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Madres que dan lactancia materna (después del parto) SIGA EL ARCO IRIS HACIA UNA DIETA MÁS SALUDABLE CON FRUTAS Y VERDURAS Sección 1: Introducción a las frutas y verduras ¿Cuántas frutas y verduras debe comer en un día? El norteamericano promedio come apenas tres porciones de frutas y verduras al día. Las distintas recomendaciones pueden resultar confusas para saber la cantidad de frutas y verduras que debe comer. Recuerde esto: cuando se trata de frutas y verduras, más es mejor. Beneficios de las frutas y verduras Las frutas y verduras no solo tienen buen sabor, sino que también son beneficiosas. Comer frutas y verduras variadas permite disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares y presión alta, previene ciertos tipos de cáncer, enfermedades gastrointestinales, y protege contra ciertas enfermedades oculares, como degeneración macular y cataratas. ADEMÁS, cuando reemplaza alimentos altos en grasas y calorías con una cantidad abundante de frutas y verduras, es posible que pierda peso. ¡Por eso, coma una naranja en lugar de una galleta para disfrutar de una buena salud! 1 Madres que dan lactancia materna (después del parto) Enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares ¿Desea disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares y presión alta? Cuantas más frutas y verduras coma, menor será el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Recuerde: más es mejor. Cáncer Comer frutas y verduras variadas todos los días puede disminuir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer de boca, esófago, estómago, colon, pulmón, ovario y riñón. Salud gastrointestinal Las frutas y verduras frescas poseen un alto contenido de fibras naturales. La piel de la mayoría de las frutas y verduras, como las de uvas y manzanas, poseen un alto contenido de fibras. A medida que la fibra pasa por su tracto gastrointestinal, absorbe agua y se expande. Esto ayuda a que su tracto gastrointestinal se mantenga saludable. 2 Madres que dan lactancia materna (después del parto) Mejor visión Comer abundantes frutas y verduras también ayuda a mantener sus ojos en buena forma. Muchas frutas y verduras contienen vitamina A, que ayuda a tener una mejor visión nocturna. Las verduras con hojas de color verde oscuro, como la espinaca y las berzas, también contienen químicos que protegen a los ojos. Una dieta rica en frutas, verduras y granos enteros puede reducir las posibilidades de padecer enfermedades oculares, como degeneración macular y cataratas. Pérdida de peso Para perder peso, debe comer menos calorías de las que consume su cuerpo. Es así de simple. Reemplazar comidas altas en calorías con frutas y verduras frescas es una parte importante de cualquier plan para perder peso. Las frutas y verduras contienen menos calorías que muchos otros alimentos, pero no dejan de contener calorías. La clave es sustituir.
3 Madres que dan lactancia materna (después del parto) Opte por comer algunas zanahorias en lugar de un pequeño paquete de papas fritas. Al llenarse de deliciosas frutas y verduras en lugar de galletas, dulces, gaseosas y papas fritas, alcanzará una sensación de saciedad al tiempo que pierde peso. Opte por colaciones más inteligentes y podrá disminuir su ingesta de calorías y añadir nutrientes importantes. Elija una increíble manzana deliciosa en lugar de una barrita Snickers. El hambre entre comidas puede llevar a comer de más en las comidas. Evite comer de más y consumir colaciones altas en azúcares y grasas planeando colaciones inteligentes para usted y su familia. 4 Madres que dan lactancia materna (después del parto) Opte por un delicioso batido de frutas enteras, cubos de hielo y yogur de bajas calorías en lugar de una lata de gaseosa. Por lo general, las colaciones altas en azúcares y calorías también aportan pocos nutrientes. Opte por colaciones inteligentes, como un batido de frutas o una taza de yogur, que están llenos de vitaminas y minerales. Opte por una fantástica naranja en lugar de algunas galletas. Las frutas y verduras no sólo tienen buen sabor, sino que lo saciarán más que una mísera galleta. La Escuela de Salud Pública de Harvard ofrece más información sobre los beneficios de las frutas y verduras (hsph.harvard.edu/nutritionsource/what‐
should‐you‐eat/vegetables‐and‐fruits). 5 Madres que dan lactancia materna (después del parto) Sección 2: Siga el arco iris de las frutas y verduras Para estar más saludable, debe conocer el arco iris de las frutas y verduras. Las frutas y verduras vienen en muchos colores diferentes. La variedad de colores ofrece una amplia gama de nutrientes, como fibra, folato, potasio y vitaminas A y C. Las frutas y verduras también contienen numerosos fitoquímicos, como luteína, antocianinas, licopeno, alicina y carotenoides. Los fitoquímicos son químicos especiales que se encuentran en las frutas y verduras. Estos químicos aportan el color y el olor, además de brindar numerosos beneficios para la salud. Algunos coloridos ejemplos: Verde: brócoli, manzanas verdes, kiwi, espinaca, nabos, berzas Naranja: mandarina, camote, zanahoria, melón Púrpura: arándanos, maracuyá, pasas de uva, col lombarda Rojo: frutillas, tomates, caqui, pimientos rojos 6 Madres que dan lactancia materna (después del parto) Coma verduras de forma variada. Su objetivo debe ser 3 tazas al día, pero no deje que la cantidad lo abrume. Sólo recuerde que más es mejor. Las verduras deben formar parte de todas sus comidas de forma regular, ¡incluso de las colaciones! ¿Cómo se mide una taza?  1 taza de jugo de verduras  2 tazas de verduras de hoja crudas  1 taza de verduras crudas, cocidas, en puré o cortadas  1 taza de frijoles, arvejas o lentejas cocidas Concéntrese en las frutas. Intente ingerir 2 tazas al día. En el desayuno, en las colaciones e incluso como postre. ¡Las frutas frescas son fantásticas en todo momento! ¿Cómo se mide una taza?  1 taza de frutas cortadas en trozos  1 trozo mediano de frutas (manzanas, duraznos, bananas o naranjas)  3 ciruelas, damascos o kiwis  ½ taza de frutas secas 7 Madres que dan lactancia materna (después del parto) Ejemplos de menús Los siguientes menús demuestran lo fácil que puede ser comer una cantidad abundante de frutas y verduras. Desayuno (2 frutas) 1 taza de cereales secos 1 taza de leche de bajo contenido graso 6 onzas de jugo de naranja 1 banana Colación matutina (1 verdura) 2 zanahorias grandes Almuerzo (1 verdura, 1 fruta) Sándwich de pavo Pan integral Lechuga, tomate y cebolla 1 paquete pequeño de pretzels 1 taza de uvas Colación vespertina (1 fruta) 1 manzana Cena (2 verduras) 1 pechuga cocida ½ taza de arroz integral 1 taza de judías verdes 2 tazas de ensalada verde mixta 1 tazas de yogur descremado 8 Madres que dan lactancia materna (después del parto) Desayuno (3 frutas) ½ taza de avena ½ taza de pasas de uva 1 taza de leche de bajo contenido graso 6 onzas de jugo de manzana 1 naranja Colación matutina (2 frutas) 1 taza de melón 1 banana Almuerzo (2 verduras, 1 fruta) ½ taza de espaguetis ½ taza de salsa de tomate 1 taza de calabazas de verano mixtas 1 taza de frutillas 1 tazas de yogur descremado Colación vespertina (1 fruta, 1 verdura) 1 manzana 2 tallos de apio Cena (1 verdura, 1 fruta) 2 enchiladas de carne ½ taza de arroz integral ½ taza de frijoles pinto 2 tazas de ensalada verde mixta 1 rodaja de pan de banana 1 taza de leche descremada 9 Madres que dan lactancia materna (después del parto) Ataque de colaciones Llevar frutas y verduras frescas a donde vaya puede ser de gran ayuda para poder optar por colaciones inteligentes y saludables. ¡No ceda ante la tentación de la comida rápida! ¡Coma de forma inteligente! Las frutas y verduras son fáciles de transportar y cuestan mucho menos que la comida rápida, las papas fritas y los dulces. Además, siempre brindan una sensación de saciedad. Algunos ejemplos de colaciones que puede comer en su casa o en el camino son bananas, manzanas, naranjas, uvas, zanahorias y apios. Comer muchas frutas y verduras como colaciones lo saciará y evitará que coma de más en las comidas.
Frutas y verduras: las colaciones inteligentes Un pequeño paquete (1 onza) de tortillas de maíz tiene 153 calorías y 10 gramos de grasa. Para obtener la misma cantidad de calorías y CERO grasas, puede comer 2 zanahorias grandes Y una manzana grande. ¡Increíble! 10 Madres que dan lactancia materna (después del parto) Pruebe opciones nuevas todos los días de la semana. Existen tantas frutas y verduras diferentes que puede probar una nueva por día durante un año y nunca comerá la misma. Pruebe:  mangos u hojas de mostaza los lunes.  mandarinas o tomates los martes.  sandías o calabazas de invierno los miércoles.  nabos los jueves.  higos o habas los viernes.  zapote o espinacas los sábados.  carambola o ejotes los domingos. 25 maneras de incluir más frutas y verduras en su vida  Agregue arándanos al batido del desayuno.  Agregue lechuga, tomates o pepinos a un sándwich.  Haga una ensalada Waldorf con manzanas, apio, nueces y aderezos.  Tenga frutas frescas sobre su escritorio en el trabajo.  Pida una guarnición de ensalada en lugar de papas fritas.  Ralle zanahorias o calabacín para agregarlas a pasteles de carne o estofados.  Agregue trozos de verduras en salsas de pastas y lasañas.  Pida una pizza vegetariana con condimentos como hongos, pimientos verdes y jalapeños. 11 Madres que dan lactancia materna (después del parto)  Incluya frijoles o guisantes secos cocidos en el chili.  Conserve un bol con trozos de vegetales, como brócoli, coliflor, pepinos o tiras de pimientos rojos en un recipiente transparente en la heladera.  Dé un buen ejemplo a los niños al comer vegetales en las comidas y las colaciones.  Pruebe una fruta o verdura nueva todos los meses.  Además de las frutas frescas, compre frutas secas, congeladas y enlatadas para tener siempre una ración a mano.  Agregue bananas, bayas o duraznos a su cereal y agregue arándanos a los panqueques.  Ase bananas o panes de calabacín.  Pruebe el yogur descremado con trozos de fruta.  Incluya mandarinas o uvas en una ensalada mixta.  Permita que los niños elijan una verdura nueva para probarla al hacer las compras.  Agregue frutas como piñas o duraznos en brochetas a las barbacoas.  Para el postre, opte por manzanas y peras asadas, o una ensalada de frutas.  Ase tomates, hongos, pimientos verdes y cebollas para incluirlos en una barbacoa.  Las barras de 100% jugo puro congelado son alternativas saludables a las colaciones altas en grasas.  Unte los trozos de manzana con mantequilla de maní.  Opte por pasas de uva, damascos u otras frutas secas en lugar de dulces.  Tenga su propia huerta para cultivar habichuelas, coles de Bruselas, pimientos y hojas de mostaza. 12 Madres que dan lactancia materna (después del parto) ¡Lo logró! Esperamos que esta lección le haya aportado algunas ideas a las que pueda recurrir cuando deba tomar decisiones saludables relacionadas con los alimentos. Para recibir su crédito de educación en nutrición (SNE), Debe completar una breve evaluación. Haga clic en el botón Evaluación ubicado más adelante. Adaptado con permiso del programa WIC de Texas. 13