Download COMO PODEMOS AYUDAR A PROTEGER NUESTRO CEREBRO

CO M O PO DEM O S AYU DAR A PRO TEG ER
N U ESTRO CEREBRO
El envejecimiento provoca inevitablemente el deterioro de nuestro cerebro y aumenta el riesgo de
padecer enfermedades neurodegenerativas. En los últimos años se han investigado sobre la
influencia de algunos alimentos en el mantenimiento de las funciones de nuestro cerebro. Para
ayudar a mantenerlo sano y en plenas facultades se ha visto que algunos alimentos contienen
componentes que han estado clasificados como a NEUROPROTECTORES. Os hemos preparado
una lista donde explicamos sus características principales acompañado de una receta para qué
podáis introducir estos fantásticos alimentos a vuestra dieta.
ARÁNDANOS: frutos para el aprendizaje y la memoria.
Se caracteriza por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y
por regular la transmisión de mensajes dentro de las neuronas mitigando
la neurodegeneración. Todo esto es gracias a sus flavonoides,
concretamente les antocianinas.
Os dejamos la receta del Smoothie de arándanos con plátano para introducir esta fruta a la
dieta.
INGREDIENTES
2 plátanos
1
vaso
pequeño
de
arándanos
1 vaso de leche desnatada
Hielo (opcional)
1.
2.
3.
4.
RECETA:
Pela y trocea los plátanos
Bate los plátanos troceados, los arándonos y también la leche.
Prepara un vaso con hielo o añadirlo a la batidora, si es lo
suficiente potente (opcional).
Sirve la mezcla final a temperatura ambiente o fría.
BONIATO: patata dulce, otro descubrimiento de Colón.
Se diferencia de la patata por la abundancia en polifenoles, vitamina A, C y
E y un contenido mayor de betaína, la cual ayuda a disminuir los niveles
de homocisteína. La vitamina A tiene efectos beneficiosos sobre la
memoria, el aprendizaje y protege contra el deterioro cognitivo asociado al
envejecimiento. La vitamina C es antioxidante.
Os dejamos la receta de les chips de boniato al horno para introducir este tubérculo a la dieta.
INGREDIENTES
2 boniatos
aceite de oliva virgen
extra
Sal
Especie a escoger
RECETA
1. Pelamos y cortamos los boniatos en finas láminas con la ayuda de
una mandolina. Las lavamos y secamos.
2. Ponemos “papel de horno” en la bandeja y colocamos las láminas de
boniato.
3. Añadimos un poco de aceite de oliva a las láminas. Lo podemos
añadir en forma de spray que es más fácil.
4. Ponemos otro papel encima de las láminas de boniato.
5. Preparamos el horno a 180ºC y con calor circular (arriba y abajo).
6. Colocamos la bandeja al horno.
7. Sacamos la bandeja del horno y añadimos sal o alguna especie.
PATATA PÚRPURA: la patata azul, el alimento que mantiene jóvenes
las neuronas.
Las antocianinas hacen que las neuronas sean más resistentes al
deterioro asociado al proceso de envejecimiento. También protegen a las
células nerviosas del daño inducido por la B-amiloide en la enfermedad
de Alzheimer
Os dejamos la receta del puré de patata púrpura para introducir este tubérculo en la dieta.
INGREDIENTES
250g de patata púrpura
Jugo de 1 mandarina o de ½ lima
1 cucharada sopera de aceite de
sésamo
2 cucharadas de postre de jugo de
jengibre o ¼ de cucharita de postre
de jengibre en polvo
Un poco de pimienta negra
½ cucharada de nuez moscada
sal
RECETA
1.
2.
3.
4.
Pelamos las patatas
Cortamos las patatas en cubos pequeños
Hervimos las patatas durante 15 minutos.
Añadimos el zumo de mandarina o de lima, la sal y la
pimienta negra, el aceite de sésamo, el jengibre y la
nuez moscada a la patata púrpura.
5. Batimos todos los ingredientes hasta obtener un puré
cremoso.
6. Servimos a temperatura ambiente.
CHOCOLATE: más que un placer para el cerebro.
Los polifenoles del cacao ayudan en la producción de óxido nítrico, el cual
mejora la acción vasodilatadora. Tiene efectos antiinflamatorios que
protegen frente al daño e inflamación de nervios mejorando ciertas
funciones cognitivas y el estado de ánimo.
Os dejamos la receta de los polos de chocolate para añadir este dulce a la dieta.
INGREDIENTES
Chocolate a la taza en
polvo sin azúcar
500ml de leche
Moldes de helado
Palos de polos
RECETA
1. Mezclar la leche y el chocolate en polvo. La cantidad de chocolate
depende del gusto de cada uno.
2. Rellenamos los moldes con la mezcla y colocaremos los palos por
los polos cada uno.
3. Los congelamos durante unas horas.
4. Una vez estén bien solidificados los sacaremos de los moldes.
CRUCÍFERAS: antioxidantes a la dieta (coles, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, nabo, rábano,
las semillas de mostaza, rúcula y el crecen)
La molécula más importante de este grupo de alimentos es el sulfuro,
molécula anticancerígene, neuroprotectora frente a isquemias,
hemorragias, daños corticales o inflamación intracerebral. También es
importante por su efecto protector frente al estrés oxidativo que
presentan las células.
Os dejamos la receta del brócoli gratinado para introducir esta crucífera a la dieta.
INGREDIENTES
150g de brócoli
50 cl de bechamel
15-20g de queso rallado
Agua
Sal
1.
2.
3.
4.
5.
6.
RECETA
Lavamos el brócoli y lo cortamos en trozos grandes.
Ponemos a calentar el agua con sal y, una vez hierva, añadimos el
brócoli (15-20 minutos) y la escurrimos.
Preparamos la bechamel.
Ponemos el brócoli en una bandeja en el horno y lo cubrimos
ligeramente con bechamel y queso rallado.
Ponemos a gratinar entre 5-10 minutos.
El servimos caliente.
CÚRCUMA: una especie imprescindible
La curcumina es el polifenol principal de esta especie.
Tiene capacidad antiinflamatoria, antioxidante y efectos
neuroplásticos sobre las neuronas de la corteza cerebral y el
hipocampo. La cúrcuma reduce los procesos de excitotoxicidad,
modula la señalización de neurotransmisores, ayuda en el
aprendizaje, la memoria, protege la supervivencia de neuronas y
promueve su crecimiento.
Para todos los beneficios neuroprotectores que se le asocian, recomendamos utilizar la cúrcuma a
diario en la cocina, agregando una cucharilla a todos los guisos, sopas y salsas.
GRANADA: Punica granatum, una fruta mitológica
Contiene diferentes polifenoles (antocianinas, quercetina, catequinas) las
cuales ayudan a mantener un buen flujo sanguíneo en el cerebro. Tiene
capacidad antioxidantes y antiinflamatoria. Cabe destacar el ácido elágico, el
cual tiene una remarcable actividad anticancerígene.
Os dejamos la receta del zumo de naranja y granada para poder introducir este fruto en la dieta.
INGREDIENTES
1 granada
4 naranjas
1 limón
1.
2.
3.
4.
RECETA
Pelamos la granada y reservamos los granitos con unas gotas de zumo de
limón.
Exprimimos las naranjas.
Mezclamos los ingredientes con una cuchara o bien pasarlos por la
batidora.
Servimos a temperatura ambiente.
JENGIBRE: un condimento estrella
Los principales componentes son: gingerol, shoagoles y paradoles y actúan
como fármacos antiinflamatorias no esteroides.
Para que no falte en tu cocina, incorpora esta especie en polvo para
agregarlos en los guisos, sopas, salsas y postres Aún así, se puede añadir
en los salteados de verduras incluyendo con los clásicos como el ajo y la
cebolla. También se puede tomar en forma de infusiones frías con limón en
verano y calientes en invierno.
REMOLACHA: un antiinflamatorio de la naturaleza
Su contenido en betaínas es la razón por la cual es una de las hortalizas
con mayor capacidad antioxidante y una acción neuroprotectora para la
participación en la conversión de homocisteína en metionina (hígado).
También posee una potente actividad antiinflamatoria.
Os dejamos la receta del hummus de remolacha para introducir esta hortaliza en la dieta.
INGREDIENTES
2 remolachas
media cebolla.
200g de garbanzos
una cucharada de tahina
(pasta de sésamo)
aceite de oliva
jugo de limón
sal
RECETA
1. Limpiamos las remolachas y las cortamos en cuatro trozos.
2. Hervimos las remolachas (o al vapor) hasta que estén cocidas.
3. Sofreímos la cebolla.
4. Batimos las remolachas, la cebolla y los garbanzos en la batidora.
5. Añadimos el zumo de limón, la cucharada de tahina y un chorrito
de aceite y de sal. Volvemos a batir y comprobamos el gusto.
Puede acompañar la preparación con tostadas de pan, unos palitos
de pan, palitos de zanahoria, pepino, apio.
SOJA Y SUS DERIVADOS: leguminosa milenaria (yogur de soja, bebida
de soja, tofu, soja verde, tamari o salsa de soja, miso, tempeh, soja
blanca, soja texturizada)
Los polifenoles principales son las isoflavonas, las cuales ayudan a
mejorar la memoria, el aprendizaje, la resolución de tareas mentales y la
fluidez verbal, sobre todo en mujeres postmenopáusicas.
Os dejamos la receta de la brocheta de tofu con verduras para introducir esta leguminosa en la
dieta.
INGREDIENTES
150g de tofu
100g de pimiento rojo
100g de calabacín amarillo
100g de calabacín verde
100g de champiñones
30ml de aceite de oliva
Orégano, sal y pimienta
1.
2.
3.
4.
5.
RECETA
Cortamos toda la verdura en rodajas pequeñas
Cortamos el tofu en dados
Condimentamos las verduras y el tofu con el orégano, sal y un
poco de aceite.
Introducimos las verduras y el tofu en una brocheta y la
ponemos en la parrilla durante 8 minutos por cada lado hasta
que sea dorado.
Servimos la brocheta caliente con un poco de salsa de soja.
TE VERD: una bebida restauradora de energía.
El flavonoide implicado es la epigalocatequina-3-galato (EGCG) el cual
reduce la toxicidad de la B-amiloide y restablece la energía en las
neuronas en la enfermedad de Alzheimer. Protege en daños cognitivos
por el estrés patológico. También aumenta la actividad del área de la
corteza cerebral relacionada con la cognición, atención, motivación y
memoria.
Os dejamos una idea para tomar el té verde de una manera diferente a la infusión: Smoothie de
té verde.
INGREDIENTES
RECETA
100ml de leche de bebida vegetal
100ml de hielo triturado (opcional)
50g de mango
½ cucharada de té verde en polvo o té
matcha
2 cucharadas de chocolate negro
1 cucharada de miel (opcional)
1. Vertemos todos los ingredientes en una
licuadora.
2. Mezclamos hasta obtener una textura cremosa,
unos 30 segundos.
3. Servimos en un vaso grande.
UVA: bayas neuroreguladoras.
El resveratrol es capaz de atenuar procesos neuroinflamatorios y
reducir la producción de moléculas oxidativas en el sistema nervioso
central. Ejerce un efecto antioxidante sobre las neuronas. Regula las
concentraciones de neurotransmisores. Por lo tanto, preserva la salud
cerebrovascular y la función cognitiva. Reduce y degrada los
agregados de B-amiloide.
Os dejamos una receta de iogur con nueces, uvas y granada para introducir este fruto en la
dieta.
INGREDIENTES
150g de uva negra
100g de granada
125g de yogur de sabor a fresa
mermelada de fresa
25g de nueces
50g de cobertura de chocolate
negro
RECETA
1. Picamos las nueces en trocitos pequeños y la mezclamos
con el yogur
2. Colocamos la mermelada de fresa bajo el vaso.
3. Limpiamos las uvas y las colocamos encima de la
mermelada
4. Vertemos el yogur con nueces encima de las uvas
5. Preparamos la granada y la colocamos encima del yogur.
6. Podemos adornar con el chocolate negro por encima y la
guardamos en la nevera.
Los alimentos citados en este documento se han revisado a partir de estudios recogidos en el libro: Kaliman
P, Aguilar M. Cocina para tu mente. Barcelona: Blume; 2013.
Autoría del documento: Olga Rossell Ripoll i Sonia March