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Bases del Deporte Educativo
BASES DEL DEPORTE EDUCATIVO
Sesión No. 11
Nombre: Vitaminas, Minerales y Antioxidantes
Contextualización
¿Cuál es el beneficio del consumo de las vitaminas?
Las vitaminas son necesarias para el buen desempeño
de todos los órganos del cuerpo.
Hay dos grupos de vitaminas:
•
Hidrosolubles, como la C y las de grupo B.
•
Liposolubles , como la A, D, E y K.
¿Cuál es el beneficio del consumo de minerales?
Los minerales juegan un papel importante en la salud, como el mantenimiento
del sistema inmune y reponerse del cansancio causado por estrés.
Los minerales son:
•
Hierro
•
Cobre
•
Selenio
•
Magnesio
•
Zinc
Las vitaminas y los minerales no producen ninguna energía. Son necesarias en
cantidades específicas en nuestro organismo para tener buena salud y lograr un
óptimo rendimiento físico. Lo que sí es sumamente importante, es tener un
balance en el consumo de ambas en la dieta.
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¿Cuál es el beneficio del consumo de antioxidantes?
Los antioxidantes tienen la capacidad de proteger las células de las
consecuencias que causan los radicales libres. Estos pueden dañarlas e
incrementan
enfermedad.
considerablemente
las
posibilidades
de
contraer
alguna
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Introducción al Tema
¿Qué es lo que aprenderás en esta sesión?
Aprenderás
de
las
vitaminas,
minerales
y
antioxidantes las dosis adecuadas a ingerir, los
síntomas de deficiencia, la toxicidad que pudiera ser
causada por sobredosis y la utilidad que todas
aportan al cuerpo para el buen desempeño en el
deporte.
También aprenderás sobre los micronutrientes, los
cuales son elementos necesarios para el cuerpo y se
consumen en cantidades pequeñas: centésimas, milésimas y millonésimas de
gramo. Aún y con estas pequeñas dosis resultan ser esenciales para la vida,
porque la ausencia de ellas provocaría que el cuerpo enfermara. Esto debido a
que actúan como cofactores para formar enzimas, hormonas y otras sustancias
imprescindibles en el organismo.
En ausencia de dichos elemento o una cantidad insuficiente pudiera deteriorar
tanto la salud como el rendimiento físico.
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Explicación
¿Que son las vitaminas?
Las vitaminas son elementos que el organismo requiere para poder cumplir con
sus funciones, continuar con el desarrollo y lograr la síntesis de otros nutrientes.
Estas son necesarias en pequeñas cantidades para la salud, el crecimiento y
bienestar físico. Las obtenemos de los alimentos. No proporcionan energía y ni
sustituyen los azúcares y las grasas que el organismo requiere.
Existen 13 vitaminas, se clasifican de la siguiente manera:
C (Ácido Ascórbico).
B1 (Tiamina). TambiénB2
(Riboflavina)
B3 (Niacina). B5 (Ácido
Pantoténico).
Solubles
B6 (Piridoxina)
B8 (Biotina). También
conocida como “vitamina H”.
B9 (Ácido Fólico). También
nombrada como “folatos”.
Vitaminas
B12 (Cianocobalamina
A (Retinol).
D (Calciferol).
Liposolubles
E (Alfa-tocoferol).
K (Menaquinona).
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¿Que son los minerales?
Los minerales tienen funciones reguladoras dentro del cuerpo humano. El
organismo los aprovecha para diversas funciones, por mencionar, la formación
de huesos y la producción de hormonas.
La importancia de los minerales en el organismo es tal como lo son las vitaminas
para tener un óptimo estado de salud.
Son 26 los minerales que se necesitan para el organismo.
Mencionaremos 13 de ellos, destacando su función principal en el organismo:
•
Calcio:
estructuras
óseas,
secreciones,
contracción
muscular
y
regulador de enzimas.
•
Fósforo: estructuras óseas, fosfolípidos de membrana, ATP y tampón
intracelular.
•
Azufre: tejido conectivo (piel, pelo) y parte de enzimas.
•
Potasio: principal catión intracelular, función osmótica, propiedades
eléctricas celulares.
•
Sodio: principal catión extracelular, función osmótica, propiedades
eléctricas celulares y parte del hueso.
•
Magnesio:
parte del hueso, secreciones, contracción muscular y
actividad enzimática.
•
Cloruro: principal anión extracelular y acompaña a cationes como el
sodio.
•
Hierro: hemoglobina, citocromos y catalasa.
•
Cobre: enzimas respiratorias, antioxidante (SOD) y movilización del
hierro.
•
Cinc: cicatrización de heridas, expresión de genes, función de la
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testosterona y antioxidante (SOD).
•
Flúor: fortalecimiento óseo y prevención de caries.
•
Selenio: antioxidante (glutatión peroxidasa).
•
Yodo: Síntesis de hormonas tiroideas.
La práctica de deporte de alto rendimiento hace que el cuerpo requiera consumir
ciertos números de vitaminas y minerales, también necesitan de los
antioxidantes para contrarrestar los radicales libres que se producen en las
células musculares por realizar un gran esfuerzo físico.
¿Que son los antioxidantes?
Los antioxidantes tienen como función proteger a las células del daño de los
radicales libres. Los antioxidantes los obtenemos a través de los alimentos,
especialmente de verduras y frutas. Los radicales libres son producidos en todo
momento en nuestro cuerpo.
En
el
deporte,
los
antioxidantes
luchan
contra
los
radicales
libres
neutralizándolos.
Exponernos a la contaminación, estrés, humo de cigarro y rayos UV incrementan
la formación de radicales libres. Se cree que por ellos se contraen muchos tipos
de cáncer, enfermedades cardiacas, dolor muscular y envejecimiento.
Para contrarrestar los radicales libres, las mejores fuentes de antioxidantes son
los alimentos naturales que contengan vitamina C y E y Beta-carotenos. Por lo
que se aconseja consumir:
•
Al menos 5 porciones de fruta y verduras al día.
•
Semillas Oleaginosas.
•
Ensalada de hojas verdes.
•
Almacenar en un lugar fresco y obscuro aceites y nunca recalentarlos.
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Conclusión
En esta sesión aprendiste lo importante de la ingesta en cantidades adecuadas
de alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, así como los
síntomas de la deficiencia de los mismos o los síntomas y consecuencias del
exceso del consumo de los mismos lo cual deteriora la salud y afecta el
desempeño físico.
El consumo apropiado de nutrientes en una dieta balanceada y variada en frutas,
verduras, legumbres, carnes magras, pescado, entre otros…, proporcionan al
cuerpo las dosis recomendadas para el óptimo rendimiento.
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Para aprender más
En este link podrás reforzar y complementar la definición que has visto
anteriormente sobre las VITAMINAS, así como también se ejemplifica en que
alimentos se encuentran y cuánto es el consumo adecuado de ellas.
Las vitaminas. (2010). Consultado el 4 de junio de 2013:
http://brd.unid.edu.mx/las-vitaminas/
En este link podrás reforzar y complementar la definición de los minerales así
como en que alimentos podrás encontrarlos, así como también la consecuencia
que trae el consumirlos en exceso.
Los minerales. (2011). Consultado el 4 de junio de 2013:
http://brd.unid.edu.mx/los-minerales/
En este link encontrarás información sobre los antioxidantes y menciona en que
alimentos los encuentras.
Salcedo, J. (2011). Que son los antioxidantes, radicales libres, envejecimiento
prematuro. Consultado el 4 de junio de 2013:
http://brd.unid.edu.mx/que-son-los-antioxidantes-radicales-libres...
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Actividad de Aprendizaje
Observa con detenimiento los tres video que están en la
sección de Para aprender más.
De los tres links anteriores realiza un cuadro sinóptico
donde menciones los alimentos que aportan vitaminas,
minerales y antioxidantes.
El trabajo no debe de exceder de las dos cuartillas. Súbelo a la plataforma.
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Bibliografía
Pérez, F., y Zamora, S. (2002). Nutrición y alimentación humana. Murcia: Aula
de mayores. Universidad de Murcia.
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