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Presión arterial alta y su dieta
Una dieta sana puede reducir su riesgo de
desarrollar presión arterial alta o ayudarle a
bajar una presión arterial elevada.
La dieta DASH
Los investigadores hicieron estudios de la Dieta
DASH (Métodos Dietéticos para Detener la
Hipertensión) y la presión arterial. Estos estudios
ayudaron a desarrollar la Dieta DASH — un plan
simple que puede ayudarle a prevenir y tratar la
presión arterial alta. El plan de comida DASH es
rico en frutas frescas, vegetales y productos
lácteos bajos en grasa. Es bajo en grasas
saturadas, grasa total y colesterol. Incluye
granos integrales, aves, pescado y nueces y
cantidades reducidas de grasas, carne roja,
dulces y bebidas azucaradas. Es alto en potasio,
calcio, magnesio, proteína y fibra. Comer alimentos
bajos en sal ayuda a reducir la presión arterial.
for healthy
Use más especias y menos sal
La mayoría de los americanos usa más sal de
lo necesario. Algunas personas, tal como
afroamericanos y adultos mayores, son muy
sensibles a la sal y deben ser cuidadosos
con cuánto comen.
La mayoría de los americanos deben tener no
más de 2.4 gramos (2,400 miligramos) de sodio
al día. Eso es como 6 gramos (cerca de 1
cucharadita) de sal de mesa. Si tiene presión
alta de la sangre, su doctor podría recomendar
una cantidad menor de sal al día.
Eat Well Live Well for Healthy Blood Pressure es una
coalición de más de 50 organizaciones, encabezadas
por la Rochester Business Alliance y la Rochester
Finger Lakes Health Systems Agency, cuyo objetivo es
mejorar la salud de la región de Rochester reduciendo el
impacto serio de la presión arterial alta en nuestra
comunidad. Para información adicional visite
www.iHeartEatWellLiveWell.org.
Presión
arterial alta y
su dieta
for healthy
Aquí le damos maneras simples para
reducir su consumo de sal:
• Compre vegetales frescos, congelados o
enlatados “sin sal añadida”.
• Use aves, pescado y carne magra frescos, en
vez de los tipos enlatados o procesados.
• Use hierbas, especias y mezclas de condimentos
sin sal para cocinar y a la mesa.
• Cocine arroz, fideos y cereales calientes sin sal.
Reduzca los arroces, fideos y mezclas de
cereales instantáneos o con sabor, que
usualmente tienen mucha sal.
Escoja alimentos de “conveniencia” bajos en sodio.
Reduzca las comidas congeladas, pizza, mezclas
empacadas, sopas o caldos enlatados y aderezos
de ensaladas que a menudo contienen mucha sal.
• Enjuague los alimentos enlatados, tal como
atún, para remover la sal.
• Cuando estén disponibles, compre alimentos
bajos – o reducidos – en sodio o a los que no se
ha añadido sal.
• Escoja cereales para el desayuno listos para
comer que son bajos en sodio.
¡Condimente!
Hierbas, especias, ajo y cebollas
pueden añadir sabor a sus comidas
favoritas sin añadir sal:
Hierbas
Use con
Albahaca
Sopas, ensaladas, vegetales, pescado, carnes
Canela
Ensaladas, vegetales, panes, aperitivos
Chile en polvo Sopas, ensaladas, vegetales, pescado
Clavos
Sopas, ensaladas, vegetales
Eneldo y
Pescado, sopas, ensaladas, vegetales
Semillas de eneldo
Jengibre
Sopas, ensaladas, vegetales, pescado
Mejorana
Sopas, ensaladas, vegetales, carnes,
pescado, pollo
Nuez moscada Vegetales, carnes, aperitivos
Orégano
Sopas, ensaladas, vegetales, carnes, aperitivos
Perejil
Ensaladas, vegetales, pescado, carnes
Romero
Ensaladas, vegetales, pescado, carnes
Salvia
Sopas, ensaladas, vegetales, carnes, pollo
Tomillo
Ensaladas, vegetales, pescado, pollo
¡Haga que la Dieta DASH trabaje para usted!
Es difícil hacer cambios en su dieta, especialmente si
son muchos y muy rápidos. Los hábitos saludables
perdurarán si usted hace cambios pequeños que de
modo real pueda mantener. Éstos son algunos
consejos:
• Cambie gradualmente. Si usted come sólo uno
o dos vegetales al día, añada una porción más
al almuerzo y otra a la cena.
• Si no come fruta o sólo toma jugo, añada una
porción de fruta como aperitivo.
• Use sólo la mitad de la mantequilla que usa ahora.
• Trate condimentos bajos o sin grasa, tal
como aderezos de ensalada bajos en grasa.
• Tome leche baja (1%) o sin grasa con el almuerzo
o cena en vez refrescos, alcohol o té endulzado.
• Trate la carne como una parte de toda la comida,
no el enfoque.
• Limite la carne a 6 onzas al día (2 porciones),
menos de lo que la gente come. Tres a 4 onzas es
el tamaño de un juego de barajas.
• Si come porciones grandes de carne, reduzca por
la mitad o un tercio en cada comida.
• Incluya 1 ó más comidas sin carne a la semana.
Sustituya vegetales, arroz, fideos, frijoles para
una comida que satisfaga. Use pan y cereal de
grano integral cuando sea posible.
• Use frutas o alimentos bajos en grasa como postre o
aperitivo.