Download gift spanish lesson 10 - Get Into Fitness Today!

Get Into Fitness Today©
2007
Carbohidratos, grasas,
y CAPRICHOS
Las dietas
de moda
62
Revised July 2011
Get Into Fitness Today©
2007
Carbohidratos
Las recomendaciones nacionales de ingesta de hidratos de carbono es de 40 a 65% de nuestra ingesta diaria. La dosis diaria recomendada de la cantidad mínima de gramos de carbohidratos que usted debe comer todos los días es 130. Nuestros requisitos cambian dependiendo de que tan activos
somos, nuestro peso actual, y nuestros objetivos de salud. Por ejemplo, si hace ejercicio todos los
días va a necesitar más carbohidratos que alguien que es más sedentario usted. Aún necesita hidratos de carbono, al menos el 40% de su ingesta diaria, incluso si usted está tratando de perder peso.
Hay más de 20 tipos de hidratos de carbono, incluyendo los siguientes:
1. Fibra (incluida la fibra soluble e insoluble)
2. Azúcar
3. Alcohol de azúcar, un tipo sustituto de azúcar como el xilitol o manitol
4. Harina, incluyendo maíz, arroz, patata y harinas panificables
¿Sabías que? Estos alimentos son los hidratos de carbono, también:
1. Las frutas - frescas, congeladas o enlatadas
2. La leche y el yogur
3. Los vegetales como el brócoli, la coliflor, verdes, cebollas y tomates
4. Almidones, incluyendo granos enteros, palomitas de maíz, galletas saladas y vegetales ricos en
almidón (patatas, guisantes, y otros)
Los carbohidratos tienen una mala reputación en muchas dietas de moda. Sin embargo, los carbohidratos son la principal fuente de cerebro de combustible del cerebro. Los hidratos de carbono deben
ser parte de una dieta saludable. Muchas personas sienten que las dietas bajas en carbohidratos son las mejores, pero hay muchas razones por las que no lo son.
Los hidratos de carbono proporcionan el combustible para el funcionamiento de los músculos. Las
mejores formas de hidratos de carbono son la leche baja en grasa y yogur, cereales integrales, las
frutas enteras y verduras. los hidratos de carbono menos saludables son los granos refinados, jugos
de frutas, artificiales (como la limonada, etc.), y la leche entera. Los granos refinados incluyen el arroz
blanco, pan blanco, la mayoría de las pastas blancas, y muchas galletas. Estos alimentos pueden ser
fuentes de calorías en exceso. Si bien estos alimentos no son causantes de presión arterial alta o colesterol alto, si juegan un papel importante en la conducción a la obesidad o el sobrepeso, lo que
puede causar presión arterial alta, diabetes y colesterol alto.
Muestra de un día saludable menú de dieta de calorías 1400 con un 60% de Carbohidratos
Desayuno
Almuerzo
Cena
1 taza de alto contenido de fibra
cereal seco
1 taza de leche sin grasa
1 pieza de fruta
1 taza de frijoles negros
½ taza de arroz integral
1 taza de brócoli
1 taza de yogur sin grasa
4 oz de pescado
6 onzas de papa al horno
1 taza de zanahorias cocidas
1 taza de leche
63
Revised July 2011
Get Into Fitness Today©
2007
Por Qué las Dietas de Moda No Funcionan
Muchos de nosotros hemos intentado dietas de moda. Usted sabe wales son - la dieta de arroz, la
dieta de la toronja. Algunas modas se han convertido en formas generalmente aceptadas de comer.
Algunos ejemplos de esto son las dietas bajas en carbohidratos como la Atkins, Sugar Busters, South
Beach, o en la zona. Otras, como comer bien para su tipo, las mujeres francesas no se engordan y la
dieta de Sonoma, no tienen mucho poder de permanencia, ya que no funcionan y no son saludables.
La mayoría de las dietas de moda se desvanecen debido a que la persona promedio no puede
adaptarse de forma segura a la dieta para toda la vida. Esto se debe a que el cerebro debe tener hidratos de carbono. Cuando los carbohidratos son severamente restringidos o eliminados, los antojos
entran en juego y la salud se resiente.
Para una pérdida de peso que dure, algunos elementos clave tienen que ser incluidos. Conseguir y
mantenerse saludable son el número uno de los objetivos. La pérdida de peso que se basa en el control de porciones, la elección de alimentos saludables y el ejercicio, va a satisfacer las necesidades
de un cuerpo, y al mismo tiempo permitir que el exceso de peso desaparecer lentamente. El mantenimiento de la masa muscular mientras se pierde grasa corporal es importante. La pérdida de peso es
más lenta, pero la probabilidad de ser capaz de mantener los cambios de estilo de vida es mucho
mayor.
Muchos alimentos "bajos en carbohidratos" son a menudo más altos en calorías que los productos
regulares. Muchas dietas de moda se anuncian como "infomerciales" y con frecuencia tienen libros
para comprar que no han sido escritas por alguien del campo médico o un dietista registrado.
Algunas "dietas" que son saludables, pero por desgracia no han experimentado un amplio reconocimiento son:
1. Dean Ornish, MD, dieta para revertir la enfermedad del corazón
2. Volumetría de Barbara Rolls, PhD
3. Asociación Americana del Corazón no es un librode dieta de moda
Una buena regla general es buscar un libro de dieta o nutrición por un autor con la credencial RD. Esto demuestra que la persona es un dietista registrade, lo que significa que completó los cursos y
1.000 horas de prácticas supervisadas, pasoun examen de calificación, y debe tener 75 horas de educación continua cada 5 años, aprobado por la agencia de acreditación nacional, la American Dietetic
Association.
Mientras GIFT© no pretende ser un programa de nutrición especialmente desarrollado o dieta, le da
todas las herramientas e información para perder peso con éxito.
64
Revised July 2011
Get Into Fitness Today©
2007
GRASAS
Hay 4 tipos de grasas. Poliinsaturados, incluyendo ácidos grasos omega 3, monoinsaturados y saturados y grasas trans.
Las grasas poliinsaturadas y ácidos grasos de omega 3
Algunos tipos de grasas poliinsaturadas, como las grasas omega 3, son saludables. Las grasas omega 3 han demostrado un beneficio particular para las personas con problemas de colesterol, la diabetes, la artritis y muchas otras condiciones de salud.
Las grasas omega 3 se encuentran en los siguientes alimentos:
1. Mariscos
2. Nueces
3. Verduras de hojas verdes
4. Germen de trigo
La pauta de la Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado al menos 2 veces a la
semana, en base a un tamaño de porción de 4 onzas. Las mejores fuentes de omega 3 son de
salmón, la caballa, el arenque y las sardinas, pero todos los mariscos, incluyendo crustáceos como el
camarón, cangrejo, vieiras y la langosta son buenas fuentes tambien.
Grasa monosaturada
Mientras que una grasa saludable, esta categoría, así como los demás, deben estar bien en porciones. El consumo excesivo de grasa, incluso saludable puede causar aumento de peso y prevenir
la pérdida de peso. Ejemplos de grasas monoinsaturadas y su tamaño de la porción:
1. El aceite de oliva o de canola - 1 cucharadita
2. Tuercas - 6-10
3. Aguacate - 1/8 de aguacate entero
4. Mantequilla de cacahuete - 1 cucharadita
Grasa saturada
El exceso de grasas saturadas puede aumentar el colesterol y conducir a enfermedades del corazón.
La grasa saturada se encuentra en alimentos de origen animal. Elija carnes magras, como pollo o pavo sin piel, pescados y mariscos, o baja en grasa o productos lácteos sin grasa para mantener su bajo consumo de grasas saturadas. el consumo de carne, incluyendo incluso los cortes magros, debe
ser no más de 6 a 8 onzas al día (aproximadamente del tamaño de 2 barajas de cartas). Leer las etiquetas ayudará a identificar las grasas saturadas en los alimentos. Establecer una meta de mantener
su consumo total de menos de 15 gramos por día.
Grasas trans
Estos son un "no-no" y se deben evitar tanto como sea posible. También se les llama hidrogenados.
Las etiquetas de nutrición mencionan estos cuando están contenidos en los alimentos. Las grasas
trans pueden elevar el colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón. A veces se encuentran en
los alimentos procesados, alimentos fritos y algunos alimentos de restaurantes. Si se come afuera,
pregunte antes de ordenar lo que está recibiendo.
65
Revised July 2011
Get Into Fitness Today©
2007
Las 9 Mejores Razones una dieta baja en carbohidratos es incorrecta
Al igual que un coche funciona mejor en un determinado tipo de combustible, también lo hace el cuerpo humano. Las dietas bajas en carbohidratos no son la mescal de combustible por las que el cuerpo
humano fue diseñado para ejecutarse en. Estas dietas pueden causar bastantes riesgos para la salud
a largo plazo. Éstos son los diez primeros riesgos:
1.
Los aumentos de riesgo de enfermedades del corazón: Una dieta baja en fibra que es rica en proteínas
animales, colesterol y grasa saturada aumenta el colesterol en suero, en particular el LDL o colesterol "malo".
Eliminación de alta en carbohidratos, alimentos de origen vegetal ricos en fibra, que ayudan a reducir el colesterol,
empeora el problema. Un alto consumo de carne puede aumentar excesivamente los niveles de homocisteína y
las reservas de hierro en el cuerpo, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
2.
Pobre Control de peso a largo plazo : No hay magia metabólica en las dietas bajas en carbohidratos.
Los que siguen a perder peso después de la primera semana, lo hacen debido a que disminuyen la ingesta de
calorías. limitando en gran medida la cantidad de alimentos permitidos, reduciendo tanto el consumo de alimentos
como de calorías. Sin embargo, una reducción en la variedad a menudo conduce al aburrimiento y la ansiedad en
el largo plazo. Un estudio demostró que las comidas ricas en proteínas conducen a una mayor tendencia a comer
excesivamente de alimentos con alto contenido de azúcar y grasa al final del día.
3.
Reducción del rendimiento atlético: Las dietas bajas en carbohidratos en realidad reducen el rendimiento. Los atletas que participan en eventos atléticos extenuantes utilizan las comidas altas en carbohidratos para
almacenar un poco de energía extra para un evento a corto plazo. Los alpinistas y esquiadores saben que las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos aumentan el riesgo montaña, o enfermedad por altura .
4.
El aumento de la presión arterial con la edad: En la presión arterial es probable que aumente con la
edad en una dieta típica baja en carbohidratos. Esto en parte a debido a un alto contenido de carbohidratos, dieta
alta en fibra incluye más frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos sin grasa. Estos alimentos, todos
ricos en magnesio, potasio y calcio, son el pilar de la dieta DASH que ha demostrado disminuir la presión arterial.
Además, las dietas bajas en carbohidratos no restringen la ingesta de sal, razón principal por la que la presión
arterial se eleva con la edad..
5.
Gota: La gota es un exceso de ácido úrico en el cuerpo causada por un aumento de la ingesta de alimentos
ricos en purinas. Carnes, aves, frutos secos, semillas, huevos, pescados y mariscos son bastante ricos en purinas. Las dietas bajas en carbohidratos dependen en gran medida en una ingesta mayor de lo normal d e este tipo
de alimentos.
6.
Los cálculos renales: Tanto el ácido úrico como las piedras de oxalato de calcio son más propensas a
formarse en una dieta alta en proteínas que en una dieta alta en carbohidratos con más frutas y verduras.
7.
Osteoporosis: Con el tiempo, el exceso de ingesta de proteínas, especialmente de fuentes animales, aumenta la pérdida de calcio por la orina, lo que puede contribuir a la osteoporosis.
8.
El desmayo: La hipotensión ortostática, o una caída rápida de la presión arterial cuando se pasa de estar
acostado a pie, es causada por una pérdida de líquidos y electrolitos y la reducción de la actividad del sistema
nervioso. Ambos de estos ocurren cuando el cuerpo se ve privado de los hidratos de carbono. También puede
resultar en mareos o desmayos cuando se levanta rápidamente después de estar sentado.
9. Keto aliento: Keto aliento puede ser descrito como un cruce entre el esmalte de uñas y piña muy madura.
Esto es común para la dieta que consumen tan pocos carbohidratos que ponen sus cuerpos en un estado de cetosis.
La línea de fondo: Su mejor oportunidad para la pérdida de peso permanente y buena salud es:
1. Aumentar la cantidad de frutas, verduras, productos lácteos sin grasa, granos enteros y frijoles que usted
come
2. Eliminar los alimentos ricos en calorías que son altos en carbohidratos refinados y grasas tales como galletas, postres azucarados, panecillos, galletas, patatas fritas, patatas fritas, pizza, dulces, etc.
3. El ejercicio sobre una base regular. Las personas que han perdido con éxito una gran cantidad de peso y lo
han mantenido fuera a largo plazo ha sucedido por comer sano y hacer ejercicio regularmente.
1
Dr. James J. Kenney, PhD, RD, FACN, Nutrition Research Specialist, Pritikin Longevity Center, ©2003
www.foodandhealth.com
66
Revised July 2011