierto en más de tres cuartas partes por las aguas; además de que algunas algas se prestan muy
bien a un cultivo controlado.
Las algas constituyen una buena fuente de minerales, especialmente yodo, calcio, hierro y
magnesio; también de folatos.
Productos derivados de las algas
Las gomas extraídas de las algas se utilizan ampliamente como aditivos en la industria alimentaria,
y como medicamentos en la farmacéutica.
Como aditivos: comunican una suave textura a los alimentos, y actúan como eficaces espesantes,
emulsionantes y gelificantes.
Como medicamentos: A pesar de que están formados por polisacáridos que no se digieren,
cumplen una importante función fisiológica. Debido a su gran capacidad para retener agua y formar
geles, incrementan el volumen del bolo alimentario a lo largo de todo el tubo digestivo, produciendo:
sensación de saciedad en el estómago, y heces más blandas y fácilmente eliminables.
Los tres tipos de gomas o mucílagos más importantes que se obtienen de las algas son el agar-agar,
los alginatos y el carragenato.
Valor nutritivo de las algas
Las algas aportan:
Hidratos de carbono: Una parte de ellos son indigeribles (gomas o mucílagos), y hacen que las
algas tengan propiedades saciantes y laxantes.
Proteínas: Las algas frescas contienen 1.68 mg/100 g; algo menos que la papa. En general, son
proteínas de baja calidad. La excepción es la espirulina, que seca contiene hasta el 70% de proteínas
de alta calidad.
Sodio: En 100 g de algas se encuentran entre 100 y 300 mg de sodio, lo cual es una cantidad
bastante elevada que se acerca al tope de 500 mg que se recomienda de no pasar diariamente.
Calcio: Con 100 g de algas laminarias frescas conseguimos 168 mg de calcio, cantidad superior a
los 114 mg contenidos en 100 ml (aproximadamente 100 g) de leche.
Hierro: La mayor parte de las algas frescas aportan entre 2.5 y 3 mg de hierro por cada 100
gramos, cantidad que iguala o supera a la de la carne.
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Magnesio: Como promedio 100 g de algas laminarias frescas (kelp), proporcionan 121 mg de
magnesio, lo que supone más de la tercera parte de las necesidades diarias de este mineral.
Yodo: Las algas son la mejor fuente alimentaria de yodo, pues 100 g de algas laminarias secas
proporcionan 62,400 microgramos de yodo, unas mil veces más del que necesita un adulto
diariamente. El pescado, aun siendo una buena fuente de yodo, solo contiene de 150 a 350
microgramos por 100 g.
Vitaminas: Contiene vitaminas B1, B2, E, niacina y folatos; estos últimos, muy abundantes. La
provitamina A y la vitamina C apenas están presentes.
Vitamina B12: Las algas en sí mismas no contienen vitamina B12, sin embargo, las bacterias que
suelen acompañar a algunas algas como la espirulina, producen esta vitamina en cantidades
significativas. Actualmente sabemos que las bacterias son las que realmente sintetizan la vitamina
B12, mientras que los animales herbívoros se limitan a acumularla en su hígado y demás tejidos.
Desafortunadamente, solo una pequeña parte de la vitamina B12 que acompaña a las algas espirulinas
es aprovechada por el organismo. A pesar de ello, no se puede descartar a las algas como fuente de
vitamina B12.
Usos de las algas
Cocinadas: Se pueden añadir al arroz o a las legumbres como cualquier otra verdura. También se
pueden usar en empanadas de verduras, pizzas y tortillas de huevo.
Como suplementos dietéticos: Se preparan en forma de tabletas o de polvo. Este último se añade
a las ensaladas, sopas y guisos diversos para aumentar su aporte de minerales.
Como sustituto de la sal común: Las algas trituradas en polvo sazonan los alimentos, con la
ventaja sobre la sal de aportar menos sodio y más minerales, especialmente magnesio, calcio y yodo.
Ventajas de las algas
Evitan el bocio: Cuando se ingiere poco yodo con los alimentos, como ocurre en ciertas zonas
montañosas del interior, la glándula tiroides aumenta mucho de tamaño y se forma un bulto en el
cuello que se conoce como bocio. Un puñado de algas secas añadido al cualquier guiso, satisface
sobradamente las necesidades de yodo de toda una familia, y evita la posibilidad de padecer bocio por
falta de yodo.
Aportan minerales: Las algas constituyen una buena fuente de calcio, magnesio y hierro.
Sacian: Las gomas o mucílagos de las algas retienen hasta diez veces más su peso en agua, con lo
que se hinchan en el estómago y producen sensación de saciedad. Esto resulta muy útil para reducir el
apetito en las curas de adelgazamiento.
Evitan la acidez de estómago: Las gomas o mucílagos de las algas retienen jugos gástricos y
actúan como un antiácido natural.
Laxan: Las gomas mucilaginosas de las algas hacen que las heces sean más voluminosas y
blandas, facilitando una evacuación suave y fisiológica.
Aceleran el metabolismo y evitan la obesidad: Por su contenido en yodo, las algas facilitan la
producción de hormonas en la glándula tiroides. Estas hormonas aceleran la combustión de los
hidratos de carbono y de las grasas. Por ello se recomiendan en todas las curas de adelgazamiento.
Reducen el colesterol: Uno de los efectos de las gomas o mucílagos de las algas es el de impedir
la absorción del colesterol, en el intestino. Por lo tanto, el consumo habitual de algas reduce el nivel
de colesterol en la sangre.
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Inconvenientes de las algas
Sabor: Recuerda al del pescado, y no es bien aceptado por algunas personas.
Contenido elevado de sodio: Los hipertensos deben consumirlas con moderación.
Desaconsejadas en caso de hipertiroidismo: El elevado aporte de yodo en las algas conviene a
todas las personas, excepto a los que sufren de hipertiroidismo (funcionamiento excesivo de la
glándula tiroides). En este caso se debe evitar el consumo de algas.
LOS HONGOS
Los hongos son organismos inmóviles que durante mucho tiempo fueron clasificados como
vegetales. En la segunda mitad del siglo XX se los agrupó en un reino aparte, el fúngico, ya que no
son ni auténticos vegetales ni animales. Aunque se hallan más cerca de los vegetales, poseen ciertas
características propias de los animales.
Las setas no son seres vivos independientes, sino en realidad constituyen solo la parte visible de un
organismo llamado hongo. Por ello, conviene conocer las características de los hongos.
Las setas constituyen un tipo de alimento muy especial. Llaman la atención por su variedad de
formas, colores y aromas, despertando por ello el entusiasmo de los aficionados a recolectarlas y de
los gastronómicos.
Pero también las setas provocan el rechazo de muchos que temen sufrir una intoxicación al
consumirlas. No en vano, cada otoño se produce un cierto número de envenenamientos entre los
aficionados que salen a recolectarlas, que en algunos casos resultan incluso mortales.
Al no tratarse de un alimento fundamental o imprescindible, se hace más necesario aun si cabe el
evitar que pueda resultar nocivo y convertirse en causa de enfermedad. Para ello es preciso que todos
los aficionados a recolectarlas sepan identificar las especies venenosas, y se abstengan de consumirlas
ante la menor duda.
Hongos y setas
Los hongos superiores son organismos pluricelulares, en los que existen dos partes bien
diferenciadas:
Micelio: está formado por una densa red de filamentos subterráneos que normalmente son
invisibles. Crece en círculos concéntricos y puede abarcar varios metros cuadrados.
Setas: Durante la época de la reproducción, a partir del micelio emergen a la superficie sus
cuerpos fructíferos, a los que se llama setas. En ellas se forman las esporas, que al esparcirse y
germinar darán lugar a nuevos micelios. Podemos decir que las setas son el órgano sexual o el fruto de
estos hongos superiores.
Algunas sustancias producidas por los hongos
Los hongos producen numerosas sustancias algunas de las cuales pueden ser beneficiosas y otras
por el contrario pueden resultar nocivas.
Sustancias beneficiosas
Antibióticos: como la penicilina, producida por varios hongos microscópicos de los géneros
Penicillium y Aspergillus.
Medicamentos: como la ciclosporina, producida por unos mohos (hongos microscópicos
formados por filamentos o hifas) del suelo. La ciclosporina se emplea para evitar el rechazo de los
órganos trasplantados.
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Vitaminas del complejo B: producidas por diversos tipos de levaduras (hongos microscópicos
formados por una sola célula). Uno de los hongos que más vitaminas produce es la levadura
Saccharomyces cereviciae, que se usa para fermentar la malta y transformarla en cerveza.
Hidratos de carbono simples: Los producen las levaduras que fermentan la masa del pan. Son
más fácilmente digeribles que el almidón del cual proceden. Estas levaduras u hongos microscópicos
unicelulares, producen también gas carbónico y vitaminas del grupo B.
Proteínas, vitaminas y sales minerales nutritivas: Los producen los hongos superiores, y se
acumulan en las setas o cuerpos fructíferos, que constituyen la parte comestible de dichos hongos.
Sustancias nocivas
Alcohol etílico: Sustancia tóxica producida por varios hongos de tipo levadura al descomponer o
fermentar los azúcares naturales de la fruta, o los hidratos de carbono de los cereales.
Aminas hipertensoras, amoniaco y otros productos tóxicos de degradación de las proteínas, así
como de las grasas que se forman por la acción de varios tipos de mohos, como el Penicillium
roqueforti, durante la maduración del queso.
Ergotamina: Alcaloide tóxico producido por el hongo llamado cornezuelo del centeno (Claviceps
purpurea), que parasita este y otros cereales.
Psilocibina: Compuesto alucinógeno producido por el hongo Psilocybe mexicana, similar a la
droga LSD.
Alcaloides tóxicos e incluso mortales: Los producen diversos tipos de hongos superiores,
especialmente de la clase botánica de los basidiomicetos. Se acumulan en sus setas o cuerpos
fructíferos.
Micotoxinas: Son sustancias tóxicas producidas por hongos de tipo mohoso que crecen en los
alimentos mal conservados. Producen diversas intoxicaciones en los animales y en los seres humanos,
que no siempre son bien diagnosticadas. Las más frecuentes son las aflatoxinas y las ocratoxinas,
producidas por mohos del género Aspergillus. Las aflatoxinas causan diversas enfermedades
hepáticas y entre ellas, cáncer del hígado.
Valor nutritivo de las setas
Las setas aportan los siguientes elementos nutritivos:
Agua: Entre el 80% y el 92% de su peso está formado por agua.
Proteínas: Entre el 2% y el 3% de su peso. Aunque es una proporción inferior a los alimentos de
origen animal, las legumbres, los frutos secos y los cereales, supera a la de las papas y a la mayor
parte de las verduras, Además, se trata de proteínas de buena calidad biológica.
Hidratos de carbono: Entre el 3% y el 5% de su peso, constituidos principalmente por glucógeno
(un tipo de almidón propio de los animales) y polisacáridos de cadena corta.
Grasas: Muy pocas (del 0.2% al 0.5%)
Vitaminas: Especialmente la B1, B2, B6, niacina y folatos; de modo que 100 g de champiñones
aportan aproximadamente la cuarta parte de la CDR de vitamina B2 y de niacina. Las setas contienen
también de 1 a 3 microgramos de vitamina D, cantidad similar a la de la mantequilla, aunque inferior
a la del pescado.
Minerales: Sobre todo fósforo, potasio y hierro. Entre los oligoelementos destacan el cobre y el
cinc.
Fibra: Contienen del 2% al 3% de celulosa, cantidad superior a la de bastantes verduras y frutas.
Calorías: Entre 25 y 35 kcal/100 g, cantidad inferior a la de todos los grupos de alimentos,
excepto las verduras de hojas y de tallo, que aportan aproximadamente entre 15 y 25 kcal.
Las setas contienen muy poco o nada de: provitamina A, y vitamina B12 y C; calcio y colesterol.
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Aspectos positivos de las setas
Sabor: Las setas contienen sustancias aromáticas que les otorgan un grato sabor, que para algunos
recuerda el de la carne.
Dietas de adelgazamiento: Las setas asadas o sometidas a cocción, pero no fritas, pues retienen
mucho aceite, resultan muy apropiadas en las dietas de adelgazamiento por las siguientes razones:
apenas contienen grasas; son bastante nutritivas en cuanto a proteínas, vitaminas y minerales, pero
con la ventaja de ser bajas en calorías; contienen bastante fibra, y tras su ingestión se obtiene una
cierta sensación de saciedad.
Efectos medicinales: Algunas setas ejercen acciones terapéuticas, como por ejemplo:
-champiñón (agaricus bisporus); antidiabético.
-Shiitake (lentinus edodes): estimulante de las defensas, anticanceroso, antivírico, reductor del
colesterol, tonificante.
Inconvenientes de las setas
Intoxicaciones: Cuando se consumen setas silvestres, existe el riesgo de ingerir alguna especie
venenosa confundiéndola con otra comestible. Desgraciadamente, todos los años se producen
intoxicaciones, a veces mortales. Con las setas cultivadas no existe este peligro.
Para evitar los envenenamientos por setas no cultivadas, hay que identificar con certeza cada una
de las especies recolectadas, desechando las dudosas. En muchos casos es necesaria la intervención de
un experto en micología.
Existen unas 160 especies de setas tóxicas, Algunas de ellas, como la aparentemente inofensiva
Amanita phalloides, pueden producir la muerte con solo ingerir una pequeña cantidad.
Contaminación química: Las setas son auténticos acumuladores de contaminantes químicos.
Tienen la propiedad de concentrar las sustancias químicas tóxicas que pudiera haber en el medio
ambiente, especialmente los metales pesados (plomo, cadmio, mercurio) y los pesticidas. Por ello
deben consumirse únicamente las setas que procedan de lugares no contaminados.
Contaminación radioactiva: Las setas concentran también los elementos radioactivos que pudiera
haber en el ambiente. Por ello se desaconseja las criadas en lugares que hayan sufrido contaminación
radioactiva debida a accidentes en centrales nucleares, fallos en el almacenamiento de residuos
radioactivos u otras causas.
Alergias: Ciertas especias de setas pueden provocar alergias en personas sensibles, mientras que
son bien toleradas por otras. Por ello, siempre que se prueba una nueva especie de seta, se deben
ingerir en pequeñas cantidades, y no probar ninguna otra especie en las 48 horas siguientes, con el fin
de detectar una posible reacción alérgica.
Indigestas: Las setas no se digieren fácilmente, y deben consumirse en cantidades moderadas para
evitar trastornos digestivos. Fritas resultan especialmente indigestas; asadas o hervidas resultan más
tolerables.
Ácido úrico: Las setas contienen nucleoproteínas formadoras de ácido úrico, aunque en menor
proporción que la carne, los pescados y mariscos y las legumbres. Por ello deben evitarlas los gotosos
y los que padecen de exceso de ácido úrico.
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CAPITULO 5
LA MIEL, EL AZÚCAR Y LOS EDULCORANTES QUIMICOS
“¿Hallaste miel? Come lo que te basta, No sea que hastiado de ella la vomites” Prov. 25:16
Todos los seres humanos tienen una apetencia por lo dulce. Pero no ha sido siempre tan fácil
satisfacerla, como lo es desde hace unos doscientos años, cuando se inventó el azúcar. Hasta
entonces, todos aquellos que deseaban tener el placer de paladar algo dulce solo disponían de dos
opciones: tomar miel, o bien frutas frescas, o mejor aún, desecadas.
La apetencia por lo dulce hoy
Lamentablemente, la situación hoy es bien distinta en nuestros días. Aunque sigue siendo
perfectamente posible satisfacer el deseo por lo dulce a base de miel o de fruta, pocos son los que así
lo hacen. La mayoría, y especialmente los niños, prefieren los pasteles, chocolates y otros alimentos
edulcorados.
Los edulcorantes son muy diferentes unos de otros en su origen y composición química, y solo
tienen en común el producir sabor dulce. Los hay que tienen poder curativo en bajas dosis, como la
miel, y potencialmente nocivos como los azúcares y los edulcorantes químicos.
Algunos edulcorantes pueden acabar amargando la vida de los que buscan en ellos un dulce
placer. Conviene pues conocerlos, y usarlos con prudencia, teniendo en cuenta que no existe nada
más dulce que disfrutar una buena salud.
Tipos de edulcorantes
En un sentido amplio, “edulcorantes” son todas las sustancias naturales o sintéticas que estimulan
el sentido del gusto produciendo un sabor dulce. Esto incluye a la miel, azúcares, siropes y ciertos
productos químicos.
Miel: Es el edulcorante más antiguo que se conoce, y al que más propiedades curativas se le
atribuyen. La elaboran las abejas de forma natural a partir del néctar de las flores y de otras
exudaciones de las plantas.
Siropes o jarabes: Son líquidos viscosos formados por diversos azúcares disueltos en agua. Los
de origen natural son ricos en vitaminas y minerales.
Azúcares: Son sustancias que naturalmente forman parte de la composición de las plantas
superiores y de la leche, y que se extraen de ellas para su consumo alimentario o como aditivos.
Químicamente son hidratos de carbono de tipo mono o disacárido. El término azúcar común, o
simplemente azúcar, se refiere al producto blanco y refinado que se extrae de la caña de azúcar y de
la remolacha azucarera, compuesto casi exclusivamente por sacarosa.
Edulcorantes químicos
Son los que se obtienen a partir de otras sustancias o modificando químicamente productos
naturales. Se usan como aditivos alimentarios, añadiéndolos a los alimentos para otorgarles un sabor
dulce. Apenas poseen valor nutritivo o carecen por completo de él. Los tres grupos más usados son
los polioles, los edulcorantes intensos y ciertos aminoácidos.
El mejor dulce: la fruta
La fruta constituye la forma más saludable de ingerir azúcares y de satisfacer el deseo natural por
saborear alimentos dulces. Además de azúcares, las frutas contienen:
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Vitaminas y minerales que facilitan la metabolización del azúcar y su transformación en energía.
Fibra, que enlentece la rápida absorción de los azúcares. Por ello, al ingerir fruta se segrega menos
insulina que cuando se ingiere azúcar solo o con alimentos refinados sin fibra.
La menor secreción de insulina hace que se produzcan menos grasas, pues uno de sus efectos es el
de favorecer la lipogéneis, es decir, la síntesis de lípidos o grasas en el organismo. Por todo ello, el
azúcar natural o intrínseco de la fruta presenta dos grandes ventajas sobre el extrínseco que se añade a
otros alimentos, especialmente si estos son refinados: es mejor tolerado por los diabéticos y engorda
menos.
LA MIEL
Para muchos, la miel es más que un edulcorante natural. Las numerosas propiedades medicinales
que se le atribuyen, tanto ingerida como en aplicación externa, hacen de la miel una dulce medicina.
Al igual que los distintos azúcares, la miel está compuesta principalmente por hidratos de carbono
simples, es decir por azúcares. Sin embargo, estos tienen una constitución química diferente a la del
azúcar común.
La miel se encuentra a mitad de camino entre los alimentos vegetales y animales. Aunque la
materia prima con la que se elabora es de origen vegetal (el néctar de las flores), está predigerida por
unos animales: las abejas.
Producción de la miel
La producción de la miel la realizan las abejas en tres fases:
Recolección: Las abejas liban el néctar, sustancia azucarada que exudan las flores y otras partes
aéreas de las plantas. En menor proporción, las abejas también liban la mielada, líquido dulce que
exudan ciertos insectos que se alimentan de la savia de las plantas.
El néctar de las plantas está formado por un 10% a 50% de sacarosa, pequeñas cantidades de
vitaminas y sales minerales. Los apicultores poco escrupulosos hacen libar a las abejas líquidos
azucarados, con lo que la miel se empobrece en vitaminas y minerales.
Predigestión: Las abejas almacenan el néctar en un ensanchamiento de su esófago llamado saco
de la miel o buche. Allí se mezcla con las enzimas segregadas por las glándulas hipofaríngeas,
principalmente la invertasa, que transforma la sacarosa en glucosa y fructosa.
Al llegar a la colmena, las abejas regurgitan el contenido del buche y lo pasan a otras abejas, en
cuyo buche continúa la predigestión. Después de tres a cuatro transferencias, el néctar predigerido es
colocado en las celdas.
Concentración: El néctar predigerido, recién colocado en las celdas, contiene un 50% de agua.
Gracias al calor y a la ventilación de la colmena, el agua se evapora hasta formarse la miel, cuya
proporción de agua es del 17%-20%. Entonces las abejas sellan la celda con cera, para que la miel se
conserve.
Composición de la miel
La miel es más que azúcar, pues está formada por más de 70 sustancias biológicamente activas, la
mayor parte de las cuales proceden del néctar, y algunas de las glándulas hipofaríngeas de las abejas,
como las enzimas e inhibinas.
Agua: Normalmente es inferior al 20%. La consistencia ideal se obtiene cuando el agua está entre
el 17% y el 18%.
Hidratos de carbono: Del 80% al 82%, formados por una mezcla de glucosa o dextrosa (31%),
fructosa o levulosa (38%), sacarosa (1%-2%) y otros. Tanto la glucosa como la fructosa son azúcares
simples (monosacáridos) que no precisan ser digeridos.
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Proteínas: En muy pequeña cantidad, del 0.3% al 1%.
Minerales: Todos ellos en pequeñas cantidades, como el hierro, fósforo, magnesio, calcio y
potasio. Contiene también oligoelementos, como el cinc, cobre y manganeso.
Vitaminas: Pequeñas cantidades de todas las del grupo B (excepto la B12) y de vitamina C.
Ácidos orgánicos: Principalmente fórmico, málico, acético y succínico. Proceden del néctar que
sirve de materia prima, y entre todos alcanzan el 0.3% (0.3 g/100 g).
Enzimas: La más importante es la invertasa, que convierte la sacarosa en glucosa y fructosa.
Inhibinas: Son sustancias termolábiles (que se destruyen con el calor y con la luz), que otorgan a
la miel capacidad bactericida.
Otros componentes: Sustancias aromáticas, un principio similar a la acetilcolina, diversas
proteínas y aminoácidos, granos de polen, y otras muchas aún no bien estudiadas.
Indicaciones terapéuticas de la miel
Astenia, tanto de índole física como psíquica, nerviosismo y agotamiento. La glucosa es el
principal nutriente para las neuronas. Además, proporciona energía a las células musculares,
especialmente si va acompañada de vitaminas y minerales, como ocurre con la miel.
Insomnio: Dos cucharadas de miel potencian la acción de cualquier infusión sedante. Evita los
calambres musculares y facilita un sueño reparador.
Estados de adelgazamiento:
Estreñimiento, por su suave acción laxante, posiblemente debido a una absorción insuficiente de
la fructosa.
Diarreas infecciosas: El consumo de 3 o 4 cucharadas de miel al día, disuelta en agua, contribuye
a cortar las diarreas infecciosas típicas de la gastroenteritis causada por salmonelas. Por su acción
antibacteriana, también es efectiva en las colitis infecciosas, habitualmente causadas por la bacteria
Escherichia coli.
Afecciones respiratorias: La miel ejerce una suave acción expectorante y antitusígena. Tomada
con regularidad (20 a 30 g diarios) puede evitar en algunos casos los ataques de asma. Esto ha sido
atribuido al efecto desensibilizador de los granos de polen que contiene, que actuarían como una
especie de vacuna.
Insuficiencia hepática debida a hepatitis, alcoholismo u otras causas. La fructosa de la miel
favorece la producción de glucógeno en las células hepáticas, sustancia similar al almidón que actúa
como depósito de energía.
Aplicada directamente sobre la piel, se usa para favorecer la curación de las heridas infectadas,
úlceras y quemaduras. En gárgaras, alivia la irritación de la garganta, las amigdalitis y las faringitis.
Ventajas de la miel
Aporta energía (304 kcal/100 g) de una forma muy rápida. Sus azúcares (glucosa y fructosa) no
precisan ser digeridos en el conducto digestivo, por lo que se absorben rápidamente y pasan a la
sangre proporcionando energía a todas las células del organismo.
Contiene pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y minerales (calcio, fósforo) que
favorecen la combustión de los azúcares en las células.
Antiséptica: Aplicada sobre la piel y las mucosas (interior de la nariz, boca, faringe) destruye los
gérmenes patógenos. Ello se debe a su elevada concentración en azúcares, que impide el desarrollo de
las bacterias; y además a sustancias específicas (inhibinas), que destruyen numerosos gérmenes
patógenos como el estafilococo o el bacilo diftérico.
No deteriora el esmalte dentario: A pesar de que la miel tiene un pH ácido y de su gran riqueza
en azúcares, no ejerce ninguna acción erosiva sobre el esmalte dentario ni favorece las caries.
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Posee propiedades curativas: La miel se utiliza para mejorar y curar ciertos padecimientos de las
personas.
Inconvenientes de la miel
Botulismo: Aunque la miel carece de bacterias patógenas, puede contener esporas de ciertos
microorganismos como el Clostridium botulinum. En condiciones ambientales favorables, como
ocurre en el intestino humano estas esporas se transforman en gérmenes patógenos y producen la
grave enfermedad botulismo. Esto ocurre generalmente en los lactantes, que tienen menos defensas.
Por ello se aconseja no administrar miel a los niños menores de un año.
Alergia: Puede manifestarse como picor en la boca, trastornos digestivos o incluso choque (shock)
anafiláctico grave. Es debida tanto a las proteínas procedentes de las glándulas de la abeja, como a los
granos de polen que contiene la miel.
Diabetes: Aunque se tolera mejor que el azúcar blanco, se debe usar con mucha prudencia en los
diabéticos.
Mieles tóxicas: Aunque por su instinto natural las abejas no liban flores de plantas tóxicas, se han
dado casos de mieles que contenían alcaloides del estramonio (Datura estramonium) o glucósidos de
digital (Digitalis purpurea). La pericia y vigilancia de los buenos apicultores contribuye a que estos
casos resulten extraordinariamente raros.
Productos de la colmena
Las abejas, además de la miel producen otras sustancias, que destacan por sus especiales
propiedades nutritivas y medicinales. Estas son el polen (concentrado nutritivo), la jalea real
(poderoso tonificante) y los propóleos (un antibiótico natural).
El polen
El polen es un alimento muy concentrado, que contiene una gran variedad de nutrientes.
Proteínas: Contiene un 35%, de elevado valor biológico y aminoácidos libres.
Azúcares: Contiene un 50% (glucosa y fructosa).
Grasas: Contiene un 5%, formadas por ácidos grasos insaturados.
Vitaminas B: (incluso una pequeña cantidad de B12), C, E y provitamina A (beta-caroteno).
Minerales: Entre los que destaca el potasio, calcio, magnesio y silicio.
Flavonoides: Como la quercetina, de gran valor antioxidante.
Propiedades e indicaciones
El polen es muy nutritivo y tonificante. Tiene un efecto revitalizante sobre todo el organismo. Se
recomienda especialmente en los siguientes casos:
Anorexia: Una a dos cucharadas de polen junto con el desayuno, abren el apetito al mediodía.
Astenia: Apatía, agotamiento físico.
Trastornos nerviosos: Irritabilidad, depresión, disminución del rendimiento intelectual, retraso
escolar.
Alergias: La ingestión de pequeñas cantidades de polen puede actuar como una vacuna
desensibilizante en casos de rinitis, fiebre del heno, asma o jaquecas de causa alérgica.
Acné: De media a una cucharadita de postre durante dos a tres meses seguidos.
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La jalea real
La jalea real es un fluido de consistencia cremosa y color blanquecino, segregado por las abejas
obreras en sus glándulas parafaríngeas. Está destinado a alimentar: las larvas de todas las abejas
durante sus primeros tres días de vida, las larvas de las abejas a ser reinas, durante toda su vida.
Gracias a la jalea real, las reinas adquieren un mayor desarrollo corporal y viven 3 o 4 años (las
obreras solo 40 a 50 días).
Composición
Muy similar a la del polen, aunque menos concentrada (contiene un 68% de agua). Destaca por su
contenido en proteínas (12%) de elevado valor biológico, ricas en aminoácidos habitualmente
deficitarios en otros alimentos, como la lisina y la cisteína.
Desde antiguo, numerosos investigadores han tratado de aislar la sustancia contenida en la jalea
real, gracias a la cual la larva se convierte en reina.
Hasta hoy todavía no se ha logrado. Sin embargo, sabemos que la jalea real contiene sustancias de
naturaleza proteínica que actúa sobre el organismo humano estimulando: el funcionamiento de las
glándulas de secreción interna, especialmente las suprarrenales, de los ovarios y testículos; el sistema
inmunológico y la producción de anticuerpos; la producción de colágeno y la reparación de tejidos
dañados.
Propiedades e indicaciones
Aunque algunos han idealizado y exagerado sus efectos, parece confirmada su acción nutritiva,
tonificante, estimulante hormonal, inmunoestimulante y trófica (aumenta el riego sanguíneo de los
tejidos). Se recomienda su uso en los siguientes casos:
-Como tonificante en caso de astenia, depresión, estrés, nerviosismo, agotamiento físico o intelectual,
pérdida de la memoria.
-Impotencia sexual masculina y disminución de la libido en ambos sexos.
-Arteriosclerosis, enfermedades coronarias, hipertensión arterial; disminuye el nivel de colesterol,
dilata las arterias, mejora el riego sanguíneo.
-Estados de inmunodeficiencia por baja de defensas; abuso de antibióticos; enfermedades
infecciosas crónicas; gripes y resfriados a repetición.
Los propóleos
Los propóleos son una sustancia viscosa que las abejas elaboran a partir de: sus propias
secreciones, mezcladas con la resina y la savia de diversos árboles, especialmente de pinos y otras
coníferas, abedules y fresnos.
En cada colmena se suelen producir de 150 a 300 gramos de propóleos cada año. Las abejas los
emplean como: material de construcción, con el que reparan las grietas y fisuras de la colmena, y
barnizan su superficie interior; antiséptico, por su capacidad para destruir hongos, bacterias y virus.
Composición
Resinas: 55%
Ceras: 25%
Aceites esenciales: 10%
Polen: 5%
Flavonoides, vitaminas, ácidos orgánicos y minerales 5%
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Propiedades e indicaciones
Los propóleos no solo son útiles para las abejas, sino también para los seres humanos.
Antibiótico natural: Muchas de las sustancias que componen los propóleos detienen el
crecimiento de diversas bacterias como los estafilococos, estreptococos, salmonelas y diversas
bacterias causantes de infecciones intestinales.
Son efectivos tanto aplicados localmente sobre la piel o mucosas, como por vía oral. A diferencia
de otros antibióticos no deprimen las defensas del organismo, sino que ejercen una acción
inmunoestimulante. Se recomiendan especialmente en caso de infecciones respiratorias (faringitis,
bronquitis) o digestivas (gastroenteritis, colitis).
Virucidas: Los propóleos son activos contra los virus de la gripe y del herpes. Se está
investigando su acción frente a otros virus con el del sida.
Fungicidas: Impiden el desarrollo de diversos hongos microscópicos que afectan a la piel y de las
mucosas, como la Cándida albicans. En estos casos se aplican localmente en forma de pomadas u
otros preparados.
Balsámicos y antitusígenos: Protegen y desinflaman las vías respiratorias. Indicado en caso de
infecciones respiratorias de las vías altas (faringitis, laringitis, sinusitis, etc.), bronquitis y tos de
diversa causa.
Antiinflamatorios y antireumáticos.
Anestésico local: Se usa en dolores dentarios, aplicando una gota de tintura sobre la pieza dentaria
afectada.
EL AZÚCAR
Pocos productos alimentarios han sido objeto como el azúcar, de una polémica tan viva. Para
algunos, el consumo creciente de azúcar es el responsable de la mayor parte de los males humanos,
desde las caries dentales hasta las afecciones cardíacas y la diabetes. En cambio, otros ven en el
azúcar a un compuesto químico capaz de endulzarnos la vida y de producir energía en nuestras
células.
El azúcar, ¿realmente nocivo?
¿Dónde está la verdad? ¿Es nocivo o beneficioso el azúcar? Solo buscando la objetividad y el
juicio equilibrado se puede responder correctamente a estas preguntas.
El azúcar no es nocivo por lo que contiene
El azúcar en sí mismo es una sustancia natural que forma parte de muchos alimentos saludables
como las frutas y hortalizas, de las cuales se extrae. En nuestro organismo cumple la función de
proporcionar energía para el funcionamiento de todas las células. No puede decirse pues que, el
azúcar en sí mismo, sea nocivo para la salud.
Sino por lo que no aporta y por la forma en que se usa
Los problemas que el azúcar plantea para la salud no están causados pues, por su propia
composición, sino más bien:
Por lo que no aporta: Lo malo del azúcar no es lo que contiene (sacarosa), sino de lo que no contiene:
ni vitaminas, ni minerales, ni fibra, ni antioxidantes, ni ninguna de las sustancias de acompañamiento
que existen en los vegetales y que ejercen un efecto protector. Por eso se dice que sus calorías son
“vacías”.
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Por ser un extracto más o menos refinado o purificado, en el azúcar se altera profundamente el
equilibrio natural de nutrientes que existe en los alimentos en su estado natural. Desde el punto de
vista nutritivo, su valor es muy parcial y desequilibrado.
Por la cantidad en que se consume
Se calcula que el promedio en los países desarrollados oscila entre 80 y 100 gramos diarios por
persona. Esta es una cantidad excesiva, muy superior a los 50 gramos que se aceptan como IDA
(ingesta diaria admisible para una dieta de 2,000 calorías).
Por los productos con los que se asocia
Generalmente el azúcar se añade a productos poco saludables, como son los pasteles, helados,
alimentos refinados y procesados, y bebidas artificiales. Por lo tanto, el que consume mucha azúcar,
posiblemente también esté ingiriendo numerosos productos desaconsejables desde el punto de vista de
la salud.
Tipos de azúcar
Azúcar común: También llamado azúcar blanco, refinado, granulado, o simplemente azúcar. Se
obtiene de la caña de azúcar o la remolacha azucarera. Está compuesta por sacarosa en un 99.8%, que
resulta de la unión de los monosacáridos glucosa y fructosa.
La sacarosa no puede pasar directamente a la sangre. Previamente, precisa ser digerida por la
acción de las disacaridasas intestinales, enzimas que la descomponen en sus dos componentes, la
glucosa y la fructosa. Ambas son rápidamente absorbidas. Es el aditivo más usado en la alimentación
humana.
Azúcar en polvo: Llamada también azúcar “glass”. Se elabora triturando los cristales de azúcar
común y mezclando el polvo resultante con almidón para evitar que se aglomere.
Azúcar invertido: Se presenta en forma de sirope o jarabe, y está formado por una mezcla a
partes iguales de glucosa y fructosa. La miel está compuesta básicamente por azúcar invertido. Es más
dulce que el azúcar común. Se usa como aditivo en bollería y repostería, por su capacidad para retener
la humedad y evitar la desecación de los panes y galletas.
Azúcar de arce: Se obtiene al hervir la savia del arce que se transforma en sirope y posteriormente
en azúcar al condensarse y cristalizarse. Está compuesta por sacarosa, fructosa y glucosa. Contiene
una pequeña proporción de minerales y vitaminas. Tiene un sabor particular que recuerda al de la miel
y se utiliza como azúcar común.
Azúcar moreno: Es simplemente azúcar blanco al que se la ha añadido extracto de melaza. Este le
otorga su color y sabor particular, así como una pequeña proporción de vitaminas y minerales,
principalmente hierro y calcio. El auténtico azúcar moreno es el llamado azúcar crudo, el cual se
puede calificar de azúcar integral. Cuando está mínimamente refinado con el fin de eliminar las
impurezas y la suciedad, se le llama azúcar turbinado.
Glucosa: Llamada también dextrosa, se encuentra en muchas frutas, especialmente en las uvas.
Industrialmente se obtiene por fermentación del almidón. No necesita ser digerida para ser absorbida;
es decir, que pasa a la sangre sin necesidad de sufrir ningún tipo de transformación. Requiere de la
hormona insulina para ser aprovechada por cualquier célula del organismo en la producción de
energía. Aunque es menos dulce que el azúcar común, se usa como aditivo en la industria alimentaria.
Fructosa: También llamada levulosa. Es uno de los tipos de azúcar que se encuentra en forma
natural en las frutas, aunque no el único. La fructosa forma parte de la composición de la sacarosa
junto con la glucosa. Es más dulce que el azúcar común. Se disuelve mejor en el agua que el azúcar, y
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es mejor tolerada por los diabéticos. Cuando se ingiere en proporción muy superior al resto de los
azúcares, se producen los siguientes trastornos:
-Diarrea y fermentación intestinal, debido a que no se absorbe bien.
-Trastornos metabólicos (aumento de los triglicéridos y acidificación de la sangre)
-Hipertensión arterial
Lactosa: Es el azúcar que se encuentra en forma natural en la leche. Es un disacárido formado por
glucosa y galactosa. Para digerirla se precisa la enzima lactasa que se produce normalmente en la
mucosa intestinal. Cuando existe deficiencia de esta enzima, la lactosa no se digiere bien y puede
ocasionar trastornos digestivos. Es menos dulce que el azúcar común. Se emplea en diversos
preparados farmacéuticos, y en algunos productos alimentarios, aunque en pequeñas cantidades que
no suelen producir trastornos.
Maltosa: Es un disacárido formado por la unión de dos moléculas de glucosa. Se obtiene a partir
del almidón, al ser descompuesto por las enzimas que se hallan en las levaduras. Es mucho menos
dulce que el azúcar común. Se usa en la industria panadera y pastelera.
Ventajas del azúcar
Produce sensación de bienestar: Cuando el nivel de glucosa en la sangre es bajo (hipoglicemia)
debido a ejercicio físico intenso, ayuno, alteraciones metabólicas o más frecuentemente, a un
desayuno insuficiente, el consumo de azúcar alivia rápidamente la ansiedad y malestar que se siente.
Sin embargo, lo preferible es evitar las situaciones de hipoglicemia con una alimentación correcta
a base de cereales, especialmente integrales; ya que el almidón que contienen hace que durante varias
horas se esté liberando azúcar (glucosa) en el intestino.
Proporciona energía rápida: La sacarosa del azúcar común se digiere muy bien, y rápidamente
se transforma en glucosa y fructosa que pasan a la sangre.
No produce alergias: Por ser un producto sumamente purificado, el azúcar común no desencadena
ningún tipo de reacción alérgica. La miel y los siropes naturales, sí que las pueden producir.
Inconvenientes del azúcar
Se aplican especialmente al azúcar común, que es el más consumido, pero también a los restantes
azúcares refinados o purificados.
Desequilibrio nutritivo: Todos los tipos de azúcar están formados únicamente por hidratos de
carbono prácticamente puros, que aportan unas 4 calorías por gramo (4 kcal/g). No contienen ni
proteínas, ni grasas, ni vitaminas, ni minerales, ni fibra.
Desequilibrio metabólico: Para que el azúcar sea metabolizdo y se convierta en energía, necesita
vitaminas del complejo B (especialmente B1) y minerales (sobre todo calcio). Al ingerir azúcar (que
no contiene estas vitaminas y minerales), o alimentos refinados (que son pobres en ellos), el
organismo se ve forzado a utilizar sus propias reservas, y con lo cual se empobrece. Por eso se dice
que el azúcar es un “ladrón de calcio”.
El consumo abundante de cualquier azúcar refinado, sin la correspondiente cantidad de vitaminas,
minerales y fibra que se encuentran naturalmente en los alimentos, altera el metabolismo de los
hidratos de carbono, grasas y proteínas y repercute negativamente sobre la salud.
Desplaza a otros alimentos: El azúcar sacia y quita el hambre, reduciendo así el consumo de otros
alimentos saludables y necesarios.
Caries dentales: Todos los azúcares, incluidos los que de forma natural se encuentran en las
frutas, favorecen la aparición de caries. Ello es debido a que, las bacterias que normalmente hay en la
boca, los transforman en ácidos que destruyen el esmalte dentario.
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Triglicéridos: El consumo de azúcar favorece el aumento del nivel de estas sustancias grasas en la
sangre, lo cual incrementa el riesgo de padecer arteriosclerosis y enfermedades coronarias.
Obesidad: El azúcar y los alimentos azucarados son una causa importante de obesidad, tanto en
niños como en adultos.
Hiperactividad: A pesar de que parece existir una relación entre el consumo de azúcar y ciertas
alteraciones de la conducta como la hiperactividad y la falta de atención, no ha podido ser demostrada
en ningún estudio hasta la fecha.
El lado amargo del azúcar
Aunque el azúcar no tiene de por sí ningún efecto tóxico o cancerígeno, existen investigaciones
que relacionan su consumo en grandes cantidades (más de 50 gramos diarios) con diversas
enfermedades crónicas. Es posible que en muchos casos, el efecto nocivo del azúcar se deba
principalmente a la falta de fibra y de ciertas vitaminas y minerales. Estos nutrientes quedan
desplazados de la dieta cuando se ingiere mucho azúcar o productos azucarados.
Cálculos biliares: En un seguimiento a largo plazo realizado en el Instituto Nacional de Salud
Pública de Bilthoven (Holanda) se ha visto que la ingesta de azúcar se asocia con el riesgo de padecer
colelitiasis.
Colitis granulomatosa (enfermedad de Crohn): La combinación entre mucho azúcar y de poca
fibra es uno de los factores causantes de esta enfermedad.
Úlcera gastroduodenal: El consumo de azúcar, junto a una alimentación refinada y pobre en
fibra, aumenta el riesgo de padecerla.
Diabetes mellitus: No existen pruebas de que un consumo abundante de azúcar sea causa de
diabetes, aunque evidentemente, la empeora o agrava.
Fragilidad ósea: Una alimentación rica en grasa y en azúcar reduce las reservas de calcio del
organismo, y hace que los huesos se vuelvan frágiles, según un estudio realizado en la Universidad
del Sur de California, en los Ángeles (EUA).
Cáncer de estómago: Una investigación realizada en Marsella (Francia) muestra que el azúcar, la
grasa saturada y el calcio, aumentan el riesgo de padecer cáncer de estómago, mientras que las
verduras crudas, las frutas frescas y el aceite vegetal lo reducen.
Cáncer de colon: El consumo de azúcar entre comidas estimula la proliferación de las células
epiteliales del intestino, y favorece la formación de cánceres, según el Instituto de Investigación
Farmacológica Mario Negri de Milán (Italia). Además a mayor consumo de azúcar, mayor riesgo de
cáncer de colon, según un estudio realizado con 35,215 mujeres en Iowa (EUA).
Retraso en el crecimiento fetal: En la ciudad de New Jersey (EUA) se ha comprobado que las
adolescentes embarazadas que consumen más azúcar, tienen una probabilidad mayor de dar a luz
niños de poco peso para su edad gestacional.
EDULCORANTES QUIMICOS
Se obtienen por diversos procesos químicos a partir de diversas sustancias o de productos
vegetales.
Actualmente la industria alimentaria dispone de más de 200 sustancias químicas capaces de
producir sabor dulce al ser añadidos a los alimentos y bebidas, sin apenas aportar energía en forma de
calorías.
El uso de estas sustancias es creciente, debido al interés por reducir la ingesta de calorías en los
países desarrollados. Ello supone un riesgo para la salud, por dos motivos:
-Todos ellos ejercen efectos secundarios indeseables.
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-Algunos de los alimentos que se suelen endulzar con estos edulcorantes son poco saludables: bebidas
refrescantes, conservas, helados, preparados de cacao, etcétera.
La mayor parte de los edulcorantes químicos usados como aditivos pertenecen a uno de estos tres
grupos: polioles, aminoácidos o edulcorantes intensos.
Polioles
Se les llama también alcoholes polihídricos, azúcares-alcohol o polialcoholes, debido a que son
hidratos de carbono con dos o más funciones químicas de tipo alcohol en su molécula.
A pesar de su semejanza química con el alcohol etílico (un mono alcohol), no actúan sobre el
sistema nervioso como él, y no producen ningún tipo de euforia ni de embriaguez.
Muchos de los polioles se encuentran de forma natural en algunas frutas, aunque en pequeñas
cantidades. Normalmente se obtienen industrialmente a partir del almidón de maíz. Su seguridad
como aditivos ha sido objeto de numerosos estudios.
Tipos de polioles
Los más usados son:
Sorbitol: Se encuentra en el fruto de serbal.
Manitol: Procede del líquido que exudan ciertos tipos de fresnos, llamado maná.
Xilitol: Se encuentra en las ciruelas, fresas y otros frutos. Se usa en las gomas de mascar sin
azúcar. Un estudio realizado en Finlandia ha puesto de manifiesto que los niños que mascan gomas
con xilitol presentan, además de menos caries, menos casos de otitis media.
Ventajas de los polioles
-Son edulcorantes, aunque menos que la sacarosa o azúcar común.
-Se absorben poco, por lo que aportan menos calorías que los azúcares.
-No provocan aumento del nivel de glucosa en la sangre, por lo que son bien tolerados por los
diabéticos.
-No provocan caries dentales.
-Retienen agua y mantienen los productos alimentarios húmedos y frescos, por lo que se usan como
aditivos en helados, salsas, conservas, goma de mascar (chicle), diversos dulces y alimentos para
diabéticos.
Inconvenientes de los polioles
-En grandes cantidades (más de 40 gramos diarios), pueden producir flatulencia y/o diarrea.
-No deben administrarse a los niños menores de 3 años, pues les provocan trastornos intestinales.
Aminoácidos
La glicina y el triptófano son dos aminoácidos que presentan sabor dulce y que se usan como
aditivos edulcorantes. No existen datos concretos acerca de su posible toxicidad.
Edulcorantes intensos
Se llama así a los edulcorantes químicos más potentes. Su sabor es tan dulce que unos cuantos
miligramos son suficientes para endulzar un producto.
La posible toxicidad de estos edulcorantes ha sido objeto de intensos debates científicos, sometidos
a presiones comerciales y políticas. La famosa Cláusula Delaney de los Estados Unidos, que prohíbe
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cualquier aditivo capaz de producir cáncer a los seres humanos o los animales de experimentación,
hizo que los ciclamatos y la sacarina fueran retirados de la lista de aditivos GRAS (generalmente
reconocidos como seguros).
Sin embargo, la discusión continúa, y mientras que para unos el riesgo para la salud de los
edulcorantes intensos es prácticamente inexistente, para otros sí que es importante, y viene a sumarse
a los otros muchos que ya padecemos como consecuencia de la contaminación química.
Tipos de edulcorantes intensos
Artificiales o sintéticos: sacarina, ciclamatos, aspartame y acesulfam K. Son los edulcorantes más
utilizados, tanto por la industria alimentaria como individualmente, y también los más criticados.
De origen natural: Se extraen de diversas plantas y se utilizan, o bien directamente, o bien tras
haber sufrido alguna modificación química. Su uso actual es muy reducido, debido a su elevado costo
y a que muchos de ellos están en fase de experimentación.
Ventajas de los edulcorantes intensos
-No aportan calorías.
-Son fáciles de usar, debido a que una pequeña cantidad es suficiente para producir un intenso efecto
edulcorante.
Inconvenientes de los edulcorantes intensos
No nutritivos: No aportan ningún nutriente, ni ejercen ninguna acción beneficiosa para la salud.
Únicamente proporcionan sabor dulce.
Riesgos para la salud: Todos los edulcorantes intensos sintéticos presentan algún riesgo de
efectos indeseables, desde alteraciones nerviosas hasta efecto cancerígeno. Existe una IDA, llamada
también dosis diaria admisible de cada uno de ellos, que no debe sobrepasarse.
Efecto paradójico: Al contrario de lo que se espera de ellos, pueden producir un aumento del
apetito con ganancia de peso.
Productos “light” (ligeros)
Los productos light son los que más edulcorantes intensos contienen. En ellos, parte o todo el
azúcar que normalmente debería contener un producto determinado, es reemplazado por edulcorantes
que dan sabor dulce, pero no calorías. En algunos de ellos se reduce también la proporción de grasas.
Ventajas de los productos light
Por aportar menos calorías, azúcares y grasas saturadas, pueden resultar útiles a aquellas personas
que padecen de obesidad, diabetes, arteriosclerosis u otras enfermedades metabólicas, pero que no
desean renunciar a sus productos preferidos.
Inconvenientes de los productos light
Alimentos procesados: La mayor parte de los productos light están elaborados con alimentos
conservados, que en su proceso de fabricación industrial han perdido una parte de sus vitaminas
naturales. Además, contienen bastantes aditivos. Por todo ello, resultan poco saludables.
Mayor consumo: Muchas personas ingieren inconscientemente una mayor cantidad de productos
light, hasta alcanzar el nivel de saciedad o de satisfacción al que están acostumbrados. El resultado es
que la cantidad total de calorías ingeridas con el producto light es igual o mayor que con el normal,
con el inconveniente de un mayor aporte de aditivos.
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Efecto paradójico: El sabor dulce es una promesa de energía; anuncia a los centros nerviosos del
cerebro que regulan la actividad fisiológica y el metabolismo, que pronto va a llegar a la sangre una
cantidad importante de combustible en forma de azúcares. Si estos finalmente no llegan en la cantidad
esperada, el sistema neurohormonal engañado reacciona como si realmente se hubieran ingerido los
azúcares, favoreciendo así el aumento de peso.
Aunque algunos niegan este efecto de los edulcorantes intensos, resulta especialmente notorio con
el aspartame, el edulcorante más empleado en los alimentos light. Se ha comprobado que puede
además provocar un aumento del apetito y del consumo de alimentos, con lo que favorece la obesidad
en lugar de evitarla.
CAPITULO 6
LA LECHE Y LOS PRODUCTOS LÁCTEOS
“Amado, yo deseo que tú seas prosperado en todas las cosas, y que tengas salud, así como
prospera tu alma” 3 Juan 2
La leche y sus derivados gozan de gran popularidad como alimentos imprescindibles. Sin dejar de
reconocer su gran valor nutritivo y culinario, tampoco hemos de olvidar sus inconvenientes.
Afortunadamente hoy, quienes desean sustituir la leche y los productos lácteos, pueden hacerlo sin
peligro de que su salud se resienta, ni de que sus platos pierdan en ningún sentido
Los productos lácteos, es decir, elaborados a partir de la leche, son innumerables. De quesos se
dice que, solamente en Francia, existen más de 300 variedades. Pero es que además no existe un solo
tipo de leche aunque la de vaca sea la más conocida y empleada.
LA LECHE
La leche es el líquido segregado por las glándulas mamarias de las hembras de los mamíferos,
destinado a la alimentación de sus crías. Cuando no se especifica otra cosa, la denominación “leche”
hace referencia a la de vaca.
La vaca ha sido llamada la “madre adoptiva” de la especie humana, a pesar de que la leche que
segrega difiera bastante de la propia de la mujer. La leche es el alimento del ternero. Es un alimento
impropio para el ser humano. El hombre es el único “animal” que después del destete sigue tomando
leche.
Después del parto, las hembras de los mamíferos segregan leche por sus mamas, a fin de alimentar
a sus crías durante un cierto tiempo, siempre que se mantenga la estimulación sobre sus pezones.
Tipos de leche de vaca
Leche entera (completa): Contiene toda su grasa, que no debe estar en una proporción inferior al
3%. Todos los demás componentes sólidos (hidratos de carbono, proteínas, minerales, vitaminas, etc.)
no deben suponer menos del 8.2% de su peso. Por su riqueza en grasa, se desaconseja a los adultos.
Leche semidescremada (semidesnatada): Solo contiene del 0.5% al 2% de grasa. Gracias a ello,
conserva casi todo el sabor de la leche entera, pero con menos grasa y calorías.
Leche descremada (desnatada): Se elimina la mayor parte de la grasa, quedando solo en una
proporción de 0.18% (en los envases suele indicarse: “contenido graso inferior al 0.2%”). Es menos
sabrosa, pero más fácilmente digerible y menos rica en calorías.
Leche evaporada: Se obtiene calentando leche entera al vacío a 55 grados C, hasta que se pierde
por evaporación el 60% de su contenido acuoso. Después se calienta hasta 115 grados C durante 15
minutos para esterilizarla. Tiene la ventaja de su larga conservación, aunque se pierde del 25% al 50%
de sus vitaminas hidrosolubles.
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Leche en polvo: Contiene un 5% de humedad, y se conserva durante tres años o más. Una parte de
sus vitaminas hidrosolubles se pierde durante el proceso de desecado.
Leche condensada: Después de eliminar el 60% del contenido acuoso de la leche entera por
evaporación, se le añade entre el 40% y el 45% de su peso en azúcar (sacarosa). De esta forma se
evita el tener que esterilizarla, pues la elevada concentración de azúcar impide la proliferación
bacteriana. Tiene la ventaja de su larga conservación con una menor pérdida de vitaminas que en la
leche evaporada. Sin embargo, su alto contenido en azúcar la hace de difícil digestión.
Procesado de la leche
En nuestros días, la mayor parte de la leche que se consume en los países industrializados se
homogeneiza e higieniza antes de su comercialización y consumo.
Homogeneización: Consiste en hacer pasar la leche calentada por unos finos conductos a muy alta
presión (100-150 atmósferas). De esta forma, las gruesas gotas de grasa de la leche de vaca quedan
finamente divididas en pequeños glóbulos, que se dispersan por todo el líquido y no tienden a flotar.
Higienización: En su estado natural, la leche presenta dos grandes inconvenientes debido a su
riqueza en microorganismos, que tratan de evitarse con los métodos de higienización: es poco estable
y se descompone fácilmente, y trasmite enfermedades. Antiguamente la leche era hervida en casa, lo
cual resultaba bastante efectivo. Sin embargo actualmente se emplea alguno de estos métodos
industriales:
Pasteurización: Consiste en el calentamiento de la leche y durante un tiempo suficiente como para
que se logre destruir todos los gérmenes patógenos (aunque no sus esporas) y reducir el número de
gérmenes que causan su deterioro y fermentación.
Microorganismos en la leche
La leche recién ordeñada es un medio de cultivo óptimo para que se desarrollen los
microorganismos. Suele contener varios cientos de miles de bacterias por mililitro, cantidad que
puede llegar a varios millones en verano, especialmente en zonas cálidas. Lo ideal es que el número
de bacterias no supere las 10,000 por mililitro, pero esto rara vez se consigue.
Bacterias modificadoras
No son bacterias patógenas, es decir, no causan enfermedades, pero sí alteraciones en el aspecto o
composición de la leche. La pasteurización reduce su número, especialmente el de coliformes, pero no
las elimina del todo. Entre ellas tenemos:
-Bacterias ácidolácticas: Provocan la acidificación de la leche, fermentando la lactosa y
convirtiéndola en ácido láctico.
-Coliformes: Son bacilos de origen fecal, que dan origen a sabores y olores desagradables.
Pertenecen a los géneros Escherichia y Enterobacter.
-Bacterias ácidobutíricas: Son anaerobias y esporuladas, pertenecen al género Clostridium. También
producen ácido láctico, además CO2 e hidrógeno.
-Bacterias productoras de enzimas, que descomponen las grasas y las proteínas, dando lugar a
sabores amargos y rancios.
Bacterias patógenas
Las bacterias patógenas, como su propio nombre indica, causan enfermedades, algunas de ellas
graves. Afortunadamente en la leche son cada vez menos frecuentes, desde que se hizo obligatoria la
pasteurización u otros métodos de higienización.
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Virus
Desde hace tiempo se sabe que la leche puede trasmitir el virus de la poliomielitis y el de la
hepatitis infecciosa tipo A. Además también puede trasmitir el virus de dos enfermedades propias del
ganado bovino: el virus de la leucemia bovina y el virus de la inmunodeficiencia bovina, que causan
una enfermedad parecida al sida en las vacas.
Las leches más consumidas
La leche de cada especie está diseñada para que satisfaga las necesidades de sus propias crías. El
ser humano, niño o adulto, es capaz de consumir también la leche de otras especies de mamíferos,
bastante diferentes en su composición a la suya propia. Ello le proporciona abundantes nutrientes,
aunque también trae consigo algunos inconvenientes.
Leche humana
Curiosamente, la leche que la naturaleza ha provisto para la especie humana es la más pobre en
proteínas y calcio de todas las leches. Sin embargo, es la más rica en ácidos grasos monoinsaturados
(como el oleico) y poliinsaturados (como el linoleico), semejantes a los que se encuentran en los
frutos secos y semillas. Estos ácidos grasos son necesarios para el desarrollo del cerebro humano.
Leche de vaca
La leche de vaca contiene más del triple de proteínas y de calcio que la leche humana, aunque
menos grasas e hidratos de carbono.
Sus glóbulos o gotitas de grasa son muy grandes, y tienden a flotar formando la nata. Esto hace que
la digestión de la leche de vaca en su estado natural sea algo más lenta que la de otros mamíferos. La
homogeneización evita este inconveniente.
Aunque sea la más consumida, su composición es ideal para los terneros, pero no para los
humanos. Por eso, en las fórmulas lácteas para alimentación infantil, se modifica la composición de la
leche de vaca, con el fin de asemejarla a la de la leche humana.
Leche de cabra
Aunque en conjunto la leche de cabra solo supone el 3% de toda la leche que consumen los
humanos, en algunos países de Asia (Turquía, Irán, India, China, etc.), se consume tanto o más que la
de vaca.
Composición: Es muy similar a la de vaca. La diferencia más importante está en que los glóbulos
de grasa de la leche de cabra son más pequeños que los de la vaca. Esto hace que queden en
suspensión en vez de flotar hacia la superficie y formar la crema. Por lo tanto, la leche de cabra no
necesita ser homogeneizada.
Propiedades: Es más sabrosa que la de vaca, y algo más dulce.
-Es más blanca que la de vaca, debido a que la cabra convierte todos los carotenoides en vitamina A.
La leche de vaca, al contener carotenoides, presenta un color amarillento.
-Se digiere más fácilmente que la de vaca, debido a que sus glóbulos o gotitas de grasa son más
pequeños y más fácilmente atacables por los jugos digestivos. Por ello, antiguamente se recomendaba
a los niños y a los enfermos debilitados. En nuestros días, la homogeneización de la leche de vaca la
hace tan digerible como la de cabra.
-Es poco alergénica, por lo que constituye una alternativa en caso de intolerancia a la leche de vaca.
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Leche de oveja
Destaca por ser la más rica en proteínas (casi 6%) y en grasa (7%), y es la que menos agua
contiene (menos de 81%). Sus glóbulos de grasa son muy pequeños. Esto la hace de fácil digestión, y
que se tolere muy bien, a pesar de estar bastante concentrada.
Leche de yegua y de burra
Se asemeja más a la leche humana que la de vaca, pues su contenido proteínico es del orden del
2%. En algunas regiones de Asia se da a los enfermos con menor capacidad digestiva. En Rusia se usa
en la elaboración del kumis.
Leche de búfala
A pesar de su sabor ligeramente amargo, es muy apreciada en los países del Asia central. Destaca
por su riqueza en grasa (casi 7%) y en minerales, superiores a la leche de vaca.
Valor nutritivo de la leche
La leche es posiblemente el alimento más completo y equilibrado que existe, por la gran variedad
de nutrientes que aporta. Sin embargo, es deficitaria en vitamina C y en hierro.
Proteínas: Contiene 3.29%. Resultan de fácil digestión y asimilación. Son de dos tipos. Caseína
(82%). Se coagula formando la cuajada de color blanco. Es deficitaria en los aminoácidos metionina y
cisteína. Proteínas del suero (18%). Son solubles en agua, y más completas que la caseína.
Grasas: Contiene 3.34%. Predominan las saturadas, especialmente en la leche de vaca, en la que
representan el 65.8% del contenido total de grasa. Son líquidas a temperatura ambiente, a diferencia
de otras grasas animales. Están finamente emulsionadas, es decir, mezcladas en finas gotas en el
líquido acuoso del suero. Esto facilita la acción de los jugos digestivos, y hace que se asimilen bien.
La leche contiene colesterol (13.6 mg/100 g).
Hidratos de carbono: Contiene 4.66%. El más importante es la lactosa, un disacárido cuya
molécula está formada por la unión de la glucosa y la galactosa. La lactosa es seis veces menos dulce
que la sacarosa o azúcar de mesa.
Efectos favorables de la lactosa:
-Facilita la absorción del calcio.
-Las bacterias intestinales la transforman en ácido láctico, sustancia que impide el crecimiento de
gérmenes patógenos en el intestino.
-La galactosa que se forma junto con la glucosa al ser desdoblada la lactosa por la acción de la enzima
lactasa, es un azúcar monosacárido que se absorbe lentamente en el intestino. Mientras que ello
ocurre, ejerce una acción benéfica, promoviendo el crecimiento de la flora bacteriana intestinal que
sintetiza la biotina y otras vitaminas del complejo B.
Efectos indeseables de la lactosa:
-No es tolerada por algunas personas, a las que provoca trastornos intestinales. Esta intolerancia se va
agravando a medida que avanza la edad.
-Su consumo habitual se relaciona con una mayor mortalidad por enfermedades coronarias (infarto).
Agua: (88%). La leche contiene menos agua, y por lo tanto más materiales sólidos, que muchas
frutas y verduras y hortalizas.
Vitaminas: Por ser la leche una emulsión formada por la mezcla de pequeñas partículas de grasa y
agua, contiene tanto vitaminas solubles en grasa (liposolubles) como en agua (hidrosolubles). No
existe ningún otro alimento que contenga una variedad tan amplia de vitaminas.
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Vitaminas liposolubles: Contiene una cierta cantidad de vitamina A, y muy poca de la D, E y K. La
pasteurización y la esterilización reducen aún más la proporción de estas vitaminas. Las leches
descremadas se suelen enriquecer con vitaminas A y D.
Vitaminas hidrosolubles: Están presentes todas en un porcentaje moderado; en cambio la vitamina B2
y la vitamina B12 son bastante abundantes en la leche. La pasteurización y la esterilización provocan
la pérdida del 10% y del 20% respectivamente de vitamina B12.
Vitamina C: Harían falta unos 6 litros de leche para aportar los 60 mg que se necesitan
diariamente de esta vitamina. La leche es una fuente muy pobre de vitamina C.
Minerales: La leche contiene todos los minerales y oligoelementos conocidos, y especialmente los
siguientes:
-Calcio: Es el mineral más abundante en la leche. Tres vasos (unos 700 ml) aportan los 800 mg de
calcio que precisa diariamente un niño de hasta 10 años, o un adulto.
-Yodo: Su concentración varía en función del lugar donde pastan los animales. Cerca de la costa, la
leche contiene 37 microgramos por 100 ml, por lo que dos vasos de leche aportan la CDR. La leche de
vacas del interior contiene tres veces menos. Dándoles sal yodada a las vacas, aumenta su
concentración de yodo en la leche.
-Cinc: Un litro de leche aporta 3.8 mg, el 30% de la cantidad diaria recomendada (CDR).
-El hierro: Es el mineral menos abundante en la leche (0.05 mg/100 ml). Harían falta 20 litros para
cubrir los 10 mg de hierro de la CDR.
-El sodio: Está presente en cantidades bastante elevadas (49 mg/100 ml). Un litro de leche aporta los
500 mg de sodio que se consideran la ingesta máxima recomendable. Por lo tanto, la leche y los
lácteos se deben usar con precaución en caso de hipertensión arterial o de insuficiencia cardíaca o
renal.
La leche humana satisface por completo las necesidades nutritivas del lactante. Sin embargo, la
leche de vaca no aporta la proporción ideal de aminoácidos que necesitan los humanos adultos, por lo
que sus proteínas no son completas.
Ventajas de la leche
Gran variedad de nutrientes: La leche es sin duda el alimento más completo, porque aporta
prácticamente todos los nutrientes necesarios, aunque algunos de ellos, como la vitamina C o el hierro
en pequeña cantidad.
Gran densidad de nutrientes: La leche aporta muchos nutrientes con relativamente pocas
calorías, especialmente si se trata de leche descremada. La leche es nutritivamente lo apuesto a los
alimentos que aportan calorías vacías, como la mayor parte de los tentempiés (meriendas) y dulces.
Estos productos contienen muchas calorías, pero pocos minerales y vitaminas.
Útil en la formación de nuevos tejidos: Por su riqueza en proteínas, minerales y grasas, la leche
constituye un alimento muy apropiado siempre que se estén formando nuevos tejidos en el organismo:
Época de crecimiento en los niños, embarazo; después de intervenciones quirúrgicas, fracturas óseas
y quemaduras o heridas graves; en la convalecencia de enfermedades infecciosas o debilitantes que
hayan producido adelgazamiento.
Previene la osteoporosis: La leche y los lácteos constituyen una buena fuente alimentaria de
calcio. El consumo habitual de lácteos durante la época de desarrollo óseo (adolescencia) contribuye a
evitar la osteoporosis en la edad adulta. Sin embargo, el consumo de leche y lácteos en la edad adulta
no contribuye a prevenir la osteoporosis. Además, las mujeres que no comen carne tienen mayor
densidad ósea y menor incidencia de osteoporosis que las omnívoras.
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No produce ácido úrico: A diferencia de las proteínas de la carne o de las legumbres, las de la
leche no producen nada de ácido úrico en el organismo. El consumo de leche tiene un efecto
uricosúrico (facilita la eliminación del ácido úrico con la orina) y desciende su nivel sanguíneo.
Calma la acidez del estómago: Sin embargo, en algunos casos se produce una reacción de rebote
después de ingerir la leche, con un aumento mayor de la acidez.
Inconvenientes de la leche
Deficitaria en algunos nutrientes: La leche es deficiente en vitamina C y hierro, y carece por
completo de fibra.
Contraindicada en algunos casos: Existen determinadas situaciones en las que el consumo de
leche, aún en cantidades pequeñas, puede producir trastornos más o menos graves: intolerancia a la
lactosa, alergia a la leche de vaca, galactosemia y cirugía de estómago.
Su consumo se relaciona con el cáncer: Existen investigaciones epidemiológicas que relacionan
el consumo habitual de leche, especialmente si es entera, con los siguientes tipos de cáncer: linfomas,
cáncer de ovario y cáncer de próstata.
Produce o agrava enfermedades: El consumo habitual de leche en los adultos, se relaciona con la
aparición de ciertas enfermedades:
-Trastornos digestivos como el colon irritable, hemorragias, e incluso otros.
-Anemia ferropénica (por falta de hierro); la cual es debida, tanto a que la leche es pobre en hierro,
como a que su consumo puede causar pequeñas hemorragias intestinales que hacen perder sangre y
hierro con las heces fecales.
-Cardiopatía coronaria (infarto del miocardio).
-Diabetes mellitus.
-Cataratas, debido a que la galactosa opacifíca el cristalino.
Puede estar contaminada: La contaminación de la leche puede ser: bacteriana; química por
antibióticos, pesticidas, somatotropina (hormona bovina) y radioactiva.
LOS PRODUCTOS LACTEOS
Los productos lácteos pueden obtenerse de varias formas: Por separación de los componentes de la
leche, lo cual puede ocurrir espontáneamente cuando la leche recién ordeñada se deja en reposo, se
separa en tres partes: crema o nata, suero y cuajada.
Por diversos métodos artesanales o industriales como la fermentación de la leche, mediante
diversos microorganismos: yogur, biogur (yogur bio), kéfir, etc. Por la combinación de ambos
procesos (separación y fermentación) podemos obtener los quesos.
Lácteos obtenidos por fermentación
Mediante la fermentación de la leche completa o descremada se puede obtener el yogur, la leche
acidificada o leche agria, el kéfir y el kumis. Por fermentación del suero se obtiene el suero
acidificado y el requesón. Por fermentación de la crema o nata se obtiene la crema agria y por
fermentación y maduración de la cuajada se obtienen los diferentes tipos de quesos.
El yogur
El yogur es uno de los productos obtenidos de la fermentación de la leche. Contiene millones de
seres vivos, las bacterias ácidolácticas, que lo convierten en el lácteo más beneficioso para la salud.
Por eso se llama “probiótico”, término de origen griego que significa “para la vida”.
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Las numerosas propiedades curativas del yogur se deben, no tanto a su composición que es muy
similar a la de la leche, sino a su contenido en diferentes bacterias.
Ventajas del yogur
Elevado valor nutritivo: Su composición es muy similar al de la leche, por lo que además de
proteínas y calcio, aporta una amplia variedad de vitaminas y otros minerales.
Asimilación de los nutrientes: Los nutrientes del yogur se asimilan y absorben mejor que los de
la leche, gracias a la fermentación producida por las bacterias ácidolácticas.
Mejor tolerado que la leche: Las bacterias ácidolácticas del yogur transforman una parte de la
lactosa en ácido láctico, y mejoran la digestión de la lactosa que todavía queda en el yogur. Aquellos
que sufren trastornos digestivos al ingerir leche, toleran mucho mejor el yogur.
Evita las infecciones intestinales: Las bacterias del yogur, junto con el calcio que contiene,
aumentan la resistencia del intestino a las infecciones causadas por microorganismos patógenos como
las salmonelas. El yogur frena el crecimiento bacteriano en caso de gastroenteritis o colitis infecciosa,
y contribuye a acortar la diarrea.
Estimula las defensas contra las infecciones, especialmente las intestinales.
Efecto sobre las enfermedades alérgicas: Según unas investigaciones mejora la dermatitis
atópica (un tipo de eccema alérgico), pero según otros no produce ningún beneficio en caso de alergia
cutánea o respiratoria. Ante la duda, en caso de alergia, recomendamos evitar su consumo, así como el
de la leche y demás productos lácteos.
Aumenta la longevidad: Aunque no se ha demostrado estadísticamente, los habitantes de la
región del Cáucaso, en el suroeste de Rusia, atribuyen su tradicional longevidad al consumo de yogur.
Protege contra el cáncer: Numerosos estudios muestran que el yogur:
-Tiene acción antimutágena: evita las mutaciones celulares que producen cáncer.
-Neutraliza la acción cancerígena de determinadas sustancias, como las nitrosaminas, especialmente el
yogur bio (biogur).
-Protege contra el cáncer de mama (la leche, en cambio, no protege).
Inconvenientes del yogur
Déficit de ciertos nutrientes: Al igual que la leche, el yogur no contiene fibra, y es deficitario en
vitamina C y en hierro.
Anemia: Se produce en los que se alimentan a base de yogur, pues dejan de ingerir otros alimentos
ricos en hierro.
Alcohol: Contiene pequeñas cantidades de alcohol etílico, que se forman durante el proceso de
fermentación láctea. El kéfir y el kumis pueden llegar hasta los 3 grados (la mitad de la cerveza).
Contaminación química y radioactiva, si la leche de la cual se ha obtenido el yogur se halla
contaminada.
La mantequilla
Cuando se bate la crema o nata de forma enérgica y durante mucho tiempo, se separa en dos
partes: una sólida llamada mantequilla, formada por la condensación de los glóbulos de grasa que
forman una masa consistente; una líquida a la que se llama suero de mantequilla.
La mantequilla dulce, recién obtenida de la nata, apenas tiene sabor ni aroma. Para lograrlos se la
hace madurar con ciertas bacterias lácticas que producen diacetilo, sustancia a la que debe su aroma
típico.
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Ventajas de la mantequilla
Fácil digestión y asimilación en comparación con otras grasas de origen animal.
Buena fuente de vitamina A y en menor proporción, de la D y la B12.
Recomendable siempre que se precise un mayor aporte de energía en forma de grasas (que en
ningún caso debería suponer más del 30% de las calorías ingeridas, como en caso de delgadez,
enfermos debilitados y desnutridos, deportistas y aquellos que realizan un trabajo físico intenso.
Inconvenientes de la mantequilla
Aportan muchas calorías, por su gran riqueza porcentual en grasa (717 kcal/100 g).
Desaconsejada en las enfermedades coronarias y cardiocirculatorias en general, por aumentar el
nivel de colesterol y favorecer la arteriosclerosis.
Los quesos
Los quesos son productos lácteos que se obtienen mediante el proceso de separación y
fermentación de la leche combinados. La mayor parte de los quesos se producen con leche de vaca,
oveja o cabra.
La elaboración del queso es un proceso bastante complejo, que requiere una buena dosis de
experiencia y de arte. El secreto está en saber aprovechar las características de diversos
microorganismos, de forma empírica, como se hacía antiguamente, o de forma científica, como hace
hoy la industria quesera.
Aunque el queso es un alimento concentrado, y por ello rico en nutrientes, no contiene todos los de
la leche o el yogur. Ello se debe a que durante la elaboración se desecha la mayor parte del suero, con
lo que se pierde una proporción significativa de proteínas, minerales y vitaminas.
Valor nutritivo del queso madurado
Grasas: Son el nutriente más abundante en el queso madurado (20% a 60%). Todas ellas proceden
de la grasa de la leche, y por lo tanto, predominan los ácidos grasos saturados que aumentan el
colesterol.
Proteínas: Del 15% al 30%. Están formadas por caseína, que es la proteína menos completa de la
leche, pues es deficitaria en los aminoácidos metionina y cisteína. Las proteínas del suero que se
desechan al elaborar el queso, son de mayor valor biológico que la caseína.
Vitaminas: Contiene todas excepto la C. Las más abundantes son la A, la B2 y la B12.
Minerales: Es una buena fuente de calcio y de fósforo, ya que 100 g de queso maduro aportan
unos 400 mg de calcio, la mitad de la CDR para un adulto.
Ventajas del queso madurado
Concentración de nutrientes: De 10 litros de leche se obtienen unos tres de queso fresco, y uno
de queso curado. Se trata de un alimento muy concentrado, que aporta una gran cantidad de nutrientes
en poco volumen.
Conservación: El queso se conserva mejor que cualquier otro lácteo, y en muchos casos no
precisa ni refrigeración.
Riqueza en calcio: El queso es el alimento más rico en calcio, aunque no el de mayor efecto
mineralizante.
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Inconvenientes del queso madurado
Parcial: Aunque está muy concentrado, contiene solo una parte de la leche. Con el suero se
pierden proteínas de gran valor biológico, minerales y vitaminas.
Carece de ciertos nutrientes: No contiene vitamina C ni fibra, y es muy pobre en hidratos de
carbono y en hierro.
Rico en sal: Todos los quesos, excepto los frescos, contiene del 2% al 3% de sal. Así pues, 100 g
de queso madurado aportan de 2 a 3 g de sal, que es la mitad de la IDA (ingesta diaria admisible) al
día para un adulto.
Inconveniente para el corazón y las arterias: Es rico en las sustancias más perjudiciales para el
sistema cardiovascular: grasa, colesterol, sodio (sal) y aminas hipertensoras como la tiramina y la
histamina.
Aditivos: Los quesos madurados (curados) suelen llevar aditivos conservantes como el nitrato
potásico, colorantes y espesantes.
Degradación de nutrientes: Los numerosos microorganismos que hay en el queso descomponen
una parte de los nutrientes (especialmente proteínas y grasas), produciendo sustancias aromáticas,
pero también irritantes y tóxicas.
Quesos madurados (curados)
Los quesos madurados o curados son los más sabrosos pero también los menos saludables, y están
desaconsejados especialmente en las enfermedades cardiovasculares. A continuación vamos a ver los
más conocidos y sus características.
Camembert: Es un queso blando de leche de vaca, originario de la región de Normandía
(Francia). Para su maduración, se espolvorean en su superficie esporas del moho Penicillium
cammemberti, que junto con las bacterias Brevibacterium linens degradan especialmente la caseína
(proteína de la cuajada). La maduración dura unos 30 días, Si se prolonga, el queso adquiere un fuerte
olor a amoniaco.
Gouda y Edam: Son quesos semiduros, típicos de Holanda. Se elaboran con leche de vaca, y su
cuajada se lava intensamente para eliminar la mayor parte posible del suero. La maduración suele
durar un mes. Su sabor es bastante suave.
Roquefort: Es un queso semiduro de origen francés, muy apreciado por su sabor. La maduración
dura unos dos meses, y en ella se emplean entre otros microorganismos, el moho Penicillium
roqueforti. A este moho debe su color verde azulado y su fuerte sabor. Es bastante graso (30%) por
estar elaborado con leche de oveja.
Gruyere y Emmental: Son quesos duros de leche de vaca, de origen suizo. Su diferencia más
significativa está en el tamaño de los “ojos”, más grandes en el Emmental. Se obtienen por cuajada
enzimática e intenso escurrido del suero. Por ello solo contienen caseína, de calidad proteínica
inferior, y pocas vitaminas hidrosolubles del grupo B. Su maduración dura de 2 a 3 meses. Se
emplean bacterias propiónicas que degradan las grasas y forman gas carbónico, por el que se forman
los “ojos”.
Parmesano: Es un queso duro de origen italiano. Se elabora con leche de vaca, escurriendo mucho
la cuajada por prensado. Su tiempo de maduración es de un año o más. Es muy concentrado en grasas
y proteínas, y de sabor intenso.
Cheddar: Es un queso duro de origen inglés, muy consumido en los países anglófonos. Se elabora
con leche de vaca entera, cuajada enzimática e intenso prensado para eliminar casi todo el suero. Su
período de maduración es de 3 a 12 meses. Sus bacterias producen una intensa descomposición de las
proteínas y grasas. Se forman numerosas sustancias químicas, como aminoácidos, aminas (entre ellas
la tiramina y la histamina, que son hipertensoras). Cetonas y compuestos sulfurados.
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Manchego: Es un queso español semiduro, elaborado con leche de oveja, o de oveja y vaca. Hay
variedades poco curadas y por lo tanto más saludables, que conservan su delicado sabor.
Quesos fundidos: Son quesos reciclados a partir de otros que no son aptos para ser
comercializados. Los quesos que presentan diversas anomalías, como defectos en su forma o sabor
extraño, se transforman industrialmente, fundiéndolos y volviéndolos a solidificar.
Quesos frescos
Los quesos frescos sin sal son los más saludables y los únicos aceptables en la alimentación de los
cardíacos y de quienes padecen arteriosclerosis.
Cottage cheese: Es similar al queso fresco y muy popular en Estados Unidos. Se elabora con leche
descremada o semidescremada, a la que se añade un cultivo iniciador a base de estreptococos lácticos
y de una especie de bacteria que proporciona un suave sabor, llamada Leuconostoc citrovarum.
Requesón o queso de suero: Se elabora aprovechando el suero de la leche, que se desecha al
elaborar la mayor parte de los quesos. Después de separar el suero por fermentación ácidoláctica el
suero se calienta a 90 grados C, con el fin de que sus proteínas precipiten y se forme una masa sólida
de color blanco, que es el requesón. Contiene las proteínas del suero, de gran valor biológico, así
como una pequeña proporción de grasa y calcio.
Queso de Burgos: Es el prototipo en España de los quesos frescos. Se elabora con leche de oveja,
cuajo y sal. Es muy suave y digerible. Por razones dietéticas, en la actualidad se elabora también sin
sal.
Petit suisse: Es un queso fresco de origen francés, al que se le añade una cierta cantidad de crema
(nata) y habitualmente azúcar, e incluso colorantes y saborizantes, para hacerlo más atractivo para los
niños. Está muy poco desuerado (poco escurrido), y resulta suave y cremoso. Contiene más vitamina
A, grasas (35%), proteínas (8%) y calorías (unas 350 kcal/100 g) que otros quesos frescos, por lo que
no es realmente saludable.
Helados
Los helados son uno de los productos lácteos más consumidos por las personas, tanto por niños,
jóvenes y adultos, bien se trate de hombres como por mujeres. La elaboración de los mismos se
realiza en tres etapas: Mezcla de ingredientes: leche, crema, derivados lácteos, huevo, azúcar,
chocolate, etc. Pueden usarse también grasas y proteínas de origen vegetal. Batido, para que el aire se
mezcle con los ingredientes y por último congelación.
Los helados aportan
Agua: 50% a 78%.
Proteínas: 1% a 6%. Proceden de los derivados lácteos y del huevo que se usan como ingredientes.
Hidratos de carbono: 13% a 22% en forma de azúcares.
Grasas: 5% a 20%. Proceden de la leche o de grasas vegetales saturadas.
Vitaminas: Contienen cierta cantidad de vitamina A, B y E, pero no de vitamina C.
Minerales: Predominan el calcio y el fósforo.
Aditivos: Colorantes, aromatizantes, estabilizantes, antioxidantes, etc.
Ventajas de los helados
Refrescantes: Proporcionan una agradable sensación al ser paladeados.
Nutritivos: Su ingrediente principal es la leche, a diferencia de los sorbetes, que están hechos a
base de agua. Así que aportan proteínas, grasas y azúcares en una proporción bastante equilibrada. Su
contenido calórico suele oscilar entre 170 a 200 kcal/100 g.
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Apetitosos: En verano, los niños se muestran siempre dispuestos a tomar un helado, lo que no
ocurre con otros alimentos.
Inconvenientes de los helados
Contienen grasas saturadas, ya sean de procedencia animal (leche o huevo), o vegetal sometidas
a un proceso industrial de hidrogenación (grasa trans).
No cardiosaludables, por su contenido en grasa saturada y en colesterol.
Aditivos: El frío disminuye la percepción de los sabores, porque produce una ligera anestesia en
las terminaciones gustativas, para compensarlo, se les añade una gran variedad de azúcares y aditivos.
Jaqueca: La estimulación fría del paladar y de la faringe puede desencadenar o agravar las
jaquecas.
Contaminación: A pesar de su baja temperatura, los helados pueden contener bacterias patógenas
procedentes de la leche o introducidas durante la elaboración. La mayor parte suelen ser salmonelas,
como el brote que se produjo en 1994 en Estados Unidos, y que causó 224,000 casos de gastroenteritis
por el consumo de helado contaminado de una determinada marca.
Alternativas a los lácteos
A la leche de vaca: Las llamadas “leches vegetales” constituyen una alternativa saludable y
salutífera a la leche.
Leche o bebida de soya: De forma natural no contiene vitamina B12 y aporta menos calcio que la de
vaca. Existen, sin embargo, leches de soya enriquecidas con estos dos nutrientes, cuyo valor nutritivo
se asemeja mucho a la leche de vaca.
Leche o bebida de almendra: Es una bebida muy agradable y refrescante, que aporta proteínas, grasas
insaturadas y azúcares de fácil digestión. Contiene menos calcio que la leche de vaca.
Leche o bebida de avena: Es rica en grasa y proteínas.
Horchata de chufa: Contiene menos proteínas y calcio que la leche, pero más hidratos de carbono,
hierro y magnesio.
A la mantequilla: La margarina, el aceite de oliva y otros aceites de semillas pueden ser un sustito
de la mantequilla.
Margarina: Sustituye a la mantequilla con la ventaja de contener menos grasas saturadas y nada de
colesterol, aunque tiene el inconveniente de ser rica en ácidos grasos trans, que favorecen la
arteriosclerosis.
La grasa dietética más saludable no es la mantequilla ni la margarina, sino el aceite de oliva o los
aceites de semillas prensados en frio.
Al queso: El tofu es una alternativa muy saludable al queso, especialmente cuando se trata de
evitar los quesos curados. Se obtiene coagulando la leche de soya. Es similar a los quesos frescos en
aspecto, consistencia y valor nutritivo. Tiene un 8% de proteínas, y 105 mg/100 g de calcio; es decir,
bastante más que los quesos frescos o el cottage, los cuales contienen entre 65 y 70 mg/100 g de
calcio.
Ventajas de las alternativas a los lácteos
-No provocan apenas alergias e intolerancias.
-No presentan un riesgo de contaminación por bacterias patógenas tan elevado como la leche, ni
contiene restos de antibióticos u hormonas.
-Su grasa es predominantemente mono o poliinsaturada, lo cual contribuye a reducir el nivel de
colesterol y a evitar la arteriosclerosis.
-No contienen lactosa, el azúcar de la leche que tantas intolerancias causa, ni colesterol.
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CAPITULO 7
LOS HUEVOS
“Amado, yo deseo que tú seas prosperado en todas las cosas, y que tengas salud así como
prospera tu alma” 3 Juan 2
Los animales ovíparos (insectos, anfibios, peces y aves) son lo que, como su nombre indica, se
reproducen mediante huevos. A diferencia de los vivíparos, cuyas crías nacen vivas, en los ovíparos el
nuevo ser se forma dentro del huevo, después que este haya sido expulsado del cuerpo de la madre.
Por lo tanto, en el huevo se encuentra todo lo necesario para la formación del nuevo ser.
El huevo es el cuerpo germinativo producido por las hembras de las aves, que contiene el germen
del nuevo ser y sustancias de reserva encerradas en una cáscara. Cuando no se especifica el animal, el
huevo se refiere al puesto por la gallina, hembra de la especie “Gallus gallus”
Por su origen animal, así como por su concentración, los huevos deben ser consumidos con
mesura. Además, es preciso tener en cuenta que, como cualquier otro producto de origen animal, no
resultan indispensables ni en la cocina ni en una dieta sana.
Estructura del huevo
Cáscara: Está formada por una trama proteínica (4% de su peso) que contiene numerosos cristales
de carbonato de calcio (95% de su peso). No es impermeable. La cáscara de cada huevo está surcada
por unos 8,000 poros los cuales permiten que parte del agua del huevo se evapore con el paso del
tiempo, y penetren aire y microorganismos en el interior del huevo.
Clara: Está formada casi exclusivamente por agua y proteínas. La clara de un huevo de 65 gramos
contiene 4.2 g de diversas proteínas, entre las que predominan las albuminas.
Yema: Es la parte más concentrada en nutrientes del huevo. Contiene principalmente proteínas,
grasas, minerales y vitaminas A, D, E y B. El típico color amarillento de la yema se debe a la
xantofilina, un carotenoide que no tiene valor nutritivo. Una yema de color amarillo intenso indica
que la gallina ha sido alimentada de modo natural y saludable, a base de maíz y otros vegetales
frescos que contienen este pigmento natural.
Esto, sin embargo, ya no es lo habitual hoy en día, pues en las granjas avícolas se les administra a
las gallinas xantofilina y otros pigmentos con el propio pienso. De esta forma se logra que pongan
todos los huevos del color deseado, independientemente de cual haya sido su alimentación.
Disco o vitelo germinativo: Es un punto situado en la yema en el que se encuentra la célula
germinal u óvulo con su núcleo. Si el huevo no ha sido fecundado, el núcleo de esta célula contiene
solo los cromosomas de la gallina. Si ha sido fecundado, incluye también los cromosomas del
espermatozoide del gallo, con toda la información genética necesaria para formar un nuevo ser.
Chalaza: Es un engrosamiento de la membrana vitelina que sirve para fijar la yema en el centro
del huevo. Está formada por un tipo de proteína llamada ovomucina.
Membranas: Protegen el contenido del huevo, aunque son bastante porosas. Hay dos membranas
que rodean a la clara, y una que rodea a la yema, llamada membrana vitelina.
Cámara de aire: Se forma entre las dos membranas que protegen la clara. Es tanto mayor cuanto
más tiempo lleva el huevo puesto.
70
Valor nutritivo del huevo
Los huevos aportan una gran variedad de nutrientes de gran valor biológico para el desarrollo del
organismo, y además muy fácilmente digeribles.
Proteínas: Constituyen el 12.5% de la parte comestible del huevo, lo cual supone unos 7.4 g para
una unidad de 65 g. Se encuentran tanto en la clara (albuminas) como en la yema (fosfoproteínas y
lipoproteínas). En cuanto a la calidad de la proteína, la proporción de los distintos tipos de
aminoácidos, que la forman, se aproxima más al ideal para el ser humano que la de cualquier otro
alimento. Por ello, el valor biológico de las proteínas del huevo es del 94%, el más elevado de los
alimentos. En cuanto a la digestibilidad, las proteínas del huevo se digieren y asimilan muy bien,
aunque crudas no tanto como cocinadas.
En cuanto a las propiedades, las proteínas del huevo coagulan, es decir, pierden su solubilidad y
pasan a un estado sólido o semisólido por acción del calor, los ácidos o los álcalis. Forman espuma al
batirlas, ya que incorporan y retienen pequeñas burbujas de aire en su interior. De esta forma se
obtienen alimentos ligeros, como los suflés, los merengues y las tortillas. Facilitan las emulsiones, es
decir, la mezcla entre dos líquidos diferentes, como el agua y el aceite. Por su contenido en lecitina, la
yema es mejor emulsionante aún que la clara.
Grasas: Representan el 10% de la parte comestible del huevo, lo que supone unos 5.85 g para una
unidad de 65 g. Son de varios tipos: Triglicéridos; en ellos predominan los ácidos grasos mono y
poliinsaturados sobre los saturados. Fosfolípidos como la lecitina, que tienen la propiedad de formar
emulsiones. Otros lípidos como el colesterol (cada huevo de 65 g contiene unos 250 mg).
Vitaminas: (liposolubles) El huevo es una buena fuente de vitamina A ya formada (retinol) y de
vitamina E. Después del hígado de pescado, es la fuente natural más importante de vitamina D.
(hidrosolubles) Todas las vitaminas del grupo B están presentes en el huevo, incluyendo la B12. Un
huevo aporta la tercera parte de la CDR de esta vitamina para un adulto. No contiene nada de vit. C.
Minerales: El huevo contiene todos los minerales, aunque destaca su porcentaje de fósforo y de
hierro; y hay que tener en cuenta su relativamente elevado contenido en sodio. En cuanto el hierro es
de tipo no hem como el de los vegetales, y por lo tanto se absorbe mal (alrededor del 10%). La
presencia de vitamina C procedente de otros alimentos, puede mejorar su disponibilidad y absorción.
Con relación al sodio, el huevo es uno de los alimentos más ricos en este mineral, que se suele ingerir
en exceso en la alimentación occidental. Un solo huevo de 65 g aporta unos 74 mg de sodio lo que
representa el 15% de la CDR (que es de 500 mg). Y por supuesto, cuando al huevo se le añade sal
común, la cantidad de sodio ingerida es todavía mucho mayor.
Oligoelementos: Los huevos contienen cinc y selenio. Este último desarrolla una importante
función como antioxidante en las células del organismo.
Las proteínas del huevo
Las proteínas del huevo constituyen el nutriente más importante del huevo, tanto por su cantidad
(unos 7.3 g en un huevo de 65 g), como por su calidad, la más elevada de todos los alimentos.
Proteínas de la clara (4.2 g por huevo):
Ovoalbúmina: Es la más abundante, pues forma la mitad de todas las proteínas de la clara. Es la
responsable de la formación de espuma al batir la clara, y de que coagule al calentarla.
Conalbúmina: Supone el 13% de todas las proteínas de la clara.
Ovomucoide: Es una glicoproteína muy alergénica, que causa la mayor parte de las alergias a los
huevos.
Ovomucina: Es también una glicoproteína que se localiza en las membranas y chalazas, a las que
otorga viscosidad y resistencia.
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Globulinas: Están en muy pequeña cantidad, pero desarrollan importantes funciones, pues actúan
como enzimas. La más importante es la lisozima, de acción antibacteriana.
Avidina: Esta proteína se identificó por primera vez en 1940, y es la menos abundante en la clara.
Tiene la propiedad de impedir la absorción de la biotina, una vitamina del complejo B que se
encuentra en la yema: La avidina se inactiva con el calor, por lo que al cocinar los huevos desaparece.
Proteínas de la yema: (3.1 g por huevo)
Fosfoproteínas: Están unidas al ácido fosfórico, como la fosvitina.
Lipoproteínas: Están unidas a la lecitina y otros fosfolípidos, como la vitelina.
Ventajas del huevo
Nutritivo: Aporta las proteínas más completas de todos los alimentos, junto con grasas, vitaminas
y minerales.
Favorece el crecimiento: Aunque no es imprescindible (como cualquier otro alimento por sí solo),
el huevo contribuye de forma significativa a cubrir las necesidades nutritivas de los niños y
adolescentes durante su etapa de crecimiento.
Fácil digestión: Las proteínas, grasas, minerales y vitaminas del huevo se digieren de forma fácil
y se asimilan en su mayor parte. Las grasas de la yema están emulsionadas, lo que facilita su
digestión. La excepción aquí es el hierro, que al igual que con el de los alimentos vegetales, precisa de
vitamina C para mejorar su absorción intestinal.
No produce ácido úrico: El huevo apenas produce ácido úrico en el organismo, a diferencia de
otras fuentes de proteínas como las legumbres, el pescado o la carne.
Posibilidades culinarias: El huevo (y también sus sustitutivos) es un ingrediente de multitud de
platos y preparaciones culinarias, por su capacidad para emulsionar, ligar y cuajar. Además, los
enriquece en valor nutritivo.
Inconvenientes del huevo
Deficiente en algunos nutrientes: El huevo contiene muy escasa cantidad, o ninguna, de hidratos
de carbono, fibra y vitamina C.
Alergias: La proteína de la clara, conocida como ovomucoide, es la causante de la mayor parte de
los numerosos casos de alergia al huevo que se presentan en niños y adultos. Las proteínas de la yema
también pueden producir alergias. Se calcula que la tercera parte de los casos de alergia alimentaria
infantil están provocados por el huevo.
La alergia al huevo se manifiesta principalmente con síntomas cutáneos: erupciones, eccemas,
dermatitis y manifestaciones de atopia; digestivos: dolor abdominal, cólicos, diarreas; respiratorios:
ataques de asma, que pueden ser desencadenados o agravados por el consumo de los huevos. Los
huevos desencadenan menos reacciones alérgicas, y se toleran mejor, cuando han sido sometidos a la
cocción suficiente (bien duros).
Contaminación bacteriana: En las aves, el conducto reproductor, el urinario y el digestivo
confluyen en la llamada cloaca. Al ser expulsado, el huevo entra en contacto con las heces de la
gallina, que contienen numerosos gérmenes, entre ellos las llamadas salmonelas.
Un estudio realizado en Hannover (Alemania) ha puesto de manifiesto que la principal fuente de
contaminación por salmonelas es el pienso que se da a las gallinas en las granjas. Del pienso, los
gérmenes pasan al intestino del ave, y de allí al huevo.
Contaminación química: Los huevos pueden contener restos de metales pesados (cadmio,
plomo), de pesticidas, y de antibióticos administrados a las gallinas.
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Colesterol y arteriosclerosis: El consumo de huevos aumenta el nivel sanguíneo de colesterol,
aunque menos de lo que se pensaba. Sin embargo, lo peor es que favorece la arteriosclerosis.
Ricos en sodio: Los huevos son uno de los alimentos naturales más ricos en sodio. A la vez son
pobres en potasio. Por ello han de ser consumidos con prudencia en caso de hipertensión arterial.
Cáncer: En la Universidad de Minnesota (Mineápolis, USA), se ha estudiado la relación entre el
consumo de huevos y el cáncer. La conclusión es que existe una asociación estadística positiva entre
el consumo de huevos y el cáncer de colon. La relación es más evidente en las mujeres que los
consumen a diario, quienes poseen un riesgo hasta ocho veces superior de padecer cáncer de ciego o
de colon ascendente. Otra investigación llevada a cabo en China ha encontrado que existe una
relación positiva relevante entre el consumo de huevos y el cáncer de estómago.
Higiene del huevo
El huevo es un medio ideal para el desarrollo de gérmenes. A pesar de que contiene membranas
protectoras y proteínas antibacterianas como la lisozima, muchos huevos puestos a la venta están
contaminados, incluso en países desarrollados.
Un estudio realizado en el Instituto de Medicina Social y Epidemiología de Berlín (Alemania) ha
puesto en evidencia que las bacterias del género Salmonella presentes en los huevos, son las causantes
del 67% de todas las intoxicaciones alimentarias.
Cómo evitar las infecciones trasmitidas por huevos
Evitar consumir huevos crudos: Las salsas, especialmente la mayonesa, son un medio excelente
para el desarrollo de los microorganismos procedentes del propio huevo, o de contaminación externa
por los manipuladores durante su elaboración (manos, pelos, saliva, etc.). En lugar de huevos crudos
se recomienda usar ovoproductos pasteurizados.
Desechar los huevos que tienen la cáscara rota: Aunque estos presentan un mayor riesgo de
contaminación, los huevos intactos también pueden estar contaminados por salmonelas. Esto es así
porque las bacterias penetran en el huevo por los numerosos poros de la cáscara.
Desechar los huevos que contienen heces en la cáscara: Lavarlos no evita la posible
contaminación, pues los gérmenes suelen estar ya dentro del huevo.
Conservar los huevos en el refrigerador, y nunca más de tres semanas.
Usar huevos lo más fresco posible: Cuanto más tiempo lleva un huevo puesto, mayor es la
posibilidad de que las bacterias se hayan desarrollado en su interior.
Cómo saber si un huevo es fresco
Los huevos recién puestos se hunden en un vaso de agua. A medida que pasan los días, se va
evaporando parte del agua que contienen por los poros de su cáscara. Esto hace que aumente la
cámara de aire que hay en su interior y que floten más.
En los huevos recién puestos, la yema ocupa la parte central. A medida que el huevo envejece, esta
se va desplazando hacia un lado.
Observando un huevo por transiluminación se puede saber el tamaño de su cámara de aire y la
posición de la yema. A medida que el huevo envejece, se hace menos nítida la separación entre la
yema y la clara.
Huevos de diversas aves
Los huevos de todas las aves son comestibles, aunque se prefieren los de las siguientes especies:
Gallina: Son los más consumidos en todo el mundo.
Codorniz: Son pequeños, oscuros y de sabor suave.
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Pata: Son más grandes y de cáscara más fina que los de gallina. Su yema es proporcionalmente
más grande que la de los huevos de gallina. Es muy frecuente que estén contaminados por bacterias
patógenas.
Pava: Son algo más grandes y alargados que los huevos de gallina.
Gallina de Guinea: Ponen unos huevos oscuros y más pequeños que los de gallina, que son de
sabor suave.
El tamaño de los huevos
Pequeños:
18 onzas = 509.4 g por docena
Medianos:
21 onzas = 595.6 g por docena
Grandes:
24 onzas = 680.6 g por docena
Extragrandes: 27 onzas = 765.7 g por docena
“Jumbo”:
30 onzas = 850.8 g por docena
CAPITULO 8
EL PESCADO Y LOS MARISCOS
Desde antiguo los seres humanos se han dedicado a la pesca para obtener animales acuáticos con
fines alimentarios.
Los seres acuáticos que se usan en la alimentación humana se dividen en dos grupos principales:
pescados y mariscos, tanto de agua salada como dulce. Los mariscos, a su vez, se subdividen en
moluscos y crustáceos. También se consumen otros animales acuáticos como los anfibios (ranas) y lo
quelonios (tortugas).
Los mares, ríos y lagos ocupan la mayor parte de nuestro planeta. Así que no es de extrañar que
haya muchos pueblos cuyo medio de vida, incluida la alimentación dependa básicamente de las aguas.
EL PESCADO
Los peces son animales vertebrados de sangre fría que viven exclusivamente en el agua, ya sea
dulce o salada. Todos tienen aletas, y la mayoría están recubiertos de escamas. Cuando se extraen del
agua con fines alimentarios, se los llama pescados.
Aunque los peces proporcionan proteínas, grasas y vitaminas de gran valor nutritivo, su obtención
masiva, tal como se realiza actualmente, exige un gran gasto de energía.
Procesado del pescado
El pescado es un producto muy inestable, que se descompone con mucha rapidez. Para evitarlo es
preciso realizar dos operaciones:
Evisceración: Lo ideal es realizarla nada más extraído el pescado, tal como se hace en los buenos
barcos congeladores.
Conservación: Trata de evitar la proliferación de bacterias y otros microorganismos siempre
presentes en el pescado, que causan su rápido deterioro. Comprenden los siguientes métodos:
Desecación al sol: Es el método más antiguo. Requiere varias semanas. Tiene el inconveniente de
que diversos insectos y microorganismos del ambiente pueden atacar al producto mientras dura el
proceso.
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Salado: El producto final contiene del 5% al 15% de sal, por lo que su consumo resulta nocivo para
el sistema cardiocirculatorio. Un estudio realizado en china muestra una alta incidencia de cáncer de
faringe.
Ahumado: Actualmente se usa para dar sabor al pescado, más que para conservarlo. Su consumo
plantea ciertos riesgos para la salud.
Congelado: Es el método más seguro y eficaz. Para detener por completo la actividad de las
numerosas enzimas y microorganismos presentes en el pescado, causantes de su descomposición, se
precisa congelarlo por debajo de los 30 grados centígrados.
Valor nutritivo del pescado
Agua: Supone alrededor del 80% del peso del pescado.
Proteínas: La cantidad oscila entre un 15% y un 20%, porcentaje similar al de la carne. Sin
embargo, a igual peso en crudo, el pescado magro contiene más proteína que la carne. Su calidad es
elevada, ya que las proteínas del pescado contienen una proporción casi ideal de aminoácidos
esenciales. Además, las proteínas del pescado son fácilmente digeribles, por lo que el organismo las
aprovecha en su casi totalidad.
Grasas: La cantidad varía entre el 0.64% de la merluza al 12% de la sardina. Las grasas están
formadas principalmente por ácidos grasos insaturados, a diferencia de las otras grasas de origen
animal (carne, leche, huevos) en la que predominan los saturados. Una parte de los ácidos grasos del
pescado pertenecen a la serie omega-3.
Colesterol: El pescado contiene entre 40 y 130 mg/100 g de colesterol; cantidad similar a la de la
carne y el queso curado, aunque inferior a la del huevo y la mantequilla.
Vitaminas: El pescado constituye una buena fuente de todas las vitaminas del complejo B,
especialmente de la B12. Las vitaminas A y D se encuentran sobre todo en el hígado de los peces. La
vitamina E también es más abundante en los pescados grasos.
Minerales: El pescado es rico en fósforo aunque pobre en calcio. El contenido de hierro es menor
que el de la carne, las legumbres, los cereales y algunas verduras. Junto con las algas es la mejor
fuente de yodo. El contenido de sodio es alto y más de 10 a 20 veces que la mayoría de los vegetales.
Ventajas del pescado con respecto a la carne
Nutritivo: Aporta proteínas completas, con una cantidad moderada de calorías (menos que la
carne). Contiene vitaminas liposolubles (A y D) mientras que la carne no.
Fácil digestión: La digestibilidad de las proteínas y de las grasas del pescado es mejor que la de la
carne, debido a que los músculos del pescado son menos fibrosos que los de las aves y mamíferos;
además, contiene menos grasas que la carne.
Se cría de forma natural: Excepto el pescado procedente de piscifactorías, la mayor parte del que
se consume vive libremente en su ambiente natural (mares, ríos o lagos), a diferencia de los animales
criados intensivamente.
Cardiosaludable: Aunque hay investigaciones que ofrecen resultados contradictorios, el consumo
de pescado se asocia con un menor riesgo de enfermedades coronarias.
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Inconvenientes del pescado
El pescado se califica generalmente como alimento sano. Puede que lo sea más que la carne, pero
aun así, presenta serios inconvenientes para la salud.
Carencia de ciertos nutrientes: No contiene vitamina C ni hidratos de carbono (azúcares o
almidón), ni fibra. Es pobre en calcio (excepto la anchoa).
Estreñimiento: Al carecer de fibra vegetal, el consumo de pescado estriñe, a menos que se
acompañe de verduras, cereales integrales o frutas.
Descalcificación: Un consumo elevado de pescado, al igual que de carne, produce una pérdida de
calcio del esqueleto debido a que aporta muy poco calcio y mucho fósforo, lo que altera el equilibrio
entre estos dos minerales; aumenta la pérdida de calcio por la orina, debido a su importante contenido
de proteína. Por ello se debe moderar su consumo en caso de osteoporosis.
Alergias: El pescado es el alimento que más alergias provoca. Sus propias proteínas, la histamina
que se forma al descomponerse y el parásito anisakis, pueden causar reacciones alérgicas.
Ácido úrico: El pescado contiene nucleoproteínas procedentes del núcleo de sus células
musculares, que se transforman en ácido úrico al ser metabolizadas en el organismo. Por lo tanto, no
conviene a los que padecen de exceso de ácido úrico en la sangre, gota o cálculos renales de uratos.
Factores antinutritivos: El pescado crudo o poco cocinado contiene tiaminasa, una enzima que
destruye la vitamina B1. Así que el consumo de pescado crudo puede causar una carencia de esta
vitamina.
Intoxicaciones: Los pescados pueden producir diversas intoxicaciones porque los propios peces o
algunas de sus partes sean tóxicos, o bien se hallen contaminados con bacterias, parásitos o sustancias
químicas como el mercurio.
Cáncer: La contaminación química del mar, lagos y ríos, que causa diversos tumores en los peces,
podría también ejercer efectos cancerígenos en los consumidores de pecado. Las salazones y las salsas
de pescado, típicas de China y el sudeste asiático, contienen nitrosaminas de acción cancerígena sobre
la faringe y el estómago.
LOS MARISCOS
Se denomina con este nombre a cualquier animal marino invertebrado, especialmente a los
crustáceos y moluscos. A diferencia de los peces, los mariscos carecen de esqueleto interno y de
aletas; tampoco poseen escamas, que están presentes en la mayor parte de los peces. Los mariscos se
clasifican zoológicamente en dos grupos principales: crustáceos y moluscos.
Ningún alimento ha sido tan exaltado por sus consumidores, como lo es el marisco. Sin embargo,
ningún otro suele estar tan contaminado por bacterias, virus y toxinas. Y desafortunadamente para sus
amantes, resulta técnicamente difícil, y a veces imposible, detectar la contaminación del marisco.
Los numerosos riesgos para la salud que los crustáceos y moluscos presentan, se deben
principalmente al estilo de vida de estas criaturas, y concretamente a su forma de alimentarse.
Conociéndola, podremos entender mejor el porqué de sus inconvenientes.
Crustáceos
Por sus hábitos alimentarios, los crustáceos pueden clasificarse de la siguiente manera:
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Necrófagos: Se alimentan principalmente de animales muertos en descomposición. Actúan como
auténticos “carroñeros”, desplazándose por los fondos marinos y limpiando el mar de todos los restos
y desechos orgánicos.
Carnívoros: Los crustáceos pueden también despedazar con sus potentes pinzas a cualquier
animal acuático. Suelen elegir a los que están enfermos o debilitados, y por lo tanto, suelen contener
más gérmenes.
Caníbales: No tienen ningún inconveniente en devorar a sus propias crías o a otros congéneres
que, por estar en período de muda, hayan perdido el caparazón.
La peculiar forma de alimentarse de los crustáceos explica que sean, junto con los moluscos los
habitantes del mar que más gérmenes transportan. Los que más contaminantes y toxinas acumulan,
pues concentran todas las que se hallan en sus presas.
Entre los crustáceos más utilizados se encuentran la langosta, el bogavante, el cangrejo, la cigala y
la gamba.
Moluscos
Se alimentan filtrando grandes cantidades de agua (hasta 9 litros/hora), y reteniendo las partículas
sólidas que hay en ella. De esta forma acumulan en sus tejidos gérmenes patógenos que hay en el
agua, especialmente en las costas cercanas a las grandes ciudades; algas dinoflageladas tóxicas, que
proliferan en las aguas contaminadas y contaminantes químicos, algunos de ellos cancerígenos.
Los moluscos comestibles pertenecen a una de estas tres clases:
Gasterópodos: Son los caracoles, tanto terrestres como acuáticos. Su carne es indigesta, produce
alergias y puede contener toxinas.
Cefalópodos: Son moluscos carnosos, como la sepia, el calamar y el pulpo. Su concha está
localizada en su interior, y es pequeña o inexistente. Su carne es rica en tejido conjuntivo fibroso, lo
que la hace difícil de digerir.
Tienen de ocho a diez extremidades que salen de su cabeza. Con ellas se desplazan y capturan a
sus presas. Son grandes carnívoros depredadores, y también pueden alimentarse de animales muertos.
Bivalvos: Son el mejillón, las ostras, las almejas y otros cuyo cuerpo se halla encerrado en una
concha formada por dos valvas. Se les llama también lamelibranquios, pues sus branquias son
laminares.
Viven cerca de la costa, en los lugares en los que abundan los restos de materia orgánica. Carecen
de movilidad. Se alimentan filtrando el agua de mar.
Valor nutritivo del marisco
El marisco aporta los siguientes nutrientes:
Proteínas: Constituyen entre el 5% y el 20% de la parte comestible. El músculo de los mariscos
contiene más tejido conjuntivo que el pescado, y por lo tanto, más colágeno; lo cual hace que su
digestión resulte más difícil. Las proteínas de los crustáceos (gamba, langosta, etc.) son completas,
como las del pescado. En cambio, las de los moluscos (pulpo, mejillón, ostra, etc.) son deficitarias en
metionina y lisina y otros aminoácidos esenciales.
Aminoácidos libres: El marisco es el producto animal más rico en aminoácidos libres. Los
aminoácidos se liberan cuando las proteínas son digeridas en el intestino, y no es habitual que los
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alimentos contengan aminoácidos libres. Los aminoácidos libres del marisco son los responsables de
su sabor especial, junto con los ácidos grasos y de la rapidez con la que es atacado por las bacterias.
Al morir el animal, las numerosas bacterias con las que habitualmente está contaminado se
encuentran con unas proteínas ya digeridas, que son los aminoácidos libres. Estos son muy nutritivos
para las bacterias, que proliferan rápidamente descomponiendo su carne.
Grasas: El marisco contiene entre el 1% y el 8% de grasas, algo menos que el pescado. Aunque
una parte de sus ácidos grasos son de configuración omega-3, la acción beneficiosa de estos ácidos
grasos sobre las arterias queda neutralizada por el abundante colesterol presente también en el
marisco.
Glucógeno: Los moluscos contienen una pequeña cantidad (1% a 2%) de este hidrato de carbono
muy similar al almidón, y que solamente se encuentra en los animales.
Vitaminas: Los moluscos contienen la A, B, C y D. Las ostras y las almejas contienen abundante
vitamina B12; pues, por ejemplo, 100 g de ostras aportan ocho veces la CDR de vitamina B12.
Minerales: Los moluscos son especialmente ricos en hierro hem (de fácil absorción) y cinc. Con
100 g de ostras se consigue la mitad de la CDR de hierro, y más del doble de la de cinc.
Aspectos positivos del marisco
Sabroso: El marisco está considerado por muchos como un manjar delicioso. Sin embargo, la
atracción por el marisco no es general, pues a buen número de personas les provoca rechazo.
Nutritivo: Los crustáceos (no los moluscos) proporcionan proteínas de alta calidad biológica,
similar a las del pescado.
Rico en vitamina B12 y hierro: Entre los alimentos de origen animal, tan solo el hígado de los
mamíferos supera a las ostras en vitamina B12 y hierro.
Inconvenientes del marisco
Deterioro rápido: El marisco es posiblemente el producto más perecedero que existe. Nada más
producirse la muerte del animal, se inicia un rápido proceso de descomposición, que está favorecido
por la gran cantidad y variedad de bacterias y virus que contiene, muchos de ellos patógenos; la
presencia de aminoácidos libres en sus tejidos, que son muy nutritivos para las bacterias.
El marisco que ha sufrido algún grado de descomposición resulta más peligroso, por contener un
mayor número de gérmenes. Además, puede causar más reacciones alérgicas.
Difícil digestión: Su carne contiene abundante tejido conjuntivo rico en colágeno (fibra animal),
especialmente la de los moluscos. Esto dificulta la acción de los jugos digestivos.
Colesterol: Los crustáceos contienen alrededor de 150 mg/100 g, más del doble que la carne
magra de ternera, por lo que deben evitarlos todos aquellos que tengan que controlar su nivel de
colesterol.
Ácido úrico: Las proteínas de los mariscos son grandes formadoras de ácido úrico en el
organismo. La langosta y el langostino son posiblemente las dos especies que más ácido úrico
producen.
Alergias: El consumo de mariscos, especialmente de gambas y calamares, constituye una de las
causas más comunes de alergia alimentaria. Las manifestaciones más habituales son la urticaria, el
asma y la rinitis.
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Infecciones: El marisco puede ser portador de numerosos gérmenes patógenos, como por ejemplo
las salmonelas causantes de gastroenteritis graves, los vibriones productores de cólera y el virus de la
hepatitis A y C. El marisco es el causante de la mayor parte de las toxiinfecciones de origen
alimentario.
Parasitosis: El anisakis es un gusano que suele parasitar los moluscos cefalópodos (pulpo,
calamar, sepia), causando importantes reacciones alérgicas.
Intoxicaciones: Los mariscos pueden transportar varios tipos de toxinas que causan parálisis
graves, diarreas o trastornos neurológicos como la amnesia (pérdida de la memoria).
Contaminación: Los mariscos concentran gérmenes, toxinas y también contaminantes químicos
industriales que son vertidos al mar, como el mercurio, el cadmio y otros. Además, el ácido bórico,
que se suele usar para que mantengan un color rosado y frenar su descomposición, resulta tóxico.
Cáncer: Algunas de las sustancias químicas vertidas al mar y que se acumulan en el marisco, son
cancerígenas; por ejemplo, los PCB (bifenilos policlorinados), las dioxinas y los pesticidas. Por ello,
el consumo habitual de marisco aumenta el riesgo de padecer cáncer causado por contaminantes
químicos.
Contraindicado en bastantes casos: El consumo de mariscos supone siempre un riesgo para la
salud. Pero en los casos que se exponen a continuación el riesgo es muy elevado, y el marisco está
formalmente contraindicado en: Inmunodepresión, insuficiencia renal crónica, diabetes, enfermedades
hepáticas, alcoholismo, falta de acidez gástrica.
CAPITULO 9
LA CARNE COMO ALIMENTO
La carne es posiblemente el producto alimentario que mayor número de sentimientos encontrados
despierta: Para unos es el manjar más deseable, del que nunca quisieran tener que prescindir,
mientras que a otros les provoca rechazo y jamás pensarían en incluirla en su dieta.
Ambos grupos tienen sus razones, que es preciso comprender y respetar. El asunto acabaría en una
simple cuestión de gustos personales, si no fuera porque el consumo masivo y creciente de carne en
las sociedades occidentales está teniendo graves repercusiones, tanto sobre los seres humanos, como
sobre el planeta en el que habitamos.
La carne posee ciertos valores desde el punto de vista nutritivo, pero a diferencia de los alimentos
de origen vegetal, carece de poder curativo, excepto en ciertos casos de anemia. Además, presenta
numerosos inconvenientes.
Producción de carne
Desde que un animal se halla listo para ser sacrificado, hasta que su carne puede ser consumida, se
suceden una serie de procesos bastante complejos que conviene conocer, pues afectan a la calidad del
producto y a la salud del consumidor. Estos procesos constan de tres fases fundamentales:
1. Matanza
2. Rigidez cadavérica
3. Maduración
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Matanza
La forma en que se realiza la matanza, ejerce una notable influencia en la calidad de la carne
obtenida. Es importante que los animales lleguen descansados al matadero, y que sufran el menor
estrés posible en los momentos previos al sacrificio.
La carne procedente de animales estresados es más susceptible a ser atacada por las bacterias, y
presenta un mayor riesgo de sufrir alteraciones nocivas para la salud.
La mayor parte de la carne que se consume en los países industrializados procede de los
mataderos. En ellos, la matanza debe realizarse con escrupulosas medidas de higiene, y bajo la
supervisión de veterinarios. La fase de la matanza se desarrolla, a su vez, en varias fases: Anestesia,
sacrificio, desollado y evisceración, e inspección sanitaria.
Anestesia: La legislación de los países avanzados exige que los animales sean anestesiados antes
del sacrificio en los mataderos. Aunque no siempre se cumple este requisito, los métodos más
empleados son: Golpe de maza en la cabeza, descarga eléctrica en la cabeza, pistola de proyectil
cautivo y dióxido de carbono (CO2).
Sacrificio: Una vez anestesiado el animal, se le da un corte con cuchillo en el cuello para seccionar
la vena yugular. Entonces es suspendido con la cabeza hacia abajo para que se desangre hasta morir.
En algunos casos se le corta la cabeza para acelerar el desangrado; pero incluso así, no es completo,
pues el corazón deja muy pronto de latir debido a la lesión cerebral.
Para que el desangrado de los tejidos sea completo, hay que permitir que el corazón siga latiendo
mientras se produce la hemorragia. Ello requiere que no se lesione el tronco cerebral (con un
proyectil, descarga eléctrica en la cabeza u otros medios), pues en él se localizan los centros nerviosos
que dirigen la actividad del corazón.
Desollado y evisceración: El desollado consiste en eliminar la piel del animal y la evisceración
consiste en la extirpación de las vísceras, lo cual debe hacerse también con mucho cuidado,
especialmente las digestivas, para evitar que se rompan y se derrame el contenido intestinal
contaminado.
Inspección sanitaria: Los animales que presentan tumores, quistes u otros signos de enfermedad
tienen que ser descartados para el consumo. La carne de los cerdos debe ser examinada al microscopio
para tener la seguridad de que no contiene parásitos de triquina.
Lo que queda del animal tras eliminar la piel, las vísceras y otros despojos es la carcasa o canal; la
cual está constituida principalmente por los músculos y huesos, y es la parte del animal que se
comercializa como carne.
Elena White
La inteligencia desplegada por muchos animales se aproxima tanto a la de los humanos que es un
misterio. Los animales ven y oyen, aman, temen y padecen. Emplean sus órganos con harta más
fidelidad que muchos hombres. Manifiestan simpatía y ternura para con sus compañeros que padecen.
Muchos animales demuestran tener por quienes los cuidan, un cariño muy superior al que manifiestan
no pocos humanos. Experimentan un apego tal para el hombre, que no desaparece sin gran dolor para
ellos. MC p. 234
Rigidez cadavérica
Unas horas después de la muerte, la carne de todos los animales vertebrados sufre un proceso de
endurecimiento llamado rigidez cadavérica. La carne se vuelve rígida e inextensible, y por lo tanto,
inapropiada para su consumo. Pasadas unas horas o días es cuando la dureza se atenúa, y comienza la
fase de maduración.
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Si la carne fuese cocinada justo después de la muerte del animal, antes de la instauración de la
rigidez cadavérica, estaría muy blanda, pero a la vez fibrosa y elástica. Si por el contrario, se cocinara
mientras dura la rigidez cadavérica, presentaría una textura dura y correosa. En ambos casos resulta
impropia para el consumo.
Para facilitar la instauración de la rigidez cadavérica en los mataderos, las canales se colocan, una
vez limpias, en una cámara a temperatura óptima de 15 grados C. A este proceso se le llama oreo de la
carne.
Maduración
Unas horas o días después de haberse instaurado la rigidez cadavérica, esta empieza a desaparecer.
El punto considerado óptimo para el consumo se alcanza tras un período de maduración, que varía
según la especie animal y la temperatura ambiente. Así por ejemplo la carne de vacuno necesita de 10
a 14 horas después del sacrificio, y la carne de pollo de 12 a 24 horas.
Durante la maduración de la carne se logran dos objetivos: que la carne se ablande por la acción de
las enzimas proteolíticas (que deshacen las proteínas), y que adquiera su sabor típico gracias a la
proliferación controlada de bacterias que degradan los aminoácidos.
El estrés de los animales
La mayor o menor nocividad de la carne depende mucho de la alimentación y hábitos del animal a
lo largo de su vida. Sin embargo, la forma como pasa sus últimos días u horas, influye mucho más de
lo que pudiera suponerse.
Los animales que se crían para la producción de carne son sensibles al estrés, el cual suele ser
especialmente intenso durante el transporte al matadero y en los momentos previos al sacrificio.
Causas de estrés en los animales
Las situaciones más estresantes para el ganado que va a ser sacrificado son las siguientes: el
hambre y la sed, el calor y el frío, el agotamiento físico, el hacinamiento y el miedo.
Al igual que en los humanos, el estrés en los animales provoca una serie de reacciones hormonales
y nerviosas muy complejas. El ayuno prolongado o el ejercicio excesivo antes del sacrificio, provocan
un agotamiento de las reservas de glucógeno y la formación de poco ácido láctico.
Elena White
Muchas veces los animales son transportados a largas distancias y sometidos a grandes penalidades
antes de llegar al mercado. Arrebatados de sus campos verdes, y salvando con trabajo muchos
kilómetros de camino, sofocados por el calor y el polvo o amontonados en vagones sucios,
calenturientos y exhaustos, muchas veces faltos de alimento y de agua durante horas enteras, los
pobres animales van arrastrados a la muerte para que con sus cadáveres se deleiten seres humanos.
MC p. 234
Conservación de la carne
La carne es un producto muy perecedero, donde proliferan las bacterias y los virus con gran
facilidad. Por ello se hace necesario emplear siempre algún procedimiento de conservación, aunque
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paradójicamente esto tampoco se halle libre de riesgos para la salud de los consumidores. Los
métodos empleados para la conservación de la carne son los siguientes: Curado, ahumado, enlatado,
congelación e irradiación.
Curado: Tradicionalmente se llama curado a los diversos procesos que consiguen secar y
endurecer la carne, como el secado al sol, el ahumado y el salado. Modernamente, se entiende por
carne curada la que ha sido sometida al tratamiento con sal común a la que se le han añadido nitrito
sódico o potásico.
Ahumado: El humo, junto con el calor y la desecación, se vienen usando desde los más remotos
tiempos para prolongar la conservación de la carne. En la actualidad el ahumado se aplica sobre todo
por el sabor intenso que comunica.
Enlatado: La carne enlatada, se obtiene tradicionalmente a partir de la carne hervida utilizada para
la obtención de extracto de carne. Actualmente se enlatan también otros tipos de carne, sometiéndola
a un proceso de pasteurización o esterilización.
Congelación: La temperatura ideal para la congelación de los productos cárnicos se sitúa entre -18
y -20 grados C. Al principio se congelaban a -10 grados C, pero a esa temperatura todavía pueden
desarrollarse ciertos mohos que dan lugar a unas manchas negras en la carne congelada.
Irradiación: La aplicación de dosis elevadas de rayos x o rayos gamma destruye todos los
microorganismos que pudiera haber en la carne; por lo que este procedimiento se denomina también,
esterilización en frio. La irradiación de los alimentos no los hace radioactivos, como muchos
consumidores temen. Sin embargo, existen todavía dudas acerca de los efectos, impredecibles a largo
plazo, que la irradiación pueda producir sobre la carne y otros alimentos.
Cocinado de la carne
Pudiera parecer que lo menos nocivo, para quienes desean incluir la carne en su dieta, sería que la
comieran cruda, al igual que lo hacen los animales carnívoros. De esta forma es como mejor se podría
aprovechar su valor nutritivo, y además, se reduciría el riesgo de que produjera cáncer.
Ahora bien, la contaminación por bacterias, virus y parásitos que a menudo afecta a la carne, hace
necesario, con el fin de evitar infecciones, que se ingiera cocinada.
Lo paradójico es pues que, siendo cierto que la acción del calor sobre la carne protege al
consumidor contra las infecciones, también presenta ciertos inconvenientes.
Inconvenientes del cocinado de la carne
Pérdida del valor nutritivo: Las proteínas y las vitaminas son los nutrientes que se ven más
afectados por la acción del calor.
Formación de sustancias cancerígenas: Desde mediados del siglo XX se sabe que, durante el
proceso normal de cocción de la carne, se producen diversas sustancias de acción cancerígena:
-Las aminas heterocíclicas se forman al reaccionar la creatina con los aminoácidos de la carne.
-Hidrocarburos aromáticos policíclicos como el benzopireno que se forma especialmente cuando el
fuego o las brasas entra en contacto directo con la carne cuando se cocina a la parrilla o en las
barbacoas.
-Nitrosaminas que se forman al reaccionar los nitritos usados en el curado de la carne con los
aminoácidos que esta contiene.
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Valor nutritivo de la carne
Agua: El tejido muscular del ganado y de las aves contiene una proporción de agua que oscila
entre el 70% y el 80% de su peso. Existen determinadas circunstancias en las que aumenta el
contenido de agua de la carne como la edad del animal, el estrés antes del sacrificio y el tratamiento
con ciertas hormonas en los días previos al sacrificio.
Fibra: La que contiene la carne en una proporción del 1% al 2% es fibra colágena, que forma los
tendones y la trama fibrosa del músculo. Está formada por una proteína, y no tiene nada que ver, ni en
cuanto a su composición ni en cuanto a sus propiedades, con la fibra vegetal de tipo celulósica. Al
calentarla se transforma en gelatina. La fibra colágena de la carne se digiere muy mal, y no actúa
como laxante ni protege contra el cáncer de colon, como la hace la fibra celulósica de los vegetales.
Grasas: Las grasas son el nutriente que más variación porcentual presenta la carne, dependiendo
de la especie zoológica y de su alimentación y estilo de vida. La canal o carcasa contiene entre el 20%
y el 40% de grasa, la mayor parte de la cual es visible. El músculo que constituye la carne magra, que
apenas presenta grasa visible, contiene en realidad entre el 4% y el 11% de grasa intramuscular
invisible. El cerdo es el animal que más grasa invisible contiene en su carne magra.
Hidratos de carbono: En el animal vivo, las células musculares contienen un pequeño porcentaje
de glucógeno (0.1%), sustancia similar al almidón de los vegetales. Ahora bien, después de la muerte,
el glucógeno se transforma en ácido láctico, por lo que la carne no contiene ningún hidrato de carbono
en cantidades significativas.
Proteínas: Las proteínas constituyen uno de los componentes más valiosos de la carne. Entre 15%
y 20% de su peso; porcentaje superior al de los cereales, pero inferior al de las legumbres. Las
proteínas de la carne se digieren y absorben muy bien, por lo que su digestibilidad alcanza el 97%. El
valor biológico de las proteínas de la carne no es del 100% como algunos piensan, sino del 75%. Esto
se debe a que contienen una proporción insuficiente de tres aminoácidos esenciales: metionina,
triptófano e histidina.
Minerales: Los dos minerales más importantes que aporta la carne son el hierro y el cinc. Aunque
el hierro de la carne se absorbe algo mejor que el de los vegetales, los lácteos o los huevos, se
encuentra en una cantidad relativamente pequeña. 100 g de carne aportan entre el 20% y el 30% de la
cantidad de cinc recomendada diariamente.
Vitaminas: Las únicas vitaminas que contiene la carne en cantidades significativas, son las del
complejo B, excluyendo los folatos, que forman parte de este grupo de vitaminas, pero que en la carne
se encuentran en pequeña cantidad. Las vísceras o despojos son más ricos en vitaminas del complejo
B que el tejido muscular o carne propiamente dicha. La carne constituye una buena fuente de vitamina
B12; la cual en cambio está ausente en los alimentos de origen vegetal.
Colesterol: La carne es bastante rica en colesterol, incluso la magra. Cuanta más grasa contiene la
carne, más colesterol aporta. En 100 g de carne magra se encuentran entre 70 y 80 mg de colesterol, lo
cual supone aproximadamente el 25% de la ingesta diaria admisible (IDA).
La carne no constituye un alimento imprescindible, ni tan siquiera necesario, para los seres
humanos. Así se expone con toda claridad en la revista “Forum Mundial de la Salud” publicada por la
OMS.
La carne es incompleta desde el punto de vista nutritivo, pues carece de nutrientes fundamentales
como los hidratos de carbono, las vitaminas antioxidantes (A, C y E), y el calcio, o los posee en un
porcentaje muy bajo.
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¿Crea adicción la carne?
Es un hecho conocido desde antiguo, que las personas habituadas a consumir carne con frecuencia,
sienten cierta sensación de desfallecimiento cuando se ven privados de ella durante un tiempo. Esta
sensación de privación, o de que falta algo, se produce siempre que se deja la carne de forma brusca,
incluso aunque se la reemplace con alimentos vegetales y suplementos dietéticos que aportan tantas o
más proteínas y nutrientes que la carne.
La debilidad que algunas personas sienten cuando dejan de comer productos cárnicos, no se debe a
la falta de sus proteínas u otros nutrientes, considerados fundamentalmente por algunos como
insustituibles, sino a la de otra sustancia de tipo estimulante presente en la carne llamada hipoxantina,
similar en su fórmula química y en sus efectos a la cafeína. La hipoxantina se forma a partir de la
degradación del ATP y la descomposición de los nucleótidos que forman el ADN y ARN en el núcleo
de las células.
Elena White
A menudo, al dejar de consumir carne, se experimenta una sensación de debilidad y falta de vigor.
Muchos insisten en que esto prueba que la carne es esencial; pero se la echa de menos porque es un
alimento estimulante que enardece la sangre y excita los nervios. A algunos les es tan difícil dejar de
comer carne como a los borrachos renunciar al trago; y sin embargo se beneficiarían con el cambio.
MC p. 234
Aspectos positivos de la carne
Nutritiva: La carne es una buena fuente de proteínas, vitamina B12, niacina, hierro y cinc.
Buena digestibilidad: Las proteínas de la carne se digieren y absorben mejor que las de origen
vegetal. Por ello, la carne, cocinada de forma sencilla, resulta útil a las personas que sufren de poca
capacidad digestiva debido a: enfermedades debilitantes, infecciones graves, traumatismos y
quemaduras extensas y recuperación tras intervenciones de cirugía mayor.
Complemento nutritivo: La carne tiene la capacidad de enriquecer nutritivamente la calidad de
las dietas pobres o monótonas, como las que se ven obligados a seguir algunos habitantes de los
países en vías de desarrollo. La adición de una pequeña cantidad de carne puede aumentar la calidad
de las proteínas de los cereales, además de aportar hierro y vitamina B12.
Tratamiento dietético de ciertas carencias nutritivas: La carne, y especialmente el hígado,
constituyen un remedio dietético tradicional en caso de anemia por falta de hierro o de carencia de
vitamina B12. Sin embargo, aunque puede resultar útil en estos casos, no es ni mucho menos
imprescindible, pues existen otras fuentes no cárnicas de estos nutrientes esenciales.
Inconvenientes de la carne en general
Carencia de ciertos nutrientes esenciales: La carne carece de ciertos nutrientes esenciales o los
contiene en cantidades muy pequeñas como los siguientes: El porcentaje de hidratos de carbono en la
carne es prácticamente despreciable, y se limita al glucógeno muscular, que en su mayor parte se
transforma en ácido láctico. Carece por completo de fibra celulósica. No contiene vitaminas A, D, E y
K (solo las vísceras). Los folatos están casi ausentes. El calcio y el magnesio son muy escasos. El
yodo, el manganeso y el selenio se encuentran en pequeñas cantidades.
Contaminación microbiana: La carne contiene normalmente numerosos gérmenes que la
descomponen produciendo sustancias tóxicas. Además, puede ser portadora de microorganismos
patógenos.
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Parásitos: Son especialmente frecuentes en la carne de cerdo (Trichinella spiralis, Toxoplasma
gondii, Tenia solium) y también en la de caballo (triquinosis).
Subproductos de desecho: La carne contiene diversos compuestos nitrogenados, unos (urea,
ácido úrico, purinas, etc.) procedentes del metabolismo del animal, y otros (histamina, tiramina)
producidos por las bacterias que proliferan en la carne. Estos subproductos provocan varios efectos
indeseables: acidifican la sangre y los tejidos, lo cual predispone a diversas enfermedades como
cálculos urinarios y reumatismo, aumentan la presión arterial y favorecen las alergias.
Grasas y colesterol: La carne, incluso la magra, contiene una cierta cantidad de grasa saturada y
de colesterol, ambos nocivos para la salud y el corazón y de las arterias.
Contaminantes químicos: Los animales concentran, especialmente en su hígado, las sustancias
químicas tóxicas que hay en el medio ambiente: plomo, cadmio y otros metales pesados; así como
pesticidas, fungicidas, etc. El ser humano, al hallarse en la cúspide de la cadena alimentaria, acumula
todavía más contaminantes, sobre todo cuando se alimenta a base de carne.
Residuos de fármacos: En especial de hormonas y antibióticos, aunque también de muchos otros
que se emplean en la ganadería intensiva.
Elena White
La carne no fue nunca el mejor alimento; pero su uso es hoy día doblemente inconveniente, ya que
el número de los casos de enfermedad aumenta cada vez más entre los animales. Los que comen carne
y sus derivados no saben lo que ingieren. Muchas veces si hubieran visto los animales vivos y
conocieran la calidad de su carne, la rechazarían con repugnancia. Continuamente sucede que la gente
coma carne llena de gérmenes de tuberculosis y cáncer. Así se propagan estas enfermedades y otras
también graves. MC p. 234
Enfermedades producidas o agravadas por el consumo habitual de carne
Corazón: A mayor consumo de carne, más riesgo de enfermedades coronarias, incluso el infarto
de miocardio.
Trastornos intestinales: La enfermedad diverticular del colon es más frecuente entre los que
consumen carne en abundancia. Igualmente ocurre con el estreñimiento.
Gota: El consumo de carne produce o agrava la enfermedad de la gota, caracterizada por un
aumento de ácido úrico en la sangre. Eso es debido a dos factores: al contenido de la carne en purinas
formadoras de ácido úrico (especialmente las vísceras), y a la acción acidificante de la carne
Algunos alimentos vegetales, como las legumbres, también son ricos en ácido úrico, incluso más que
la carne. Sin embargo, al no ser las legumbres tan acidificantes como la carne, su ácido úrico se
elimina con más facilidad por los riñones, y su efecto negativo sobre el organismo es menor.
Osteoporosis: El consumo de proteínas de origen animal como las de la carne, al igual que el de
un exceso de sal, hace que aumenten las pérdidas de calcio con la orina. De esta forma, ambos
factores dietéticos contribuyen a la elevada tasa de osteoporosis que se observa en los países
occidentales.
Enfermedades reumáticas: Existen abundantes pruebas científicas de que la artritis reumatoide y
otras enfermedades crónicas de tipo reumático, mejoran sustancialmente con un régimen vegetal
exento de carne.
Diabetes: Se ha demostrado que un consumo de carne elevado supone un mayor riesgo de padecer
diabetes, y que esta enfermedad es menos frecuente entre los vegetarianos. Aunque no existe una
explicación clara para estos hallazgos epidemiológicos, lo cierto es que ponen en duda la validez de la
típica dieta que se prescribe a los diabéticos, en la cual la carne asada es parte fundamental.
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Cáncer: Ciertos tipos de cáncer están muy relacionados con el consumo de carne (boca, faringe,
riñón, colon y mama).
Cánceres relacionados con la carne
Recientes investigaciones asocian el consumo habitual de carne con estos tipos de cáncer:
Cáncer de boca y de faringe: Aunque en la aparición de estos cánceres, los factores de riesgo más
importantes son el hábito de fumar y el consumo de bebidas alcohólicas, la ingestión de carne salada o
curada también influye en su génesis, según investigaciones realizadas en Uruguay.
Cáncer de colon: Los varones que consumen carnes rojas (vacuno, cerdo o cordero) como plato
principal cinco o más veces a la semana, presentan un riesgo de padecer cáncer de colon cerca de
cuatro veces superior respecto a los que consumen estas carnes menos de una vez por mes. Este es el
resultado de un amplio estudio estadístico realizado en la Escuela de Salud Pública de la Universidad
de Harvard (Massachussets, EUA).
La ingesta de 600 g de carne roja (aunque no de carne blanca de pollo o pescado) multiplica por
tres la cantidad de compuestos nitrosos que existen en las heces, lo que equipara la carne roja al humo
del tabaco en acción cancerígena, según el Consejo de Investigaciones Médicas de Cambridge (Reino
Unido). Una elevada ingesta de grasa animal, aumenta también el riesgo de cáncer de colon.
Cáncer de riñón: El carcinoma de células renales es más frecuente cuanto mayor sea el consumo
de grasa, carne y productos cárnicos, según el Instituto Alemán de Nutrición Humana de BergholzRehbrucke.
Cáncer de mama: Las mujeres que comen carne más de cinco veces por semana, tienen un riesgo
casi dos veces y media superior al de aquellas que la consumen dos o menos veces por semana, según
el instituto de Investigación Epidemiológica Montebello (Oslo, Noruega).
Carne de vacuno
Aunque la de vacuno sea la carne más consumida, ha sufrido un notable desprestigio, debido a los
escándalos provocados por el uso fraudulento de hormonas y a la enfermedad de las vacas locas.
Aspectos positivos de la carne de vacuno
En un ambiente natural y adecuado, y con una buena alimentación, los bóvidos son animales
bastante sanos, en los que son poco frecuentes las enfermedades infecciosas y parasitarias. Por
desgracia, son pocas las reses que se crían en estas óptimas condiciones.
Aspectos negativos de la carne de vacuno
Residuos de fármacos: Al ganado vacuno se le administran habitualmente numerosos
fármacos, con el fin de aumentar su rendimiento cárnico. Los más habituales son las hormonas y los
antibióticos. Estos productos de laboratorio suelen dejar residuos en la carne.
Grasa saturada: La grasa de vacuno es de las que más aumenta el nivel de colesterol. Sin
embargo, hay estudios que muestran que el consumo de carne muy magra no tiene un efecto
desfavorable sobre el colesterol.
Nociva para el corazón: El consumo abundante de carne de vacuno aumenta el riesgo de padecer
hipertensión arterial e infarto del miocardio.
Forma de cocinado: Es frecuente que al cocinar la carne de vacuno en asados y barbacoas, se la
someta a un sobrecalentamiento que hace que se formen muchas sustancias probablemente
cancerígenas.
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Cáncer: Diversas investigaciones relacionan el consumo habitual de carnes rojas (vacuno, cordero
y cerdo) con la aparición de varios tipos de cáncer, especialmente el de colon.
Enfermedad de las vacas locas: Hasta ahora no se ha demostrado que el tejido muscular del
vacuno pueda trasmitir esta enfermedad a los seres humanos u otros animales. Sin embargo, cada vez
son más los tejidos y partes de los animales que se consideran potencialmente contaminantes. El
consumo de cualquiera de ellos podría producir, después de varios años, una variante de la
enfermedad de Creutzfedlt-Jakob en los seres humanos.
Aspectos positivos de la carne de cordero
Mejor alimentados: Las ovejas y los corderos suelen alimentarse de forma más natural, debido a
su estilo de vida más dinámico. Es poco probable que hayan sido alimentados con piensos elaborados
a base de despojos y otras proteínas animales procesadas, a diferencia de lo que suele ocurrir con el
ganado vacuno y con el porcino.
Menos contaminación química: La carne del ganado ovino suele estar menos contaminada con
residuos de hormonas o de antibióticos.
Nutritiva: La carne de cordero contiene el doble o más de hierro y vitamina B12 que la de vaca,
cerdo y pollo.
Aspectos negativos de la carne de cordero
Grasa abundante: Después de la carne de cerdo, la de cordero es la que más grasa contiene
(21.6%). Además, en ella predominan los ácidos grasos saturados. En la carne magra de animales
criados en buenas condiciones, una vez extirpada la grasa visible, la proporción de grasa visible
desciende hasta 5.25%, lo cual resulta menos nocivo.
Carne roja: Al igual que la de ternera, la de cordero es una carne roja, cuyo consumo abundante
se relaciona con afecciones de las arterias coronarias y diversos tipos de cáncer, especialmente el de
colon.
Forma de cocción: Las chuletas y otras partes grasas del cordero se suelen azar a la parrilla, con
lo que se forman abundantes sustancias cancerígenas.
Aspectos positivos de la carne de pollo
Grasa menos nociva: La carne de las aves en general, y la de pollo en particular, se diferencia
de la carne de los mamíferos por contener: menos grasa, que además resulta más fácil de eliminar
puesto que está situada mayormente debajo de la piel. Contiene menos ácidos grasos saturados,
nocivos por el nivel de colesterol, y más de poliinsaturados, que neutralizan en parte la acción de los
primeros.
Aspectos negativos de la carne de pollo
Colesterol: La carne de las aves contiene menos grasa, pero su proporción de colesterol es similar
a la de las carnes rojas. Esta es una de las razones por las que, cuando el pollo o el pescado
reemplazan en la dieta a la carne de vacuno, de cordero o de cerdo, no se logra reducir el nivel de
colesterol.
En realidad no existe ningún alimento de origen animal cuyo consumo habitual logre hacer que
descienda el nivel de colesterol, ni siquiera el pescado o su aceite. Es razonable pensar que el
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consumo de carne de pollo sea menos nocivo para las arterias y el corazón que el de carnes rojas. Sin
embargo, no existe ninguna prueba que ejerza funciones protectoras sobre el sistema cardiovascular.
Ácido úrico: La carne de pollo, así como la de las aves en general, es la que más ácido úrico
produce (174 mg/100 g), después de los despojos (hígado y riñón, 200 mg/100 g).
Contaminación bacteriana: La producción masiva de pollos favorece el desarrollo de numerosos
microorganismos en estas aves. Su transporte suele realizarse en condiciones antihigiénicas. El
resultado es que más del 30% de las aves vendidas en Estados Unidos están contaminadas por
salmonelas. Las bacterias que con más frecuencia se encuentran en la carne de pollo son las de los
géneros Salmonella y Campylobacter. Ambas producen gastroenteritis más o menos graves
relacionadas con el consumo de carne de pollo o pavo poco hecha.
Virus: Los pollos y otras aves sufren con cierta frecuencia de infección por varios tipos de
retrovirus, que les causan leucemias y linfomas. Hasta el presente, no se ha podido demostrar que esos
virus que se encuentran en la carne de pollo, causen ningún tipo de enfermedad a los seres humanos,
particularmente leucemias o linfomas. Sin embargo, a la luz del conocimiento científico actual,
tampoco se puede asegurar que resulten inocuos.
Aspectos positivos de la carne de cerdo
Rica en vitamina B1: Con 100 g de carne de cerdo magra se obtienen 0.966 mg de vitamina B1 o
tiamina, lo que representa el 64% de la CDR. El cerdo contiene doce veces más vitamina B1 que la
ternera o el pollo, y unas ocho veces más que el cordero.
Aunque el cerdo destaca entre los alimentos animales por ser el más rico en vitamina B1, existen
varios alimentos vegetales que se aproximan, como la soya y la avena integral; y otros que la superan
ampliamente, como los piñones, el germen de trigo y la levadura de cerveza.
Grasa menos nociva: La grasa del cerdo contiene una proporción mayor de ácidos grasos
poliinsaturados y monoinsaturados (como el oleico) que la de ternera o la de cordero, aunque menor
que la del pollo. Estos ácidos grasos compensan en parte los efectos nocivos de la grasa saturada y el
colesterol.
Aspectos negativos de la carne de cerdo
La carne más grasa: Aunque la composición de la grasa de cerdo es menos nociva que la de otras
carnes rojas, se encuentra en una proporción mayor. El consumo de grasa de cerdo se relaciona, como
el de la grasa animal en general, con enfermedades coronarias y diversos tipos de cáncer.
Sustancias nocivas: Contiene más histamina (que favorece las alergias), tiramina (que produce
hipertensión) e hipoxantina (que crea adicción) que las demás carnes.
Contaminada con bacterias y virus: La carne de cerdo puede estar contaminada con diversas
bacterias causantes de gastroenteritis y otras infecciones, así como diversos tipos de virus.
Parásitos: En los tejidos del cerdo pululan los parásitos, escribía Elena G. White, conocida
reformadora sanitaria norteamericana, a principios del siglo XX. Hoy sabemos que la carne de cerdo
es la que con mayor frecuencia se halla parasitada. La triquinosis, la cisticercosis y la toxoplasmosis
son algunas de las enfermedades parasitarias que se pueden contraer al consumirla.
Cáncer: En los estudios epidemiológicos, el consumo habitual de la carne de cerdo y de sus
derivados (embutidos y jamones) se asocia con mayor frecuencia que el de otras carnes, con la
aparición de diversos tipos de cáncer.
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Cirrosis: No solo el consumo de bebidas alcohólicas aumenta el riesgo de padecer cirrosis, sino
también el de la carne de cerdo. Posiblemente, ello sea debido a su elevado contenido en sustancias
nitrogenadas no proteínicas, las cuales tienen que ser metabolizadas.
Elena White
En los tejidos del cerdo hormiguean los parásitos. Del cerdo dijo Dios: "Os será inmundo. De la
carne de éstos no comeréis, ni tocaréis sus cuerpos muertos." (Deuteronomio 14: 8.) Este mandato fue
dado porque la carne del cerdo es impropia para servir de alimento. Los cerdos se alimentan de
desperdicios, y sólo sirven para este fin. Nunca, en circunstancia alguna, debería ser consumida su
carne por los seres humanos. Imposible es que la carne de cualquier criatura sea sana cuando la
inmundicia es su elemento natural y se alimenta de desechos. MC p. 234
Alternativas a la carne
La carne no constituye un alimento necesario en la alimentación humana. Conociendo el valor
nutritivo de las alternativas disponibles, prescindir de ella resulta fácil y saludable.
Legumbres: Las legumbres, especialmente si se combinan con cereales, son comparables e
incluso superiores a la carne en proteínas y minerales; aunque no en vitamina B12.
Carne vegetal: Constituye una alternativa saludable y sabrosa a la carne. Se puede elaborar en
casa con diversos ingredientes como soya, copos de avena, frutos secos o gluten.
Proteína de soya: La proteína texturizada de soya presenta una textura que recuerda a la de la
carne. Carece de sabor, por lo que precisa ser convenientemente guisada junto con otros vegetales,
para obtener hamburguesas, albóndigas, rellenos y otros platos similares a los que se elaboran con
carne. Su valor nutritivo y sabor puede ser igual o superior a los de la carne.
Frutos secos oleaginosos: Constituyen una alternativa a la carne por su riqueza en proteínas,
minerales y vitaminas.
Gluten: Es la proteína del trigo y otros cereales, que se usa como ingrediente de diversas recetas
sin carne. Su sabor es muy neutro, por lo que necesita ser guisado y condimentado. Presenta dos
grandes inconvenientes: Hay personas (celíacos) que no la toleran y es una proteína incompleta, por lo
cual debe complementarse con otras proteínas vegetales.
Derivados de la soya: El tofu, el tempeh (posee vitamina B12) y el miso también pueden sustituir
a la carne con ventajas.
Sustitutivos de la carne
Están elaborados a base de soya. Son útiles para aquellos que deseen seguir un régimen de
transición desde una alimentación basada en carnes a una basada en vegetales.
Para los que ya se alimentan a base de vegetales, constituyen un complemento esporádico, pero no
deberían constituir la base de la alimentación.
Ventajas: Tienen todas las ventajas de los alimentos vegetales respecto a los animales: carecen de
colesterol; sus grasas son mayormente insaturadas; aportan hidratos de carbono y algunos de ellos,
fibra vegetal; se hallan exentos del efecto cancerígeno de la carne.
Inconvenientes: Son alimentos procesados, por lo que, en general, se elaboran con productos
refinados, se les añade sal y en algunos casos, aditivos (espesantes, conservantes y antioxidantes,
etc.). Conviene destacar, sin embargo, que muchos de los aditivos que se emplean en estos productos,
son de origen natural.
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Pueden resultar indigestos, debido a que son alimentos concentrados y a los que se les añaden
especias para compensar el sabor neutro de la proteína de soya.
Elena White
Cuando se deja la carne hay que substituirla con una variedad de cereales, nueces, legumbres,
verduras y frutas que sea nutritiva y agradable al paladar. No hay que instar a nadie a que efectúe este
cambio bruscamente. La carne debe reemplazarse con alimentos sanos y baratos. En este asunto
mucho depende de quién cocine. Con cuidado y habilidad, pueden prepararse manjares nutritivos y
apetitosos con que substituir en buena parte la carne. MC p. 234
CAPÍTULO 11
EL REGIMEN ALIMENTARIO
El régimen alimenticio, régimen alimentario o a veces conocido como dieta, es el conjunto de
sustancias alimentarias que se ingieren formando hábitos o comportamientos del ser humano y de los
animales y forma parte de su estilo de vida, proviene del término griego díaita que significa "modo de
vida". En definitiva, todo ser vivo tiene su dieta.
En nutrición, la dieta es la suma de las comidas que realiza una persona u otro organismo, mientras
que los hábitos dietéticos conforman el patrón de alimentación que sigue a diario, esto incluye las
preferencias alimentarias, la influencia familiar y cultural sobre el individuo en lo que respecta a los
alimentos que ingiere. Aunque los humanos en general son omnívoros, cada cultura mantiene
preferencias y mitos sobre algunos alimentos. Por otra parte tales preferencias alimentarias
individuales puede ser o no saludables desde el punto de vista nutricional. Una alimentación
equilibrada requiere una ingestión variada de alimentos con el fin de obtener las cantidades adecuada
de energía y nutrientes.
Los hábitos alimentarios implican un rol significativo en la salud y enfermedad de un individuo,
los cuales están condicionados por diversos factores (el estado de salud, la situación económica, la
sociedad, la cultura y la religión).
Dieta y salud
El desbalance entre la energía consumida y gastada resulta en malnutrición por déficit y por el
contrario una ingesta excesiva de energía y bajo gasto, trae consigo el incremento en las reservas de
tejido adiposo, y con ello el sobrepeso o la obesidad. Por otra parte un bajo consumo de vitaminas y
minerales puede conducir a la aparición de diferentes enfermedades. Por ejemplo, el 30% de la
población mundial está en riesgo de desarrollar deficiencia de yodo. La deficiencia de vitamina A por
su parte ha ocasionado la ceguera en al menos 3 millones de niños en el mundo. Mientras que la
deficiencia de vitamina C, produce escorbuto. La deficiencia de calcio, vitamina D y fósforo suelen
estar interrelacionados; por lo que cambios en alguno de ellos pudiera afectar los otros, en especial su
absorción. La desnutrición avanzada por su parte, se manifiesta en los niños como enfermedades
denominadas Kwashiorkor y Marasmo, en las que el desgaste muscular y la pérdida de proteínas del
organismo son importantes, inclusive pueden ocasionar la muerte en infantes.
Un problema actual en la sociedad es la obesidad, cuya magnitud alcanza el término de epidemia
en el mundo occidental, cuyos efectos son nocivos para la salud, entre ellos el desarrollo de
enfermedades cardíacas, diabetes y muchas otras enfermedades. Un desorden alimentario en una
afección mental que interfiere con el consumo adecuado de alimentos. Los desórdenes de
alimentación afectan frecuentemente a las personas con problemas en la percepción de su imagen
corporal, los cuales llegan a ser muy negativos. Sin embargo es evidente que un tratamiento
psicológico y una asesoría nutricional adecuada, puede modificar estas conductas progresivamente,
llevando a estas personas a mejorar sus hábitos de alimentación y ser más saludables.
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Forma de alimentación
De acuerdo a la forma de alimentación, el ser humano puede ingerir tanto alimentos de origen
animal como de origen vegetal, o ambos a la vez. Cuando solamente ingiere alimentos vegetales, su
dieta se considera vegetariana la cual puede adoptar diferentes variedades. Los vegetarianos estrictos
se conocen como veganos o vegan. Los que ingieren además de vegetales y algo de leche y huevos,
son los lacto-ovo-vegetarianos. Los que ingieren alimentos tanto de origen vegetal y animal se
conocen como omnívoros.
La dieta original dada al hombre por Dios (Gen. 1:29), solo incluía el fruto de las plantas y
semillas, es decir, incluía frutas, cereales, legumbres y frutos oleaginosos. Después del pecado, se le
agregó la dieta de los animales (Gén. 1:30) que incluía las plantas del campo, es decir, las verduras y
hortalizas. Después del diluvio, le dio permiso para consumir la carne de los animales limpios
(Levítico 11 y Deuteronomio 14) y esto trajo como consecuencia el acortamiento de la vida.
La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que
permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental. Esta dieta
equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad y situación de salud. No
obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales, económicos, patológicos, etc.) que influyen
en el equilibrio de la dieta. Los carbohidratos deben aportar el 60% de las calorías, las grasas el 30% y
las proteínas el 10%. También es necesario ingerir la cantidad adecuada de vitaminas y minerales, así
como de fibra y fitoquímicos.
Digestión
La digestión es el proceso de transformación de los alimentos, previamente ingeridos, en
sustancias más sencillas para ser absorbidos. En este proceso participan diferentes tipos de enzimas.
El sistema o aparato digestivo, es muy importante en la digestión. El alimento se emplea para generar
y reparar tejidos y obtención de energía.
En cada paso de la conversión energética de un nivel a otro hay una pérdida de materia y energía
utilizable asociada a la mantención de tejidos y también a la degradación del alimento en partículas
más pequeñas, que después se reconstituirán en moléculas tisulares más complejas. También es el
proceso en que los alimentos al pasar por el sistema digestivo son transformados en nutrientes y
minerales que necesita nuestro cuerpo.
El proceso de la digestión se lleva a cabo en el aparato digestivo, tracto gastrointestinal o canal
alimentario. El aparato digestivo, como un todo es un tubo con un solo sentido, con órganos
accesorios como las glándulas salivales, el hígado y el páncreas, que asisten en el proceso químico
involucrado en la digestión. La digestión, usualmente está dividida en procesos mecánicos, para
reducir el tamaño de los alimentos y en una acción química para reducir adicionalmente el tamaño de
las partículas y prepararlas para la absorción. El proceso de ingestión, usualmente involucra algún tipo
de procesamiento mecánico o químico. La digestión está dividida en cuatro procesos separados:
Ingestión: poner la comida en la boca.
Digestión mecánica y química: la masticación para rasgar y aplastar los alimentos y la
agitación del estómago. La adición de químicos (ácidos, bilis, enzimas y agua) para degradar
moléculas complejas hasta estructuras simples.
Absorción: movimiento de los nutrientes desde el sistema digestivo hasta los capilares
circulatorios y linfáticos a través de la ósmosis, el transporte activo y la difusión.
Excreción: remoción de materiales no digeridos del tracto digestivo a través de la defecación. Un
proceso subyacente es el movimiento muscular a través del sistema, tragado y peristaltismo.
Fases de la digestión
Fase cefálica: esta fase ocurre antes que los alimentos entren al estómago e involucra la
preparación del organismo para el consumo y la digestión. La vista y el pensamiento, estimulan la
corteza cerebral. Los estímulos al gusto y al olor son enviados al hipotálamo y la médula espinal.
Después de esto, son enviados a través del nervio vago.
Fase gástrica: esta fase toma de 3 a 4 horas. Es estimulada por la distensión del estómago y el pH
ácido. La distensión activa los reflejos largos y mientéricos. Esto activa la liberación de acetilcolina la
cual estimula la liberación de más jugos gástricos. Cuando las proteínas entran al estómago, unen
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iones hidrógeno, lo cual disminuye el pH del estómago hasta un nivel. Esto dispara las células G para
que liberen gastrina, la cual por su parte estimula las células parietales para que secreten HCl (ácido
clorhídrico). La producción de HCl es también desencadenada por la acetilcolina y la histamina.
Fase intestinal: esta fase tiene dos partes, la excitatoria y la inhibitoria. Los alimentos
parcialmente digeridos, llenan el duodeno. Esto desencadena la liberación de gastrina intestinal. El
reflejo enterogástrico inhibe el núcleo vago, activando las fibras simpáticas causando que el esfínter
pilórico se apriete para prevenir la entrada de más comida e inhibiendo los reflejos.
Proceso digestivo
La digestión comienza en la boca donde los alimentos se mastican y se mezclan con la saliva que
contiene enzimas que inician el proceso químico de la digestión, formándose el bolo alimenticio.
La comida es comprimida y dirigida desde la boca hacia el esófago mediante la deglución, y del
esófago al estómago, donde los alimentos son mezclados con ácido clorhídrico que los descompone,
sobre todo, a las proteínas desnaturalizándolas. El bolo alimenticio se transforma en quimo.
Debido a los cambios de acidez (pH) en los distintos tramos del tubo digestivo, se activan o
inactivan diferentes enzimas que descomponen los alimentos.
En el intestino delgado el quimo, gracias a la bilis secretada por el hígado, favorece la emulsión de
las grasas y gracias a las lipasas de la secreción pancreática se produce su degradación a ácidos grasos
y glicerina. Además el jugo pancreático contiene proteasas y amilasas que actúan sobre proteínas y
glúcidos. La mayoría de los nutrientes se absorben en el intestino delgado. Toda esta mezcla
constituye ahora el quilo.
El final de la digestión es la acumulación del quilo en el intestino grueso donde se absorbe el agua
para la posterior defecación de las heces.
Diferentes tipos de dieta
Desde el punto de vista nutricional, las actuales dietas humanas pueden ser:
Dietas basales o dietas básicas: son las dietas en las que no se realizan modificaciones en
cuanto a su composición en nutrientes o en energía. Estas son las dietas que siguen las personas sanas.
Dietas terapéuticas: son las dietas en las que se altera la composición en nutrientes o en energía
cuando existe una enfermedad o situación patológica. Estas dietas se subdividen a su vez en:
1. Dietas modificadas en energía: normalmente se realiza una distribución en la cantidad de energía
aportada en la dieta (dietas hipocalóricas). Son las dietas que se aplican en situaciones de sobrepeso y
obesidad.
2. Dietas modificadas en proteínas: pueden aportar mayor cantidad de proteínas que las recomendadas
para las personas sanas (dietas hiperprotéicas), estando indicadas en situaciones de malnutrición (bajo
peso, anorexia, etc.), o aportar menos cantidad (dietas hipoprotéicas), destinadas a ciertas
enfermedades renales. Un tipo especial de estas dietas es la dieta sin gluten, específica para la
enfermedad celíaca.
3. Dietas modificadas en carbohidratos: cuando se restringe la cantidad de carbohidratos, se genera
una situación de cetosis, como en las dietas cetogénicas. Están señaladas en ciertos casos de epilepsia
o de obesidad mórbida. En otros casos se incluyen alimentos atendiendo al tipo de carbohidrato, de
manera que se obtengan dietas de bajo índice glucémico.
4. Dietas modificadas en fibra alimentaria: pueden ser con altos contenidos en fibra (dieta alta en
fibra), indicadas en aquellos casos en los que hay reducción de la motilidad intestinal, o pueden ser
con bajos contenidos de fibra (dieta sin residuos), señaladas para situaciones previas a una
intervención quirúrgica o a una prueba de exploración.
5. Dietas modificadas en elementos minerales: en el caso de que se reduzca de forma importante la
cantidad aportada de sodio (bien eliminando la sal común o bien aportando alimentos pobres en sodio)
se tiene la dieta hiposódica. Se prescribe en algunas enfermedades renales y en ciertas cardiopatías
(hipertensión arterial).
Una dieta no necesariamente significa comer poco, es un régimen alimenticio. Existen dietas para
bajar o subir de peso y también las hay para mantener un peso adecuado. A continuación vamos a
considerar algunos tipos de dietas que son las más conocidas.
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La dieta macrobiótica
La dieta macrobiótica define una manera de comer basada en el principio de equilibrio del Yin y
el Yang y consiste en una adaptación de las tradiciones culinarias del Extremo Oriente, dónde
alimentación, medicina e incluso espiritualidad a menudo se presentan imbricadas.
Fue traída a Europa desde Japón a partir de los años treinta por George Ohsawa (1893–1966), un
filósofo japonés inspirado por las enseñanzas del doctor Sagen Ishizuka y los discípulos de éste
Nishibata Manabu y Shojiro Gotoque. Ohsawa también llevó las enseñanzas de la teoría macrobiótica
a América por los años cincuenta, donde sus pupilos y posteriormente los alumnos de éstos, la
difundieron.
Principios básicos
-Comer tan sólo cuando se tiene hambre y sólo la cantidad necesaria.
-Tomar alimentos provenientes del medio en el que se vive y de temporada.
-Evitar tomar demasiadas cosas extremadamente Yin con el fin de favorecer la fortificación del
sistema nervioso autónomo.
-Tomar alimentos lo menos manipulados posible (integrales, sin abonos ni productos químicos), sobre
todo si se trata de productos animales.
-Masticar concienzudamente cada bocado y discernir en cada caso por qué se come (¿para crecer?
¿Por placer? ¿Para curarse? ¿Para evolucionar espiritualmente?).
Vegetales y productos animales
La macrobiótica no es ningún régimen vegetariano y se puede comer lo que se quiera; como se ha
visto más arriba, la alimentación macrobiótica consiste en comprender las especificidades de cada
alimento (según Yin y Yang) para obtener la libertad de utilizarlos según los objetivos y necesidades
de cada uno. Por eso, decidir si se toman productos animales o no, de qué tipo, qué cantidad, etc.,
dependerá del resultado que se quiera obtener y lo interesante será saber equilibrarlos.
Con respecto a las verduras, pasa lo mismo: se tiene que saber si se introducen en un régimen
vegetariano, si acompañan productos animales, etc. Desde un punto de vista Yin-Yang, cuándo se
come más bien vegetariano, se aconseja tomar en primer lugar aquéllas verduras que crecen bajo
tierra (raíces), ya que serían las que complementaran mejor a los cereales; a continuación vienen todo
el resto.
La macrobiótica y la ciencia
La alimentación macrobiótica se basa en el principio del Yin y el Yang, en vez de hacerlo en la
concepción dietética científica, que toma en cuenta las calorías, las cantidades de nutrientes, etc.
Georges Ohsawa consideraba que este acercamiento permite una visión más global que aquél
estrictamente científico y decía a menudo: "Estudiad primero Yin y Yang y después estudiad todo el
resto". Y también: "Estudiad con Yin y Yang; la ciencia ya confirmará". Aun así, existen diversos
intentos para demostrar la correspondencia de la visión macrobiótica con la de la ciencia,
especialmente aquellos desarrollados por las escuelas creadas por Michio Kushi
Críticas
A pesar de todo lo dicho, y aunque las proporciones en la comida macrobiótica son similares a las
que hay en muchas culturas tradicionales del mundo, algunos expertos nutricionistas de Occidente
concluyen que, si se sigue de forma extrema la dieta puede causar daños a algunos individuos. Un
ejemplo extremo de crítica es el de The Council of Foods and Nutrition de la American Medical
Association así como el Committee on Nutrition of the American Academy of Pediatrics, que ha
condenado a menudo la versión más restrictiva de la dieta macrobiótica debido a sus deficiencias
nutricionales. Ambos mencionan en sus estudios que "el estricto seguimiento de la dieta puede causar
escorbuto, anemia, hipoproteinemia, hipocalcemia, pérdida de la función del riñón debido a la poca
ingesta de líquidos, así como otras formas de malnutrición, e incluso la muerte."
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Estas afirmaciones, sin embargo, se refieren a la versión extrema de aplicación de la dieta, basada
en el único consumo de cereales integrales, que de todas maneras no se aconseja seguir sin consultar a
alguien experimentado y siempre por un corto plazo de tiempo.
Dieta mediterránea
Se conoce como dieta mediterránea al modo de alimentarse basado en una idealización de
algunos patrones dietéticos de los países mediterráneos, especialmente: España, sur de Francia, Italia,
Grecia y Malta. Las características principales de esta alimentación son un alto consumo de
productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos), pan y otros cereales (siendo el trigo el
alimento base), el aceite de oliva como grasa principal y el consumo regular de vino en cantidades
moderadas.
Beneficios
Las propiedades saludables que se le atribuyen se basan en la constatación de que, aunque en los
países mediterráneos se consume más grasa que en los Estados Unidos, la incidencia de enfermedades
cardiovasculares es mucho menor. Las causas de tales propiedades parecen estar en el mayor consumo
de productos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, presentes en el aceite de oliva (que reduce el
nivel de colesterol en sangre).
También se atribuye al consumo de pescado, en especial, pescado azul rico en ácidos grasos
omega-3 y, finalmente, al consumo moderado de vino tinto (por sus antocianinas). El vino también
está asociado a otro efecto cardioprotector denominado la paradoja francesa. Parece ser que la dieta
mediterránea está asociada con un menor riesgo de deterioro cognitivo leve tanto durante el
envejecimiento como durante la etapa de transición entre la demencia o deterioro cognitivo leve a la
enfermedad de Alzheimer.
Crítica
Esta dieta, tal cual se planteó, nunca ha sido consumida tradicionalmente en ningún país
mediterráneo. Los estudios epidemiológicos muestran que el consumo de huevos, por ejemplo, se
situaría en torno a los 10 huevos por semana, el consumo de carnes o pescados es diario, y el consumo
de helados y otros dulces era comparable al de fruta como postre, etc. Cuando Keys analizó la dieta de
Creta en los años 1950, la comida estaba bastante racionada, y quizás en ese tiempo la dieta cotidiana
de los cretenses se pareciera más a la que él propuso.
Por otro lado, Keys se apoyó en la imagen de salud proyectada por los países mediterráneos entre
los estadounidenses para formular una dieta más racional, pues la dieta norteamericana de su época
abusaba del consumo de ciertos productos (carne, huevos y mantequilla) e ignoraba otros (verduras y
pescado). Acabó formulando una dieta en la que predominaban los productos vegetales,
complementada con cantidades justas de carne y pescado.
Antidieta
Una dieta que, básicamente, consiste en no mezclar ciertos alimentos. El principio fundamental de
la antidieta es una adecuada combinación de los alimentos. El régimen se basa en el descubrimiento
de que ciertas combinaciones de alimentos se digieren con más facilidad y eficacia que otras.
El elemento clave en juego es la energía; dado que la digestión es una de las funciones que
producen mayor demanda energética. A su vez, esta energía es importantísima para la desintoxicación
del cuerpo; y éste no puede eliminar los desechos tóxicos sin nuestra cooperación.
Lo que se busca a través de esta dieta es que la comida permanezca en el estómago,
aproximadamente, sólo tres horas; de esta manera, se evita la fermentación, los gases, la acidez y la
indigestión. Se pretende que los alimentos pasen rápidamente por nuestros intestinos; y la manera más
rápida y eficaz de asegurarlo es no consumir más de un tipo de alimento por vez. Comer en forma
simultánea dos alimentos concentrados (por ejemplo, carne y harinas) causaría que éstos se pudran y
no puedan ser asimilados.
En consecuencia: si quieres comer un un trozo de carne de res, una porción de pescado o de pollo
no hay problema; siempre que no lo acompañes de ningún otro alimento concentrado: nada de papas,
arroz, fideos, queso o pan. Con las carnes puedes comer solamente alimentos de alto contenido de
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agua; o sea, con verduras hervidas o ensaladas crudas. Si quieres comer papas o pastas acompáñalas
solamente con verduras y ensaladas.
Ventajas
Es rica en vitaminas, minerales y fibra; regula los niveles de colesterol y disminuye el consumo de
grasas animales.
Desventajas
Si no se sigue correctamente puede provocar hipoglucemia y, finalmente, se tiende a perder
músculo debido al bajo consumo de proteínas.
Esta dieta fue diseñada hace algunos años por Harvey y Marlyn Diamond. Después de su divorcio,
Marlyn publicó un nuevo libro en donde descubrió algunos de los secretos que no se habían publicado
en la primera versión. Así, en la (Nueva Antidieta) el objetivo es crear una combinación adecuada de
los alimentos, para que se traduzcan en una digestión normal que dure entre tres y cuatro horas y, por
lo tanto, consiga un ahorro de energía que luego podrá ser utilizada en otras actividades.
También conocida como "Fit for life", se rige por los siguientes principios básicos: El secreto para
tener un peso adecuado está en la combinación de los alimentos.
Nunca se pueden ingerir dos alimentos concentrados a la vez. Los alimentos concentrados son
todos aquellos que no son ni frutas ni verduras.
Según lo que plantea esta dieta, la digestión se basa en el reloj biológico del cuerpo, el cual consta
de tres fases para su buen funcionamiento: La fase de eliminación (la cual se da entra las 5 a.m. y la 1
p.m.), que consiste en la limpieza interna del organismo; la fase de apropiación (entre la 1 p.m. y las 7
p.m.), que se refiere a la digestión; y la fase de asimilación (de 7 p.m. a 5 a.m.) o etapa de
construcción, reparación y distribución.
No debemos combinar:
• Ácido con almidón: por ejemplo, limón y papa; vinagre y arroz o naranja y pan.
• Proteína y proteína: por ejemplo, lentejas y pollo, garbanzos y queso o leche y huevos.
• Grasas con azúcares: por ejemplo, aceite y melón o almendras y miel.
• Proteína y almidón: por ejemplo, huevo y papa, lentejas y arroz o pan y queso.
• Almidón con almidón: por ejemplo, papas y arroz, arroz y avena o plátano y cereal de trigo.
Además se debe tener en cuenta: Acompañar las proteínas con abundante ensalada; no mezclar
vinagre con limón; no poner limón en la ensalada que lleve jitomate( tomate) y no endulzar los
líquidos que se tomen después de las comidas ni comer postre, pues retardan la digestión.
Dieta Atkins
El método nutricional de Atkins, conocido coloquialmente como Dieta Atkins, se atribuye al
cardiólogo estadounidense Robert C. Atkins. Este médico publicó a principios de la década de 1970
un libro titulado “La revolución dietética” del Dr. Atkins en el que preconizaba la pérdida de peso a
través de una dieta caracterizada por el consumo de alimentos de bajo contenido de glúcidos. Su
propuesta fue inmediatamente cuestionada por la comunidad científica.
Posteriormente, y con el fin de soslayar algunas situaciones deficitarias de la dieta (como el aporte
insuficiente de fibra dietética), reeditó el libro en 1992 bajo el título de “La nueva revolución
dietética” del Dr. Atkins. No obstante, hay que señalar que esta dieta no es originalmente suya, sino
que ya se usaba en 1863 bajo el nombre de Dieta de Banting (William Banting publicó en esta fecha
un panfleto en el que relataba su propia pérdida de peso siguiendo una dieta en la que predominaban
los productos cárnico.
Efectos
Esta dieta es una más de las que se denominan dietas cetogénicas, es decir, dietas que entre otros
cambios metabólicos promueven la liberación de cuerpos cetónicos. La presencia prolongada de
cuerpos cetónicos en la sangre ocasiona cetosis.
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Características nutricionales
Una dieta Atkins típica se caracteriza por un desequilibrio en el aporte de nutrientes, según las
Ingestas Diarias Recomendadas (IDR) para la población adulta (véase la Tabla 2). Así, por ejemplo, la
grasa puede suponer el 29-44% de la energía diaria o los glúcidos suponen el 5-19% de la energía,
cuando los valores recomendados son el 30% y el 55-60%, respectivamente.
Efectos metabólicos y fisiológicos
Como se ha mencionado antes, el efecto metabólico más notable a consecuencia de la dieta Atkins
es la cetosis, ya que en el caso de sujetos con diabetes tipo 2 que han seguido una dieta baja en
glúcidos, la concentración plasmática de cuerpos cetónicos se incrementó desde 130 μmol/l hasta 653
μmol/L. En el caso de sujetos sanos, estos niveles plasmáticos no sólo se incrementaron, sino que
incluso permanecieron más altos cuando abandonaron la dieta. Otros efectos son la reducción del
apetito, hasta el punto de que se ingieren 1.000 kcal/día menos. Paradójicamente a lo esperado, se ha
señalado que los sujetos que siguen este tipo de dietas han reducido los niveles plasmáticos de
triglicéridos y de lipoproteínas VLDL.
Finalmente, y en cuanto a la reducción del peso corporal, ésta se debe a la pérdida de agua en sus
primeras fases y a la pérdida parcial de grasa corporal cuando se prolonga la dieta. Cuando se siguen
las dietas bajas en glúcidos durante períodos de tiempo reducidos (no más de 3 meses), la pérdida de
grasa varía entre el 4,5% en sujetos normales y el 20% en sujetos obesos. Esta es una de las razones
por las que se han propuesto las dietas bajas en glúcidos para el tratamiento de la obesidad.
Otros datos
A pesar de los aparentes beneficios de la dieta Atkins en particular, y de las dietas cetogénicas en
general, aún persiste la susceptibilidad en la comunidad científica. Algunas de las razones para ello
son que los estudios realizados sobre sus posibles beneficios (y posteriores perjuicios) son de corta
duración o que, a largo plazo, no son más eficaces que las dietas convencionales para reducir el peso.
Finalmente, no existe un consenso científico claro del hecho que las dietas bajas en glúcidos sean
más eficaces para tratar la obesidad o ciertas enfermedades asociadas a la resistencia insulínica. Para
esto último parecen más útiles las dietas de bajo índice glucémico basadas en bajo contenidos de
azúcares simples y ricas en fibra dietética.
La dieta de las 3 horas
La dieta de las 3 horas, se basa en la filosofía de que el horario de las comidas en más importante
que los alimentos que se consumen. Jorge Cruise dice que la tasa metabólica basal, se puede aumentar
comiendo cada 3 horas, lo que provoca que se quemen más calorías.
Reglas básicas de la dieta
1. Desayunar 1 hora después de levantarse
2. Comer cada 3 horas
3. Dejar de comer 3 horas antes de irse a la dormir
La dieta de las 3 horas, se compone de 3 comidas alternadas con dos aperitivos cada 3 horas. Se
recomiendan ciertos alimentos pero la dieta, no incluye una dieta diaria detallada. Cruise, también
recomienda beber 8 vasos de agua al día y la cafeína no está limitada, pero deberán beberse 2 vasos de
agua por cada por cada taza de café y así compensar el efecto deshidratante de la cafeína. El alcohol,
debe ser bebido en contadas ocasiones. Sin embargo esta dieta si permite de vez en cuando la comida
rápida y algunos congelados o procesados. Una de las claves del éxito de la dieta de las 3 horas es
planificar las comidas con antelación, eso ayuda a las personas a adaptarse a la dieta.
La dieta de las 3 horas, no es una dieta baja en carbohidratos y grasa y alta en proteínas, sino que
se basa en un equilibrio razonable entre ellos, poniendo mucha atención a los alimentos que se
consumen y el tamaño de las porciones. A pesar de las creencias populares, la gente puede comer lo
que quiera y aun así perder peso con esta dieta, de hecho, siguiendo correctamente esta dieta, la gente
se limita a unas 1450 calorías diarias, lo que muchos nutricionistas consideran una cantidad adecuada
para una pérdida de peso lenta y constante. Cruise afirma que las personas que siguen esta dieta
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pierden 0,9 kilos a la semana y que puede dirigirse a los distintos lugares del cuerpo donde se quiere
perder grasa. La dieta, está diseñada para una duración de 28 días con ciclos de repetición para las
personas que necesitan perder más peso.
Respecto al ejercicio esta dieta es algo confusa, puesto que Cruise inicialmente afirmaba que el
deporte no formaba parte de esta dieta y que la dieta de las 3 horas era buena para las personas con
artritis o movilidad reducida, sin embargo también dice que la masa muscular es una parte clave para
perder peso porque un kilo de masa muscular incluso en reposo consume el doble de calorías que un
kilo de grasa. Posteriormente Cruise sugiere una serie de ejercicios junto con la dieta y la mayoría no
son aptos para personas con dolor articular o movilidad reducida.
Según Jorge Cruise su dieta reprograma la tasa de metabolismo basal del cuerpo, permitiendo que
las personas pierdan 0,9 kilos a la semana, porque la gente si deja pasar mucho tiempo entre las
comidas provoca lo que él llama el mecanismo de defensa del hambre provocando que el cuerpo entre
en modo de ahorro de energía, utilizando menos calorías y quemando menos grasa.
Beneficios
Los beneficios de esta dieta principalmente son que aporta un consumo calórico relativamente
bajos con una dieta equilibrada en la que se utilizan alimentos comunes de supermercado, lo que hace
que esta dieta sea barata y sencilla de realizar. También pone un orden en los horarios, ya que hay
muchas personas con alimentación desordenada, ayudando a evitar los atracones debido a que están
obligados a comer cada 3 horas.
Investigación y aceptación
La dieta de las 3 horas, no apareció hasta mediados de la década del 2000 y hasta entonces nadie
había hecho un estudio sobre los efectos de comer muchas comidas pequeñas en lugar de 3 comidas
completas. Pero posteriormente si se han hecho estudios sobre esto, saliendo un resultado ligeramente
favorable, provocando que muchos profesionales de la nutrición apoyen el reparto de calorías entre 5
o 6 comidas.
La dieta de Jenkins
Los medios de comunicación masiva, el público, la industria alimentaria, los profesionales de la
salud, y lo que se enseña y prescribe mediante las pautas para el manejo del peso, todos especulan que
comer varias veces al día es mejor para controlar el peso. La idea de muchas comidas al día proviene
de un estudio realizado por Jenkins y sus colaboradores que compararon el comer durante todo el día
con comer comidas regulares y encontraron en un estudio de dos semanas que había un riesgo menor.
BIBLIOGRAFIA
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-Sanchez Albert: Nutrición para todos. Pacific Health Education Center, 2014
-Las Sagradas Escrituras: Versión Reina Valera Revisada, 1960.
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Association. Mountain View, California, 1979.
- White, Ellen, G.: Consejos sobre el régimen alimenticio. Publicaciones Interamericanas. Pacific
Press Publishing Association. Mountain View, California, 1981.
- White, Ellen, G. and Vance Ferrell: Better living for your home. Pilgrins’ Books. Altamont,
Tennessee, USA, 1986.
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