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Prenatal
guía de nutrición
Guía de Nutrición Prenatal
Por Happy FamilyTM & Amy Marlow, MPH RD CDN
Hacia un buen comienzo – Preconcepción
Comience a asegurar un futuro sano para su
bebé, antes de concebir
La limpieza Pre-embarazo
3
3
El Peso Correcto
El punto fundamental en la ganancia de peso
Dónde va todo el peso?
Indice de masa corporal
5
5
5
Que Hacer
Coma orgánico
Coma solo lo necesario
Obtenga suficiente proteína
Enfóquese en frutas, verduras y granos
Suplemento inteligentes
Llene sus huesos con calcio
Elija Pescado
Para madres estrictamente vegetarianas
Para calmar el estómago – consejos anti náuseas
5
5
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6
6
6
7
7
7
Mocktails de Mamá
Pera“tini”
Mango“tini”
8
8
Recetas Saludables para una Mamá Feliz
Batido de Pera y Vainilla Cremoso
El Gran batido Verde de Happy Baby
Muffins de Happy Tot™ Camote
Pasta de Queso Crema y Vegetales
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9
¿Por qué orgánico?
Clean 15
Asesora de Nutrición
Haciendo la Diferencia
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© 2014 Nurture, Inc.
Hacia un buen comienzo
– Preconcepción
Comience a asegurar un futuro sano para su bebé,
antes de concebir
Se piensa que algunos nutrientes apoyan la fertilidad,
mientras que otros son tan importantes para el desarrollo
de los bebés que se recomienda que usted tenga un buen
suministro de esos alimentos a partir del primer día de su
embarazo. Si usted está tratando de quedar embarazada,
es una buena idea tomar una vitamina prenatal diariamente.
Aquí están algunas de las vitaminas y minerales de
particular interés antes (y durante) de su embarazo:
Antioxidantes – Previenen el daño de célula que puede
desempeñar un papel en la infertilidad. Las dietas ricas
en frutas, verduras y granos enteros son las más altas en
antioxidantes como selenio, vitamina E y vitamina C.
Ácido Fólico – Previene defectos de tubo neural como
la espina bífida. El cuerpo no almacenará ácido fólico
suplementario – usted lo necesita cada día. Porque
su papel en el desarrollo fetal es tan temprano en el
embarazo, se recomienda que todas las mujeres en
edad fértil tomen al menos 400 mcg. por día. Está en
los suplementos de vitaminas prenatales y también se
encuentra en granos y cereales fortificados, verduras
de hoja verde (por ejemplo, espinaca), brócoli, naranjas,
frijoles, chícharos, y cacahuates.
Zinc – Este mineral desempeña un papel en la producción
de esperma por hombres, y ovulación y fertilidad en las
mujeres. Se recomienda que usted tome 15 mg. por día.
Las fuentes buenas incluyen carne de vaca, cordero,
semillas de calabaza, yogur, espinaca, brócoli, chícharos y
verduras de hoja verde.
en el cuerpo en los tejidos grasos. Esto significa que
las exposiciones a productos químicos antes de la
concepción pueden hacer que el bebé este expuesto
también. Es un gran momento para limpiar su dieta y sus
alrededores en preparación para el embarazo. Aquí se
describen algunos primeros pasos:
¡Coma orgánico!
Elija alimentos orgánicos y reduzca su exposición a los
pesticidas sintéticos, hormonas sintéticas y antibióticos.
Evite el mercurio
Manténgase alejada de estos peces que son los más altos
en el contaminante metilmercurio que puede aumentar
en su cuerpo y causar daños neurológicos: Blanquillo
Camello, King Caballa, Pez Espada, and Tiburón. En
lugar de estos, elija los que peces más seguros, bajos en
mercurio (los que tienen un * son particularmente ricos en
ácidos grasos omega-3): Anchoas*, Bagre, Platija, Halibut*
(limite a menos de 6 porciones por mes), Arenque*,
Caballa del Atlántico Norte*, Abadejo, Salmón*,Sardinas*,
Camarón, Tilapia, Trucha*, Atún, enlatado, “chunk light”*
(limite a menos de 2 latas por semana)
Elija los plásticos en su cocina cuidadosamente
Evite el plástico de policarbonato, el plástico claro difícil
cifrado con el número 7 que se puede filtrar en la comida
y bebida unas sustancias químicas llamadas BPA que
perturba las hormonas. En cambio, elija plásticos seguros
como aquellos etiquetados con 1, 2, 4, ó 5, y nunca ponga
plásticos en el microonda. Una mejor decisión sería elegir
acero inoxidable, aluminio, y cristal.
Hierro – Las mujeres embarazadas están en riesgo de
insuficiencia de hierro y anemia. Asegurándose que ahora
usted tiene buenas fuentes de hierro en su dieta, puede
comenzar con un suministro bueno de este mineral
importante. Las fuentes de alimento incluyen: las carnes
de res magras, los frijoles, el tofu, cereales fortificados,
verduras de hoja verde y hongos shitake.
Evite lo artificial
Los aditivos químicos como colores artificiales (ej., Azul
1, Rojo 40) y endulzantes artificiales (ej., aspartamo,
acesulfame K) son mejor evitarlos durante el embarazo.
Entonces, por qué no comenzar ahora a sacarlos de
su dieta? Además, estos ingredientes tienden a ser
encontrados en la comida con limitado valor nutritivo
como la comida chatarra, cereales endulzados y comida
“de dieta”. Elija, en cambio, comida natural.
La limpieza Pre-embarazo
Muchos de los productos químicos en el ambiente
y toxinas en el suministro de alimento se acumulan
1. Environmental Working Group. “Water Treatment Contaminants: Forgotten Toxics in American
Water.” Feb 2013. http://static.ewg.org/reports/2013/water_filters/2013_tap_water_report_final.pdf
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El Peso Correcto
Analice la calidad del agua que toma
El agua del grifo es considerada segura, sin embargo,
estudios1 indican que algunas fuentes pueden tener
contaminantes como cloro, bacterias y productos químicos
industriales. Además, las cañerías viejas pueden tener
plomo que pase al agua. Recoja un equipo simple en
su ferretería local y compruebe la calidad de su agua. Si
usted tiene un pozo que proporciona su agua potable, un
contratista autorizado puede comprobar que tanto el pozo
como la bomba no estén contaminados.
¡Haga un cambio de dieta de pre-embarazo!
El estilo de comida que se recomienda en el embarazo
es básicamente el mismo que todos los adultos deberían
consumir - frutas y verduras, granos enteros, proteínas
magras, grasas sanas, no demasiado azúcar refinado o
comida procesada. Si esto no se parece a su dieta, no
espere hasta que usted vea una prueba de embarazo
positiva para hacer una revisión de ella. Comience hoy y
usted tendrá tiempo para adoptar estos hábitos sanos:
• Aspire a tener un peso saludable con una dieta
balanceada y ejercicio moderado
• Elija comida entera; evite la comida muy procesada
• Acostúmbrese a menos cantidades de cafeína
(es decir, menos de 2 tazas de café por día)
• Busque ayuda si tiene una dependencia al alcohol,
tabaco u otras drogas
• Diríjase a un profesional si tiene un trastorno alimenticio.
Una dieta saludable durante el embarazo ayudará a la
mamá a ganar sólo la cantidad correcta de peso para
apoyar el crecimiento y el desarrollo del bebé
Un poco del peso ganado en el embarazo proviene del
peso propio del cuerpo en desarrollo de tu bebé. Otro
peso viene del líquido amniótico, la sangre suplementaria
para apoyar necesidades de su cuerpo y grasa
suplementaria para proporcionar la energía.
Las recomendaciones de ganancia de peso dependen del
peso que la mama tiene en el pre-embarazo. Las mujeres
que tienen sobrepeso u obesidad no deben acumular
tantas reservas de grasas por lo tanto su recomendación
de ganancia de peso es menor. Las mujeres que tiene
bajo peso pueden necesitar energía adicional, entonces es
recomendable que ellas ganen más peso. Tener en cuenta
la tabla que aparece debajo para observar los detalles
sobre la ganancia de peso saludable durante el embarazo.
Si usted lleva a gemelos o trillizos, se dirige a su doctor o
partera sobre cuánto peso usted debería tratar de ganar.
Peso antes del
embarazo (BMI)
Peso total ganado Peso ganado por semana
1er Trimestre
2do & 3er Trimestre
Normal
Menos de 5 lbs.
Menos de 1 lb.
5 a 10 lbs.
1 lb.
Menos de 5 lbs.
2/3 lb.
Menos de 5 lbs.
1/2 lb.
(18.5-24.9)
Bajo Peso
(<18.5)
Sobre Peso
Obesidad
(25-29.9)
(30)
Peso antes del
embarazo (BMI)
Ganancia total
de peso
Normal
25-35 lbs.
(18.5-24.9)
Bajo Peso
(<18.5)
Sobre Peso
Obesidad
(25-29.9)
(30)
28-40 lbs.
15-25 lbs.
11-20 lbs.
Su doctor o partera controlarán su peso periódicamente
durante todo el embarazo. Si el o ella están preocupados,
le aconsejarán reducir calorías suplementarias en su
dieta o ser más activa con ejercicios regulares de liviano a
moderado.
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Qué Hacer:
Con una dieta sana crie a
un bebé felizmente sano
Es importante evitar la excesiva ganancia de peso durante
su embarazo ya que puede resultar en:
• Un riesgo aumentado de diabetes gestacional
• Más estrías, varices y dolores de espalda
• Tensión arterial elevada
• Un bebé de tamaño más grande, causando un parto
y una recuperación más difícil
• Mayor difícultad para perder el peso
El punto fundamental en la ganancia de peso
es importante mantenerlo bajo control, pero no hay
ninguna necesidad de obsesionarse. Coma correctamente,
mantengase tan activa como usted puede, y su peso
debería mantenerse en un rango ideal.
Dónde va todo el peso?
BebePlacenta
7 a 8.5 lbs.
1.5 lbs.
Pecho Líquido amniótico
1 a 3 lbs.
2 lbs.
Aumento en volumen sanguineo Fluido materno
3.5 lbs. 3 lbs.
UteroDepósitos grasos
2 a 3 lbs.
8 a 10 lbs.
Total 28 a 35 lbs.
Indice de masa corporal
El índice de masa corporal (BMI) es una medida de la
grasa del cuerpo basada en la altura y el peso que se
aplica a hombres y a mujeres adultos. Usted puede
calcular su BMI fácilmente usando una calculadora en
el sitio nhlbisupport.com/bmi/ del Instituto Nacional del
corazón, pulmón y sangre, que es parte del Instituto
Nacional de Salud, y del Departamento de Salud y
Servicios Humanos de Estados Unidos.
Categorías de BMI
Bajo peso = < 18.5
Peso normal = 18.5 - 24.9
Sobrepeso = 25 - 29.9
Obesidad = 30 or greater
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El refrán dice: “Usted es lo que usted come.” Cuando
usted está embarazada, su dieta no sólo le suministra
sustento y salud a usted sino también a su bebé. Aquí
están los consejos de alimentación prenatales para
ayudarle a crear la dieta óptima para usted y su bebé.
Coma orgánico
Los alimentos orgánicos son cultivados sin el uso de
pesticidas químicos, fertilizantes químicos, hormonas
artificiales, antibióticos y organismos genéticamente
modificados (GMOs). Eligiendo alimentos orgánicos, usted
y su bebé reducen su exposición a pesticidas y otros
productos químicos. Considerando lo vulnerable que son
los bebés en desarrollo a exposiciones tóxicas, muchos
expertos creen que el embarazo es el tiempo más crucial
para elegir alimentos orgánicos en lugar de los producidos
convencionalmente. ¿Ver “por qué orgánico?” Para más
información.
Coma solo lo necesario
¡Elija alimentos con su bebé en mente, pero “no coma por
dos” – usted comerá demasiado! Durante el 1er. trimestre
su cuerpo no necesita calorías suplementarias (¡el bebé
es sólo del tamaño de un camarón!). Durante el 2do. y
el 3er. trimestre, usted realmente necesita 300 calorías
suplementarias por día. A usted le sorprenderá saber
que esto no es tanto alimento. Aquí están las ideas para
agregar 300 calorías a su dieta diaria:
• 8 oz. de yogur bajo en grasas con ¼ taza de granola
baja en grasas
• 1 Cuchara de mantequilla de maní en 1 tostada de trigo
entero con 1 taza de leche sin grasa
• ½ Taza de helado premium
• 1 oz. de queso cheddar y ¼ taza de hummus (puré de
garbanzos) con 8 – 10 galletas de trigo
• 1 oz. de pretzels con una manzana y 1 taza de leche
de chocolate baja en grasa
• Barra de granola con una naranja y ½ taza de leche
baja en grasa
• 1 oz. (aproximadamente 15-20 mitades) de nueces
con ¼ taza de pasas y 1 chocolate kiss o una galletas
de chocolate
5
Obtenga suficiente proteína
Es esencial para mantener su músculos y el crecimiento
de tejido como la placenta y cordón umbilical. Elija 3
porciones de comida rica en proteínas cada día durante
el 2do. y el 3er. Trimestre cuando su cuerpo necesita
al menos 60 gramos de proteína por día. Muchas
comidas ricas en proteínas, como la carne de vaca,
mariscos y garbanzos, son también buenas fuentes de
zinc, un mineral importante. Aquí están los ejemplos
de una porción de la comida con proteína. (Las fuentes
de vegetalescontienen menos proteína que la fuentes
animales entonces el tamaño de la porción que se sirve
es más grande para alcanzar el consumo recomendado).
• 2½ a 3 oz. de carne de ave, de cerdo, o de vaca
• 3 a 3 ½ oz. de pescado o camarón (equivalente
a aproximadamente 14 camarones grandes) *
• 7 Claras de huevo
• 3 Huevos enteros más 1 blanco
• 1 Taza de sustituto de huevo
• 2 ½ Tazas (20 oz.) de leche
• 2 Tazas de yogur
• 3 oz. de queso (por ejemplo, el queso cheddar ó suizo)
• ¾ Taza de queso cottage
• 9 oz. de tofú (1 taza)
• 1 ½ Tazas de frijoles o garbanzos
Enfóquese en frutas, verduras y granos
Como antes de que usted estuviera embarazada, la
comida saludable debería ser el cimiento de su dieta
diaria durante el embarazo. Asegúrese de incluir fuentes
de beta caroteno, un antioxidante poderoso encontrado
en la comida amarilla y naranja como calabaza amarilla,
papaya, chabacano, calabaza, melón, cantalupo, camote,
y zanahorias. Y coma también fuentes de vitamina.
Este antioxidante no es sólo bueno para el sistema
inmunológico sino también ayuda a su cuerpo a absorber
el hierro. Fuentes de vitamina C incluyen cítricos como
naranjas, toronja, mandarina, jugos de naranja o de
pomelo, tomates y productos de tomate y papas.
Suplemento inteligentes
Ciertas vitaminas y minerales son tan esenciales que la
mayoría de los médicos recomiendan suplementos para
asegurar el consumo apropiado. Éstos incluyen:
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Ácido Fólico
Esencial para el desarrollo del tubo neural de su bebé
– los tejidos que serán el cerebro y la médula espinal —
Usted necesita 600 a 800 mcg del ácido fólico por día, la
cantidad proporcionada por vitaminas prenatales (si usted
no toma un multivitamínico prenatal, pregunte a su doctor
o partera sobre la toma de un suplemento de ácido fólico).
Hierro
Es el encargado de producir hemoglobina, que lleva el
oxígeno en su sangre a los tejidos de su cuerpo. Una
deficiencia causa la anemia (usted debería ser examinada
durante su 2do. trimestre). Usted necesita entre 15 y 30
miligramos de hierro por día – la recomendación puede
ser difícil de cumplir solo con su dieta. La mayoría de las
vitaminas prenatales contienen 60 mg.
Colina
Este nutriente esencial desempeña un papel crucial en el
desarrollo cerebral del bebé, entonces sus necesidades
son más altas en el embarazo y mientras usted amamanta.
La colina se encuentra en huevos, ciertas carnes y comida
fortificada. Elija un suplemento de vitamina prenatal que
contenga colina.
Llene sus huesos con calcio
El calcio refuerza huesos y dientes – tanto los suyos como
los de su bebé — y también puede prevenir la hipertensión.
Usted necesita 1000 a 1500 miligramos por día – no
demasiado diferente a sus exigencias antes del embarazo.
Su vitamina prenatal proporcionará aproximadamente 400
a 500 miligramos. En su dieta, trate de consumir cuatro
porciones de comida rica en calcio como la leche baja en
grasas (incluso la libre de lactosa), yogur, queso, cereales
fortificados y jugos.
• Elija bocadillos ricos en calcio como barritas de queso,
yogur bajo en grasa o batidos hechos con fruta
congelada, y yogur bajo en grasa.
• En lugar de café, intente un café con leche descafeinado
o leche baja en grasas al vapor.
• Tome leche de chocolate cuando usted ansíe algo dulce.
• Esparza queso rallado bajo en grasas en la sopa o en
las papas.
• Pruebe queso cottage con granola para un
desayuno sabroso.
• Haga un dip fácil para vegetales – añaden hierbas
frescas al yogur sin sabor.
6
Elija Pescado
Muchas variedades de pescado proporcionan DHA, el
ácido graso esencial Omega 3 que será un componente
básico principal para el cerebro y ojos del bebé. Elija estos
pescados seguros, bajo en mercurio.
Para calmar el estómago – consejos anti náuseas
Estar embarazada es una aventura alegre y fascinante.
¡Lamentablemente, para alguna de nosotras también
puede ser con un poco de nauseas! Si usted se siente con
nauseas, aquí hay algunos consejos que pueden ayudar:
• Anchoas*
• Bagre
• Platija
• Halibut* (limitar a menos de 6 porciones por mes)
• Arenque*
• Caballa * (Caballa del Atlántico Norte, no King Caballa
porque es mas alta en mercurio)
• Abadejo
• Salmón*
• Sardinas*
• Camarones
• Tilapia
• Trucha*
• Atún, enlatado, “chunk light “* (limite a menos de
2 latas por semana)
Evite tener hambre — Bajas en el azúcar de la sangre sólo
puede hacer la náusea peor-. Intente comer algo cada un
par de horas. Puede ayudar tener unas galletas o pretzels
cerca de su cama de modo que usted pueda comer antes
de que salga de la cama por la mañana.
*ricos en ácidos grasos Omega 3
¡Burbujas! – Si usted tiene indigestión, las burbujas en el
agua de Seltzer o soda natural pueden ayudar a calmar su
estómago.
Realice un poco de ejercicio — Usted puede sentir que
no puede despertarse de su sofá, mucho menos hacer
“ejercicio”, pero una vez que usted se va a dar un paseo o
salta a una bicicleta fija o hace una clase de yoga prenatal
entenderá por qué lo sugerimos. Sólo unos minutos de
actividad ligera pueden ayudar con las náuseas y también
incrementar su nivel de energía.
Frutas ácidas – Muchas mujeres encuentran que los
sabores frutales que saben ácidas ayudan a aliviar las
náuseas, en particular si la náusea es acompañada por un
gusto malo en su boca. Pruebe limonada o piruletas de
manzana ácidas orgánicas, por ejemplo.
Almidónese — La comida con almidón, como las papas al
horno y el arroz, es, por lo general, bien tolerada. Si usted
prefiere algo crujiente, las galletas tostadas con sal o las
papitas fritas pueden ser las que usted necesita.
Para madres estrictamente vegetarianas
Si usted no come productos animales, es decir, no
carne, no leche y no huevos, necesitará suplementar la
vitamina B12 durante el embarazo. Busque buenas fuentes
incluyendo cereales fortificados, leche de soja fortificada
y levadura alimenticia. Pregunte a su OB o partera si usted
debería tomar un suplemento.
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La nariz sabe – Evite olores que le molesten a su
estómago y mantenga cerca aquellas cosas que tienen
un olor fresco. Tome el olor de un limón, una rebanada de
jengibre, o una ramita de romero cuando usted necesita
algo más agradable para oler.
7
Mocktails
de Mamá
Recetas Saludables
para una Mamá Feliz
¡El alcohol puede estar en la lista de los ‘no permitido’
por el momento, pero esto no significa que usted no
pueda celebrar! Intente algunos de estos “mocktails”
innovadores, desarrollados por Mamá Feliz (Happy
Mama) Hillary Berman. Después de que su bebé llega,
usted puede substituir un vino espumoso por la sidra de
manzana o soda.
Batido de Pera y Vainilla Cremoso
4 onzas de Yogur de vainilla orgánico
1/2 taza de leche orgánica
1-2 bolsas de Happy Baby™ etapa 1 de Pera
1 banana madura
Una pizca de canela
Pera ”tini”
1 parte de Happy Baby etapa 1 de pera
3 partes de sidra de manzana espumante
pera cortadas en cubitos (como adorno en el fondo
del vaso)
Mango“tini”
1 parte de Happy Baby etapa 1 de mango
3 partes de soda de lima-limón
mango cortado en cubitos (como adorno en el fondo
del vaso)
Añada todos los ingredientes y mézclelos hasta que
esté uniforme.
Creado por Mamá Feliz (Happy Mama) Nicole Auker
El Gran batido Verde de Happy Baby
3 oz. Happy Baby™ Combos Simples Espinaca, Mango y
Pera o Happy Tot™ Espinaca, Mango y Pera
1 banana mediana-pequeña
2 cucharadas de yogur de vainilla sin grasa
2 cucharadas de yogur sin sabor sin grasa (para un gusto
más dulce, sustituya el yogur sin sabor con 2 cucharadas
de yogur de vainilla)
1 taza de jugo de coco y piña (añada un poco de jugo para
cambiar la consistencia)
Mezcle todos los ingredientes hasta alcanzar la
consistencia deseada sea alcanzada. Rinde: 16 oz.
Creado por Mamá Feliz (Happy Mama) Rose Maizner
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Muffins de Happy Tot™ Camote, Manzana,
Zanahoria y Canela
1 taza de avena de cocimiento rápido
1 harina de trigo entero de taza
1/2 Taza de harina
3/4 cucharadita de canela
1 cucharadita de levadura en polvo
3/4 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/4 cucharadita de sal
1/2 taza de azúcar
1/2 Taza de leche baja en grasa
1 huevo, ligeramente batido
3 bolsitas Happy Tot™ Camote, Manzana, Zanahoria y Canela
1 bolsita Happy Baby™ Comenzando Sólidos de Pera
4 cucharaditas de aceite
1 cucharaditas de extracto de vainilla
1 taza de pasas de pasas (opcionales)
Pasta de Queso Crema y Vegetales
1 taza de queso crema orgánico bajo en grasa, ablandado
2-3 onzas de Happy Tot™ Camote, Zanahoria, Manzana
y Canela
1 pequeño manojo de cebollitas frescas finamente
cortadas
1-2 cucharadita de semillas de lino, opcional
En un tazón, mezcle juntos el queso crema y Happy Tot™
Camote, Zanahoria, Manzana y Canela. Agregue cebollitas
y mezcle el queso crema encima de mini bagels, galletas
o apio. Para una porción de salud suplementaria, rocíe con
semillas de lino. Para un sustituto del chocolate ponga ½
polvo de cacao holandés sin azúcar y ½ taza de azúcar en
polvo en lugar de Happy Tot™ y cebollitas.
Creado por Mamá Feliz (Happy Mama)Trina O’Boyle
Precaliente el horno a 350 grados. Ligeramente engrase
una cacerola de estándar para 12 muffins o ponga 12
tazas de papel. En un tazón, combine la avena, la harina,
la canela, la levadura en polvo, el bicarbonato de sodio, la
sal y el azúcar. Mezcle bien y deje a un lado. En un tazón
grande, mezcle juntos Happy Baby™ Comenzando Sólidos
de Pera y Happy Tot™ Camote, Manzana, Zanahoria y
Canela, huevo, leche, extracto de vainilla y aceite. Añada
la mezcla de harina y mezcle hasta que los ingredientes
estén humedecidos. Si usa pasas, agréguelas hasta
combinar todo. Llene cada taza de muffins hasta 2/3 lleno
con la mezcla. Hornee 20 minutos o hasta que estén
hechos. Rinde 12 muffins o 24 mini muffins.
Creado por Mamá Feliz (Happy Mama) Nicole Auker
© 2014 Nurture, Inc.
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¿Por qué orgánico?
Por Amy Marlow, MPH, RD, CDN
En sus visitas al supermercado alguna vez se ha
preguntado: ¿De verdad vale la pena pagar más por
los alimentos orgánicos? y ¿Qué significa realmente
“todo natural”?. La variedad de productos “verdes”
se ha disparado con opciones que van desde líneas
orgánicas para el cuidado de la piel hasta mermeladas
hechas biodinámicamente. No es de extrañarse que los
consumidores estén confundidos con la terminología y los
beneficios de estos productos. ¿Será todo esto otra moda
pasajera?
¿Qué es orgánico?
Los alimentos orgánicos son generalmente descriptos
en términos de lo que no son. No son producidos o
cultivados con el uso de químicos sintéticos, fertilizantes,
antibióticos, hormonas de crecimiento, semillas
genéticamente modificadas o pesticidas. Por otro lado,
los productores convencionales, con un enfoque de
producir grandes cantidades de alimentos al precio más
bajo, han llevado a que nuestro mercado alimenticio esté
cargado de pesticidas. Como producir orgánicamente
tiene una intensa labor y es menos eficiente que producir
convencionalmente , esto usualmente significa precios
más altos en el supermercado. Sin embargo, a pesar del
alto precio, mucha gente, incluyéndome a mi, creen que el
beneficio de comer orgánico justifica los altos costos.
Beneficios Orgánicos
Entre muchos otros beneficios de comer alimentos
orgánicos, el más citado es que al comerlos se reduce
la exposición de químicos potencialmente dañinos. Los
científicos1 de la Universidad de Washington encontraron
que cuando comparan estudiantes que consumen sólo
alimentos orgánicos con un grupo que consume alimentos
convencionales en un período de 24 horas, el grupo
que consumió alimento convencional tuvo cerca de 9
veces más residuos de pesticidas en la orina. Y aun más
preocupante fue que el grupo que consumió alimentos
convencionales tuvo niveles que excedían las directrices
establecidas por la Agencia de Protección Ambiental (EPA).
Por otro lado, el grupo que consumió alimentos orgánicos
tenía pesticidas dentro de los niveles aceptados por la EPA.
Otra ventaja potencial es el valor nutritivo de la comida
cultivada orgánicamente. Algunos estudios2-5 muestran
que los productos orgánicos contienen más antioxidantes,
en particular - flavonoides protectores de salud – en
© 2014 Nurture, Inc.
algunos casos 10 veces más que las variedades cultivadas
convencionalmente.
Así que lo desafío a incorporar más alimentos menos
procesados en su dieta y la de su familia. Usted estará
ayudando a su familia a disminuir la exposición a los
químicos mientras desarrolla el gusto por la comida
fresca y saludable. ¿Y quién sabe? Usted podría ver otros
cambios positivos – más energía y vitalidad, disfrutar más
de sus alimentos-. ¡Personalmente, pienso que vale hasta
el último centavo!.
Clean 15
EWG’s 2014
CLEAN 15
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Aguacates
Maíz Dulce
Piñas
Repollo
Guisantes (F)
Cebollas
Espárragos
TM
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Con menos pesticida
Mangos
Papaya
Kiwi
Berenjena
Pomelo
Cantalupo
Coliflor
Camotes
EWG’s 2014
DIRTY DOZEN
TM
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Manzanas
Fresas
Uvas
Apio
Melocotón
Espinaca
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Compre orgánico
Pimientos dulces
Nectarines (I)
Pepinos
Tomates cherry
Guisantes (I)
Papas
(F) Congelado (I) Importado
Productos organicos reduce hasta 80%
la cantidad de toxinas consumidas diarias.
Re-impreso con permiso de EWG por
hap p y fam ilyb rand s. co m
w w w.ewg.org
1. Curl, Cynthia L., Richard A Fenske, and Kai Elgethun. “Organophosphorus pesticide exposure
of urban and suburban preschool children with organic and conventional diets.” Environ Health
Perspect. 2003 March; 111(3): 377–382.
2. Mitchell, Alyson E. et al. “Ten-Year Comparison of the Influences of Organic and Conventional
Crop Management Practices on the Content of Flavonoids in Tomatoes.” J Agric Food Chem.
Epub 2007 June 23.
3. Hunter, D et al. “Evaluation of the micronutrient composition of plant foods produced by organic and conventional agricultural methods.” Crit Rev Food Sci Nutr. 2011 Jul; 51(6): 571-82.
4. Wang, SY et al. “Fruit quality, antioxidant capacity, and flavonoid content of organically
and conventionally grown blueberries.” J Agric Food Chem. 2008 Jul 23; 56(14): 5788-94.
Epub 2008 Jul 1.
5. Carbonaro, M et al. “Modulation of antioxidant compounds in organic vs conventional fruit
(peach, Prunus persica L., and pear, Pyrus communis L.)” J Agric Food Chem. 2002 Sep 11;
50(19): 5458-62.
10
Asesora de Nutrición
Amy N. Marlow, MPH, RD, CDN
Amy es una dietista registrada (RD) y nutrióloga certificada
en el estado de New York, tiene una licenciatura en Ciencias
de la nutrición y Dietética de la Universidad de Delaware y
terminó su entrenamiento en dietética en el Centro Médico
de la Universidad de Virginia en Charlottesville, VA. Ella tiene
también una maestría en Salud Pública de la Universidad de
Maryland.
Amy trabajó como Dietista pediátrica en el Centro Médico
de la Universidad de Georgetown en Washington DC, donde
brindó cuidados de nutrición en la sala de obstetricia de
la unidad de oncología pediátrica de alto riesgo, y en las
unidades de cuidados intensivos pediátricos y neonatales.
Ella también ha sido consultora de un programa de
desarrollo juvenil para jóvenes de escasos recursos llamada
“Brainfood”, y en el programa “5-A-Day” del Instituto
Nacional del Cáncer.
Además de su trabajo con Happy Family™, Amy actualmente
ayuda a manejar el programa de bienestar de empleados
de una compañía Fortune 100 y sirve en board del Grupo de
Nutrición Pediátrica de la Academia de Nutrición Y Dietética.
Ella ha sido publicada en libros como escritora de salud y
ha presentado una variedad de temas de nutrición y salud.
Amy es la orgullosa madre de Noah, Alana y Jonás.
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Haciendo la Diferencia
El Proyecto Crema de cacahuate (Project Peanut Butter) fue
fundado por Mark Manary, un pediatra que ha salvado las vidas
de niños con hambre en África con un revolucionario tratamiento
terapéutico de 10 semanas basado en crema de cacahuate. Su
Comida Terapéutica lista para usar (RUTF) llamada Chiponde
podría convertirse en un estándar mundial de tratamiento. La
tasa de éxito del tratamiento del Dr. Manary, el cual puede ser
administrado directamente en la casa del niño, es del 95%,
en comparación con 25% de los métodos tradicionales que
implican viajar grandes distancias a las clínicas para obtener el
tratamiento.
Cuando usted compra un producto de Happy Family™, también
le está dando de comer a un niño en África a través del proyecto
Peanut Butter. Juntos hemos provisto alrededor de 183,000 días
en valor de comida a los niños de Malawi y Sierra Leona.
Encuentre más información visitando projectpeanutbutter.org
y donando a ellos directamente. Usted también puede hacer
una diferencia, y proveer lo mejor para los niños que no tienen
acceso a nuestros recursos!
Happy Family™ está orgullosa de ser un socio de confianza de
Niño Sano Mundo Sano (Healthy Child Healthy World). Niño Sano
Mundo Sano ha sido líder nacional durante casi dos décadas,
encendiendo un movimiento de conciencia y responsabilidad.
Ellos informan e inspiran a millones de personas para actuar y
crear ambientes más limpios, más ecológicos y seguros
donde los niños y las familias pueden florecer. Niño Sano
alcanza a más de 250,000 nuevas familias por mes a través de
la participación de los padres, respondiendo a sus preguntas y
ofreciendo asesoramiento. healthychild.com
En el 2006, Lauren Bush visito países en Asia, América Latina
y África con el programa “World Food Program” de Naciones
Unidas. Lauren vio en primera instancia la pobreza y el
hambre que plagaba esos países y eso le inspiró a empezar
“FEED Projects” (Proyectos Alimentar). FEED crea productos
artesanales de calidad usando materiales del medio ambiente
que ayudan a alimentar al mundo donando una porción de las
ganancias a organizaciones en todo el mundo y que trabajan
para combatir el hambre y la malnutrición, especialmente, en
niños. “FEED” ha donado más de $6 millones de dólares y 60
millones de comidas hasta la fecha! feedprojects.com
La Fundación Spoon se enfoca en las deficiencias nutricionales
de niños adoptados y niños en custodia. Estos grupos están
siendo estudiados por primera vez. Ellos están dentro de los
primeros en difundir la investigación actual y orientación práctica
a padres adoptivos, ayudándolos a satisfacer las necesidades
nutricionales únicas de sus hijos. Una guía de nutrición especial
y un recetario mundial están disponibles en:
adoptoinnnutrition.org
Happy Family™ es un orgulloso patrocinador de la marcha anual
para bebes de March of Dimes en nuestros mercados locales.
March of Dimes ha liderado el camino para descubrir las
causas genéticas de defectos de nacimiento, para promover
la evaluación del recién nacido y educar a los médicos
profesionales y al público acerca de las mejores prácticas para
un embarazo saludable. Además, March of Dimes ha iniciado una
intensa campaña para crear conciencia y encontrar las causas de
la prematuridad. marchofdimes.com
Recyclebank premia a las personas para tomar cada día las
acciones verdes con descuentos y ofertas de más de 3.000
empresas locales y nacionales, incluyendo los productos de
Happy Family™. Para registrarse y obtener recompensa visita
recyclebank.org
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