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Estrategias Nutricionales Para Reducir su Riesgo
de Enfermedad Cardiaca
Prestando una cercana atención a lo que usted come, puede reducir su riesgo de
desarrollar ateroesclerosis, las arterias bloqueadas que causan enfermedad cardiaca. Si
el proceso de obstrucción arterial ya inició, usted puede ser capaz de disminuir la
velocidad a la que progresa. Con una cuidadosa modificación de su estilo de vida,
incluso puede parar o revertir el estrechamiento de la luz arterial.
Mientras esto es muy importante para todas las personas con factores de riesgo para
ateroesclerosis, es aún más importante si usted ha tenido un infarto y/o un
procedimiento para restaurar el flujo sanguíneo a su corazón u otras áreas de su
cuerpo, como angioplastía, cirugía de bypass o cirugía carotidea. Siguiendo los
consejos de prevención puede protegerse contra la re-estenosis o re-estrechez de sus
arterias.
Alimente bien a su corazón
Alimentar bien a su corazón es una poderosa forma de reducir o incluso eliminar
algunos factores de riesgo. Adoptar una estrategia nutricional saludable para el
corazón puede reducir el colesterol total y LDL, disminuir la presión arterial,
disminuir el azúcar sanguíneo y reducir el peso corporal. Mientras muchos planes
dietéticos solamente dicen cosas que usted NO puede comer (generalmente sus
comidas favoritas), la estrategia nutricional más poderosa ayuda a enfocar que es lo
que SI puede comer. De hecho, la investigación de enfermedad cardiaca ha
evidenciado que agregar comidas protectoras del corazón es tan importante como
eliminar otras.
Seis estrategias nutricionales para reducir su riesgo
1. Aumentar vegetales, frutas, granos enteros y legumbres. Estas bellas y
deliciosas maravillas de la naturaleza pueden ser una de las estrategias más
importantes para la lucha contra la enfermedad cardiaca.
2. Escoja calorías sabiamente, con tres metas importantes:
o Limite los gramos totales de grase.
o Coma un mínimo de grasas saturadas
o Cuando adhiera grasas, utilice grasas altas en mono instaurados
3. Coma una variedad – y justamente la cantidad correcta- de proteínas.
Comúnmente las proteínas ingeridas (carne, derivados de la leche) están
dentro de los principales causantes de incrementar el riesgo de enfermedad
cardiaca. Reduzca este factor de riesgo nutricional balanceando fuentes de
proteína animal, vegetal y mariscos.
4. El colesterol de la dieta puede aumentar el nivel de colesterol sanguíneo
especialmente en personas de alto riesgo. Limitar el colesterol en la dieta tiene
un beneficio agregado: usted también eliminará grasa saturada, debido a que el
colesterol y las grasas saturadas generalmente se encuentran en las mismas
comidas de origen animal.
5. Alimente su cuerpo con carbohidratos complejos y limite los carbohidratos
simples. Coma la mitad de sus calorías como carbohidratos complejos (pastas,
papa, repostería de granos enteros). Limite los carbohidratos simples (aguas
gaseosas, azúcar, dulces). Si usted tiene triglicéridos elevados, estos
carbohidratos simples exacerban la condición y puede aumentar el riesgo de
enfermedad cardiaca.
6. Distribuya las comidas y meriendas en un estilo amigable para el corazón.
Comer de 5 a 6 comidas pequeñas es la mejor forma de controlar el azúcar
sanguíneo, quemar calorías más eficientemente y regular los niveles de
colesterol. Omitir comidas frecuentemente lleva a comer más de la cuenta, así
que alimente su cuerpo regularmente.
Otras estrategias amigables para el corazón
• Disminuya la sal en su dieta para disminuir su presión sanguínea. Sí, limitar el
sodio (un mineral) en la dieta es importante para controlar la presión sanguínea.
Pero agregar comidas ricas en otros minerales (potasio, magnesio y calcio) es
igual de importante.
• Ejercítese todos los días. El cuerpo humano fue diseñado para ser activo. El
ejercicio fortalece el músculo cardiaco, mejora el flujo sanguíneo, reduce la
presión arterial, incrementa el colesterol HDL y ayuda a controlar el azúcar
sanguíneo y peso corporal.
• Hidrátese. El agua es vital para la vida. Permanecer bien hidratado lo hace sentir
energetizado y comer menos. Tome de 32 a 64 onzas (1 a 2 litros) de agua al día.
(a menos que haya indicado restricción de líquidos)
• Disfrute cada bocado. Su lema debe ser mejoramiento nutricional, no
deprivación. Cuando usted disfruta lo que come, usted se siente más positivo
acerca de la vida, lo cual ayuda a sentirse mejor. Un beneficio adicional es que
usted come menos de lo que le gusta y que le ayuda a controlar su peso y a
reducir sus niveles de colesterol.
¿Cuánto es una porción?
Cuando usted está tratando de seguir un plan de alimentos que es beneficioso
para su corazón, puede ser de ayuda saber qué cantidad de ciertos alimentos es
considerado “una porción”. La siguiente tabla ofrece algunos ejemplos.
TAMAÑOS DE PORCIONES
Comida/cantidad
Porciones
1 taza de arroz cocido o
2 almidones
pasta
1 rebanada de pan
1 almidón
Tamaño aproximado
1 pelota de tenis
Caja de disco compacto
1 taza de vegetales crudos
o fruta
½ taza de vegetales crudos
o fruta
1 onza de queso
1 cucharadita de aceite de
oliva
3 onzas de carne cocida
1 fruta o vegetal
1 pelota de baseball
1 fruta o vegetal
1 cubilete o un cono de
helado
1 par de dados
½ dólar
1 proteína alta en grasa
1 grasa**
3 proteínas
1 baraja de cartas o el
estuche de un casete
3 onzas de tofu
1 proteína
1 baraja de cartas o el
estuche de un casete
**Recuerde contar las grasas que pueden añadirse a la comida mientras se cocina ( la
mantequilla para hornear y el aceite para freír)
Esta información proviene de la Cleveland Clinic y no es su intención reemplazar el
consejo de su médico o proveedor de servicios de salud. Por favor consulte a su
proveedor de salud par información acerca de una condición médica específica. ©The
Cleveland Clinic 2005.
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