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DIA 1
ENTRENAMIENTO
Objetivo: Aumentar masa muscular
PRESS MILITAR DE PIE
Programa de entrenamiento.
Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / X
TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO
1
Descanso: 30” / 30” / 30” / 0”
Cargas: Aumentar / serie
DESCANSO : -
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
Bajar cargas al 50%
REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN
descanso : 120 segundos
PRESS CONVERGENTE EN MÁQUINA
C
Grupos musculares predominantes:
Hombro / Trapecios / Gemelos
Deltoide anterior - Deltoide lateral
Deltoide posterior - Trapecios
Gemelos - Sóleo
Repeticiones: 10 / 10 / X / X / X
2
Descanso: 60” / 45” / 30” / 15”
Cargas: Aumentar / serie
C Concéntricas
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
Bajar cargas al 50%
descanso : 120 segundos
Indicaciones:
ELEVACIONES POSTERIORES EN BANCO INCLINADO
-Respetar los tiempos de descanso.
-Adecuar las cargas para poder realizar
todas las repeticiones indicadas.
Repeticiones: 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10
3
Descanso: 45”/ 30”/ 15”/ 5”/ 15”/ 30”/ 45”
Cargas: Mantener / serie
-Las series Negativas y Concéntricas
deben tener una duración de ejecución
en cada movimento de 5 segundos aprox.
descanso : 120 segundos
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS
C N
-Es importante llegar al fallo muscular
donde está indicado.
-Realizar un calentamiento antes y un
estiramiento después del ejercicio.
C N
Repeticiones: 5 5 5 / 5 5 5
4
Descanso: 60”
Cargas: Mantener / serie
N Negativas
C Concéntricas
Ejecutar los movimientos lo más lento posible
-En caso de molestia, dolor articular
o muscular detener el ejercicio y acudir
a un especialista.
descanso : 120 segundos
ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS O BARRA
Repeticiones: 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10
5
Descanso: 30”/ 30”/ 30”/ 30”/ 30”/ 30”
Cargas: Aumentar / serie
descanso : 120 segundos
ISOMÉTRICO DE ELEVACIONES LATERALES
6
Duración: 30”
Repeticiones: 2
Descanso: 60”
ELEVACIONES DE GEMELOS CON BARRA EN MULTIPOWER
7
descanso : 120 segundos
Repeticiones: 15/ 15/ 15/ 15/ 15/ 15/ 15
Descanso: 30”/ 30”/ 30”/ 30”/ 30”/ 30”
Cargas: Aumentar / serie
Este programa es meramente orientativo, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle.
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ENTRENAMIENTO
DIA 2
Objetivo: Aumentar masa muscular
PESO MUERTO CON PIERNAS RECTAS
Programa de entrenamiento.
Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / X
TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO
1
Descanso: 30” / 30” / 30” / 0”
Cargas: Aumentar / serie
DESCANSO : -
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
Bajar cargas al 50%
REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN
descanso : 120 segundos
PESO MUERTO SUMO
C
Grupos musculares predominantes:
Femoral / Glúteo / Lumbar / Bíceps
Bíceps femoral - Aductor - Fascia lata
Glúteo mayor - Glúteo medio - Bíceps
Trapecios - Cuadrado lumbar
Iliocostal lumbar
Repeticiones: 10 / 10 / X / X / X
2
Descanso: 60” / 45” / 30” / 15”
Cargas: Aumentar / serie
C Concéntricas
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
Bajar cargas al 50%
descanso : 120 segundos
FEMORAL TUMBADO
Indicaciones:
-Respetar los tiempos de descanso.
Repeticiones: 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10
3
Descanso: 45”/ 30”/ 15”/ 5”/ 15”/ 30”/ 45”
Cargas: Mantener / serie
-Adecuar las cargas para poder realizar
todas las repeticiones indicadas.
-Las series Negativas y Concéntricas
deben tener una duración de ejecución
en cada movimento de 5 segundos aprox.
-Es importante llegar al fallo muscular
donde está indicado.
descanso : 120 segundos
CURL FEMORAL SENTADO
C N
C N
Repeticiones: 5 5 5 / 5 5 5
4
Descanso: 60”
Cargas: Mantener / serie
N Negativas
C Concéntricas
-Realizar un calentamiento antes y un
estiramiento después del ejercicio.
Ejecutar los movimientos lo más lento posible
descanso : 120 segundos
-En caso de molestia, dolor articular
o muscular detener el ejercicio y acudir
a un especialista.
HIPEREXTENSIONES
Repeticiones: 15/ 15/ 15/ 15/ 15/ 15/ 15
5
Descanso: 30”/ 30”/ 30”/ 30”/ 30”/ 30”
Cargas: Aumentar / serie
descanso : 120 segundos
ISOMÉTRICO HIP TRUST
Duración: 30”
6
Repeticiones: 2
Descanso: 60”
descanso : 120 segundos
CURL ALTERNO CON MANCUERNAS
Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / X
7
Descanso: 30” / 30” / 30” / 0”
Cargas: Aumentar / serie
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
Bajar cargas al 50%
Este programa es meramente orientativo, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle.
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ENTRENAMIENTO
DIA 2
Objetivo: Aumentar masa muscular
CURL CON BARRA Z
Programa de entrenamiento.
C
Repeticiones: 10 / 10 / X / X / X
8
TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO
Descanso: 60” / 45” / 30” / 15”
Cargas: Aumentar / serie
C Concéntricas
DESCANSO : -
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
Bajar cargas al 50%
REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN
descanso : 120 segundos
CURL PREDICADOR
Repeticiones: 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10
Grupos musculares predominantes:
Femoral / Glúteo / Bíceps / Lumbar
9
Descanso: 45”/ 30”/ 15”/ 5”/ 15”/ 30”/ 45”
Cargas: Mantener / serie
Bíceps femoral - Aductor - Fascia lata
Glúteo mayor - Glúteo medio - Bíceps
Trapecios - Cuadrado lumbar
Iliocostal lumbar
descanso : 120 segundos
CURL CONCENTRADO CON MANCUERNAS
C N
Indicaciones:
-Respetar los tiempos de descanso.
-Adecuar las cargas para poder realizar
todas las repeticiones indicadas.
C N
Repeticiones: 5 5 5 / 5 5 5
10
Descanso: 60”
Cargas: Mantener / serie
N Negativas
C Concéntricas
Ejecutar los movimientos lo más lento posible
-Las series Negativas y Concéntricas
deben tener una duración de ejecución
en cada movimento de 5 segundos aprox.
-Es importante llegar al fallo muscular
donde está indicado.
-Realizar un calentamiento antes y un
estiramiento después del ejercicio.
-En caso de molestia, dolor articular
o muscular detener el ejercicio y acudir
a un especialista.
Este programa es meramente orientativo, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle.
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ENTRENAMIENTO
DIA 3
Objetivo: Aumentar masa muscular
SENTADILLA
Programa de entrenamiento.
Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / X
TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO
1
Descanso: 30” / 30” / 30” / 0”
Cargas: Aumentar / serie
DESCANSO : -
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
Bajar cargas al 50%
REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN
descanso : 120 segundos
PRENSA (PIES JUNTOS Y BAJOS)
C
Grupos musculares predominantes:
Cuádriceps / ABS
Cuádriceps - Tensor de la fasia lata
Glúteo mayor - Aductores
Recto del abdomen - Oblicuos
Repeticiones: 10 / 10 / X / X / X
2
Descanso: 60” / 45” / 30” / 15”
Cargas: Aumentar / serie
C Concéntricas
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
Bajar cargas al 50%
descanso : 120 segundos
ZANCADA CON KETTLEBELL / MANCUERNA (PIE EN ALTO)
Indicaciones:
-Respetar los tiempos de descanso.
Repeticiones: 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10
3
Descanso: 45”/ 30”/ 15”/ 5”/ 15”/ 30”/ 45”
Cargas: Mantener / serie
-Adecuar las cargas para poder realizar
todas las repeticiones indicadas.
-Las series Negativas y Concéntricas
deben tener una duración de ejecución
en cada movimento de 5 segundos aprox.
-Es importante llegar al fallo muscular
donde está indicado.
C N
C N
Repeticiones: 5 5 5 / 5 5 5
4
Descanso: 60”
Cargas: Mantener / serie
N Negativas
C Concéntricas
-Realizar un calentamiento antes y un
estiramiento después del ejercicio.
-En caso de molestia, dolor articular
o muscular detener el ejercicio y acudir
a un especialista.
descanso : 120 segundos
CURL DE CUÁDRICEPS
Ejecutar los movimientos lo más lento posible
descanso : 120 segundos
SENTADILLA CON BARRA FRONTAL
Repeticiones: 15/ 15/ 15/ 15/ 15/ 15/ 15
5
Descanso: 30”/ 30”/ 30”/ 30”/ 30”/ 30”
Cargas: Aumentar / serie
descanso : 120 segundos
ISOMÉTRICO DE CUÁDRICEPS
Duración: 30”
6
Repeticiones: 2
Descanso: 60”
descanso : 120 segundos
ELEVACIONES DE PIERNAS (ABS BRUCE LEE)
Repeticiones: 8 / 8 / 8 / 8
7
Descanso: 60” / 60” / 60”
Mantener la espalda baja separada del banco
Este programa es meramente orientativo, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle.
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ENTRENAMIENTO
DIA 3
Objetivo: Aumentar masa muscular
ABS CON RODILLO
Programa de entrenamiento.
Repeticiones: 10 / 10 / 10 / 10 / 10
TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO
8
Descanso: 30” / 30” / 30” / 30”
DESCANSO : REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN
descanso : 120 segundos
ABS CRUNCH
Repeticiones: 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10
Grupos musculares predominantes:
Cuádriceps / ABS
9
Descanso: 45”/ 30”/ 15”/ 5”/ 15”/ 30”/ 45”
Cuádriceps - Tensor de la fasia lata
Glúteo mayor - Aductores
Recto del abdomen - Oblicuos
descanso : 120 segundos
ELEVACIONES DE PIERNAS
C N
Indicaciones:
-Respetar los tiempos de descanso.
-Adecuar las cargas para poder realizar
todas las repeticiones indicadas.
C N
Repeticiones: 5 5 5 / 5 5 5
10
Descanso: 60”
Cargas: Mantener / serie
N Negativas
C Concéntricas
Ejecutar los movimientos lo más lento posible
No apoyar la espalda en el respaldo.
-Las series Negativas y Concéntricas
deben tener una duración de ejecución
en cada movimento de 5 segundos aprox.
-Es importante llegar al fallo muscular
donde está indicado.
-Realizar un calentamiento antes y un
estiramiento después del ejercicio.
-En caso de molestia, dolor articular
o muscular detener el ejercicio y acudir
a un especialista.
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ENTRENAMIENTO
DIA 4
Objetivo: Aumentar masa muscular
DOMINADAS
Programa de entrenamiento.
Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / X
TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO
1
Descanso: 30” / 30” / 30” / 30”
DESCANSO : -
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN
descanso : 120 segundos
REMO CON BARRA (AGARRE PRONO)
C
Grupos musculares predominantes:
Espalda / Trapecios
Dorsal ancho - Romboides - Redondo
Trapecio - Deltoides posteriores
Serratos - Lumbar
Repeticiones: 10 / 10 / X / X / X
2
Descanso: 60” / 45” / 30” / 15”
Cargas: Aumentar / serie
C Concéntricas
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
Bajar cargas al 50%
descanso : 120 segundos
REMO CON BARRA (AGARRE SUPINO)
Indicaciones:
-Respetar los tiempos de descanso.
Repeticiones: 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10
3
Descanso: 45”/ 30”/ 15”/ 5”/ 15”/ 30”/ 45”
Cargas: Mantener / serie
-Adecuar las cargas para poder realizar
todas las repeticiones indicadas.
-Las series Negativas y Concéntricas
deben tener una duración de ejecución
en cada movimento de 5 segundos aprox.
-Es importante llegar al fallo muscular
donde está indicado.
C N
C N
Repeticiones: 5 5 5 / 5 5 5
4
Descanso: 60”
Cargas: Mantener / serie
N Negativas
C Concéntricas
-Realizar un calentamiento antes y un
estiramiento después del ejercicio.
-En caso de molestia, dolor articular
o muscular detener el ejercicio y acudir
a un especialista.
descanso : 120 segundos
REMO SENTADO CON APOYO
Ejecutar los movimientos lo más lento posible
descanso : 120 segundos
TRACCIÓN FRONTAL EN POLEA ALTA
Repeticiones: 15/ 15/ 15/ 15/ 15/ 15/ 15
5
Descanso: 30”/ 30”/ 30”/ 30”/ 30”/ 30”
Cargas: Aumentar / serie
descanso : 120 segundos
ISOMÉTRICO TRACCIÓN TRASNUCA
6
Duración: 30”
Repeticiones: 2
Descanso: 60”
ENCOGIMIENTO Y ROTACIÓN DE HOMBROS CON MANCUERNAS
7
descanso : 120 segundos
Repeticiones: 15/ 15/ 15/ 15/ 15/ 15/ 15
Descanso: 30”/ 30”/ 30”/ 30”/ 30”/ 30”
Cargas: Aumentar / serie
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ENTRENAMIENTO
DIA 5
Objetivo: Aumentar masa muscular
PRESS DE BANCA PLANO
Programa de entrenamiento.
Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / X
TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO
1
Descanso: 30” / 30” / 30” / 0”
Cargas: Aumentar / serie
DESCANSO : -
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
Bajar cargas al 50%
REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN
descanso : 120 segundos
APERTURAS CON MANCUERNAS BANCO INCLINADO
C
Grupos musculares predominantes:
Pecho / Tríceps
Pectoral mayor - Deltoides anteriores
Deltoides posteriores - Serratos
Tríceps - Ancóneo
Repeticiones: 10 / 10 / X / X / X
2
Descanso: 60” / 45” / 30” / 15”
Cargas: Aumentar / serie
C Concéntricas
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
Bajar cargas al 50%
descanso : 120 segundos
CRUCES DE POLEA
Indicaciones:
-Respetar los tiempos de descanso.
Repeticiones: 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10
3
Descanso: 45”/ 30”/ 15”/ 5”/ 15”/ 30”/ 45”
Cargas: Mantener / serie
-Adecuar las cargas para poder realizar
todas las repeticiones indicadas.
-Las series Negativas y Concéntricas
deben tener una duración de ejecución
en cada movimento de 5 segundos aprox.
-Es importante llegar al fallo muscular
donde está indicado.
C N
C N
Repeticiones: 5 5 5 / 5 5 5
4
Descanso: 60”
N Negativas
C Concéntricas
-Realizar un calentamiento antes y un
estiramiento después del ejercicio.
-En caso de molestia, dolor articular
o muscular detener el ejercicio y acudir
a un especialista.
descanso : 120 segundos
FONDOS PARALELAS
Ejecutar los movimientos lo más lento posible
descanso : 120 segundos
PRESS HORIZONTAL CON MANCUERNAS
Repeticiones: 15/ 15/ 15/ 15/ 15/ 15/ 15
5
Descanso: 30”/ 30”/ 30”/ 30”/ 30”/ 30”
Cargas: Aumentar / serie
descanso : 120 segundos
ISOMÉTRICO PUSH UP
Duración: Mínimo 30”
6
Repeticiones: 2
Descanso: 60”
PRESS FRANCÉS CON BARRA Z EN BANCO PLANO
descanso : 120 segundos
Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / X
7
Descanso: 30” / 30” / 30” / 0”
Cargas: Aumentar / serie
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
Bajar cargas al 50%
Este programa es meramente orientativo, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle.
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ENTRENAMIENTO
PRESS FRANCÉS SENTADO CON UNA MANCUERNA A DOS MANOS
Programa de entrenamiento.
TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO
DIA 5
Objetivo: Aumentar masa muscular
Repeticiones: 10 / 10 / X / X / X
8
DESCANSO : -
Descanso: 60” / 45” / 30” / 15”
Cargas: Aumentar / serie
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
Bajar cargas al 50%
REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN
descanso : 120 segundos
JALONES EN POLEA ALTA CON AGARRE PRONO
Repeticiones: 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10
Grupos musculares predominantes:
Pecho / Tríceps
9
Descanso: 45”/ 30”/ 15”/ 5”/ 15”/ 30”/ 45”
Pectoral mayor - Deltoides anteriores
Deltoides posteriores - Serratos
Tríceps - Ancóneo
PRESS FRANCÉS CON MANDUERNAS EN POSICIÓN DE MARTILLO
C N
Indicaciones:
-Respetar los tiempos de descanso.
-Adecuar las cargas para poder realizar
todas las repeticiones indicadas.
descanso : 120 segundos
C N
Repeticiones: 5 5 5 / 5 5 5
10
Descanso: 60”
Cargas: Mantener / serie
N Negativas
C Concéntricas
Ejecutar los movimientos lo más lento posible
-Las series Negativas y Concéntricas
deben tener una duración de ejecución
en cada movimento de 5 segundos aprox.
-Es importante llegar al fallo muscular
donde está indicado.
-Realizar un calentamiento antes y un
estiramiento después del ejercicio.
-En caso de molestia, dolor articular
o muscular detener el ejercicio y acudir
a un especialista.
Este programa es meramente orientativo, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle.
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