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HIDRATOS DE CARBONO, GLÚCIDOS O AZÚCARES:
Los hidratos de carbono están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Su función
principal es aportar energía al organismo, constituyen un material energético de uso inmediato
para los seres vivos, como lo es la glucosa. Actúan como reserva nutritiva, almacenándose en
forma de glucógeno, polisacáridos, etc. Y algunos tienen una función estructural como la
celulosa.
Los glúcidos se dividen en monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.
-Los glúcidos más simples, los monosacáridos, están formados por una sola molécula; no
pueden ser hidrolizados a glúcidos más pequeños. Aquí tenemos a la glucosa, fructosa y
galactosa, se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa, por lo que son una
fuente muy rápida de energía. La glucosa es el principal nutriente de las células del cuerpo
humano, a las que llega a través de la sangre. No suele encontrarse en los alimentos en estado
libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que suele formar parte de cadenas de almidón o
disacáridos.
-Los disacáridos son glúcidos formados por dos moléculas de monosacáridos y, por tanto, al
hidrolizarse producen dos monosacáridos libres. Algunos disacáridos comunes son: Sacarosa.
Es el disacárido más abundante y la principal forma en la cual los glúcidos son transportados
en las plantas. Lactosa. Es el azúcar de la leche. Maltosa y celobiosa, que forma parte de la
celulosa.
-Los oligosacáridos están compuestos por tres a nueve moléculas de monosacáridos que al
hidrolizarse se liberan.
-Los polisacáridos son cadenas, ramificadas o no, de más de diez monosacáridos, resultan de la
condensación de muchas moléculas de monosacáridos con la pérdida de varias moléculas de
agua. Ejemplos de polisacáridos son el almidón es la manera en que las plantas almacenan
monosacáridos; es una mezcla de dos polímeros de glucosa, la amilosa y la amilopectina
(ramificada). La celulosa y la quitina son ejemplos de polisacáridos estructurales. Y el
glucógeno, que es una sustancia de reserva de energía para ser usada en los períodos en que
no hay glucosa disponible (entre comidas). Los animales usan el glucógeno en vez de almidón
el cual es estructuralmente similar pero más densamente ramificado. Las propiedades del
glucógeno le permiten ser metabolizado más rápidamente, lo cual se ajusta a la vida activa de
los animales con locomoción. Prácticamente la totalidad de los glúcidos que consumimos son
transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al hígado,
donde son transformados a glucógeno. El glucógeno se almacena en el hígado y en el músculo.
Desde un punto de vista nutricional podemos clasificarlos en:
*Almidones (o féculas): son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Están
presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. Son los materiales de reserva
energética de los vegetales, que almacenan en sus tejidos o semillas con objeto de disponer de
energía en los momentos críticos, como el de la germinación.
*Azúcares: se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azúcares sencillos (monosacáridos)
o complejos (disacáridos). Están presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar
blanco (sacarosa), miel (glucosa + fructosa), etc.
*Fibra: está presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres
enteras. Son moléculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan
al intestino grueso sin asimilarse. El componente principal de la fibra que ingerimos con la
dieta es la celulosa.
INDICE GLUCÉMICO:
Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se
incrementan progresivamente según se van digiriendo y asimilando los almidones y azúcares
que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende
del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición
del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.
Para valorar estos aspectos de la digestión se ha definido el índice glucémico de un alimento
como la relación entre el área de la curva de la absorción de 50 gr. de glucosa pura a lo largo
del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de dicho alimento. Este índice es de
gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en
sangre.
Alimentos que poseen índice glicémico elevado son azúcar, pan blanco, patatas, arroz, galletas,
cereales desayuno, pastas blancas, etc.
Al ingerir un alimento rico en glucosa y digerirlo, el aumento de glucosa en la sangre provoca la
secreción de insulina, una hormona que a su vez tiene una función lipogénica (es decir, de
fabricación de moléculas grasas) a partir del azúcar en sangre que no es utilizado por el
organismo. Pero, al mismo tiempo, la insulina provoca la bajada de azúcar en la sangre: la
hipoglucemia aumenta la sensación temprana de hambre. Si este apetito se calma con más
ingesta de carbohidratos simples, provocará que el páncreas secrete más insulina, provocando
un círculo vicioso de: carbohidratos simples- hambre- insulina- hipoglucemia- apetitocarbohidratos simples-hambre-.... y esto deriva en un aumento del peso corporal.
Por tal motivo reducir los carbohidratos de alto índice glucémico reduce el azúcar en sangre,
se reduce la secreción de insulina y al mismo tiempo reduce la sensación de apetito.
Cuanto más bajo sea el índice glicémico de un alimento, producirá más saciedad ya que su
mecanismo de absorción es mucho más lento
Consejos: Elige cereales integrales: arroz, harinas integrales como centeno, cebada, salvado,
pastas hechas con harina integral, pizza hecha con harina integral, etc., Preferentemente
consume los vegetales crudos, en ensaladas. Si los prefieres cocidos, cocínalos al vapor o
envuélvelos en papel aluminio. Consume las frutas con cáscara. Cuánto más fibra tenga un
alimento menor será su índice glicémico.
NECESIDADES DIARIAS DE GLUCIDOS:
Los glúcidos deben aportar el 55% o 60% de las calorías de la dieta. No es recomendable el
consumo abusivo de glúcidos tipo azúcar por su actividad altamente oxidante: las dietas con
muchas calorías o con mucha glucosa aceleran el envejecimiento celular. Alimentos con altos
contenidos en glúcidos son pastas, patatas, fibra, cereales y legumbres.
El valor calórico de los hidratos de carbono es de 4 Kcal por gramo. La respuesta termogénica
(energía liberada en su digestión) a la ingestión de éstos es superior a la de las grasas.
Sería posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad
mínima de unos 100 gr. diarios, para evitar una combustión inadecuada de las proteínas y las
grasas (que produce amoniaco y cuerpos cetónicos en la sangre) y pérdida de proteínas
estructurales del propio cuerpo. La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir sólo está
limitada por su valor calórico y nuestras necesidades energéticas, es decir, por la obesidad que
podamos tolerar.