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Estrategias y mitos
en la pérdida de grasa corporal
Francis Holway
Departamento de Medicina
Club Atlético River Plate
Buenos Aires, Argentina
[email protected]
1
¿Para que perder grasa?
1. ↑ biomecánica y
fisiología
•
atletas
2. ↑ estética corporal
•
Personas comunes
3. ↑ salud
2
Mejora biomecanica
• Desplazamiento
– Horizontal
– Vertical
•
•
•
•
Trabajo = fuerza x distancia
W=Fxd
Con ↑ 2Kg de peso...
= ↓ 6cm
Stefan Holm (SWE)
69Kg, 1,81m
Salto alto 2,29cm
3
Mejora fisiológica
• Termoregulación
• área superficial / peso
• promedio muestra normal:
– 283 ± 19 cm2/Kg (n = 90)
• promedio maratonistas:
– 354 ± 14 cm2/Kg (n = 22)
• Atenas 2004:
– 35ºC ↑ humedad
Mizuki Noguchi (JPN)
149cm, 39Kg, 365 cm2/Kg
4
maratona: 2:26:20 hr (Atenas)
Salud
• ↓ riesgo enfermedades cardiovasculares
• ↓ diabetes
• ↑ calidad de vida
5
Mejora estética
• objetivo:
– minimizar grasa corporal
• Normas:
– Muestra 20-30 anos:
– ♀ Σ6 pliegues: 69 →122 mm
– ♂ Σ6 pliegues: 44 → 92 mm
• Valores mínimos:
– ♀ Σ6 pliegues: 50 mm
– ♂ Σ6 pliegues: 40 mm
6
Σ6 pliegues (mm)
Tríceps
Subescapular
Supra-espinal
Abdominal
Muslo anterior
Pantorrilla
7
PFE
PC
8,0%
11,0%
9,0%
8,0%
11,0%
9,0%
10%
6,5%
15%
8,5%
7,5%
% grasa
20%
16,0%
PFG
25%
21,0%
18,0%
Variación en grasa corporal
5%
0%
resistencia
velocidad
saltos
lanzamientos
Datos atletas cubanos (Rodriguez, 1986)
8
Objetivos en la pérdida de grasa
• ¨...no quemar el
departamento para matar
las cucarachas...¨
Preservar a
massa muscular
9
Estrategia de pérdida de grasa:
generar un déficit entre consumo y gasto (300 - 1000 Kcal / dia)
Peso corporal
(Masa magra
+ grasa)
=
Consumo
de energia
Limite inferior:
TMB
-
Gasto
de energia
Limite superior:
4 x TMB
10
Diferencias de abordaje
Estéticos
Equipo
Resistencia
Fuerza y
potencia
11
Abordaje nutricional
12
Abordaje nutricional en atletas
•
En deportes, el gasto de energia está garantizado
por el entrenamiento
– No puede ser modificado mucho
•
abordaje nutricional:
1.
2.
3.
4.
Estimar el gasto y restar, por ejemplo, -500 Kcal / dia
↓ grasa de la dieta a 0,5 – 1,0 g / Kg
↑ proteínas a 1,5 – 2,0 g / Kg
Hidratos de carbono →
1. gasto moderado (TMB*1,7) → 4 – 6 g / Kg
2. gasto intenso (TMB*2,1)
→ 6 – 8 g / Kg
3. gasto extremo (TMB*3,0) → 8 – 10 g / Kg
1. + grasa 1,0 – 2,0 g / Kg
13
Por ejemplo...
Atleta 25 años,
178 cm, 80 Kg
Entrenamiento
Moderado
TMB * 1,7
Entrenamiento
Intenso
TMB * 2,1
Entrenamiento
Extremo
TMB * 3,0
3199 Kcal
3952 Kcal
5646 Kcal
14
Distribución de alimentos en el día
• 4 á 6 comidas
• Proteínas, hidratos de
carbono y grasas en
cada comida principal
• Pensar en bloques de
4-6 horas, como si
fuesen días
– Time-line analysis
15
Time-line analysis
• Estudio en gimnastas
olímpicas EEUU
• Balance energía y
macro-nutrientes
• Distribución
asimétrica →
– ↑ % grasa
– ↓ rendimiento
Deutz, R.C., et al.,
Relationship between energy deficits and body composition in
elite female gymnasts and runners.
Med Sci Sports Exerc, 2000. 32(3): p. 659-68.
16
Time-line analysis
17
Velocidad de los cambios
½ Kg / semana
18
Ejercício em el período pós-dieta
Pavlou KN, Krey S, Steffe WP Am J Clin Nutr 1989;49:115-23
19
Su majestad: la mitocóndria
•
•
•
•
•
•
Yo mitocóndrio
Tú mitocondrias
Él mitocondria
Nosostros mitocondriamos
Vosotros mitocondriais
Ellos mitocondrian
20
National Weight Control Registry
Klem, M. L., et al (1997) Am. J. Clin. Nutr. 66: 239-246
Objetivo
Estudiar los hábitos de los
“successful losers”
Sujetos:
(629 mujeres; 155
varones)
Perdieron 30 Kg y
mantuvieron mitad de la
perdida x 5 años
Concluciones
1. Actividade física:
Mujeres: 2500 Kcal / sem
Hombres: 3300 Kcal / sem
2. Alimentación:
24% grasa
21
Recorrido diário (“day range”)
!Kung
22
Parámetros metabólicos en
cazadores-recolectores
Especie
Sex Peso
o
Kg
TMB
Kcal.
TEE
Kcal.
Day
Act. Fis.
TEE/TMB Kcal.
Coc.
range
km
cazadores-recolectores modernos
!Kung
M
46.0
1275
2178
1.71
903
14.9
F
41.0
1170
1770
1.51
600
9.1
Ache
M
59.6
1549
3327
2.15
1778
19.2
Oficinista
M
70.0
1694
2000
1.18
306
0
F
55.0
1448
1679
1.16
231
0
M
70.0
1694
2888
1.70
1194
12.1
Corredor
Leonard WR, Robertson ML: Nutritional requirements and human evolution:
23
a bioenergetics model. Am J Hum Biol 1992: 6:77-88
Dosis-respuesta de la actividad física
Williams: Med Sci Sports Exerc, Volume 37(11).November 2005.1893-1901 24
Mitos sobre la pérdida de grasa
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Separar proteínas y carbohidratos em las comidas
Cierta combinación de macro-nutrientes altera
hormonas y adelgaza
Ingerir carbohidratos durante la actividad física inhibe
la lipólisis
No comer carbohidratos en la cena
aumentar la masa muscular aumenta el metabolismo
La musculación quema grasa después del ejercicio
Hacer ejercicio a baja intensidad quema más grasa
Hacer ejercicio al 65% VO2 max quema más grasa
Entrenar en ayunas quema más grasa
25
Dietas disociadas
Harvey & Marylin Diamond (1985)
• No combinar
Proteínas con
carbohidratos
26
www.quackwatch.com
• Página web dedicada
al fraude en salud
Dr. Stephen Barrett
27
PhD in Nutrition,
American College of Health Science,
Austin, Texas
“Charlie” Barrett tiene el mismo
doctorado en nutrición
que Harvey Diamond
28
Entrar en la Zona
Barry Sears (1995)
• combinación ideal:
– 30-30-40
¨Reset your genetic code¨
29
No comer carbohidratos
durante el ejercicio
• Para evitar el
aumento de insulina
que inhibe la lipólisis
30
Kimber NE, Ross JJ, Mason SL, Speedy DB (2002)
Energy balance during an Ironman Triathlon in male and female triathletes.
Int J Sport Nutr & Exer Metab 12;1:47-62.
31
No comer carbohidratos a la cena
gasto energético diário: 4200 Kcal
dieta pré-competición: 3500 Kcal
Ronnie Coleman
8 veces Mr. Olympia
papas
fritas
Papa al horno
32
Aumentar la masa muscular para
aumentar el metabolismo basal
• “Por cada Kg de
masa muscular
adicional el
metabolismo aumenta
100 Kcal”
• Si esto fuese cierto,
los atletas
musculosos serían
magros
33
Relación entre metabolismo basal y masa magra
(e interpretación: intra- vs inter-individual)
Ravussin E, Bogardus C Am J Clin Nutr 1989;49:968-75
34
Tasa metabólica de los órganos
TABLE 2.Metabolic Rates of Organs and Tissues in Man
Organ
Liver
Brain
Heart
Kidneys
Muscle
Misc.
Total
Wt
(kg)
MR
(m102/min)
1.6
1.4
0.32
0.29
30.00
67
47
17
26
45
70.00
250
Heymsfield SB (2003)
Measurements of energy balance
Acta Diabetol 40:S117-S121
Adult
MR/day
(kcal)
MR/kg/day
(kcal)
482
301
338
241
122
382
187
645
324
11
constitutes remainder
1800
26
% total
MR
27
19
7
10
18
Participación de
masa muscular:
18%
35
Musculación para quemar grasa
Postexercise oxygen consumption and substrate use after
resistance exercise in women
BINZEN, CAROL A.; SWAN, PAMELA D.; MANORE, MELINDA M.
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 6, 2001, pp. 932–938.
36
EPOC: 6,2 ± 0,9 L
+ 25 Kcal
RER = 0,75
3 gramos grasa!!!
37
Efecto vs magnitud
38
Población sentinela
(expuesta al tratamiento en discusión)
39
Si su categoría tiene límite superior de
peso, el atleta debe hacer dieta o ser
genéticamente magro
40
41
Levantamiento de peso olímpico femenino:
IMC de las top-5 Beijing 2008
60
50
IMC
40
41,3
30
20
21,8
25,4
24,4
25,4
25,8
26,9
48-53
53-58
58-63
63-69
69-75
10
0
<48
> 75
42
Corredores: idem
43
Ejercicio de baja intensidad
quema más grasa
1260 Kcal
840 Kcal
420 Kcal
Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. Regulation of endogenous fat and
Carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration.
44
Am J Physiol 1993;265:E380-E391.
Intensidad del ejercicio para
maximizar la oxidación de grasa
1 hora:
60` x 0,6
= 36 gramos
Juul Achten, Michael Gleeson & Asker Jeukendrup MSSE (2002)
45
Entrenar en ayunas
• Se quema más grasa
entrenando en
ayunas
• Pero ↑ apetito el resto
del día
C Martins, L Morgan and H Truby
A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective
Role of exercise on appetite regulation
International Journal of Obesity 32, 1337-1347 (September 2008)
De Bock, K., et al., Effect of training in the fasted state on
metabolic responses during exercise with carbohydrate intake.
J Appl Physiol, 2008. 104(4): p. 1045-55.
Coyle EF, Jeukendrup AE, Wagenmakers AJ, Saris WH.
Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism
during exercise.
Am J Physiol. 1997 Aug;273(2 Pt 1):E268-75.
46
Sumo: el mata-mitos
• Entrenan 5 horas en
ayunas
• Tienen mucha masa
muscular
• Realizan
entrenamientos
intensos
• ¡Pero comen más de
lo que gastan!
47
Resumen
• para perder grasa hay que generar un
déficit de energia
• este déficit debe ser moderado para evitar
la pérdida de masa muscular
• Los recreacionales deben aumentar el
gasto a TMB * 1,7
• la distribución de alimentos debe ser
equilibrada e incluir proteínas y
carbohidratos
48
Muchas gracias
[email protected]
49