Download auto-relajación muscular

El tranquilizante (auto-relajación muscular)
Definición:
Tensar y relajar grupos musculares para reducir la tensión muscular y
aprender la diferencia entre tensión y relajación.
Objetivos y Beneficios
• mejorar la identificación y la relajación de grupos musculares específicos
• reducir el uso inadaptivo de tranquilizantes como tabaco, alcohol, comida
y relajantes musculares farmacológicos
• reducir el insomnio
• proporcionar una técnica activa de relajación alternativa para la gente que
no le gusta la meditación o las visualizaciones guiadas
Visión general
La tensión muscular (contracción) es una señal de que tu cuerpo se prepara
para luchar o huir, para atacar o escapar. ¿Atacar o escapar de qué?
Probablemente de nada. Recuerda que la respuesta del estrés humano tiene
muy poco que ver con lo que lo desencadena.
Observa este recorrido. A las 8:30 de la mañana, la tensión muscular
aparece en tus manos al agarrar el volante un poco demasiado fuerte.
A las 9:01, 29 mensajes de correo electrónico te aprietan los tornillos de la
columna vertebral. A las 11:30 tu ordenador se ha bloqueado y eso es
como un verdadero puñetazo, pero en lugar de empezar a decir palabras
malsonantes al informático y recorrer arriba y abajo el pasillo gritando que
has perdido el documento en el que has estado trabajando toda la mañana
(otra manifestación de la respuesta de lucha o huida), te tragas la ira y la
envías al almacén de información de tus músculos. Al acercarte al final de
las obligaciones del día, con la espalda y hombros entumecidos, los dedos
de las manos agarrotados de aporrear el teclado y los ojos cansados de
estar pegados a la pantalla, la contracción muscular es un hecho.
Progresivamente, tus músculos comienzan a responder a estas constantes
físicas y psicológicas contrayéndose. Las contracciones se generalizan; los
músculos de los ojos están conectados a los músculos de la cabeza, los
músculos de la cabeza están conectados a los músculos del cuello, y así
sucesivamente.
Por último, la tensión se convierte en dolor -dolores de cabeza, dolor de
espalda, malestar de estómago, etc. Si sólo prestáramos más atención a las
primeras señales de alerta de esta tensión muscular, lo podríamos detener
tomando descansos o parando la actividad que impulsa este proceso. Pero
nuestra esclavitud a la "ética del trabajo" suplanta cualquier detección y
tratamiento de la tensión muscular en vías de desarrollo. Por lo que no es
hasta que terminamos la jornada de trabajo que tratamos de relajarnos y
despojarnos de esta rutina “contracturante” –si lo intentamos-.
El Tranquilizante es una técnica activa y profundamente relajante. También
es una alternativa a los gratificantes químicos instantáneos que demasiado
a menudo se convierten en adictivos, convirtiéndose en factores estresantes
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en sí. Es por eso que estos ejercicios de relajación muscular autónomos con
frecuencia colaboran en la reducción de dependencias como el alcohol, la
nicotina, los tranquilizantes y otros depresores. La relajación muscular
produce el mismo alivio que una amplia variedad de fármacos. Sin duda,
esta estrategia puede tardar un poco más para contrarrestar la respuesta al
estrés, pero es libre de efectos secundarios y costos.
Instrucciones
Lee estos pasos antes de utilizar la técnica del tranquilizante:
1. Siéntate o acuéstate sobre tu espalda en un lugar tranquilo. Acostado/a
boca arriba te permitirá descansar más completamente porque no vas a
utilizar los músculos para sostener una postura erecta.
2. Cierra los ojos.
3. Antes de tensar cada grupo muscular, observa cómo están estos
músculos: tensos, relajados, cálidos, fríos, pesados, ligeros, etc
4. Después de relajar cada grupo muscular, siente y disfruta de la sensación
de esta relajación — a menudo toma la forma de una ola de energía
rodando fuera del área que estás relajando.
5. Tensa cada grupo muscular tan fuerte como puedas sin lastimarte a ti
mismo. Imagínate que te resistes a una fuerza que está empujando contra
cada uno de tus esfuerzos de tensión. Este paso es importante porque
cuanto mayor sea la tensión muscular, más profundo el relajamiento de los
músculos después de soltarlos.
6. Tensa cada grupo muscular durante 5 segundos. Disfruta de la liberación
que sigue cada tensión de 10 a 15 segundos.
7. Repite el tensar y relajar cada grupo muscular 2 veces.
8. Inhala al tensar y exhala lentamente al ir relajando cada grupo muscular.
Céntrate en cada exhalación como un punto de relajación, imaginando toda
la tensión de tu cuerpo liberándose a través de cada exhalación.
(Nota: Si sientes calambres, mareos u otras molestias durante la relajación
muscular, reduce la profundidad y la duración de tu tensado e inhalación.)
Gemma Sala Consulting
Ejercicios de auto-relajación muscular
Zona Muscular
Instrucciones
Manos
aprieta los puños de las manos. Imagínate
que intentas aplastar pelotas de golf con tus
palmas
Muñecas
haz un arco con tus manos. Intenta tocar
tus antebrazos con tus dedos
Dedos
palmas hacia abajo, extiende los diez dedos
hacia fuera, estirándolos tanto como puedas
Antebrazos y Hombros
estira los brazos hacia delante sin subir los
hombros. Imagina que intentas mantener a
alguien a la distancia de la longitud de tus
brazos. Relájate. A continuación, estira los
brazos hacia arriba como si quisieras tocar
el techo y el cielo
Brazos
con los brazos y codos estirados a los lados,
dobla los codos y coge los hombros con los
dedos de tus manos. A continuación, tensa
tus bíceps (brazos)
Hombros
mueve los hombros hacia atrás como si
quisieras juntar los omóplatos
Hombros
lentamente adelanta los hombros para que
puedas verlos por el rabillo de tus ojos. A
continuación, levántalos lentamente hacia
arriba, intentando tocar tus orejas
Cuello
con los hombros relajados, toca con la
barbilla hasta el centro de tu pecho. A
continuación, intenta tocar con tu oreja
derecha, tu hombro derecho. Después, la
parte posterior de la cabeza al espacio entre
los omóplatos. Por último, intenta tocar con
tu oreja izquierda tu hombro izquierdo.
Realiza los cuatro tramos y relájate entre
ellos, unos pocos segundos
Frente
aprieta la frente como si miraras muy
despectivamente a alguien. A continuación,
levanta sus cejas hacia la parte superior de
tu cabeza.
Ojos
cierra los ojos fuertemente. Trata de evitar
que entre luz a través de tus párpados. Con
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los labios juntos, dibuja con las comisuras
de la boca una sonrisa muy amplia
Mandíbula
lentamente aprieta los dientes tensionando
las mandíbulas
Pecho
lentamente haz una inspiración exagerada
como si quisieras que tu pecho tocara las
nubes
Espalda
lentamente arquea la espalda lo suficiente
como para permitir que un tren de juguete
la atravesara
Abdomen
aprieta el abdomen, como si te prepararas
para ser golpeado en el estómago
Muslos
aprieta los muslos con fuerza. Presionando
hacia la silla o el suelo puede ayudar.
También puedes apretar las piernas juntas,
pero cuidado con las rodillas
Piernas y rodillas
estira las piernas y apunta con los dedos de
los pies hacia abajo. Intenta separar las
piernas de tu torso
Piernas, tobillos y pies
levanta tus piernas y pies del suelo
ligeramente. A continuación, estira tus
piernas delante de ti. Por último, arquea los
dedos de los pies en un intento de tocar las
espinillas.
Nalgas
subiendo la parte trasera, aprieta las nalgas
tanto como puedas
Programación de la Práctica
Usa los ejercicios de relajación muscular completa (unos 35 minutos de
duración) una o dos veces diariamente durante unas pocas semanas, o
hasta que puedas identificar y relajar rápidamente los grupos musculares
específicos a voluntad. Entonces, cuando experimentes tensión muscular,
utilice este método de contraer-relajar para relajar las zonas musculares
que te causan incomodidad (1-2 minutos por grupo muscular).
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