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CONTROL DE
LAS PORCIONES
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Notas
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Familiaridad con las Porciones de Comida
Las porciones de comida han aumentado en los últimos años. Una de las causas de la epidemia de obesidad son las porciones de comida más grandes. Las porciones de los restaurantes son muy grandes. Generalmente, la porción de una comida de restaurante equivale a dos o más comidas regulares. Las porciones mayores han contribuido a un aumento
de peso de alrededor de 8 libras por persona desde los años 80. ¡Las bolsas para llevar la
comida a casa son gratis! Así que, disfrute su comida y planee llevar a casa la mitad o
más, o comparta la comida. ¡Economizará dinero y calorías!
Aún los platos han aumentado de tamaño. El plato de comida de hoy es del mismo tamaño
que una bandeja de hace 30 años. ¡Si tiene los platos de sus abuelos, úselos! O utilice platos para ensalada en vez de los platos para la comida. Esto le ayudará a ajustar el tamaño
de sus porciones.
Varios artículos de uso diario pueden ser una gran guía para comprender cómo debe verse
una porción de comida. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de carne debe ser aproximadamente del tamaño de una baraja de naipes o la palma de su mano.
Intente conectar las nueve porciones de comida indicadas, con los artículos de uso diario
que mejor reflejen el tamaño apropiado de la porción de ese alimento.
1._____
3 oz Carne
a. Dedos índice y medio
2._____
1½ oz Queso
b. Baraja de cartas
3._____
1Cda. Mantequilla de Maní
c. Pulgar
4._____
1 oz Nueces
d. Puñado pequeño
5._____
1 taza Verduras
e. Bombillo
6._____
1 tajada Pan de Maíz
f.
7._____
1 cdita. Aceite
g. Barra de jabón
8._____
3 oz Papa
h. Bola de Tenis
9._____
1 fruta fresca tamaño mediano
i.
23
Diámetro moneda 25¢
Ratón de Computador
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Etiqueta de Información Nutricional
NUTRITION FACTS
Mire aquí primero
Tamaño de la
Porción y Porciones
por Envase
Serving Size 1 cup (228g)
Servings Per Container 2
Amount Per Serving
Calories 250
Calories from Fat
110
% of Daily Value *
Total Fat 12 g
18%
Saturated Fat
Mantenga bajo
el % de grasa
total y
saturada.
15%
Trans Fat 3 g
Cholesterol 30 mg
10%
Sodium 470 mg
20%
Total Carbohydrate 31 g
10%
Dietary Fiber 0g
Evite la grasa
insaturada
(trans)
0%
Sugars 5g
Protein 5 g
Para calcular el Calcio
Omita el % y
agregue un 0.
Esto le indicará que 1
taza de este alimento
tiene 200 mg de calcio.
Vitamin A
4%
Vitamin C
2%
Calcium
20%
Iron
4%
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your Daily Values
may be higher or lower depending on your calorie needs
Calories: 2,000
Total Fat
Less than
2,500
65 g
80 g
Sat. Fat
Less than
20 g
25 g
Cholesterol
Less than
300 mg
300 mg
Sodium
Less than
2,400 mg 2,400 mg
Total Carbohydrate
Dietary Fiber
300 g
375 g
25 g
30 g
Calories per gram
Fat 9 
Carbohydrates 4 
25
Protein 4
Trate de tomar
más
Fibra
Vitamina A (en
alimentos)
Vitamina C
Calcio
Hierro
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Lectura de las Etiquetas
Las etiquetas pueden ser confusas. Lo más importante en la etiqueta es el tamaño de la porción. La
información nutricional se basa en el tamaño de la porción indicado; no se refiere al paquete completo, la botella, caja, etc.
Los porcentajes (%) indicados en la etiqueta se basan en una dieta de 2000 calorías. Algunos nutrientes no tienen % del Valor Diario. Estos son los que no tienen una guía nacional sobre cuál es el
requisito “normal”:
 Grasas insaturadas (Trans)
 Proteínas
 Azúcar
Las secciones nutricionales que se incluyen primero son aquellas de las que tenemos la tendencia a
consumir demasiado:
 Calorías
 Grasa total
 Grasa saturada
 Grasa insaturada (trans) (Si el alimento la contiene, se debe indicar aquí)
 Colesterol
 Sodio
 Carbohidratos
Las áreas debajo de la segunda barra oscura son las que por lo general no consumimos con la suficiente frecuencia:
 Calcio
 Vitamina A (Mejor obtenerla de los alimentos—evite los suplementos de esta vitamina)
 Vitamina C
 Hierro
Ítems más importantes en la etiqueta:
 Tamaño de la porción
 Porciones por empaque
 Grasa saturada – limite a 10-15 gr al día
 Sodio – manténgalo por debajo de 2,400 mg al día
 Fibra – Trate de consumir de 20 a 35 gr al día
 Calcio – Trate de consumir de 1200 a 1500 mg al día
 Si tiene diabetes, ponga especial atención a los carbohidratos y consuma por lo menos de
45 a 75 gr por comida
Requisitos de Calcio:
 Niños (4-8 años) ................................................................. 800 mg
 Jóvenes (9-18 años) ......................................................... 1300 mg
 Mujeres embarazadas o lactando ..................................... 1200 mg
 Adultos (19-50 años)......................................................... 1000 mg
 Mujeres Posmenopáusicas ...................................... 1200-1500 mg
 Adultos (51 o mayores) ..................................................... 1200 mg
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Su Orientador:
V—S—D
L—M—M—J
V—S—D
L—M—M—J
V—S—D
L—M—M—J
V—S—D
L—M—M—J
V—S—D
L—M—M—J
V—S—D
L—M—M—J
V—S—D
L—M—M—J
Encierre en
círculo día y
la cantidad
obtenida
Frutas y
Verduras
Vasos de Agua
15 Minutos =
1 zapato
Registro para la Semana de_________________ a ________________
Desayuno
Su Peso:
Almuerzo
Cena
Su Nombre:_________________________
28
¿Cómo voy a vencer esos obstáculos?
Posibles obstáculos:
ejemplo: día, hora)
¿Cuándo voy a realizar mi meta? (Por
¿Cómo voy a lograr esta meta?
Por qué tengo esta meta?
Mi meta para esta semana es:
Cada semana, Ud. debe fijar una meta realista para discutirla con su grupo, y estar
dispuesto a comentar al respecto durante la siguiente sesión del grupo de apoyo
PLAN DE ACCIÓN
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