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Bases del Deporte Educativo
Sesión 11. Vitaminas, Minerales y Antioxidantes.
Contextualización
¿Cuál es el beneficio del consumo de las vitaminas?
Las vitaminas son necesarias para el buen desempeño de
todos los órganos del cuerpo.
Hay dos grupos de vitaminas:
Hidrosolubles, como la C y las de grupo B.
Liposolubles , como la A, D, E y K.
¿Cuál es el beneficio del consumo de minerales?
Los minerales juegan un papel muy importante en la salud
como el mantenimiento del sistema inmune y reponerse del
cansancio causado por estrés.
Los minerales son:
Hierro, Cobre , Selenio, Magnesio y Zinc.
Contextualización
Las vitaminas y los minerales no producen ninguna energía.
Son necesarias en cantidades específicas en nuestro
organismo para tener buena salud y lograr un óptimo
rendimiento físico. Lo que sí es sumamente importante es
tener un balance en el consumo de ambas en la dieta.
¿Cuál es el beneficio del consumo de antioxidantes?
Los antioxidantes tienen la capacidad de proteger las células
de las consecuencias que causan los radicales libres. Estos
pueden dañarlas e incrementan considerablemente las
posibilidades de contraer alguna enfermedad.
Introducción
¿Qué es lo que aprenderás en esta sesión?
Aprenderás de las vitaminas, minerales y antioxidantes, las dosis adecuadas a
ingerir, los síntomas de deficiencia, la toxicidad que pudiera ser causada por
sobredosis y la utilidad que todas aportan al cuerpo para el buen desempeño
en el deporte.
También aprenderás sobre los micronutrientes, los cuales son elementos
necesarios para el cuerpo y se consumen en cantidades pequeñas:
centésimas, milésimas y millonésimas de gramo. Aún y con estas pequeñas
dosis resultan ser esenciales para la vida, porque la ausencia de ellas
provocaría que el cuerpo enfermara. Esto debido a que actúan como
cofactores para formar enzimas, hormonas y otras sustancias imprescindibles
en el organismo.
En ausencia de dichos elemento o una cantidad insuficiente pudiera deteriorar tanto la salud
como el rendimiento físico.
¿Que son las vitaminas?
Las vitaminas son elementos que el organismo requiere para
poder cumplir con sus funciones, continuar con el desarrollo y
lograr la síntesis de otros nutrientes.
Estas son necesarias en pequeñas cantidades para la salud, el
crecimiento y bienestar físico. Las obtenemos de los alimentos.
No proporcionan energía y ni sustituyen los azúcares y las grasas
que el organismo requiere.
Existen 13 vitaminas, se clasifican de la siguiente manera:
¿Que son las vitaminas?
C (Ácido Ascórbico).
B1 (Tiamina). TambiénB2 (Riboflavina)
B3 (Niacina). B5 (Ácido Pantoténico).
Solubles
B6 (Piridoxina)
B8 (Biotina). Tambien conocida como “vitamina H”.
B9 (Ácido Fólico). También nombrada como “folatos”.
Vitaminas
B12 (Cianocobalamina
A (Retinol).
D (Calciferol).
Liposolubles
E (Alfa-tocoferol).
K (Menaquinona).
¿Que son los minerales?
Los minerales tienen funciones reguladoras dentro del cuerpo
humano. El organismo los aprovecha para diversas funciones, por
mencionar, la formación de huesos y la producción de hormonas.
La importancia de los minerales en el organismo es tal como lo son
las vitaminas para tener un óptimo estado de salud.
Son 26 los minerales que se necesitan para el organismo.
Estos son 13 de ellos destacando su función principal en el organismo:
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Calcio:
•
Fósforo:
•
•
Azufre:
Potasio:
•
Sodio:
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Magnesio:
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Cloruro:
Hierro:
Cobre:
Cinc:
•
•
•
Flúor:
Selenio:
Yodo:
estructuras óseas, secreciones, contracción muscular y regulador de
enzimas.
estructuras óseas, fosfolípidos de membrana, ATP y tampón
intracelular.
tejido conectivo (piel, pelo) y parte de enzimas.
principal catión intracelular, función osmótica, propiedades eléctricas
celulares.
principal catión extracelular, función osmótica, propiedades eléctricas
celulares y parte del hueso.
parte del hueso, secreciones, contracción muscular y actividad
enzimática.
principal anión extracelular y acompaña a cationes como el sodio.
hemoglobina, citocromos y catalasa.
enzimas respiratorias, antioxidante (SOD) y movilización del hierro.
cicatrización de heridas, expresión de genes, función de la testosterona
y antioxidante (SOD).
fortalecimiento óseo y prevención de caries.
antioxidante (glutatión peroxidasa).
Síntesis de hormonas tiroideas.
¿Que son los minerales?
La práctica de deporte de alto rendimiento hace que el
cuerpo requiera consumir ciertos números de vitaminas y
minerales, también necesitan de los antioxidantes para
contrarrestar los radicales libres que se producen en las
células musculares por realizar un gran esfuerzo físico.
¿Que son los antioxidantes?
Los antioxidantes tienen como función proteger a las células del daño de los
radicales libres. Los antioxidantes los obtenemos a través de los alimentos,
especialmente de verduras y frutas. Los radicales libres son producidos en
todo momento en nuestro cuerpo.
En el deporte, los antioxidantes luchan contra los radicales libres
neutralizándolos.
Exponernos a la contaminación, estrés, humo de cigarro y rayos UV
incrementan la formación de radicales libres. Se cree que por ellos se
contraen muchos tipos de cáncer, enfermedades cardiacas, dolor muscular y
envejecimiento.
¿Que son los antioxidantes?
Para contrarrestar los radicales libres, las mejores fuentes de
antioxidantes son los alimentos naturales que contengan vitamina
C y E y Beta-carotenos. Por lo que se aconseja consumir:

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

Al menos 5 porciones de fruta y verduras al día.
Semillas Oleaginosas.
Ensalada de hojas verdes.
Almacenar en un lugar fresco y obscuro aceites y nunca
recalentarlos.
Conclusión
En esta sesión aprendiste lo importante de la ingesta en
cantidades adecuadas de alimentos ricos en vitaminas,
minerales y antioxidantes, así como los síntomas de la
deficiencia de los mismos o los síntomas y consecuencias del
exceso del consumo de los mismos lo cual deteriora la salud y
afecta el desempeño físico.
El consumo apropiado de nutrientes en una dieta balanceada
y variada en frutas, verduras, legumbres, carnes magras,
pescado, entre otros… proporcionan al cuerpo las dosis
recomendadas para el óptimo rendimiento.
Para aprender más

En este link podrás reforzar y complementar la definición que has visto anteriormente
sobre las VITAMINAS, así como también se ejemplifica en que alimentos se encuentran
y cuánto es el consumo adecuado de ellas.

* Las vitaminas. (2010). Consultado el 4 de junio de 2013:

http://www.youtube.com/watch?v=H954sfxIgC0
Para aprender más
 En este link podrás reforzar y complementar la definición
de los minerales así como en qué alimentos podrás
encontrarlos, así como también la consecuencia que trae
el consumirlos en exceso.
 Los minerales. (2011). Consultado el 4 de junio de 2013:

http://www.youtube.com/watch?v=Uw1ZJGQnxZI
Para aprender más

En este link encontrarás información sobre los antioxidantes y
menciona en que alimentos los encuentras.

Salcedo, J. (2011). Que son los antioxidantes, radicales libres,
envejecimiento prematuro. Consultado el 4 de junio de 2013:

http://www.youtube.com/watch?v=dn01NoelXHk
Bibliografía
Pérez, F., y Zamora, S. (2002). Nutrición y alimentación
humana. Murcia: Aula de mayores. Universidad de Murcia.