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Cómo mejorar la concentración y
el desarrollo intelectual a través de
los alimentos
Dra Patricia Lopez Roldan. Nutricion © 2013
Mejorar la concentración y el desarrollo intelectual a través de la alimentación
La alimentación influye en:
- Actividad y energía del cerebro
- Capacidad de memoria y concentración
- Estados de depresión, ansiedad, agresividad
- Ondas cerebrales (funcionamiento del cerebro)
- Vulnerabilidad a trastornos mentales
- Enfermedades degenerativas del sistema nervioso
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Mejorar la concentración y el desarrollo intelectual a través de la alimentación
CEREBRO:
-
Órgano mayor del SNC
-
Centro control cuerpo
-
Responsable del pensamiento,
memoria, emociones y lenguaje
-
Tamaño de un coco
-
Forma de una nuez
-
Masa grasa de 1-1,5 Kg
-
Consume el 20% de energía del
organismo
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Mejorar la concentración y el desarrollo intelectual a través de la alimentación
¿Porqué consume tanta energía el cerebro?
-
1000 millones de neuronas que hay en 1mm cuadrado
-
100.000M de neuronas, 10.000 conexiones
-
Tiene una estructura CAMBIANTE, desaparecen unas conexiones
y se establecen otras nuevas
“Maraña” de neuronas y “cables eléctricos” interconectados entre sí que
funciona en base a sustancias químicas muy simples, mayoritariamente
Proteínas (neurotransmisores), cuya misión es transmitir un mensaje de
una neurona a otra
ESTAS SUTANCIAS LAS OBTENEMOS DE LA ALIMENTACIÓN
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Mejorar la concentración y el desarrollo intelectual a través de la alimentación
Combustible del cerebro
Glucosa de los alimentos
Formación del cerebro
Proteína: neurotransmisores
Ácidos grasos (lípidos): las neuronas
tienen una vaina de mielina (capa lipídica)
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Mejorar la concentración y el desarrollo intelectual a través de la alimentación
FORMACIÓN DE NEUROTRANSMISORES:
Aminoácido
Neurotransmisor
triptófano
serotonina
calma, relaja, adormece
tirosina
dopamina, norepinefrina
alerta, pensar y reaccionar rápidamente
persona atenta, motivada y llena de energía
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Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado
Hidratos de carbono
Cereales integrales
Ácido fólico, Vitaminas del grupo B (B6): potencian el riego sanguíneo
Oxigenación del cerebro!
Proteína
Alimentos marinos
Yogur
Carne blanca sin grasa
Proteína e hidratos
Legumbres
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Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado
ÁCIDOS GRASOS
-
60 % tejido cerebral es grasa
“detergente biológico”: flexibilidad membrana celulares y neuronas
proporciona más puntos de acoplamiento y circuitos para
comunicación neurológica
SIN GRASAS EL CEREBRO NO PUEDE PRODUCIR NI TRANSMITIR
IMPULSOS ELÉCTRICOS
EQUILIBRIO ÓPTIMO ÁCIDOS GRASOS
CAPACIDAD MENTAL PERSONAS JÓVENES
MEJORA PÉRDIDA DE MEMORIA EN PERSONAS MAYORES
Ácidos grasos saturados
-
-
efectos nocivos: pueden llegar a cambiar funcionamiento y forma
células cerebrales
efecto acumulativo: más años dieta alta en grasas saturadas
más grave riesgo de disminuir nivel de inteligencia
colesterol: aumentan proteínas amiloideas (Alzheimer)
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Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado
Ácidos grasos mono y polinsaturados
- activan enzimas que trabajan con neuronas implicadas en memoria
Ácidos grasos esenciales
-
neuronas: ácidos grasos cadena larga w-3 w-6
Fosfolípidos
- glicerol + 2 ácidos grasos + grupo fosfato + vit. B
- necesario para buen funcionamiento celular
- membrana celulares
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Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado
Vitaminas del grupo B
B1
Reacciones de obtención de energía
B3
Equilibrio psíquico
B5
Síntesis de hormonas del estrés
B6, B12
Síntesis de neurotransmisores + Zn, Mg
B9 o ácido fólico Producción y mantenimiento de nuevas células
Deficiencia:
- ANSIEDAD, TRANSTORNOS NERVIOSOS, PÉRDIDA DE MEMORIA
- DISMINUCIÓN DE LA CONCENTRACIÓN Y LA MEMORIA
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Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado
Vitamina C
-
Antioxidante y potenciador del sistema inmunitario
Síntesis de neurotransmisores
CONTRA EL CANSANCIO. TONO Y VITALIDAD
Vitamina E
- Protege a las hormonas del estrés (derivadas del colesterol)
de la oxidación
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Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado
Potasio K
-
Transmisión y generación impulso nervioso
AYUDA A MEJORAR LA CONCENTRACIÓN
Fósforo P
- Trabaja con vits. B para transmisión nerviosa
MEJORA CAPACIDAD TOMA DECISIONES. MENTE RÁPIDA, ATENTA
NUNCA HAY QUE TOMAR EN EXCESO (PROBLEMAS RENALES)
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Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado
Magnesio Mg
-
Reacciones de obtención de energía
Cataliza reacciones transformación ácidos grasos esenciales
(integridad neuronas y conexiones)
Zinc Zn
- Relacionado con actividad neurotransmisores
- Coenzima en cientos de reacciones: transformación ácidos grasos
esenciales, síntesis neurotransmisores
ACTÚA MEJORANDO LA MEMORIA Y AGILIZANDO TAREAS MENTALES
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Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado
Calcio Ca
- Interviene en transmisión impulsos nerviosos
- Ayuda metabolizar Fe
FUERZA Y ENERGÍA. DEFICIENCIA: FATIGA Y NERVIOSISMO
Hierro Fe
- Influye en el rendimiento y transporte oxígeno en células
- Función y síntesis de neurotransmisores
DEFICIENCIA: MENOR CAPACIDAD DE CONCENTRACIÓN, ATENCIÓN,
MEMORIA Y MENOR RENDIMIENTO ESCOLAR Y LABORAL
ÁNIMO
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Alimentos y actividad cerebral
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Alimentos y actividad cerebral
ALIMENTOS BENEFICIOSOS PARA ACTIVIDAD CEREBRAL
Avena
-
Vit. B1 (carencia produce irritabilidad)
Avenina: alcaloide relajante
EXCELENTE COMBATIR FATIGA INTELECTUAL
COMBATE NERVIOSISMO, ESTRÉS
Mijo
-
Proteína, grasas, vits. B, Ca, Fe
PRINCIPAL ALIMENTO SALUD CEREBRO
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Alimentos y actividad cerebral
ALIMENTOS BENEFICIOSOS PARA ACTIVIDAD CEREBRAL
Pescado
Atún, salmón, anchoa,
arenque, caballa, sardinas
-
Omega 3: membranas células nerviosas
FAVORECE FLUJO INFORMACIÓN
(BUENA MEMORIA)
Ca, P, Fe, vitaminas
Huevos
-
Proteínas
Lecitina (fosfatidilcolina, fosfolípido)
LIBERACIÓN ACETILCOLINA
MEMORIA
ENVÍO DE SEÑALES
- Antioxidantes: previene degeneración
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Alimentos y actividad cerebral
Fresas
-
Fisetina: antioxidante
ESTIMULA LA MEMORIA
FAVORECE SUPERVIVENCIA NEURONAS
Manzanas y caquis fisetina en menor proporción
Nueces
-
Ácidos grasos omega-3 y omega-6
Vit. B6, Vit. E, P
REGULAN LA SEROTONINA
ES UNO DE LOS GRANDES ALIMENTOS
PARA CEREBRO. MEJORA RENDIMIENTO
INTELECTUAL
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Alimentos y actividad cerebral
Anacardos
-
Mg
RELAJA MÚSCULO LISO VASOS SANGUÍNEOS:
APORTAN + O2 CEREBRO
PREVENCIÓN DOLOR CABEZA , MIGRAÑAS
Almendras
-
-
Fenilalanina
dopamina, adrenalina,
noradrenalina
P, Fe, Ca, vit. E, vits. B
ANTIDEPRESIVO
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Alimentos y actividad cerebral
Arándanos, Moras
-
Antocianina (antioxidante)
Vit.C
K, Ca, Fe
RADICALES LIBRES ENFERMEDADES
NEURODEGENERATIVAS
Pipas de girasol
-
Triptófano
serotonina
Vit. B1 (tiamina)
MEMORIA FUNCIÓN COGNITIVA
GRAN AMIGO MASA ENCEFÁLICA
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Alimentos y actividad cerebral
Pipas de calabaza
-
Triptófano
serotonina
Zn, vit. A, Vit. E
Omega-3, Omega-6
-
Mg, vit. E, vits. B (B6)
Ácidos monoinsaturados
CONTROLAN RIEGO SANGUÍNEO
Aguacates
PREVENCIÓN ALZHEIMER
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Alimentos y actividad cerebral
Tomate
-
Licopeno (antioxidante)
PREVIENE ENFERMEDADES
NEURODEGENERATIVAS
Berenjenas
-
Nasunin (antocianina, antioxidante)
MEJORA COMUNICACIÓN NEURONAS
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Alimentos y actividad cerebral
Dátiles
-
Vit. B5, Mg
Triptófano
UNA DE LAS FRUTAS SECAS QUE OFRECE
MAYOR NIVEL NUTRITIVO Y ENERGÉTICO
Aceite Oliva Virgen, Aceitunas
-
Ácidos grasos moninsaturados
INTEGRANTES MIELINA
Antioxidantes: polifenoles, vit. E
VERDADAERO ESCUDO PROTECCIÓN
MEMORIA ACCIÓN AMNÉSICA RADICALES
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Alimentos perjudiciales
para la actividad cerebral
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Alimentos perjudiciales para la actividad cerebral
Hidratos de carbono alto índice glucémico
- Fuertes altibajos de glucosa en sangre
PRODUCEN EXCESIVA
HIPERACTIVIDAD Y NERVIOSISMO
Grasa saturada y “trans”
Colesterol en sangre
- Alteraciones salud vascular cerebral
EFECTOS PERNICIOSOS MEMORIA
Y APRENDIZAJE
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Alimentos perjudiciales para la actividad cerebral
Alcohol
- Deterioro sistema nervioso
- Pérdida de concentración
- Inestabilidad emocional
- Rompe las conexiones neuronales
- Efecto semejante a la anestesia química
Bebidas gaseosas
azucaradas
-
Azúcares simples
Aditivos artificiales
Sustancias excitantes: cafeína
HIPERACTIVIDAD Y NERVIOSISMO
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Hábitos alimenticios saludables
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Hábitos alimenticios saludables
EVITAR “SOBRECARGA DEL SISTEMA”
Cansancio: Pesadez, embotamiento, torpeza física y mental
-
-
evitar consumo de dulces ricos en grasa
proteína:
exceso proteína: exceso de dopamina: irritabilidad, humor cambiante
déficit proteína: depresión
equilibrio ácido-alcalino:
acidificación: cansancio, falta de energía
ALIMENTOS ALCALINIZANTES
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Hábitos alimenticios saludables
-
aditivos químicos: conservantes, colorantes, antioxidantes…
AFECTAN AL COMPORTAMIENTO
1948 Dr. Stephen Lockey describió primer caso sensibilidad colorantes
1972 Dr. Feingold a Asociación Médica Americana:
colorantes y sabores artificiales pueden ser causa de problemas de
aprendizaje e hiperactividad en la mitad de los niños que los sufren
-
excitantes: uso continuado y exagerado: desgaste nervioso,
agotamiento, falta de adaptación al estrés
cafeína: café, teína: té, alcohol
COMBATIR EXCESO DE NERVIOSISMO: TEJIDO NERVIOSO NUTRIDO
-
Hidratos de carbono
Triptófano
Vitaminas grupo B
Hierro
Fosfolípidos
RICOS EN TRIPTÓFANO
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Hábitos alimenticios saludables
NECESIDADES Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
(AESAN -Agencia Española de Seguridad AlimentariaMinisterio de Sanidad y Consumo. Madrid, 2005)
Desayuno+ Media mañana 25%
- Una de la tomas más importantes
Comida 35%
- La más consistente
Merienda 10%
- Lácteos, fruta (zumos), bocadillos
Cena 30%
- En función de los alimentos ya tomados durante el día
- Se recomienda que no sea consumida a una hora muy tardía
- Purés, sopa o ensaladas y, como complemento, carnes, huevos o
pescados dependiendo de lo que se haya tomado en la comida
- Fruta y/o lácteos de postre
CALORÍAS 2750-3000 Kcal 15-16/17 años / 2500-2300 Kcal 15-16/17 años
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Hábitos alimenticios saludables
LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO
JAKUBOWICZ (2006)
- Atención, concentración y alerta, depende de un aporte mínimo y
continuo de glucosa al cerebro (no tiene almacén)
Sueño:
Adrenalina, hormona del crecimiento
Niveles de azúcar estables
Salida glucosa hígado en sangre
Alerta:
Nivel de azúcar depende de alimentación
Desayuno: Niveles estables azúcar en sangre
LAS PERSONAS QUE SE SALTAN EL DESAYUNO
COMETEN MÁS ERRORES DE TIPO INTELECTUAL
DESAYUNO: 25% NUTRIENTES Y ENERGÍA
Leche, cereales, fruta
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Hábitos alimenticios saludables
TIPOS DE DESAYUNO
Desayuno inexistente
- La memoria se ve afectada
- La capacidad de alerta disminuye: falta de concentración
- Dificultad en el aprendizaje
Desayuno equivocado: puro azúcar
- Violenta elevación azúcar en sangre:
Hiperglucemia: excitación física/psíquica
- 2 horas después: hipoglucemia:
Depresión mental, cansancio físico
- Necesidad de estimulantes: hiperglucemia
- Repetición de mismo ciclo!
DETERIORO MECANISMO REGULADOR
METABOLISMO: CANSANCIO, IRRITABILIDAD,
AGRESIVIDAD, DEBILITAMIENTO GENERAL
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Hábitos alimenticios saludables
TIPOS DE DESAYUNO
Desayuno ideal COMPLETO, EQUILIBRADO Y RÁPIDO
Ejemplo 1
- 1 vaso de leche/2 yogures
- 2 “puñados” cereales
- 1 manzana troceada
- 2 nueces troceadas
- 2 dátiles
Ejemplo 2
- 1 vaso de leche/2 yogures
- 2 “puñados” cereales
- 6 almendras troceadas
- 1 “puñadito” de pasas
- Medio plátano troceado
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Hábitos alimenticios saludables
TIPOS DE DESAYUNO
Desayuno ideal COMPLETO, EQUILIBRADO Y RÁPIDO
Ejemplo 3
- 1 vaso de leche
- 1 tostada integral con aceite de oliva
- 1 loncha de jamón o 1 huevo (opcional)
- 1 vaso de zumo de fruta/1 pieza de fruta
Ejemplo 4
- Bocadillo pequeño de pan integral con aceite y queso
- 1 vaso de zumo de fruta/1 pieza de fruta
- 2 nueces
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Recomendaciones generales
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Recomendaciones generales
1. Oxígeno mantiene nivel celular óptimo
Importante para actividades de la memoria:
- Favorecer la vida al aire libre y el contacto con la Naturaleza
- Practicar ejercicio y/o deportes suaves
2. Evitar consumo excesivo de azúcar, harina, arroz blanco y aditivos
- Afectan sistema nervioso y pueden alterar comportamiento
- Su excesivo uso está asociado con la hiperactividad
3. Evitar hipoglucemias
- 5 comidas diarias en horarios regulares
- Desayunar antes de comenzar las tareas diarias
4. El cerebro necesita alimentarse ácidos con grasos esenciales
- Limitar el consumo de grasas saturadas (enlentecen digestión)
5. Evitar el consumo de alimentos tratados industrialmente
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Recomendaciones generales
6. Favorecen la concentración mental:
- Cereales integrales en grano
- Legumbres
- Frutos secos: cantidades moderadas y raciones pequeñas
7. Dormir el tiempo suficiente
- Equilibrio del sistema nervioso
8. Hay que beber!
- Deshidratación: disminuye el volumen sanguíneo, reduce agua en el
interior de las células
- Las células cerebro especialmente sensibles:
Pérdida de agua más de 2% masa corporal (¼ litro por 70 kg):
a) descenso rendimiento físico
b) puede afectar capacidad de concentración
BEBER AL MENOS UN LITRO Y MEDIO DE AGUA AL DÍA
AUNQUE NO TENGAMOS SED
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Lectura recomendada
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Lectura recomendada
- Guía para comer en el colegio comida de casa
SENC (Sociedad española de dietética y Ciencias de la Alimentación)
www.alimentacionsaludable.es, www.nutricion.org
- Alimenta la teva salut. Nutrició saludable per a tota la familia
Alimenta Tu Salud - Seguros MAFRE
www.mapfre.com/.../salud/.../come-de-forma-sana-y-equilibrada-guia.pdf
- Tema 3. Diseño y planificación de dietas saludables.
Nutrición Saludable y Prevención de los Trastornos Alimentarios
www.contenidos.educarex.es/mci/2004/11/.../dietassaludables.pdf
[email protected]
http://drapatricialopeznutricion.wordpress.com/
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Trayectoria Profesional
Doctora en Farmacología y Química Terapéutica por la Universitat de Barcelona.
Especialista en Nutrición Clínica, Nutrigenómica y Dietoterapia
Mención de Doctor Europeo.
Investigación en la Université de Genève con el Prof. Alexakis (Suisse)
Actividad Científica
Investigación en el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC)
y Parc Científic de Barcelona (PCB).
Estudios de casos del Hospital de Sant Joan despí Moisés Broggi (Barcelona)
Redacción de artículos en revistas de nutrición y salud,
revistas de ámbito científico, periódicos
NUEVA ESTÉTICA, Sección Salud
“Efecto del Consumo de Astaxantina en la Salud“
REVISTA ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN COMUNITARIA
Dietas personalizadas
http://drapatricialopeznutricion.wordpress.com/dietas-personalizadas/
Otros
Miembro de SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación)
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