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PROGRAMA DE
ALIMENTACIÓN SANA
INTRODUCCIÓN
Existe el Derecho de todos los pueblos a los alimentos
nutritivos culturalmente adecuados, accesibles,
producidos de forma sostenible y ecológica y su derecho
a decidir su propio sistema alimentario y productivo, sin
embargo la pérdida de la soberanía agroalimentaria por
nuestro país impuesta por el imperialismo gringo y
aceptada de forma obediente y servil por el gobierno y
oligarquía mexicana, nos condujo a nuevos patrones de
consumo y a una crisis alimentaria y de salud pública de
terribles consecuencias.
Es en las comunidades indígenas donde se registran
menores estragos de esta invasión gastronómica, sin
embargo la completa apertura comercial que a nivel de
agrotóxicos, de importación de alimentos y de
producción de transgénicos, incluido ahora el maíz,
perfila la extensión alarmante de las pandemias:
obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares,
cáncer, problemas del riñón e hígado. Las causales de
esta crisis son las formas neoliberales de producir los
alimentos teniendo como lógica la ganancia; se produce
con carnes con clembuterol y hormonas; se usan grasas
industriales y minerales de forma ilegal para producir
alimentos procesados (panes, frituras, dulces, quesos,
cereales); se utiliza la glucosa de maíz o fructosa para
dulces y refrescos, colorantes como el rojo 40 y amarillo
5 altamente cancerígenos, el aspartame que es una
neurotoxina; prolifera la venta y consumo de comida
chatarra plagada de conservadores como el ácido
benzoico y sodio; igualmente se expanden como plaga
los transgénicos como en múltiples alimentos
elaborados con soya, maíz y canola.
Desde nuestro Programa Nacional Alternativo de
Educación y Cultura (PNAEC) hemos resuelto luchar por
un programa de soberanía nacional y popular, y por el
buen vivir de nuestros pueblos. El buen vivir sanos y
fuertes, pasa por recuperar nuestro campo destruido
por el Tratado de Libre Comercio; necesitamos recuperar
nuestra soberanía agroalimentaria, como un
componente estratégico de nuestra nación. Tenemos
derecho a la buena salud, los extensos conocimientos
milenarios de nuestros pueblos originarios en el cuidado
de la salud, los portentosos avances de la ciencia médica
y el extendido sistema de salud pública, brindan las
condiciones para una ciudadanía mexicana física y
mentalmente sana.
En los perfiles de formación del PNAEC, hemos definido
la necesidad de constituirnos como seres humanos física
y mentalmente sanos, libres, constructores de relaciones
de iguales con nuestros semejantes y de actuación
armonizada con el entorno ecológico. Con pleno
desarrollo de todos nuestros sentidos. Respetuosos del
planeta, de la vida y de la condición humana;
propulsores de los desarrollos ecológicos; educados en
la democracia, la acción colectiva con autonomía y
libertad. Con sentido de pertenencia a la Nación
Mexicana Libre y Soberana.
LA ALIMENTACION EN LA ESCUELA
Sabemos que el hogar es donde se forman nuestros
hábitos y costumbres, entre ellos se incluye lo
alimenticio, que muchas veces va acorde a la economía
familiar pero por desconocimiento y el bombardeo
comercial se hacen malas elecciones en los alimentos
que se consumen. Compete a la escuela formar al
alumno en un sentido integral y esto incluye la sana
alimentación no solo proporcionándoles la información
sino también poniendo en práctica los hábitos
alimenticios correctos.
Algo que se debe considerar es el consumo de alimentos
acorde al contexto en el que nos encontremos, ya que
estos suelen ser más económicos y producidos de forma
ecológica, que mejor que los frutos que se dan de forma
silvestre y que además tienen la ventaja de estar libres
de agroquímicos.
Formando hábitos de alimentación sana tendremos
alumnos más activos y con mayores oportunidades de
aprendizaje, ya que se podría eliminar el factor de
deficiencias nutricionales en nuestras escuelas.
El presente programa se basa en el perfil número uno de
Programa Nacional de Educación y Cultura, que se
plantea de la siguiente manera:
1. Ser humano física y mentalmente sano, libre,
constructor de relaciones de iguales con sus
semejantes y de actuación armonizada con su
entorno ecológico. Con pleno desarrollo de todos
sus sentidos. Respetuoso del planeta, de la vida y de
la condición humana; propulsor de los desarrollos
ecológicos; educado en la democracia, la acción
colectiva con autonomía y libertad. Con sentido de
pertenencia a la Nación Mexicana Libre y Soberana.
 Mejoramiento de las condiciones y hábitos
nutricionales hacia la buena alimentación.
 Salud comunitaria y escolar integral, predictiva,
preventiva, curativa.
 Reducir los niveles de dependencia, subordinación y
subalternidad; sin miedos, sin traumas, con opinión
y con facultad de decisión en la familia, el aula y la
escuela.
 Con amplias cualidades para la convivencia social.
 Con amor y respeto a la vida, a la naturaleza y a sus
semejantes.
EJES
1. LA CULTURA DEL CONSUMO DEL AGUA: tener
siempre a disposición de los alumnos agua y regular
su consumo, ya que normalmente se ingiere una
cantidad muy por debajo de lo recomendado. Beber
un vaso al iniciar la clase, otro vaso antes de
desayunar, uno más durante el recreo, al terminar
el recreo y por último a la hora de salida.
Recordemos que durante la estancia en la escuela
ingerirán poco más de la mitad de lo que se debe
consumir durante el día, el resto deberán consumirlo
en casa, para esto es necesario llevar a cabo
pláticas informativas y de concientización con los
padres de familia, para que el habito no solo se
tenga en la escuela, sino también en casa
fomentando la cultura del consumo del agua desde
el núcleo familiar creando así una verdadera
transformación.
2. EL CONSUMO DE PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS: se
deben ingerir 2 porciones diarias de proteínas de
origen animal que contienen todos los aminoácidos
esenciales y de origen vegetal, para esto es
necesario revisar el cuadro de complementación
proteica de proteínas vegetales, ya que no se logran
obtener los aminoácidos esenciales en un solo
vegetal por lo que hay que hacer combinaciones. De
igual forma mantenernos en comunicación con los
padres de familia dándoles a conocer el menú
semanal para que ellos contemplen la ingestión de
proteínas diarias en la escuela y no se ingiera de
más éste grupo alimenticio en casa.
3. EL CONSUMO DE FIBRA: todas las frutas, verduras y
semillas con cáscara son una fuente muy rica en
fibra, se aconseja no pelarlas y preferirlas crudas,
teniendo el debido cuidado de higiene y prefiriendo
los que son producidos de manera orgánica en los
huertos escolares y la comunidad. Se deberán
consumir de 5 a 7 raciones diarias de frutas y
verduras, con lo que estará resuelto el consumo de
fibra sin necesidad de fibras comerciales y
procesadas.
4. VITAMINAS Y MINERALES: plantear un menú que
maneje diferentes frutas, verduras, lácteos, cereales
y proteínas para evitar las deficiencias
y
enfermedades en los alumnos o en caso de existir
combatirlas y sanarlas mediante la alimentación.
5. ALIMENTOS ÁCIDOS Y ALCALINOS: preferir los
alimentos alcalinos sobre los ácidos, basándonos en
el cuadro que el programa presenta, evitando así
todo tipo de alimentos procesados y haciendo las
combinaciones alcalinas que sean de nuestro
agrado, sabemos también por la química que un
alimento ácido más uno alcalino nos da un neutro.
De esta manera se puede tratar de equilibrar la
ingestión de dichos alimentos en el menú escolar y
dando a conocer la información a padres de familia
para que también se aplique en el hogar.
6. AZÚCARES, HARINAS Y GRASAS: evitar en media de
lo posible comer alimentos con azúcar añadida, ya
que los azúcares los encontramos de manera
natural en frutas, tubérculos, y demás grupos
alimenticios. De igual forma bajar el consumo de
harinas o preferir las integrales. Las grasas se
obtienen natural y sanamente con las semillas,
lácteos, legumbres y otros alimentos, no es
necesario ingerirla directamente.
LA CULTURA DEL CONSUMO DEL AGUA
Tomar agua es necesario para que todas las funciones
del
organismo
marchen
adecuadamente.
Lo
recomendable es beber un promedio de 8 vasos de agua
al día. Esta sugerencia surge a partir de una
investigación en donde se tomó como referencia la
ingesta de calorías para determinar cuánto de este
líquido se tenía que consumir. El resultado fue que por
cada una de ellas habría que beber 1 ml de agua. Por
ello, si una persona ingiere 2000 calorías normalmente,
tiene que tomar 2000 ml de agua, lo que equivale a dos
litros.
Si se tiene la mala costumbre de no tomar agua o tomar
muy poca, es conveniente saber que se están perdiendo
los múltiples beneficios que conlleva tomar agua, ya que
es un nutriente esencial para el adecuado
funcionamiento de diversos procesos fisiológicos, como
digestión, absorción, distribución de nutrimentos,
transporte y desecho de elementos tóxicos.
Además, este líquido vital hace que el hígado, riñones,
sistema digestivo e inmunológico cumplan con sus
funciones; y, entre otras cosas, lubrica las articulaciones,
mejora la resistencia de los ligamentos, controla la
temperatura corporal, mantiene los niveles adecuados
de acidez en tu cuerpo y retarda los procesos de
envejecimiento.
Por si fuera poco, este elemento básico es excelente
colaborador cuando de perder peso se trata, ya que
suprime el apetito, controla el hambre y ayuda al
organismo a metabolizar la grasa acumulada.
PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS
Las proteínas son sustancias orgánicas que contienen
carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Están
compuestas de aminoácidos, sus unidades más simples,
algunos de los cuales son esenciales para nuestro
organismo; es decir, que necesariamente han de ser
ingeridos junto con la dieta, ya que el cuerpo no es
capaz de producirlos por sí solo.
En función de la cantidad de aminoácidos esenciales, se
establece la calidad de los distintos tipos de proteínas.
Aquellas que contienen cantidades suficientes de cada
uno de los aminoácidos esenciales son proteínas de alto
valor biológico y, cuando falta un aminoácido esencial,
el valor biológico de esa proteína disminuye.
El organismo no puede sintetizar proteínas si tan sólo
falta un aminoácido esencial. Todos los aminoácidos
esenciales se encuentran presentes en las proteínas de
origen animal (huevo, carnes, pescados y lácteos), por
tanto, estas proteínas son de mejor calidad o de mayor
valor biológico que las de origen vegetal (legumbres,
cereales y frutos secos), deficitarias en uno o más de
esos aminoácidos. Sin embargo, proteínas incompletas
bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor
equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo
(especialmente importante en regímenes vegetarianos).
Son combinaciones favorables: leche y arroz o trigo o
sésamo o camote, leche con maíz y soya, legumbres con
arroz, frijoles y maíz o trigo, soja con trigo y sésamo o
arroz, arroz con frutos secos, etc.
VITAMINAS
Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo
utiliza en el metabolismo, en la defensa del organismo y
en el crecimiento. Tienen también funciones en la
formación de hormonas, de material genético, de
sustancias químicas para el sistema nervioso, etc. Por lo
general se desempeñan como catalizadores,
combinando con proteínas para actuar como enzimas.
Sin éstas, muchas reacciones metabólicas llevarían más
tiempo o incluso podrían dejar de realizarse. Las
vitaminas se obtienen mediante la ingestión. A
excepción de la vitamina D, la que es creada por el
mismo organismo. La condición del sujeto determina la
demanda de vitaminas. Por ejemplo: los fumadores
deben ingerir vitamina C y B9 en mayor cantidad. Así
como los vegetarianos necesitan vitamina C en
cantidades extra. Vitaminas hidrosolubles y liposolubles.
Las vitaminas pueden ser clasificadas según dónde viene
disueltas. Las vitaminas disueltas en la parte grasa de
los alimentos se llaman liposolubles, y las vitaminas
disueltas en la parte acuosa de los alimentos se llaman
hidrosolubles .Las vitaminas hidrosolubles realizan
funciones como precursores de enzimas o co-enzimas.
No es fácil hacer estimaciones de las necesidades
vitamínicas de cada individuo, puesto que éstas varían
con factores como la edad, peso, estado fisiológico, e
incluso a veces otros componentes de la dieta.
MINERALES
Los minerales son, por lo menos, tan importantes como
las vitaminas para lograr el mantenimiento del cuerpo
en perfecto estado de salud. Pero, como el organismo
no puede fabricarlos, debe utilizar las fuentes exteriores
de los mismos, como son los alimentos, la respiración y
la absorción a través de la piel, para poder asegurar un
adecuado suministro de ellos. Después de la
incorporación al organismo, los minerales no
permanecen estáticos, sino que son transportados a
todo el cuerpo y eliminados por excreción, al igual que
cualquier otro constituyente dinámico.
Estrictamente hablando, un mineral es un elemento
inorgánico (comúnmente un metal) combinado con
algún otro grupo de elementos, o elemento, químicos
como puede ser un oxido, un carbonato, un sulfato, un
fosfato, etc.
Sin embargo en el organismo, los metales no están
combinados de esta forma, sino de modo más complejo
o de quelatos, combinados con otros constituyentes
orgánicos, que son las enzimas, las hormonas, las
proteínas y sobre todo, los aminoácidos.
Los alimentos naturales son la principal fuente de
metales para nuestro organismo, tanto si el alimento es
de origen vegetal como animal. En dichos alimentos, el
metal se presenta en forma de un complejo orgánico
natural que puede ser ya utilizado por el organismo.
LA FIBRA
Para tratar afecciones como colesterol y triglicéridos
altos, una de las sustancias a tener siempre presente es
la fibra dietética. Tanto la fibra soluble como insoluble
forman parte de la fibra dietética. Estas sustancias se
encuentran presentes en los alimentos de origen vegetal
y cumple funciones como:
•
Incrementar la motilidad intestinal.
•
Brindar valor de saciedad.
•
Reducir colesterol y triglicéridos en sangre.
•
Regular y controlar la glucemia.
•
Ayudar a adelgazar.
Las recomendaciones dietéticas establecen que un
adulto promedio debería consumir 25 grs de fibra en
forma diaria, para reducir los riesgos de padecer
enfermedades tales como ateroesclerosis, isquemias,
hipercolesterinemia, diabetes, hipertrigliceridemia, etc.
COMBINACIÓN DE LOS ALIMENTOS
Para la correcta nutrición del hombre, no basta con
saber la cantidad, calidad y variabilidad de los alimentos
que se han de consumir, sino que es sumamente
importante conocer también el grado de compatibilidad
que existe entre ellos cuando los mezclamos en una
misma comida.
A diario y erróneamente introducimos en nuestra dieta
combinaciones de alimentos que en muchas ocasiones
conlleva a una nutrición incorrecta, y por lo tanto, a que
se produzcan condiciones químicas inadecuadas en el
cuerpo. Esto hace que la fabricación y acumulación de
productos que acaban en ácidos, por la digestión y el
metabolismo, aparezcan en cantidades superiores a las
que el cuerpo puede eliminar y se produce un estado de
"acidez" o "autointoxicación" que conduce a una
disminución de los niveles de la reserva alcalina vital del
cuerpo.
Muchas personas, en especial los jóvenes, desarrollan
cierta tolerancia a mezclas de alimentos incompatibles;
de la misma forma, por ejemplo, que crean tolerancia a
medicamentos cuando se consumen en forma gradual.
Pero esta intolerancia no es eterna, y a la larga, puede
provocar un desequilibrio metabólico que conlleve a la
aparición de enfermedades.
Asociaciones incompatibles
Ácidos con almidones: Deben consumirse en comidas
separadas, ya que los ácidos destruyen, parcial o
totalmente, la secreción de la ptialina; por ejemplo,
tomates muy ácidos con papas, arroz o pan. En casos en
que se decida realizar esta combinación se debe
regresar una grasa (aceite) para demorar la digestión, y
de esta forma, lograr cierta tolerancia.
Proteína magra con almidones: Las proteínas son
asimiladas en un medio ácido y los almidones en un
medio alcalino. Por lo tanto, no deben ser mezclados.
Por ejemplo, los bocadillos de pan con queso o pollo,
pueden producir acidez o flatulencias.
Azucares con almidones: Los azúcares fermenta en
presencia de los almidones, pues tienen distintos tiempo
de digestión. Al ingerir azúcar, por simple acto reflejo
salivar, la boca se llena de secreción pero exenta de
tialina, por lo que la digestión del almidón no puede
iniciarse correctamente en la boca y fermente en su
posterior tránsito al estómago. Por ejemplo, los
pastelitos de fruta, las mermeladas industriales de
frutas y las mieles o siropes sobre el pan. La única forma
de aminorar esta incompatibilidad es con la presencia
de alguna grasa, como pudiera ser la mantequilla que,
al retardar el proceso digestivo, permite cierta
adaptabilidad enzimática.
Leche: Combina mal con casi todos los alimentos. Por su
contenido proteico y graso a la vez, se complementa con
cereales y féculas. Debe recordarse que la capacidad de
asimilación de la leche disminuye a partir de los 7 años
de edad, ya que en este tiempo desaparece la secreción
de una enzima digestiva, a nivel del estómago, llamada
renina, la cual actúa sobre la caseína de la leche y la
coagula.
Asociaciones neutras
Proteína grasa con almidones: Esta combinación puede
ser admitida, pues la grasa que contienen estas
proteínas hace lenta la asimilación del almidón,
permitiendo un mayor tiempo de permanencia en el
estómago y una mayor adecuación de los jugos
gástricos.
Grasas con proteínas: La grasa reduce la secreción
gástrica de la pepsina, enzima encargada de
descomponer las proteínas en aminoácidos, por lo que
se aconseja ingerir esta combinación en muy pequeñas
cantidades ya que puede producir cierta fermentación.
Azúcares con proteínas: Solo pueden ingerirse en
pequeñas cantidades.
Asociaciones compatibles
Frutas: Todas pueden combinarse entre sí, excepto las
muy ácidas con las muy dulces, por ejemplo, el plátano
con la naranja.
Hortalizas con proteínas: Son una excelente
combinación.
Hortalizas con almidones: También es recomendable
esta asociación, ya que los vegetales facilitan la
digestión de los almidones.
Almidones con grasas: Sí se pueden combinar, pues las
grasas no destruyen la acción de la tialina, ni de la
amilasa pancreática, necesarias para digerir los
almidones.
Hortalizas con grasas: Es una buena combinación. La
grasa sólo relentizaría moderadamente la digestión de
las hortalizas.
Es necesario puntualizar que aunque la naturaleza, que
nunca se equivoca, combina muchas veces proteínas y
almidones en un mismo alimento, lo hace en
proporciones adecuadas. Por ejemplo, aunque la carne
contiene hidratos de carbono, estos son de un tipo que
requiere poco o ningún esfuerzo digestivo, de modo que
su presencia no interfiere. Otro ejemplo son los cereales,
estos contienen alrededor de un 10 % de proteínas, pero
estas son de un tipo incompleto y no afectan la
digestión de los almidones.
LAS SEMILLAS Y OTRO
NOMBRE
PROPIEDADES
USOS
ALMENDRAS
Proteínas;
carbohidratos;
grasas; Fortalece el tejido muscular, cerebro y nervios;
manganeso, fosforo, potasio, calcio, cloro, intestinos; produce leche para amamantar.
sodio, azufre, hierro, zinc, cobre, magnesio;
vitaminas A, B, C.
AMARANTO
Vitaminas B, C; calcio, cobre, hierro, niquel, Desnutrición.
magnesio, manganeso, potasio, sodio, zinc.
Doble de proteínas que el maíz y trigo.
ARROZ
Vitamina A; fósforo, magnesio, sodio, Intestinos. Gastritis. Energético. Fibra.
potasio, proteínas, celulosa, grasas. El
integral vitamina B
AVENA
Vitaminas. Proteínas. Fósforo,
potasio, hierro, silicio, magnesio.
CACAHUATE
Proteínas.
Minerales.
Carbohidratos. Energizante. Hígado. riñones. Acido
Grasas. Vitamina B. Calorías.
Cabello. Renueva tejidos. Energía sexual.
CEBADA
Carbohidratos. Fosforo, potasio, silicio, Depurativa. Mineraliza. Digestión. Subir de peso.
flúor.
Sistema nervioso. Huesos. Dientes. Fiebres.
Diarrea.
CIRUELA PASA
Potasio, fósforo, magnesio.
Regula intestino.
nervioso.
COCO
Vitamina A, E. Lípidos, sales minerales.
Diurético. Fortalece intestinos y estomago.
Aparato urinario. Sistema nervioso.
FRIJOLES
Proteínas; ácido fólico; magnesio, hierro, Fortalece el cuerpo; para la memoria; los negros
calcio, fósforo.
son anticancerígenos.
LENTEJAS
Fósforo, potasio.
azufre, Colesterol. Huesos. Sustituto de la leche. Laxante.
Fortificante.
Diurética.
Remineraliza.
Reconstruye. Cerebro. Uñas. Pelo. Arrugas.
Estreñimiento.
úrico.
Sistema
Músculos. Ulcera del estomago. Colitis.
LEVADURA DE Vitaminas B, E, H, BX, X2. Sales minerales.
CERVEZA
Reconstituyente.
Anemia.
Intoxicación
alimenticia.
Diabetes.
Arterioesclerosis.
Intestinos.
Piel.
LINAZA
Aceites omega 3, 6, 9.
Estreñimiento. Cáncer.
MIEL
Potasio, calcio, fósforo, hierro, sodio, Reconstituyente. Energizante. Detiene el
azufre, cloro, manganeso, cobre. Ácido envejecimiento. Asma. Alergias. Cicatrizante.
fosfórico. Enzimas.
Hígado. Gastritis. Corazón. Energía sexual.
NUEZ
Vitaminas A, B, C, D. Proteínas. Fósforo, Energizante. Reconstituyente. Laxante. Subir de
calcio, potasio, zinc, cobre.
peso. Cerebro. Sistema nervioso. Músculos.
PAN DE TRIGO Proteína; grasas; carbohidratos; fósforo, Dientes. Músculos. Huesos. Anemia. Apendicitis.
INTEGRAL
cloro, calcio, silicio, hierro; vitaminas B1, Divertículos. Diabetes. Estreñimiento. Ulceras.
B2.
Trombosis.
PASA
Potasio, fósforo, cloro.
Energizante.
nervioso.
Fortalece
el
cuerpo.
Sistema
SOYA
SUERO
LECHE
Vitaminas A, B, D, E. Proteínas.
DE Sodio, calcio, cloro.
Reconstruye los músculos. Huesos. Sistema
nervioso. Energizante. Mineralizador.
Anticancerígeno. Diarreas. Gases. Acidez.
TAMARINDO
Vitamina C. calcio, fósforo. Ácidos Diurético. Laxante. Hígado. Fiebre. Estreñimiento.
tartáricos, cítricos, málicos; azúcar y Vías respiratorias.
féculas.
TRIGO
Vitaminas A, B. proteínas. Fósforo, silicio, Energético. Revitalizante. Aumenta glóbulos
magnesio, potasio, hierro. El germen: rojos. Huesos. Dientes.
calcio, vitaminas E, PP.
PROPIEDADES DE ALGUNOS ALIMENTOS
CHAYOTE
El chayote tiene excelentes propiedades y su consumo
reporta muchos beneficios para la salud. Posee un alto
contenido en antioxidantes y vitamina C y muy pocas
calorías. Está especialmente indicado para ayudar a la
circulación, en la diabetes, en enfermedades del
estómago y por su efecto diurético, contra la retención
de orina.
Posee un alto contenido en antioxidantes y muy pocas
calorías. Buenas fuentes de proteínas. Está
especialmente indicado para ayudar a la circulación, en
la diabetes, en enfermedades del estómago y por su
efecto diurético, contra la retención de orina. Alimento
especial para los enfermos y convalecientes. Es uno de
los productos que se encuentra altamente arraigado a la
cocina al combinarse en guisados, ensaladas y en dietas
relacionadas con la reducción de peso.
Contiene propiedades diuréticas en sus hojas y semillas,
además tiene propiedades cardiovasculares y
antiinflamatorias en las hojas y el fruto. Mitiga la
retención de la orina y el ardor al orinar cuando se
disuelven piedras del riñón bajo cierto tratamiento.
Cuando menos un chayote a la semana
Una taza de CHAYOTES equivale a una porción. La
medida correcta para mantener la salud es consumirlo
hasta tres veces por semana.
ZANAHORIA
La zanahoria es uno de los alimentos
para nuestro cuerpo. Muchas de
pueden contribuir al bienestar de
aumento del apetito, como también
muchos cólicos y padecimientos.
más beneficiosos
sus propiedades
nuestra piel, el
a la solución de
Comer por lo menos una zanahoria al día porque es un
rico alimento utilizado en muchas ocasiones
como recurso terapéutico con el fin de disminuir
diferentes problemas relacionados con la falta de
apetito, enfermedades a la piel, o problemas con la falta
de energía corporal.
Vitaminizante. La zanahoria es rica en fósforo, motivo
por el cual es un excelente alimento para alimentar y
vigorizar mentes y cuerpos cansados. Además de que
también es un importante inhibidor de los nervios y
malestares similares.
Fortalece y estimula el apetito y el fortalecimiento de las
encías y dientes gracias a su dura corteza. Suele
considerarse sumamente agradable y deliciosa a pesar
de estas características.
Se trata de uno de los alimentos más utilizados para
pacientes que padecen anemia, como también todos
aquellos que padezcan depresión y hayan perdido
completamente el apetito.
Buena para la digestión. La zanahoria es utilizada en
tratamientos relacionados con los estreñimientos y los
dolores estomacales, haciendo de hecho un mejor
trabajo que cualquier gota medicinal.
Es un vegetal diurético, y se encuentra perfectamente
recomendado para personas que tengas dificultades en
el proceso de orinar.
Tiene propiedades de emenagoga, es decir que ayuda y
agiliza notoriamente el proceso de menstruación de la
mujer. Es un alimento muy recomendado para mujeres
que presenten irregularidades en su ciclo menstrual, o
sufran de grandes dolores pre y post menstruales.
Para el sistema respiratorio La combinación de esta
verdura con ingredientes como la miel, o el jugo de
limón es la perfecta combinación para aliviar las
afecciones respiratorias. Sin duda un remedio casero de
lo más efectivo, el cual podemos utilizar en casa cuando
los jarabes, y otros remedios no nos hacen demasiado
efecto.
Para la anemia Es una de las verduras más
recomendadas para pacientes que padecen anemia, y
mala nutrición. Podemos ingerir la zanahoria cocida,
hervida, o incluso cruda sí es que así lo preferimos, su
sabor no es malo, y su consistencia es muy benefactora
para nuestras encías y dientes.
PAPA
La papa o patata es originaria del continente americano
y es la base de la alimentación de millones de personas,
contiene muchos nutrientes esenciales. Potasio, fósforo,
magnesio, sodio, calcio, hierro, celulosa, vitaminas A,
B1, B2, C y K, entre otros componentes.
Para evitar la acidez se prepara un zumo con dos trozos
enteros de apio, unas 5 ó 7 hojas de lechuga y media
papa cruda sin pelar. Este jugo se toma todos los días
durante un largo período de tiempo o hasta que la
acidez desaparezca.
Otro remedio casero con papa se prepara con
zanahoria, apio y papa o bien con lechuga, zanahoria y
papa. Es muy bueno para úlceras de todo tipo,
reumatismo, gota, artritis, y acidez.
Si hervimos unas papas en una olla veremos como, al
retirarlas, el agua queda con un color como si fuera una
infusión. Esta agua, endulzada con miel, es muy buena
para combatir las afecciones bronquiales y pulmonares.
Otra forma en que se usa la papa como remedio
natural es para hacer cataplasmas. Se cortan rodajas de
la papa y se apoyan directamente sobre la piel para
aliviar dolores o inflamaciones. También es bueno para
quemaduras, abscesos y reumatismo. Se debe cambiar
las rodajas una vez hayan perdido su frescura.
Una dieta que incluya mucha papa es recomendable
para reducir el acido úrico del organismo, siempre que
las consumamos con su cáscara pues es ahí donde se
concentran todas las propiedades de la papa.
Las papas fritas no son para nada recomendables, al
freírlas papas se pierden muchas de sus propiedades y
además se le agrega aceite hervido que es nocivo para
la salud.
CALABAZA
Propiedades de la calabaza, con beneficios ideales
contra el estreñimiento y la retención de líquidos, siendo
muy buenas para la salud.
La calabaza se caracteriza por ser una verdura
sumamente sana y saludable, que además de ser
beneficiosa es ideal en dietas de adelgazamiento, por
ser baja en calorías. También cuenta con vitaminas y
minerales, entre cuyas vitaminas destacan la presencia
de la vitamina A, E y C, y un importante aporte de
antioxidantes.
Además de magnesio, calcio, potasio, fósforo y hierro.
Es una buena fuente de fibra, que además de digestiva
produce saciedad. Ayuda a regular el nivel de glucosa en
la sangre. Tiene un efecto diurético, pudiendo ser
utilizada en casos de trastornos urinarios
BRÓCOLI
Su aporte de Zinc favorece una mejor función de la
próstata y de la calidad del esperma.
* Las personas con tendencia a la degeneración macular
deberían tenerlo muy presente en su dieta ya que el
Brócoli es muy rico en Luteína.
* Ideal para personas que necesiten gran aporte de
ácido fólico y hierro (embarazadas, convalecientes,
personas anémicas, etc).
* Es una verdura muy a tener en cuenta en la
Menopausia ya que al igual que la soja (soya) actúa
como fitoestrógeno, a la vez que aporta Calcio.
* Muy conveniente en personas que necesitan vitamina
K (evita las hemorragias).
* Adecuado en casos de estreñimiento por su buen
aporte de fibra.
* Favorece el buen estado de la piel y de las mucosas ya
que contiene antioxidantes como Betacaroteno, Selenio,
Sod (Superóxido dismutasa), vitamina C yZinc. Tiene
pues un buen efecto antioxidante o antienvejecimiento
de la piel.
* Su aporte de sustanciascomo el Indol, Sulfarano y
Fenetilisotiocianato, el hecho de que parece protegernos
del Benzopireno (sustancia cancerígena presente en
cigarrillos, humo de los automóviles, etc) y su riqueza en
antioxidantes como el Betacaroteno, la vitamina C, el
Selenio, el Sod o Superóxido dismutasa y el Zinclo hacen
un alimento clave en la lucha contra el cáncer y de la
bacteria Helicobacter Pilori. Además podría favorecer la
acción de enzimas encargados de eliminar sustancias
cancerígenas.
* Ideal en dietas de adelgazamiento ya que nutre y no
engorda ya que es muy pobre en calorías.
TOMATE O JITOMATE
Entre los beneficios para la salud del tomate se incluyen
la mejora de la vista, una buena salud intestinal,
hipertensión arterial baja, ayuda a la diabetes y mejoras
en los problemas de la piel y las infecciones del tracto
urinario.
El tomate proporciona un gran número
de antioxidantes que se han demostrado eficientes para
combatir las diferentes formas del cáncer. Además de
todo esto es una rica fuente de vitaminas y minerales, y
ejerce un efecto protector contra las enfermedades
cardiovasculares. También mejora la salud de los ojos y
previene la hipertensión y las infecciones del tracto
urinario.
Fuente abundante de antioxidantes: el tomate contiene
gran cantidad delicopeno, un antioxidante muy eficaz
contra los problemas del cáncer que causan los radicales
libres. Este beneficio se puede obtener incluso de
productos de tomate procesados con calor, incluyendo
la salsa de tomate.
Reduce el colesterol y protege el corazón: El licopeno en
el tomate previene la oxidación de lípidos séricos,
ejerciendo así un efecto protector contra
lasenfermedades cardiovasculares. El consumo regular
de tomate ha demostrado que disminuye los niveles de
colesterol LDL y los triglicéridos en la sangre. Estos
lípidos son los principales culpables de las enfermedades
cardiovasculares ya que dan lugar a la deposición de
grasas en los vasos sanguíneo
Fuente de vitaminas y minerales: Un tomate puede
aportar alrededor del 40% del requerimiento diario
de vitamina C. La vitamina C es un antioxidante
natural que actúa contra el cáncer que causan los
radicales libres. También contiene vitamina A y
abundante potasio, así como hierro. El potasio juega un
papel vital en el mantenimiento de la salud del nervio y
el hierro es esencial para mantener la salud de la
sangre. La vitamina K, que es esencial en la coagulación
de la sangre y controla el sangrado es abundante en los
tomates.
Mejora la visión: La vitamina A, presente en
el tomate ayuda a mejorar la visión, la prevención de la
ceguera nocturna y la degeneración macular
Mantiene el intestino sano: El tomate mantiene el
sistema digestivo saludable y previene contra el
estreñimiento y la diarrea. También previene la ictericia
y elimina eficazmente las toxinas del cuerpo
Reduce la hipertensión: El consumo diario de tomate
reduce el riesgo de desarrollar hipertensión
CEBOLLA
La cebolla contiene grandes cantidades de quercetina
que posee la propiedad de favorecer la circulación
sanguínea. Su principal componente es el agua.
Contiene hierro, potasio, yodo, silicio, fósforo y calcio
entre otros. Y vitaminas A, B1, C y E.
Una eficacia demostrada sobre el sistema urinario y
sobre la próstata, como la limitación de las infecciones.
- Disuelve el ácido úrico, responsable de la enfermedad
de la gota y de ciertos tipos de cálculos renales.
-Posee algunas propiedades antianémicas.
-Es diurética y depurativa.
-Regula el sistema digestivo, previniendo los parásitos
intestinales.
-Es un gran aliado contra las infecciones.
-Protege el sistema cardiovascular.
- La cebolla, principalmente la roja, previene la
osteoporosis debido a su alto contenido del flavonoide
quercetina, un antioxidante..
A la cebolla se le han concedido también algunos
beneficios para uso externo como: el actuar como un
gran tónico para la piel, además económico. Se utiliza
también como desinfectante para picaduras de insectos,
como loción capilar y se utiliza en muchas ocasiones
como remedio para ciertas afecciones respiratorias
como la tos.
ESPINACAS
Las espinacas contienen:
 Vitaminas: E, A, C, B6, B2
 Minerales: muy rico: hierro, calcio, fósforo,
magnesio, potasio, Sodio
 Otros: Ácido fólico,betacaroteno. Proteínas, hidratos
de carbono, fibra.
Propiedades y beneficios de las
espinacas. Recomendadas para:
 Indicado para los que padecen gota, artritis y
cálculos en el riñón, gracias al ácido fólico.
 Anemias, gracias a su aporte de hierro, calcio.
 Colesterol, por su ausencia casi total de grasas.
 Anti-cancerígeno, por su aporte en vitamina A:
Betacaroteno.
 Por su vitamina E como uno de los grandes
antioxidantes aliados contra el cáncer.
 Anti-escorbutico.
 Ojos, piel, huesos, cabello, sistema inmunológico
(Vit.A)
 Hipertensión (3 cucharadas/día de caldo de
espinacas, es bueno para la hipertensión)
 Remineralizante.
El aporte más importante de Vitaminas lo recibimos
comiéndolas en crudo. Se utilizan las hojas más tiernas,
para que sean más sabrosas. Al cocerlas pierde
completamente la vitamina C.
ACELGA
Las acelgas contienen 91% de agua, poquísimas
calorías, Hidratos de Carbono, y Fibra, contiene:
 Vitaminas: A muchísima y C en menor cantidad.
 Minerales: Potasio, Calcio, Magnesio, Hierro,
Yodo.
 Otros: Folatos, Beta-carotenos, Acido oxalático.
Beneficios y propiedades de las acelgas. Recomendadas
para:
 Anticancerígenas.
 Estrés.
 Diurética, laxante, depurador
 Durante el embarazo: ayuda a la buena
formación feto.
 Tiroides: hormonas.










sistema inmunológico: formación anticuerpos,
producción de glóbulos rojos y blancos.
visión, cabello, uñas, piel, mucosas, huesos,
dientes.
Hígado.
Bajada de defensas.
Problemas cardiovasculares y degenerativos.
Transmisión y generación del impulso nervioso y
muscular.
Hormonas sexuales y suprarrenales.
Tránsito intestinal
Crecimiento de los niños.
Infecciones respiratorias.
HABAS
Las habas contienen:
 Vitaminas: C, A, E, B1, B2.
 Minerales: mucho Potasio, Fósforo, Sodio, Calcio
 Otros: anti-oxidantes, lecitina, colina, Hidratos
de Carbono, Proteínas, muchas Calorías, Fibra,
Beta caroteno, antioxidantes.
Propiedades - beneficios.Recomendadas para:
 Colesterol: absorbe la grasa depositada en las
venas.
 Diuréticas: si se hacen infusiones con sus flores.
 Alzheimer, gracias a la lecitina y a la colina.
 Depurativas: antirreumatica, infusión con sus
flores.
 Forúnculos, panadizos: de uso tópico, con el
agua de hervir sus hojas.
 Afrodisíaca (leyenda histórica romana)
 Favorece el tránsito intestinal.
FRIJOL (de preferencia negro)
Los frijoles son fuente de carbohidratos complejos,
proteína, vitaminas, minerales y fibra. Además, tienen
un bajo contenido de grasa y, por ser un alimento de
origen vegetal, no tiene colesterol.
Los carbohidratos complejos ofrecen la ventaja de que
se absorben más lentamente que los simples (azúcar,
dulces, mieles, confites, etc), y por tanto no generan
aumentos abruptos en los niveles sanguíneos de azúcar.
Aspecto fundamental en la alimentación de personas
diabéticas.
La proteína vegetal que aportan los frijoles es de menor
calidad que la que aportan alimentos de origen animal,
no obstante, si combinamos los frijoles con granos como
arroz, maíz o trigo, vamos a obtener una proteína de
alta calidad.
En relación con las vitaminas, los frijoles son fuente de
tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico. Las tres
primeras son necesarias para la producción de energía.
Por su parte, al ácido fólico es fundamental para la
formación y maduración de las células, por lo que es
fundamental antes y durante el embarazo, para
prevenir defectos del tubo neural.
Además, este alimento es fuente de hierro, no obstante,
el hierro de origen vegetal se absorbe en menor
cantidad que el de origen animal. Para contrarrestar
esto, podemos acompañar los frijoles con alimentos
fuente de vitamina C, tales como ensaladas aderezadas
con limón, tomate o frescos de frutas naturales.
Sumado a lo anterior, se debe tener en cuenta que el
hierro está en los frijoles y no en el caldo, como
probablemente habrá escuchado alguna vez. Una parte
de las vitaminas y los carbohidratos sí se disuelven en al
caldo, pero el hierro no.
Respecto a la fibra, 100 gramos de frijoles contienen
aproximadamente 17 gramos de fibra. Esto es
importante considerando los beneficios de la fibra para
reducir los niveles de colesterol en sangre y el riesgo de
enfermedades crónicas, tales como obesidad, diabetes y
cáncer.
Finalmente, si comer frijoles le genera problemas de
gases o flatulencia, la solución es simple: antes de
cocinar los frijoles remójelos en agua por una hora y
descarte el líquido, ya que los componentes que generan
dichos problemas son un tipo de carbohidratos que se
encuentran en la cáscara de los frijoles y se disuelven en
el agua.
LENTEJAS
Este alimento es muy alto en nutrientes. Además de los
mencionados anteriormente, las lentejas es también un
alimento muy rico en vitamina B6 y vitamina B5,
magnesio y potasio, fibra proteínas y hierro.
Entre las propiedades nutricionales de las lentejas cabe
también destacar que tiene los siguientes nutrientes: de
calcio, yodo, zinc, carbohidratos, sodio, vitamina A,
vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina C,
vitamina E, calorías, grasa, azúcar y purinas.
Beneficios Dada su alta cantidad de proteínas, es un
alimento recomendado especialmente para el desarrollo
muscular, están recomendados durante la infancia, la
adolescencia y el embarazo ya que en estas etapas, es
necesario un mayor aporte de este nutriente.
Su alto contenido en hierro ayude a evitar la anemia
ferropénica o anemia..
Rica en potasio, ayuda a una buena circulación,
regulando la presión arterial por lo que es un alimento.
El potasio que contiene este alimento ayuda a regular
los fluidos corporales y puede ayudar a prevenir
enfermedades reumáticas o artritis.
Ricas en fibra, ayuda a favorecer el tránsito intestinal
yayuda a controlar la obesidad. Además es
recomendable para mejorar el control de la glucemia en
personas con diabetes, reducir el colesterol y prevenir el
cáncer de colon.
Alimento rico en fósforo, ayuda a mantener nuestros
huesos y dientes sanos así como una piel equilibrada ya
que ayuda a mantener su PH natural. Ayuda a tener una
mayor resistencia física. Este mineral, contribuye
también a mejorar las funciones biológicas del cerebro.
La vitamina B5 o ácido pantoténico, este alimento es útil
para combatir el estrés y las migrañas, recomendable
para reducir el exceso de colesterol.
La abundancia de vitamina B6, conocida como
piridoxina hace que este alimento sea muy
recomendable en casos de diabetes, depresión y asma.
Ayuda a prevenir enfermedades cardiacas, puede
reducir los síntomas del tunel carpiano e incluso puede
ayudar en la lucha contra el cáncer
El ácido fólico o vitamina B9 de las lentejas, hace de este
un alimento muy recomendable para su consumo en
etapas de embarazo o de lactancia. Este alimento
también puede ayudar a combatir los efectos
perjudiciales de ciertos medicamentos que absorben la
vitamina B9 y puede ayudar a personas alcohólicas o
fumadores, pues estos hábitos, ocasionan una mala
absorción del ácido fólico.
El elevado contenido de vitamina K es beneficioso para
una correcta coagulación de la sangre. Y para el
metabolismo de los huesos.
ALMENDRAS
Las almendras aportan muchos beneficios y nutrientes
para la salud, son ricas en proteínas, minerales y
vitaminas A, B y E.
Nutrientes de las almendras:
• Las almendras tienen un alto valor nutricional. Posee
proteínas (20%), fibra (14%) y grasa (53,5%), en su
mayor parte en forma de ácido oleico.
• Minerales de las almendras: magnesio, calcio, fósforo,
hierro y potasio.
• Vitaminas de las almendras: E, B1 y B2.
Almendras y sus beneficios:
• Reduce el colesterol (malo o LDL).
• En las enfermedades del pecho son un buen tónico y
remedio, empleándolas con moderación.
• Bueno para la salud del corazón.
• La horchata de almendras calma las inflamaciones del
tubo digestivo.
• El aceite de almendra es indicado en la bronquitis e
irritaciones urinarias.
• Las almendras ayudan considerablemente a mejorar
nuestro nivel energético.
• En la fricción el aceite es calmante.
• Ayuda a prevenir en la mujer los cálculos en la
vesícula.
• Para los diabéticos son muy nutritivos en horchata de
250 gramos de almendra en una copa de agua.
• Las almendras contiene más proteína que un huevo.
• Se aconseja que se tome dos cucharadas de aceite de
almendra por día para curar la urticaria.
• La almendra contiene mucha vitamina E, por lo que la
convierte en un antioxidante que protege la piel, por lo
que tanto el consumo interno, así como untar la piel con
aceite de almendras es altamente beneficioso.
• Se sabe que el aceite de almendra es un excelente
purgante pare los niños y es bueno para las raspaduras,
sabañones y dolor de oídos: como remedio es muy útil
haciendo fricciones con el mismo aceite.
• Almendras para la memoria. Para las personas
desmemoriadas y de cerebro débil, no hay mejor tónico
que comer almendras dulces.
NUEZ
Las nueces son uno de los grandes alimentos del
cerebro. Aportan gran cantidad de ácidos omega-3,
omega-6 y vitaminas B6 y E. También son unas grandes
reguladoras de la serotonina, una sustancia que
modifica nuestras emociones y sentimientos.
El ácido omega-3 es muy importante para el correcto
funcionamiento de este órgano, siendo muy beneficioso
el que podemos encontrar en unas deliciosas nueces.
SEMILLA DE GIRASOL
Al igual que las nueces, las pipas de girasol son otro de
los grandes amigos de nuestra masa encefálica.
Contienen triptófano el cual es convertido en serotonina
y aporta grandes beneficios, como ya hemos comentado
antes.
Adicionalmente las pipas de girasol aporta tiamina o
vitamina B1 que ayuda a incrementar nuestra memoria
y la función cognitiva.
SEMILLA DE CALABAZA
La parte más nutritiva de la calabaza y generalmente la
parte menos ingerida, las pipas de calabaza aportan
muchos nutrientes, entre ellos: Zinc, vitamina A,
vitamina E y los preciados ácidos Omega-3 y Omega-6.
El Zinc es importante para nuestro cerebro, mejorando
la memoria y agilizando las tareas mentales en general.
TE VERDE
Esta deliciosa bebida aporta catequinas al organismo,
las cuales ayudan a luchar contra la fatiga cerebral,
mejoran la memoria y ayudan a relajarnos.
El té verde ayuda también a luchar contra los
desordenes cerebrales y aumenta la producción de
dopamina, una sustancia esencial para nuestro cerebro.
AGUACATES
Son casi tan buenos para el cerebro con los arándanos,
aportan grasas monoinsaturada, buenas para controlar
y mantener un buen riego sanguíneo, esencial para
nuestro cerebro.
CHOCOLATE
El chocolate negro es un potente antioxidante que
ayuda a prevenir enfermedades relacionadas con el
avance de la edad en los seres humanos. Contiene
numerosas sustancias estimulantes que aumentan la
producción de endorfinas a la vez que aumentan
nuestros niveles de concentración.
El chocolate con leche mejora nuestro tiempo de
reacción y la capacidad de control y ayuda a
incrementar la memoria tanto visual como verbal
LOS FRUTOS ROJOS
El consumo de frutos rojos ayuda a mantener el cerebro
limpio.
Remueve las toxinas que interfieren con las funciones
cerebrales.
Son frutos bajos en calorías, sin grasa y una buena
fuente de fibra y vitaminas.
Alimentos naturales vinculados con el antienvejecimiento, el cáncer y beneficios para la salud del
corazón.
La fresa, frambuesa, mora y arándano, tiene una
peculiar característica, un componente que activa el
proceso de limpieza natural del cerebro.
Se cree que los polifenoles protegen el cerebro a través
de sus acciones antioxidantes y anti-inflamatorios.
Las células responsables de limpiar las proteínas tóxicas
del cerebro se llaman microglías son responsables de la
limpieza y el reciclado de proteínas tóxicas, un proceso
llamado autofagia.
PLATANO
Constituye uno de los alimentos más milagroso, rico en
nutrientes, como el potasio, vitamina B6 y ácido fólico
Uso curativo: cólicos premenstruales. Ulceras y nervios
alterados, sube el nivel energético, recomendable comer
un plátano entre comidas
Depresión: contienen triptofán, un aminoácido que
nuestro organismo convierte a serotonina, la cual se
sabe que nos relaja, mejora nuestro carácter y en
general, nos hace sentirnos más felices
Anemia: Su alto contenido de hierro hace que los
plátanos estimulen la producción de hemoglobina en la
sangre, contribuyendo sensiblemente a sanar los casos
de anemia
Presión arterial: Esta fruta tropical es única por su
altísimo contenido de potasio contrastando con su bajo
contenido de sal, siendo perfecta para combatir la
presión arterial. Esta fruta tiene la capacidad de reducir
el riesgo de infartos y alta presión.
Infartos: ¡comer plátanos como parte de tu dieta
normal puede reducir tu riesgo de muerte por infarto
hasta en un 40%
Poder mental: comiendo plátanos en el desayuno, el
recreo y la comida, en un esfuerzo por estimular su
poder mental. el alto contenido de potasio de esta fruta
puede ayudar a los alumnos en sus estudios, haciendo
que estén más alertas.
Beneficios de la Semilla de Chía
La semilla de Chía cuenta con muchas propiedades y
beneficios para el organismo y la salud.
Es la mayor fuente vegetal de OMEGA-3, 100% natural.
Previene enfermedades y logra el óptimo
funcionamiento del organismo. Tiene altos valores
nutricionales y medicinales. Beneficia al sistema
nervioso y mejora la actividad cerebral. Favorece al
funcionamiento de las neuronas y transmisiones
químicas al cerebro. Ayuda a disminuir el índice de
enfermedades cardiovasculares. Ayuda a normalizar la
presión arterial elevada. Reduce los niveles de colesterol
y triglicéridos. Protege al corazón contra daños
causados por ataques cardiacos Previene la
arteriosclerosis y el mal de Alzheimer y favorece la
funcionalidad de la memoria en adultos. Fortalece
el sistema inmunológico.
Tiene
efectos
beneficiosos
en
enfermedades
inflamatorias y degenerativas como: asma, artritis,
reuma, psoriasis e inflamaciones intestinales. Ayuda a
prevenir el déficit atencional en niños, la hiperactividad
y agresividad, mejora la concentración y la memoria.
Ayuda en el tratamiento del estrés, depresión y
migrañas. Recomendada para la etapa de gestación y
lactancia, es indispensable para el desarrollo visual y
neurológico del feto, además previene la hipertensión y
depresión post parto. Extraordinaria fuente de fibra que
favorece a una buena digestión, y evita el estreñimiento
regulando los movimientos intestinales.
Reduce la sensación de hambre y ansiedad, ayudando al
control del apetito, además, la fibra arrastra las grasas
de los alimentos fuera del organismo. Ayuda a bajar de
peso. Previene enfermedades como la divertículosis y
el cáncer de colon. Mantiene los niveles adecuados de
azúcar en la sangre, siendo favorable para la prevención
de la diabetes ya que la fibra retarda la absorción de
carbohidratos y grasas.
Fuente de proteínas que proporciona todas los
aminoácidos esenciales, siendo un gran aporte para las
personas
vegetarianas.
Favorece
el desarrollo
muscular y la regeneración de los tejidos, ideal para los
atletas y etapas de crecimiento. Energizante natural.
Libre de Gluten, por tanto, recomendado para celiacos.
Libre de Colesterol. Fuente de antioxidantes que retarda
el envejecimiento celular y previne afecciones
cardiovasculares, inflamaciones, virus, tumores y
enfermedades degenerativas, cáncer de pulmón y
cáncer de estomago. Alivia los síntomas premenstruales
y menopáusicos. El alto contenido de Calcio fortalece los
huesos y dientes, previene la osteoporosis. Posee 500%
más de calcio que la leche (absorbible)
Excelente fuente
de
minerales (hierro,
potasio,
magnesio y fosforo), previenen la anemia, mejora las
funciones cerebrales y colaboran en la absorción de
calcio. Excelente fuente de vitaminas B (B1, B2, B3), A y
E
Mejora la hidratación del organismo. Beneficia a la piel
y los cabellos. Tiene bajo contenido de sodio.
AGUA
Habrás leído y oído un millón de veces que debes beber
agua. Normalmente, los médicos recomiendan 6 u 8
vasos de agua al día, o 1 litro o litro y medio de agua.
(Aunque también depende de tu complexión, salud y
actividad. Consulta a tu médico). Lo que sí que está
claro, es que tienes que beber lo suficiente para
encontrarte bien, con energía y vitalidad.

Aumenta tu Energía:

Salud para tu corazón

Olvídate de los dolores de cabeza

Mejora tu forma física:

Mejora tu digestión y el estreñimiento

Reduce el riesgo de cáncer

Te proporciona una piel sana y joven

Limpia tu organismo
Al hacer ejercicio: El agua mejora la flexibilidad y
resistencia de sus músculos, además evita que las
nefastas lesiones entorpezcan su rutina
deportiva. Debido a la mayor pérdida de líquidos
durante su activación (por la sudoración, transpiración y
ventilación pulmonar), es necesario que se rehidrate
correctamente para no sufrir de deshidratación, sobre
todo si la duración de su actividad física es prolongada y
si se realiza en condiciones de humedad y calor.
Al estudiar: Debe tomar en cuenta que su baja ingesta
de agua no lo ayudará para que su cerebro tenga una
buena irrigación sanguínea, pues los niveles de
hemoglobina disminuyen cuando el cuerpo no está bien
hidratado, afectando sus actividades mentales
(concentración, retención y aprendizaje) por la
insuficiencia de sangre, oxígeno y nutrientes que deben
llegar al cerebro.
Se recomienda tomar 8 vasos de agua al día
CACAHUATES
El maní es un alimento hipercalórico, rico en grasa y
proteínas, que aporta importantes cantidades
de vitamina A, imprescindible para la visión y para la
salud de las mucosas, así como de ácidos grasos
esenciales, algunos de ellos capaces de regular
el colesterol.
También es rico en zinc, de ahí los beneficios del maní en
el cuidado del cabello y en algunos casos de poca
fertilidad. El zinc es un elemento que puede actuar
como afrodisíaco en el sentido de que, cuando el
organismo tiene un déficit de zinc, uno de
lossíntomas más frecuentes es un descenso de la libido.
Pero las propiedades medicinales del maní más
interesantes se encuentran en la fina cáscara rojiza que
recubre el fruto y a la vez se sitúa bajo la cáscara. Esta
zona es muy rica en resveratrol,antioxidante que se
encuentra también en la piel y las pepitas de las uvas. El
resveratrol es un potente protector cardiovascular al
que se le suma el beneficio de lograr una
cierta regeneración en tejidos dañados en órganos como
el corazón, el hígado o el cerebro.
Otro de los beneficios del cacahuete es el de ser fuente
defitoestrógenos, de manera similar a como sucede con
otra legumbre, la soja. Estos fitoestrógenos consiguen
“engañar” al organismo y son capaces a mitigar en
muchos casos las molestias y sofocos asociados al
climaterio femenino.
Para finalizar, el consumo regular de pequeñas
cantidades de maní parece disminuir la predisposición a
sufrir ciertos trastornos psicoafectivos, en especial
la depresión.
AMARANTO
El amaranto es un cereal de origen andino que
proporciona una gran cantidad de nutrientes, se
aprovecha tanto la planta como el grano. Actualmente
es muy utilizada en el ámbito de la salud y de la
alimentación, también para la alimentación del ganado
y elaboración de plásticos, colorantes y cosméticos.
Es una planta fácil de cultivar debido a que se adapta a
cualquier clase de suelo y clima. Si incorporas el
amaranto en tu régimen alimenticio estarás
incorporando
elementos
como
calcio,
aminoácidos, hierro, lisina, magnesio, fibra, grasas
solubles,
vitamina
A,
vitamina
C,
proteínas, minerales y almidón entre otras cosas.
Algunas propiedades del amaranto:
» Te ayudara a tener un mejor crecimiento y desarrollo
corporal y mental.
» Te ayudara a prevenir y combatir la anemia.
» Te ayudara a evitar la desnutrición.
» Te ayudara a tratar la osteoporosis.
» Te ayudara a contar con los nutrientes que tu cuerpo
necesita.
Para retardar el envejecimiento no es necesario el uso
de cremas y lociones caras, sólo basta que los adultos
mayores consuman amaranto para mejorar su calidad
de vida y aumentar la longevidad, cuenta con
propiedades curativas que ayudan a contrarrestar
enfermedades como la osteoporosis y la diabetes,
porque carece de gluten (proteína que contiene
glucosa), regula los niveles de colesterol en la sangre y
normaliza los niveles de ácido úrico
RECETARIO
TORTITAS DE AVENA
INGREDIENTES:








4 tazas de avena.
1 pimiento morrón finamente picado.
1 jitomate picado.
1 cebolla picada.
4 huevos.
1 taza de leche.
Pimienta al gusto.
Sal al gusto.
PROCEDIMIENTO:
1. Mezclar bien los ingredientes agregando mas
leche si es necesario (debe quedar espeso).
2. Freír en aceite bien caliente poniendo
cucharadas de la mezcla.
3. Dorar por ambos lados.
4. Acompañar con ensalada de lechuga, jitomate,
cebolla y chile.
CEVICHE DE ZANAHORIA
INGREDIENTES
1kg de zanahorias tiernas
1/2kg de cebollas
1/2kg de jitomate (tomates)
Salsa de tomate
Limón, chile serrano al gusto y sal
PREPARACION
Se rallan las zanahorias con la parte más fina del
rallador.
Se pica el jitomate, la cebolla y el chile.
Se condimenta con el limón, la sal y la salsa de tomate
previamente mezcladas.
Se sirve con galletas saladas o tostadas, puede comerse
como botana o plato fuerte acompañando.
MORISQUETA
Ingredientes
2 Agrega sal a tu gusto, tapa la cacerola y ponlo a fuego
1 Kilogramo de Arroz
alto. Muévelo constantemente con una cuchara de
1 Kilogramo de Tomate Rojo
madera hasta que el arroz se incorpore bien, una vez
½ Kilogramo de Frijoles Cocidos
que comience a hervir baja el fuego. Sabrás que está
6 Chiles de Verdes (árbol o serrano)
cocido cuando se haya consumido toda el agua.
¼ Kilogramo de Queso Fresco
3 Mientras tanto hierve los tomates y los chiles con muy
½ Cebolla
poca agua, hasta que estén suaves. Después licúalos con
2 Dientes de Ajo
el ajo, sal y un poco de agua para darle consistencia.
Sal al gusto
Ahora acitrona la cebolla y vacía la salsa, después deja
PREPARACIÓN
hervir un par de minutos. Retira del fuego y agrega el
1 Lava muy bien el arroz hasta que el agua salga clara,
queso en trozos.
después vacíalo en un recipiente con el doble de agua
4 Para servir este platillo pon una cama de arroz,
(por ejemplo, si cabe en una cacerola de medio litro
encima la salsa y los frijolitos. Se acostumbra
agrega un litro de agua).
acompañar este platillo con agua de horchata, más
adelante podrás ver cómo prepararla.
Ingredientes
2 zanahorias picadas
1/2 taza de chícharos
1 papa picada
1/2 taza de ejotes picados
SOPA DE VERDURAS
2 elotes partidos en rodajas
1 hueso poroso de res
6 tazas de caldo de pollo
2 jitomates grandes picados
2 dientes de ajo
1 trozo de cebolla
chile serrano al gusto
aceite para freír
perejil al gusto
sal al gusto
Preparación
1. Cuece las zanahorias, los chícharos, la papa, los ejotes
y los elotes, junto con el hueso y el caldo de pollo.
2. Licua el jitomate con el ajo y la cebolla, fríelo y
sazónalo.
3. Vierte lo anterior en el caldo donde cociste las
verduras.
4. Agrega el perejil, la sal y el chile serrano a tu gusto.
OMELETTE DE VERDURAS
INGREDIENTES:
PROCEDIMIENTO:

1. Cocer las verduras al vapor con poquita agua,
mantequilla y sal.
2. Mezclar aparte los huevos y la leche, agregar las
verduras mezclando todo bien.
3. Tapar y dejar cocinar 15 minutos a fuego lento,
espolvorear encima el queso rallado y las tiritas de
pimiento.
4. Dejar al fuego hasta que gratine el queso.






4 tazas de verduras picadas al gusto (papas,
zanahorias, calabacita, chile poblano, chayote, etc.)
4 huevos.
50 grs. De mantequilla.
½ taza de leche.
1 pimiento morrón en tiras.
200 grs. De queso asadero rallado.
Sal al gusto.
CALABACITAS CON CHILE PASILLA
INGREDIENTES:









PROCEDIMIENTO:
1. Freír la verdura en una cazuela.
2. Agregar la calabacita en cubos.
3. Moler en el molcajete el ajo, orégano y comino y
agregar a la cazuela.
4. Dejar al fuego tapado hasta que esté cocido.
5. Servir con
1 kg. De calabacitas en cubos.
2 chiles pasilla picados.
3 jitomates picados.
½ cebolla picada.
1 diente de ajo.
1 pizca de orégano.
1 pizca de comino.
1 Cucharadita de aceite.
Sal al gusto.
*se puede acompañar con crema ácida.
MOLLETES DE FRIJOLES
Ingredientes:











1/2 Kg de Frijoles refritos.
6 bolillos partidos por la mitad.
350 gramos de queso.
Para la salsa pico de gallo
2 chiles serranos
1/2 cebolla mediana
4 jitomates.
1 limón
1 cucharadita de aceite de oliva
5 ramitas de cilantro quitándoles el rabito
1 pizca de sal
1. Caliente los frijoles y úntelos sobre la parte de
adentro del pan y cúbralos con el queso
completamente.
2. Póngalos en el horno hasta que se doren un poco.
3. Sírvalos con el pico de gallo aparte al gusto de cada
persona.
Preparación pico de gallo, corte la cebolla bien picada,
agregue el jugo del limón y déjela marinar por 15
minutos, corte los jitomates a lo largo en dos y con una
cuchara quíteles las semillas, córtelos en rajitas y
después en cuadritos, agregue el chile bien picadito, el
cilantro bien picado, el aceite, la sal y revuélvalo todo.
Procedimiento:
Ingredientes
Salsa
ENFRIJOLADAS
- 250 gr de frijoles recién cocidos
- 1/2 lata de leche evaporada
- 1/2 cubo de caldo de pollo
- Sal al gusto
Relleno
- 700 gr de queso panela rallado
- 50 gr de cebolla finamente picada
Exterior
- 20 Tortillas
- Queso panela rallado al gusto para decorar
- Aceite (para freír)
PREPARACIÓN
Se prepara el relleno, mezclando el queso y la cebolla.
En la licuadora de ponen los frijoles, la leche y el cubito
de caldo de pollo, y se licua hasta que quede como una
pasta homogénea liquida.
Posteriormente se pone a calentar en un sartén.
Se pone a calentar el aceite en un sartén aparte, y
cuando esté caliente, se pone una tortilla a la vez
calentándola por aproximadamente 3 segundo de cada
lado y se ponen apiladas sobre un plato para quitarles
un poco del aceite.
Ya que haya terminado de calentar las tortillas
rápidamente (con mucha precaución por que las tortillas
van a estar calientes) se pasan sobre la salsa de los
frijoles por un solo lado y se le agrega la mezcla del
queso rallado y la cebolla y se enrolla como tubo y se
sigue el mismo procedimiento con todas las tortillas.
Posteriormente se distribuyen 4 enfrijoladas en cada
plato, se les baña salsa de frijoles encima y se les pone
queso rallado para decorar.
Se puede acompañar de chiles toreados, ensaladas y
papas y zanahorias freídas
COLIFLOR CAPEADA
INGREDIENTES:


-1 coliflor
-2 huevos
-100 gramos de harina
-250 mililitros de aceite
-1 litro de agua
-sal al gusto

PREPARACIÓN:


Se le quita el agua con un colador.
Se hace la mezcla para capear, se vacían las claras
en tu batidora hasta que se levante como turrón, se
incorporan las yemas y se sigue batiendo hasta que
esté bien mezclado.
Se pasa la flor por la harina y después por el huevo
ya batido hasta que queden cubiertas.
Se calienta el aceite se doran las flores y listo.
Se hierve la coliflor con el agua se le agrega sal, se
retira del fuego hasta que este blanda la flor.
SOPA TARASCA
INGREDIENTES:














Frijoles de la Olla (frijoles cocidos)
Jitomates (tomate rojo)
Cebolla
Ajo
Sal
Caldo de Pollo
Hojas de Laurel
Tomillo
Mejorana
Aceite de canola
Tortilla de maíz en trocitos y frita
2 Chiles negros (chile chilaca seco)
Queso añejo
Crema
PREPARA CIÓN
Se licuan los jitomates tantita cebolla y 2 ajos con un
tanto de Agua y se ponen en una budinera con tantito
aceite caliente cuando comience a hervir se agrega de
caldo de pollo y tantita sal si se quiere, también se
adicionan las hiervas de olor(Tomillo, laurel y mejorana)
y se deja hervir un poco más en tanto se licuan 2 tazas
de frijol con su caldo y si queda muy espeso se agrega
agua y se adiciona a la primer mezcla se deja hervir sin
que espese y si esto pasa se adiciona agua. Se cortan los
chiles en cuadros pequeños y se pasan rápidamente en
aceite caliente (es rápido porque si se queman
amargan) y los trozos de tortilla también se fríen y se
apartan ya que está todo listo se sirve en un plato y se
agrega una cucharada de crema, se espolvorea el queso
(se raya) y se agregan las tortillas y los chiles y listo a
disfrutar este deleite Michoacano.
Torta De Espinaca Con Huevo
6 huevo
- 2 pasos de espinaca
- 3 tomates grandes
- 2 pimentones grandes
- 1 cebolla grande
- 3 dientes de ajo
- Sal al gusto
- Aceite
Ingredientes:
100 gramos Chayote cocido picado
1/2 rebanadas Cebolla blanca rebanada
1/2 cucharaditas Aceite
1/8 cucharaditas Sal
Preparación:
Bate los huevos, luego añade la espinaca, el pimentón,
el tomate, la cebolla y los dientes de ajo en pedacitos.
Pon el aceite en el sartén y añade todo a freír, y ahí
tienes un torta de huevo con espinaca.
CHAYOTES A LA CAMPESINA
Lava el chayote, pícalo en cuadros de un 1 cm y
hiérvelos, durante 12 a 18 minutos hasta que
estén cocidas pero crujientes.
En una sartén pon el aceite y la cebolla picada a
acitronar (hasta que se vea transparente) y
agrega los chayotes cocidos. Sirve caliente.
Preparación:
JITOMATE FRITO
1 y 1/2 gk de tomates bien maduros
▪ 1 cebolla mediana
▪ 5 o 6 ajos
▪ 1/2 pimiento verde o rojo
▪ 1 pellizco de azúcar
▪ 1/2 cucharilla de sal
▪ pimienta
▪ aceite
Cubrimos una sartén con aceite. Pelamos los tomates.
Cortamos en trozos irregulares la cebolla, el pimiento,
los tomates, y el ajo. Dejamos cocinar a fuego suave
hasta que esté bien caldoso. Incorporamos el
azúcar para quitar la acidez del tomate, la sal y la
pimienta. Apartamos del fuego y lo trituramos con
ayuda de un pasapuré. Una vez se haya templado lo
conservamos.
Brócoli con salsa de tomate
500 gramos de brócoli
Por otro lado, en una cazuela con un chorrito de aceite se
1 cebolla mediana
hace un sofrito con la cebolla picada y los pimientos rojo
1 pimiento rojo
y verde cortados en tiras.
1 pimiento verde
Una vez rehogado se añade el tomate triturado, la sal y
400 gramos de tomate triturado (o salsa de
la pimienta al gusto. Se fríe el tomate junto con el sofrito
tomate ya preparada)
removiéndolo hasta que espese. Puedes corregir la

Pimienta de cayena molida
acidez del tomate con un poco de azúcar. (También se

Sal
puede hacer con salsa de tomate ya preparada)

Aceite
Por último se añade el brócoli cocido y se cocina todo
Preparación
junto otros 3 minutos aproximadamente.
Trocear y lavar bien el brócoli. Cocinarlo durante 3 o 4
minutos al vapor.





LABACITAS A LA MEXICANA
Ingredientes:
 3 chiles poblanos asados, pelados, desvenados y
 3 o 4 calabacitas medianas picadas en cuadros
cortados en tiras
medianos
 granos de elote cocidos previamente
 3 o 4 jitomates romanos picados
 1 chile jalapeño picado finamente
 1 cebolla picada finamente
 1 diente de ajo picado finamente
 1 c. de orégano o 2 ramitas de epazote


sal
aceite de oliva o canola
Preparación:
En una sartén pones el aceite a calentar, cuando esté
caliente agregas el ajo a que se acitrone, después
agregas el jitomate, la cebolla y el jalapeño, ya sofrito
Ingredientes necesarios en este receta:
Papas: 3 grandes
Tomates: 2
Cebolla: 1/2
Chile Poblano: 1
Queso Cotija: 250 g
Aceite
Agua: 1 litro
Sal: al gusto
Ingredientes de la receta:
2 tazas de habas
1 jitomate
3 dientes de ajo
½ cebolla picada
2 cucharadas de cilantro picado
Aceite
Sal y pimienta
agregas sal al gusto y las rajas de chile poblano y los
granos de elote, ya sazonado agregas un poco de agua y
después las calabacitas, dejas hervir hasta que las
calabacitas estén suaves, apagas y agregas el orégano,
si usas epazote agregas unos minutos antes de apagar.
Dejas reposar un poco antes de servir.
CALDO DE PAPA
Como se prepara Caldo de Papas: Las papas se pelan,
se parten en tiras no muy delgadas y se dejan a
reposar en agua. Se pican finamente la cebolla, el
tomate y el chile. Se acitronan en aceite primero la
cebolla y el chile; posteriormente el tomate. Al final,
agrega las papas escurridas. Incorporar 1 litro de agua
y al hervir agregar el queso en cuadritos y sal al gusto.
Cocinar hasta que estén blanditas las papas
SOPA DE HABAS
Elaboración de la receta:
1. Cocer las habas en 8 tazas de agua.
2. Moler el jitomate, cebolla y ajo, sazonándolos en el
aceite.
3. Agregar los 3 ingredientes anteriores a la sopa, junto
con el cilantro.
4. Salpimentar al gusto.
Refresco de Zanahoria
1 ½ vaso de jugo de naranja
2. Licuamos hasta crear una mezcla.
2 zanahorias medianas peladas y en rodajas
3. Agregamos el azúcar
¼ taza de azúcar
4. Agregamos el agua
½ vaso de agua mineral
5. Agregamos el hielo.
Hielo al gusto
6. Servimos.
Como preparar el Refresco de Zanahoria
1. En la licuadora agregamos el jugo de naranja y
las zanahorias.





Ingredientes
Porciones: 4
1 cucharadita de chía
1 litro de agua
Azúcar, al gusto
1 limón verde, bien lavado
Hielo
Modo de preparación
Ingredientes:


20 higos lavados y picados.
½ taza de azúcar.
AGUA DE LIMÓN CON CHIA
Preparación: 5 mins | Tiempo extra: 30 mins,
remojando
Remoja la chía durante 30 minutos en un poco de agua
Coloca la mayor parte del agua junto con el azúcar en
una jarra. Muele el limón en la licuadora el agua
restante, cuela y vierte dentro de la jarra. Agrega la chía
remojada
Si deseas darle un poco de color, agrega una poco de
verde vegetal y sirve con hielo
MERMELADA DE HIGO
 1 cucharadita de jugo de limón.
PROCEDIMIENTO:

Cocina a fuego medio los higos con el azúcar y ¼
de taza de agua en una cacerola, revuelve hasta
disolver el azúcar y casi se desbaraten los higos.

Retira del fuego, incorpora el jugo de limón y
deja enfriar.
DULCES DE PALOMITAS ENCACAHUATADAS
que se disuelvan los chiclosos y se forme una
Ingredientes:
pasta suave; mueve constantemente.
 2 tazas de palomitas sin sal.
 Incorpora los cacahuates y las palomitas, mezcla
 250g de chiclosos en pedacitos.
con una pala de madera para integrarlos (hazlo
 2/3 de barrita de mantequilla.
con cuidado).
 2 cucharaditas de miel de abeja.
 Toma porciones de la preparación anterior,
forma las bolitas, colócalas en charolas
 1 taza de cacahuates trozados.
engrasadas y deja reposar a temperatura
PROCEDIMIENTO:
ambiente hasta que se endurezcan un poco
 En una cacerola grande pon los chiclosos, la
mantequilla y la miel; cocina a fuego bajo hasta
BOLAS DE COCO

INGREDIENTES:



1 taza de coco rallado.
1 ½ tazas de azúcar.
½ limón.

PROCEDIMIENTO:

Calienta ½ taza de agua con el limón y el azúcar
hasta que se disuelva y se forme un jarabe;
retira el limón.
Agrega el coco, revuelve y quita e la estufa;
extiéndelo sobre un trozo de papel encerado y
deja enfriar.
Toma porciones, forma las bolitas y acomódalas
en capacillos. Consérvalas en un lugar frio.
PASTEL DE ELOTE
INGREDIENTES:






350g de granos de elote
1 lata de leche condensada
4 huevos
1 cucharadita de mantequilla
½ cucharadita de polvo para hornear
1 cucharada de harina.
PROCEDIMIENTO:
INGREDIENTES
3/4 de taza de agua purificada
• 1 1/2 tazas de azúcar moreno (estándar)
• 2 cucharadas de piloncillo rallado
• 1 1/4 cucharadas de jugo de limón
• 5 tazas de amaranto reventado*
• unas gotas de aceite para engrasar
* Se consigue en tiendas naturistas o de autoservicio.
PROCEDIMIENTO
1. Vierta el agua en la cacerola y agregue el azúcar, el
piloncillo y el jugo de limón. Ponga a fuego alto y agite
con la cuchara hasta que el caramelo alcance la
consistencia de bola blanda (vea “Puntos de cocción del
azúcar” en el vínculo “Procedimientos y técnicas”).



Pon en la licuadora la leche, los granos de elote,
los huevos y el polvo para hornear, procesa
hasta obtener una mezcla homogénea.
Engrasa un molde con mantequilla y enharínalo,
vacía la preparación anterior y ladea el trasto
para que se distribuya de manera uniforme.
Hornea, en el horno precalentado, 1 hora a 180°
C o hasta que el pan esté cocido; retira,
desmolda y deja enfriar por completo.
AEGRIAS
2. Retire la cacerola del fuego y agregue el amaranto
reventado. Revuelva para mezclar y distribuir
uniformemente el caramelo en el amaranto.
3. Engrase el molde refractario con las gotas de aceite,
vierta la mezcla, acomódela uniformemente para
formar un rectángulo y compáctela. Ponga a enfriar.
4. Cuando aún esté un poco caliente, pero ya firme,
corte las alegrías en rectángulos con un cuchillo
humedecido para evitar que se pegue
CONSUMO DIARIO
DE AGUA EN EL
AULA
1 vaso de agua
antes de iniciar
clase
1 vaso de agua
antes de
desayunar
1 vaso de agua
después de
recreo
1 vaso de agua a
la hora de salida
4 vasos de agua
en sus casas por
la tarde.
PROTEÍNAS
Y AMINOÁCIDOS
ANIMALES
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
Leche
Carne.
Pescado.
Huevo.
VEGETALES
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




Zanahorias.
Cereales.
Frutos secos.
Alfalfa,
Alubias o porotos,
Guisantes o
arvejas,
Ejotes.
Frijoles,
Lentejas,
Garbanzos,
Habas,
Cacahuetes.
Algas marinas,
La soya y sus
derivados.
Hongos.
Tofu.
Levadura de
cerveza.
Amaranto.
FIBRA
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Almendra.
Arándano.
Alubia cocida.
Apio.
Avellana.
Avena.
Camote.
Cebada.
Centeno.
Ciruela
orejona.
Duraznos.
Espinaca.
Frambuesa.
Garbanzos
cocidos.
Germen de
trigo.
Harina de soya.
Higo orejón.
Kiwy.
Lentejas.
Mango.
Manzana.
Naranja.
Nuez.
Pepino.
Pera.
VITAMINAS
A
CALCIO




Lácteos.
Huevo.
Hígado.
Zanahorias






Zanahoria.
Tomate.
Perejil.
Espinaca.
Repollo.
Calabaza.
B
C





MINERALES
Cítricos.
Guayaba.
Tomate.
Pimiento.
Piña.
D
 Leche.
 Mantequill
a.
 Atún.
E
 Almendras
.
 Semillas
de girasol.
 Yogurt.
 Leche desnatada y
derivados.
 Almendras.
 Espinacas.
MAGNESIO
 Cereales.
 Granos integrales.
 Almendras.
ÁCIDO FÓLICO







Trigo.
Levadura.
Sardina.
Hígado.
Repollo.
Espinaca.
Endibia.
ALIMENTOS ÁCIDOS





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
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




Azúcar
Café
Pescado
Aceitunas
Fideos
Huevos
Alcohol
Jaleas dulces.
Plátano verde.
Aceitunas en
vinagre.
Ciruelas.
Garbanzos.
Lentejas.
Cebolla.
Tomate.
Queso.
Helados.
Leche.
Carnes.
Gelatina.
Salsas.
Harina blanca.
Cebada.
Pan.
Bizcochos.
Arroz.
ALIMENTOS ALCALINOS

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Verduras frescas
Coco.
Miel.
Pasas.
Soya.
Repollo.
Manzanas y semillas de
calabaza.
Pan y ajo.
Queso y mostaza.
Chocolate y peras.
Leche de vaca y nuez moscada.
Naranjas y semillas de girasol.
Fresas y mango.
Durazno.
Plátano maduro.
Cereza.
Higos.
Uvas.
Acelga.
Pepino.
Berenjena
Lechuga
Perejil.
Pimiento.
Papa.
Calabaza.

Betabel.
 Aceite de
oliva.
 Germen de
trigo.
 Espinacas.






Refrescos.
Caramelos.
Chocolate.
Cacao.
Condimentos.
Almidón de
maíz.
 Medicamentos.
 Tabaco.
 Vinagre.










Rábano.
Semillas de soja.
Melón.
Pera.
Brócoli.
Coliflor.
Espinaca.
Nabo.
Maíz.
Almendras.
COMPLEMENTACIÓN PROTEICA
Legumbres + cereales integrales
Legumbres + frutos secos y semillas
Lentejas con arroz, frijoles con pasta o mandioca, garbanzos y verduras,
garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes, burritos de maíz rellenos de
frijoles, soya con verduras y arroz, garbanzos con pan.
Garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, paté de garbanzos
(garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).
Cereales integrales + lácteos vegetales Arroz o avena con batido de soya, de almendras.
Frutos secos y semillas + lácteos
vegetales
Avena o arroz con leche y frutos secos.
Frutos secos y semillas + cereales
integrales
Ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces.
OMBINACIONES ADECUADAS


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Frutas disecadas y miel: Con frutas frescas dulces
Leche, queso y huevos: Con cereales, feculentos y legumbres
Cereales, trigo, maíz, arroz, avena, etc.: Con verduras, raíces o
frutas dulces u oleaginosas
Feculentos o tubérculos harináceos: Con verduras y zumo de uvas
Legumbres: Con verduras y mantequilla
Pan, queso, yemas de huevo y nata: Con frutas frescas, dulces en
compotas
Verduras, raíces y tomates: Con aceites, frutas óleas y huevos
Frutas dulces: Con yema de huevo y pan
Aceites y frutas oleaginosas: Con tomates, calabazas, berenjenas y
ensaladas
Aceites, verduras y raíces: Con huevos, patatas, cereales o
legumbres secas
Plátanos y frutas harináceas: Con leche, huevo y frutas dulces
Hortalizas (lechugas, apio, achicoria, etc): Con cereales o patatas
Ensaladas de hojas, tallos o raíces: Con aceite, cereales o patatas
Nueces y aceitunas: Con cereales, hortalizas
Queso, mejor fresco que seco : Con cereales, pan o patatas
Arvejas, frijoles, lentejas, garbanzos, etc: Con hortalizas
Cereales (trigo, maíz, arroz, avena, etc: Con frutas secas dulces
Huevos, mejor bien cocidos: Con toda clase de vegetales
Pan, mejor integral: Con frutas dulces, hortalizas, leche, miel,
huevos, aceite.
COMBINACIONES INADECUADAS
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Huevos, leche o queso : Con miel, frutas frescas o secas
Cereales y legumbres: Con castañas o plátanos
Cereales, trigo, maíz, arroz, avena, etc.: Con patatas, fideos, masas
Cereales y feculentos: Con frutas ácidas
Frutas oleaginosas y aceites: Con frutas dulces, miel y azúcares
Crustáceos, carnes, peces y aves: Con frutas frescas y dulces
Vinos y sal: Con sandía o leche
Limón, otras frutas ácidas y vinagres: Con tomates, leche,
castañas, plátanos, cereales, feculentos y legumbres
Leche, queso y huevos: Con ensaladas crudas, hortalizas, tomates
o frutas jugosas
Huevos: Con queso o leche
Frutas: Con hortalizas
Miel o azúcar: Con hortalizas
Aceitunas o nueces: Con miel, azúcar o frutas dulces
HORARIO
7:00 a.m.
7:30 a.m.
9:00 a.m.
9:30 a.m.
COMIDA
2:00 p.m.
2:30 p.m
Grupo Alimenticio
Frutas
Verduras
Granos (integrales
por lo menos la
mitad)
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
1 Vaso de agua
Yogurt con manzanas y
pasas.
1 vaso de agua
5 almendras peladas
1 rebanada de piña
1 vaso de agua
Pan integral con miel
5 almendras
1 vaso de agua
1 Naranja y semillas de
girasol.
1 vaso de agua
Pera, miel y pasas.
1 vaso de agua
Avena con leche y pasas.
1 vaso de agua
Arroz con leche y pasas
1 vaso de agua
5 almendras
1 vaso de agua
5 almendras
Duraznos
1 vaso de agua
Coliflor capeada en
caldillo de jitomate
1 vaso de agua
Chayote cocido
1 vaso de agua
Tortitas de avena con
ensalada de verduras.
1 vaso de agua
Mango y fresas
1 vaso de agua
Ceviche de zanahoria
1 vaso de agua
Morisqueta
1 vaso de agua
Plátano
1 vaso de agua
Habas cocidas
1 vaso de agua
5 almendras
Camote cocido con
piloncillo.
1 vaso de agua
Calabacitas guisadas con
chile pasilla.
1 vaso de agua
Pepino
Niños de 2 años
1,000
calorías
1 taza
1 taza
niños de 5 años
1,400
calorías
1½ tazas
1½ tazas
niños de 10 años
1,800
calorías
1½ tazas
2½ tazas
niña de 16 años
2,000
calorías
2 tazas
2½ tazas
niño de 16 años
2,800
calorías
2½ tazas
3½ tazas
85grs.
142 grs.
170 grs.
170 grs.
283 grs.
142 grs.
3 tazas
156 grs.
3 tazas
5 cdtas.
6 cdtas.
198 grs.
3 tazas
8 oz.
(227 grs.)
Carne
57 grs.
Productos lácteos
2 tazas
113 grs.
2 tazas
Aceites
3 cdtas.
4 cdtas.