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ENTRENAMIENTO
CARGADAS (THRUSTERS)
Programa de entrenamiento.
TIEMPO TOTAL: 30’ APROXIMADAMENTE
DIA 1
Objetivo: Perder peso / Tonificar
1
Duración: 45”
Intensidad: Máxima.
DESCANSO ENTRE CIRCUITOS: 60”
REPETICIONES DEL CIRCUITO: 4 REPETICIONES
descanso : 0”
BURPEES
Grupos musculares predominantes:
Femoral / Cuádriceps / Glúteos
2
Cuádriceps - Tensor de la fasia lata
Glúteo mayor - Aductores
Bíceps femoral - Aductor - Fascia lata
Glúteo mayor - Glúteo medio
Trapecios - Deltoides
Indicaciones:
Duración: 45”
Intensidad: Máxima.
3
Duración: 45”
Intensidad: Máxima.
-Respetar los tiempos de descanso.
-Adecuar las cargas para poder realizar
los tiempos completos.
-Evitar paradas innecesarias durante los
ejercicios
-Realizar un calentamiento antes y un
estiramiento después del ejercicio.
descanso : 0”
PESO MUERTO SUMO
SALTO AL STEP CON DOBLE SENTADILLA (ARRIBA Y ABAJO)
4
-En caso de molestia, dolor articular
o muscular, fatiga, detener el ejercicio
y acudir a un especialista.
descanso : 0”
Duración: 45”
Intensidad: Máxima.
descanso : 0”
SENTADILLA CON BARRA SOBRE LA CABEZA (OVERHEAD SQUATS)
5
Duración: 45”
Intensidad: Máxima.
descanso : 0”
CARRERA ELEVANDO LAS RODILLAS
6
Duración: 45”
Intensidad: Máxima.
DESCANSO 60” Y VUELTA A EMPEZAR X 4
Este programa es meramente orientativo, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle.
1
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ENTRENAMIENTO
DIA 2
TRACCIONES FRONTALES
Programa de entrenamiento.
TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO
Objetivo: Perder peso / Tonificar
C n
Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 8 / 8
1
Descanso: 30” / 30” / 30” / 0”
Cargas: Aumentar / serie
C Concéntricas
n Negativas
DESCANSO : -
Ejecutar los movimientos lo más lento posible
REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN
SUPER SERIE
REMO CON BARRA
Grupos musculares predominantes:
Dorsal / Espalda media / Gemelos
Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / X
2
Cargas: Aumentar / serie
Dorsal ancho - Romboides - Redondo
Trapecio - Deltoide posterior - Serrato
Gemelo - Sóleo
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
Bajar cargas al 50%
DESCANSO : 0 SEGUNDOS
REMO SENTADO (AGARRE AMPLIO)
Indicaciones:
-Respetar los tiempos de descanso.
3
Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / X
Cargas: Aumentar / serie
-Adecuar las cargas para poder realizar
todas las repeticiones indicadas.
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
Bajar cargas al 50%
-Es importante llegar al fallo muscular
donde está indicado.
-Realizar un calentamiento antes y un
estiramiento después del ejercicio.
SUPER SERIE
REMO A UNA MANO CON MANCUERNA
4
Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / X
-En caso de molestia, dolor articular
o muscular detener el ejercicio y acudir
a un especialista.
Cargas: Aumentar / serie
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
Bajar cargas al 50%
DESCANSO : 0 SEGUNDOS
REMO EN MÁQUINA (AGARRE ESTRECHO)
5
Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / X
Cargas: Aumentar / serie
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
Bajar cargas al 50%
PULLOVER CON MANCUERNA EN BANCO DECLINADO
C n
6
Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 8 / 8
Descanso: 30” / 30” / 30” / 0”
Cargas: Aumentar / serie
C Concéntricas
n Negativas
Ejecutar los movimientos lo más lento posible
ISOMÉTRICO DE REMO EN BANCO PLANO CON BARRA O MANCUERNAS
7
Duración: 30”
Recuperación: 60”
Repeticiones: 2
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ENTRENAMIENTO
ELEVACIÓN DE GEMELOS EN MULTIPOWER
Programa de entrenamiento.
TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO
DIA 2
Objetivo: Perder peso / Tonificar
Repeticiones: 15 / 15 / 15 / 15 / X
8
Descanso: 30” / 30” / 30” / 0”
Cargas: Aumentar / serie
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
Bajar cargas al 50%
DESCANSO : REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN
ELEVACIÓN DE GEMELOS SENTADO
Repeticiones: 15 / 15 / 15 / 15 / X
Grupos musculares predominantes:
Dorsal / Espalda media / Gemelos
9
Descanso: 30” / 30” / 30” / 0”
Dorsal ancho - Romboides - Redondo
Trapecio - Deltoide posterior - Serrato
Gemelo - Sóleo
Cargas: Aumentar / serie
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
Bajar cargas al 50%
CARRERAS A INTERVALO (SPRING)
Duración: 60”
Indicaciones:
-Respetar los tiempos de descanso.
-Adecuar las cargas para poder realizar
todas las repeticiones indicadas.
10
Intensidad: Máxima.
Recuperación: 30”
Repeticiones: 5
-Es importante llegar al fallo muscular
donde está indicado.
-Realizar un calentamiento antes y un
estiramiento después del ejercicio.
-En caso de molestia, dolor articular
o muscular detener el ejercicio y acudir
a un especialista.
Este programa es meramente orientativo, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle.
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ENTRENAMIENTO
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DIA 3
Objetivo: Perder peso / Tonificar
SENTADILLA
Programa de entrenamiento.
Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / X
TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO
1
Descanso: 30” / 30” / 30” / 0”
Cargas: Aumentar / serie
DESCANSO : -
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
Bajar cargas al 50%
REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN
descanso : 0”
PRENSA (PIES JUNTOS Y BAJOS)
N
Grupos musculares predominantes:
Cuádriceps / ABS
Cuádriceps - Tensor de la fasia lata
Glúteo mayor - Aductores
Recto del abdomen - Oblicuos
C
Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / 10
2
Descanso: 60” / 45” / 30” / 15”
Cargas: Aumentar / serie
C Concéntricas
n Negativas
Ejecutar los movimientos lo más lento posible
descanso : 0”
ZANCADA CON KETTLEBELL / MANCUERNA (PIE EN ALTO)
Indicaciones:
-Respetar los tiempos de descanso.
Repeticiones: 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10
3
Descanso: 45”/ 30”/ 15”/ 5”/ 15”/ 30”/ 45”
-Adecuar las cargas para poder realizar
todas las repeticiones indicadas.
Cargas: Mantener / serie
-Las series Negativas y Concéntricas
deben tener una duración de ejecución
en cada movimento de 5 segundos aprox.
-Es importante llegar al fallo muscular
donde está indicado.
C N
C N
Repeticiones: 5 5 5 / 5 5 5
4
Descanso: 60”
Cargas: Mantener / serie
N Negativas
C Concéntricas
-Realizar un calentamiento antes y un
estiramiento después del ejercicio.
-En caso de molestia, dolor articular
o muscular detener el ejercicio y acudir
a un especialista.
descanso : 0”
CURL DE CUÁDRICEPS
Ejecutar los movimientos lo más lento posible
descanso : 0”
SENTADILLA HACK (CON BARRA O EN PRENSA)
Repeticiones: 10 / 10 / 10 / 10 / 10
5
Descanso: 30”/ 30”/ 30”/ 30”
Cargas: Mantener / serie
descanso : 0”
ISOMÉTRICO DE CUÁDRICEPS
Duración: 30”
6
Repeticiones: 2
Descanso: 60”
ELEVACIONES DE PIERNAS (ABS BRUCE LEE)
descanso : 0”
Repeticiones: 8 / 8 / 8 / 8
7
Descanso: 60” / 60” / 60”
Mantener la espalda baja separada del banco
descanso : 0”
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ENTRENAMIENTO
Programa de entrenamiento.
DIA 3
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Objetivo: Perder peso / Tonificar
ELEVACIONES DE PIERNAS
C N
Repeticiones: 12 / 10 / 8 / 8
TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO
8
Descanso: 60”
Cargas: Mantener / serie
N Negativas
C Concéntricas
DESCANSO : -
Ejecutar los movimientos lo más lento posible
No apoyar la espalda en el respaldo.
REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN
descanso : 0”
ABS CRUNCH
Repeticiones: 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10
Grupos musculares predominantes:
Cuádriceps / ABS
9
Descanso: 45”/ 30”/ 15”/ 5”/ 15”/ 30”/ 45”
Cuádriceps - Tensor de la fasia lata
Glúteo mayor - Aductores
Recto del abdomen - Oblicuos
descanso : 0”
CARRERA A INTERVALOS (SPRING)
Indicaciones:
-Respetar los tiempos de descanso.
-Adecuar las cargas para poder realizar
todas las repeticiones indicadas.
Duración: 60”
10
Intensidad: Máxima.
Recuperación: 30”
Repeticiones: 5
-Las series Negativas y Concéntricas
deben tener una duración de ejecución
en cada movimento de 5 segundos aprox.
-Es importante llegar al fallo muscular
donde está indicado.
-Realizar un calentamiento antes y un
estiramiento después del ejercicio.
-En caso de molestia, dolor articular
o muscular detener el ejercicio y acudir
a un especialista.
Este programa es meramente orientativo, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle.
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DIA 4
Objetivo: Perder peso / Tonificar
PESO MUERTO SUMO
Programa de entrenamiento.
Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / X
TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO
1
Descanso: 30” / 30” / 30” / 30”
Cargas: Aumentar / serie
DESCANSO : -
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN
descanso : 0”
HIP THRUST CON BARRA Y ESPALDA EN BANCO
Grupos musculares predominantes:
Femoral / Glúteo / Lumbar /
Tríceps
N
C
Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / 10
2
Descanso: 60” / 45” / 30” / 15”
Cargas: Aumentar / serie
Bíceps femoral - Aductor - Fascia lata
Glúteo mayor - Glúteo medio
Trapecios - Cuadrado lumbar
Iliocostal lumbar - Tríceps - Ancóneo
C Concéntricas
n Negativas
Ejecutar los movimientos lo más lento posible
descanso : 0”
FEMORAL TUMBADO
Repeticiones: 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10/ 10
3
Descanso: 45”/ 30”/ 15”/ 5”/ 15”/ 30”
Cargas: Mantener / serie
Indicaciones:
-Respetar los tiempos de descanso.
-Adecuar las cargas para poder realizar
todas las repeticiones indicadas.
-Las series Negativas y Concéntricas
deben tener una duración de ejecución
en cada movimento de 5 segundos aprox.
C N
-En caso de molestia, dolor articular
o muscular detener el ejercicio y acudir
a un especialista.
C N
Repeticiones: 5 5 5 / 5 5 5
4
Descanso: 60”
Cargas: Mantener / serie
N Negativas
C Concéntricas
Ejecutar los movimientos lo más lento posible
-Es importante llegar al fallo muscular
donde está indicado.
-Realizar un calentamiento antes y un
estiramiento después del ejercicio.
descanso : 0”
PESO MUERTO CON PIERNAS RECTAS
descanso : 0”
CURL FEMORAL
Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10 / X
5
Descanso: 30” / 30” / 30” / 30”
Cargas: Aumentar / serie
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
descanso : 0”
EXTENSIÓN DE CADERA EN POLEA BAJA
6
Repeticiones: 15/ 15/ 15/ 15/ 15/ 15/ 15
Descanso: 30”/ 30”/ 30”/ 30”/ 30”/ 30”
Cargas: Aumentar / serie
ISOMÉTRICO DE HIPEREXTENSIONES CON DISCO
7
Duración: 30”
Repeticiones: 2
Descanso: 60”
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6
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ENTRENAMIENTO
Objetivo: Perder peso / Tonificar
PRESS FRANCÉS CON BARRA Z EN BANCO PLANO
Programa de entrenamiento.
TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO
DIA 4
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Repeticiones: 15/ 15/ 15/ 15/ 15/ 15/ 15
8
Descanso: 30”/ 30”/ 30”/ 30”/ 30”/ 30”
Cargas: Aumentar / serie
DESCANSO : REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN
descanso : 0”
JALONES EN POLEA ALTA CON AGARRE PRONO
Grupos musculares predominantes:
Femoral / Glúteo / Lumbar /
Tríceps
C N
Repeticiones: 12 / 10 / 8 / 8
9
Descanso: 60”
Cargas: Mantener / serie
Bíceps femoral - Aductor - Fascia lata
Glúteo mayor - Glúteo medio
Trapecios - Cuadrado lumbar
Iliocostal lumbar - Tríceps - Ancóneo
N Negativas
C Concéntricas
Ejecutar los movimientos lo más lento posible
descanso : 0”
CARRERAS A INTERVALO (SPRING)
Duración: 60”
10
Indicaciones:
-Respetar los tiempos de descanso.
Intensidad: Máxima.
Recuperación: 30”
Repeticiones: 5
-Adecuar las cargas para poder realizar
todas las repeticiones indicadas.
-Las series Negativas y Concéntricas
deben tener una duración de ejecución
en cada movimento de 5 segundos aprox.
-Es importante llegar al fallo muscular
donde está indicado.
-Realizar un calentamiento antes y un
estiramiento después del ejercicio.
-En caso de molestia, dolor articular
o muscular detener el ejercicio y acudir
a un especialista.
Este programa es meramente orientativo, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle.
7
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DIA 5
Objetivo: Perder peso / Tonificar
PRESS DE BANCA EN BANCO PLANO
Programa de entrenamiento.
Repeticiones: 15 / 12 / 10 / 10
TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO
1
Descanso: 30” / 30” / 30”
Cargas: Aumentar / serie
DESCANSO : REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN
descanso : 0”
APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO
Grupos musculares predominantes:
Pectoral/ Deltoides / Bíceps
Gemelos
Repeticiones: 15 / 15 / 15 / 15 / 15
2
Descanso: 30”/ 30”/ 30”/ 30”
Cargas: Aumentar / serie
Pectoral medio - Pectoral superior
Deltoide anterior - Deltoide lateral
Deltoide posterior - Trapecios - Bíceps
Gemelos - Sóleo
descanso : 0”
ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS
C N
Repeticiones: 12 / 10 / 8 / 8
3
Descanso: 30” / 30” / 30”
Cargas: Aumentar / serie
N Negativas
C Concéntricas
Ejecutar los movimientos lo más lento posible
Indicaciones:
-Respetar los tiempos de descanso.
-Adecuar las cargas para poder realizar
todas las repeticiones indicadas.
-Las series Negativas y Concéntricas
deben tener una duración de ejecución
en cada movimento de 5 segundos aprox.
descanso : 0”
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS
C N
Repeticiones: 12 / 10 / 8 / 8
4
Descanso: 30” / 30” / 30”
Cargas: Aumentar / serie
N Negativas
C Concéntricas
Ejecutar los movimientos lo más lento posible
-Es importante llegar al fallo muscular
donde está indicado.
-Realizar un calentamiento antes y un
estiramiento después del ejercicio.
-En caso de molestia, dolor articular
o muscular detener el ejercicio y acudir
a un especialista.
descanso : 0”
ELEVACIONES POSTERIORES CON MANCUERNAS
C N
Repeticiones: 12 / 10 / 8 / 8
5
Descanso: 60”
Cargas: Mantener / serie
N Negativas
C Concéntricas
Ejecutar los movimientos lo más lento posible
descanso : 0”
CURL ALTERNO DE BÍCEPS CON MARCUERNAS
C N
Repeticiones: 12 / 10 / 8 / 8
6
Descanso: 60”
Cargas: Mantener / serie
N Negativas
C Concéntricas
Ejecutar los movimientos lo más lento posible
descanso : 0”
CURL DE BICEPS CON BARRA Z
C N
Repeticiones: 12 / 10 / 8 / 8
7
Descanso: 60”
Cargas: Mantener / serie
N Negativas
C Concéntricas
Ejecutar los movimientos lo más lento posible
Este programa es meramente orientativo, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle.
8
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ENTRENAMIENTO
DIA 5
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Objetivo: Perder peso / Tonificar
Programa de entrenamiento.
ELEVACIÓN DE GEMELOS EN MULTIPOWER
Repeticiones: 15 / 15 / 15 / 15 / X
TIEMPO TOTAL: NO DETERMINADO
DESCANSO : -
8
Descanso: 30” / 30” / 30” / 0”
Cargas: Aumentar / serie
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
Bajar cargas al 50%
REPETICIONES DEL CIRCUITO: 1 REPETICIÓN
ELEVACIÓN DE GEMELOS SENTADO
Grupos musculares predominantes:
Pectoral/ Deltoides / Bíceps
Gemelos
Pectoral medio - Pectoral superior
Deltoide anterior - Deltoide lateral
Deltoide posterior - Trapecios - Bíceps
Gemelos - Sóleo
Repeticiones: 15 / 15 / 15 / 15 / X
9
Descanso: 30” / 30” / 30” / 0”
Cargas: Aumentar / serie
Máximas repeticiones hasta el fallo muscular
Bajar cargas al 50%
CARRERAS A INTERVALO (SPRING)
Duración: 60”
Indicaciones:
-Respetar los tiempos de descanso.
-Adecuar las cargas para poder realizar
todas las repeticiones indicadas.
10
Intensidad: Máxima.
Recuperación: 30”
Repeticiones: 5
-Las series Negativas y Concéntricas
deben tener una duración de ejecución
en cada movimento de 5 segundos aprox.
-Es importante llegar al fallo muscular
donde está indicado.
-Realizar un calentamiento antes y un
estiramiento después del ejercicio.
-En caso de molestia, dolor articular
o muscular detener el ejercicio y acudir
a un especialista.
Este programa es meramente orientativo, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle.
9
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Socio: Jesica Hidalgo
Objetivo: Perder peso / Tonificar
Fecha: 16 / 02 / 2017
Actualizar: 16 / 04 /2017
Recomendación de suplementos
Iso Whey Zero 2.27 Kg
http://www.mundonutricion.es/es/isoladas/370-iso-whey-zero-227-kg.html
Favorece la tonificación muscular.
Reduce la pérdida de masa muscular provocada por los ejercicios intensos y prolongados.
Mejora el rendimiento deportivo en general.
Favorece la absorción de los macronutrientes.
0% grasas, 0% azúcar, sin lactosa y sin gluten.
Multivitamin For Woman 60 tabls.
http://www.mundonutricion.es/es/vitaminas-y-minerales/498-multivitamin-for-woman-60tabls-19019010000.html
Aporta la cantidad diaria de vitaminas y minerales recomendados.
Favorece el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Evita la acumulación de radicales libres.
Reduce el cansancio y la fatiga.
Ideal para compensar dietas de pérdida de peso restrictivas en mujeres.
BCAA Flash Zero 360 gr.
http://www.mundonutricion.es/es/ramificados/873-bcaa-flash-zero-360-gr.html
Favorece la recuperación muscular después de entrenamientos de media y alta intensidad.
Evita el catabolismo muscular y protege la musculatura.
Favorece el crecimiento muscular, la fuerza y la potencia.
Reduce el cansancio y la fatiga.
Fish Oil 90 Serv.
http://www.mundonutricion.es/es/omegas/686-fish-oil-90-serv.html
Disminuye el colesterol.
Reduce los triglicéridos.
Protege de enfermedades cardiovasculares.
Interviene en los procesos anabólicos musculares favoreciendo el crecimiento muscular.
Aporta grasas saludables. Ideal para mantener niveles energéticos en dietas bajas en grasas.
RECOMENDACIONES
Realice los ejercicios preferiblemente en un ginmasio o en instalaciosnes acondicionadas.
Incremente la cantidad de agua que bebe diariamente.
Realice por lo menos 5 comidas al día, no estando más de 3 horas sin comer.
Evite tomar azúcar, alcohol y bollería industrial.
Esta recomendación es meramente orientativa, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle.
10