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METABOLISMO DE LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS
LOS HIDRATOS DE CARBONO
El organismo, tras asimilar el producto de la digestión de las sustancias nutritivas, debe
transformar dichas sustancias para poder utilizarlas. A todo este conjunto de transformaciones
químico-energéticas, se le conoce como METABOLISMO.
El metabolismo se puede medir por la cantidad de calor desprendido en las reacciones que
transcurren en el organismo, y a la unidad para medir la energía liberada por los distintos
alimentos o procesos funcionales del ser vivo se la denomina CALORIA.
La caloría es la cantidad de calor necesario para elevar de 15, 5 ºC a 16,5 ºC la temperatura de
un gramo de agua. Debido a que esta cantidad de energía es muy pequeña, en fisiología
cuando hablamos de calorías nos referimos siempre a kilocalorías.
Con 1 gramo de carbohidratos se producen 4,1 kilocalorías. Las vitaminas, minerales y
oligoelementos, el agua y las fibras no aportan calorías a la dieta.
METABOLISMO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono, también conocidos
como glúcidos o azúcares, son los nutrientes
más importantes desde el punto de vista
energético. Están compuestos por átomos
de carbono, oxígeno e hidrógeno. Son
sustancias
que
son
utilizadas
fundamentalmente
como
combustible
celular. Los hidratos de carbono, los
clasificamos en tres grupos:



Monosocáridos o glúcidos simples: son la glucosa, fructosa y galactosa. No requieren
digestión, se absorben directamente en el intestino por lo que proporcionan
directamente la energía que el organismo necesita para realizar funciones.
Disacáridos: formados por dos moléculas de monosacáridos enlazadas. Son la maltosa,
la lactosa y la sacarosa. La sacarosa suele consumirse en exceso, a veces abiertamente
en forma de azúcar y otras encubiertamente al ingerir pasteles, refrescos, etc. El
resultado de este consumo excesivo es la obesidad por ejemplo.
Polisacáridos: constituidos por varias moléculas de monosacáridos enlazadas. Forman
la reserva de energía. Por ejemplo el almidón contenido en verduras, cereales,
legumbres, tubérculos, raíces y semillas.
Los hidratos de carbono, se van a asimilar en el intestino delgado en forma de monosacáridos,
fundamentalmente de glucosa (la fructosa y la galactosa se convertirán de inmediato en
glucosa al asimilarse).
Una vez en la sangre, el primer paso es llegar al hígado.
Después de incorporarse a la célula, la glucosa puede emplearse de inmediato para producir
energía, o puede quedar almacenada en forma de glucógeno, fundamentalmente en el hígado
o en el músculo (glucogénesis).
Cuando las células hepáticas y musculares están saturadas de glucógeno, son incapaces de
aceptar más moléculas de glucosa, de modo que la glucosa adicional se convierte en grasa en
el hígado y en las células grasas (adipocitos) en las que se acumularán.
Los hidratos de carbono, deberían de aportar el 7060% de las calorías de la dieta diaria. Ya que son la
fuente fundamental de combustible del metabolismo.
El cerebro se alimenta exclusivamente de azúcares.
Además los hidratos de carbono son preservadores de
proteínas. Esto quiere decir que cuando hay
carbohidratos el organismo prefiere emplearlos a éstos
para producir energía antes que a las proteínas. Por
esto cuando la dieta es baja en glúcidos, el individuo gasta más proteínas y pierde masa
muscular.
Como ya hemos dicho anteriormente, los hidratos de carbono se digieren y pasan a la sangre
en forma de glucosa. El nivel de glucosa en sangre se conoce como GLUCEMIA. El término
Hiperglucemia significa nivel alto de glucosa en sangre, y la Hipoglucemia que significará lo
contrario, niveles bajos de glucosa en sangre.
En la hipoglucemia, el cerebro sufre la falta de aporte de combustible y activa los centros
nerviosos que provocan sensación de apetito. Esto nos obliga a comer y restablecer el nivel
normal de glucosa en sangre. En caso de que continuáramos sin ingerir carbohidratos durante
más tiempo, al final el cerebro bloquearía la actividad motora y provocaría el desmayo para
ser él mismo el único que pueda consumir la escasa glucosa.
En el caso contrario cuando se produce la hiperglucemia, por la reciente ingesta de hidratos de
carbono, el páncreas segrega la hormona insulina, que tiene como función restablecer el índice
normal de glucemia. Esto lo consigue quitando glucosa de la sangre e incorporándola a las
células musculares y a las células grasas.
El tejido muscular tiene una capacidad limitada de incorporar glucosa. En 1 kilogramo de
músculo almacenamos 15 gramos de glucosa en forma de glucógeno. Sin embargo la
capacidad de almacenamiento en tejido adiposo (células grasas), es prácticamente ilimitada.
Aceptando éstas toda la glucosa que le ofrezca la insulina, y que no quepa en las células
musculares.
No todos los carbohidratos son iguales, ni se convierten en grasa con la misma facilidad. Esto
dependerá de la cantidad de insulina que se produzca cuando se ingieran. El INIDCE
GLUCEMICO, es la capacidad de los hidratos de carbono para provocar la secreción de insulina.
En el caso de masiva entrada de azúcares en sangre, provocará un exceso en la secreción de
insulina, no danto tiempo a que los músculos gasten su energía y casi todo el azúcar se
convertirá en grasa, en el hígado y tejido adiposo.
Los hidratos de carbono que inducen a esta situación son los de alto índice glucémico, como el
zumo de frutas, miel, azúcar, frutas enteras, pan blanco, harinas refinadas, etc. Estos son los
que ocasionan la obesidad, además de perjudicar al páncreas si se consumen habitualmente
en grandes cantidades, provocando lo que se conoce como diabetes.
Por otro lado, los hidratos de carbono de bajo índice glucémico, como los cereales integrales y
derivados, legumbres y verduras, tardan más tiempo en incorporarse a la sangre haciéndolo
más pausadamente. Lo que apenas altera la glucemia siendo así la secreción de insulina mucho
menor. Por este motivo la glucosa obtenida de estos alimentos está más tiempo en circulación
dando oportunidad a que los músculos vayan gastando energía e incorporándola de nuevo. Así
de esta manera la glucosa no irá al tejido adiposo.
Por este motivo los atletas deberán de tener
claro el índice glucémico de los hidratos de
carbono para planificar un sistema de
alimentación rico en calorías y bajo en
producción de grasas.
Los corredores de fondo, se pueden beneficiar
de la ingesta de alimentos ricos en
carbohidratos de bajo índice glicémico antes
del ejercicio, ya que estos desprenden la
glucosa más lentamente hacia la sangre, ayudando así a sostener los niveles de glucosa
sanguínea y prolongando los niveles energéticos del corredor.
De la misma manera durante el ejercicio prolongado, el consumo de alimentos o fluidos de
medio o alto índice glicémico promueve con mayor rapidez el uso de los carbohidratos
ayudando así a mantener los niveles adecuados de glucosa en sangre. Así como tras el ejercicio
también se pueden usar alimentos con carbohidratos de alto índice glucémico para promover
una rápida recuperación del glucógeno perdido. Aunque tened en cuenta lo que siempre os
comentamos desde TACTE, que la ingesta tras el ejercicio debe ir acompañada a parte de los
carbohidratos, de una ingesta proteica también que nos ayude a recuperar las destrucción
muscular producida por el ejercicio de la larga duración. Recordad la fórmula siempre (70-30)
70% de hidratos y 30% de proteínas.