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ENTRENAM&ENTOS POR CADA GRUPO MUSCULAR
PARA QUE SIRVE ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO?
Los entrenamientos que solo se centran en un músculo nos permite sacar el máximo
provecho.
Podemos causar mayor estrés al músculo trabajado agotándolo con todas nuestras
fuerzas, para crear una mayor contracción muscular.
Al entrenarlo una vez por semana nos permite una recuperación total.
En este tipo de entrenamientos debemos de dar el 100% para cumplir con el
objetivo del entrenamiento SEA CUAL SEA ( Hipertrofia, Fuerza, Volumen o
definición ).
IMAGEN
“A continuación una breve explicación del músculo que vamos a entrenar, cosas mas
técnicas que nos ayudaran a la hora de realizar el entrenamiento”.
¡RECUERDA! mientras mas conozcamos nuestros músculos mas beneficios obtendremos
al ejercitarlos.
PECTORALES:
PECTORAL MAYOR
Músculo grueso, resistente y ancho que se encuentra delante del pectoral menor. Es un
músculo bastante significativo en el ser humano, aunque las acciones que realiza están
encaminadas a la defensa y autoprotección.
Tiene una trayectoria perpendicular a la del pectoral menor, pero con la misma disposición
en abanico o triángulo. Tiene fibras con diferentes orientaciones. Se encuentra separado
del deltoides por un claro surco denominado surco deltopectoral.
Es un musculo con gran capacidad de hipertrofia y de fácil trabajo, ya que actúa en gran
cantidad de movimientos del hombro. Aun así, las mujeres que han sufrido la extirpación
del pectoral, no ven mermadas sus acciones cotidianas. Ya que la mayoría de sus
acciones son acompañadas por otros músculos del hombro, que pueden compensar la
falta del pectoral mayor; excepto en movimientos de flexión abducción del hombro. Tanto por la dirección de sus fibras como por sus funciones se puede distinguir dos
porciones del pectoral mayor. Una porción clavicular y otra esternal, también
denominadas porción superior y porción inferior.
LOCALIZACIÓN DEL MUSCULO
Inserción: Todas las fibras convergen hacia el hombro y se disponen de tal forma que las
más inferiores se insertan más arriba que las superiores. Y al contrario las fibras
superiores se insertan más abajo que las fibras inferiores. La inserción se hace en el labio
externo de la corredera bicipital, por medio de un tendón en forma de U, abierto hacia
arriba, siendo la parte anterior para las fibras que proceden de la porción clavicular y la
parte posterior para las que proceden de la porción esternal
Dependiendo del tipo de fibras:
Parte clavicular: en la cara anterior de los 2/3 mediales de la clavícula. Son fibras
descendentes.
Parte external: en las articulaciones esternocostales, desde la 1ª a la 6ª. Son fibras
horizontales.
Parte abdominal: en los cartílagos costales 7º, 8º y 9º. Se continúan con las fascias de
los músculos anchos del abdomen. Son fibras ascendentes.
Origen: en el borde anterior del tercio interno de la clavícula; en la cara anterior de la
mitad del esternón y en la cara externa de los seis primeros cartílagos costales y en la
aponeurosis del musculo recto anterior del abdomen.
ARTICULACIONES IMPLICADAS
Articulación del Hombro
Flexión (movimiento hacia delante): segmento anterior del deltoideo, segmento
clavicular del pectoral mayor, coracobraquial, bíceps braquial.
Extensión (movimiento hacia atrás): segmento posterior del deltoideo, dorsal ancho y
redondo mayor. Ya que estos dos últimos músculos provocan además la rotación hacia
adentro del brazo, para contrarrestar esa acción se contraen aún más los infraespinoso
y redondo menor.
Abducción: deltoideo y supraespinoso.
Aducción: pectoral mayor, dorsal ancho y redondo mayor. Para contrarrestar la
rotación medial conjunta, participan los músculos infraespinoso y redondo menor.
Rotación medial: subscapular, pectoral mayor, dorsal ancho y redondo mayor.
Rotación lateral: infraespinoso y redondo menor.
FUNCIONES
Funciones básica generales son: trepar y abrazar. Así como ayuda en la inspiración
forzada. Para el estudio funcional completo se debe distinguir la acción de las fibras superiores, la
acción de las fibras inferiores y la acción en pectoral mayor en su conjunto. A su vez si el
punto fijo es el brazo o el tronco. Así como si actúan globalmente o por separado. Movimientos con el tronco como punto fijo.
Fibras superiores
Flexionan el hombro.
Rotación interna del hombro.
Aducción horizontal del humero hacia el hombro opuesto. Fibras inferiores
Extensor en el arco flexor.
Contribuye al descenso del cinturón escapular.
Aducción oblicua del humero hacia la cresta iliaca.
Movimientos con el punto fijo en el brazo
Brazo arriba, desplazamiento del tronco hacia el brazo, acción de trepar o gatear.
Ayuda a soportar el peso cuando se cuelga de los brazos.
Brazo abajo, ayuda a soportar el peso, deambular con muletas.
Globalmente, realiza la acción de abrazar. Es motor primario de la aproximación
horizontal.
PECTORAL MENOR
Músculo delgado, aplanado y triangular. Esta inervado por el nervio pectoral medial y
está irrigado por la arteria toracoacromial, ramas pectorales (proveniente de la arteria
axilar. Y sus fibras inferiores reciben ramas perforantes las arterias intercostales). El
pectoral también llamado musculo de la cordialidad porque una de sus funciones es la de
abrazar (explícitamente abrazar con fuerza).
LOCALIZACIÓN
Situado debajo del músculo pectoral mayor. Se inserta mediante tres lengüetas
tendinosas en el borde superior y la cara externa de la tercera, cuarta y quinta costilla.
Termina en un tendón aplanado que se inserta en la parte anterior del borde interno de la
apófisis coracoides.
Inserción: Apófisis coracoides de la escápula.
Origen: En la cara de la zona de unión entre el cartílago costal y la costilla 3ª, 4ª y 5ª
costilla. Este músculo desciende del muñón del hombro, si su punto fijo está en la
escápula eleva las costillas y es inspirador.
ARTICULACIONES IMPLICADAS:
Cinturón del Miembro Superior
El descenso (de la clavícula y la escápula) transcurre principalmente bajo la influencia
del peso, con la cooperación de la contracción de los fascículos inferiores del serrato
anterior y las fibras inferiores del trapecio, y también por la contracción del pectoral
menor y subclavio.
Desplazamiento hacia delante: serrato anterior, pectoral menor y pectoral mayor (por
intermedio del húmero).
Movimiento de la Columna Vertebral
Movimiento inverso realizado por el romboide, conjuntamente con el pectoral menor.
FUNCIONES:
Es la de abrazar (explícitamente abrazar con fuerza), otra función de gran importancia
es la
Acción de trepar, en la que la mano esta fija y es el tronco o tórax es llevado hasta la
mano, en esta acción interviene también músculos como los dorsales (dorsal ancho) o
los bíceps (bíceps braquial).
Empujar frontalmente o lanzar frontalmente un objeto también es una de sus funciones
principales.
Gatear que no es más que trepar en horizontal, no podíamos olvidarla.
Elevador de las costillas para el proceso de inspiración.
ENTRENAMIENTO DE PECHO
ENTRENAM&ENTO DE PECHO
GRUPO
MUSCULAR
ZONA SUPERIOR
PECHO
ZONA MEDIA
PECHO
EJERICIO
Press Inclinado con
Barra
Aperturas en Polea
Banco Inclinado
Flexiones con Pies
Elevados
Aperturas con
Mancuernas en Banco
Plano
Pull Over con
Mancuerna
Fondos
SERIES
REPETICIONES
4
4
10
10
3
10+10
4
4
3
10
10
10+10
10+10 Realizamos la primera serie de 10 repeticiones e intentando mantener la carga y
sin descansar seguimos con la siguiente serie de 10. ( intentando agotar el músculo)