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Escuela de Alimentación Correcta
Semana 20
¡Bienvenidos!
• Apaguen los móviles
• Anoten todas sus preguntas
¿Cómo se sienten?
•
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•
•
¿Más activos?
¿Duermen mejor?
¿Tienen mejores digestiones?
¿Consiguen pasar la mañana sin picar alimentos
poco saludables?
• ¿Han controlado peso o notan la ropa más holgada?
¿Quién ha controlado peso esta semana?
¡Enhorabuena!
ESTA SEMANA
Seguir una dieta adecuada significa
pensar mejor
• ¿Puede la alimentación ayudar a mantener un
nivel alto de energía y a mejorar el estado de
ánimo?
• Cabe destacar que todo cambio en la alimentación
puede conllevar un cambio en los procesos
metabólicos y cerebrales, lo cual conduce en
último término a cambios en el nivel de energía y
en el estado de ánimo
La utilidad de una nutrición adecuada
• Si su dieta no contiene suficiente cantidad de sustancias
nutritivas importantes, puede que se reduzca su
capacidad de concentración
• Lo mismo puede ocurrir si usted come en exceso o
demasiado poco
• Comer en exceso a menudo produce somnolencia, y la
falta de calorías provoca hambre e irritabilidad
• Ambas cosas pueden impedir que se concentre
• Ayude a su cerebro: siga los principios de la nutrición
equilibrada, que incluye alimentos variados y saludables
¿Por dónde empiezo?
•
Los alimentos pueden tener un efecto positivo en el estado de
ánimo y en la conservación de niveles suficientes de energía.
– Esto le permite obtener el número óptimo de calorías y
optimizar su metabolismo para poder quemar calorías de forma
más eficaz
– El té y el café contienen cafeína y pueden estimular
temporalmente un aumento de la energía y una mejora de la
actividad cerebral
•
Los mejores alimentos para su estado de ánimo son los que no
causan un aumento brusco del nivel de azúcar en sangre ni
incrementan la producción en el cerebro de sustancias que son
responsables del estado de ánimo (por ejemplo, la serotonina)
Desayune para alimentar a su cerebro
• Al no saltarse el desayuno, se suministra al organismo
la energía que tanto necesita y, al mismo tiempo, se
ayuda a los procesos activos del pensamiento y la
concentración
• Las personas cuyo trabajo implica un nivel significativo
de esfuerzo mental y concentración y que toman un
desayuno equilibrado tienen mejores niveles de
actividad durante el día que las personas que no
desayunan
Los ácidos grasos omega-3
• El consumo de alimentos que contienen ácidos grasos
omega-3 ayuda a regular el nivel de serotonina, una
sustancia química que transmite los impulsos entre las
células
• Según determinados estudios, los omega-3 pueden
afectar a su estado de ánimo en cierta medida
• Los ácidos grasos omega-3 también ayudan en el
mantenimiento normal del sistema cardiovascular. El
estado de nuestros vasos sanguíneos determina el
funcionamiento general del organismo y el suministro de
sustancias nutritivas esenciales que transporta la sangre
El salmón es rico en ácidos grasos
omega-3
• Los pescados grasos como el salmón tienen un gran
contenido de ácidos grasos omega-3
• Además de en el pescado, los ácidos grasos omega-3
están presentes en los frutos secos y las verduras con
hojas de color verde oscuro
• Procure comer pescado al menos dos veces a la semana
El aguacate
• Rico en ácidos grasos omega-3 no saturados
• Rico en sustancias minerales, microelementos y
vitaminas, especialmente vitaminas del grupo B y E
• Contiene grasas insaturadas, lo que facilita un flujo
sanguíneo saludable
• Tener un flujo sanguíneo saludable favorece el aporte
nutricional necesario para la actividad mental
El arándano azul
• Rico en antioxidantes, que protegen el organismo contra
los efectos nocivos de los radicales libres
• Según las últimas investigaciones, la inclusión sistemática
de arándanos en la dieta ayuda a proteger el cerebro
contra el estrés oxidativo. Recomendado para todas las
personas cuya actividad implica un gran esfuerzo mental
• Una dieta rica en arándanos incrementa
significativamente su capacidad de absorber información
El huevo
• Casi todas las vitaminas conocidas se pueden encontrar en los
huevos
• La clara de huevo y los productos lácteos son fuentes de
proteínas completas y contienen los imprescindibles
aminoácidos que cubren las necesidades del organismo
humano
• Contienen grandes cantidades de lecitina y cantidades
moderadas de ácidos grasos saturados
Frutos secos y cereales
• Los frutos secos y los cereales son una buena fuente de
vitamina E. Con la edad se reduce la ingesta de cantidades
abundantes de vitamina E, lo que puede disminuir las funciones
cognitivas del cerebro humano
• El anacardo, la almendra y la avellana:
– No sólo son ricos en proteínas, sino que también contienen
magnesio, un mineral muy importante para la conversión de
azúcar en energía.
– El magnesio también está presente en los cereales
integrales, sobre todo en el salvado, y en diversos tipos de
pescado como el fletán
Hidratos de Carbono
• Los hidratos de carbono complejos son esenciales para
aumentar la energía y mejorar el estado de ánimo
• Constituyen una mejor fuente de energía para el
organismo. Además, se eleva el nivel de serotonina
aunque, a diferencia de los hidratos de carbono simples,
se absorben más lentamente y no causan un fuerte
aumento de azúcar en sangre
• Evite los hidratos de carbono simples y los dulces, que
pueden causar subidas repentinas del nivel de azúcar en
sangre, así como provocar somnolencia, decaimiento del
estado de ánimo y ataques de apetito constantes
Los cereales integrales
• Los cereales beneficiosos (la harina de avena, el pan
integral y el arroz integral) contienen grandes
cantidades de celulosa y antioxidantes
• Al proporcionar sustancias vitales al organismo, se
permite el normal funcionamiento del corazón y, por
tanto, se mejora el flujo de sangre a los diversos
órganos, incluido el cerebro
El zumo de granada
• El zumo de granada es un producto muy beneficioso.
El potasio que contiene el zumo de granada ayuda a
mantener la función normal del corazón
• El zumo de granada recién exprimido posee un alto
efecto antioxidante que protege los vasos
sanguíneos (incluidos los del cerebro) de los efectos
de los radicales libres
El té verde
• Rico en flavonoides, sustancias con marcada
propiedad antioxidante
• Contribuye a eliminar toxinas del organismo
• Ayuda a mejorar la absorción y el procesamiento
de los productos alimenticios y los residuos
• Aporta al organismo sustancias que refuerzan su
capacidad defensiva
La carne magra
• La carne de vacuno magra, el pollo y el pavo sin piel son
una fuente equilibrada de proteínas, como el aminoácido
tirosina
• La tirosina es un precursor de la dopamina y la
noradrenalina, sustancias del cerebro que favorecen la
concentración y la atención
• La carne también contiene vitamina B12, que ayuda al
organismo a combatir la fatiga y el decaimiento del estado
de ánimo
Verduras de hoja verde
• El ácido fólico es esencial para el organismo en el
proceso de formación de nuevas células. Está
presente en las verduras de hojas verdes como la
espinaca y la col
• Las legumbres y el pan integral también son buenas
fuentes de ácido fólico
Agua
• La deshidratación y el cansancio están
estrechamente relacionados. Según diversos
estudios, incluso la deshidratación leve puede dañar
el organismo y reducir el nivel de energía
• La solución es sencilla: beber agua en abundancia a
lo largo del día
La frecuencia de las comidas
• Distribuir bien las horas de las comidas es una buena
manera de evitar subidas bruscas del nivel de azúcar en
sangre; además, ayuda a conservar un buen estado de
ánimo a lo largo de la jornada
• Coma una pequeña cantidad de alimentos cada 3-4
horas:
– Desayuno: 07:00 h.
– Pequeño refrigerio: 11:00 h.
– Comida: 14:00 h.
– Pequeño refrigerio: 18:00 h.
– Cena: 21:00 h.
El ejercicio
• Junto con el cambio de alimentación, el ejercicio físico
es una forma de probada eficacia para mantener el
organismo en forma y conservar un buen estado de
ánimo. Incluso un paseo de 15 minutos puede
aumentar el nivel de energía
• Hacer ejercicio con regularidad ayuda a combatir el
decaimiento del estado de ánimo. Desencadena
cambios fisiológicos y la formación de tejido muscular
que requiere más energía, lo cual potencia los procesos
metabólicos del organismo y proporciona más energía
durante el día
No lo olvide
• Traiga papel y lápiz
• Lleve un registro de todo lo que coma y beba durante
la próxima semana y tráigalo a la próxima reunión
• Anote su objetivo y por qué quiere alcanzarlo
• ¡Traiga a un amigo!